Какое расстояние составляет полумарафон в километрах

Полумарафон — это дистанция, равная 21.0975 километра. Этот забег является половиной стандартной марафонской дистанции, которая составляет 42.195 километра.

Полумарафон популярен среди бегунов-любителей и профессионалов, так как предлагает возможность проверить свои силы на длительной дистанции, не затрачивая столь много времени на подготовку, как для полноценного марафона.

Какое время считается хорошим на полумарафоне и марафоне

В какой-то момент беговой жизни нас посещают вопросы: а насколько хорошо и быстро я бегаю? Что нужно сделать, чтобы бегать быстрее? Так начинается великая гонка со временем, беспощадная битва против секундомера. Мы сравниваем всё: себя сегодняшнего с собой вчерашним, себя с другими бегунами на тренировке или в финишном протоколе забега.

Чтобы немного развеять этот туман неопределённости, давайте узнаем, какое время в среднем по миру показывают спортсмены-любители на дистанциях 21,1 км и 42,2 км. Какие самые быстрые страны на этих дистанциях, а в каких вы могли бы бороться за верхние строчки рейтинга, даже если бегаете очень медленно.

В этой же статье вы узнаете, что влияет на результат на забегах и как вы можете улучшить своё финишное время.

Какое среднее время финиша на полумарафоне

Исследование, опубликованное на сайте RunRepeat , предлагает взглянуть на результаты полумарафона по всему миру за 2018 год. За этот год в забеге на дистанцию 21,1 км приняли участие более 2,1 миллиона человек. И это только те забеги, результаты которых опубликованы в открытых источниках.

Согласно этим данным:

• среднее время финиша мужчин на дистанции 21,1 км — 1 час 48 минут
• среднее время финиша женщин на дистанции 21,1 км — 2 часа 15 минут

Самые быстрые и медленные страны на полумарафоне

Глобальное исследование с того же ресурса демонстрирует ещё более любопытные сведения. Согласно ему, среди всех стран мира Россия занимает первое место в рейтинге, как страна с лучшим средним результатом на полумарафоне — 1:45:11. На 2-й строчке Бельгия (1:48:01) и на 3-й — Испания (1:50:20).

Сразу оговоримся, что исследование охватывает период с 1986 по 2018 год. В его основе — забеги по всему миру, результаты которых размещены в открытых ресурсах организаторами соревнований, легкоатлетическими федерациями отдельных стран и World Athletics. Исследователи брали в расчёт только результаты бегунов-любителей.

Как подчёркивают авторы ресурса, полумарафон — любимая дистанция в Европе. Первую 20-ку замыкает Великобритания, где средний результат на полумарафоне — 2:02. А бегуны из США совместными усилиями показали только 41-й результат в мире — 2 часа 10 минут.

Добавим, что мужчины и женщины из России возглавляют собственные «гендерные рейтинги» на полумарафоне. Так, среднее время мужчин — 1 час 40 минут, а женщин — 1 час 50 минут.

По этому рейтингу мужчины из России на три минуты обогнали бельгийцев, а россиянки — на шесть минут в среднем быстрее бельгиек.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Самые медленные бегуны на дистанции 21,1 км — представители стран Юго-Восточной Азии. В обсуждаемом рейтинге они занимают 50-52 строчки. А если составить топ самых медленных стран, то он будет выглядеть так: 1-4. Таиланд, Каймановы острова, Индия, Вьетнам — 2:24 5. Сингапур — 2:30 6. Малайзия — 2:36

Статистика крупных полумарафонов

Если обратиться к статистике конкретных забегов, здесь ситуация будет отличаться от результатов глобального исследования.

Возьмём, к примеру, Московский полумарафон. В 2024 году на дистанцию 21,1 км вышли чуть более 13 000 спортсменов. Согласно протоколу, общее среднее время, которое показали финишёры забега — 1:58:37.

• среднее время мужчин на Московском полумарафоне 2024 — 1:54:29
• среднее время женщин на Московском полумарафоне 2024 — 2:09:43

Для сравнения обратимся к региональному старту. Например, в 2023 году на Ярославском полумарафоне «Золотое кольцо» среднее время у мужчин на финише составило 1:47:19, у женщин — 2:00:51.

Несложно заметить, что эти данные сильно отличаются от тех, что представлены в исследовании RunRepeat. Вместе с тем средние результаты Московского полумарафона сопоставимы с результатами забегов прошлых лет и держатся на отметке 1:58 – 2:00.

Теперь обратимся к одному из крупнейших полумарафонов США — United Airlines NYC Half. В 2024 году в нём финишировали 27 843 спортсмена, общее среднее время финиша составило 2:08:19, а с разбивкой в зависимости от пола:

• среднее время мужчин — 1:59:37
• среднее время женщин — 2:16:44

На примере этих двух забегов интересно отметить значительную разницу в аудитории — кто выходит на старт полумарафона. На Московском полумарафоне действует соотношение 80/20, где 80% — это мужчины, а 20% — женщины. На центральном полумарафоне в Нью-Йорке это соотношение, если слегка округлить, — 51/49, причём оно в пользу женщин. Это, кстати, отвечает общей тенденции по всему миру — женщины чаще мужчин выходят на пробежки.

Но так не везде. И, разумеется, не только в России количество бегающих мужчин в несколько раз превышает количество бегуний.

Аналогичные цифры на уровне 80/20 в пользу мужчин можно увидеть в Германии, Франции, Дании. В свою очередь, в Испании, Швейцарии, Португалии процент бегающих женщин ещё ниже — 12-15%.

Таким образом, можно констатировать:

1. Среднее время финиша на полумарафоне для бегунов-любителей — примерно 2:00, чуть быстрее для мужчин и чуть медленнее для женщин. Поэтому покорение этого рубежа, попытка разменять 2 часа и пробежать дистанцию быстрее — желанная цель для многих начинающих бегунов.
2. Средняя цифра будет выше на тех забегах, куда выходят более продвинутые бегуны, в том числе любители, стремящиеся показать свой лучший результат. И наоборот: на тех забегах, которые привлекают большее количество новичков, среднее время всех финишёров будет ниже.

Сколько людей участвует в марафонах по всему миру

Прежде чем мы узнаем о среднем финишном времени на марафонской дистанции, поговорим о наших «конкурентах». Давайте узнаем, сколько людей на земном шаре участвует в марафонских гонках.

Согласно обзору от RunRepeat , ежегодно на дистанции 42 км 195 м финиширует 1,1 млн человек по всему миру. Это в два раза меньше, чем на полумарафоне и в три раза меньше, чем на дистанции 5 км. При этом практически половина из этих марафонцев находится в США — 456 700.

1,1 миллиона марафонцев — это примерно 0,01% населения земного шара

Это данные по состоянию на 2018 год. В исследовании отмечается, что эта цифра — общее количество финишёров по всему миру — стабилизировалась за последние годы. Начиная с 1980-х годов, в эпоху «бегового бума», количество марафонцев неизменно росло, а теперь эта цифра не так уж сильно изменяется от года к году.

В другом обзоре утверждается, что в 2018 году во всём мире на дистанции 42,2 км финишировало порядка 1 млн 298 тысяч спортсменов. Это ещё одна внушительная цифра.

Здесь стоит отметить, что далеко не каждый бегун-любитель после преодоления марафона продолжает «карьеру марафонца». Многие ставят галочку в своём жизненном виш-листе и потом лишь изредка выходят на пробежку.

В то же время люди продолжают интересоваться марафонами, формат серий особенно подстёгивает этот интерес. После преодоления первого марафона у некоторых увлечённых бегунов появляется цель — собрать коллекцию марафонов-мейджоров. К слову, Лондонский марафон 2025 года уже собрал рекордное количество заявок на участие — 840 000.

Какое среднее время финиша на марафоне

Обзор RunRepeat говорит, что

Среднее время финишёров на дистанции 42 км 195 м по всему миру — 4:29:53

Суммарно всем бегунам планеты удалось разменять рубеж в 4 часа 30 минут. С разбивкой по половой принадлежности эта статистика выглядит так:

• среднее время финиша на марафоне у мужчин — 4:21:03
• среднее время финиша на марафоне у женщин — 4:48:45

Всемирная популярность марафонов заметно снизила средний темп прохождения дистанции. Если в 1986 году среднее время на марафоне составляло 3 часа 52 минуты, то теперь только 4 часа 29 минут.

Кто-то в буквальном смысле проходит марафон пешком, что обычно не запрещено правилами проведения соревнований. Главное, чтобы участники уложились в установленный лимит: на некоторых марафонах он составляет 6-6,5 часов, а где-то — и все 8.

С амые быстрые и медленные страны на марафоне

Самые быстрые бегуны-любители живут в Испании (3:49:09), Швейцарии (3:49:13) и Нидерландах (3:49:18). Это, разумеется, средние цифры в мужском рейтинге.

В женском рейтинге представлены те же страны, но немного в другой последовательности: Швейцария (3:54:09), Нидерланды (3:59:04) и Испания (4:12:22). Таким образом, всего в двух странах женщины в среднем привыкли разменивать 4-часовой рубеж на дистанции 42,2 км.

В свою очередь, самые медленные страны на марафоне:

1. Вьетнам — 5:19
2. Филиппины — 5:25
3. Малайзия — 5:46

Просто представьте: среднее время финиша малайцев еле укладывается во временной лимит некоторых марафонов! Более того, среднее время финиша у женщин в Малайзии превышает 6 часов.

Согласно обзору RunRepeat, по состоянию на 2018 год среднее время финишёров на марафонах в России — 4 часа 7 минут. Теперь обратимся к статистике известных крупных забегов.

Статистика крупных мараф онов

Возьмём Московский марафон 2023 года — крупнейший забег на марафонскую дистанцию в России. На старт вышли 12 904 спортсмена, из них 12 383 успешно финишировали. Здесь уже знакомое соотношение мужчин и женщин — 80/20.

Среднее время финиша на этом Московском марафоне — 4:08:10 (средний темп — 5:53 мин/км).

• среднее время мужчин — 4:03:53
• среднее время женщин — 4:25:29

Согласно статистике Казанского марафона 2024 , на старт забега вышли более 2700 спортсменов. Среднее время всех участников — солидные 3:53:38 (средний темп — 5:32 мин/км):

• среднее время мужчин — 3:49:15 (5:25 мин/км)
• среднее время женщин — 4:10:09 (5:55 мин/км)

Разумеется, большее количество участников на Московском марафоне, в том числе возрастных бегунов и тех, кто выходил на свою первую дистанцию 42,2 км, замедляет общую скорость спортсменов и общую среднюю цифру по сравнению с результатами Казанского марафона.

Теперь взглянем на статистику крупнейшего марафона в мире в Нью-Йорке. В 2023 году на этом мейджоре финишировали 51 454 спортсмена, из них 28 519 мужчин и 22 843 женщины.

Среднее время всех финишёров в Нью-Йорке — 4:39:47 (средний темп — 6:38 мин/км):

• среднее время мужчин — 4:26:35 (6:19 мин/км)
• среднее время женщин — 4:56:12 (7:01 мин/км)

Эти цифры близки к среднему показателю в мире. И это объяснимо: ведь на Нью-Йоркском марафоне ежегодно собирается целая палитра бегунов со всего мира, а это десятки тысяч людей.

Кроме того, в отличие от российских забегов, лимит на преодоление марафонской дистанции в Нью-Йорке — около 9 часов, что сильно влияет на статистику и средние цифры.

Хотя некоторые бегуны финишируют за пределами этого лимита, их результат также идёт в статистику. Например, самый возрастной участник Нью-Йоркского марафона 2023 года, 87-летний Danil Farkash завершил забег за 9 часов 46 минут! При этом его результат занимает 51 332 место, то есть за ним были и другие финишёры.

Какие факторы влияют на результат на полумарафоне и марафоне

Ваше итоговое финишное время на любом забеге, будь то марафон или полумарафон, зависит от множества факторов. Мы представим основные, которые могут повлиять на результат конкретного забега и ваше стремление достичь определённых целей по времени.

Возраст

Статистика различных марафонов показывает, что большинство финишёров — это люди от 23 до 40 лет. В этом возрасте многие, как правило, наиболее активны. Этот же возраст идеально подходит для того, чтобы улучшать свои результаты в беге, ставить личные рекорды. После 40 лет происходит замедление обмена веществ, сокращается объём мышечной ткани и увеличивается объём жировой. Чем раньше человек начнёт бегать, тем больше у него будет шансов немного «повернуть время вспять» и замедлить процессы старения.

Также после 40 лет будет тяжелее устанавливать и переписывать свои личные рекорды. Однако история знает много примеров, когда спортсмены-любители и после этого возраста достигали превосходной формы и показывали сумасшедшие результаты.

Прочитайте, например, историю Юрия Строфилова, сбегавшего Лондонский марафон за 2 часа 38 минут в возрасте 56 лет.

Так что не исключено, что после 40 и 50 лет вы обретёте вторую или третью молодость и побежите навстречу своим рекордам.

Пол

Несомненно, природа наделила мужчин большей силой, мышечной массой, соотношением гормонов, которое предопределяет их преимущества в скорости над женщинами. Как бы ни старались женщины, они никогда не смогут превзойти лучшие результаты мужчин на различных дистанциях.

В то же время женщины часто обладают большей силой воли, у них выше болевой порог, лучше работает метаболизм, они в буквальном смысле гибче. Всё это может дать свои преимущества спортсменкам на марафонах. А на сверхдлинных дистанциях благодаря этим преимуществам женщины иногда могут даже превосходить мужчин.

Вес бегуна

Чем больше вы весите, тем тяжелее вам переносить себя во время выполнения любого движения. Каждый лишний килограмм делает вас медленнее, увеличивает нагрузку на сердце, соответственно, вы больше тратите энергии, и это влияет на частоту сердечных сокращений и другие беговые показатели.

Поэтому в идеале, помимо тренировок, нужно следить за потребляемыми продуктами, их количеством, а также тем, в какое время и чем вы питаетесь. Соблюдение правил питания поможет вам отыскать оптимальный соревновательный вес .

В этих трёх пунктах мы описали объективные физиологические факторы, которые влияют на результаты в беге на длинные дистанции. Теперь поговорим о субъективных.

Погодные условия

Безусловно, идеальная погода может стать важным фактором, если вы планируете показать свой лучший результат. Лёгкая прохлада, отсутствие активного солнца и ветра — то, что делает погоду идеальной для бега.

Но так бывает далеко не всегда. А поэтому важно тренироваться в любую погоду (разумеется, с соблюдением мер предосторожности ) — тогда вы будете готовы ко всему.

Рельеф

Бывают забеги с лёгкими и небольшими подъёмами на дистанции, а бывает, что марафонцу предстоит пройти проверку горами. Отсюда деление забегов на «плоские» и «холмистые».

Многие бегуны едут за личным рекордом на Берлинский марафон, где одна из самых плоских трасс в мире. Или в Валенсию. Тем не менее холмы далеко не всех смущают, и многие мечтают пробежать популярные марафоны в Бостоне или Нью-Йорке. Безусловно, рельеф — важная вещь при планировании хорошего результата на забеге. Однако если это не откровенно горный забег с большим набором высоты, качественная подготовка поможет преодолеть подъёмы на любом городском марафоне и поставить личный рекорд.

Цель

Пожалуй, это один из наиболее важных факторов. Вы должны определить для себя, какой цели вы хотите достичь на выбранной дистанции.

Спросите себя, почему вам так важна эта цель. Что изменится в вашей жизни, когда вы её достигнете? Сколько времени потребуется на её достижение, сколько времени нужно выделить на подготовку в течение каждой недели до старта?

Эти вопросы помогут прояснить значимость цели для вас, соизмерить время и ресурсы на её достижение. Если после этого вы убедитесь, что эта цель — действительно стоящая, начинайте готовиться.

Подготовка

Если у вас будет план и желательно наставник, следящий за вашими тренировками, сопровождающий вас на пути к цели, вам будет проще добиться намеченного. Регулярные тренировки будут постепенно улучшать ваши беговые показатели, а вместе с этим начнут расти результаты на забегах.

Соответственно, и наоборот: если вы тренируетесь нерегулярно, занятия у вас выпадают из-за разных жизненных обстоятельств, в таком случае не стоит рассчитывать на высокие результаты. Снизьте ожидания от себя и просто получайте удовольствие от тех тренировок, которые вам удаётся выполнять.

Восстановление

Этот пункт так же важен, как и сама подготовка. Если вы много тренируетесь, но мало восстанавливаетесь, это может сыграть с вами плохую шутку — вы рискуете перетренироваться и потерять интерес к тренировкам. Отдыхайте достаточно и подходите к забегу по-спортивному голодным.

6 советов, как улучшить время на полумарафоне и марафоне

Выполняйте разнообразные специфические тренировки

Прогресс в беге может прекратиться в тот момент, когда организм перестаёт подвергаться стрессу — а это важное условие роста и развития. Поэтому так важно вносить в план те виды тренировок, к которым вы не привыкли или которые вы даже не любите. Это может быть:

• темповый бег — тренирует способность бежать в быстром темпе на протяжении долгого времени (от 8 км до 30 км).
• интервальные тренировки— улучшают отдельные беговые показатели (МПК, ПАНО) и работу сердца в целом; с помощью них вы развиваете скорость и скоростную выносливость.
• бег в гору — прокачивает силу и мощность, готовит к подъёмам на забегах, становится альтернативой некоторым видам силовых тренировок.
• силовые тренировки — прокачивают мышечный корсет. В моменты физической усталости сильные мышцы продолжают нести вас к финишу. Поэтому укрепляйте спину, кор, пресс, руки и ноги.

Следите за беговыми показателями

Если вам мало того, чтобы просто тренироваться по плану и следить за результатами тренировок, отслеживайте, как меняются ваши показатели — пульсовые зоны, ПАНО, МПК. Для этого периодически выполняйте специальные тесты.

Джек Дэниелс в своём бестселлере «От 800 метров до марафона» поделился таблицей, где поставил результаты на полумарафоне и марафоне в зависимость от показателя МПК.

Уровень МПК (Ж/М)	31,4 / 35,0	35,8 / 40,0	40,2 / 45,0	44,6 / 50,0	49,0 / 55,0	53,4 / 60,0	57,8 65,0	62,2 70,0
Женщины 21,1 км	2:15:55	2:01:54	1:50:31	1:41:06	1:33:13	1:26:30	1:20:45	1:15:45
Мужчины, 21,1 км	2:04:13	1:50:59	1:40:19	1:31:36	1:24:19	1:18:09	1:12:54	1:08:21

Выделите достаточно времени на подготовку

Не рвитесь на забег, если вы ещё недостаточно готовы к нему, особенно когда речь идёт о марафоне. Нужно пройти несколько циклов подготовки, чтобы организм адаптировался к нагрузке и был готов к старту.

Даже если вы ранее уже выходили на старт дистанций 21,1 км или 42,2 км и знаете, что это такое, вам нужно понять, что любой забег — это новый цикл подготовки. Нельзя по прошлогодней памяти точно с тем же удовольствием и с тем же результатом пробежать новый марафон.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям

Ни один тренер, ни один тренировочный план и ни одна книга о беге не смогут оценить ваше состояние и самочувствие и полностью разглядеть ваши слабые стороны. Следите за тем, как организм реагирует на нагрузку, сколько времени нужно на восстановление, чтобы переварить тренировку.

Помимо внешних объективных показателей, вы должно следить за тем, какой отклик вы получаете внутри себя, что говорит ваш организм.

Начинайте забег с запасом

Не стоит бежать со старта на максимуме своих возможностей. Особенно это касается марафона. Цена неправильно выбранного темпа на первых 10-20 км может быть слишком высокой. Вы можете преждевременно закислиться, познакомиться с «марафонской стеной», после чего потеряете всякий энтузиазм к забегу, и оставшиеся 10-12 км дистанции превратятся в формальность.

Будет идеально, если первую половину дистанции вы начнёте с запасом, а на второй половине сможете прибавить. Поэтому с холодным расчётом подходите к выбору целевого темпа. Как бы ни хотелось, чуда на забеге не произойдёт. Тренировки покажут, на что вы в действительности готовы.

Настраивайтесь на лучшее

Психология — ещё один фактор, который может повлиять на результат. Особенно она важна в моменты, когда нужно перетерпеть тяжёлые моменты на дистанции. Вы можете быть прекрасно готовыми и натренированными, но плохой настрой способен в один миг уничтожить месяцы подготовки.

Культивируйте в себе внутреннего чемпиона. Настраивайтесь на лучшую гонку. Позитивный настрой может привести вас к личной победе. Как однажды сказал 9-кратный олимпийский чемпион в беге от 1500 до 10 000 метров Пааво Нурми:

«Всё зависит от разума. Мышцы — просто кусок резины. Я — тот, кто я есть, только благодаря разуму»

Нормативы бега на полумарафон (21.1K) – Стандарты бега по возрасту и способностям

Какое хорошее время пробега на полумарафон (21.1K)?

Хорошее время полумарафона составляет 01:50:15. Это среднее время полумарафона для всех возрастов и полов. Самое быстрое время полумарафона составляет 58:01.

Время мужчин на полумарафоне

Хорошее время полумарафона для мужчины составляет 01:43:33. Это среднее время полумарафона среди мужчин всех возрастов. Самое быстрое время полумарафона, показанное мужчиной, составляет 58:01.

Среднее время полумарафона в зависимости от возраста и уровня подготовки

• Время завершения
• Темп (мин/км)
• Темп (мин/миля)

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	02:53:28	02:25:01	02:03:56	01:48:22	01:36:56	01:09:26
15	02:30:07	02:05:30	01:47:15	01:33:47	01:23:53	01:00:05
20	02:24:57	02:01:11	01:43:33	01:30:33	01:21:00	58:01
25	02:24:57	02:01:11	01:43:33	01:30:33	01:21:00	58:01
30	02:24:57	02:01:11	01:43:33	01:30:33	01:21:00	58:01
35	02:25:45	02:01:51	01:44:08	01:31:03	01:21:26	58:20
40	02:29:29	02:04:59	01:46:48	01:33:24	01:23:32	59:50
45	02:35:40	02:10:09	01:51:13	01:37:15	01:26:59	01:02:19
50	02:42:28	02:15:49	01:56:04	01:41:30	01:30:47	01:05:02
55	02:49:52	02:22:01	02:01:22	01:46:07	01:34:55	01:07:59
60	02:57:59	02:28:48	02:07:09	01:51:12	01:39:27	01:11:14
65	03:06:54	02:36:16	02:13:32	01:56:46	01:44:26	01:14:49
70	03:16:47	02:44:31	02:20:35	02:02:56	01:49:57	01:18:46
75	03:30:19	02:55:50	02:30:15	02:11:24	01:57:31	01:24:11
80	03:52:02	03:13:59	02:45:46	02:24:57	02:09:39	01:32:52
85	04:26:50	03:43:05	03:10:39	02:46:42	02:29:06	01:46:48
90	05:26:01	04:32:34	03:52:55	03:23:41	03:02:10	02:10:30

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	08:13	06:52	05:52	05:08	04:36	03:17
15	07:07	05:57	05:05	04:27	03:59	02:51
20	06:52	05:45	04:55	04:18	03:50	02:45
25	06:52	05:45	04:55	04:18	03:50	02:45
30	06:52	05:45	04:55	04:18	03:50	02:45
35	06:54	05:47	04:56	04:19	03:52	02:46
40	07:05	05:55	05:04	04:26	03:58	02:50
45	07:23	06:10	05:16	04:37	04:07	02:57
50	07:42	06:26	05:30	04:49	04:18	03:05
55	08:03	06:44	05:45	05:02	04:30	03:13
60	08:26	07:03	06:02	05:16	04:43	03:23
65	08:52	07:24	06:20	05:32	04:57	03:33
70	09:20	07:48	06:40	05:50	05:13	03:44
75	09:58	08:20	07:07	06:14	05:34	03:59
80	11:00	09:12	07:51	06:52	06:09	04:24
85	12:39	10:34	09:02	07:54	07:04	05:04
90	15:27	12:55	11:02	09:39	08:38	06:11

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	13:14	11:04	09:27	08:16	07:24	05:18
15	11:27	09:34	08:11	07:09	06:24	04:35
20	11:03	09:15	07:54	06:54	06:11	04:26
25	11:03	09:15	07:54	06:54	06:11	04:26
30	11:03	09:15	07:54	06:54	06:11	04:26
35	11:07	09:18	07:57	06:57	06:13	04:27
40	11:24	09:32	08:09	07:07	06:22	04:34
45	11:52	09:56	08:29	07:25	06:38	04:45
50	12:24	10:22	08:51	07:45	06:55	04:58
55	12:57	10:50	09:15	08:06	07:14	05:11
60	13:35	11:21	09:42	08:29	07:35	05:26
65	14:15	11:55	10:11	08:54	07:58	05:42
70	15:01	12:33	10:43	09:23	08:23	06:00
75	16:03	13:25	11:28	10:01	08:58	06:25
80	17:42	14:48	12:39	11:03	09:53	07:05
85	20:21	17:01	14:33	12:43	11:22	08:09
90	24:52	20:47	17:46	15:32	13:54	09:57

Время женщин на полумарафоне

Хорошее время полумарафона для женщины составляет 02:00:12. Это среднее время полумарафона среди женщин всех возрастов. Самое быстрое время полумарафона, показанное женщиной, составляет 01:04:31.

Среднее время полумарафона в зависимости от возраста и уровня подготовки

• Время завершения
• Темп (мин/км)
• Темп (мин/миля)

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	03:24:32	02:54:12	02:30:51	02:13:09	01:59:51	01:20:58
15	02:58:13	02:31:46	02:11:26	01:56:01	01:44:26	01:10:33
20	02:44:14	02:19:52	02:01:07	01:46:54	01:36:14	01:05:01
25	02:42:59	02:18:48	02:00:12	01:46:06	01:35:30	01:04:31
30	02:43:02	02:18:50	02:00:14	01:46:08	01:35:32	01:04:32
35	02:44:34	02:20:09	02:01:22	01:47:07	01:36:26	01:05:09
40	02:48:23	02:23:24	02:04:11	01:49:37	01:38:40	01:06:39
45	02:54:51	02:28:55	02:08:57	01:53:49	01:42:28	01:09:13
50	03:04:28	02:37:06	02:16:03	02:00:05	01:48:06	01:13:01
55	03:16:00	02:46:55	02:24:34	02:07:36	01:54:51	01:17:35
60	03:29:05	02:58:04	02:34:12	02:16:06	02:02:31	01:22:46
65	03:44:02	03:10:47	02:45:14	02:25:50	02:11:16	01:28:41
70	04:01:16	03:25:28	02:57:57	02:37:04	02:21:23	01:35:31
75	04:21:24	03:42:37	03:12:47	02:50:10	02:33:10	01:43:29
80	04:48:34	04:05:45	03:32:49	03:07:51	02:49:05	01:54:14
85	05:35:00	04:45:18	04:07:04	03:38:05	03:16:18	02:12:37
90	06:59:50	05:57:32	05:09:38	04:33:18	04:06:01	02:46:12

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	09:42	08:15	07:09	06:19	05:41	03:50
15	08:27	07:12	06:14	05:30	04:57	03:21
20	07:47	06:38	05:44	05:04	04:34	03:05
25	07:44	06:35	05:42	05:02	04:32	03:03
30	07:44	06:35	05:42	05:02	04:32	03:04
35	07:48	06:39	05:45	05:05	04:34	03:05
40	07:59	06:48	05:53	05:12	04:41	03:10
45	08:17	07:03	06:07	05:24	04:51	03:17
50	08:45	07:27	06:27	05:42	05:07	03:28
55	09:17	07:55	06:51	06:03	05:27	03:41
60	09:55	08:26	07:19	06:27	05:48	03:55
65	10:37	09:03	07:50	06:55	06:13	04:12
70	11:26	09:44	08:26	07:27	06:42	04:32
75	12:23	10:33	09:08	08:04	07:16	04:54
80	13:41	11:39	10:05	08:54	08:01	05:25
85	15:53	13:31	11:43	10:20	09:18	06:17
90	19:54	16:57	14:41	12:57	11:40	07:53

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	15:36	13:17	11:30	10:09	09:09	06:11
15	13:36	11:35	10:02	08:51	07:58	05:23
20	12:32	10:40	09:14	08:09	07:20	04:58
25	12:26	10:35	09:10	08:06	07:17	04:55
30	12:26	10:35	09:10	08:06	07:17	04:55
35	12:33	10:41	09:15	08:10	07:21	04:58
40	12:51	10:56	09:28	08:22	07:32	05:05
45	13:20	11:22	09:50	08:41	07:49	05:17
50	14:04	11:59	10:23	09:10	08:15	05:34
55	14:57	12:44	11:02	09:44	08:46	05:55
60	15:57	13:35	11:46	10:23	09:21	06:19
65	17:05	14:33	12:36	11:07	10:01	06:46
70	18:24	15:40	13:34	11:59	10:47	07:17
75	19:56	16:59	14:42	12:59	11:41	07:54
80	22:01	18:45	16:14	14:20	12:54	08:43
85	25:33	21:46	18:51	16:38	14:58	10:07
90	32:02	27:16	23:37	20:51	18:46	12:41

Что означают беговые способности?

• Новичок: Это человек, который недавно начал заниматься бегом, имея опыт хотя бы месяц. Быть быстрее 5% бегунов означает, что он только начинает свой путь и у него есть большой потенциал для улучшения.
• Любитель: Бегун-любитель регулярно занимается бегом не менее шести месяцев и быстрее 20% бегунов. Это демонстрирует прогресс и приверженность бегу.
• Средний уровень: Бегун этого уровня занимается бегом стабильно не менее двух лет и быстрее 50% бегунов, что ставит его прямо в середину списка. Это указывает на значительную приверженность бегу и достижение определенного уровня мастерства.
• Продвинутый: С опытом бега более пяти лет и скоростью, превышающей 80% бегунов, продвинутые бегуны демонстрируют долгосрочную преданность и, вероятно, достигли значительного личного прогресса.
• Элита: Элитные бегуны — это посвященные атлеты, которые быстрее 95% бегунов и посвятили более пяти лет становлению конкурентоспособными. Эта категория означает высокий уровень достижений и приверженность совершенству в беге.
• Воин: Быстрее 99% бегунов. Бегун-воин не только посвятил многие годы бегу, но и достиг значительных успехов в соревнованиях, возможно, включая победы в престижных гонках или постоянное нахождение в верхних строчках рейтингов на соревнованиях.

Команда Дисо

Дисо — команда жизнелюбивых и здоровых людей, профессионалов, обожающих свою работу. Мы создаём полезные и качественные продукты, делаем людей здоровыми и помогаем развиваться.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Как долго длится полумарафон? 4 способа измерения

Сколько миль составляет полумарафон — казалось бы, достаточно простой вопрос.

Официальная дистанция полумарафона составляет 13,1094 мили или 21,0975 километра в длину.

Именно такой будет (или должна быть) длина любого стандартного полумарафона, в котором вы участвуете.

(Для полного марафона она вдвое больше — 26,219 мили или 42,195 километра).

Эта странная специфическая длина полумарафона берет свое начало от половины дистанции полного марафона, которая сама по себе имеет странную историю, сформировавшуюся под влиянием трех мировых событий и в конце концов установленную для Олимпийских игр 1908 года в Лондоне (подробнее об этом здесь).

Итак, теперь вы знаете, сколько миль составляет полумарафон, спасибо, что прочитали!

Если вы хотите взглянуть на длину полумарафона более нетрадиционным способом, давайте рассмотрим, как измерить марафон сравнительно, субъективно и эмоционально!

Длина полумарафона: Объективное сравнение

Мы знаем, что длина полумарафона составляет 13,1 мили, но давайте рассмотрим несколько вариантов ответа на вопрос ‘сколько длится полумарафон?’.

Сколько шагов в полумарафоне?

Средний человек, пробегающий полумарафон, сделает около 20 000 шагов . Это очень много шагов!

Давайте посмотрим на эту дистанцию с другой стороны.

Если вы наблюдали за соревнованиями по бегу, такими как спринт на 100 метров, то вам знакома спортивная дорожка. Типичная спортивная дорожка имеет длину 400 м.

Так сколько же кругов по 400 м вам придется пройти, если вы хотите пробежать полумарафон?

Почти 53 круга! Это много кругов.

Как насчет еще одного сравнения?

Насколько длиннее полумарафон по сравнению со стрипом Лас-Вегаса?

Длина Лас-Вегас-Стрип составляет 4,2 мили, так что если вы находитесь в Лас-Вегасе и вам хочется размять ноги, то встаньте из-за игрового автомата и пробегите вверх и вниз по Стрип чуть больше 3,1 раза.

И уже через 2 часа вы сможете вернуться в казино (и кто знает, может быть, вам повезет).

Теперь давайте посмотрим на дистанцию полумарафона более абстрактно.

Длина полумарафона измеряется усилиями

Длина полумарафона составляет 21,1 километра, то есть примерно как бег на 10k два раза, с небольшим добавлением в конце.

Забег на 10 км кажется легким в полумарафонском темпе, так почему же полумарафон чуть сложнее?

Для большинства людей цель — пробежать дистанцию за 2 часа и 2,5 часа на полумарафоне — это то, что мы хотим получить, но для забега на 10 км среднее время составляет около 50 минут.

50 минут х 2 = 1,40 часа

Почему же вы бежите полумарафоны медленнее?

Ответ заключается в том, что сложнее поддерживать темп бега чем дольше вы бежите, поэтому на длинных дистанциях вам придется бежать в более медленном темпе. .

Сжигание топлива на полумарафоне

Те из вас, кто уже бегал полумарафон, знают, что первые 5 миль это блаженство, полные улыбок, махания родным и мыслей ‘Почему я не делаю это чаще?’.

Вы находитесь в режиме ‘игра началась’, чувствуете себя в форме и готовы к этому!

Затем, примерно на 6-й миле, в вашем теле начинает происходить нечто, что является началом нового этапа в полумарафоне.

Ваш легкий бег становится немного более напряженным и вам приходится подталкивать себя сильнее, чтобы просто поддерживать свой темп на дистанции.

Это может быть связано с тем, что ваши ноги начинают уставать, а может быть, вам просто нужен энергетический гель, чтобы поддерживать себя в тонусе.

По мере того как вы продолжаете бежать, ваши ноги становятся все тяжелее, и вам приходится все сильнее и сильнее давить на себя, чтобы сохранить темп. Возможно, именно в этот момент вы начинаете сбавлять темп и финиш становится для вас главным приоритетом.

Ваши энергетические запасы начинают истощаться, и вы рискуете налететь на стену, когда в организме закончатся легкодоступные источники топлива (АТФ).

Сжигание жира гораздо более неэффективно, чем сжигание углеводов и сахара.

Вот почему, когда вы съедаете энергетический гель, вы получаете внезапный прилив недолговечной энергии. Сахар попадает прямо в организм, и тело быстро превращает его в энергию.

В дальнейшем вы можете испытать чувство ‘удара о стену’, когда нет сил и каждый момент предстоящей гонки кажется непреодолимым испытанием.

Для тех, кто думает, что только вы бьетесь о стену, посмотрите на Сиан Уолш и Венди Инграхам в этом видео с триатлона Ironman 1997 года где эти два элитных спортсмена боролись на руках и коленях за четвертое место на чемпионате мира Hawaii Ironman.

В большинстве случаев, когда вы видите финишную черту или указатель на последнем километре, у вас появляется второй прилив сил, и вы начинаете чувствовать себя немного лучше, но возвращение домой все равно может оказаться тяжелой битвой.

На следующем графике я построил график зависимости уровня гликогена от уровня воспринимаемых усилий с течением времени.

Дистанция полумарафона, измеренная по эмоциям

В начале прошлого раздела я рассказал об эйфорическом чувстве в начале каждого забега.

Это часть 7 эмоциональных этапов полумарафона:

• Кайф.

• Подавление.

• Приступ паники.

• Заблуждение.

• Дно.

• Серебряная подкладка.

• Перемены (финишная прямая).

#1: Кайф (мили 1-3)

Линия забега заполнена, а вы радостно болтаете с другими и делаете разминку в последнюю минуту. разминка.

Когда вы стартуете, в вашем организме бурлит адреналин, вы натренированы и полны надежд на предстоящую гонку, вы полны энергии и улыбаетесь толпе по мере того, как вы бежите.

#2: Подавление (мили 3-5)

Еще только начало забега, а вы уже чувствуете себя неудержимым. Многие бегуны часто решают ускориться, максимально используя весь запас энергии, забывая о том, сколько бега еще впереди.

#3: Приступ паники (5-6-я мили)

Это тот момент, когда вы начинаете чувствовать, что что-то не так. Ноги немного тяжелеют, или вы сбились с шага? Все, что вы знаете, — это то, что гонка стала сложнее, чем 10 минут назад.

За этим моментом быстро следует.

#4: Заблуждение (мили 6-8)

Ваш мозг продолжает твердить вам: ‘С вами все в порядке’, и это все в вашей голове. Поэтому вы продолжаете двигаться вперед, игнорируя признаки того, что вас ждет.

Это беспокойство — пустяк, просто сосредоточьтесь на беге, и оно пройдет.

Однако по мере того, как вы продолжаете бежать, становится все труднее игнорировать то, что должно произойти.

#5: Скалистое дно (мили 8-12)

Здесь время действительно замедляется, вы чувствуете каждую минуту, пока продолжаете бежать по дистанции.

Если у вас закончились силы и вы слишком торопились в начале, то именно здесь вы столкнетесь со стеной.

Энергии больше нет, и в баке почти ничего не осталось.

Вы можете предложить себе легкий путь к отступлению: ‘Может, остановиться и пройтись?’ Кому какое дело до моего времени, а может, просто скользнуть в толпу, и никто ничего не заметит?

Это трудные километры к концу гонки, когда нужно копать глубоко и просто продолжать идти, независимо от того, как сильно вы хотите бросить.

Финишная черта становится ближе с каждым шагом.

#6: Серебряная подкладка (мили 12-13)

Для большинства людей этот момент наступает, когда до финиша остается 1 км или когда часы переходят на последнюю милю или километр.

Здесь вы часто получаете второй прилив энергии и видите, как многие люди начинают бежать снова после километра или двух ходьбы. Вы почти у финишной черты, так что финиш будет сильным!

Эндорфины и адреналин попадают в организм, и ваше тело снова начинает чувствовать себя лучше.

Часто вас также ждут родственники, поэтому нужно хорошо выглядеть для неизбежной фотосессии, когда все, чего вы хотите, — это шоколад, печенье и просто полежать.

#7: Перемена (финишная линия)

Когда вы пересекаете финишную черту, вас захлестывает волна эмоций, и вы радуетесь тому, что завершили забег.

Это большое достижение, и вы должны гордиться им.

В последующие дни после восстановления люди часто забывают о дискомфорте и вспоминают только хорошее время.

Вскоре вы уже будете листать сайты регистрации участников забегов и искать следующий вызов — еще одну половинку, а может, и полный марафон?

Если это похоже на вас, и вы думаете, что вам может быть интересно попробовать пройти полный марафон, тогда ознакомьтесь с это руководство о том, как подготовиться к своему первому марафону, а также с руководством по тренировкам, которому вы можете следовать.

А если вам больше по душе полумарафоны, но вы хотите стать лучше, избежать этой стены и стремиться к лучшим временам, тогда ознакомьтесь с бесплатными тренировочными планами на нашем сайте.