Количество расстояния, которое следует проплыть в бассейне за тренировку, зависит от индивидуальных целей и уровня подготовки спортсмена. Для начинающих вполне достаточно 500-1000 метров, чтобы развить базовую выносливость и технику. Более опытные пловцы могут ставить себе цель в 2000-4000 метров в зависимости от типа запланированной тренировки, будь то кардионагрузка или повышение скорости.
Важно не только расстояние, но и качество выполнения упражнений. Рекомендуется сочетать проплытие длинных дистанций с интервалами и техникой для достижения наилучших результатов. Также стоит учитывать время, отведенное на разминку и заминку, что поможет избежать травм и улучшить общую физическую форму.
Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?
Возможно, это одна из самых enjoyable летних активностей, которая способствует снижению веса на несколько килограммов. В данной статье мы обсудим, сколько времени и как правильно плавать для достижения похудения.
Елизавета Сидоренко
Старший редактор Mentoday.ru
Обсудить тему
Плавание широко известно как один из самых эффективных способов физической активности, способствующий снижению веса и укреплению здоровья. Тем не менее, важно осознавать, сколько времени следует проводить в бассейне, чтобы получить желаемые результаты.
Можно ли похудеть, занимаясь плаванием?
Короткий ответ: да. Более того, плавание помогает сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой. Сравните: полчаса ходьбы «стоят» нам примерно 100 калорий, полчаса бега трусцой (12 км/час) – 300, а вот за полчаса плавания можно сжечь 367 калорий (брасс) или 404 калории (кроль).
Во-первых, при плавании нам необходимо преодолевать сопротивление воды, что требует дополнительных усилий. Во-вторых, плавание, в отличие от ходьбы или бега, активно задействует почти все группы мышц: плечевой пояс, руки, грудные мышцы, спину, пресс и квадрицепсы.
Сколько лишних килограммов можно сжечь, занимаясь исключительно плаванием? Согласно данным исследования 2015 года, если плавать три раза в неделю по одному часу, то за месяц можно сбросить до 2 килограммов. Кроме того, это помогает снизить уровень вредного холестерина и улучшить гибкость.
Чем еще полезно плавание для похудения
Кроме пользы плавания для похудения, существует еще множество преимуществ этого вида спорта. Регулярные тренировки в бассейне улучшают здоровье и самочувствие.
Важные преимущества плавания для снижения веса и не только:
- Плавание активизирует работу легких
В процессе занятий в бассейне каждое дыхание становится глубоким, что благоприятно воздействует на диафрагму и содействует улучшению функции легких. Плавание оказывается полезным для астматиков, однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом из-за возможных реакций на хлорированную воду.
- Плавание хорошо подходит для беременных женщин
Вода поддерживает физическое состояние организма. Это уменьшает нагрузку на суставы, связки и мышцы живота, что может оказать положительное влияние на беременных женщин. Данная информация подтвердена рядом исследований. Время после родов также можно использовать для плавания в целях снижения веса.
- Улучшение качества сна
Практически все виды аэробных тренировок способствуют улучшению сна, а плавание при этм является одним из наименее травматичных видов физической активности. Особенно подходит для пожилых людей, которые могут страдать от бессонницы.
- Плавание полезно для реабилитации после травм
Тем, кто испытал травмы опорно-двигательного аппарата или имеет проблемы с артритом, занятия в воде способны облегчить боль и уменьшить нагрузку на суставы.
- Снижение стресса
Во время плавания происходит повышение настроения и снижение уровня стресса. Некоторые исследования показали положительное влияние плавания на уменьшение стресса и депрессивных симптомов. Плавание при похудении поможет снизить стресс от ограничения рациона и избавиться от переедания
Занятия в воде являются эффективным способом похудения и не наносят ущерба здоровью.
Freepik
- Улучшение выносливости
Регулярные плавательные тренировки могут улучшить вашу выносливость и уровень физической активности, что позволит вам заниматься спортом дольше и повысит интенсивность упражнений.
- Ускорение метаболизма
Интенсивные тренировки по плаванию способствуют ускорению метаболизма. В результате ваше тело будет расходовать больше калорий даже после завершения занятия. Это может способствовать созданию калорийного дефицита.
Сколько плавать, чтобы похудеть
Чтобы похудеть с помощью плавания, рекомендуется обратить внимание на продолжительность и частоту тренировок. Отметим, что эти параметры могут варьироваться в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и индивидуальных целей.
Длительность каждой сессии тренировки может варьироваться от 20 до 30 минут для тех, кто только начинает, и постепенно увеличиваться до 60 минут или даже больше, когда физическая форма будет улучшаться. Необходимо учитывать, что эффективность плавания для снижения веса имеет большее значение, чем его продолжительность. Лучше интенсивно плавать полчаса, чем без дела находиться в воде полтора часа.
Частота тренировок также играет роль. Начинать можно с двух тренировок в неделю, постепенно увеличивая количество до трех или четырех. Важно давать телу время на восстановление между тренировками, чтобы избежать переутомления и повысить эффективность тренировок в бассейне для похудения.
По данным исследования 2010 года, занятия плаванием с низкой и средней нагрузкой, проводимые несколько раз в неделю, способствуют улучшению общей выносливости и снижению веса.
Однако помните, что похудение — это процесс, требующий комплексного подхода, включая здоровое питание и достаточный сон, помимо регулярных физических нагрузок и тренировок в бассейне для похудения.
Freepik
Каким стилем плавать, чтобы похудеть
Выбор стиля плавания для похудения зависит от уровня вашей физической подготовки, личных предпочтений и главное — от того, какой стиль плавания вы освоили. Однако есть некоторые стили, которые могут быть особенно эффективными для сжигания калорий.
Баттерфляй, или стиль бабочки, признан одним из самых энергозатратных способов плавания, способствующих потере веса. Этот стиль помогает сжигать значительное количество калорий, однако предполагает наличие хорошей техники и высокой физической готовности.
Вольный стиль или кроль. Он подходит для людей с разным уровнем подготовки и считается одним из самых эффективных стилей плавания для похудения. Кроль тренирует большинство групп мышц и позволяет поддерживать высокий темп, что способствует сжиганию калорий.
Для успешного похудения в бассейне необходимо обращать внимание не только на технику плавания, но и на интенсивность занятий, их длительность и регулярность.
Комбинирование различных стилей плавания также может быть эффективным способом сделать тренировки в бассейне для похудения более разнообразными.
Freepik
Проводим загрузку
Приплыли
Судя по характеру вопроса, полагаю, что вам нужен некоторый ориентир. За час работы без остановки, более или менее освоивший технику новичок проплывет 2.5, профи — 5 км. В среднем получается 3. км — очень хороший результат.
Когда речь идет о том, чтобы научить взрослого держаться на воде, приходится ли сталкиваться с его уже устоявшимися страхами и напряжением? Нужно ли использовать психологические методы? В чем разница между обучением плаванию для взрослых и детей? Какое количество занятий Aqua Buginners в среднем необходимо взрослому, прежде чем он начнет уверенно чувствовать себя в воде? Какие особенные случаи остались у вас в памяти?
Причина страхов взрослых связана с переживаниями детства. Случаи бывают разные: захлебнулся при обучении, столкнули в воду. Таким людям требуется дополнительное время для обучения. Задача тренера здесь — направлять, сделать пребывание в воде максимально комфортным. Ставьте маленькие цели и радуйтесь достижениям своего подопечного!
Существует множество причин, по которым дети могут не желать заходить в воду. К числу этих причин относятся: отсутствие интереса к утренней гигиене, попадание шампуня в глаза во время купания, некомфортная температура воды, изменение привычной обстановки, а также попадание воды в нос. Очень важно создать для детей максимально комфортные условия как дома, так и в бассейне. Не следует торопить детей, постарайтесь перенаправить их внимание на игры и развлечения.
Как правило, достаточно занятий. На Aqua Beginners человек осваивает базовые элементы, учится находиться в вертикальном положении в воде. Если человек не умеет плавать, не стоит начинать посещение бассейна сразу с аквааэробики (исключение составят занятия на мелкой части). Будет лучше познакомиться со свойствами воды в более спокойной обстановке.
Наиболее сложные случаи — самые предпочтительные. Подросток с выраженной гиперактивностью, взрослый человек, страдающий от аквафобии, закрепившаяся ошибка в технологиях.
Существует ли оптимальная программа с несильными нагрузками, но в тоже время наиболее полезная для организма?
Простое нахождение в воде приносит пользу организму. Упражнения должны соответствовать вашему уровню подготовки. После трудного дня отлично подойдёт расслабляющий момент: ляжьте на спину и сделайте несколько гребков. Если вас переполняет энергия, плавание станет замечательным способом её потратить.
С физиологической точки зрения максимально полезные для организма нагрузки не должны быть изнуряющими. Освойте новый способ или элемент, отнеситесь к плаванию как к полезной привычке. Такой подход сделает вас активнее, а жизнь насыщеннее.
Как часто в неделю необходимо ходить в бассейн для достижения результатов?
Чем большего вы хотите добиться, тем больше придется работать — как и всегда в жизни. Сначала прогресс идёт быстро, затем всё медленнее. Начните с занятий в неделю, работайте над техникой — для хорошего самочувствия этого вполне достаточно. По ходу вы решите остановиться на достигнутом или тренироваться чаще и интенсивнее, чтоб поучаствовать в соревнованиях.
Какие существуют действенные методы тренировок для ныряния с задержкой дыхания? Как оптимально сочетать упражнения в воде и дыхательные практики для достижения наилучших результатов?
Тренировки для погружения или плавания на задержке дыхания выделены в отдельную дисциплину «фридайвинг». В плавании тоже присутствуют упражнения на гипоксию (ограничение количества вдохов, плавание со специальной трубкой, прохождение подводный участков). Чтобы получить максимальный результат во фридайвинге, необходимо сконцентрироваться на нем. Плавание здесь выступит дополнительным способом для улучшения функционального состояния дыхательной системы и сердца
Сообщите, возможно ли заниматься в бассейне, если вы уже регулярно тренируетесь в спортзале? Не приведёт ли это к тому, что ваш прогресс в зале замедлится из-за кардио?
Чтобы прогресс (рост силовых показателей) не остановился в зале, кардио в бассейне должно быть низкоинтенсивным и способствовать восстановлению. Скажем, если после напряженного силового занятия вы придёте в бассейн на 15–20 минут поплавать в медленном темпе, это сгладит последствия посещения тренажерного зала. Разгрузит суставы, растянет мышцы, нормализует пульс и давление. Вы можете пойти в бассейн и на следующий или свободный от тренировки день и сделать более продолжительное кардио. Если вы захотите поработать над выносливостью и увеличить интенсивность занятий в бассейне, то программу тренировок в зале необходимо модифицировать (добавить лишний день отдыха, сократить количество тренировочных дней/подходов )
Существует ли различие между фитнес-тренировками и силовыми занятиями в плавательных дисциплинах? Если моё желание — сбросить вес, следует ли мне выбирать брасс, а если я стремлюсь нарастить мышечную массу — плавать кролем? Или это касается только тренажерного зала и аэробики?
От плавания вы возьмёте почти всё, что хотите. Плавание — циклический вид. При низконтенсивной продолжительной работе, вы получите кардио, а при короткой высокоскоростной нагрузке отлично нагрузите мышечную и нервную системы. В брассе акцент смещается на ноги, в кроле на верхнюю половину тела. Для наибольшей гармонизации мускулатуры, необходимо сочетать все способы. — самые атлетичные.
В настоящее время метод полного погружения (total immersion) получает широкое распространение. Можете ли вы рассказать о его эффективности и уместности для коротких и длинных дистанций в плавании?
На мой взгляд, в технике Total Immersial нет ничего принципиально нового. Вот техника французского спринтера. http://www.youtube.com/watch?v=GmsBFZSib8A Как видите, отличий не так много: количество ударов и механика проноса. Это демонстрационное видео. На соревнованиях частота движений вырастет, корпус приподнимется, руки начнут работать без пауз впереди. Двухударный кроль техники полного погружения подойдет больше для длинных дистанций, однако частоту гребков необходимо увеличить до соревновательной.
Когда я приближаюсь к отметке в 10 км, у меня начинают сводить ноги, или же одну из них. Как можно предотвратить эту проблему, что стоит есть или пить?
Причина судорог может быть различной природы: низкая температура воды, недостаточная подвижность суставов нижних конечностей, гиперлордоз поясничного отдела. В вашем случае, думаю, речь идёт о физическом переутомлении. Ваша диета, как спортсмена стайера, должна быть богата витаминами и минералами.
Обратите особое внимание на натрий, кальций, калий, магний и витамин D, который необходим для усвоения кальция и магния. Уменьшите потребление кофеина, алкоголя и сахара. Здоровье мышечного аппарата ваших ног должно быть на высоком уровне. Поэтому позаботьтесь о качественном восстановлении (растяжка, компрессионное белье, водные процедуры, массаж).
Как грамотно сочетать тренировки в бассейне и кардиотренировки?
Плавание является циклической (повторяющейся) физической активностью, подобной бегу, лыжным гонкам и велоспорту. Замените кардионагрузки на занятия в бассейне. Это обеспечит соответствующую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, при этом активно включатся мышцы. К примеру, при плавании кролем преимущественно работает верхняя часть тела. Это отличный способ разнообразить тренировки и уменьшить риск получения травм.
Состояние системы проверяйте при помощи простейших функциональных проб. Например, пульс в состоянии покоя (если он увеличивается, вы перетренировываетесь).
Нормативы для любителей и профессионалов в плавании. Оцените свой уровень плавания!
В этой статье мы рассмотрим стандарты и показатели, которые могут быть полезны как для профессиональных спортсменов, так и для взрослых, только начинающих осваивать плавание.
В профессиональном плавании, как и в целом в профессиональном спорте, существует специальная сетка разрядов и сетка званий, которую вы можете видеть на фото ниже.
Сначала спортсмен зарабатывает 3-й, 2-й и 1-й юношеский разряды, после них можно получить 3-й, 2-й и 1-й взрослый разряды. После спортсмен становится кандидатом в мастера спорта, затем мастером спорта. И, наконец, мастером спорта международного класса.
Нормативов и разрядов в профессиональном плавании очень много. Есть нормативы по открытой воде, а также по бассейну. Они делятся по дистанциям. 
Однако эта сетка разрядов не подходит любителю.
Так, чтобы сдать норматив на мастера спорта, человек должен проплывать 1500 метров за 15 минут 52 секунды. Получается, что километр необходимо проплыть за примерно 10 минут. А это обычному любителю сделать нереально. Для достижения такого результата нужны годы тренировок.
Стандарты, созданные для опытных пловцов, не соответствуют потребностям любителей. Для этой категории нет универсальных международных норм. Тем не менее, в нашей школе плавания SwimRocket мы применяем уникальные критерии для любителей. С их помощью можно ориентироваться и оценивать свои навыки плавания.
Итак, в школе есть пять уровней классификации учеников:
Уровень 0. Это категория людей, которые совсем не обладают навыками плавания и испытывают страх перед водой. На данном этапе тренер проводит занятия в неглубокой части бассейна, знакомя с основами плавательной техники.
Уровень 1. Это начальный уровень. Это люди, которые еще плохо плавают технически. Такие пловцы преодолевают километр дольше, чем за 30 минут.
Уровень 2. На данной стадии спортсмены в состоянии проплыть один километр за 20-30 минут. Этот уровень считается достойным. С такой подготовкой возможно участие в соревнованиях на открытой воде, включая дистанции не только в 1 километр, но и более длинные.
Уровень 3. PRO. Ученики на таком уровне проплывают километр уже быстрее 20 минут. Обычно их результат колеблется от 16 до 20 минут. Среди любителей этот результат считается очень хорошим. Этого уровня можно достигнуть примерно за год, регулярно занимаясь по 2 раза в неделю.
Уровень 4. SwimRocketX. Это уровень марафонских заплывов, на котором студенты школы тренируются для того, чтобы преодолеть более 10 километров без перерыва. На данном этапе плавцы показывают как скорость, так и выносливость. Обычно на этот уровень попадают те атлеты, которые уже опробовали свои силы на различных дистанциях в открытой воде и стремятся к новым достижениям.
Если говорить о времени, то уровень плавания быстрее 15 минут за 1 километр для любителей считается почти всегда недостижимым.
Таким образом, любой желающий может достичь уровня SwimRocketX, если будет тренироваться регулярно по два раза в неделю в течение 1-2 лет. Однако для того, чтобы пловец смог преодолевать 1 километр за 15 минут или быстрее, потребуется более частая и интенсивная тренировка на протяжении многих лет, включая занятия с сухим плаванием и общей физической подготовкой. Это потребует значительных временных затрат.
Если вы уже выступаете на открытой воде и плаваете 1 километр, то этот результат уже считается замечательным.
Хотелось бы отметить, что в школе плавания SwimRocket регулярно проходят аттестационные мероприятия. Они организуются в рамках соревнований под названием “Гонки ракет”. Участвовать могут как ученики нашей школы, так и пловцы из других мест. Спортсмены со всей страны собираются, чтобы проплыть дистанцию в 1 километр на время. В конце соревнований каждому участнику присуждается статус ракеты разных уровней, в зависимости от результатов.
Хотите научиться плавать “ракетой”? Тренеры школы плавания SwimRocket научат вас! Записывайтесь на тренировки и улучшайте свое плавание.
