Сколько км должен проходить человек в день для здоровья пешком

Содержание

Для поддержания здоровья рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день, что соответствует примерно 7-8 километрам. Эта норма способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц и поддержанию нормального веса.

Однако важно учитывать индивидуальные особенности: возраст, уровень физической подготовки и наличие заболеваний. Начинать можно с меньших расстояний, постепенно aumentando их до рекомендованных норм.

Сколько км должен проходить человек в день для здоровья пешком

https://inosmi.ru/20220524/khodba-254259550.html

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный. | , 24.05.2022

onet.pl

До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный для одной из рекламных кампаний. Итак, сколько времени нужно тратить на прогулку, чтобы чувствовать себя хорошо?

Эксперты говорят: гораздо меньше, чем можно подумать!Ходьба — одна из лучших физических нагрузок: дешевая, простая и помогает задействовать все тело.По мнению экспертов, утверждение о том, что ежедневно нужно делать 10 тысяч шагов — это миф. Положительные эффекты ходьбы вы почувствуете уже после 20 минут ежедневной прогулки.Преимущества ежедневной ходьбыХодьба — одна из самых простых и дешевых физических нагрузок.

Нужны только удобная обувь и желание. Ходьба, как и любой вид движения, отлично влияет на здоровье. Помогает поддерживать физическую форму и сжигать калории. Укрепляет мышцы, кости и суставы. Кроме того, положительно влияет на наше самочувствие, уменьшая стресс.Ходьба рекомендуется в первую очередь тем, у кого сидячая работа.

Это также отличный вид физической активности для пациентов, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Ходьба помогает насыщать кислородом организм и улучшает сердечный ритм. Кроме того, она Влияет на повышение уровня хорошего холестерина в крови.Сколько минут в день нужно ходить?"Для здоровья каждый день нужно делать около 4-6 тысяч шагов.

Если вы двигаетесь быстро и делаете около 100 шагов в минуту, это означает около 40-60 минут ходьбы в день", — подсчитывает Роб Артур (Rob Arthur), личный тренер.Однако следует не делать ничего чрез силу. Забудьте мифическую цифру 10 тысяч шагов в день. Она была придумана для рекламной кампании одного электронного устройства.

Роб Артур также отмечает, что, когда вы делаете определенное количество шагов, преимущества, которые получаете от ходьбы, начинают сглаживаться. Это означает, что если вы ходите по 100 минут в день, то не становитесь от этого здоровее.Это подтверждается исследованиями, проведенными в 2019 году.

Они также показали, что у женщин, которые гуляли около 44 минут в день (то есть делали примерно 4,4 тысяч шагов) был более низкий уровень смертности, чем те, которые ходили в течение 27 минут. С большим количеством шагов смертность снижалась, пока не достигла 7,5 тысяч шагов в день (то есть ходьбы около 75 минут).Однако, если вы ищете другие преимущества ходьбы, кроме долголетия, идеальное количество минут прогулки в день может измениться.

Уже 20-25 минут ходьбы положительно влияют на наш сон. Более того, исследования показали, что, если каждый день мы будем ходить минимум 20 минут, мы уменьшим риск внезапной смерти и обеспечим себе прилив энергии.Как продлить время ходьбы? Практические советыЕсли в течение дня у вас возникли проблемы с тем, чтобы найти время на прогулку, у Роба Артура есть несколько советов.

Прежде всего, включите прогулку в свои обычные занятия. Относитесь к ней как к элементу своего расписания. Например, прогуляйтесь по комнате после каждого приема пищи. Или перемещайтесь с места на место, когда разговариваете по телефону.

Таким образом, время, которое вы тратите на эту физическую активность, будет увеличиваться.Роб Артур также предостерегает от чрезмерного усердия. Если до сих пор вы не ходили слишком много, не надо сразу ставить рекордов. Начинайте с 10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. "Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве", — советует тренер. Артур также призывает концентрироваться не на фиксированном количестве шагов, а на том, чтобы как можно больше двигаться каждый день. "Не сокрушайтесь, если не можете пройти определенного количества шагов или не ходите по 75 минут в день. Это все равно лучше, чем если бы вы ничего не делали", — убеждает спортсмен.

/20220308/khodba-253295383.html

Сколько нужно ходить в каждом возрасте для хорошего самочувствия

Всё больше научных исследований подтверждают, что ходить — это незаменимый и отличный способ поддерживать себя в форме: ходьба доступна всем, естественна и гармонична, она гораздо менее травматична и сложна, чем такие виды спорта, как бег или езда на велосипеде, или даже, чем занятия фитнесом в тренажерном зале.

Если рассматривать ходьбу как двигательную активность, а не просто прогулку, то этот вид упражнений тренирует сердечную деятельность, тонизирует мышцы и укрепляет кости, что имеет огромное положительное влияние на здоровье. Ходьба понижает уровень холестерина, снижает кровяное давление, снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает уровень стресса и, не в последнюю очередь, держит вес под контролем.

Но одно дело ходить в 20 лет, и совсем другое — после 60-ти. Одно дело быть молодым парнем, и совсем другое — пожилой женщиной или женщиной средних лет. И рекомендации о том, что следует проходить 10.000 шагов каждый день, что означает около 7-ми километров, кажутся трудно достижимыми. Ведь такое количество не вписывается в наш обычный распорядок дня. Так сколько же всё-таки нужно проходить в день, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей, активной физической форме?

На этот вопрос ответило исследование, опубликованное в журнале Journal of Phisycal Activity 12 тыс.шагов в день

от 40 до 50 лет > 11 тыс.шагов в день

от 50 до 60 лет > 10 тыс.шагов в день

старше 60 лет > 8 тыс.шагов в день

От 18 до 50 лет > 12 тыс.шагов в день

старше 50 лет > 11тыс.шагов в день

Итак, все-таки 10.000 и даже больше! А еще, кроме количества шагов или километров, важно понимать, что ходьба должна быть не неспешной прогулкой по магазинам или просто по центру города; нет, это должна быть спортивная ходьба в удобной обуви и одежде и с определенной скоростью. Эта скорость должна быть достаточно интенсивной, но в то же время позволяющей разговаривать с человеком, идущим рядом с вами (чтобы дыхание не сбивалось).

Чтобы понять, какова оптимальная скорость при спортивной ходьбе, можно ознакомиться еще с одним исследованием, опубликованном в британском British Journal of Sports Medicine: для взрослого человека, независимо от пола, находящегося в нормальной физической форме, для укрепления и поддержания здоровья, нужно ходить со скоростью 100 шагов в минуту или 16/17 шагов каждые 10 секунд или же 6 км/час. Как понять, 6 км/час это много или мало? Для этого можно привести такое сравнение: человек пешком возвращается с работы домой, он хочет быстрее оказаться дома и идет достаточно быстро (без-каких-либо тяжелых сумок). Скорость такого человека равна 5 км/час.

Таким образом, спортивная ходьба это ходьба со скоростью чуть больше нашей обычной повседневной скорости.

Но для кого-то это кажется много, слишком много и слишком быстро! Не нужно отчаиваться, ведь всё индивидуально. А начинать нужно понемногу. Кстати, согласно ещё одному исследованию, долгая ходьба тренирует сердце, короткая — мышцы.

Вот что говорится в wikihow для начинающих:

если вы долгое время вели сидячий образ жизни, то вам нужно начать с медленной ходьбы на небольшие расстояния. Запишите свои конкретные цели в тетрадь или календарь, чтобы можно было отслеживать прогресс.
Не ждите быстрых результатов. Встраивание ходьбы в вашу повседневную деятельность означает совершать правильные шаги на пути к более здоровой жизни, и эти шаги нужно совершать всю жизнь. Не воспринимайте ходьбу как инструмент для мгновенного оздоровления или быстрого похудания.
Первая прогулка должна быть легкой. Рассчитайте силы так, чтобы, как бы далеко вы ни зашли, вы могли вернуться назад. Ходьба по дорожке стадиона на расстояние в 400 метров — идеальный вариант для начала.
Если вы чувствуете, что может пройти больше, чем изначально планировали, то вперед! Как уже было ранее сказано, ходьба — это менее интенсивное занятие, по сравнению с другими упражнениями, поэтому не бойтесь делать больше, чем планировали.
Отличное начало 2-5 минут, но его нужно увеличивать на 30-60 секунд каждый день, пока вы не дойдете до ходьбы в течение 10 минут. После этого старайтесь увеличивать ваше время на 5 минут в неделю.
Добившись некоторых успехов в ходьбе, попробуйте интервальные тренировки. Идите быстро в течение 1-2 минут, а затем возвращайтесь к вашей нормальной скорости на 2 минуты. Каждый день или раз в два дня делайте интервальные тренировки, пока не достигнете желаемых результатов. Становясь все более развитым физически, уменьшайте время отдыха до 1 минуты или меньше.
Старайтесь менять маршрут — включайте в него теперь не только ровные участки, но и повороты, спуски и подъемы, а может быть и ступеньки.
Во время ходьбы обязательно следите за пульсом — для тренировки сердечной мышцы он должен повышаться. Для контроля полезно купить пульсометр.
Следите за правильной осанкой — плечи расправлены, голова прямо, руки работают интенсивно.
Перед началом ходьбы неплохо сделать несколько упражнений на разогрев мышц.

Использовались материалы: sportoutdoor24.it

10 тысяч шагов: что нужно знать о ходьбе

Полезна ли ходьба, сколько шагов и километров нужно проходить в день и можно ли ограничиться ежедневной прогулкой — узнали у врача и тренера.

Елена Павлова

«10 тысяч шагов в день» — эта фраза звучит, как мантра для тех, кто пытается чаще двигаться. Но так ли важно соблюдать эту норму? На вопросы о пользе ходьбы ответили Георгий Каевицер, терапевт клиники DocMed, и Олег Виллард, фитнес-блогер, тренер ЛФК, автор книги «Фитнес для сеньоров» и методики снижения веса «Ем и худею». По данным ВОЗ, регулярная физическая активность может играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и онкологии, которые служат причиной почти трёх четвертей случаев смерти в мире. Физическая активность может также способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги.

Насколько полезна ходьба?

Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-канале Телеграм-канале

«Ходьба — это самое доступное, безопасное и эффективное средство для сохранения здоровья. Она закаливает, повышает иммунитет, если вы ходите в любую погоду. При ходьбе задействуются мышцы ног, спины, верхний плечевой пояс, мышцы кора. Улучшается подвижность голеностопных, тазобедренных суставов. Ходьба полезна и для позвоночника, она сохраняет его гибкость».

Олег Виллард
Тренер

Георгий Каевицер, врач-терапевт: «Как и любая физическая активность, ходьба позволяет нашей сердечно-сосудистой системе оставаться в тонусе, плюс, это прекрасный способ расходовать калории».

Я много гуляю. Можно ли это считать ходьбой?

Олег Виллард, тренер: «Ходьба и прогулка — два разных вида физической активности. Когда вы ходите, важно соблюдать несколько условий: держать спину прямо, плечи опустить, голова должна продолжать линию спины. Надо следить за движением рук: они должны двигаться в такт ходьбы вместе с ногами, а не висеть как плети.

Не старайтесь делать шаг как можно длиннее — он должен быть оптимальным для того, чтобы держать быстрый темп. У каждого скорость своя, но в среднем она должна составлять не менее 5 км/час, чтобы от ходьбы был эффект. Можно также заниматься скандинавской ходьбой.

Благодаря этому виду физической активности укрепляются мышцы рук и верхнего плечевого пояса, корректируются нарушения осанки, снимается напряжение с мышц шейно-плечевого пояса». Скандинавская (северная, финская) ходьба — это активная пешая прогулка с палками наподобие лыжных. При таком виде активности снижается нагрузка на позвоночник, спину и плечи, поэтому скандинавская ходьба — отличное упражнение для людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Напишите в комментариях, интересно ли вам подробнее узнать об особенностях, пользе и технике скандинавской ходьбы.

Сколько шагов нужно проходить в день?

Георгий Каевицер, врач-терапевт: «Согласно многим рекомендациям, оптимальное количество шагов — от 7 000 до 10 000. Превышение верхней границы вряд ли принесёт большую пользу. Как показывает исследование, мужчины и женщины среднего возраста, которые проходили ежедневно от 7 000 шагов в течение чуть более 10 лет, имели риск смертности на 50–70 % ниже, чем те, кто вёл неактивный образ жизни».

Чем опасен малоподвижный образ жизни даже в течение 2 недель, рассказали в этой статье. Олег Виллард, тренер: «Шаг шагу рознь, поэтому я рекомендую — в зависимости от состояния здоровья — ходить не менее 5 км в день на нужной скорости. 10 000 шагов — это в среднем 7,5–8 км в день. Эта цифра важна в том случае, если у вас больше нет другой физической активности: фитнеса, бега, плавания».

Какие ещё простые физические упражнения можно делать ежедневно?

Георгий Каевицер, врач-терапевт: «Плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду — не важно. Важно, чтобы физическая активность превратилась в привычку и была регулярной. Ещё один важный аспект — сокращение общего времени, проводимого в «сидячем режиме».

Как вписать физическую активность даже в загруженный рабочий день и сделать её полезной привычкой — редакторы ВкусВилла провели эксперимент, а результатами поделились в этой статье. Олег Виллард, тренер: «В целом важно двигаться. Действия должны быть разнообразными, например наклоны вперёд, назад, в стороны, различные виды поворотов, приседания.

Очень полезны упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика. Не забывайте, что энергия рождается только в движении». Рассказали, как начать заниматься спортом дома и не бросить. А здесь найдёте видео с экспресс-зарядкой для тех, кто живёт в позе креветки.

Мы доверяем доказательной медицине, ссылаемся на авторитетные источники и приглашаем с комментариями врачей с хорошей репутацией. Но наши статьи — далеко не рецепт. Помните, в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач. А сколько шагов проходите за день? Каким был ваш рекорд?

Расскажите об этом в комментариях.