Количество километров, которые следует бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для поддержания общего здоровья достаточно 20-30 минут умеренной физической активности, что обычно составляет около 3-5 км. Если ваша цель — улучшение выносливости или подготовка к соревнованиям, ежедневные пробежки по 8-12 км могут стать хорошим вариантом.
Важно не забывать о регулярности тренировок и слушать свое тело. Не стоит перенапрягаться, особенно если вы новичок. Начинать лучше с меньших дистанций и постепенно увеличивать пробеги, чтобы избежать травм и дискомфорта.
Сколько нужно бегать при подготовке к ультрамарафону
Когда речь заходит об ультрамарафонах, многие воспринимают их как истинно экстремальное испытание. Термин «ультра» указывает на выход за рамки привычного, а также на стремление найти свои собственные пределы. Это настоящая проверка себя: смогу ли я преодолеть эту ультрадистанцию — или она окажется непосильной?
В отличие от других дистанций, ультрамарафоны требуют более высокой физической и психологической подготовки. Необходимо быть готовым к серьезным нагрузкам, тяжелым испытаниям и преодолению последних километров дистанции.
Несмотря на это, сверхмарафоны доступны практически каждому. Вы вполне способны пробежать ультрадистанцию, особенно если у вас уже есть опыт финиша на марафоне. Вопрос заключается в том, хотите ли вы продвинуться дальше. И если да, то насколько далеко?
Один из главных вопросов, который волнует тех, кто готовится к ультрамарафону: как много нужно бегать, прежде чем выйти на старт? Какие должны быть еженедельные объёмы и длительные? Об этом и многом другом поговорим в статье.
Что такое ультрамарафон
Ультрамарафон, или сверхмарафон, представляет собой забег на расстояние, превышающее традиционные 42 км 195 м марафонской дистанции.
Некоторые марафонцы после окончания забега с юмором упоминают, что на самом деле пробежали ультрамарафон, когда их часы фиксируют 43-44 км вместо стандартных 42,2 км.
Такое возможно из-за проблем с GPS, которые часто возникают в мегаполисах, а также из-за бега по не самой короткой траектории. В результате на часах появляются лишние сотни метров или даже километры.
Мировая федерация легкой атлетики официально признала три дисциплины в сверхмарафоне: это бег на 50 километров, бег на 100 километров и суточный бег. В этих дисциплинах проводятся официальные международные турниры, включая чемпионаты мира и Европы.
Международная ассоциация ультрамарафонов (IAU) регистрирует мировые рекорды на дистанциях от 50 километров до 100 миль, а также на дистанциях от 6-часового бега до 6-дневного бега.
Сколько времени нужно готовиться к ультрамарафону
Каждый, кто завершил марафонскую дистанцию, способен справиться с ультрамарафоном. Рекомендуется иметь в запасе опыт участия в нескольких соревнованиях на 42,2 км, прежде чем сделать шаг к своей первой ультре.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Чем больше будет ваша аэробная база, ваш тренировочный и соревновательный опыт, тем проще вы адаптируетесь к предстоящим нагрузкам.
Аналогично обстоит дело и с психологией. Участие в нескольких марафонах сделает вас более подготовленным к ультрамарафонам. Последние 5-7 километров дистанции марафона часто превращаются в борьбу с собственными слабостями, требуя проявления характера и воли.
Способность не сдаваться в финале дистанции — это ценное качество, которое можно развить в процессе марафона и которое определенно будет полезно в любых ультрамарафонах.
Если у вас есть недавний опыт участия в марафонах, вам потребуется порядка 6 месяцев, чтобы подготовиться к ультрамарафону.
Если вы ещё не преодолевали дистанцию в 42,2 км, начните своё путешествие в «мир ультра» именно с этого марафона. Не спешите: тщательно подготовьтесь и успешно завершите марафон, а затем можете задуматься об ультрамарафонах. Ваша цель не должна overshadow радость от бега.
Какие тренировки должны быть при подготовке к ультрамарафону
Подготовка к ультрамарафонам в целом похожа на марафонскую. Разница в том, что увеличивается протяжённость длительных и восстановительных кроссов, а Возрастает значение силовой подготовки. Вам предстоит больше времени провести на ногах, поэтому тренировки должны вас подготовить к этому.
Подготовка к трейловым ультразабегам Включает качественные силовые занятия плюс специфические тренировки по пересечённой местности, а в случае горных трейлов — отработку подъёмов и спусков при помощи треккинговых палок.
Длительные тренировки
Длительные — самый главный вид тренировок в подготовке к ультрамарафону. Собственно, все забеги на сверхдистанции возникли на основе длительных пробегов, которые не всегда были официальными.
Долгие тренировки на длинные дистанции являются основой подготовки для ультрамарафонца.
Такие тренировки можно назвать проекцией грядущего соревнования. Они лучше всего развивают выносливость, которая нужна на ультре, а также психологию бегуна. Всё это помогает преодолевать большие расстояния, справляться с усталостью и превозмогать себя в тяжёлые моменты.
Длительные тренировки — это:
- основной фундамент вашего недельного объёма, до 30-50% от суммарного километража за неделю,
- способ опробовать питание и экипировку.
Во время продолжительных тренировок вы настраиваетесь на скорость, с которой будете двигаться во время ультрамарафона.
Скоростные тренировки
Несмотря на то что ультрамарафон является настоящим испытанием для выносливости, нельзя забывать и о тренировках, направленных на развитие скорости.
«Для того, чтобы крейсерская скорость была комфортной, нужно уметь бегать долго с существенно большей скоростью», — пишет МСМК по суточному бегу, обладатель Кубка Европы по суточному бегу 1994 и тренер по сверхмарафону Максим Воробьёв.
Ускоренные тренировки активируют различные группы мышечных волокон, способствуют улучшению базовой скорости и увеличивают скоростную выносливость. Также это вносит разнообразие в тренировочный процесс.
Виды скоростных тренировок при подготовке к ультрамарафону:
- темповые работы — могут быть как короткие (5-12 км), так и длительные (20-30 км)
- длинные отрезки — скоростные интервалы от 1 км до 5 км
- короткие отрезки — интервалы от 100 м до 800 м.
В основе подготовки к ультрамарафонам в целом лежит марафонская подготовка. Здесь те же виды тренировок — длительные, интервальные, темповые, восстановительные. По сути, увеличивается только объём и протяжённость длительных кроссов.
Восстановительные кроссы
Лёгкие или восстановительные кроссы стоит включать в план после интенсивных и длительных тренировок. Это те тренировки, где можно полностью расслабиться, отпустить напряжение, не смотреть на темп и километраж.
«Эти занятия возвращают меня к тому, почему я так обожаю бег!» — делится своими впечатлениями победитель ультрамарафонов Western States и Hardrock 100 Хэл Кёрнер.
«Вам может показаться, что лёгкие пробежки — пустая трата времени, которое можно было потратить на «настоящий бег». Это глубокое заблуждение. Вы закладываете базу и развиваете мышечную память», — пишет Хэл.
Кроме того, лёгкие тренировки помогают «добрать» нужный тренировочный объём за неделю.
Кросс-походы
Для подготовки к длительным дистанциям также можно использовать продолжительные кросс-походы — это форма тренировки, объединяющая бег и ходьбу. Либо подойдут обычные походы, которые отличаются отсутствием ударной нагрузки.
Тем не менее, поход представляет собой не просто прогулку, а тренировку, которая выполняется с заданной интенсивностью. Особенно полезны походы в горной местности — они помогают повышать силу и выносливость. Вы будете лучше справляться с длительными подъёмами, если они встретятся на ультразабеге.
Кроме того, это достаточно продолжительная тренировка. Походы рассчитаны на срок от 4-5 часов и могут достигать 8-9 часов.
Бег по холмам
Если ожидаемый ультрамарафон будет иметь значительный набор высоты с подъёмами и спусками, необходимо обязательно добавить в программу подготовки отработку этих аспектов.
Бег по холмам — очень эффективная тренировка, она полезна всегда, к какой бы дистанции вы ни готовились. И тем более холмы пригождаются в ультрамарафонах: очевидно, что вторую половину дистанции легче преодолевать на сильных ногах, чем на слабых и малоподготовленных.
Это могут быть и высокоинтенсивные тренировки, например, забегания в холмы с повторениями, и тренировки умеренной интенсивности, когда маршрут длительного кросса проложен по рельефной местности.
Если вы готовитесь к горному ультратрейлу, вам особенно нужно поработать над техникой прохождения подъёмов и спусков, в том числе при помощи треккинговых палок.
Тренировки на пересечённой местности
Подобные тренировки важны, если вы занимаетесь подготовкой к ультратрейлам. В то время как на шоссейных забегах поверхность обычно предсказуема, на трейле необходимо быть готовым к различным сюрпрizам.
Осыпь и песок, курумник и разбитые горные породы, высокая трава и кустарники, мелкие ручьи и глубокие броды — на трейле может встретиться всякое. Чем технически сложнее трейл, тем больше фантазии вам потребуется, чтобы подготовить себя к испытанию.
Если вы найдёте поблизости условия, похожие на те, что ждут вас на гонке, вы сможете лучше подготовиться к ней. Будет хорошо, если вам удастся найти небольшой, но в то же время непростой трейл, где можно провести «репетицию» перед главным испытанием в виде ультратрейла.
Какая самая длительная тренировка должна быть перед ультрамарафоном
Как уже упоминалось, длительные тренировки играют ключевую роль в подготовке к ультрамарафону, они являются прообразом самого соревнования. В значительной степени именно от них зависит ваше успешное прохождение дистанции.
Конечно, ответ на этот вопрос зависит от того, к какой дистанции вы готовитесь. Если вы нацелены на самую короткую ультру — 50 км, то будет достаточно длительных тренировок, которые вы проводите перед марафоном. Обычно это дистанции в 28-32 км.
Если предстоящий ультрамарафон имеет более внушительный километраж — от 60 км и выше, нужно подключать и более продолжительные длительные тренировки.
В качестве основы можно использовать общий критерий Хэла Кёрнера:
«При подготовке к ультрамарафону самая длинная пробежка должна составлять от 60 до 70 процентов той дистанции, к которой вы готовитесь».
Такой критерий можно применить к дистанциям до 100 км. Если же речь идёт о подготовке к забегу на 100 миль (161 км), не стоит бежать 100 км в качестве тренировки. Скорее, это навредит вашей подготовке и потребует много времени на восстановление.
То же самое касается и более длительных соревнований, например, бега на 24 часа. Максимальная по протяжённости тренировка к любому ультрамарафону должна составлять не более 60-70 км. Речь идёт о разовой тренировке, остальные длительные должны быть короче.
Несомненно, опытные и высококлассные сверхмарафонцы способны выполнять тренировки большей интенсивности. Всё определяется их опытом, целями и способностью справляться с физическими нагрузками. Обсудим это подробнее в следующем разделе.
В качестве альтернативы сверхдлинной тренировке может выступить сдвоенная тренировка (back-to-back). Применительно к ультрамарафону это могут быть две длительные тренировки, выполняемые два дня подряд. Например, в субботу 30 км и в воскресенье 30 км. Сочетания и продолжительность могут отличаться.
В среднем длительные тренировки перед ультрамарафоном рассчитаны на 30-40 км, а самая продолжительная длительная, как мы сказали, — не более 60-70% от протяжённости ультрамарафона.
Что нужно знать об объёмах перед ультрамарафоном
Объёмы тренировок — это давняя тема споров между тренерами и бегунами.
Некоторые утверждают, что для лучших результатов нужно увеличивать километраж. Другие же считают, что объёмы не столь значительны, куда важнее — качество тренировки. Третьи настаивают, что в ультрамарафоне ключевое значение имеет психология — мол, не ноги подводят, а сознание. Кто из них прав?
Главное в вопросе объёмов — найти оптимальное для себя сочетание, баланс между длительными и скоростными, между тренировками и восстановлением.
Необходимо сосредоточиться на собственных ощущениях и восприятии нагрузки, а не сравнивать себя с окружающими. Следует уделять внимание своим недостаткам, которые, безусловно, стали заметны уже в период подготовки к марафону, а также развивать те «области», в которых у вас преуспевает.
Вполне вероятно, что при меньших объёмах вы сможете показать тот же результат, что и человек, который тренируется больше.
К слову, прославленный сверхмарафонец, автор десятков мировых рекордов Янис Курос признавался в интервью, что за раз не бегает на тренировке более 12 км. Максимум, что он может сделать — это выйти на ещё одну такую же тренировку. И всё.
Однако это не помешало ему в своё время установить мировые рекорды в беге на 100 миль и 1000 миль, в суточном беге и забеге на 48 часов, а также массу других достижений. Казалось бы, где тренировочные 12 км и где 1000 миль?
Существует еще один пример. Не менее известный сверхмарафонец, бывший рекордсмен России по суточному бегу и чемпион мира в этой области, а также победитель гонки Badwater 135 и международных многодневных событий Анатолий Кругликов постоянно пробегал по 1000 км в месяц. В наиболее интенсивные периоды этот объём мог достигать 1500-2000 км в месяц.
С этими объёмами Анатолий Кругликов ни разу не проиграл Янису Куросу в очных противостояниях. Он победил в каждом из них.
К чему это? Это не означает, что вместо длительных нужно «закрывать» пробежки на 12 км, как Янис Курос. И не означает, что нужно бегать по 1000 км в месяц подобно Анатолию Кругликову. Нужно найти собственные параметры, сколько километров стоит бегать именно вам.
Опытный сверхмарафонец и бывший тренер сборной России Максим Воробьёв подчеркивает, что нет необходимости выполнять огромные объёмы бега — за одну тренировку, в течение недели или за месяц. Важно найти оптимальный баланс, и у каждого он индивидуален.
- Конкретная величина объёмов и продолжительность длительных — вещь сугубо индивидуальная. Всё зависит от того, как вы переносите нагрузку, как хорошо восстанавливаетесь после тренировок.
- Не стоит гнаться за максимальными объёмами, если ваша жизнь полна стрессов, и вы недостаточно восстанавливаетесь. Главное — сохранить здоровье, не перетренироваться и выйти на старт полным сил, с горящими глазами.
- Важнее не столько количество, сколько качество объёмов. В недельном объёме должны быть разные виды тренировок, включая один длительный кросс, одну скоростную тренировку и силовые упражнения.
Теперь обсудим, на какие показатели следует обращать внимание при подготовке к ультразабегам на различных дистанциях.
Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 50 км
Забег на 50 км — стартовая точка в мире ультрадистанций.
Ясно, что ультразабег расстоянием 50 км значительно похож на марафон. Следовательно, требования к подготовке, выносливости и объемам тренировок останутся аналогичными.
Если говорить про конкретные цифры, то всё зависит от вашей цели и уровня подготовки. Ориентируйтесь на те объёмы, которые вы использовали в своей марафонской подготовке. У кого-то это может быть 60-80 км в неделю, у других — 80-100 км, у третьих ещё больше. У профессионалов недельный объём может достигать 180-200 км.
Чтобы подготовиться к первому забегу на 50 км, начинающему сверхмарафонцу в среднем достаточно пробегать 60-80 км в неделю. Самая длительная тренировка при подготовке к старту на 50 км — 30-35 км.
Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 100 км
Забеги на 100 км — куда более серьёзное испытание. Это уже «настоящая серьёзная ультра», которая и близко не похожа на стандартный марафон.
Тем не менее, пробеги на дистанции 80-90 км также представляют собой значительные испытания, и к ним следует подходить с такой же серьезностью в подготовке, как и к 100 км.
Средние тренировочные объёмы в неделю при подготовке к старту на 100 км для начинающего сверхмарафонца составят от 80 до 120 км. Эти цифры не учитывают втягивающий базовый период, где объёмы могут быть меньше.
Длительные тренировки при подготовке к забегу на 100 км составляют 30-45 км, а самая длительная — от 50 до 60 км.
Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 100 миль
Участвовать в забеге на 100 миль целесообразно тогда, когда у вас есть опыт преодоления дистанции в 100 км. Это своего рода психологический барьер, который поможет определить вашу готовность к дальнейшим тренировкам — к забегу на 100 миль (161 км).
Подготовка к 100 милям в основном аналогична подготовке к 100 км. Общие объемы тренировок будут схожи, но средние длительные дистанции должны быть несколько больше.
Нет большого смысла в том, чтобы бежать 80-100 км в качестве промежуточного старта, прежде чем выйти на 100-мильник. Лучше набрать форму с помощью обычных или сдвоенных длительных, держать необходимый объём и после этого выходить на главный старт.
Для успешной подготовки к забегу на 100 миль Хэл Кёрнер советует поддерживать средние дистанции от 90 до 120 км. В этом процессе максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 48-56 км.
Сколько нужно бегать при подготовке к забегу на 24 часа
Нельзя сказать, что суточный бег — главная вершина в мире сверхмарафонов. Есть серьёзные горные ультратрейлы, покорение которых может занять более суток. Есть много других форматов забега, которые превосходят суточный бег.
Однако забег на 24 часа — это некий стандарт, официальная дистанция, утверждённая World Athletics и легкоатлетическими организациями многих стран. На этой дистанции сражаются сильнейшие сверхмарафонцы мира и устанавливаются рекорды.
Средний объём для спортсмена, который готовится к суточному бегу — от 80 до 130 км в неделю. Важную роль играют длительные тренировки порядка 40-50 км, которые развивают психологическую устойчивость к монотонному бегу на протяжении долгих часов.
Подобно 100-мильному забегу, нет необходимости мучить себя экстрадлинными дистанциями на тренировках. Гораздо продуктивнее проводить «двойные тренировки», к примеру, выполнить несколько длинных пробежек за один день: утром — 30 км и вечером — 30 км. Это поможет адаптировать тело к работе в разные часы дня.
Многое зависит от времени, которым спортсмен располагает, а также от состояния здоровья и восстановления после нагрузок. Последние два элемента крайне важны при подготовке к любому сверхпродолжительному испытанию, особенно в забеге на 24 часа.
Если вы собираетесь участвовать в 100-мильном забеге или тем более в забеге на 24 часа, важно понимать, что вы в любом случае устанете. Вам будет тяжело, причём порой не столько физически, сколько психологически.
Независимо от того, насколько выдающейся является физическая подготовка (хотя она тоже играет свою роль), ключевым элементом в сверхмарафоне выступает психология. «Сверхмарафон пробегается не только ногами, но и разумом», — это известная фраза среди любителей данного вида соревнований.
«Сверхмарафонский бег на 90% состоит из психологического испытания, а оставшиеся 10% также имеют психологическое значение, — утверждает Хэл Кёрнер. — В те моменты, когда продолжение забега кажется невозможным и сил не хватает — старайтесь продолжать. В этом и заключается суть сверхмарафонского бега».
Какое расстояние следует пробегать каждую неделю?
Говоря о беге для начинающих, один из главных вопросов: «Сколько нужно бегать?». Честно говоря, и новички, и профессионалы думают о том, сколько километров в неделю им следует бегать.
В одном исследовании выяснили, что эта величина поразительно низка, особенно если сопоставить её с теми преимуществами, которые способен предоставить бег. Насколько низка? Результаты исследования вызывают удивление!
Какое расстояние следует пробегать в неделю, чтобы улучшить состояние здоровья?
Обзор исследований показал, что достаточно пробегать всего лишь 8-10 км в неделю, чтобы заметить положительные результаты. Вы все правильно поняли. Всего лишь 1,5-2 км в день 5-6 раз в неделю (или, например, 3 км через день) могут значительно улучшить состояние Вашего здоровья. Для большинства людей, в том числе и для новичков, это меньше часа кардионагрузок.
Американская клиника Мейо проанализировала исследования, опубликованные на сайте PubMed, начиная с 2000 года. Они включали в общей сложности не менее 500 бегунов и 5 лет наблюдений. Исследователи хотели установить взаимосвязь между бегом и состоянием здоровья, в частности, риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по различным причинам. Результаты анализа приятно удивляют. Спортсмены, которые пробегают 8-10 км в неделю меньше весят и имеют более низкую вероятность развития ожирения по сравнению с теми, кто бегает меньше или не бегает вовсе.
И это еще не все. Люди, вообще не занимающиеся бегом, чаще страдают от повышенного давления, проблем с холестерином, диабета, инсульта, артрита и некоторых форм онкологических заболеваний. Это означает, что такая небольшая физическая активность способна естественным образом снизить артериальное давление, холестерин и улучшить многие другие показатели здоровья.
Также имеются сведения, которые указывают на возможность существования «предела бега». «Регулярные интенсивные тренировки по бегу дольше одного часа в день могут повысить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также травм и ухудшения здоровья, связанных с бегом», — отмечает доктор Карл Дж. Лави, руководитель кардиореабилитационного и профилактического отделения в Медицинском центре Охснера в Новом Орлеане, США, и один из авторов исследования.
Но если Вы заядлый бегун и обеспокоены тем, что бегаете слишком много, не стоит немедленно менять свой образ жизни. Если Вы хотите развить свой навык и повысить спортивные результаты, Вам, конечно, стоит сохранить привычную нагрузку. Важно следить за своим состоянием и прислушиваться к собственному организму. Старайтесь предотвратить появление травм, связанных с бегом и не злоупотребляйте тренировками.
Так, синдром подвздошно-большеберцового тракта является распространенной среди бегунов травмой, возникающей в результате слишком интенсивных тренировок. Если Вы сократите расстояние, будете больше отдыхать и сконцентрируете свое внимания на технике, а не на дистанции, Вы сможете избавиться и предотвратить появление боли в колене, которая может сильно мешать тренировкам.
Если у вас возникают проблемы с сердцем или вы часто получаете травмы, это может указывать на чрезмерные физические нагрузки при беге. Исследование, упомянутое выше, показывает, что даже умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние.
Другая сторона медали
Хотя клиника Мэйо сообщает об об encouraging новостях, обычный бег не даст максимального результата. Почему так? Кардионагрузки, такие как бег, не способны эффективно сжигать жир, в отличие от силовых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.
Это связано с тем, что, хотя кардио очень полезно для сердца и хорошо сжигает калории, сжигание энергии заканчивается, когда заканчивается тренировка. И наоборот, когда вы наращиваете сухую мышечную массу, мышцы продолжают сжигать калории и жир в течение всего дня, даже когда Вы не тренируетесь. Этот процесс называется дожигание.
МУКА ИЗ СВЕРЧКОВ: Идеальный источник белка для атлетов?
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Exercise Science», показало, что дожигание связано с ускорением обмена веществ в связи с термическим эффектом активности независимо от уровня физической подготовки. Некоторые эксперты считают, что этот процесс может привести к увеличению суточного расхода калорий примерно на 10% в результате всего лишь 20 минут высокоинтенсивных упражнений.
Чтобы «включить» дожигание за счет увеличения мышечной массы, попробуйте более короткие, но интенсивные тренировки, например, жиросжигающие или HIIT-тренировки, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.
Бегаете ли вы достаточно много?
По результатам исследования, проведенного в 2013 году в США (2013 National Runner Survey), средний бегун-любитель, участвующий в соревнованиях, пробегает 57 км в неделю. Достаточно ли это много? Смотря с какой стороны посмотреть.
Попытаюсь изложить свою мысль следующим образом: если бы ко мне в качестве тренера обратились несколько бегунов-любителей с уровнем подготовки выше среднего, то 9 из 10 случаев я посоветовал бы им увеличивать объем беговых тренировок.
Бегать больше — это один из самых перспективных способов улучшить результаты в беге. Есть еще один способ — это бегать быстрее. Бегать быстрее — действительно эффективный метод, но возможности его применения сильно ограничены. Благодаря более быстрому бегу вы увидите прогресс достаточно скоро, но в долгосрочной перспективе большие объемы бега принесут лучшие и более устойчивые результаты.
Можно применить следующую аналогию. Есть два способа, чтобы улучшить ваш уровень жизни. Вы можете начать делать более дешевые покупки и покупать больше в рамках существующего бюджета — благодаря тому, что будете ходить в другие, более бюджетные магазины. Это один способ. Другой способ — начать больше зарабатывать.
Какой из предложенных методов действительно способен значительно повысить ваше качество жизни? Безусловно, переход на более экономный режим позволит вам быстро увидеть результаты — вы сможете приобретать больше товаров. Однако стоимость не упадёт ниже установленного минимума, и, следовательно, вы всё равно купите лишь ограниченное число продуктов или вещей. Увеличение дохода, в отличие от этого, потребует больше времени, но в теории нет предела для роста дохода, что делает потенциал для улучшения вашего уровня жизни гораздо более значительным.
Увеличение скорости бега похоже на состояние экономии, когда вы стараетесь использовать все доступные ресурсы на полную мощность. Если сейчас вы пробегаете 57 км в неделю и не намереваетесь увеличивать этот показатель, вы все равно можете заметно улучшить свои результаты, если начнете ускоряться в пределах привычного объема. Однако наилучшие результаты вы получите, если медленно увеличите дистанцию до 95-100 км в неделю. Разумеется, эти два метода повышения результатов могут успешно сочетаться. Вы добьетесь наивысшего прогресса, если сначала будете постепенно увеличивать пробег, а потом добавите быстрые тренировки в рамках нового объема.
Есть немало доказательств из научных исследований и из реальной жизни, что чем больше мы бегаем, тем лучше выступаем в соревнованиях. Несколько исследований показали, что средний недельный беговой объем и максимальный объем — лучшие предсказатели успешности бегунов в марафонах. Эта теория находит подтверждение даже среди спортсменов высших достижений. К примеру, доктор Джейсон Карп (Dr. Jason Karp) обнаружил высокую корреляцию между тренировочными объемами и уровнем результатов как для мужчин, так и для женщин во время отборочных марафонских забегов с раздельного старта в Олимпийскую команду США.
Безусловно, приходит время, когда наращивание дистанции становится менее эффективным. Однако, по всей видимости, этот момент оказывается очень близким к тому, когда атлет получает травму. Иными словами, достижения бегуна продолжают расти с увеличением объема тренировок, пока он способен справляться с беговыми нагрузками.
Для некоторых бегунов момент, когда они не выдерживают (получают травму или заболевают) наступает при относительно небольшом количестве км в неделю, а некоторые наоборот могут выдерживать больший объем бега, чем остальные. Так или иначе, принцип един для всех: чтобы показывать наилучшие результаты в соревнованиях, вам нужно тренироваться почти на максимуме того, что вы можете выдержать без травм. Также стоит отметить, что практически любой бегун может увеличить объем бега, не травмируясь, если будет делать это постепенно, терпеливо и понемногу увеличивая километраж.
Ни у кого не вызывает сомнений, что если бегун увеличит свой недельный километраж с 25 км в неделю до 40 км, это улучшит его результаты. Но почему же результаты продолжают расти, когда речь идет об увеличении от 135 до 150 км в неделю или даже от 185 до 200 км? Я думаю, основная причина — нейромышечная. С каждым шагом в тренируете беговой шаг, и чем больше вы тренируете эти шаги, тем более расслабленными становятся ваши движения. С этой точки зрения огромный объем бега срабатывает также, как огромный объем практики в гольфе помогает игрокам в гольф отрабатывать удары, доводя их до совершенства.
Большинство бегунов-любителей бегают гораздо хуже своих реальных возможностей. 57 км в неделю? Большинство не бегает больше просто потому, что им кажется, что это достаточно много. Но если вы действительно хотите выйти на другой уровень, я хочу вдохновить вас. Вместо того, чтобы ставить себе цель по времени на дистанции, попробуйте поставить себе цель по недельному километражу.
Если вы ни разу не пробегали более 55 км за неделю, попробуйте установить цель в 80 км. Если ваши наивысшие достижения составляют 80 км, тогда стремитесь к 120 км в неделю. Не торопитесь, увеличивайте объем прогрессивно — это позволит вашему организму адаптироваться к новым нагрузкам.
Когда вы достигнете нового уровня бегового объема, снизьте его немного, добавьте скоростных и темповых тренировок незадолго до забегов, в которых планирует участвовать. И выходите на старт. Вы будете бегать быстрее, чем когда бы то ни было.
