В среднем человек делает от 7 000 до 10 000 шагов в день, что зависит от его образа жизни, профессиональной деятельности и уровня физической активности. Многие исследователи считают, что отметка в 10 000 шагов является оптимальной для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Однако важно учитывать, что для некоторых людей, особенно тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, даже 5 000 шагов могут быть значительным достижением. Таким образом, количество шагов следует оценивать с учетом индивидуальных особенностей и целей каждого человека.
Среднее количество шагов в день по возрасту, полу и роду занятий
Хотя нет строгих правил о том, сколько шагов в день должен делать человек, активность и увеличение среднего количества шагов в день может помочь людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Использование шаговых трекеров, приложений для смартфонов и других удобных для фитнеса устройств может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.
Среднесуточное количество шагов человека может зависеть от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, профессия и даже местоположение.
Спортивная ходьба — польза
Для большинства людей ходьба — это дешевая и легкодоступная форма физической активности. Рекомендуется получать 150 минут умеренной интенсивности активности, такой как быстрая ходьба, каждую неделю. Регулярная физическая активность укрепляет мышечную силу и выносливость. Спортивная ходьба также может играть определенную роль в профилактике ряда хронических заболеваний, таких как:
- ишемическая болезнь сердца
- диабет 2 типа
- ожирение
- высокое артериальное давление
- остеопороз
- высокий уровень холестерина
- депрессия
- тревога
- болезнь Альцгеймера
Ходьба представляет меньший риск получения травм по сравнению с интенсивными видами спорта. Кроме того, в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды для занятий.
Количество шагов в день по возрасту
Среднее ежедневное количество шагов, которые человек делает, может колебаться с возрастом. Исследование, опубликованное в Journal of Occupational and Environmental Medicine , показало, что взрослые, принимавшие участие в соревновании, делали в среднем 6 886 шагов в день. Однако это число может быть несколько выше, поскольку участники непосредственно участвовали в другой деятельности.
Результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показали, что взрослые люди делают в среднем 5117 шагов в день. Более молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Исследование 2011 года показало, что люди в возрасте до 18 лет могут делать от 10 000 до 16 000 шагов в день. Пожилые люди отличаются от других групп. Например, в другом исследовании отмечается, что здоровые пожилые люди могут в среднем делать 2000-9000 шагов в день.
Количество шагов в день по полу
Среднее количество шагов, которые человек делает в день, также может зависеть от пола. Взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, в то время как женщины около 4912 шагов в день. Мальчики ежедневно делают от 12 000 до 16 000 шагов. Маленькие девочки от 10 000 до 13 000 шагов.
Количество шагов в день по сфере деятельности
Количество шагов, которые человек делает каждый день, также может зависеть от типа выполняемой им работы. Например, люди, которые работают на ногах — например, строители, курьеры, почтовые работники и те, кто работает в торговле или сфере услуг, — могут в среднем делать больше ежедневных шагов, чем люди, которые часами сидят за письменным столом. Однако официальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.
Среднее количество шагов по странам
Количество шагов человека также может зависеть от его местоположения. Например, исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise отмечает, что люди в Соединенных Штатах делали меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.
| Страна | Среднее количество шагов в день |
| США | 5,117 |
| Япония | 7 168 |
| Швейцария | 9 650 |
| Западная Австралия | 9 695 |
Сколько шагов должен делать человек?
Для людей, которым трудно выполнять рекомендуемые уровни активности каждый день, выполнение большего количества шагов может увеличить общую активность. Взрослые люди должны ходить по 30 минут в день, что составляет около 3000-4000 шагов.
Для среднего человека быстрая ходьба означает 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но человек должен чувствовать себя комфортно во время ходьбы. Добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы.
Активные, в остальном здоровые люди могут стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя другие формы активности также следует учитывать. Для пожилых людей эта рекомендация может быть несколько ниже. Например, исследование в JAMA Internal Medicine показало, что пожилые женщины, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые делали менее 2700 шагов в день.
Как увеличить количество шагов
Существует несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно когда вы только начинаете заниматься ходьбой.
Ставьте цели и придерживайтесь их
Начинать любой новый уровень деятельности может быть непросто. Необходимо установить цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели. Например, поставьте себе цель сначала ходить по 10 минут каждый день, постепенно увеличивая это время до 30 минут каждый день в течение 6 месяцев.
Для других людей может помочь постановка целей расстояния, например, пройти 1 милю или дойти до ориентира по улице и обратно. Постановка небольших целей и их достижение могут помочь человеку сохранить мотивацию.
Гуляйте по приятным местам
Прогулка в приятных местах может помочь некоторым людям совершать свои ежедневные шаги. Для других, однако, прогулка по торговому центру может сохранить их мотивацию. Для каждого человека важно решить, что он находит наиболее приятным.
Гулять с другом
Прогулка с приятелем может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая его ум от самой деятельности. Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку больше ходить, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.
Возьми собаку
Прогулка с собакой может сохранить мотивацию некоторых людей ходить дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.
Паркуйтесь подальше
В районах с большими парковками такие действия, как парковка подальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.
Подняться по лестнице
Если это возможно, выбор в пользу лестницы, а не лифта, может увеличить ежедневное количество шагов человека.
Отслеживать прогресс
Отслеживание прогресса поможет некоторым людям увидеть результаты, которого они добиваются. Ведение простого журнала прогресса, в котором записывается дата, количество шагов, могут помочь наблюдать прогресс. Это поможет сохранять мотивацию, чтобы предпринять дополнительные шаги.
Заключение
Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, зависит от ряда факторов. Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут сосредоточиться на определении своего среднего уровня физической активности, а затем найти способы повышать его. Попытка достичь рекомендаций по физической активности — это вызов себе двигаться вперед и достигать новых целей в фитнесе.
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики АО «СЗМЦ» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей
Правда или популярный миф: должны ли мы на самом деле проходить 10 000 шагов за сутки?
Здравый смысл подсказывает нам, что путь к долгой и здоровой жизни начинается с 10 000 шагов. Каждый день. Но стоит ли слепо верить этой цифре?
Василий Макаров
Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, достижение цели в десять тысяч ежедневых шагов может потребовать некоторых усилий. Ученые давно говорили о том, что эта цифра выглядит подозрительно.
Проанализировав данные о десятках тысяч людей на четырех континентах, собранные в рамках 15 существующих исследований, группа ученых пришла к более удобному показателю: оптимальное число, вероятно, приближается к 6000 шагов в день, в зависимости от вашего возраста.
«Мы наблюдали то, как по мере увеличения количества шагов постепенно снижаются риски [смерти], пока состояние организма в конечном итоге не стабилизируется», — рассказала эпидемиолог Массачусетского университета в Амхерсте Аманда Палух. По ее словам, выравнивание состояния тела происходило при разном количестве шагов для пожилых и молодых людей.
Почему так важно ходить каждый день
Эволюция отточила нашу физиологию так, чтобы мы могли передвигаться на большие расстояния, легко избавляясь от избытков тепла, которое вырабатывается в процессе. Древние люди проходили километр за километром в поисках пищи и воды, так что природе стоит сказать большое спасибо за нашу выносливость.
Наш метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, влияние на наши кости и мышцы и даже наше психическое здоровье настроены на то, чтобы ценить хороший поход. Включение практически любой прогулки в плотный ежедневный график сослужит нам хорошую службу, помогая жить дольше, здоровее и счастливее.
Конечно, легче сказать, чем сделать, особенно если вам вечно не хватает времени или мотивации, поэтому технологические компании изобрели небольшие устройства, которые помогают нам отслеживать количество шагов, которые мы делаем каждый день.
Как появился шагомер
Первые предпосылки для создания шагомера были заложены еще в XVIII веке. Однако конкретное устройство, призванное подсчитывать количество шагов, было изобретено и реализовано Леонидом Ивановичем Ковалевым, советским инженером, в 1930-х годах. Он создал механическое устройство, которое фиксировало количество шагов путем подсчета колебаний при движении. Хотя японский инженер Ясукунэ Танака был одним из первых, кто массово выпустил и продвигал шагомеры на рынке, он не является первооткрывателем этого устройства. Он разработал и произвел более современные и электронные версии шагомеров, которые стали более популярными в конце XX века.
Откуда взялся миф про 10 000 шагов
Getty Images
Полвека назад японская компания Yamasa Clock and Instrument Company попыталась заработать на ажиотаже, вызванном Олимпийскими играми в Токио в 1964 году, выпустив шагомер, который они назвали «Манпо-кей» — слово, которое переводится как «10 000 шагов».
Почему 10 000? Это просто старый добрый маркетинг. Это красивое, круглое число, которое и достаточно сложное, чтобы быть целью, и при этом вполне достижимое, чтобы к ней могли стремиться не только заядлые спортсмены. Чего у этого числа не было, так это научного обоснования.
По словам ученых, у 25% взрослых, которые активно ходили каждый день, шансы умереть были на 40-53% ниже, чем у тех, кто находился в нижней части списка и делал лишь 25% шагов (или не делал вовсе).
Для взрослых в возрасте 60 лет и старше снижение рисков достигалось в диапазоне от 6000 до 8000 шагов в день. Если ходить больше, то это даст дополнительные преимущества, но на риск смерти влиять уже не будет.
Ученые подчеркивают, что даже небольшая порция физической активности в день лучше, чем полное ее отсутствие. По мнению исследователей, если человеку проще стимулировать себя на прогулку, если у него есть конкретная и красивая цель в 10 000 шагов, то даже миф может работать на благо здоровья.
5 любопытных фактов о ходьбе
- Исследования показывают, что ходьба может стимулировать творческое мышление и способствовать появлению новых идей.
- Регулярные прогулки могут улучшить когнитивные функции, включая память и концентрацию.
- Ходьба помогает снизить уровень холестерина в крови и укрепляет сердечно-сосудистую систему, что снижает риск сердечных заболеваний.
- Регулярные прогулки могут помочь в контроле уровня сахара в крови и снизить риск развития диабета второго типа.
- Среднестатистический человек ходит со скоростью примерно 5-8 км/ч
