Планка, или статическое упражнение на удержание тела в горизонтальном положении, активно задействует мышцыCore – это основные мышцы, которые поддерживают позвоночник и таз, включая прямые и поперечные мышцы живота, а также мышцы спины. Упражнение помогает улучшить общую силу и стабильность, что особенно важно для мужчин, занимающихся силовыми тренировками.
Кроме того, планка способствует укреплению плечевого пояса и ягодичных мышц, что делает упражнение универсальным и полезным для развития функциональной силы. Регулярное выполнение планки помогает улучшить осанку и уменьшить риск травм, делая мужчину более подготовленным к физической активности и повседневным нагрузкам.
Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!
В процессе занятий спортом немногие выбирают статические упражнения, хотя это является ошибкой. Они столь же эффективны, как и динамические, а их выполнение не так просто, как может показаться с первого взгляда. Статическими считаются упражнения, при которых мышцы находятся в напряжении, но при этом отсутствуют движения. Одним из самых известных является планка, которая широко используется в фитнесе и йоге.
Эти упражнения рекомендуют многие популярные фитнес-тренеры за их высокую эффективность.
Упражнение для мужчин
Планка – это сложное упражнение, которое особенно подходит для мужчин, поскольку оно задействует все группы мышц и помогает сформировать привлекательный рельеф. Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете эффективно развить мышцы живота, рук, ног, спины и ягодиц, а также достичь стройной и эстетичной фигуры.
Противопоказания к упражнению планка
межпозвоночная грыжа,
болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
травмы позвоночника и плеч.
Как правильно делать мужчине
Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы. Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.
Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Выполните упражнение, сменив ноги.
Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.
Польза для мужчин
тренирует выносливость;
создаёт красивый рельефный пресс;
отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
помогает оздоровить организм в целом.
Время и график
Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения. Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях.
Упражнение "планка" идеально подходит для подготовки мышц. Старайтесь выполнять его ежедневно, и вы будете вознаграждены красивым рельефом пресса и укрепленной спиной. Результаты появятся довольно скоро, уже через две недели. Чтобы сохранить достижения, продолжайте свои тренировки.
Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга
В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин.
Давайте обсудим, какие преимущества оно предлагает мужчинам, а также как правильно его выполнять для достижения наилучших результатов.
Что дает упражнение планка для мужчин
Планка – это достаточно трудное упражнение. Оно отлично подходит для мужчин, так как способствует комплексной проработке всех мышечных групп и формированию красивого рельефа. Давайте рассмотрим, какую пользу планка приносит мужчинам:
Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.
Существует ряд противопоказаний для выполнения планки. К ним относятся межпозвоночные грыжи, заболевания внутренних органов, при которых ведение физической активности не рекомендуется специалистом, а также травмы плечевого пояса и позвоночника.
Упражнение планка для мужчин: как правильно делать
Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу.
Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.
Упражнение «планка»: 30-дневный курс. Преобрази свое тело!
Спину следует держать в правильном положении. Голова должна находиться прямо, а поясницу нельзя слишком выгибать. Важно также следить за положением таза, так как иногда может возникнуть желание облегчить упражнение, подняв ягодицы. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, которые также должны быть в идеальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и прессе.
Важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.
Комплекс упражнений с использованием планки для мужчин может состоять из различных её вариантов, что способствует разнообразию и увеличению нагрузки.
Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.
Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.
Упражнение планка для мужчин: график
Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.
Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.
Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс. Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.
Это упражнение действительно способствует достижению впечатляющих результатов. Вы можете увидеть примеры на изображениях.
Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.
Планка для мужчин: видео-инструкция
8 минут планок для мужчин: 8 вариаций для сильных рук и плоского живота
Планка для мужчин является жизненно важным упражнением, так как она способствует не только увеличению физической силы и выносливости, но и укрепляет мышечный корсет, что помогает избежать проблем с позвоночником. Кроме того, планки служат для улучшения тонуса живота и укрепления рук и плеч.
Существует ряд вариаций традиционной планки, которые обеспечивают равномерную нагрузку на мышечные группы верхней части тела и способствуют симметричному развитию. Мы предлагаем вам эффективную тренировку на основе планок, которая нацелена на сильные руки и плоский живот, идеально подходящую для выполнения мужчинами в домашних условиях.
Планки для живота и рук
Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.
Перед началом тренировки советуем провести: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНОК.
План коротких тренировок для мужчин:
ПН: 8 минут для всего тела для мужчин
ВТ: 8 минут на пресс для мужчин
СР: 8 минут легкого кардио
ЧТ: 8 минут планок для мужчин (предлагается ниже)
ПТ: 8 минут для живота стоя
СБ: 8 минут приседаний для ног
ВС: 8 минут для осанки и ровной спины
План занятий:
Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.
Совет: если вы хотите облегчить выполнение планки, то расставьте ноги шире. Это поможет вам легче удерживать позицию. Новички могут становиться на колени в тех вариациях, где это допустимо.
Планка с перекрестным касанием живота
Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе.
Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.
Количество повторений: 8-10 касаний с каждой стороны.
Из планки на руках в планку на локтях
Основная цель элемента программы планок для мужчин состоит в чередовании двух различных позиций одну за другой. Начинаем с классического упора лежа на вытянутых руках. Затем переходим в позицию планки, поочередно опуская руки на предплечья. Для удобства старайтесь считать «1-2-3-4», меняя положение рук на каждый счет.
На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.
Количество повторений: 6-8 подъемов для каждой руки.
Альпинист
Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.
Поочередные разгибания рук
Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп.
Обратите внимание на то, чтобы корпус не отклонялся слишком резко в ходе удержания равновесия на одной руке. Благодаря разгибаниям верхних конечностей, основная нагрузка ложится на трицепсы, что способствует развитию красивой и рельефной формы рук.
Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.
Подъем таза в боковой планке
В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.
Количество повторений: сначала выполнить 8-10 раз для одной стороны, затем 8-10 повторений для другой стороны.
Шаги в планке в сторону
Выполняем упражнение из положения упора лежа. Зафиксировав тело в планке, отведите боком правую ногу и правую руку. Это будет первый шаг перехода в позицию планки. Затем снова отведите правую ногу и правую руку, смещаясь вбок. Сделайте два шага вправо, а затем два шага влево, возвращаясь обратно.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.
Количество повторений: 5-6 подходов на каждую сторону.
Подтягивание коленей через стороны
Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой.
Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.
Планка с подъемом рук и касанием плеч
Исходное положение – упор на руках (планка). Ноги расположены близко друг к другу и стоят на носках. Этот вариант планки для мужчин включает две стадии. На первом этапе необходимо поочередно дотрагиваться руками до плеча с противоположной стороны. Таким образом, правая рука касается левой дельты и наоборот.
Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.
Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.
Подготовленные тренировочные планы для мужчин (с использованием гантелей):
Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Программы тренировок для мужчин (без использования оборудования):
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Готовые программы для девушек (с гантелями):
Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
Программы для девушек, которые можно выполнять без оборудования:
Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
