Для того чтобы похудеть, важно не только количество времени, проведенное за бегом, но и создание дефицита калорий в организме. В среднем, рекомендуется бегать как минимум 150-300 минут в неделю, что соответствует 30-60 минутам умеренной физической активности 5 раз в неделю. При этом необходимо сочетать физическую нагрузку с правильным питанием.
Однако каждый организм индивидуален, и результаты могут варьироваться в зависимости от интенсивности бега, скорости метаболизма и других факторов. Важно также учитывать, что регулярность и соблюдение режима сделают процесс более эффективным и устойчивым в долгосрочной перспективе.
Похудение и вечерние пробежки
ProWellness
Можно ли похудеть, если бегать по вечерам
Если человек мечтает похудеть, то ему есть смысл задуматься о беговых тренировках. А можно ли похудеть, если они осуществляются в вечернее время?
Бег – это хорошее упражнение для тех, кто хочет укрепить собственный иммунитет, похудеть, развить силу и выносливость. Вечерние пробежки на свежем воздухе хороши для похудения. Как делать это правильно?
Для чего нужен бег?
Беговые тренировки хороши тем, что организм интенсивно насыщается кислородом. Какую пользу это несет для него?
- снижение рисков возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- профилактика образования холестериновых отложений, бляшек на стенках сосудов;
- усиление иммунной защиты организма;
- повышение работоспособности, процессов памяти, внимания;
- нормализация процессов обмена веществ;
- снижение уровня вредного холестерина в крови;
- улучшение настроения, энергичности, общего самочувствия.
Правила бега для похудения
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
- Важно начинать тренировку с разминки. Это помогает подготовить организм к сжиганию калорий и похудению. Также это помогает избежать травм во время основной тренировки.
- Без правильного питания не будет эффективного похудения, поэтому важно пить больше воды, сделать основой рациона белки, свежие овощи и фрукты. А вот о конфетах, печенье и других десертах на время придется забыть или строго их ограничить.
- Выбирать правильную экипировку (хорошие спортивные кроссовки, удобный костюм из натуральных тканей).
- Местом для проведения тренировок могут стать неоживленные грунтовые дороги, стадионы, парковая или лесная зона. Для зимних тренировок можно купить в дом беговую дорожку.
Набор 4 Wellness
Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.
Глюкозамин и хондроитин
Хондропротекторный комплекс обеспечивает надежную защиту суставов при умеренных нагрузках. Подходит для профилактики возрастных изменений.
Бальзам для тела ACTIVE
Спортивный бальзам для мышц и суставов быстро устраняет чувство усталости и перетренированности, усиливает восстановительные процессы.
Detox Pro.Active
Профессиональная система активации метаболизма, внутреннего детокс-контроля и комплексного очищения организма на клеточном уровне
Сколько бегать по времени?
При расчете времени для тренировки важно учитывать уровень собственной физической подготовки.
- Если человек раньше не занимался бегом, то начать нужно с ускоренной ходьбы, затем устраивать тренировки по 10-15 минут. Не стоит сразу выкладываться на полную силу, это может негативно сказаться на работе сердца.
- В первые месяцы дистанция должна составлять 1-2 километра. Когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, расстояние можно будет увеличивать.
- Бегать не менее двух раз в неделю, так как при похудении важна регулярность. Когда организм окрепнет, можно проводить ежедневные тренировки.
- Для сжигания большего количества калорий можно устраивать забеги с ускорением. Отличный вариант для тех, кто постоянно ограничен во времени.
- Бегать в максимально комфортном для себя режиме. В данном занятии не должно быть принуждения. Они должны приносить не только пользу, но и радость.
- Прислушиваться к сигналам собственного организма.
Польза вечерних беговых тренировок
У вечерних пробежек есть целый ряд преимуществ:
- Подходят тем, кто не имеет времени тренироваться днем.
- Избавляют от усталости, напряжения и стресса, которые могли накопиться за день.
- Снимают мышечные зажимы.
- Стабилизируют самочувствие и работу нервной системы.
- Улучшают процессы засыпания.
- Повышают иммунитет, общий тонус организма.
Однако, важно помнить и о минусах:
- Не стоит перегружать организм, это может вызвать проблемы с засыпанием.
- За пару часов до начала тренировки стоит отказаться от тяжелой пищи. Возможен легкий перекус овощами или фруктами, если хочется есть.
- Из-за усталости и разбитости, которая накапливается за день, возрастает риск срыва пробежки.
- Вечернее время для тренировок подходит не всем людям.
Заключение
Таким образом, некоторым людям удобно тренироваться вечером. Такие занятия помогут быстро избавиться от лишнего веса, главное – соблюдать рекомендации и не забывать о разминке.
Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог "Про витамины", где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Большинство полных людей начинали борьбу с лишними килограммами посредством бега. По их мнению, ежедневные многокилометровые пробежки помогают быстро привести тело в форму. Так ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Кардиотренировки — один из эффективных способов уменьшения жировой прослойки. Наиболее популярным видом нагрузок является бег. Однако не всегда пробежки на улице или в зале дают впечатляющие видимые результаты. Поэтому многие худеющие через 2–3 недели разочаровываются в беге и переходят только на силовые упражнения.
Утренние пробежки трусцой в течение 20–40 минут не помогут избавиться от лишних килограммов. Для таких нагрузок характерна невысокая скорость и, соответственно, низкие или средние энергозатраты. Израсходованный организмом во время тренировки гликоген восполняется при очередном приеме пищи, поэтому масса тела остается неизменной.
Чтобы похудеть, нужно составить грамотную программу физических нагрузок. Жировая прослойка начнет сгорать только через 30–40 минут бега со скоростью 9,5–11 км/ч. Во время такой тренировки пот льется ручьем, дыхание становится тяжелым, появляется усталость в мышцах, пульс на 50–80% больше значения ЧСС в состоянии покоя. Такие внешние проявления говорят об эффективности кардионагрузок.
Оптимальная продолжительность беговой тренировки для сжигания жира — 50 минут.
Правильно бегать можно на улице или в зале. Рассмотрим подробнее, как должна выглядеть тренировка в различных условиях.
Как правильно бегать в зале
Бегать и худеть удобнее в зале. Даже у самой простой беговой дорожки есть несколько программ, которые позволяют корректировать нагрузку, получая максимальный эффект от тренировки. Бег в гору, интервальный тренинг, жиросжигающий комплекс, быстрая ходьба — это лишь малая часть настроек, доступных худеющим. При этом не стоит беспокоиться о возможных травмах суставов и растяжениях из-за попавшихся под ноги камней или неровностей покрытия, как во время занятий на открытом воздухе.
Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку. Достаточно попрыгать со скакалкой в течение 1–2 минут, чтобы разогреть мышцы, размять голеностопные и коленные суставы, поделать наклоны в стороны, махи руками и ногами. Такие простейшие упражнения подготовят организм к продолжительному кардиотренингу.
Начинают тренировку со спокойного шага — 4–6 км/ч. Продолжительность ходьбы — 2–3 минуты. После этого можно переходить к бегу трусцой, выставив в настройках скорость в 8–10 км/ч. Бежать придется не меньше 3–5 минут.
Во время тренировки нужно следить за дыханием — оно должно быть размеренным и глубоким. Периодически придется контролировать и показатели ЧСС. Взявшись за поручни с датчиками, вы через 4–7 секунд увидите на дисплее показатели пульса.
Разговаривать с другими худеющими во время бега не стоит. Дыхание быстро собьется, и вам придется прервать тренировку, чтобы перевести дух.
Через 3–5 минут бега целесообразнее перейти на быстрый шаг, чтобы дать организму небольшой отдых. Продолжительность ходьбы — 1–2 минуты. После этого снова переходим на бег трусцой. Более продвинутые спортсмены могут увеличить скорость бега до 11–13 км/ч.
Общая продолжительность интервальной тренировки на беговой дорожке должна составлять не менее 30–40 минут. В идеале нужно довести тренинг до 50–60 минут. На практике таких показателей реально добиться в течение месяца, если у вас нет ограничений по здоровью. Результатом таких тренировок станет потеря 4–5 кг при условии, что в неделю будет не меньше 3–4 занятий.
Полезные советы
Чтобы выжать максимум из тренировки и не навредить здоровью, возьмите на заметку следующие рекомендации:
- обязательно разминайтесь перед бегом;
- занимайтесь в удобной обуви и одежде;
- пейте минеральную воду во время тренировки;
- после занятий делайте растяжку;
- чередуйте кардиоупражнения с силовым тренингом.
Уже через 2 месяца регулярных правильных занятий вы ощутите серьезные перемены. Подниматься по лестнице будет легче, исчезнет одышка после длительной ходьбы или бега за уходящим автобусом, тело станет более подтянутым.
Как бегать на улице
Бегать на улице сложнее, нежели в условиях зала. Для тренировок нужно подобрать площадку с относительно ровным покрытием. Пробежки по разбитому асфальту оборачиваются для начинающих спортсменов травмами и растяжениями. Особенно если есть проблемы с голеностопными суставами, а обувь подобрана неправильно.
Лучше всего бегать на стадионе или спортплощадке. Одежду подбирают в соответствии с сезоном. Женщины на лето могут взять свободную футболку и облегающие леггинсы, а зимой и осенью — надевать термобелье под спортивный костюм.
К выбору обуви для бега на улице подходят максимально ответственно. Удобные и качественные кроссовки предотвратят травмы голеностопных суставов, возможные растяжения. Желательно не скупиться и приобрести модель известного бренда, который успел завоевать доверие и безукоризненную репутацию у спортсменов.
Обувь подбирают строго по размеру, а В соответствии с типом покрытия, где будут проводиться кардиотренировки. В магазинах спортинвентаря можно найти кроссовки для бега в лесу, по асфальту или в зале. Перед покупкой обязательно примерьте обувь, попробуйте в ней попрыгать и побегать на месте. Если во время упражнений появляется незначительный дискомфорт — сильно сжат голеностопный сустав или пальцы упираются в носок, — ищите другую модель.
Уличные пробежки для похудения проводят по той же схеме, что была описана выше. Начинают тренировку с ходьбы, затем переходят на бег трусцой. Длительность интенсивной части занятий постепенно увеличивают. К концу месяца тренировка должна состоять из трех блоков, в каждый из которых входит 5 минут бега и 2 минуты ходьбы.
Полезные советы
Помните о следующих рекомендациях, чтобы сделать пробежки на улице максимально эффективными и полезными:
- если во время тренировки мучает одышка, перейдите на шаг и восстановите дыхание;
- старайтесь дышать через нос во время бега осенью и зимой;
- надевайте одежду, которая не сковывает движения;
- выбирайте оптимальное время суток для тренировки — утром бегать необязательно;
- откажитесь от бега в пользу быстрой ходьбы, если масса тела больше 100 кг.
Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом, если есть подозрения на заболевания сердца и сосудов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Иначе даже правильные тренировки обернутся во вред.
Когда будут первые результаты
Первые результаты кардиотренировок в зале или на улице будут видны к концу первого месяца. За это время уйдет одышка, появится легкость в теле, бедра и икры станут более подтянутыми. Некоторые худеющие отмечают повышение упругости кожи в проблемных местах.
Правильные занятия бегом уносят от 4 до 8 кг за месяц. Чем больше масса, тем больше удастся скинуть. Тренированные люди, которые длительное время занимаются спортом и придерживаются диеты, скидывают за месяц интенсивного кардиотренинга не больше 2 кг.
Нужно ли придерживаться правильного питания
При игнорировании диеты занятия бегом будут малоэффективными. Для похудения нужно ограничить употребление следующих продуктов:
- выпечка и сладости;
- колбасы, сыры и консервы;
- сливочные соусы, кетчупы, жирные подливы;
- жирное мясо и рыба;
- йогурты и другие кисломолочные продукты с фруктовыми наполнителями.
Предпочтение стоит отдать полезной и здоровой пище — овощам, фруктам, нежирному мясу, речной рыбе, крупам. Пищу готовят на пару, отваривают или тушат. В готовые блюда разрешается добавлять специи и небольшое количество растительных масел.
Регулярные пробежки и правильное питание помогут привести тело в форму за несколько месяцев. Не забывайте про силовой тренинг, чтобы предотвратить обвисание кожи при стремительном похудении.
Как эффективно похудеть с помощью бега
Бег — один из самых популярных и эффективных видов физической активности для похудения. Он помогает сжигать жир и улучшает выносливость. В этой статье мы подробно рассмотрим, как правильно бегать, чтобы похудеть, расскажем, сколько калорий сжигается при беге и какие части тела худеют при регулярных пробежках.
Как бег помогает похудению
Бег способствует похудению, поскольку активизирует обмен веществ и увеличивает расход калорий. Если ваша цель — сбросить вес, включение бега в программу тренировок — отличное решение.
Что касается того, какие части тела худеют при беге, то регулярный бег помогает сжигать жир в наиболее проблемных областях, например, на животе, особенно если совмещать его с упражнениями на пресс.
Худеют также ноги и ляшки. Бег развивает мышцы ног, делает их более подтянутыми и стройными.
Учтите, что с помощью регулярных пробежек невозможно похудеть только там, где вам хочется. Сначала уменьшается лицо, затем руки и грудь. После этого уходят сантиметры в области живота и только в последнюю очередь начинается похудение в области бедер.
Как правильно бегать для похудения?
Чтобы тренировки были эффективными для сжигания жира и похудения, важно выбирать подходящий темп бега и скорость. Вот несколько рекомендаций:
- Регулярность. Чтобы добиться результата, бегайте регулярно. Начните с 3-4 раз в неделю и постепенно увеличивайте частоту тренировок. Бег каждый день может быть полезен, но не забывайте о днях отдыха.
- Техника бега. Держите спину прямой, расслабьте плечи и руки. Ступайте на середину стопы или переднюю часть, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Темп и скорость бега. Начинающим лучше выбирать умеренный темп, постепенно увеличивая скорость бега. Интервальный бег (чередование быстрой и медленной скорости) помогает сжигать больше калорий.
- Продолжительность. Если вы только начинаете, бегайте по 20-30 минут. Сделайте бег по утрам частью своего ежедневного распорядка дня. Постепенно увеличивайте продолжительность до 45-60 минут, чтобы усилить сжигание жира.
План и программа тренировок для похудения
Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, важно разработать продуманный план тренировок. Он должен учитывать ваш уровень физической подготовки, цели, а Включать в себя разнообразные виды тренировок для максимального жиросжигния.
Вот пример программы тренировок, рассчитанной на месяц, которая поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму.
- Футболки для бега
- Беговые шорты
Разминочные брюки
8 390 ₽
8 390 ₽
4 990 ₽
4 241.50 ₽
7 490 ₽
6 366.50 ₽
4 990 ₽
4 990 ₽
4 700 ₽
4 700 ₽
7 990 ₽
7 990 ₽
8 390 ₽
8 390 ₽
8 390 ₽
8 390 ₽
7 990 ₽
7 990 ₽
6 290 ₽
6 290 ₽
7 990 ₽
7 990 ₽
8 390 ₽
8 390 ₽
Первая неделя: адаптация и подготовка
- Понедельник. Легкая пробежка (20 минут). Темп умеренный, сосредоточьтесь на технике бега и дыхании.
- Вторник. День отдыха или легкая ходьба (30 минут). Важно дать мышцам время на восстановление.
- Среда. Интервальный бег (20 минут). Затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 2 минутами ходьбы или легкого бега. Интервалы позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
- Четверг. Легкая пробежка (25 минут) в медленном темпе. Это помогает улучшить выносливость и сжигать жир.
- Пятница. День отдыха или растяжка. Сосредоточьтесь на растягивающих упражнениях для улучшения гибкости.
- Суббота. Длинная пробежка (30 минут). Темп медленный и стабильный. Это улучшает сердечно-сосудистую выносливость.
- Воскресенье. День отдыха или легкая активность, такая как йога или плавание.
Вторая неделя: увеличение интенсивности
- Понедельник. Легкая пробежка в течении получаса. Темп умеренный.
- Вторник. Интервальный бег, в течении 25 минут. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 1 минутой ходьбы. Этот вид тренировок сжигает больше калорий за короткое время.
- Среда. День отдыха или ходьба (30 минут). Восстановление после интервалов.
- Четверг. Пробежка (30 минут) в медленном темпе. Это способствует сжиганию жира и развитию выносливости.
- Пятница. Тренировка на укрепление корпуса (20-30 минут). Включите упражнения для пресса, спины и ягодиц. Это поможет укрепить мышцы, поддерживающие вас во время бега.
- Суббота. Длинная пробежка (35 минут). Темп медленный.
- Воскресенье: День отдыха или легкая активность, например, плавание или растяжка.
Третья неделя: максимизация усилий
- Понедельник. Легкая пробежка (35 минут). Это поможет начать неделю с умеренной активности и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
- Вторник. Интервальный бег (30 минут). Чередуйте две минуты быстрого бега с одной минутой ходьбы. Интервалы способствуют увеличению общей выносливости и сжиганию большего количества калорий.
- Среда. День отдыха или йога (30 минут). Йога помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость, что важно для предотвращения травм.
- Четверг. Пробежка (30 минут) в среднем темпе. Увеличение скорости помогает сжигать больше калорий и улучшает кардиореспираторную выносливость.
- Пятница. Силовая тренировка для нижней части тела (30 минут). Включите приседания, выпады и упражнения на икры, чтобы укрепить мышцы ног, которые активно работают во время бега.
- Суббота. Длинная пробежка (40 минут). Темп медленный. Эта тренировка направлена на увеличение общей выносливости и улучшение способности организма использовать жир в качестве топлива.
- Воскресенье. День отдыха или активное восстановление (ходьба, плавание).
- Беговые шорты
- Майки для бега
Футболки для бега
2 390 ₽
1 673 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
3 490 ₽
2 443 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
2 490 ₽
1 494 ₽
Четвертая неделя: заключительная неделя и оценка прогресса
- Понедельник. Легкая пробежка (30 минут). Темп умеренный. Это поможет сохранить активность без излишней нагрузки на организм.
- Вторник. Интервальный бег (30 минут). Чередуйте 2 минуты быстрого бега с 1 минутой легкого бега.
- Среда. День отдыха или легкая ходьба (30 минут). Позвольте мышцам восстановиться.
- Четверг. Пробежка (30 минут) в среднем темпе. Это тренировка направлена на поддержание высокой скорости и улучшение общей физической формы.
- Пятница. Силовая тренировка на всё тело (30 минут). Включите упражнения для верхней и нижней частей тела. Это укрепляет мышцы и улучшает общий тонус.
- Суббота. Длинная пробежка (45 минут). Заключительная длительная пробежка месяца. Поддерживайте стабильный темп, чтобы улучшить выносливость и сжечь максимальное количество калорий.
- Воскресенье. День отдыха или активное восстановление.
Перед каждой тренировкой необходимо отводить 10 минут на разминку и столько же на заминку.
Чтобы быстрее похудеть от бега необходимо скорректировать свое питание и снизить расход потребляемых калорий.
Таблица расхода калорий при беге на различные дистанции
Расход калорий при беге на дистанции от 5 до 10 км рассчитывается по простой формуле: вес бегуна (в кг) x километраж, т. е. при весе в 70 кг, на дистанции 5 км бег сжигает 350 калорий.
Обратите внимание! Получаемые показатели будут приблизительными, так как формула не учитывает рельеф местности и количество ударов пульса в минуту.
| Вес/дистанция | Вес 60 кг | Вес 80 кг |
| 5 км | 300 кКал | 400 кКал |
| 10 км | 600 кКал | 800 кКал |
Общепринята и другая оценка расхода калорий: при умеренной интенсивности бега, т. е. когда бегун пробегает 1 км за 6 минут, сжигается приблизительно 50 калорий.
Даже после тренировки калории продолжат сжигаться, так как организму требуется энергия для восстановления. Для ускорения похудения рекомендуется внести корректировки в питание и удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.
Многие спрашивают, сколько нужно бегать для заметного результата. Специалисты отмечают, что при регулярных беговых тренировках можно похудеть за месяц на 5-6 килограмм. Вес будет уходить неравномерно. В первые недели будет уходить 0,5–1 кг. Затем организм теряет около 1,5 кг в неделю. Интенсивность сжигания жира зависит от множества факторов:
- скорости пробежек;
- активности беговых тренировок;
- индивидуальных особенностей организма.
