Какое время нужно для пробежки 10 км

Время, необходимое для пробегания 10 км, зависит от уровня подготовки бегуна. Для начинающих спортсменов среднее время может составлять от 50 до 70 минут, тогда как более опытные бегуны могут справляться с этой дистанцией за 40-50 минут, а профессионалы — и быстрее, вплоть до 30 минут.

Важно учитывать, что на время влияют также погодные условия, рельеф местности и личная физическая форма. Регулярные тренировки и правильный подход к подготовке помогут значительно улучшить результаты на этой дистанции.

Нормативы бега на 10K – Стандарты бега на 10 км по возрасту и способностям

Оптимальным временем для мужчин на дистанции 10 км считается 46:43. Это среднее значение времени, зарегистрированное среди представителей сильного пола всех возрастов. Рекордное время, установленное мужчиной на 10 км, составляет 26:24.

Среднее время на дистанции 10 км в зависимости от возраста и уровня подготовки

• Время завершения
• Темп (мин/км)
• Темп (мин/миля)

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	01:18:09	01:05:13	55:45	48:48	43:43	31:30
15	01:07:39	56:28	48:15	42:15	37:51	27:16
20	01:05:30	54:39	46:43	40:54	36:38	26:24
25	01:05:30	54:39	46:43	40:54	36:38	26:24
30	01:05:30	54:39	46:43	40:54	36:38	26:24
35	01:06:06	55:09	47:09	41:16	36:58	26:39
40	01:07:58	56:43	48:29	42:26	38:01	27:24
45	01:10:43	59:01	50:26	44:10	39:33	28:30
50	01:13:42	01:01:30	52:34	46:01	41:14	29:43
55	01:16:57	01:04:13	54:53	48:03	43:03	31:01
60	01:20:30	01:07:11	57:25	50:16	45:02	32:27
65	01:24:23	01:10:25	01:00:11	52:42	47:12	34:01
70	01:28:40	01:14:00	01:03:15	55:22	49:36	35:45
75	01:34:32	01:18:53	01:07:26	59:02	52:53	38:06
80	01:43:56	01:26:45	01:14:08	01:04:54	58:08	41:54
85	01:58:54	01:39:14	01:24:49	01:14:15	01:06:31	47:56
90	02:24:04	02:00:14	01:42:45	01:29:58	01:20:35	58:04

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	07:49	06:31	05:34	04:53	04:22	03:09
15	06:46	05:39	04:50	04:13	03:47	02:44
20	06:33	05:28	04:40	04:05	03:40	02:38
25	06:33	05:28	04:40	04:05	03:40	02:38
30	06:33	05:28	04:40	04:05	03:40	02:38
35	06:37	05:31	04:43	04:08	03:42	02:40
40	06:48	05:40	04:51	04:15	03:48	02:44
45	07:04	05:54	05:03	04:25	03:57	02:51
50	07:22	06:09	05:15	04:36	04:07	02:58
55	07:42	06:25	05:29	04:48	04:18	03:06
60	08:03	06:43	05:44	05:02	04:30	03:15
65	08:26	07:03	06:01	05:16	04:43	03:24
70	08:52	07:24	06:19	05:32	04:58	03:34
75	09:27	07:53	06:45	05:54	05:17	03:49
80	10:24	08:40	07:25	06:29	05:49	04:11
85	11:53	09:55	08:29	07:25	06:39	04:48
90	14:24	12:01	10:17	09:00	08:04	05:48

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	12:35	10:30	08:58	07:51	07:02	05:04
15	10:53	09:05	07:46	06:48	06:05	04:23
20	10:32	08:48	07:31	06:35	05:54	04:15
25	10:32	08:48	07:31	06:35	05:54	04:15
30	10:32	08:48	07:31	06:35	05:54	04:15
35	10:38	08:53	07:35	06:39	05:57	04:17
40	10:56	09:08	07:48	06:50	06:07	04:25
45	11:23	09:30	08:07	07:06	06:22	04:35
50	11:52	09:54	08:28	07:24	06:38	04:47
55	12:23	10:20	08:50	07:44	06:56	05:00
60	12:57	10:49	09:14	08:05	07:15	05:13
65	13:35	11:20	09:41	08:29	07:36	05:28
70	14:16	11:55	10:11	08:55	07:59	05:45
75	15:13	12:42	10:51	09:30	08:31	06:08
80	16:44	13:58	11:56	10:27	09:21	06:45
85	19:08	15:58	13:39	11:57	10:42	07:43
90	23:11	19:21	16:32	14:29	12:58	09:21

Время женщин на дистанции 10 км

Оптимальное время для женщин на дистанции в 10 км равно 54:13. Это усредненное значение для представительниц всех возрастных групп. Рекордное время на этой дистанции, установленное женщиной, составляет 29:43.

Среднее время на дистанции 10 км в зависимости от возраста и уровня подготовки

• Время завершения
• Темп (мин/км)
• Темп (мин/миля)

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	01:28:35	01:15:13	01:05:03	57:26	51:44	35:40
15	01:18:52	01:06:58	57:55	51:07	46:03	31:45
20	01:13:58	01:02:48	54:19	47:57	43:12	29:47
25	01:13:49	01:02:40	54:13	47:51	43:06	29:43
30	01:13:58	01:02:48	54:19	47:57	43:12	29:47
35	01:14:53	01:03:35	55:00	48:33	43:44	30:09
40	01:16:43	01:05:08	56:20	49:44	44:48	30:53
45	01:19:34	01:07:33	58:26	51:35	46:28	32:02
50	01:23:41	01:11:03	01:01:27	54:15	48:52	33:41
55	01:28:40	01:15:17	01:05:07	57:29	51:47	35:42
60	01:34:18	01:20:04	01:09:15	01:01:08	55:04	37:58
65	01:40:42	01:25:30	01:13:57	01:05:16	58:48	40:32
70	01:48:01	01:31:43	01:19:20	01:10:01	01:03:05	43:29
75	01:56:29	01:38:54	01:25:33	01:15:31	01:08:01	46:54
80	02:08:29	01:49:06	01:34:22	01:23:18	01:15:02	51:44
85	02:28:44	02:06:17	01:49:14	01:36:25	01:26:51	59:53
90	03:04:58	02:37:02	02:15:50	01:59:54	01:48:00	01:14:28

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	08:52	07:31	06:30	05:45	05:10	03:34
15	07:53	06:42	05:48	05:07	04:36	03:10
20	07:24	06:17	05:26	04:48	04:19	02:59
25	07:23	06:16	05:25	04:47	04:19	02:58
30	07:24	06:17	05:26	04:48	04:19	02:59
35	07:29	06:22	05:30	04:51	04:22	03:01
40	07:40	06:31	05:38	04:58	04:29	03:05
45	07:57	06:45	05:51	05:09	04:39	03:12
50	08:22	07:06	06:09	05:25	04:53	03:22
55	08:52	07:32	06:31	05:45	05:11	03:34
60	09:26	08:00	06:56	06:07	05:30	03:48
65	10:04	08:33	07:24	06:32	05:53	04:03
70	10:48	09:10	07:56	07:00	06:18	04:21
75	11:39	09:53	08:33	07:33	06:48	04:41
80	12:51	10:55	09:26	08:20	07:30	05:10
85	14:52	12:38	10:55	09:39	08:41	05:59
90	18:30	15:42	13:35	11:59	10:48	07:27

Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин

10	14:15	12:06	10:28	09:15	08:19	05:44
15	12:42	10:47	09:19	08:14	07:25	05:07
20	11:54	10:06	08:45	07:43	06:57	04:48
25	11:53	10:05	08:43	07:42	06:56	04:47
30	11:54	10:06	08:45	07:43	06:57	04:48
35	12:03	10:14	08:51	07:49	07:02	04:51
40	12:21	10:29	09:04	08:00	07:13	04:58
45	12:48	10:52	09:24	08:18	07:29	05:09
50	13:28	11:26	09:53	08:44	07:52	05:25
55	14:16	12:07	10:29	09:15	08:20	05:45
60	15:11	12:53	11:09	09:50	08:52	06:07
65	16:12	13:46	11:54	10:30	09:28	06:31
70	17:23	14:46	12:46	11:16	10:09	07:00
75	18:45	15:55	13:46	12:09	10:57	07:33
80	20:41	17:33	15:11	13:24	12:05	08:19
85	23:56	20:19	17:35	15:31	13:59	09:38
90	29:46	25:16	21:52	19:18	17:23	11:59

Что означают беговые способности?

• Новичок: Это человек, который недавно начал заниматься бегом, имея опыт хотя бы месяц. Быть быстрее 5% бегунов означает, что он только начинает свой путь и у него есть большой потенциал для улучшения.
• Любитель: Бегун-любитель регулярно занимается бегом не менее шести месяцев и быстрее 20% бегунов. Это демонстрирует прогресс и приверженность бегу.
• Средний уровень: Бегун этого уровня занимается бегом стабильно не менее двух лет и быстрее 50% бегунов, что ставит его прямо в середину списка. Это указывает на значительную приверженность бегу и достижение определенного уровня мастерства.
• Продвинутый: С опытом бега более пяти лет и скоростью, превышающей 80% бегунов, продвинутые бегуны демонстрируют долгосрочную преданность и, вероятно, достигли значительного личного прогресса.
• Элита: Элитные бегуны — это посвященные атлеты, которые быстрее 95% бегунов и посвятили более пяти лет становлению конкурентоспособными. Эта категория означает высокий уровень достижений и приверженность совершенству в беге.
• Воин: Быстрее 99% бегунов. Бегун-воин не только посвятил многие годы бегу, но и достиг значительных успехов в соревнованиях, возможно, включая победы в престижных гонках или постоянное нахождение в верхних строчках рейтингов на соревнованиях.

Группа Дисо

Дисо — команда жизнелюбивых и здоровых людей, профессионалов, обожающих свою работу. Мы создаём полезные и качественные продукты, делаем людей здоровыми и помогаем развиваться.

Материалы этой статьи предназначены исключительно для общей осведомленности и не могут заменить медицинские рекомендации вашего врача или другого профессионала в области медицины. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности за любые диагнозы, которые пользователи могут установить на основе информации с данного сайта. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего здоровья.

ОНЛАЙН-ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ К ПЕРВОМУ ЗАБЕГУ НА 10 КМ

Всего за 1 800 рублей вы сможете пройти курс, который поможет вам пробежать свои первые 10 км, следуя ежедневному пошаговому плану. Программа разработана с учетом потребностей начинающих бегунов.

Программа составлена для новичков профессиональным тренером

10 км — первая серьезная дистанция

• выполнение СБУ, ОРУ и упражнений ОФП, без них вам будет сложнее прогрессировать
• разминку перед каждой тренировкой, чтобы подготовить ваши мышцы, суставы и связки к работе
• заминку в конце каждой тренировки, чтобы вернуть мышцы в первоначальное состояние
• беговые тренировки от 4 до 8 км
• ну и, конечно же, дни отдыха и восстановления.

Нагрузки во время бега будут увеличиваться постепенно, что позволит вам полностью восстанавливать силы между тренировками. Заключительная неделя программы будет легкой и восстановительной, чтобы вы вышли на старт забега с чувством легкости.

Во время бега у вас:

сократятся жировые запасы! суставы и связки станут крепче! улучшится общее состояние здоровья! выносливость значительно возрастет!

Добавьте видео-консультацию с тренером

Зачем нужна видео-консультация с тренером?

Персонализированный подход на консультации важен для каждого бегуна, чтобы ощущать себя уютно в процессе тренировок или подготовки к соревнованию.

Профессиональный тренер даст вам необходимую базу знаний о тренировочном процессе и достижении желаемого результата. Вы получите максимально развернутые ответы на любые темы, касающиеся бега.

Олег Кульков создал все наши программы для бега и обладает полными знаниями о данном виде спорта!

Темы, которые вы сможете обсудить на консультации

• особенности подготовки по выбранной вами программе
• виды тренировок
• беговые цели и подготовку в предстоящему забегу
• беговые травмы и особенности тренинга
• мотивацию в беге
• просто поболтать с крутым тренером, узнать о его достижениях и беговом опыте.

Как осуществляется видео-консультация?

Для подготовки к консультации вам нужно всего лишь заполнить анкету, которая придет вам на email после оплаты.

Консультация осуществляется в формате видео с использованием Zoom.

Длительность консультации: 40-60 минут — за это время вы получите большой объем полезной информации и ответы на все волнующие вас вопросы, связанные с бегом.

Каким образом можно оформить заявку на видео-консультацию с Олегом Кульковым?

Добавить видео-консультацию к покупке программы вы можете при оформлении оплаты.

Цена видео-консультации при приобретении программы снижена на 33% по сравнению с заказом видео-консультации отдельно.

Если вы сомневаетесь в правильности выбора программы или индивидуальной подготовки, то рекомендуем вам сначала пройти отдельную видео-консультацию с Олегом Кульковым.

Хотя это и обойдется вам в большую сумму, вы будете уверены, что выберете наиболее подходящую программу для себя.

Выберите подходящую программу

Автор программ и методика обучения

Методика

Тренировочная программа и методика обучения, которая используется — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый план по достижению беговой цели.

Подробнее о спортивных достижениях

Личные рекорды

К сведению: лучший результат на марафоне Чемпионата России 2024 составляет 2:14:19

Международные марафоны и соревнования:

Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:

• Золото марафона Цюрих-2008
• Серебро марафона Цюрих-2009
• Серебро марафона Дрезден-2005
• Бронза марафона Дрезден-2006
• Бронза марафона Сеул-2011
• Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
• Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).

Соревнования в России

• Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
• Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
• Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
• Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
• Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
• Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.

Спортивные разряды

• Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
• Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году

Ссылки

• Rusathletics.com: профиль Олега Кулькова + рекорды
• IAAF — Международная ассоциация легкоатлетических федераций: профиль Олега Кулькова + рекорды
• Всероссийская Федерация Легкой Атлетики: материал о победе Кулькова О.С. в Сеуле
• Официальный сайт Олимпийских Игр: профиль Олега Кулькова
• Olympedia: профиль Олега Кулькова
• Википедия: Кульков Олег Сергеевич

Видеоотзывы

Истории наших учеников

Ирина

10 километров

Я решила заниматься бегом и участвовать в забегах. Кое-что я уже знаю о беге, но хочу готовиться профессионально и возможно смогу занять какое-то призовое место в своей категории. Когда я регистрировалась на забег, увидела на сайте GetRun тренировочные программы. Я купила первую программу — десятка для новичков, занималась по ней и пробежала 10 км за 56 минут. Я довольна результатом.

Я собираюсь приобрести программу подготовки к полумарафону, который пройдет 5 ноября. У меня есть целых 12 недель для подготовки к этому событию. Мне очень понравилась эта тренировочная программа: в ней подробно изложен план на каждый день тренировок, а также даны советы для каждого занятия, рекомендации по подготовке к забегу и восстановлению после него. Я довольна достигнутыми результатами и программой в целом. Рекомендую!

☟ листайте ниже ☟
10 км

Владимир

Мне 47 лет, спорт всегда был в моей жизни, но без должной системы. Недавно я начал увлекаться бегом и, изучив информацию на сайте GetRun, смог организовать свои знания о данном виде активности. Я узнал, как правильно тренироваться, что такое пульсовые зоны и какие методы тренировки существуют. Я выбрал программу и успешно пробежал свои первые 10 километров. Я очень рад результату, спасибо!

☟ листайте ниже ☟
10 км

Надежда

Мне хочется рассказать о своих успехах в беге. Я следовала программе GetRun на протяжении 6 недель для подготовки к дистанции в 10 км. За этот период бег стал неотъемлемой частью моей жизни и привил мне дисциплину. 18 дней назад я преодолела свои 10 км, и бег по-прежнему продолжает быть в моей жизни, превратившись в искреннюю привычку. Я занимаюсь бегом ради счастья и здоровья. Огромное спасибо программе GetRun за поддержку, обучение и помощь в приучении к бегу. Все было просто замечательно.

Своими результатами очень-очень довольна.

☟ прокручивайте вниз ☟ Сергей Петрович 10 км

Решил заняться здоровьем и бегать по утрам. Поначалу было тяжело, потом втянулся, а потом начал читать обзоры кроссовок и искать, где их можно вообще найти в России в сложившихся новых обстоятельствах ))) Случайно наткнулся на Get.run, когда читал про пронацию, потом погрузился в забеги, в итоге психанул и купил программу подготовки к первым десяти километрам. Очнулся, удивился, как это меня угораздило, я же хотел только бегать для здоровья по утрам? ))) Программа была сначала даже полегче, чем я обычно бегал, но потом разогналась и в какой-то момент стало прямо очень тяжело. Но потом сложность пошла на спад (видимо, это какие-то специальные загрузки-разгрузки) и в результате нужно было пробежать первые 10 км в жизни!! Пошел в знакомый парк и навернул там 9 кругов по 1.2 км, в результате вышло даже немного больше 10 км и я даже кого-то обгонял! Бег со мной теперь надолго, я думаю

☟ прокручивайте ниже ☟Виктор А.10 км, полумарафон

Несколько друзей постоянно участвовали в забегах, я решил тоже попробовать. Они бегают очень быстро, поэтому я решил готовиться по каким-нибудь программам для новичков. Задача была подготовиться к полумарафону Европа-Азия, он был через 4 месяца. Взял сразу две программы: первые 10 км и первый полумарафон.

Несколько дней потратил на объединение программ))) В результате из двух методик появилась новая, рассчитанная на 14 недель (пока осваивал, две недели уже прошли))). Сначала было сложно, но так как можно постепенно увеличивать нагрузку, все получилось. Я сумел подготовиться, но на самом забеге была ужасная жара, это был настоящий кошмар. Я пробежал, но было очень тяжело. Кстати, несколько рекомендаций из программы по питанию, гидратации во время бега, медленному старту и музыке оказались очень полезными. Теперь буду стараться уместиться в 2 часа

☟ листайте ниже ☟
10 км

Татьяна

В течение шести недель готовилась к забегу на 10 км. Это было замечательно, хотя и нелегко. Забеги — это действительно что-то невероятное, я и не думала, что такие мероприятия проходят так близко, в городах. Теперь я планирую участвовать минимум в пяти забегах ежегодно, это настоящая радость, атмосфера, активность, люди и МЕДАЛИ! В следующем году попробую пробежать свой первый полумарафон, надеюсь, у меня хватит сил и времени! Спасибо

☟ листайте ниже ☟
10 км

Алексей

В последний раз занимался бегом в школе)) Из-за лишнего веса, одышки, стресса и усталости. В общем, как и у большинства. Принял решение кардинально изменить свою жизнь и вновь заняться бегом. Случайно натолкнулся на этот сайт. В первый раз ничего не вышло, и я сдался.

Но потом вернулся к уже начатой программе и со второго раза одолел и сделал свою первую десятку. Вес снизился, усталость тоже, хотя времени тоже стало меньше)) Но я доволен, спасибо

☟ прокручивайте вниз ☟ Елена С. 10 километров

Пробежала свои первые 10 км на Московском Марафоне в сентябре! Эмоции просто невероятные, это просто космос. За подготовку спасибо Гетрану, все прошло достаточно легко, часто даже не хватало нагрузки, видимо, лыжная секция в школе дала мне какую-то фору, но программа действительно показалась легкой)) Десятка освоена, впереди новая, но уже по-настоящему страшная цель — 21.1 км. Очень страшно, но попробую. Надеюсь, все получится! Спасибо за программы

☟ прокручивайте ниже ☟

Дима

10 километров, полумарафон

Пробежал по программам Get.Run 10 км и первый полумарафон. Результатом доволен. Готовая программа подходит тем, кто обладает самодисциплиной, т.к. заставлять вас никто не будет. Это сложно, но у меня получилось, т.к. я поставил цель — попробовать пробежать полумарафон на официальном забеге. Было сложно и не все понятно, но все получилось. Рекомендую

☟ прокрутите вниз ☟

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

Программа включает в себя несколько разделов:

1. Описание программы беговых тренировок

В данном разделе представлена информация о программе, где подробно описываются различные типы тренировок (медленный бег, длительные забеги, интервальные занятия, восхождение в гору, фартлек) и термины (Системы Бегущих Условий, Общая Разучка Упражнений, Основная Физическая Подготовка, разминка, заминка), применяемые в описании программы.

2. Сокращенное расписание всех тренировок

В данном разделе представлен подготовленный план тренировок, оформленный в удобной таблице, где кратко указаны все занятия и километраж на неделю. Обычно таблица занимает одну страницу, однако для более продолжительных программ может потребоваться две. Ее можно вывести на печать и отмечать маркером завершенные дни.

3. Подробный план, разбитый на недели

Одна неделя — одна страница. Подробный план на каждый день предстоящей недели тренировок по бегу. В дни занятий мы объясняем, сколько и как нужно бегать, какой должен быть уровень пульса и/или темп, как правильно выполнять упражнения и на что важно обратить внимание. В дни отдыха мы стараемся предложить рекомендации по восстановлению, сообщаем, чем еще полезным можно заняться в эти дни (например, спланировать участие в соревнованиях, выбрать одежду, экипировку и аксессуары, а также как максимально эффективно отдохнуть и восстановиться и т.д.)

4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега

В данном разделе мы поделимся советами о том, как подготовиться к забегу за 24 часа до соревнования. Представим небольшой список рекомендаций для дня перед стартом и самого забега. Несколько полезных советов помогут вам легче пережить мероприятие, избежать травм при беге, а также снизить уровень волнения и стресса. Кроме того, мы предложим рекомендации по питанию и hydration, например, использование энергетических гелей для восполнения запасов гликогена.

5. Блок «Что делать дальше?»

В данном разделе представлена таблица, которая поможет вам установить и определить личные цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и успешно завершили. Рекомендации подготовил опытный тренер Олег Сергеевич Кульков, основываясь на своем опыте работы с большим числом бегунов. Эта таблица служит ориентиром для дальнейшего развития в беговом спорте.

Бонус: доступ к беговому FAQ.

Каждый покупатель программы получает постоянный доступ к нашему обширному справочнику по бегу, в котором представлены ответы на многие популярные вопросы как начинающих бегунов, так и профессионалов. Мы создали этот ресурс, систематизировав вопросы из различных социальных сетей, проанализировав письма от учеников и общаясь с несколькими сотнями бегунов.

Получите кэшбек 500 рублей!

Вы можете получить кэшбек в размере 500 рублей. Для получения кэшбека нужно:

• завершить подготовку по программе
• финишировать на забеге (не важно, что это будет: официальный забег или самостоятельная пробежка)
• записать видеоотзыв сразу после забега
• отправить видеоотзыв нам на почту или в телеграм

Кэшбек поступает на вашу карту в денежном эквиваленте.

10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации

Бег на длинные дистанции – прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.

Бег на 10 км: что нужно знать

Изучим ответы на часто задаваемые вопросы. Например, многих интересует, сколько калорий сжигается во время пробежки на 10 км. Чтобы это выяснить, следует обратиться к общим формулировкам. При скорости около 10 км/ч за час уходит около 9 ккал на каждый килограмм массы тела. Чем больше вес, тем выше калорийные затраты, соответственно. Предположим, что человек весом 60 кг пробежит 10 км за примерно один час.

Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

Спортивные категории для забега на 10 км среди мужчин будут следующими:

• 1 разряд – 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
• 2 разряд – 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
• 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

• 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
• 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
• 3 разряд: 45.00 и 45.20.

Пробежка на 10 км способствует улучшению выносливости, укреплению различных систем организма и формированию привлекательной фигуры. Время, необходимое для завершения дистанции, будет варьироваться у разных людей, в зависимости от уровня их физической подготовки. Для новичков вполне приемлемым результатом считается 60-70 минут.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты).

Если вы смогли придерживаться сокращенного тайм-менеджмента, продолжайте уменьшать время еще больше, пока не достигнете точки, когда будет сложно укладываться в сроки.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Ключевым аспектом является психологическая подготовка. 10 км могут показаться серьезным испытанием. Необходимо подготовиться как физически, так и эмоционально. Настройте себя. Размышляйте о дистанции и о возможных вариантах ее преодоления, а также, что особенно важно, поймите, что это необходимо именно вам.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Ключевым аспектом освоения бега на дистанцию в 10 км является внимание к дыхательному процессу. Важно дышать грамотно, вдыхая предельно осторожно через нос и соблюдая размеренный ритм. На завершающих этапах пробежки, когда дыхание станет затруднительным, происходит значительное развитие легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Ключевой аспект – комфортная одежда, не ограничивающая свободу движений. Обязательно тщательно завяжите шнурки – это поможет избежать остановок во время бега и не нарушит ритм дыхания. Лучше бегать без музыки, чтобы концентрироваться на дыхании и пройденном расстоянии.

Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если вы сможете должным образом подготовиться к пробежке на 10 километров, как в эмоциональном, так и в физическом плане, у вас, безусловно, получится справиться с этой дистанцией, хотя в начале это может показаться сложным.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Когда вы будете уверены в своих силах и готовы перейти на новый уровень, проведите тестовый пробег и зафиксируйте своё время. Если частота пульса не превышает 80-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (которая определяется по формуле 220 минус ваш возраст), значит, это ваш текущий уровень. Тем не менее, перед началом интенсивных тренировок рекомендуется получить консультацию у специалиста.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Начальный уровень подразумевает три пробежки по 10 км в течение недели:

• Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
• Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.
• Разминочная дистанция – 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
• В качестве заминки – еще 4 км.
• Разминочная дистанция – 4 км.
• Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
• Заминка – 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 – 10 км за час

Программа с немного большими требованиями, тем не менее, через 2-3 недели вы увидите значительные изменения.

• Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.
• 3-4 км разминочной дистанции.
• сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
• 4 км заминки.
• Разминка 4-5 км.
• 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
• 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Для полного раскрытия взрывной силы мышц стоит интегрировать в тренировочный процесс специальные упражнения, такие как высокие прыжки, приседания с прыжком и прыжки «лягушкой».

• Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
• Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.
• 2-3 км разминки.
• сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
• Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
• В период отдыха сделайте 20 приседаний.
• 2 км заминки.
• 2 км разминки.
• 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
• Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
• 4 подхода интервального бега 2 км – чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв – не больше 2-3 минут
• 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для полноценного прогресса желательно увеличить число тренировок до четырех в неделю. Это позволит более эффективно проработать ключевые направления. Для улучшения выносливости стоит включить в программу упражнения берпи.

• Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
• Делайте силовые упражнения.
• по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.
• 2 км разминочной дистанции.
• 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время – не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
• берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.
• 3 км разминочного бега.
• 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
• 2 км заминки.
• Разминочный бег 2-3 км.
• 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
• Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Пробежать 10 км за 40 минут – это признак высокого уровня мастерства и замечательной выносливости. Если вы успешно завершили предыдущие этапы, вы сможете справиться с этим вызовом.

• Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения.
• Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.
• 3 км разминочного бега.
• 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
• Сделайте 15 берпи.
• 2 км бега для заминки.
• 3 км разминки.
• 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв – не больше 2-3 минут.
• 2 км заминки легким бегом.
• 2 разминки.
• 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
• Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
• 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей.

Это позволит устанавливать новые вершины и преодолевать собственные возможности.

Как пробежать 10 км – видео