После еды рекомендуется подождать примерно 1,5-2 часа перед тем, как заняться активными физическими упражнениями. Это время необходимо для начала процесса пищеварения, чтобы избежать дискомфорта и плохого самочувствия во время тренировки.
Однако, если вы поели что-то лёгкое, например, фрукты или йогурт, можно заниматься физической активностью спустя 30-60 минут. Важно ориентироваться на свои ощущения и не нагружать организм сразу после плотного приёма пищи.
Новогодняя дилемма: можно ли сочетать застолье и активный отдых
Многочисленные люди задумываются о том, чтобы чередовать новогоднее оливье с активным отдыхом на лыжах и коньках. Но какое влияние это оказывает на здоровье?
Праздничные дни — это время не только для радости и подарков, но и для обильных застолий и активных видов спорта. Многие стремятся совмещать торжественные обеды и ужины с катанием на лыжах, коньках и сноубордах.
При этом важно помнить, что такая комбинация может представлять опасность для здоровья, если не придерживаться определённых мер предосторожности.
Через сколько часов после еды можно заниматься спортом?
Во время новогодних праздников следует помнить, что занятия активными видами спорта на полный желудок могут привести к тошноте, спазмам и рвоте.
Не следует после последней порции оливье сразу же хвататься за лыжи. Дело в том, что процесс пищеварения является сложным и требует значительных затрат энергии. Поэтому ему необходимы определённые ресурсы.
Период, после которого можно приступать к активным занятиям, зависит от объёма consumed еды:
- Полноценный прием пищи — через три-четыре часа;
- Легкий прием пищи без тяжелых для переваривания продуктов — через один-два часа;
- Еебольшой перекус — ждать нужно от 30 минут до одного часа.
Однако это приблизительные рекомендации специалистов. Не менее важно прислушиваться к собственному организму. Если появляется ощущение тяжести в животе, спазмы — необходимо отложить физические нагрузки.
Что будет, если заняться спортом сразу после еды?
Прежде всего, существует высокая вероятность возникновения изжоги, когда пища из желудка попадает в пищевод, что может привести к рвотным позывам.
Во-вторых, наблюдаются сбои в процессе пищеварения. При активной работе мышц увеличивается приток крови к ним, что ведет к конкуренции между мышечной и пищеварительной системами за кровоснабжение. Это нарушает переваривание пищи и может вызвать мышечные спазмы.
В-третьих, скорее всего, не удастся избавиться от лишних килограммов. Как только пища попадает в ЖКТ, организм начинает вырабатывать серотонин, который расслабляет тело и затрудняет процесс сжигания жиров.
Кроме того, усиленно вырабатывается инсулин — из-за этого полученные вещества скапливаются в подкожной клетчатке. В результате жир не сгорает, а накапливается на талии.
Спорт и алкоголь
www.globallookpress.com/Creativ Studio Heinemann
Не секрет, что новогодние праздники часто ассоциируются с обильным употреблением алкоголя. Но сочетание горячительных напитков и физических нагрузок тоже может привести к негативным последствиям для здоровья.
Алкоголь замедляет реакцию, нарушает координацию движений и ухудшает концентрацию внимания. Он также расширяет кровеносные сосуды, что приводит к снижению артериального давления и температуры тела.
Сочетание активного отдыха и спиртных напитков может привести к таким последствиям:
Обезвоживание
Алкоголь действует как мочегонное средство, что приводит к потере жидкости. Физическая активность дополнительно усиливает потоотделение, что может привести к обезвоживанию. Оно, в свою очередь, может вызвать головную боль, головокружение, судороги и даже потерю сознания.
Нарушение сердечного ритма
Крепкие напитки и интенсивные физические упражнения могут усилить нагрузку на сердце и привести к нарушениям сердечного ритма, таким как тахикардия (учащенное сердцебиение) или аритмия (нерегулярное сердцебиение).
Травмы
Спиртные напитки нарушают координацию и замедляют реакцию, что повышает риск травм во время занятий спортом.
Гипогликемия
Алкоголь может снизить уровень сахара в крови, а физическая активность усилить этот процесс. Это, грозит головокружением и даже возможной потерей сознания.
Через сколько можно заниматься спортом после употребления алкоголя?
Медики подчеркивают, что тренировка не будет вредна для здоровья после употребления двух бокалов слабоалкогольных напитков, но пройдет как минимум два часа. Однако ощутимой пользы от занятий физической активностью в этом случае ожидать не стоит.
Специалисты также призывают отказаться от сложнокоординационных видов спорта сразу после употребления алкоголя. К примеру, не стоит становиться на лыжи, коньки или же заниматься йогой.
В то же время важно учитывать не только объем выпитого, но и ряд других факторов. Например, большую роль играют индивидуальные особенности организма — возраст, вес, пол, состояние здоровья. Все это влияет на скорость метаболизма этанола.
Нужно учитывать Вид спиртных напитков. К примеру, крепкий алкоголь выводится значительно дольше.
Важно помнить, что не существует безопасной дозы алкоголя для организма. Употребление спиртного грозит развитием серьезных заболеваний и ежегодно приводит к гибели около трех миллионов человек во всем мире.
Секреты, которые принесут желаемый результат
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.
Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
-жиры (или не больше 3г).
УГЛЕВОДЫ в рационе перед тренировкой играют важную роль в обеспечении мышц и мозга энергией. Во время занятий ‘топливо’ расходуется стремительно, поэтому важно, чтобы это были углеводы в форме гликогена, так как жиры не способны обеспечить достаточное количество энергии в условиях дефицита кислорода.
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
-нежирный бифштекс с картофелем;
-омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.
Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.
Следовательно, в ходе тренировки вы сможете сжигать больше жиров и меньше углеводов, гликогена и белков. Усталость проявится значительно позже. Мышление станет более ясным, и вы сможете поддерживать более высокий уровень интенсивности тренировок. Действие кофеина перед занятиями сохраняется порядка 2 часов.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено.
Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
-сухие или даже потрескавшиеся губы,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки.
С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время занятий физической активностью рекомендуется употреблять фруктовые соки, предпочтительно свежевыжатые, а не те, что продаются в магазинах. Смело можно утверждать, что все покупные соки, даже обозначенные как "100 % сок без добавления сахара", зачастую разбавлены водой и содержат добавленные сахара. Апельсиновые соки часто включают свекольный сахар, а яблочные – кукурузный сироп и инулин. Идеальным вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, разводимый водой в соотношении 1:1.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.
Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!).
Эту пищу следует употреблять как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
