Оптимальная продолжительность бега зависит от ваших целей и уровня подготовки. Для улучшения общего состояния здоровья достаточно бегать 150 минут в неделю, что эквивалентно примерно 30 минутам пять дней в неделю.
Если цель заключается в снижении веса или повышении выносливости, можно увеличивать время до 30-60 минут за тренировку, в зависимости от физической формы и индивидуальных предпочтений. Главное – слушать свое тело и постепенно увеличивать нагрузку.
СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?
Тренировочные объемы в неделю при подготовке к разным дистанциям. Основные определяющие факторы
Безусловно, существует множество факторов, которые оказать влияние на разработку персонализированного тренировочного графика, однако мы выделим, на наш взгляд, наиболее значимые из них. Эти аспекты помогут вам самостоятельно определить недельный объем бега.
1. Ваш уровень опыта
Это, безусловно, один из основных аспектов, который необходимо принимать во внимание при разработке тренировочной программы. Опытные бегуны, которые занимаются бегом на протяжении нескольких месяцев или даже лет, обычно способны выполнять более обширные пробеги, чем новички. Если вы только начинаете свой путь, вашему организму потребуется время для привыкания к физическим нагрузкам. Чтобы избежать травм, рекомендуется стартовать с небольших дистанций и постепенно увеличивать как километраж, так и время тренировок.
2. Ваш текущий уровень физической подготовки
На первый взгляд может показаться, что это то же самое, что мы обсуждали ранее, однако это совершенно иные аспекты. Допустим, вы опытный бегун, но в силу травмы, болезни, беременности или загруженного рабочего графика вам пришлось серьезно приостановить тренировки. С другой стороны, вы можете быть новичком в беге, но при этом обладать хорошей физической формой благодаря регулярным занятиям или другим видам спорта, скажем, плаванию или велоспорту. В таком случае ваша физическая подготовка будет значительно выше, чем у бегуна, который долго не тренировался. Следовательно, этот момент также следует учитывать при составлении плана.
3. Ваши беговые цели
Недельный беговой объем во многом будет зависеть от того, к гонке какой именно вы готовитесь — на 5 км, 10 км, к полумарафону или марафону? Ставите ли вы для себя какой-то определенный результат или для вас важно в принципе дойти до финиша? А может, вы бегаете для того, чтобы сбросить вес или снять стресс? Возможно, вам просто нравится бегать с друзьями единомышленниками.
Для всех перечисленных вариантов программа тренировок будет различаться. Чем более амбициозной будет ваша цель и чем длиннее дистанция, тем больше времени необходимо будет уделить занятиям.
4. Ваши предыдущие травмы
Любители бега часто интересуются: «Какое количество километров стоит пробегать в неделю?». За данной просьбой обычно скрывается беспокойство, заключающееся в вопросе: «Какой беговой объем будет приемлемым, чтобы добиться своей цели и при этом сохранить здоровье?» Мой ответ: «Ключевым является нахождение золотой середины.»
Перед подготовкой вашего индивидуального плана обязательно пройдите медицинское обследование, вспомните, какие травмы у вас были раньше, и учитывайте этот фактор. Если предыдущие травмы имели повторяющийся характер, в одних и тех же местах или вы когда-то не долечили травму, то стоит снизить нагрузку на травмированную часть и скорректировать тренировки с учетом этого фактора. Например, можно добавить кросс-тренировочные (не беговые) тренировки с низкой отдачей: езду на велосипеде, аквааэробику, плавание или эллиптический тренажер.
5. Ваш образ жизни
Не все имеют возможность посвящать бегу столько времени, насколько им хотелось бы: работа, семья, дети, поездки – всё это зачастую значительно сокращает время для тренировок. В конечном итоге, вам придётся выкраивать немного времени в достаточно загруженном расписании повседневных дел.
При этом важно помнить, что бег должен, прежде всего, улучшать качество вашей жизни, а не оборачиваться тяжёлым стрессом! Если вы встаёте по утрам для пробежки и из-за этого постоянно лишаетесь сна, это не принесёт вам никакой пользы и радости. Пересмотрите своё расписание: уменьшите количество или продолжительность тренировок, измените время выходов на занятия. Обсудите с близкими возможность перераспределения некоторых обязанностей между членами семьи. Ищите компромиссы и решения, иначе стремление достичь спортивной цели может привести к неприятностям.
6. Интенсивность и структура тренировок
Не всегда значительные временные затраты и серьезные физические нагрузки становятся главными аспектами для достижения поставленных задач. К примеру, интервальные тренировки, подъемы по склонам и ускоренные занятия могут значительно улучшить вашу физическую форму быстрее, чем спокойный длительный бег. Интенсивность тренировок существенно сказывается на конечном результате, и существует множество стратегий, позволяющих уменьшить объем нагрузок, при этом достигая лучших результатов.
7. Ваши предпочтения в тренировках
У всех разный подход: кому-то интересен только бег, другие хотят чередовать бег с другими нагрузками, не обязательно циклическими. У меня в команде есть воспитанники, которые занимаются боксом, баскетболом, теннисом. Я считаю для любителя это вполне допустимо и правильно. Любая физическая активность в разумных пределах благотворно влияют на самочувствие спортсмена. Однако если вы занимаетесь еще каким-то спортом и добавляете другие нагрузки, это непременно стоит учитывать при составлении тренировочного плана и определении своего бегового объема.
8. Ваш возраст
Многие бегуны настолько превосходно выглядят для своего возраста, что их легко принять за людей на несколько десятков лет младше чем их истинный возраст! И это прекрасно! Но нужно не забывать, чем старше вы становитесь, тем больше времени потребуется для восстановления после тренировок и тем меньше должен быть ваш недельный пробег. Это очень важно!
Кроме того, спортсменам 55+ я советую делать много работы в зале. Это существенно повысит ваш гормональный фон и сохранит мышечный объем, так необходимый для активных тренировок.
Позволю себе несколько рекомендаций из собственного 19-летнего бегового стажа:
Главный совет! Слушайте свой организм и не старайтесь покорить свой «беговой Эверест» как можно быстрее!
Профессиональные тренировки как в режиме онлайн, так и в оффлайн формате, а также персонализированные и стандартные программы для подготовки к триатлону, велогонкам, беговым соревнованиям и плаванию в открытых водоемах в клубе #Panfilov Ironwill Team. Нажми на ссылку и присоединись к нашей захватывающей истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?
В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.
Ежедневный бег, хорошо ли это?
Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.
Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.
Физическая активность в виде бега способствует оздоровлению, однако увеличение расстояний не всегда приводит к улучшению состояния здоровья. Особенно это актуально для тех, кто увлекается марафонами. В данном случае они скорее подвержены риску сердечных заболеваний, так как нагрузка на желудочки сердца значительно возрастает.
Когда он может навредить?
А какой же вред бег может нанести:
- Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
- Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
- Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
- Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
- Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.
В каких случаях он может быть полезен?
В чем польза:
- Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
- Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
- Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
- Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
- Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
- Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
- С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
- Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
- Сохраняет подвижность суставов.
- Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
- Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.
Сколько тренироваться в таком режиме?
Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.
Если расстояние составляет один километр, его возможно пробегать каждый день. Это потребует всего 15 минут вашего времени. Даже пробежка в 3 км каждый день вполне приемлема и нормальна.
Возможные противопоказания
В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.
Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:
- Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
- Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
- Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
- Травмах и искривлениях позвоночника.
- Сахарном диабете в тяжелых формах.
- Глаукоме.
Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.
Обратите внимание! Люди, не имеющие подготовки, не должны начинать бегать, если их вес превышает 85 кг для мужчин и 75 кг для женщин. Сначала необходимо снизить вес.
Кому он подойдет?
Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.
Суть проблемы заключается в том, что он не соответствует вложенным в него усилиям.
Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.
Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.
Начинающим
Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:
- Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
- Длительность занятий составляет 30-40 минут.
- Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
- Дыхание должно быть только носовое.
Обратите внимание! Новичок в спорте может называть себя так только после трех месяцев регулярных тренировок.
Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.
Во втором варианте медленный бег сочетается с ходьбой, при этом остановок нет.
Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.
Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.
При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.
Опытным
Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:
- Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
- Недельная норма составляет около 100 км.
- В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.
Профессионалам
В процессе тренировок для профессионалов бег необходимо осуществлять каждый день, при этом учитывая определенные нюансы:
Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.
В какое время заниматься?
По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.
Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.
Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.
С 16:00 до 18:00 вечера — это оптимальный период для снижения случайных килограммов.
Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.
Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.
Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.
