После ужина рекомендуется подождать около 1,5-2 часов перед началом тренировки. Это время позволяет организму переварить пищу, доставляя больше энергии к мышцам и минимизируя риск дискомфорта.
Тем не менее, индивидуальные особенности могут влиять на этот период. Если ужин был легким, можно начать тренировку через час, но при более плотном приеме пищи лучше соблюдать более длительный интервал.
Через сколько после еды можно заниматься спортом
Влияет ли время приема пищи перед спортивными тренировками на здоровье и результаты? Через сколько можно заниматься спортом после еды?
Такими вопросами задаются практически все спортсмены. Причем неважно, когда они тренируются, – утром, в обед или вечером.
Ошибки, которые допускают спортсмены
Начинающие спортсмены и обычные люди, желающие сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, часто совершают одинаковые ошибки. Многие из них изнуряют себя физическими нагрузками, проводя несколько часов подряд в спортивном зале. Длительный тренировочный процесс дает хороший результат, однако может нанести вред организму.
Прежде чем рассказать, через сколько можно заниматься спортом после еды, необходимо упомянуть о самых распространенных ошибках:
1. Тренировка натощак. Этого убеждения придерживаются не только молодые спортсмены, но и более опытные их коллеги. Они полагают, что так быстрее достигается желаемый результат. Специалисты не согласны с этой точкой зрения. На спортивные нагрузки затрачивается много энергии, поэтому голодание может стать причиной слабости, тошноты, обморока.
2. Тренировка сразу после приема пищи. Ни к чему хорошему не приведет и физическая нагрузка на полный желудок.
Во-первых, занятия окажутся неэффективными. Во-вторых, существует риск развития нарушения пищеварения.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, важно придерживаться не только режима тренировок, но и питания.
Источник: Фотобанк istockphoto.com
Что будет, если заняться спортом после еды
Выполнение любых физических нагрузок на полный желудок может привести не только к дискомфорту, но и к разным последствиям. Проблемы часто появляются со стороны пищеварения. Чтобы понять, почему после еды нельзя заниматься спортом, необходимо разобраться, как происходит переваривание пищи.
Пищеварение – долгий и энергозатратный процесс. После еды кровь приливает к желудку, а организм растрачивает большинство ресурсов на переваривание продуктов. В результате включается экономный режим, который затрагивает и все процессы жизнедеятельности. В этот момент человеку хочется:
· не проявлять активность.
Виновником чувства усталости также становятся временные гормональные изменения. Активизируется выработка серотонина, который расслабляет тело и тормозит сжигание жиров.
Общая слабость после еды снижает физическую активность и желание заниматься спортом. Под ее влиянием человек сокращает время, интенсивность тренировки, а в некоторых случаях и вовсе от нее отказывается. Если не прислушиваться к своему организму, игнорировать рекомендации специалистов (диетологов, инструкторов, тренеров), могут появиться более серьезные последствия. Почему нельзя заниматься спортом после еды:
· изжога – ощущение дискомфорта или жжения за грудиной, часто сочетается с отрыжкой, поперхиванием, покашливанием;
· гастроэзофагеальный рефлюкс – обратный заброс содержимого желудка в пищевод;
· спазм кишечника – боль в животе, ощущение тяжести в желудке, головная боль.
Риск нарушения пищеварения растет, если пищу употреблять незадолго до тренировки. Кроме того, выполнение любых физических упражнений приводит к изменению в моторике желудка и кишечника, что влечет нарушение перистальтики в области пищевода.
Вывод: заниматься спортом после еды сразу можно, носпециалисты не рекомендуют это делать по ряду причин. Последствия могут оказаться как временными, так и более длительными. Возможно, потребуется помощь врача.
Через сколько допустимо заниматься спортом после еды
Пища является главным источником энергии, которую человек расходует и на занятиях спортом. Чтобы переработать продукты и получить от них максимальную пользу, потребуется время. В этот период не рекомендуется давать дополнительную нагрузку на организм.
Временный промежуток зависит от:
Все же, через сколько можно заниматься спортом после еды? В среднем, нужно выдержать интервал в 2 часа, прежде чем приступить к тренировке. Когда речь идет о полноценном обеде или ужине, время следует увеличить до 3 часов. После легкого завтрака к занятиям можно приступить через 50 минут. Специалисты подчеркивают, что важно также прислушиваться к своему организму.
Если в начале тренировки ощущаются дискомфорт или тяжесть, лучше ее отложить.
Почему и что лучше есть перед тренировкой
Энергия необходима для повышения качества тренировки. Чем качественней она будет, тем эффективней пойдет похудение и наращивание мышечной массы. Энергетические запасы пополняются едой, точнее, питательными веществами, которые мы получаем из нее. Если тренироваться на голодный желудок, организм испытывает постоянный стресс и включает режим выживания. Похудеть в этом случае удастся быстрее, но за счет потери мышечной массы, а не жиров.
Единой точки зрения, что нужно есть перед спортом, нет. Одни предпочитают употреблять обычную пищу, другие – специальные спортивные добавки. В любом случае нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции изменяются в зависимости от пола и веса человека, текущей физической формы и состояния здоровья. В целом, диетологи придерживаются следующих цифр:
Перед тренировкой, особенно интенсивной, делают акцент на сложные углеводы, которые являются отличным источником энергии. Перед занятием, направленным на похудение, лучше съесть овощной или фруктовый салат, кашу. Если задачей является увеличение мышечной массы, необходимо уделить внимание белковой пище. Подкрепиться можно омлетом с овощами и отварной куриной грудкой.
Какие продукты запрещены перед тренировкой
В запрещенном списке алкоголь, газированные напитки, мучные изделия, острые и жирные продукты. Их обязательно исключают из диеты спортсменов и людей, придерживающихся здорового образа жизни. Однако есть и полезные продукты, от которых лучше отказаться перед спортивными занятиями:
1. Капуста. С одной стороны, этот овощ очень полезен, с другой – содержит грубую клетчатку. Если съесть капусту перед тренировкой, существует высокая вероятность газообразования, тяжести в желудке и даже кишечных спазмов. Допустимо перекусить отварной спаржей.
2. Бобы. Горох, фасоль, нут, чечевица и другие представители бобовых – отличные источники белка, но при этом плохо перевариваются желудком. Дело в том, что не каждый организм вырабатывает необходимое количество фермента для расщепления бобов. В результате человек страдает от тяжести в желудке, боли, спазма.
3. Картофель. В любом виде запрещен для спортсменов. Картофель становится причиной набора веса, слабости, снижения трудоспособности.
4. Фруктовые соки. Опасность для организма представляет фруктоза, которая ассоциируется с желудочно-кишечными расстройствами в виде вздутия, спазма, боли.
5. Протеиновые батончики. Несмотря на то, что они относятся к числу продуктов здорового питания, есть их лучше после тренировки. Дело в том, что в их составе помимо белка содержится заменитель сахара, который может снизить работоспособность и привести к слабости.
Горсть орехов, сухофруктов, семечек перед тренировкой может показаться хорошим решением. Однако эти продукты причисляются к естественным жирам, т.е. к высококалорийной пище.
Питание перед разными видами нагрузок
Рацион составляется в зависимости от цели тренировки. Если нужно похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Когда необходимо нарастить мышцы, выбирают калорийность продуктов, достаточную для построения мышечной ткани. Важную роль в составлении меню играет и тип физической нагрузки.
Питание до кардиотренировки
Кардиотренировка – отличный способ распрощаться с лишними килограммами и привести тело в тонус. Чтобы быстро достичь результата, необходимо подкорректировать питание не только после тренировки, но и до нее.
Популярные виды кардиотренировки – аэробная нагрузка и бег. Для этого типа занятий нужно запастись большим количеством углеводов, т.к. в процессе тренировки сначала расходуется гликоген, а лишь потом сжигаются жиры. Если организму не хватает глюкозы, сильно снижается процесс обмена веществ, соответственно, и эффективность занятий.
Идеальным вариантом питания за 2 часа до кардиотренировки становится сочетание сложных углеводов и белков. Особенности рациона зависят от времени проведения тренировки:
1. Утро. В это время можно съесть одно отварное яйцо, кусочек твердого сыра или небольшую порцию обезжиренного творога с фруктами. К тренировке приступают спустя 40-50 минут после легкого завтрака.
2. Обед. Дневные занятия проводятся через 2 часа после еды. Обед – полноценный прием пищи, им не надо пренебрегать даже ради тренировки. Лучший вариант – овощной суп, плов с курицей и овощами. Исключаются быстрые углеводы и вредные продукты (жареные, соленые, копченые, маринованные).
3. Вечер. Время вечерней тренировки приходится на завершение рабочего дня. Важно не перегрузить питанием уставший организм. Идеально подойдут каши и другие медленные углеводы.
После аэробной нагрузки на белки должно приходиться 60%, на углеводы – 40%. Во время кардиотренировки нельзя ограничивать себя в жидкости. Предпочтение следует отдать чистой воде. Она поможет восстановить водно-солевой баланс.
Питание перед силовыми нагрузками
Силовая тренировка – эффективный вид спорта, который поддерживает тело в форме. Нужно обеспечить организм достаточным количеством не только углеводов, но и белков. Особенно ценна белковая пища, которая восстанавливает и формирует мышечные волокна. Белок перед тренировкой:
· ускоряет рост мышц;
· восстанавливает мышечную ткань;
Жирную еду исключают из рациона.
Список продуктов, которые допустимо употреблять перед силовой тренировкой:
· макароны из твердых сортов пшеницы;
· мясо нежирных сортов;
Белковая пища должна быть нежирной, например, куриная грудка, яйца без желтков. Лучше отдать предпочтение не свинине, а говядине. В меню включают только обезжиренные творог, йогурт и сыр. Исключение – жирная рыба. После занятий на белковые продукты должно приходиться 60%, на углеводы – 40%.
Когда можно заниматься силовым спортом после еды? Все индивидуально, но специалисты рекомендуют не тренироваться как минимум 2 часа. Чем меньше времени до занятий, тем меньше должна быть порция и проще продукты.
Можно ли после еды заниматься спортом: выводы
Во время интенсивной физической нагрузки организм затрачивает энергию, а мышцы получают микроповреждения. Прием пищи за 2 часа до тренировки поможет:
· восполнить запасы гликогена – полисахарид, хороший источник глюкозы для высокоинтенсивных тренировок;
· пополнить запасы белка для роста мышц и быстрого их восстановления.
Питаться до физических занятий нужно правильно, тогда человек будет чувствовать себя комфортно на тренировке и после нее. Это поможет поддерживать необходимый уровень энергии, выдержать любую интенсивность нагрузки и качественно восстановиться.
Не все продукты одинаково хорошо подходят перед тренировкой. Нельзя достичь эффекта, если употреблять вредную пищу. Идеальный вариант – сочетание углеводов и белков. Жиры нужны, но перед занятиями их нужно исключить из питания. Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов) в течение дня остается главным для спортсмена.
Необходимы натуральные и качественные продукты, богатые эссенциальными микроэлементами. Когда КБЖУ поступает в организм из «пищевого мусора», хороших результатов ждать не стоит ни в плане снижения веса и ни в наборе мышечной массы.
Чтобы тренировка давала хорошие результаты без ущерба для здоровья, необходимо подойти ответственно не только к комплексу занятий, но и к режиму питания. Инструкторы спортивных центров Москвы всегда ответят на вопрос, когда лучше заниматься спортом – до еды или после. Специалисты также готовы дать рекомендации по индивидуальному рациону.
Натощак или с полным желудком: через сколько можно заниматься спортом после еды
Тренировки на пустой желудок – далеко не самое лучшее решение. Голод снижает концентрацию внимания, ухудшает силовые показатели, сбивает сердечный ритм и даже может спровоцировать обморок. Но сразу после плотного приема пищи тоже не стоит идти в зал. Чтобы тренировки быстро принесли положительный результат, а физические нагрузки были только в радость, необходимо правильно выбрать время для посещения спортзала. А для этого важно понять, через сколько можно заниматься спортом после еды, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Можно ли идти на тренировку сразу после приема пищи
- отрыжка;
- Изжога;
- тошнота;
- боль и тяжесть в районе желудка;
- слабость и сонливость;
- упадок сил.
Переваривание даже самой легко усваиваемой пищи – это энергоемкий процесс. После еды кровь приливает к желудку, что необходимо для пищеварения. Но это недопустимо при физических нагрузках: во время занятий спортом кровь нужна мышцам для полноценного питания и восстановления. Как следствие, создается дополнительная нагрузка на пищеварительную систему, которой будет сложно работать в условиях стресса.
Высокий риск развития гипоксии – это еще одно объяснение, почему нельзя заниматься спортом после еды. Размер желудка в этом случае существенно больше. Он поджимает диафрагму, которая из-за давления не может полноценно расправиться. Уменьшается объем вдоха, в то время как организм нуждается в большом количестве кислорода.
Плохое самочувствие при выполнении физических упражнений – это тревожный сигнал, указывающий на наличие проблем в желудочно-кишечном тракте. Но это неизбежно, если спортсмен забудет поинтересоваться у тренера, можно ли заниматься спортом после еды. Если он сразу прекратит тренировку, то сможет избежать серьезных последствий для организма.
Быстрее всего пища усваивается в обеденное время в период с 12.00 до 15.00.
За сколько можно есть перед тренировкой
Пища — это источник энергии и полезных веществ, которые необходимы для восстановления, сжигания жировой прослойки и питания мышц. Они должны поступить в организм перед тренировкой. Чтобы определить, что именно и за сколько нужно есть, следует исходить из вида планируемых физических нагрузок.
Силовой тренинг
Перед посещением тренажерного зала последний полноценный прием пищи, состоящий из белков и сложных углеводов, должен быть за 1,5-2 часа. Лучше воздержаться от еды за 1 час до тренировки. Она не успеет полностью перевариться, что будет доставлять дискомфорт.
Если последний прием пищи был более 4-х часов назад, за 30-40 минут допускается легкий перекус. Чтобы стимулировать работу мышц, можно съесть нежирный творог, омлет с овощами или банан. Для этих целей спортсмены часто используют специальное питание — сбалансированную смесь из углеводов и белков. Такая еда легко усваивается до тренировки и не доставляет дискомфорт. Плановый полноценный прием пищи должен быть через 45-60 минут после тренировки.
Кардиотренировка при похудении
Система питания до и после тренировки при похудении строится по стандартной схеме: между последним приемом пищи и кардионагрузками должно пройти минимум 1,5 часа. Учитывая, что вся работа направлена на снижение жировой прослойки и создание дефицита калорий, он должен состоять из разрешенных продуктов и вписываться в общий график диеты.
Но в целом важно ориентироваться на самочувствие. Только по своему состоянию можно четко понять, через сколько после еды можно заниматься кардио. Например, человеку с избыточным весом после плотного обеда может понадобиться не менее 3-х часов, чтобы хорошо себя чувствовать на интенсивной кардиотренировке. Это обусловлено высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, которую лучше минимизировать при ожирении.
Если покушать не удалось в предусмотренный для этого срок, можно пропустить прием пищи или сделать легкий перекус. Но натощак важно следить за своим самочувствием и снизить физические нагрузки, что может повлиять на эффективность тренинга. А перекусить лучше белковыми продуктами (идеально подойдет протеиновый батончик, омлет, йогурт).
После кардиотренировки не стоит спешить восполнять потерянные калории. Важно подождать хотя бы 40-50 минут до очередного приема пищи. Это поможет быстрее избавиться от лишних килограммов, так как все это время организм будет продолжать сжигать жир.
Пища в желудке человека переваривается в течение 2-3 часов.
Йога и стретчинг
Многие считают, что для йоги и стретчинга неважно, через сколько времени после еды можно тренироваться. Но это большое заблуждение. Несмотря на то, что для таких направлений нехарактерны тяжелые физические нагрузки, здесь важно чувствовать легкость во всем теле и свободно дышать. А это возможно, только если желудок не будет перегружен пищей.
Чтобы понять, через сколько после приема пищи можно тренироваться йогой или стретчингом, стоит исходить из ее плотности и объема. Если это был легкий перекус, то нужно подождать минимум 40 минут. А после полноценного ужина или обеда – не менее 4-х часов.
Инструкторы по йоге считают, что лучше приходить на занятия с небольшим чувством голода. Тогда организм не будет тратить энергию на переваривание, и она будет направлена в нужное русло. Кроме того, в таком состоянии легче медитировать и правильно дышать. А «складки» и сложные асаны не будут провоцировать изжогу и тошноту из-за сдавливания желудка.
Утренние тренировки
Самые большие сложности возникают с утренними тренировками. Но по желанию упражнения можно делать до или после еды при условии соблюдения определенного временного интервала. Другое дело, что не каждый захочет встать на 1,5-2 часа раньше для полноценного приема пищи.
Нужно ли кушать перед утренней тренировкой? Здесь следует ориентироваться на вид планируемой нагрузки. Например, небольшую зарядку или суставную гимнастику можно сделать на пустой желудок, а до пробежки (за 40 минут) лучше легко перекусить и выпить чашку кофе/чая. Но если планируется тяжелая силовая тренировка, здесь уже не обойтись без полноценного приема пищи. Организм нужно подпитать энергией, иначе можно ощутить существенное снижение силовых показателей и упадок сил.
Тренировки натощак
Можно ли тренироваться после еды или лучше заниматься спортом натощак? Еще 10-15 лет назад считалось, что быстро избавиться от лишних килограммов помогут интенсивные кардиотренировки на голодный желудок. Якобы в таком состоянии сжигаются преимущественно жиры, а значит, можно легко добиться «плоского» живота и избавиться от целюлита.
Но в ходе многочисленных исследований было доказано, что натощак сжигается как жир, так и мышцы. И результаты от таких тренировок ничем не отличаются от тех, которые выполняются после небольшого перекуса или плотного приема пищи (за 1,5-2 часа). Кардиотренировка только увеличивает расход калорий, что способствует похудению.
Единственное преимущество от занятий спортом натощак – это повышение чувствительности к инсулину. Такой метод часто используют люди с диабетом для коррекции уровня сахара в крови.
Занятия спортом натощак провоцируют повышенное чувство голода, так как организм пытается быстро восполнить дефицит гликогена.
