Какое время требуется для пробежки 100 метров

Скорость, с которой люди пробегают 100 метров, варьируется в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Для профессиональных атлетов время может составлять менее 10 секунд, как это продемонстрировал Усэйн Болт, который установил мировой рекорд в 9,58 секунды на чемпионате мира в 2009 году.

Для любителей и начинающих бегунов времена могут колебаться от 12 до 20 секунд и более. Важно отметить, что тренировка, техника и физическая подготовка играют ключевую роль в достижении лучших результатов.

Нормативы бега на 100 метров

Стометровая дистанция – это одна из старейших категорий в легкой атлетике, обладающая богатой историей. Её известность восходит к эпохам, когда основные олимпийские соревнования еще не были окончательно сформированы. На ранних стадиях развития этой дисциплины никто не фиксировал время, затраченное спортсменами на преодоление дистанции. Тот, кто первым достигал финиша, автоматически становился победителем.

Лишь в 19 веке начали отмечать время, необходимое для прохождения дистанции, что открыло путь к регистрации первых рекордов, которые, кстати, часто обновлялись на первых турнирах. На сегодняшний день для подтверждения своих спортивных навыков на международной арене, мужчины должны преодолеть стометровку чуть быстрее десяти секунд, а для женщин норматив составляет почти на секунду больше.

Следует помнить, что данная дисциплина обязательна на всех Олимпийских играх как для мужчин, так и для женщин. Поэтому подготовка атлетов в данной области постоянно улучшается, а также сокращается время, за которое самые быстрые люди мира достигают финиша после старта.

Нормативы бега на 100 метров для школьников

класс

Сдача стометровки в рамках уроков физической культуры является обязательным требованием для учеников старших классов (10–11 классы). Поскольку 100 метров – это достаточно значительная дистанция, ее редко пробегают в помещениях (лишь немногие школы оснащены специализированными спортивными площадками). Поэтому, как правило, такие нормативы сдаются весной, а осенью – гораздо реже.

Пробежка на стометровку относится к скоростно-силовым видам активности, где необходимы выносливость и ловкость, а также соответствующая подготовка. Без этих качеств выполнить норматив будет достаточно сложно. Стоит также отметить, что в школьной программе предусмотрена трехуровневая система оценки для стометровки: «удовлетворительно», «хорошо», «отлично». В качестве альтернативы возможен зачет или незачет, если ученик не смог преодолеть минимальное время для получения положительной оценки.

Школьные нормативы учитывают физиологические особенности подростков разных возрастов и полов. Поэтому нормативы делятся отдельно для каждого класса, а также мальчиков и девочек. Сдавать их обязаны все ученики, не освобождённые по медицинским противопоказаниям от подобных нагрузок.

Преимущества таких тренировок становятся явными. Особенно, если их выполнять систематически. У учеников стабилизируется артериальное давление, обмен веществ возвышается, повышается общее настроение и самооценка, развиваются легкие, а также постепенно увеличивается мышечная масса.

Мальчики

ГТО бег на 100 метров

Девчонки

Мужчины
Женщины

Немного о нормативах ГТО на 100 метров

Действующие нормативы ГТО разработаны с учетом возрастных особенностей молодых людей, а также половых различий. Рассчитаны на юношей и девушек в возрасте от 16 до 29 лет. Среди особенностей выделяют такие моменты:

• делятся на три базовых возрастных группы, для каждой из которых применимы свои собственные временные нормативы (16 – 17 лет, дальше идут 18 – 24 летние, в завершение 25 – 29 летние);
• за сдачу нормативов участники подобных забегов могут рассчитывать на получение золотого, серебряного, либо же бронзового значка;
• нормативы для парней немного жёстче чем для девушек;
• нормативы предусматривают особенности физиологического развития организма в конкретный временной период (первый период – развития, второй – становления, третий – перехода во взрослую жизнь).

Учитывая престижность ношения значка определённого типа, промежуток времени, что отводится на преодоление стометровой дистанции, немного ниже, чем у школьной программы, и существенно уступает нормативам, которые сдают граждане, желающие поступить на воинскою службу по контракту. Не удивительно, что молодые люди, имеющие соответствующие значки ГТО, имеют некоторые преимущества в процессе оформления на службу Родине.

Конечно, в дальнейшем вступительные нормативы «обрежут», но это произойдет после продолжительного обучения и постоянных тренировок. Так что желающие освоить новые рубежи смогут справиться с поставленной задачей.

О разрядах и спортивных званиях

Разряды для мужчин на 100 метров

Звание
Юношеские разряды

Разряды для женщин на 100 метров

Звание
Юношеские разряды

Конечно, в старину, чтобы стать узнаваемым, необходимо было быть только первым. В наше время, после внедрения системы учёта рекордов и усреднения показателей преодоления стометровой дистанции, была принята система присвоения разрядов спортсменам, достигших определенных результатов.

Здесь следует выделить несколько базовых моментов:

• чтобы получить разряд, либо почетное звание необходимо принимать участие в соревнованиях, где ваши достижения будут зафиксированы и учтены;
• таблицы разрядов ведутся отдельно для юношей и взрослых, а также еще делят на нормативы для женщин и мужчин;
• разряды делятся на три группы и присваиваются «с конца» (третий, второй, первый);
• спортсмены, получившие наивысший разряд могут посоревноваться за звание кандидата, либо мастера спорта;
• чтобы получить почетное звание (кандидата, мастера спорта), необходимо участвовать на определённого уровня соревнованиях (например, всероссийских). Другого способа присвоения такого звания, даже если вы преодолеваете дистанцию за нужное для сдачи норматива время, нет.

Следует также обозначить, что обычно спортсмены разрядники получают свои звания только в том случае, если они являются участниками легкоатлетических кружков или групп, активно тренируются и принимают участие в соревнованиях разных уровней.

О технике

Практически техника преодоления стометровки мало чем отличается от техники, которую практикую спортсмены, пробегающие по времени 60 метров спортивной трассы. Но здесь присутствуют и некоторые свои особенности. Не нужно забывать, что спортсмену все же придется «добежать» лишние 40 метров. Вся техника состоит из базовых четырех этапов: старта, ускорения, бега, финиширования. На каждом из них спортсмен должен вести себя соответствующим образом с тем, чтобы не терять драгоценные секунды во время преодоления тех самых 100 «золотых метров».

На стометровке обычно практикуется низкий старт с применением специальных упорных колодок. Расстояние между колодками, а также их расположение от линии старта каждый спортсмен регулирует индивидуально. Толчковая нога находится впереди. Другая нога должна быть опущена на колено. Руки расслаблено держатся вытянутыми впереди себя и опираются на беговую дорожку.

Дальше необходимо действовать по трем основным командам:

• На старт. Ноги упираются в колодки в удобном положении. Спортсмен находится в расслабленном состоянии. Руки упираются в землю.
• Внимание. Здесь таз поднимается вверх, корпус заносится немного вперед, ожидается стартовой команды выстрелом.
• Марш. Обычно подается выстрелом из стартового пистолета. Сразу после нее можно начинать бег. Если это сделать раньше – спортсмен попросту снимается с дистанции.

На стартовых позициях не нужно чрезмерно напрягаться, закрепощаться, нервничать – все это негативно сказывается на дальнейшем результате.

Сразу после старта спортсмену необходимо набрать максимальную скорость. Для этого задействуют положение тела бегуна (корпус немного наклоняется вперед), руки (делаются взмахи, благодаря которым держится равновесие тела во время передвижения), правильное преставление ног.

На практике, преодолев 30 – 40 метров спортсмен, одолевающий стометровку, должен достигнуть максимального показателя своей скорости. Тут нормально, если меняется длина шага, амплитуда движений рук, положение тела. Главное «выложиться» по полной программе. Основная нагрузка падает на бедра и голени. Поэтому они должны быть готовы к такому развитию событий.

Практика показывает, что где-то на 5 – 6 секунде бега спортсмен показывает свои лучшие показатели, а уже начиная с 8 секунды его скорость постепенно снижается. Поэтому бежать следует минимально задействую соприкосновение ноги с поверхностью дорожки. Для этого соприкасаются с землей только носки, без задействования пяток. Руки необходимо держать немного согнутыми в локтях под прямым углом, взмахи синхронизировать в такт движения.

При беге туловище спортсмена слегка наклоняется вперед, а плечи практически не изменяют своего положения относительно остального тела.

Не менее важный этап в забеге на дистанцию в 100 метров. Будет очень обидно, если вы все время были впереди, а пересекли финишную линию после других. На последнем этапе необходимо в буквальном смысле переступить через себя, свою усталость, боль, недомогание, нежелание напрягаться и выполнить тот самый окончательный взрыв, который принесет вам долгожданную победу.

Тут потребуется участить шаг, для этого стоит выполнять больше взмахов руками. Корпус тела подается еще немного вперед, как бы западая за финишную черту. Во время финиша можно выставить вперед грудь, либо плечо с одновременным отводом рук назад. Делается это с тем, чтобы выиграть несколько драгоценных долей секунд.

Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

Стометровка – известный каждому школьнику норматив, дисциплина, включённая в программу первых в истории Олимпийских игр, и самый популярный вид бега на Олимпиадах.

Рассказываем об истории дисциплины, технике прохождения дистанции, мировых рекордах и нормативах.

История

100 метров – это спринтерская дистанция, дисциплина в лёгкой атлетике, одно из самых популярных и престижных соревнований. Но одновременно это ещё и один из самых «исторических» забегов.

Он считается современным эквивалентом спринтерской гонки под названием «стадион», некогда включённой в древние Олимпийские игры. Это был один из пяти основных видов пятиборья и самое престижное соревнование Олимпиады тех времён.

В программу современных Олимпийских игр в Афинах стометровка была включена в 1896 году для мужчин, а в 1928 году – для женщин. С 1983 года забеги на 100 метров проводятся и на чемпионатах мира.

На первых современных Олимпийских играх победителем с результатом в 12 секунд стал американский бегун Томас Берк. На этих Играх дорожки были разделены верёвками, и у каждого бегуна был уникальный стиль старта и бега.

Ситуация изменилась с течением времени. В 1920 году спортсмены впервые применили схожий стиль бега стометровки с использованием стартовых блоков. Сейчас же соревнования на 100 метров проводятся по строгим правилам, установленным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).

Заключительный забег на дистанции 100 метров на Олимпийских играх по праву занимает одно из ведущих мест среди самых известных спортивных событий в легкой атлетике: 35 миллионов зрителей по всему миру наблюдали за прямой трансляцией, когда Усэйн Болт одержал победу в стометровке на Олимпиаде 2016 года в Рио-де-Жанейро.

Золотой спринт Усэйна Болта

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Подготовка бегунов

Забег на 100 метров требует взрывной скорости, силы и безупречной техники владения своим телом. В экипировке спортсменов за годы действия дисциплины произошли значительные изменения, но при этом существенно трансформировалась и программа подготовки спортсменов. Теперь она подразумевает конкретные и сложные тренировочные планы:

• Много внимания уделяется интервальным тренировкам с постепенным наращиванием темпа бега до максимума – то есть бегун пробегает участки на спринтерской скорости, постепенно увеличивая темп. Этот распорядок помогает спринтерам обрести силовую выносливость и улучшить технику, научившись непрерывно наращивать скорость.
• Парашютная подготовка – вот ещё один распространённый стиль тренировки среди спринтеров на 100 метров. Спортсмены используют беговой парашют, который носят как рюкзак – он создаёт дополнительное сопротивление и помогает развивать взрывную силу и мощь мышц.
• Силовые тренировки. Если сравнить сложение стайеров и спринтеров, становится ясно, что последние уделяют очень много внимания силовым тренировкам. Они разрабатывают мышц ног, кор и руки, потому что в забеге на 100 метров важны сила и координация всего тела.

Техника бега на 100 метров

Техника бега на стометровке – это отработанная и чётко отлаженная последовательность движений тела спортсмена. Это настоящее искусство и огромная работа, на выполнение которой у бегуна есть всего несколько секунд.

Спринтерский забег складывается из четырёх элементов, каждый из которых отдельно и с прицельной тщательностью отрабатывается на тренировках:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиш

Каждый из элементов выполняется с особенной техникой, и ни в каких других видах бега, кроме спринтерского, эти технические элементы не встречаются.

Старт

Задача спортсмена на старте – придать телу максимальный первоначальный импульс. Есть два вида старта на стометровке – высокий и низкий.

Бег с низкого старта считается самым распространённым, именно с ним работают на соревнованиях мирового уровня. Для быстрого выхода используются стартовый станок и колодки. С их помощью бегун занимает нужную позицию, получает твёрдую опору для первого толчка, стабильность расстановки ног и правильный наклон ступней.

По команде «Внимание!» спринтер поднимает своё тело и переносит вес вперёд, распределяя его между руками и одной ногой. Нога, которая сзади, остаётся в колодках. Когда звучит команда «Марш!», она должна стремительно сделать шаг вперёд.

Высокий старт проводится без колодок и станка с полусогнутых ног. Корпус и плечи наклонены и направлены в сторону движения. Одна рука находится впереди и согнута в локте, вторая отведена назад и находится почти в прямом положении.

При этом, если толчковая нога левая, значит, за корпус должна быть заведена левая рука, а правая согнута в локте – и наоборот.

Разгон и бег на дистанции

На первых метрах бегун разгоняется до максимальной скорости. Тело находится под острым углом к дорожке, выталкивается вперёд резкими рывками, шаг размашистый, длинный, менее частый, чем на основной части дистанции.

Постепенно скорость нарастает. Уменьшается наклон тела, бегун выпрямляется и выгибается вперёд. Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается, растёт частота шага, но шаг всё ещё размашистый, время соприкосновения с землёй короткое.

Бегун совершает резкие движения руками. При этом на стартовом разбеге большая амплитуда движения рук и больший размах бёдер.

Затем шаг становится чаще и резче, нога продолжает совершать размашистое «беговое колесо» – бедро с коленом выносится высоко вверх, голень забрасывается под ягодицу, руки энергично движутся вдоль корпуса. Нога приземляется на переднюю часть стопы и фактически на мысок.

Финиш

Финиш в спринте – это момент, когда спортсмен совершает бросок грудью или плечом на линию финиша. И этот момент борьбы за последние доли секунд отрабатывается отдельно, чтобы спортсмен идеально овладел техникой движения без потери скорости.

Безоговорочная победа Кристиана Коулмана на чемпионате мира в Дохе 2019

Что влияет на результат забега

Из представленного описания метода выполнения стометровки можно понять, что каждая мелочь имеет значение. Также при оценке результатов забега принимаются во внимание и другие сопутствующие обстоятельства:

• сила и направление ветра
• набор высоты
• время реакции
• температура и влажность
• поверхность трека
• шипы
• одежда
• питание, восстановление, тренировки

Первые три момента учитываются при оценке и фиксации очередного рекорда. Например, мировой рекорд Болта в 9,58 секунды в 2009 год был установлен при попутном ветре в 0,9 м/с.

Рекорды

Олимпийские чемпионы

Первыми олимпийскими чемпионами в беге на 100 метров стали американцы. Томас Берк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году.

32 года спустя Бетти Робинсон установила планку рекордов для женщин, пробежав 100 метров за 12,2 секунды.

Рекорд в 100 метрах на современных Олимпийских играх среди мужчин принадлежит блистательному ямайцу Усэйну Болту: первый результат в 9,69 секунды был показан им в 2009 году, а затем 9,63 секунды в 2012 году.

В 1988 году женский рекорд установила Флоренс Гриффит-Джойнер – 10,49 секунды. И он до сих пор не побит.

Чемпионы мира

По данным ИААФ, мировой рекорд среди мужчин был улучшен 12 раз с 1968 года, когда впервые появился электронный хронометраж. В августе 2009 года Усэйн Болт показал невероятный результат – 9,58 секунды на чемпионате мира в Берлине. Это лучший результат среди мужчин.

Мировой рекорд среди женщин – всё те же 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в июле 1988 года.

Страны с наибольшим количеством рекордов

США добились наибольшего успеха в беге на 100 метров. Штатам принадлежат 16 золотых медалей в мужских гонках и 9 в женских за всю историю дисциплины.

Последнее время в стометровках начали доминировать ямайские спортсмены. Самые успешные – это Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Йохан Блейк, Шелли-Энн Фрейзер-Прайс и Элейн Томпсон.

Элейн Томпсон забирает золото Олимпиады в Рио

Десятисекундный барьер

Для забега на 100 метров существует термин «10-секундный барьер». Это преодоление стометровки менее чем за 10 секунд.

Впервые официально он был преодолён 14 октября 1968 года американским легкоатлетом Джимом Хайнсом – 9,95 секунды на Олимпийских играх 1968 года. Это был новый мировой рекорд.

Второй раз это произошло через 9 лет, 11 августа 1977 года, когда Леонард Сильвио пробежал 100 метров за 9,98 секунды. Сначала это достижение расценивалось как признак великого спринтера, но постепенно число людей, преодолевших этот барьер, перевалило за 100 человек.

Нормативы бега на 100 метров для мужчин

• мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 10,34 секунд
• МС – 10,4 секунды на ручном, 10,64 на авто
• КМС – 10,7 секунд на ручном, 10,94 секунд на авто
• 1 разряд – 11,1 секунды на ручном, 11,34 секунд на авто
• 2 разряд – 11,7 секунды на ручном, 11,94 секунд на авто
• 3 разряд – 12,4 секунды на ручном, 12,64 секунд на авто
• 1 юношеский – 12,8 секунд на ручном, 13,04 секунд на авто
• 2 юношеский – 13,4 секунды на ручном, 13,64 секунды на авто
• 3 юношеский – 14 секунд на ручном, 14,24 секунд на авто

Нормативы бега на 100 метров для женщин

• мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 11,34 секунды
• МС – 11,6 секунды на ручном хронометраже, 11,84 на авто
• КМС – 12,2 секунд на ручном, 12,44 секунд на авто
• 1 разряд – 12,8 секунды на ручном, 13,04 секунд на авто
• 2 разряд – 13,6 секунды на ручном, 13,84 секунд на авто
• 3 разряд – 14,7 секунды на ручном, 14,94 секунд на авто
• 1 юношеский – 15,3 секунд на ручном, 15,54 секунд на авто
• 2 юношеский – 16 секунды на ручном, 16,24 секунды на авто
• 3 юношеский – 17 секунд на ручном, 17,24 секунд на авто

Что такое хорошее время на 100 метров? Среднее время на 100 метров по возрасту и полу

В легкой атлетике есть множество видов соревнований, таких как бег на средние и длинные дистанции — 800, 1500, 5000 метров и марафон. Кроме того, есть бег с препятствиями, прыжки, метания и комбинированные виды, такие как десятиборье. Есть и короткие спринты.

Самым быстрым и коротким видом легкой атлетики является бег на 100 метров. Он проводится на прямой части 400-метровой дорожки.

Большинство бегунов любят сравнивать себя с другими сверстниками в своих половых и возрастных группах, чтобы узнать, как у них обстоят дела с различными дистанциями и временем бега.

Несмотря на то что 100-метровый тир, возможно, не является самой популярной дистанцией для всех возрастных групп, интересно посмотреть, как мы все относимся к этой дистанции и нашему текущему уровню физической подготовки.

В этом руководстве мы рассмотрим дистанцию 100 метров, текущие мировые рекорды в беге на 100 метров, а также среднее время в беге на 100 метров в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки.

• Какова длина дистанции 100 метров?
• Каковы текущие мировые рекорды в беге на 100 метров?
• Какие факторы могут повлиять на ваше время в беге на 100 метров?
• Среднее время бега на 100 метров в зависимости от возраста и пола
• Что такое хорошее время в беге на 100 метров?
• Советы, как улучшить время бега на 100 метров

Сколько длится 100 метров?

Прежде чем углубиться в среднее время, необходимое для пробежки на дистанцию 100 метров в соревнованиях, или обсудить, какое время считается достойным для различных возрастных категорий, давайте сначала выясним, что такое 100 метров.

100 метров — это 0,1 километра, 328 футов или 109,36 ярда. На стандартной открытой 400-метровой дорожке 100 метров — это одна прямая на дорожке, исключая повороты.

В забеге на 100 метров спортсмены стартуют в блоках на дорожке, выстроившись бок о бок, и остаются на своей дорожке на протяжении всей дистанции.

Каковы текущие мировые рекорды в беге на 100 метров?

По данным World Athletics, текущие мировые рекорды в беге на 100 метров мировой рекорд принадлежит Усэйн Болт из Ямайки и был установлен 16 августа 2009 года на Олимпиаштадионе в Берлине, Германия, со временем 9,58 секунды.

Какие факторы могут повлиять на ваше время в беге на 100 метров?

Решение о том, каким должно быть хорошее время на 100 м, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, способности и текущий уровень физической подготовки.

Что касается пола, то большинство мужчин-бегунов генетически имеют больше мышечная масса и плотность мышечной ткани, что делает их более быстрыми бегунами в целом на большинстве дистанций, как вы можете видеть по мировым рекордам, перечисленным выше.

Возраст Влияет на наши результаты, поскольку исследования показывают. что возраст, в котором лучше всего заниматься бегом, находится в диапазоне 25-35 лет, а после 35 лет наши результаты начинают снижаться.

Уровень физической подготовки Влияет на наши результаты, независимо от того, какую дистанцию мы бежим. Однако уровень физической подготовки — это один из факторов, который мы можем контролировать, в отличие от возраста и пола. Мы можем улучшить свои результаты в беге на 100 метров с помощью специальных тренировок и упражнений.

Среднее время бега на 100 метров по возрасту и полу

Давайте разделим среднее время бега на 100 метров по возрастным группам, среднее время бега на 100 метров по полу и, кроме того, по уровню физической подготовки, чтобы понять, каким должно быть хорошее время бега на 100 метров для каждого диапазона.

Уровень бега В разделе ‘Уровень бега’ представлены средние показатели бега на различные дистанции — от 100 метров до марафона и выше — с разбивкой по полу, возрасту и уровню физической подготовки. Эти данные разделены на пять уровней физической подготовки: начинающий, новичок, средний, продвинутый и элитный.

В данном разделе представлены определения различных уровней физической подготовки в контексте бега, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящую категорию:

• Начинающие бегуны — это те, кто бегает быстрее, чем 5 % других бегунов, и занимается бегом не менее одного месяца.
• Новички бегают быстрее, чем 20 % бегунов, и занимаются бегом не менее шести месяцев.
• Бегуны среднего уровня — быстрее 50% других бегунов и регулярно занимаются бегом в течение двух лет.
• Продвинутые бегуны — это те, кто бегает быстрее 80 % других бегунов и имеет опыт бега более пяти лет.
• К элитным бегунам относятся те, кто бегает быстрее 95 % других бегунов и имеет опыт бега более пяти лет. Большинство из них посвятили себя профессиональному спорту.

Давайте посмотрим на среднее время в беге на 100 метров:

Среднее время на 100 метров: Мужчины

Среднее время на 100 метров: Женщины

Что такое хорошее время в беге на 100 метров?

Теперь, когда у нас есть среднее время на 100 метров, какое время на 100 метров будет оптимальным для вашего возраста, пола и уровня физической подготовки?

Если мы посмотрим на различные описания уровней бега, то бегун среднего уровня бегает быстрее, чем 50 % бегунов.

Поэтому для вашей возрастной группы хорошим временем на 100 м будет время бегуна среднего уровня.

Продвинутый и элитный уровни относят вас к еще более высокой категории, поскольку вы бежите быстрее, чем 80 или 95 % других бегунов соответственно.

Таким образом, хорошее время на 100 метров для мужчин в возрастной группе 20 лет составит 21 секунду, а хорошее время на 100 метров для женщин — 25 секунд.

Чтобы найти хорошее время на 100 м, которое соответствует лично вам, обратитесь к таблицам выше и выберите свой пол, возрастную группу и промежуточный уровень.

Затем сравните эти данные с вашим текущим временем бега на 100 метров, чтобы понять, на каком уровне вы находитесь по сравнению с вашими сверстниками.

Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы улучшить свое время в беге на 100 метров и спринтерскую скорость в целом.

Советы по улучшению времени бега на 100 метров

#1: Тренируйте максимальную скорость с помощью коротких спринтов

Интервальные тренировки с короткими дистанциями и высокой интенсивностью способствуют улучшению вашей максимальной скорости, маневренности и спортивной формы во время бега.

Для бега на 100 метров вам нужно тренировать еще более короткие дистанции в интервальных спринтерских тренировках.

Выполняйте эти короткие интервальные тренировки на дорожке или, если у вас нет доступа к дорожке трекна ровной поверхности, где вам не придется останавливаться перед транспортом или другими препятствиями, которые могут встать на вашем пути.

Сосредоточьтесь на хорошей форме, Мощный рывок ногами и сильный взмах руками во время выполнения этих спринтов. Вы же не хотите небрежно относиться к своей форме и в итоге потянуть мышцу!

Кроме того, перед выполнением спринтерских упражнений необходимо тщательно разогреться.

Летающие спринты

• Разминка: 10-15 минут бега трусцой с 5 x 10-секундными перебежками.
• Бег: 6 х 40-метровых летящих спринтов с 3-5 минутами восстановления между каждым.
• Разминка: 10-15 минут бега трусцой

50-метровые повторы

• Разминка: 10-15 минут бега трусцой с 5 x 10-секундными перебежками.
• Повторите 4 раза: Спринт 50 м, отдых 60 секунд, спринт 50 м, отдых 3-5 минут.
• Остывание: 10-15 минут

#2: Включите работу на холмах

Включение в тренировочную программу коротких мощных повторов на холмах — отличный способ увеличить скорость, мощность и общую экономичность бега.

Для начала попробуйте несколько коротких спринтерских тренировок на холмах:

• Разминайтесь в течение 10-15 минут легкой пробежкой.
• Спринт 5 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
• Вернитесь к исходной точке пешком.
• Полностью отдохните 1-2 минуты в исходной точке, пока не будете готовы к новым нагрузкам.
• Повторите 8-12 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
• Охладитесь в течение 10-15 минут легкой пробежкой.

По мере улучшения физической формы вы можете увеличить время спринта на подъеме до 10 секунд.

Чтобы узнать больше о повторении подъемов, ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

#3: Добавьте упражнения на дорожке в разминку

После 10-15-минутной разминки добавьте несколько упражнений на дорожке, чтобы ваша нервная система заработала на полную катушку, мобильность и амплитуда движений были в норме, и вы были готовы к тренировке.

Предлагаем вашему вниманию несколько уникальных упражнений, которые могут стать частью разминки:

#4: Добавьте плиометрию в свои силовые тренировки

Как вы, несомненно, уже неоднократно слышали, силовые тренировки необходимы бегунам для улучшения силы, мощности, подвижности и снижения риска травм. Особенно при выполнении коротких, мощных, тотальных спринтов, таких как бег на 100 метров.

Плиометрика, или прыжковые упражнения, отлично подходит для улучшения мышечной силы. Добавьте плиометрию в свои силовые тренировки, выполняя такие упражнения, как:

• Приседания с прыжками
• Прыжковые выпады
• Прыжки из бокса
• Прыжки с одной ноги
• Прыжки на домкратах
• Прыжки со скакалкой
• Прыжки в длину
• Конькобежцы
• Границы
• Прыжки в глубину

Готовы приступить к тренировкам, чтобы улучшить результат в беге на 100 метров? Для начала нажмите здесь, чтобы узнать больше о плиометрика для скорости и силы.