Для похудения на беговой дорожке важно не только время тренировок, но и интенсивность нагрузки. Рекомендуется бегать не менее 30-60 минут 3-5 раз в неделю, поддерживая при этом умеренный темп, чтобы сжигать достаточное количество калорий. При этом важно учитывать индивидуальные особенности, такие как вес, возраст и уровень физической подготовки.
Также следует помнить, что похудение происходит в сочетании с правильным питанием. Комбинируя регулярные тренировки на беговой дорожке с контролем рациона, можно достичь заметных результатов в снижении веса и улучшении общего самочувствия.
Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть
Нет необходимости бегать на свежем воздухе. Тренироваться в домашних условиях может быть даже более комфортно: отпадает необходимость беспокоиться о погодных условиях и прокладывать маршруты. Мягкая поверхность беговой дорожки обеспечивает защиту ногам, а встроенные программы предлагают разнообразные и продуктивные тренировки. Нет смысла дожидаться, когда за окном станет теплее и чище — в домашних условиях можно заниматься бегом в любое время года.
Поделюсь советами о том, как правильно проводить тренировки и объясню, почему занятия на беговой дорожке не уступают бегу на улице.
ОПРЕДЕЛИТЬ И УСТАНОВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ДОРОЖКУ
Чтобы правильно выбрать беговую дорожку, нужно определиться с целями тренировок. Важны не только краткосрочные, но и долгосрочные цели. Чтобы похудеть и поддерживать хорошую физическую форму, рекомендую выбрать беговую дорожку с пульсометром — он помогает контролировать частоту сердечных сокращений.
Установка и настройка тренажера должны проводиться квалифицированным специалистом. Для беговой дорожки необходимо отвести отдельное пространство. За тренажером требуется обеспечить 2,5 метра свободной площади, а по бокам — 0,6 метра.
ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЯМ
Тренировка должна проходить в комфортной атмосфере. Помещение нужно предварительно проветрить — свежий воздуха необходим для обменных реакций в организме. В качестве приятного дополнения можно включить музыку или сериал. Они помогут не думать о минутах.
Тем, кто хочет сбросить вес, следует помнить, что заниматься бегом лучше через час после приема пищи или за два часа до него. Утренние занятия наполняют энергией на весь день, тогда как вечерние могут уменьшать голод, но при этом активизируют нервную систему. Если у вас возникают трудности со сном, оптимально бегать утром или в дневное время.
ПРОВОДИТЬ РАЗМИНКУ
Для предотвращения травм и увеличения эффективности тренировок важно предварительно разогреть мышцы и суставы. Рекомендуется начать с легких наклонов, сгибаний и разгибаний ног в коленных и тазобедренных суставах, а также перекатов с пятки на носок. Далее можно покрутить головой, а затем вращать руками и телом.
Круговые движения в коленном и тазобедренном суставе делать не нужно. В конце разминки согните и разогните по 10–15 раз каждую ногу. Для разминки достаточно 5 минут — и можно переходить к основной части.
СРАЗУ НЕ БЕЖАТЬ
Даже если вы любите бег, не нужно сразу бросаться в бой. Начинайте тренировку с ходьбы. Начальный темп должен составлять от 3 до 6 км/ч. Постепенно увеличивайте скорость. Ориентируйтесь на дыхание и состояние организма: нигде не должно ничего болеть, покалывать и стрелять.
Если почувствовали покалывание в боку, рекомендую сбавить темп и продолжить, когда закончатся неприятные ощущения. Обратите внимание, что воздух нужно вдыхать носом и полностью выдыхать ртом.
УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВАША ТРЕНИРОВКА ЗАНИМАЛА ОКОЛО ЧАСА
В первые 20–30 минут в качестве энергии организм использует белки, затем жиры и углеводы. Поэтому продолжительность тренировки для похудения должна составлять минимум 50 минут. В конце занятия нужно постепенно снижать темп, а затем переходить на ходьбу. Чтобы нормализовать дыхание и спокойно закончить тренировку, достаточно 5 минут ходьбы.
Если вам тяжело долго бежать, можно чередовать бег и ходьбу или вообще заменить бег на ходьбу. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и через 3–5 месяцев вы начнете получать удовольствие от занятий.
Чтобы усложнить тренировку, можно увеличить наклон бегового полотна. Продвинутым пользователям рекомендую воспользоваться компьютером беговой дорожки — в него заложено как минимум 5 программ, направленных на похудение.
КАК ХУДЕТЬ
Для достижения похудения важно заниматься в аэробной зоне, где частота сердечных сокращений составляет до 70% от предельного значения. Все показатели выше этого уровня направлены на развитие выносливости. Чтобы отслеживать свое нахождение в аэробной зоне, требуется пульсометр. Максимальный пульс можно рассчитать просто: необходимо от 220 вычесть свой возраст.
Например, для человека 40 лет максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, и аэробная зона (зона похудения) — от 108 до 126 ударов в минуту. Если пульс выше, нужно снизить нагрузку, если ниже — увеличить.
Правильное питание составляет 70% успеха. Лучше отказаться от сладкой, жирной и соленой пищи.
Пить нужно не только в течение дня, но и мелкими глоточками во время тренировки.
В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ
Рекомендуется закончить тренировку растяжкой. Важно уделить внимание передней и задней части бедра, икрам, шее, рукам и плечам, а также позвоночнику. Каждой группе мышц нужно посвящать как минимум 20 секунд. На растяжку следует затратить около 5–7 минут. Это необходимо для формирования красивого рельефа мышц, а также растяжка способствует улучшению состояния суставов.
Как похудеть на беговой дорожке?
Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.
Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.
У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.
Правила результативных тренировок на беговой дорожке
Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.
Начните с разминки
Запустите тренировку с медленной прогулки со скоростью 3-4 км/ч, постепенно наращивая темп. Такой подход поможет предотвратить быструю усталость и свести к минимуму риск травм.
Следите за частотой пульса
Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.
Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.
Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.
Меняйте скорость тренировки
Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.
Окончание тренировки
Завершение тренировки имеет большое значение. Постепенно уменьшайте скорость, переключаясь с бега на ходьбу. Остановить тренировку в момент максимальной нагрузки крайне не рекомендуется, так как это может негативно сказаться на мышцах, сердце и механизме беговой дорожки.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?
Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.
Не переусердствуйте
Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.
Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.
Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой
Для новичков
Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
Окончание — ходьба 5 минут.
Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.
Тренировка для похудения
Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.
Интервальная тренировка для похудения
Подходит для тех, кто имеет отличную физическую форму. Способствует быстрой потере веса при занятиях на беговой дорожке. В качестве начального этапа можно выполнять следующие упражнения:
Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.
На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.
Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.
Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете
В чем особенность интервальных занятий на кардиотренажере и эффективнее ли они, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом разберем плюсы тренировки, построим ее программу и объясним, кому она не подойдет.
22 ноября В избранное
Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое?
О пользе этого типа фитнеса говорят часто, но в чем его суть? «Интервальная тренировка — это один из способов организации кардионагрузки, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, где работа выполняется в одном темпе и на одной уровне пульса, интервальные тренировки сочетают интенсивные периоды с фазами восстановления».
Чередование интенсивного бега с отдыхом помогает не уставать так, как при быстром беге без перерывов. При этом эффект ускорения метаболизма оказывается не хуже, так как ускоренный во время спринта объем веществ не успевает замедлиться во время интервалов отдыха. Вот что при этом происходит в организме.
В ходе быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большого количества жиров. То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов отдыха.
Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза
«Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный.
Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки?
В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме.
Классическая интервальная тренировка
Частота сердечных сокращений (ЧСС) в различных интервалах, а также продолжительность этих интервалов зависят от степени физической подготовленности.
Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки.
«По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха».
Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности:
Для начинающих:
1.Разомнитесь не менее 5 минут
2. Умеренный бег — 3 минуты.
3.Бег в среднем для себя темпе — 3 мин.
4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5
Для подготовленных:
1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Легкий бег — 2 мин.
3. Ускоренный бег — 2 минуты.
4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз
Для спортсменов:
1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты
3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута
4. Повторить пункты 2-3 от 6 до 8 раз
Интервальная ходьба для похудения
Не все занимающиеся в состоянии бегать, но многие встают на полотно тренажера ради ходьбы. Сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, и как организовать интервальную тренировку по ходьбе?
«Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия Юркина. — Если бегать вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона. Ходьба в гору также повышает ЧСС».
Приведем примеры таких программ
Интервальная ходьба за счет скорости:
1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба
2. Быстрая ходьба со скоростью 4-6 км/ч (темп устанавливается на тренажере) — 2 минуты
3. Умеренная скорость ходьбы 5-6 км/ч с углом наклона 6-10 градусов — 2 минуты
4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз
Прогрессивная программа бега
Часто приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к концу скорость повышается так, что человек бежит на пределе возможностей.
Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать.
«Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше».
Чтобы получить более подробное представление, рассмотрим пример прогрессивной программы. Важно отметить, что атлеты на длинные дистанции измеряют темп не в километрах в час, а в минутах на километр, именно поэтому в профессиональной программе это и указано.
Интервальный бег для подготовки к забегу:
1.Разминка 5-10 минут
2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут
3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты
4. Бег со скоростью около 4 минут на километр (14 км/ч) занимает 3 минуты
5.Бег около 3:30 мин на км (15 км/ч) — 2 минуты
6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута
7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза
Эффективна ли интервальная тренировка для похудения?
Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой.
«В современных условиях, когда экономия времени становится приоритетом, такие тренировки особенно актуальны, — отмечает Анастасия Юркова. — Основная цель похудения в тренировках заключается в расходовании калорий. При проведении интервальных тренировок, благодаря их высокой интенсивности, за отведенное время можно сжечь больше калорий. Однако, новичкам не стоит сразу переходить к таким занятиям. Им рекомендуется начинать с умеренных и длительных тренировок, поскольку сердечно-сосудистой системе необходимо заранее подготовиться к резким изменениям в нагрузке и частоте пульса».
Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний.
Кому не подойдут занятия на беговой дорожке?
При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Больше жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок.
