Частота пульса во время физической нагрузки варьируется в зависимости от её интенсивности и типа активности. Для легкой нагрузки, такой как прогулка или разминка, пульс может колебаться в пределах 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. При умеренной нагрузке, например, быстрой ходьбе или легкому бегу, допустимо увеличение пульса до 60-75% от максимума.
Для интенсивных тренировок, таких как силовые или высокоинтенсивные интервальные тренировки, частота пульса может достигать 75-90% от максимального значения. Важно помнить, что индивидуальные параметры, такие как возраст, состояние здоровья и уровень физической подготовки, также влияют на допустимую частоту пульса.
Определите для какого вида нагрузки допускается та или иная частота пульса
Укрепление здоровья человека, в том числе и через физическое воспитание, является обязательным условием для формирования здорового организма. В современных условиях физического состояния человека эмпирический подход в оценке возможностей сердца к выполнению определенных нагрузок перестал соответствовать индивидуальному и безопасному выбору этих нагрузок.
Другие методы оценки физического состояния либо недостаточно информативны, либо не доступны для массового применения при занятиях физкультурой. Органом, обеспечивающим выполнение заданной нагрузки, является сердце, через ЧСС.
Основной клинической тревогой при физических нагрузках является появление, при определенной ЧСС, конфликта во внутрисердечной гемодинамике, запускающего механизмы нарушения ритма. Возникновение внутрисердечного гемодинамического конфликта, при определенной ЧСС, начинается с исчезновением на ЭКГ сегмента P-Q, в задачи которого входит разделение и координация фаз сокращения предсердий и желудочков сердца. Определить пороговую ЧСС, при которой возникают условия такого конфликта, позволяет анализ фоновой и нагрузочной ЭКГ. Знание пороговой ЧСС дает возможность индивидуализировать, рационализировать и обезопасить уроки физического воспитания человека.
611 KB
интервал P-Q
сегмент P-Q
пороговая ЧСС
1. Воробьев Л.В. Укороченный PQ, акценты ЭКГ диагностики // Современные наукоемкие технологии. № 11. 2013. С. 152-157.
2. Воробьев Л.В. Индекс PQs, как показатель риска внезапного нарушения ритма сердца при тахикардии // Успехи современного естествознания. № 11. 2013. С. 8-13.
3. Воробьев Л.В. Способ определения пороговой ЧСС, как критерия безопасности физических нагрузок. Патент № 83808 от 25.09.2013.
4. Кубергер М.Б. Руководство по клинической электрокардиографии детского возраста. – М.: Медицина, 1983. – С. 36.
5. Кушаковский М.С. Аритмии сердца, 1992. – С. 13-17.
6. Орлов В.Н. Руководство по электрокардиографии. – М.: Медицина, 1983. – С.15-16.
7. Покровский В.М. Коротько Г.Ф. Физиология человека, 2003. – С. 235.
8. Ткаченко Б.И. Нормальная физиология человека, 2005. – С. 396 – 398.
– Физическое воспитание является обязательным условием для формирования здорового организма.
– Процесс физического воспитания должен быть индивидуален и безопасен. Данное условие, возможно, соблюсти только, если учитываются индивидуальные критерии работы сердца конкретного человека.
Границы физического состояния современного человека заметно расширились и в основном в сторону его снижения. Обязательным условием физического воспитания является соответствие мощности и продолжительности физических нагрузок, функциональным возможностям организма. Несоблюдение этого положения является причиной отрицательного воздействия физических нагрузок на организм и развития серьезных осложнений. В связи с этим возникла необходимость в более доступном, надежном, индивидуальном критерии оценки переносимости физических нагрузок организмом.
В последние годы участились случаи внезапной смерти детей в школах на высоте физических, эмоциональных нагрузок. Объединяющим все эти случаи смерти, может быть внезапная сердечная смерть, связанная с укорочением P-Q.
Основные медицинские тревоги по поводу укороченного P-Q состоят в том, что даже не интенсивными нагрузками можно вызвать конфликт во внутрисердечной гемодинамике, который открывает дорогу пароксизмальным тахикардиям, аритмиям, остановке сердца [4, 5]. Однако не у всех людей с укороченным PQ он реализуется в нарушения работы сердца.
Если взять двух человек одинакового возраста, пола, с одинаковым интервалом PQ – 110 мс, отсутствием жалоб то с точки зрения феномена PQ они – одинаковы. Однако у первого длительность зубца Р – 72 мс., а у второго – 94 мс.
Соответственно у первого сегмент PQ будет 38 мс. и индекс PQs – 34,5 %, а у второго 16 мс. и 14,5 %. Это означает, что у первого нет риска внезапного нарушения ритма сердца при тахикардии и он останется в границах феномена PQ, а у второго есть риск нарушения ритма и он должен контролировать свою ЧСС, знать свою пороговую ЧСС, чтобы избежать при нагрузках срыва внутрисердечной гемодинамики. На сегодня общая распространенность абсолютно и относительного укороченного интервала P-Q достигает 26,3 % от всей популяции населения. Поэтому знание истинного порога возможностей своего сердца является важным с точки зрения безопасности нагрузок и оптимизации своих действий по укреплению своего физического здоровья. Пороговая ЧСС, показывает порог тахикардии, за которой может наступить внезапное нарушение ритма.
Между понятиями работоспособность, мощность нагрузки, поглощение кислорода и ЧСС имеется прямо пропорциональная зависимость. Величина поглощения кислорода напрямую зависит от минутного объема крови (МОК), а последнее обеспечивается в основном ЧСС [8].
Используемая сегодня в оздоровительной работе формула определения максимальной и субмаксимальной ЧСС (формула Карвонена) не отражает индивидуальных возможностей сердца конкретного человека, и не обеспечивает надежный уровень безопасности при достижении таких величин ЧСС. Проба ВЭМ дает необходимую информацию о пороговой ЧСС, физическом состоянии, но является трудоемкой и не обеспечивает массовую доступность к ней. Достоверность пробы Руфье напрямую зависит от достижения субмаксимальных показателей ЧСС, строгого соблюдения условий проведения теста. Использование её в оценке физического состояния простых школьников не рационально т.к. эти значения ЧСС для нетренированного детского организма могут оказаться запредельными и вызвать срыв гемодинамики и жизнеугрожающие нарушения ритма. Без знания пороговых значений ЧСС проводить детренированным лицам такую пробу небезопасно.
В сложившейся ситуации необходимость в надежном, индивидуальном критерии ЧСС с учетом конкретных показателей гемодинамики, конкретного человека и обеспечивающего должный уровень безопасности проведения физических нагрузок является актуальной.
Цель и задачи. Целью настоящей работы явилось определение пороговой ЧСС – максимальной ЧСС, за которой возникают условия возникновения конфликта во внутрисердечной гемодинамике, запускающей процессы нарушения ритма сердца. Этот показатель позволяет индивидуализировать и обезопасить режим физических нагрузок, как у здоровых лиц, так и у лиц имеющих факторы риска внезапного нарушения ритма и внезапной сердечной смерти.
Материалы и методы исследования
Материалом исследования явился анализ электрокардиограмм в покое и после нагрузки у лиц с нормальным и сниженным индексом PQs.
Методом объективизации риска нарушения ритма явилось определение индекса P-Qs. (процентное отношение сегмента P-Q к интервалу P-Q).
Методом определения возможности сердца выполнить определенную нагрузку без риска нарушения ритма связанного с конфликтом во внутрисердечной гемодинамике является определение пороговой ЧСС. Показатель пороговой ЧСС можно получить из анализа фоновой и нагрузочной электрокардиограмм с учетом анализа реакции ЧСС, интервала и сегмента P-Q на нагрузку [3].
В исследовании приняли участие 200 человек в возрасте 16-40 лет из числа проходящих профилактический осмотр. Всем лицам регистрировалась фоновая ЭКГ и ЭКГ после выполнения нагрузки (10 приседаний за 10 с).
Результаты исследования и их обсуждение
С позиций физиологии физическая нагрузка и её величина прямо пропорциональна числу сердечных сокращений и поэтому все тесты определения физического состояния привязаны к определению субмаксимальной ЧСС человека [8].
Физиологической задачей сердца при выполнении физических нагрузок является обеспечение организма всем необходимым. Выполнение этой задачи осуществляется путем увеличения – уменьшения ЧСС в зависимости от потребности организма. Каждое сердце имеет свой ресурс обеспечения должной гемодинамикой организма. При достижении определенных значений ЧСС возникает риск появления конфликта во внутрисердечной гемодинамике, который запускает патологические процессы, проявляющиеся нарушениями ритма, остановкой сердца [6].
Для выполнения возложенных на сердце функций необходима строго согласованная работа всех отделов сердца обеспечивающих должную циркуляцию крови в организме. Между сокращениями предсердий и желудочков не должно быть гемодинамического конфликта, для этого желудочки должны начинать свое сокращение только после сокращения предсердий. [7] Синхронизацию и строгую очередность сокращений обеспечивает АВ соединение, входящее в состав проводящей системы сердца.
Оно обеспечивает между двумя сокращениями должный разрыв в виде определенного временного промежутка, за счет задержки проведения сердечного импульса к желудочкам. Отсутствие этого промежутка дает начало нарушению внутрисердечной гемодинамике, нарушениям ритма сердца. Таким временным интервалом, разделяющим сокращения предсердий и желудочков, обеспечивающим физиологическую реакцию ЧСС является сегмент P-Q на ЭКГ [6]. Если сегмента P-Q не было бы, то сердце не имело бы возможности увеличивать ЧСС, не входя в гемодинамический внутрисердечный конфликт. ЧСС, при которой сегмент P-Q исчезает можно охарактеризовать как пороговую ЧСС.
Анализ показателей интервала P-Q, зубца P, сегмента P-Q, ЧСС на исходной ЭКГ и их динамику в процессе последующей нагрузки позволяет рассчитать индивидуальную пороговую ЧСС. При ЧСС меньше пороговой не возникает условий конфликта во внутрисердечной гемодинамике и соответственно нагрузки в пределах этой частоты безопасны.
Перед вычислением пороговой ЧСС необходимо определить характер ответной реакции сердца на выполненную нагрузку. Она может быть физиологической, относительно физиологической и патологической. Физиологическая реакция сопровождается равномерной динамикой изменения интервала P-Q и ЧСС и показатель PQ / ЧСС равен 0,62–0,9.
Относительно физиологическая реакция сердца на нагрузку проявляется несогласованной динамикой этих показателей в виде преобладания динамики интервала P-Q над динамикой ЧСС и наоборот, что отражается в изменении показателя их соотношения. При нетренированном сердце динамика ЧСС опережает динамику интервала P-Q и показатель ∆PQ /D ЧСС ниже 0,6. При тренированном сердце показатель этот показатель равен 1.0 и выше. Патологическая реакция сопровождается удлинением интервала P-Q при увеличении или ареактивности ЧСС.
Механизм расчета пороговой ЧСС предполагает вычисление ЧСС покоя и нагрузки, времени сегмента P-Q нагрузочной ЭКГ. Зная время сегмента P-Q и время его изменения на одно сердечное сокращение, можно рассчитать количество возможных сокращений сердца, прежде чем сегмент P-Q станет равным нулю или достигнет границ A-V блокады. Пороговая ЧСС является суммой ЧСС нагрузки и ЧСС расчитанной из сегмента P-Q. Вычисление пороговой ЧСС по результатам разницы показателей ЭКГ покоя и нагрузки наиболее точно отображает индивидуальные возможности прироста ЧСС конкретного человека с его индивидуальной реакцией сердечной деятельности на нагрузку. Формулы расчетов указаны в патенте [3].
На рис. 1 фоновая ЭКГ здорового мужчины 62 лет. ЧСС 80 в покое, интервал P-Q 170 ms, индекс PQs – 40 %.
На рис. 2 ЭКГ после нагрузки 10 приседаний. ЧЧС 95, индекс PQs – 36.3 %. Реакция на нагрузку физиологическая. Риска развития внезапного нарушения ритма при тахикардии нет. Пороговая ЧСС составляет – 161 в одну минуту.
На рис. 3 фоновая ЭКГ женщины 32 года. ЧСС 80 в покое, интервал PQ – 106 мс., индекс PQs – 13,2 %. Укороченный PQ.
На рис. 4 ЭКГ после нагрузки 10 приседаний. ЧЧС 95, индекс PQs – 11,5 %. Реакция на нагрузку относительно физиологическая (преобладание динамики ЧСС над динамикой PQ). Выраженный риск развития внезапного нарушения ритма при тахикардии. Пороговая ЧСС составляет – 124 в одну минуту.
На рис. 5 фоновая ЭКГ мужчины 19 лет. ЧСС 93 в покое, интервал PQ – 124 мс, индекс PQs – 34,62 %.
На рис. 6 ЭКГ после нагрузки 10 приседаний. ЧЧС 122, интервал P-Q 110 ms, индекс PQs – 20,9 %. Реакция на нагрузку относительно физиологическая (преобладание динамики ЧСС над динамикой PQ). Возник умеренный риск развития внезапного нарушения ритма при тахикардии. Пороговая ЧСС составляет – 169 в одну минуту.
На рис. 7 фоновая ЭКГ мужчины 26 лет. ЧСС 56 в покое, интервал PQ – 124 мс., индекс PQs – 28,2 %. Относительно укороченный интервал P-Q.
На рис. 8 ЭКГ после нагрузки 10 приседаний. ЧЧС 73, интервал P-Q 117 ms., индекс PQs – 20,5 %. Реакция на нагрузку относительно физиологическая (преобладание динамики ЧСС над динамикой PQ). Возник умеренный риск развития внезапного нарушения ритма при тахикардии. Пороговая ЧСС составляет – 131 в одну минуту.
На рис. 9 фоновая ЭКГ женщины 22 лет. ЧСС 88 в покое, интервал PQ – 144 мс, индекс PQs – 31,2 %.
На рис. 10 ЭКГ после нагрузки 10 приседаний. ЧЧС 124, интервал P-Q 114 мс, индекс PQs – 22,8 %. Реакция на нагрузку физиологическая. Возник умеренный риск развития внезапного нарушения ритма при тахикардии. Пороговая ЧСС составляет – 155 в одну минуту.
1. Лицам, имеющим риск внезапного нарушения ритма при тахикардии (сниженный индекс PQs) и занимающихся физической культурой необходимо определять пороговую ЧСС.
2. Пороговая ЧСС позволяет рационализировать, индивидуализировать и обезопасить физические нагрузки в процессе занятий физкультурой.
3. Пороговая ЧСС позволяет контролировать динамику физического состояния организма при занятиях физической культурой и других лечебно-оздоровительных мероприятиях.
4. При расчете пороговой ЧСС по данным ЭКГ необходимо учитывать реакцию сердца на нагрузку и линейность динамики сегмента P-Q.
5. Понимая важность пороговой ЧСС, как критерия безопасных нагрузок для сердца она должна быть составной частью автоматизированного анализа ЭКГ в современных электрокардиографах, так же как и индекс PQs.
Что такое кардиотренировка и как её проводить
Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.
По сути, кардиотренировка– это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.
Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.
Для чего нужны кардиотренировки?
Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:
- организм стал сильнее и выносливее;
- укрепился иммунитет;
- человек стал более устойчивым к стрессам;
- тело приобрело спортивную форму и похудело;
- сердечная система стала работать лучше.
На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.
Мнение эксперта:
Кардиотренировка – это вид физических упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение её функций. Эксперты подчеркивают, что для проведения эффективной кардиотренировки необходимо выбирать упражнения, которые увеличивают сердечный ритм и улучшают дыхание. Это могут быть бег, плавание, велосипед, скакалка или аэробика. Важно также контролировать интенсивность тренировки, чтобы достичь оптимального уровня нагрузки. Регулярные кардиотренировки способствуют укреплению сердца, снижению уровня холестерина и улучшению общего состояния организма.
Кардио для сжигания жира
Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса– это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки . Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера ( в домашних условиях ) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.
При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени.
Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки. Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.
Интересные факты
- Кардиотренировка, также известная как аэробная тренировка, является одним из самых эффективных способов улучшить здоровье сердца и легких. Она помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт, а также улучшает уровень холестерина и кровяное давление.
- Кардиотренировка может помочь вам сбросить вес и улучшить состав тела. Она сжигает калории и помогает наращивать мышечную массу, что приводит к более быстрому метаболизму и снижению жировой массы.
- Кардиотренировка может улучшить ваше настроение и снизить уровень стресса. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые имеют естественный антидепрессивный эффект. Кроме того, кардиотренировка может помочь вам лучше спать и улучшить когнитивные функции.
Частота и время проведения кардиотренировок
В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.
Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить.
Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений. Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий.
В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам. Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю.
Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня. Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера.
Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.
Опыт других людей
Кардиотренировка – это эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить выносливость. Люди, занимающиеся кардиотренировками, отмечают улучшение общего самочувствия, повышение энергии и улучшение сна. Основные принципы кардиотренировок – это регулярность, постепенное увеличение нагрузки и разнообразие упражнений. Проводить кардиотренировку можно как на тренажерах в спортзале, так и на свежем воздухе – бег, велосипед, плавание. Главное – подобрать оптимальный вид нагрузки и регулярно заниматься, чтобы достичь желаемых результатов.
Какой должен быть пульс
Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.
Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.
Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.
>
Жиросжигающая зона пульса
При беге в « жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.
При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.
Правила проведения тренировок
Существуют такие правила выполнения кардитренировок:
- нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
- при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
- важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
- лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
- одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
- рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
- важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.
Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.
Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Во время самого занятия нужно часто пить воду , чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.
Примеры аэробных упражнений
Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:
- Отжимания. Делаются они таким образом:
- лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
- при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
- Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
- скрестив руки на затылке, делать приседания;
- при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
- Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
- из положения стоя нужно присесть;
- положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
- сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
- при этом нельзя отрывать руки от пола;
- после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.
Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.
При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.
Частые вопросы
Какие упражнения входят в кардио тренировки?
бег,ходьба,езда на велосипеде,плавание,танцы, аэробика,прыжки со скакалкой,тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других,интервальное кардио с чередованием уровней сложности.21 июн. 2020 г.
Как правильно начать кардио тренировки?
Для начала новичкам следует стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут за раз. Со временем нужно будет добраться до уровня, когда время занятий станет составлять от 150 до 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю – высокой интенсивности.
Какой вид кардио самый эффективный?
Беговая дорожка — является одним из самых эффективных тренажеров для сжигания жира. … Эллиптический — при тренировках на данном тренажере работают практически все мышцы тела. … Степпер эффективен для потери массы тела, проработки ягодичных мышц, мышц таза и ног.Ещё•4 дня назад
Что считается кардио тренировкой?
К кардио-нагрузкам относятся: бег плавание езда на велосипеде катание на лыжах и коньках
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом кардиотренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы с сердцем.
СОВЕТ №2
Выберите вид кардиотренировки, который вам нравится, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете ею заниматься регулярно. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т.д.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и растяжке перед и после кардиотренировки, чтобы избежать травм и улучшить свою гибкость.
