Оптимальный пульс для бега зависит от уровня физической подготовки и целей тренировок. В общем, для повышения выносливости рекомендуется поддерживать сердечный ритм на уровне 60-80% от максимального пульса, который определяется по формуле 220 минус возраст. Это позволит эффективно сжигать жиры и улучшать сердечно-сосудистую систему.
Важно также учитывать, что индивидуальные особенности организма могут влиять на комфорт и эффективность занятий. Поэтому целесообразно следить за реакцией организма и при необходимости корректировать интенсивность тренировки. Для наиболее точного определения оптимального пульса желательно проконсультироваться с тренером или врачом.
Пульсовые зоны для бега
Пульс является одним из самых надежных индикаторов для определения наилучшей интенсивности физических нагрузок для спортсмена. Тем не менее, новички в беге часто полагаются исключительно на темп, что может привести к чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.
Опытные бегуны отмечают, что для настройки интенсивности можно ориентироваться не только на пульс, но и на собственные ощущения. Однако начинающие бегуны редко в состоянии адекватно оценивать своё состояние без использования пульсометра. Все бегуны уникальны: у них разные вес, рост, форма стоп и мышц, что означает, что каждый будет показывать различные результаты, а также иметь свои предпочтения по дистанции.
Аналогично обстоят дела и с сердечно-сосудистой системой: её анатомия, уровень развития, тренированность и индивидуальные физиологические характеристики могут существенно влиять на то, с каким пульсом спортсмен будет бегать на определённой скорости. Вы, вероятно, замечали, что во время совместных пробежек у всех пульс на одинаковом темпе отличается: для одного это легкая тренировка, кто-то бегает с умеренной нагрузкой, а кто-то изо всех сил старается выложиться. В итоге, одним такая пробежка пошла на пользу, а другие рискуют переутомить сердечно-сосудистую систему и ухудшить здоровье. Поэтому каждому бегуну стоит адаптировать интенсивность своих тренировок (темп, дистанция и т.д.) в зависимости от уровня подготовки и индивидуальных физиологических факторов. Наиболее простым способом регулирования интенсивности считается тренировка с учетом пульсовых зон.
Пульсовые зоны
Зоны ЧСС являются индивидуальными для каждого человека, и работа в каждой из них имеет определенное влияние на организм: помогает восстановиться, сжигать жир, работать над выносливостью. В 1970 году финский производитель пульсометров Polar провел исследование и выявил пять пульсовых зон: Первая зона Тренировки в этой зоне помогают быстрее восстанавливаться после соревнований или тяжелых тренировок, а также повышают количество капилляров в мышцах и сердце. Вторая зона Тренировки во второй зоне можно считать поддерживающими, а также повышающим общую выносливость. Третья зона Данная зона находится на уровне анаэробного порога.
Что такое анаэробный порог?
Данная интенсивность нагрузки соответствует тому уровню, при котором скорость образования молочной кислоты становится равной скорости её удаления с помощью буферных систем организма. Занятия в этой области способствуют повышению анаэробного порога и улучшают способность организма к утилизации молочной кислоты, что может привести к улучшению результатов на дистанциях полумарафона и марафона. Четвёртая зона В данной зоне наблюдается значительное закисление организма, и тренировки в этой области помогают организму дольше противостоять закислению, а также повышают скорость. Пятая зона — максимальная Тренировки в этой зоне способствуют развитию предельной мощности. Обычно занятия в этой зоне проводят спортсмены, имеющие хорошую подготовку сердечно-сосудистой системы.
Как определить пульсовые зоны?
Функциональное тестирование с применением газоанализатора и пульсометрии является наиболее надежным способом для определения пульсовых зон. Процедура тестирования осуществляется в несколько этапов, каждый из которых соответствует определенным уровням физической нагрузки.
Во время прохождения тестирования отслеживается количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, а также частота сердечных сокращений для каждого отдельного этапа и, как следствие, устанавливаются границы, где начинается или заканчивается та или иная пульсовая зона. Также тестирование помогает определить аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), метаболический эквивалент (METS).
Этот способ исследования предоставляется в Лаборатории бега Runlab, расположенной в Санкт-Петербурге. Существуют и другие методы, которые проще применять в повседневной жизни, однако они менее точные в расчете пульсовых зон. Одним из наиболее простых и неточных способов является вычисление пульсовых зон по формуле: ЧСС max = 220 — ваш возраст.
Для расчета пульсовых зон в процентах можно воспользоваться различными калькуляторами. Этот метод часто используется в спортивных фитнес-браслетах и часах, однако не стоит полагаться на него во время тренировок, поскольку частота сердечных сокращений (ЧСС) отличается у каждого человека и зависит не только от возраста. Более точным вариантом является тест Конкони, для проведения которого понадобятся только стадион и часы с функцией пульсометра для отслеживания отрезков времени. Также стоит упомянуть метод Карвонена, который учитывает индивидуальные физиологические характеристики человека, помимо его возраста.
Еще немного про пульс и ощущения
Частота пульса является достаточно надёжным методом для оценки нагрузки во время тренировки, однако не следует пренебрегать личными ощущениями в процессе занятий. Зачастую, из-за огромного объёма информации, получаемой от различных устройств и аксессуаров (как пульс, каденс, темп, мощность, вертикальные или горизонтальные колебания), мы теряем связь со своими внутренними ощущениями.
Многие бегуны чувствуют себя потерянными, если выходят на тренировку без спортивных часов или телефона, ведь у них уже не получится контролировать свой пульс или темп. В последние время все чаще и чаще в тренерской практике обращают внимание на ощущения спортсмена во время той или иной тренировки для наиболее точного определения степени интенсивности.
Также не стоит забывать, что существует такое явление, как сердечно-сосудистый дрейф, когда повышается частота сердечных сокращений, но нагрузка и воспринимаемое усилие остаются на прежнем уровне. Это явление возникает из-за повышения температуры тела, а также потери воды. Поэтому собственные ощущения играют немаловажную роль в тренировочном процессе любого спортсмена, их стоит применять в совокупности с показателями ЧСС. Надеемся, что наша статья поможет вам улучшить беговые результаты, а подбор идеальной экипировки для достижения этих результатов мы возьмем на себя! Желаем вам отличных тренировок и будем рады помочь вам с выбором кроссовок, спортивной одежды и аксессуаров в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, а В онлайн-магазине.
Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться?
Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.
Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок. Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет.
На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.
Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.
Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов. В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов».
Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви. Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.
Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.
Штатовское беговое движение постепенно освобождается от разрушительного влияния рекламы крупных брендов, и результаты уже начинают проявляться – Солински, Рапп и другие спортсмены демонстрируют успехи.
Задача спортивной тренировки — это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.
Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.
Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.
И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.
120 — это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.
И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.
Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не "посадить" свое и без того слабое сердце.
Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.
Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.
На мой взгляд, значительно предпочтительнее пробежать один марафон за 3 часа в год, чем 30 марафонов за 3:30.
Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».
Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?
Сколько раз я видел, как народ "гоняет" интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.
Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.
Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше. интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.
P.S. На 120 можно бежать весьма быстро, кстати, — из 4 мин./км. Это то, к чему надо стремиться. А не к гонке на ЧСС 182.
Нормальный пульс при беге на улице и на беговой дорожке
Если вы собираетесь заниматься бегом — на улице или беговой дорожке, важно следить за своим пульсом во время тренировки. У мужчин и женщин нормальные показатели пульса под нагрузкой отличаются. Если вы хотите с помощью бега сжигать жир, то пульс на всем протяжении пробежки должен быть в определенных значениях. Ну а при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, особенно важно следить за пульсом, даже во время легкой пробежки.
Содержание:
- Зачем контролировать пульс при беге
- Что влияет на пульс при беге
- Норма пульса для мужчин и женщин
- Как измерить пульс во время бега
Зачем контролировать пульс при беге
Главное и основное правило любых физических упражнений заключается в том, что они должны быть безопасны для здоровья. Но как определить, приносят ли бег или тренировки пользу или, наоборот, вред? Верно, следя за различными физиологическими показателями в процессе занятия. Одним из ключевых таких показателей является сердечный ритм.
В спокойном состоянии у здоровых мужчин и женщин с нормальной массой тела пульс составляет 60-80 ударов в минуту. При беге он увеличивается и важно понимать границы, которые не стоит пересекать и загонять себя в опасное состояние критической нехватки кислорода. Кроме того, если вашей целью является сжигание жировых масс, то пульс обязательно должен находится в правильном диапазоне.
Что влияет на пульс при беге
Отправляясь на пробежку важно не только знать правильный диапазон сердечных сокращений при беге, но и понимать, что на него может повлиять.
- Стресс. Даже в спокойном состоянии стресс вызывает возбуждение нервной системы, которая в свою очередь нагружает сердце. Отправляясь на беговую тренировку учитывайте, что в стрессовом состоянии диапазон пульса будет увеличен.
- Температура и влажность. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то эти факторы будут влиять меньше. А вот при беге на улице учитывайте, что высокой температуре (выше 25 градусов) и влажности (больше 65-70%) нагрузка на сердце возрастает.
- Если вы только начинаете тренировки, то во время первых пробежек сердце может колотиться гораздо сильнее, чем у тренированного человека. Сердце — это мышца, которая с помощью периодических нагрузок учиться справляться с ними, обходясь более спокойным пульсом.
- У человека с избыточной массой тела и тем более при разных степенях ожирения пульс даже в спокойном состоянии может достигать 90-95 ударов в минуту. Естественно, что при беге он так же будет выше нормальных значений. Причина здесь — все та же нагрузка на сердце, которое вынуждено перекачивать больше крови в мышцы, скрытые под слоем излишней жировой ткани.
- Обезвоживание организма. Имейте ввиду, что без воды кровь густеет и пульс учащается. Для нормальной работы мышц сердцу приходится перекачивать больше крови.
Норма пульса для мужчин и женщин
Общая формула расчета нормального пульса при беге выглядит так: 220 минус возраст. Также можно пользоваться формулой, которая дает более точные расчеты:
- Для мужчин: 214-(0.8 x возраст).
- Для женщин: 209-(0.9 x возраст).
При расчете нормального пульса при беге, который нужен для жиросжигания, сначала определите значение сокращений сердечной мышцы в покое и в максимальной нагрузке. Сделать это можно с помощью пульсометра или на беговой дорожке со специальным датчиком. Чтобы во время беговой тренировки запустить сжигание излишней жировой массы, удерживайте пульс на значении 60-70% от вашего максимального пульса под нагрузкой.
Если после бега вы уже отдохнули (20-30 минут), и в состоянии покоя пульс превышает ваши нормальные значения, значит нагрузка была излишней. В этом случае стоит увеличить продолжительность периода восстановления между беговыми тренировками, а в следующий раз сократить темп пробежки. Так же в следующий раз можно обычный бег по парку заменить на интервальный.
Как измерить пульс во время бега
Самым простым и доступным способом считается фитнес-браслет. Самый простой стоит в районе 3-4 тысяч рублей и позволяет не только измерять пульс во время бега, но и отслеживать ряд других показателей организма. Профессиональные спортсмены используются специальные датчики — пульсометры. Крепятся они на предплечье или груди, а значения передают на прибор в виде часов.
Пульсометры более точно измеряют частоту сердечных сокращений и позволяют настроить зону сердечного ритма: аэробную или анаэробную. На пульсометре можно настроить функцию подачи звукового сигнала, если пульс будет выше или ниже нужного вам диапазона.
При беге на беговой дорожке пульсометр может быть лишним. Многие современные модели тренажером оснащены специальными датчиками, которые измеряют пульс во время тренировки. Узнайте, как правильно выбрать беговую дорожку для дома. Однако пульсометры все равно остаются самыми популярными приборами для измерения пульса во время любых тренировок. Они мобильны, удобны в использовании и показывают максимально точные результаты ведь датчик крепится непосредственно рядом с сердцем.
