Оптимальный пульс для сжигания жира при беге обычно составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эта зона позволяет вашему организму находить баланс между аэробной активностью и эффективным использованием жировых запасов в качестве источника энергии.
Важно помнить, что максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Однако индивидуальные особенности организма могут варьироваться, поэтому рекомендуется прислушиваться к своим ощущениям и постепенно наращивать интенсивность тренировок.
Как работают кардиоупражнения для сжигания жира?
Почему кардио-зона обычно популярнее среди девушек? Ответ прост: именно здесь наиболее эффективные жиросжигающие тренировки. Во время кардио-тренировок (или аэробных тренировок) высвобождается энергия за счет окисления молекул глюкозы кислородом. По большому счету, кардио-упражнения нацелены именно на развитие выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Но мы-то с вами знаем, почему кардио так популярно в наших залах, не так ли?
Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.
Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Как рассчитать максимальную частоту пульса?
Очень просто. Для этого используется следующая формула:
ЧСС (max) = 220 – ваш возраст
Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту. Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка.
Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.
Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов. Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.
Как отследить частоту пульса во время тренировки?
- На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется. Как выбрать фитнес-браслет с обзором популярных моделей 2020 года я недавно писала.
- Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок. Для бега вполне хватит и фитнес-браслета, а в более сложных условиях – капуэйра, сквош, единоборства, бокс – предпочтение отдайте такому датчику.
- Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки. Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».
- И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.
Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?
Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.
Спешим поделиться с вами:
- Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
- Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
- Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.
Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?
Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.
Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода. Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, — это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.
А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или напяливать кучу теплых кофт – грубая ошибка. Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов — это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.
Пульс на беговой дорожке
Какой должен быть для пульс для похудения на беговой дорожке, знает далеко не каждый пользователь этого снаряда. При этом большинство тех, кто занимается на тренажерах, хотят снизить объемы своего тела и избавиться от лишнего веса. Между тем, именно от частоты сердечных сокращений (ЧСС) зависит эффект ваших занятий. Мы подготовили этот материал специально, чтобы рассказать, как не ошибиться и использовать спортивные агрегаты без вреда для здоровья и с пользой для фигуры.
Значение пульса для сжигания жира
Существует популярное заблуждение о том, что чем быстрее бьется наше сердце в процессе занятий, тем лучше. Якобы чем выше параметр количества сердечных сокращений, тем быстрее происходит сжигание жира. Это не совсем так. В настоящее время даже на тренажерах часто обозначают так называемые «целевые зоны пульса», диапазоны значений, при которых вы начинаете худеть, тренировать свое сердце и сосуды, или же при которых рекомендовано прекратить тренировку и подождать, пока этот параметр придет в норму.
Превышение порога пульсовой зоны, в которой происходит жиросжигание, опасно еще и тем, что в этот момент организм начинает сжигать с таким трудом наработанные мышечные белки. Поэтому, чтобы не потерять уже приобретенные мышечные ткани, совершенно необходимо учитывать, при каких значениях пульса будет снижаться количество ваших жировых клеток. К тому же важным дополнением является то, что эффективное похудение начинается только спустя 30-45 минут тренировки.
Как рассчитать оптимальный пульс для похудения
Чтобы понять, какими должны быть значения вашего пульса в момент, когда организм сжигает жир, важно учитывать ваши индивидуальные особенности. В этом нам поможет формула Карвонена. Приведем ее в общем виде:
(220 — «ваш возраст» — «пульс в покое») * «коэффициент интенсивности» + «пульс в покое»
Что необходимо сделать, чтобы рассчитать все по этой формуле?
- Измерьте свой пульс в состоянии покоя утром сразу после пробуждения. Замеряйте частоту сердечных сокращений в течение пяти минут, сложите значения и разделите их на 5. Вы получите среднее значение вашего пульса в покое.
- Отнимите от 220 ваш возраст и полученное значение пульса.
- Умножьте получившееся число на коэффициент: 0,8, если вы мужчина, и 0,3 — 0,5, если вы женщина. Коэффициент для женщин зависит от их физической подготовки.
- Далее прибавьте к тому, что вышло, уже имеющееся у вас значение пульса в покое. Готово! Если ваша цель — сжигание жира, выходить за эту границу при занятиях не рекомендовано.
В случае, когда вы увидели, что ваша частота сокращений сердечной мышцы превышает рекомендованные значения, можно ненадолго остановиться и подождать, пока количество ударов в минуту не снизится и не войдет в рекомендованный диапазон. Затем включайте движение и продолжайте тренировку.
Как работают разные пульсовые зоны при беге
Всего выделено пять пульсовых зон, и при тренировках различной интенсивности вы можете побывать в каждой из них. Рассмотрим подробнее те процессы, которые при этом протекают в вашем организме.
В покое средние показатели ЧСС для мужчин — 60-70 ударов в минуту, женщин — 70-80 ударов в минуту. Что происходит при повышении?
Оздоровление
Начальный этап повышения пульса считается полезным для всех, начиная от профессиональных спортсменов, заканчивая людьми, проходящими реабилитацию. В среднем сердце в этот момент делает чуть больше 100 ударов в минуту, а организм готовится к более серьезным нагрузкам, так что это еще и важный этап подготовки к более интенсивным занятиям, который лучше не пропускать. Рекомендуем включать такие нагрузки в те самые 30-45 минут тренировки, которые предшествуют нагрузкам для похудения.
Фитнес-зона
Именно здесь на беговой дорожке происходит сжигание лишних калорий. В среднем пульс поднимается до 125-135 сокращений в минуту, клетки жировых тканей используются для питания мышц, которые насыщаются еще и кислородом. Вы тренируете выносливость, занятия в этой пульсовой зоне способствуют улучшению обмена веществ и снижению артериального давления.
Оптимальная зона
Средними значениями для этой зоны считаются 135-155 ударов в минуту. Если при беге вы превышаете порог пульса, рекомендованного для похудения, то попадаете именно в этот диапазон. Здесь происходит укрепление сердечной мышцы, растут размеры и сила сокращений вашего сердца, тренируется выносливость и растет количество кровеносных сосудов в вашем теле. В крови регистрируется наличие молочной кислоты.
Анаэробные нагрузки
Считается, что если при беге или ходьбе на беговой дорожке ваш пульс превысил 155 ударов в минуту, то вы находитесь в этой зоне. Клетки мышечной ткани получают недостаточно кислорода из крови, в момент бескислородных нагрузок начинается сжигание не жировой ткани, а углеводов. Возможно, вы заметите рост ваших спортивных результатов.
Максимальные нагрузки
Пульс более 185 ударов в минуту считается небезопасным для тех, кто не является профессиональным спортсменом. Попытки ставить рекорды на своем личном тренажере могут привести к негативным последствиям, если вы годами не подготавливали организм к выходу за пределы возможностей. Поэтому не рекомендуем доводить значения пульса до близких к максимальным.
В заключение
Похудение на беговой дорожке возможно и к тому же положительно скажется на вашем здоровье в целом. Для несложного расчета по формуле Карвонена важно измерить пульс сразу после того, как вы проснулись, в течение пяти минут. При беге или ходьбе на тренажере важен подготовительный этап, когда частота сокращений вашего сердца превышает значения покоя, однако еще не достигает полученных по формуле. В этой зоне необходимо заниматься не меньше 30 минут для оптимального эффекта похудения, и уже потом наращивать интенсивность нагрузок.
В любом случае если вы почувствовали себя неважно, лучше подождать, пока пульс придет в норму, ограничившись ходьбой, или вовсе прекратить занятие, а потом обратиться к врачу. У всех пользователей разный уровень тренированности, и следует быть внимательным к своим индивидуальным особенностям.
