Для начинающих заниматься оздоровительным бегом важно контролировать пульс во время тренировок. В среднем, частота сердечных сокращений не должна превышать 60-70% от максимального пульса, который можно приблизительно рассчитать по формуле 220 минус возраст.
Соблюдение этих показателей поможет предотвратить перегрузки и позволит организму адаптироваться к физическим нагрузкам, способствуя улучшению выносливости и общему оздоровлению.
Пульс при беге. Каким он должен быть?
Бег является не просто популярным хобби, а важным аспектом для достижения физического благополучия. Тем не менее, даже этот простейший вид физической активности требует серьезного подхода. Одним из аспектов, способствующих поддержанию и укреплению здоровья, является частота сердечных сокращений. Важно учитывать его показатели не только во время занятий, но и после тренировки.
Для чего необходимо контролировать пульс
Точное измерение пульса дает возможность рассчитать количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Это позволяет сделать тренировки максимально продуктивными.
Повышенный пульс свидетельствует о том, что нагрузки на организм превышают безопасные границы, что может вызвать негативные последствия. Низкие значения пульса указывают на неэффективность занятий, что делает их попросту бесполезными.
Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.
Факторы, влияющие на величину пульса
Не откладывай на потом, СТАРТУЙ с бегом уже сегодня! Беговая команда «СТАРТ» — от 0 до 5 км за месяц.
Частота сердечных сокращений во время пробежек поможет оценить эффективность тренировок и своевременно скорректировать их, изменяя нагрузку. Однако, вне зависимости от того, насколько правильны или неправильны занятия, на пульс могут оказывать влияние и ряд других факторов. К ним относятся:
- Масса тела. У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
- Уровень тренированности. Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
- Курение и употребление алкоголя. Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
- Температура воздуха и тела. Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
- Напряженное эмоциональное состояние. Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.
В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.
Цифровые характеристики пульса при беге
Каждому бегуну полезно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Обычно этот параметр колеблется от 220 до 226 ударов в минуту. Для получения индикатора достаточно вычесть свой возраст из этого значения. Данные расчеты были установлены несколько лет назад, но сейчас все больше специалистов утверждают, что их нельзя использовать в качестве основного ориентира.
Это объясняется тем, что для начинающих такие цифры могут быть чрезмерными.
Кроме того, каждый организм функционирует в своем уникальном режиме.
Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.
Эта же максимальная планка подходит для новичков, которые только приступают к занятиям бегом.
Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.
При тренировках, ориентированных на снижение лишнего веса, частота пульса должна находиться в диапазоне от 60 до 70% от максимального значения. Для мужчины в тридцатилетнем возрасте оптимальным считается уровень сердечных сокращений в диапазоне 114 – 133 удары. Для женщины того же возраста безопасная граница составляет 118 – 137 ударов в минуту.
Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.
Для тренировки дыхательной системы бег должен поддерживать пульс на уровне 80-90% от максимального. Для мужчины в возрасте тридцати лет этот диапазон составляет 152 – 171 ударов в минуту, для женщины – 157 – 176 ударов.
В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.
Иногда опытные марафонцы рекомендуют бегать при низком пульсе. Это возможно только для хорошо подготовленных людей, для которых частота сердечных сокращений в диапазоне от 40 до 50 ударов в минуту не является проблемой. Также полезно бегать на низком пульсе начинающим. Умеренные физические нагрузки помогут быстрее достичь этого результата.
Некоторые эксперты предлагают еще один способ расчета, который заключается в следующем: максимальный пульс равен 208 минус 70% от возраста. И даже эта методика, которая придерживается многими врачами, имеет своих критиков. По их мнению, такие расчеты должны проводиться индивидуально. Поэтому правильным пульсом можно считать тот, при котором бегун может легко дышать через нос и чувствует себя прекрасно.
Способы измерения пульса во время бега
И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:
- Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
- Использование пульсометра (кардиометра).Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.
Бережное отношение к своему здоровью и состоянию поможет максимально наслаждаться жизненными моментами.
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.
Откуда взялась идея бега на низком пульсе
Первоначально концепцию бега с низким пульсом представил и стал популяризировать американский тренер Фил Маффетон, работавший с известным триатлетом Марком Алланом, который шесть раз одерживал победу на Ironman на Гавайях. Маффетон заметил, что множество спортсменов, даже показывая высокие результаты, часто страдают от болезней и травм. Проведя серию исследований, он создал методику тренировок, которая позволяла минимизировать негативные эффекты от интенсивных физических нагрузок. Его основная идея заключается в том, что тренироваться следует на низком пульсе, и со временем (в течение нескольких месяцев) скорость при аналогичном пульсе начнет повышаться.
Что такое пульс
Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.
Пульс представляет собой условный показатель, характеризующий количество сокращений сердца за минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка, проходит через аорту и распределяется по организму через систему сосудов и капилляров. Это обеспечивает поступление кислорода к мышцам, необходимому для выработки энергии. При увеличении физической нагрузки возрастает потребность в энергии, что приводит к повышению пульса. Значения частоты пульса могут изменяться от 30-40 ударов в минуту у тренированного спортсмена в состоянии покоя до 220 ударов на максимальной нагрузке.
Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров. Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).
Окисление жиров происходит медленно, и с увеличением нагрузки количество расходуемой энергии возрастает. В таких условиях организм "не успевает" восполнить затраты энергии аэробным методом и переходит на анаэробный. До определенного времени, известного как "порог анаэробного обмена", энергия обеспечивается смешанным способом, после чего использование жиров прекращается вовсе.
Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об "аэробной пульсовой зоне" ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: "180 – возраст", а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.
Безусловно, данный метод имеет право на применение, однако не следует забывать, что точно установить пульсовые пороги возможно только в процессе функционального тестирования на беговой дорожке с использованием газоанализатора и анализом крови. Альтернативный метод (хоть и не слишком точный, но более персонализированный, чем универсальная формула) – это ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне вы можете свободно общаться предложениями, а одышка должна быть минимальной. Если вы не намерены проходить тест на беговой дорожке, лучше полагаться на свои ощущения, чем на формулу, так как каждый человек уникален, и такие факторы, как генетические особенности, спортивная история и образ жизни, играют значительную роль.
Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью
Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.
Общеизвестно, что профессиональные марафонцы преобладающее время тренируются с низким сердечным ритмом. В известном произведении Мэтта Фицжеральда описывается метод 20/80: 80% тренировочного процесса должно проводиться на низкой интенсивности, тогда как лишь 20% – на высокой. Проще говоря, для достижения быстрого темпа следует сначала снизить скорость.
Если говорить о наработке так называемой "аэробной базы", то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:
анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
Когда речь заходит о беге на длительные дистанции, именно аэробная система становится основным компонентом, отвечающим за обеспечение энергией. Поэтому обучение организма использованию жиров в качестве источника энергии является важным аспектом тренировочного процесса.
В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план. Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше "недобегать", чем "перебегать" – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.
Что делать, если эффект об бега на низком пульсе не наступает
Для того чтобы тренировки с низким сердечным ритмом принесли видимые результаты, необходимо проявить терпение. Однако уже спустя несколько месяцев вы заметите, что ваша скорость бега увеличивается. В случае, если этого не происходит, возможно, что ваш целевой пульс слишком высок или имеют место другие обстоятельства.
Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.
Коротко о главном
Таким образом, занятия на низком пульсе являются подходящими как для начинающих, так и для опытных бегунов, которые застряли в своих результатах. Для определения своего аэробного порога лучше всего выполнить тест на беговой дорожке или полагаться на свои ощущения, сопоставляя их с вычисленным значением по формуле "180 – возраст". Начав тренировки на низком пульсе, важно запастись терпением и ждать улучшений в течение нескольких месяцев. При этом рекомендуется избегать высокоинтенсивных тренировок, чтобы не мешать процессу.
Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.
