Пульс бегунов во время тренировки зависит от интенсивности нагрузки и индивидуальных характеристик. Обычно при умеренной физической активности частота сердечных сокращений составляет от 120 до 140 ударов в минуту, а при интенсивных тренировках может достигать 160 ударов и более. Хорошо подготовленные спортсмены могут иметь более низкий пульс в состоянии покоя и во время нагрузки благодаря эффективной работе сердечно-сосудистой системы.
Важно отмечать, что контроль пульса помогает бегунам оптимизировать тренировочный процесс и избежать перегрузок. Использование пульсометров позволяет отслеживать изменения сердечного ритма во время пробежек и улучшать выносливость, адаптируя тренировки под свои потребности.
8 показателей, которые нужно измерять бегуну
Спортсмены стремятся получать удовольствие от бега и принимать участие в соревнованиях. Процесс тренировок должен сосредотачиваться на этой задаче – сохранять бег как источник наслаждения и подготавливать атлетов к состязаниям в наилучшей физической форме. Это достигается посредством работы над эффективностью бега и отслеживания определённых беговых параметров.
Вместе с заслуженным мастером спорта России, чемпионкой мира и Европы по бегу на 100 километров, 12-кратной обладательницей золотой медали ультрамарафона Comrades и тренером школы правильного бега I Love Running Мариной Жалыбиной мы обсудили, какие показатели следует измерять каждому бегуну.
Показатели: основные и факультативные
Все параметры можно условно разделить на ключевые и дополнительные. Это разделение основано на их важности для здоровья атлетов и процессов тренировки.
Поэтому мы отметим:
- основные показатели, то есть те, что имеют наибольшее значение для здоровья и правильного тренировочного процесса. Это пульсовые зоны, ЭКГ и общий анализ крови
- факультативные показатели1 типа. Они важны в совершенствовании спортивной формы и постановке правильного, экономичного бега. Это частота шагов (каденс) и экономичность бега.
- факультативные показатели 2 типа. Необходимы при подготовке к серьёзным соревнованиям. Это порог анаэробного обмена (ПАНО), уровень максимального потребления кислорода (МПК), скорость при МПК и лактат.
Несомненно, существует множество других индикаторов, которые анализируются в специализированных лабораториях. Современные технологии предоставляют возможность более глубокого изучения человеческого организма. С помощью новейших приборов можно определить, есть ли у человека генетическая предрасположенность к спорту высоких достижений.
Современные профессиональные спортсмены исследуют множество дополнительных возможностей, стремясь лучше понять потенциал своего тела и увеличить свои физические границы. Однако эти «профессиональные параметры» мы оставим для атлетов, а в данной статье обсудим то, что будет полезно обычному бегуну.
1. Пульсовые зоны
Понимание пульсовых зон помогает узнать, в каком диапазоне пульсовых значений выполнять ту или иную тренировку, определить уровень усилий и интенсивности, возникающий при выполнении беговой работы, а также оценить эффективность тренировочного процесса.
Необходимо помнить, что пульсовые зоны у различных людей отличаются. Таким образом, фраза «бежать в пульсовой зоне до 145» для группы бегунов будет ввести в заблуждение. Для одного спортсмена такая нагрузка может соответствовать уровню пешей прогулки, а для другого — быть скоростной тренировкой.
Существует пять различных пульсовых зон. Большинство тренировок атлеты проводят в так называемой «зелёной» аэробной зоне. Среднее значение, которое отделяет зелёную зону от жёлтой, составляет 145 ударов в минуту. Это относится к 60-70% бегунов, поэтому 145 уд/мин – это не фиксированное значение и может варьироваться в зависимости от конкретных обстоятельств.
Наиболее простой способ проверить, находитесь ли вы в «зелёной» аэробной зоне, – воспользоваться разговорным тестом. Если во время бега вы можете беседовать целиком и при этом не испытываете одышки, значит, вы находитесь в «зелёной» зоне. Если же во время разговора у вас началось затруднение с дыханием, вы перешли в следующую зону.
Узнать более точные границы пяти пульсовых зон возможно с помощью функционального тестирования на тредмиле с непрерывно возрастающей нагрузкой. Специальные приборы фиксируют изменения в вашем организме – реакцию на повышение нагрузки. Вы бежите по дорожке до состояния критического утомления, и на выходе специальный компьютер показывает ваши личные пульсовые зоны, уровень максимального потребления кислорода и даже уровень интенсивности, при котором вы максимально эффективно расходуете жиры.
Выполнение тренировки в границах персональной пульсовой зоны даст максимальный тренировочный эффект и не позволит перетренироваться.
Получите тренировочные планы для марафона и полумарафона и начните свою подготовку немедленно!
Как повысить результаты, чтобы сердечный ритм снизился, а скорость увеличилась? Ключевым моментом является правильный подход к тренировкам, основанный на принципах последовательности и постепенности. Важно равномерно развивать как выносливость, так и скорость. И обязательно выделяйте время на восстановление.
Это важно как для любителя, так и для профессионального спортсмена. Опытный спортсмен, который умеет себя «чувствовать» и оценивать своё состояние, легко определяет, на каком пульсе бежит, не передавливает ли.
С увеличением уровня подготовки показатели пульсовых зон могут претерпевать изменения. К примеру, раньше при пульсе 145 ударов в минуту вы преодолевали дистанцию со скоростью 5:00 мин/км, а теперь, благодаря улучшению физической формы, на том же уровне пульса вы бежите со скоростью 4:30 мин/км.
Также с ростом тренированности меняются границы пульсовых зон. Если раньше граница ПАНО у спортсмена достигала условных 160 уд/мин, то впоследствии она может вырасти до 162 или 165 уд/мин.
Или такой пример. В начале сезона спортсмен бежит полумарафон с темпом 4:00 мин/км на пульсе 160 – это его уровень ПАНО. А ближе к концу сезона, когда спортсмен достиг своего пика готовности, граница его ПАНО приблизилась к показателю 165, а темп на «половинке» вырос до 3:40 мин/км.
2. ЭКГ, общий анализ крови и отдельные показатели
ЭКГ под нагрузкой
Важно посмотреть, как работает сердце, нет ли каких-то аномалий. ЭКГ под нагрузкой помогает увидеть скрытые патологии.
Общий анализ крови
Каждый параметр имеет значение, так как он предоставляет уникальные сведения о здоровье человека. В связи с этим обратим внимание на специфические показатели, важные для бегунов:
- Гемоглобин. Это железосодержащий белок, который связывается с кислородом и доставляет его к тканям. Если показатель гемоглобина низкий, доставка кислорода к тканям будет плохой. Соответственно, бег станет тяжелее. Чтобы поддерживать гемоглобин на оптимальном уровне, необходимо хорошо питаться и включать в рацион продукты, богатые железом.
Норма гемоглобина: у женщин – 120-140, у мужчин – 140-160.
- Гематокрит. Показатель вязкости крови. Его лучше всего проверять летом: жарко, кровь начинает густеть, а вместе с ней растёт уровень гематокрита. Во многом из-за этого летом тяжело бегать. Поэтому крайне важно своевременно пить воду.
- АСТ и АЛТ. Показатели состояния печени. Их стоит проверять на старте тренировочного процесса. Теперь подробнее о каждом.
- Железо и ферритин. Они важны, чтобы обеспечить общую работоспособность организма и обеспечить своевременную доставку кислорода к тканям. Низкие показатели железа и ферритина не способствуют высоким результатам в беге.
Норма ферритина: для женщин – 10-120 мкг/л, для мужчин – 20-250 мкг/л. Норма железа: для женщин – 8,9-30,4 мкмоль/л, для мужчин – 11,6-30,4 мкмоль/л.
3. Экономичность бега
Данный показатель отражает, насколько результативно бегун использует кислород в процессе пробежки. Он измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела бегуна на каждый километр пути (мл/кг/км).
Почему это важно? Спортсмен может демонстрировать высокий уровень максимального потребления кислорода (МПК), но при этом обладать низкой эффективностью его использования. В результате такой атлет может уступить конкуренту с меньшим уровнем МПК, но с более рациональным расходом кислорода.
Как и многие показатели в беге, экономичность зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена (объёма лёгких, работы сердца), но также и от тренированности и техники бега.
Работа с опытным тренером является важной, так как он сможет оценить технику со стороны и дать рекомендации, позволяющие атлету выполнять движения более рационально.
Периодически бегуны либо совершают лишние движения, либо в движениях присутствует зажатость, в результате чего тратится больше усилий. Всё это делает бег неэкономичным и неэффективным. Правильная работа над техникой беговых движений поможет спортсмену избежать ошибок и бежать с меньшими усилиями.
Есть специальные лабораторные тесты, определяющие уровень экономичность бега в подробных цифрах. Так, зафиксированное мировое достижение по экономичности бега принадлежит экс-рекордсмену мира на полумарафоне, призёру Олимпийских игр эритрейцу Зерсенаю Тадесе – 150 мл/кг/км.
Цифры помогут определить отправную точку в работе над экономичностью, но и без такого тестирования квалифицированный тренер подскажет, за счёт каких нюансов в технике бега эту экономичность можно улучшить.
4. Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max)
Данный параметр отражает объем кислорода, который мы способны усвоить при интенсивной нагрузке. Единицей измерения относительного потребления кислорода служит количество миллилитров кислорода, использованных за минуту на каждый килограмм массы тела человека.
С ростом тренированности этот показатель также растёт, чему особенно способствуют скоростные интервальные и темповые тренировки.
Но важно учитывать, что этот показатель зависит от ряда индивидуальных физических и физиологических особенностей. На уровень МПК влияет пол, возраст, вес, а также объём лёгких, размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа), митохондрии (энергетические станции клеток) и т.д.
Наивысшие значения максимального потребления кислорода (МПК) демонстрируют атлеты, которые специализируются на средних дистанциях, таких как 800 м и 1500 м. Это необходимо для того, чтобы организму удавалось быстро доставлять кислород к активно работающим мышцам, производящим интенсивные усилия. Через регулярные тренировки представители «средних» дистанций, а также спортсмены из других дисциплин, требующих выносливости (например, пловцы и гребцы), развивают свою легочную функцию, позволяя легким усваивать больше кислорода.
Для стайеров уровень МПК, как правило, ниже. Однако спортсмены с относительно низкими показателями МПК могут добиваться впечатляющих результатов на своих дистанциях. Тем не менее, и в этом случае стоит принимать во внимание данное значение: чем выше МПК, тем больше возможность задействовать аэробную мощность.
5. Частота шагов (каденс)
Каденс – частота, с которой стопы касаются поверхности во время бега. Измеряется он в виде количества шагов в минуту. Каденс среднестатистического бегуна-любителя колеблется от 150 до 165 шаг/мин. Оптимальной частотой можно считать показатель 175-180 шагов.
Каденс определяется эффективностью движения рук во время бега. При правильной амплитуде работы рук частота шагов автоматически синхронизируется с их движением. Однако, если руки находятся в негармоничной позиции – слишком низко или высоко, нарушая нужную амплитуду, – это приведет к сбоям в каденсе.
На каденс Влияет сила стопы. Сильная стопа быстро снимается с опоры, слабая задерживается дольше, отчего и каденс бегуна понижается. Это Влияет на экономичность бега. Поэтому отдельное внимание нужно уделять упражнениям со стопой, чтобы улучшить её отдачу во время бега.
Но не стоит специально подгонять свою частоту шагов под оптимальные значения каденса. Бег с метрономом – это искусственная попытка восполнить недостающие шаги, которая не улучшает работу рук и технику беговых движений. Лучше отдельно с тренером работать над техникой.
Есть элитные спортсмены, у которых величина каденса находится в диапазоне 165-175. У них своя амплитуда работы рук, особенности техники бега, и такой каденс стал для них привычным и комфортным.
6. Скорость при МПК
Спортсмены с равными значениями максимального потребления кислорода (МПК) могут демонстрировать различные результаты. Скорость на дистанции определяется не только уровнем МПК, но и множеством других факторов: полом, возрастом, ростом, весом, соотношением быстрых и медленных мышечных волокон, уровнем гемоглобина, экономией бега, а также менее распространенными показателями, такими как индекс доставки кислорода, индекс стрессоустойчивости, кардиальный и адаптационный резервы и многими другими аспектами.
Показатель, который используют некоторые специалисты при построении тренировочного процесса – скорость при МПК. Если при сравнении двух спортсменов брать только их показатели МПК, это ничего не даст. Гораздо больше ясности внесёт скорость, которую они развивают при максимальном потреблении кислорода.
Скорость при МПК может быть отправной точкой для тренировок. Определённые виды тренировок будут рассчитываться как процент от скорости при МПК. Например, лёгкий бег будет соответствовать 59-74% от скорости МПК, а пороговый бег – 83-88% от скорости МПК.
7. Порог анаэробного обмена (ПАНО)
ПАНО – это порог анаэробной нагрузки, при которой в организме резко возрастает уровень лактата, что препятствует его быстрому выведению и вызывает чувство усталости.
Для большинства атлетов ПАНО колеблется в пределах 158-162 ударов в минуту. Однако учитывая индивидуальность пульсовых зон, значения ПАНО могут различаться. Элитные спортсмены могут интуитивно ощущать, когда они находятся на уровне ПАНО.
Профессионалы уровня 2:04-2:05 на марафоне всю дистанцию бегут на уровне ПАНО. Среднестатические любители – 5-10 км, в зависимости от тренированности.
Степень физической подготовки определяет, как долго атлет способен поддерживать уровень ПАНО. Профессиональные спортсмены способны выдерживать этот уровень интенсивности гораздо дольше, чем любители.
Этот показатель важно знать, чтобы правильно тренироваться и правильно рассчитать свою скорость на соревновательном забеге. Самый верный способ определить ПАНО – провести тест с газоанализатором.
С ростом тренированности спортсмен сможет бежать на прежней скорости в течение длительного времени, не закисляясь преждевременно, и при необходимости поддерживать более высокую скорость.
8. Уровень лактата
Для профессионального спортсмена или любителя, который готовится показывать серьёзные результаты, уровень лактата, образующегося во время тренировки, – один из важнейших показателей.
В научной терминологии лактат — это результат анаэробного расщепления глюкозы, который возникает в условиях недостатка кислорода для тканей. Простыми словами, лактат — это процесс создания молочной кислоты.
Как определить уровень лактата: сразу после выполнения интенсивной тренировки делается забор крови из пальца спортсмена, и буквально через несколько минут анализ готов. Показатели до 4 единиц в пределах нормы, свыше этого значения – свидетельствуют о загруженности спортсмена. Можно экспериментировать и выполнять тестирование после тренировок разных типов, чтобы понимать, как организм реагирует на нагрузку.
Марафон бежится на уровне 2,0-4,0 ммоль. Показания выше 4,0 ммоль находятся уже за пределами уровня ПАНО, в этих значениях образуется много лактата, и спортсмен теряет скорость. В тренировочном процессе у элитных атлетов, выполняющих серьёзные тренировки, например, интервалы 10×1000 метров, уровень молочной кислоты поднимается до 8,0-10 ммоль.
Контролируйте свои результаты, совершенствуйте технику бега, и пусть этот процесс будет для вас удовольствием!
Бег и сердце
При отправке запроса я соглашаюсь с условиями Пользовательского соглашения и разрешаю www.estetmedicina.ru обрабатывать мои персональные данные в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», а В рамках условий и целей, изложенных в Политике конфиденциальности.
Задать вопрос онлайн
Отправляя запрос, я принимаю условия Пользовательского соглашения и даю своё согласие www.estetmedicina.ru на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.
Загрузите изображения
+ вставить изображение
Заказать обратный звонок
Отправляя запрос, я принимаю условия Пользовательского соглашения и даю своё согласие www.estetmedicina.ru на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.
Эксперт: Симон Мацкеплишвили, врач-кардиолог, профессор и доктор медицинских наук, автор многочисленных монографий, диссертаций, возглавляет кардиологию в Университетской клинике МГУ им. М.В. Ломоносова, член и профессор Международной академии наук при ООН.
Сердце – самый важный и сложный орган человека. Им человек живет и чувствует. Как правило, при всей важности этого органа, человек о нем мало заботится. Сердце – двигатель, который заставляет кровь перемещаться по сотням тысяч километров сосудов. Сердце – четырехмерный орган, состоящий из 4-х камер.
Сердце является как механическим, так и электрическим органом.
Влияние бега на сердце
Для нормальной работы сердца необходим регулярный приток кислорода. Увеличение притока кислорода к сердцу возможно путем поступления крови. Во время бега, когда сердце работает под нагрузкой, сердце забирает весь кислород.
В этой ситуации улучшить приток кислорода можно, либо увеличив силу выброса, либо частоту сокращений . Сердцу очень сложно резко увеличить силу сокращений, если человек не достаточно натренирован, если он не делает это каждый день. Эффективным способом увеличения притока кислорода к сердцу является увеличение ударного объема. Для этого требуются ежедневные тренировки. Именно так увеличивается способность сердца сокращаться.
Если сердечная мышца хорошо развита, она может выталкивать 100-120 миллилитров крови за одно сокращение. Это является более эффективным способом работы. Благодаря этому сердце становится более подготовленным. Высокоинтенсивные тренировки имеют положительное влияние, если они проводятся регулярно. Нерегулярные и интенсивные занятия могут негативно сказаться на функционировании сердца.
В общем, регулярные тренировки по бегу приносят пользу организму. Бег помогает снизить уровень хронически повышенного адреналина, который ведет к гибели клеток. Тем не менее, нужно помнить, что бег также создает значительную нагрузку на суставы, кости и связки.
Бег и пульс
Во время бега важно помнить о частоте пульса. Очень часто атлеты задаются вопросом, что же полезно: бежать час на пульсе 170 или три часа на 120? Допустимо оба варианта при соответствующей степени натренированности. У профессиональных спортсменов часто наступает фиброз миокарда. Самое тяжелое последствие которого – остановка сердца.
При интенсивной физической нагрузке наблюдается повышение температуры тела, и пот позволяет компенсировать эту активность, однако организм теряет влагу, что приводит к сгущению крови и образованию тромбов. Из-за потери жидкости бегуны также теряют калий и натрий, что может вызвать сбои в сердечном ритме. Избыточные тренировки без должной подготовки могут причинить вред, проявляющийся в нарушении кровоснабжения сердца, дегидратации и перегревании внутренних органов.
Частота пульса при беге
Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту. Субмаксимальная – 220 минус возраст. Соответственно, если вам, например, 34 года, ваши пульсовые зоны выстраиваются следующим образом:
- Максимально допустимая: 196-220;
- Для интенсивной нагрузки: 196 — 15%;
- Для средней нагрузки: 165-196;
- Для состояния покоя: индивидуальная низкая планка – 165.
Чем ниже исходная частота пульса у человека, тем легче ему тренироваться. Начинающим спортсменам лучше тренироваться в первых двух зонах (покой – средняя нагрузка). У натренированных людей в спокойном состоянии пульс, как правило, низкий.
Калий для сердца
Любое повреждение организм должен компенсировать, иначе внезапная нагрузка порождает микропроблемы. Для работы сердца очень важен и полезен калий. Калий содержится в сухофруктах, бананах, черной смородине, арбузе, картофеле. Калий для работы сердца даже важнее магния. Калий не накапливается в организме. Поэтому богатые калием продукты необходимо употреблять регулярно.
Калий невозможно запасать на будущее. Тем, кто занимается бегом, крайне важно регулярно пополнять уровни калия в своем организме.
Давление и бег
Во время бега повышается давление – это нормально. Важно помнить, что сосудосуживающие препараты при попадании в кровоток могут чрезмерно повышать артериальное давление во время бега. К таким препаратам, как правило, относятся средства от насморка и заложенности носа.
Занимающемуся бегом человеку необходимо регулярно проходить обследование сердечно-сосудистой системы. Для этого проводится несколько типов исследований.
Электрокардиография фиксирует электрические импульсы, обеспечивающие функционирование сердца.
Эхокардиография (УЗИ сердца) анализирует скорость кровотока и оценку ритмичности сердечных сокращений. В процессе этих исследований можно выявить сердечные расстройства, потенциально опасные для занятий бегом. К примеру, гипертрофическая кардиопатия, являющаяся частой причиной внезапной смерти у спортсменов.
Для получения полной картины состояния сердца также необходимо сдавать общие и химические анализы крови и анализы крови на сахар и холестерин .
Также следует обращать внимание на функционирование сердца под физической нагрузкой (например, во время занятий на велотренажере или беговой дорожке). Тестирование с нагрузкой позволяет оценить, как организм реагирует на увеличивающееся напряжение.
При физической нагрузке проверяется, как ведет себя сердце электрически, когда пульс не растет. Также при физической активности можно наблюдать сужение (атеросколоролитические бляшки). Это означает, что определенные участки сердца не сокращаются. В конечном итоге сужение может разорваться, так образуется тромб, который препятствует кровообращению.
Самым тяжелым последствием этого процесса является инфаркт. Применительно к спорту такое тестирование определяет, как организм реагирует на повышение давления, как быстро растет пульс. Пульс должен повышаться прогрессивно.
Проверка сердца должна быть регулярной (раз в год) после 45 лет у мужчин, у женщины – после 50-55 лет.
При определении уровня физической активности необходимо учитывать генетические особенности, что так же важно, как и регулярные медицинские проверки. К сожалению, случаи внезапной смерти во время марафонов происходят довольно часто. Основную часть таких случаев составляют аритмии, которые чаще всего имеют генетическую природу. У спортсменов сердечная мышца может быть подвержена гипертрофической кардиомиопатии.
Симптомы: сильное сердцебиение или сильное головокружение. В этот момент необходимо поднять давление, для этого следует поднять ноги вверх.
Вредные привычки и бег
Вредные привычки и инфекции являются условиями, негативно влияющими на состояние человека во время и после бега. Из вредных привычек курение наиболее отрицательно сказывается на организме.
Курение – это одна из самых серьезных бед, которую человек может нанести своему организму. Никотин вызывает интенсивные спазмы, оказывая негативное воздействие на кровеносные сосуды. Очевидно, что курение вредно для сосудистой системы любого человека, а для бегунов это создаёт дополнительную нагрузку на сосуды и сердце. Однако никогда не поздно отказаться от этой вредной привычки. Употребление любых никотиносодержащих продуктов (таких как сигареты и кальян) пагубно сказывается на сосудистой системе.
Инфекции могут проявляться повышением температуры тела или заложенностью носа. Эти симптомы значительно ухудшают качество бега и увеличивают время, необходимое для восстановления. Поэтому сначала стоит поправить здоровье, а затем снова вернуться к тренировкам.
На финише многие спортсмены-профессионалы или любители используют технику ускорения для улучшения результата. Многие задаются вопросом: оказывает ли резкое ускорение на финише отрицательное воздействие на сердце? Резкое ускорение на финише в течение нескольких минут не опасно для сердца. После прекращения нагрузки рекомендуется оставлять медленную нагрузку на пару минут, чтобы молочная кислота продолжала выводиться. Молочная кислота является причиной продолжительной усталости после интенсивной физической нагрузки.
Важно учитывать, что выход из спорта имеет значительно большее значение, чем вступление в него. Не стоит резко прекращать интенсивные тренировки. Внезапный отказ от привычной физической активности может привести к необратимым изменениям в структурах внутренних органов.
Будьте здоровы и занимайтесь спортом грамотно!
Какой должен быть пульс при беге
Сезон бега на свежем воздухе в разгаре, и с каждым днем ряды бегунов пополняются новыми любителями. В этом виде спорта пульс — особенно важный показатель нагрузки и состояния спортсмена. Сегодня расскажем, как по пульсу можно отрегулировать безопасность вашей тренировки и надо ли пугаться его скачков.
31 мая
33860 уникальных просмотров
В избранное
Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс — это характеристика, уникальная для каждого человека. Когда начинающий атлет ощущает усталость, более опытный спортсмен способен продолжать движение. «Возраст и физиологические особенности организма имеют значение, — утверждает Станислав Пахомов, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Слишком высокая частота пульса при пробежке — это 180 ударов в минуту и более.
Все значения ниже считаются безопасными для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой». Ключевое слово — здоровой. Если у вас есть заболевания, связанные с повышенной вязкостью крови или сердечной недостаточностью, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу допустимого пульса при беге. Учтите, что чем выше возраст тренирующегося, тем выше потенциальная вероятность заболеваний сердца и сосудов. Соответственно, тренировки должны проходить на более низком пульсе.
«Пульсовые зоны у каждого человека свои: для кого-то потолок 120 сокращений сердца в минуту, а для кого-то — 180, — рассказывает участник всероссийских и международных соревнований по бегу, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» Владимир Кузьмин. — Говорить о конкретных цифрах, приводить жесткие универсальные рекомендации не совсем корректно». Поэтому на практике пульсовые зоны рассчитывают индивидуально.
Как определить личные зоны пульса?
Атлеты на профессиональном уровне подвергаются испытаниям и лабораторным анализам, чтобы точно определить свои пульсовые зоны. Напоминаем, что их всего пять:
2 — сжигание жировых запасов;
5 — экстремальная нагрузка.
В различных тренажерных приложениях названия тренировочных зон могут варьироваться, однако смысл остается прежним.
«Когда на руках нет результатов лабораторного исследования с газоанализом и забором лактата, а бегун не знает точно свои пульсовые зоны, лучше всего пользоваться „правилом 6 предложений“, — рассказывает Владимир Кузьмин. — Если во время легкой пробежки вы не можете произнести 6 предложений, не задыхаясь, значит, выбран слишком высокий темп».
«Существует специальная формула, определяющая оптимальное значение пульса при интенсивных физических нагрузках, — объясняет Станислав Пахомов. — Расчёт производится следующим образом: для расчета максимального пульса нужно из 220 вычесть возраст спортсмена. А для расчета оптимального пульса при длительной нагрузке следует из 220 вычесть возраст спортсмена и умножить получившееся число на 70%. Естественно, эти расчеты приблизительны, и всё-таки нужно учитывать особенности здоровья человека и его возраст».
Более точно рассчитать зоны вручную поможет определение реальной максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). «Узнать его можно, проведя небольшой тест на стадионе, — говорит Владимир Кузьмин. — Важное уточнение: для этого обязательно нужен датчик пульса в виде нагрудного ремня. Оптический пульсометр, который встроен в фитнес-часы или браслет, не настолько точен.
По завершении качественной разминки рекомендуется пробежать 800 метров (два круга по стандартному стадиону) или выполнить 3 минуты бега с максимальной нагрузкой. Затем следует сделать 3 минуты перерыва — можно бегать в легком темпе или просто идти. После этого повторите быстрый отрезок с максимальным усилием. Максимальный пульс, зафиксированный во время второго отрезка, будет являться МЧСС.
Нагрудный датчик можно подключить ко многим спортивным приложениям в смартфоне через Bluetooth. Исходя из полученных данных, легко рассчитать зоны:
По этим же формулам рассчитывают пульс фитнес-часы и различные фитнес-приложения для смартфона. Но только продвинутые спортивные часы позволяют сделать описанный выше тест. Большинство устройств рассчитывают МЧСС по формуле «220 вычесть возраст» и от него рассчитывают пульсовые зоны. Но границы зон обычно можно изменить вручную, если сделать ручной расчет МЧСС.
«Во время легких тренировок не следует превышать пределы второй зоны, — советует Владимир Кузьмин. — К примеру, при максимальной частоте сердечных сокращений 200 ударов, не стоит подниматься выше 150 ударов в минуту. Однако, если задача состоит в улучшении результата, то ограничиваться только занятиями в первой-второй зоне неэффективно — необходимо разнообразие в нагрузках».
Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?
У начинающих бегунов повышенный пульс обусловлен тем, что сердечно-сосудистая система еще не привыкла к физическим нагрузкам. «На первых этапах желательно чередовать бег с ходьбой, если частота сердечных сокращений становится слишком высокой, — рекомендует Владимир Кузьмин. — Регулярные занятия спокойным бегом с низким пульсом приносят необходимый результат: со временем при сохранении того же темпа пульс станет ниже».
«Высокий пульс при беге у новичков связан с качеством их мускулатуры, — отмечает Станислав Пахомов, — физическим размером сердца и отношением активной массы тела к неактивной». Качество мускулатуры — это, прежде всего, количество митохондрий в мышечных группах, участвующих в беге.
Митохондрия представляет собой органеллу в мышечном волокне, отвечающую за производство энергии, необходимой для продолжительной физической активности этого волокна. Напомним, что каждое мышечное волокно является одной длинной клеткой. «У начинающего спортсмена в активных группах может наблюдаться нехватка митохондрий для выполнения интенсивных упражнений, — поясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий в мышечных волокнах, тем больше они подвержены окислению продуктами обмена во время активной работы.
При этом снижается pH крови, так как эти продукты обмена в конечном итоге выходят в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие многими путями, в том числе и повышением пульса. К счастью, митохондриальная масса растет достаточно быстро, и при специальных тренировках достигает своего пика через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, бегая регулярно, вы постепенно снижаете пульс. Правда, митохондриальная масса и теряется достаточно быстро без регулярных тренировок.
«Физический размер сердца напрямую связан с его ударным объемом, — говорит Станислав Пахомов. — Чем выше ударный объем, тем ниже частота сердечных сокращений при той же нагрузке. Тренируется ударный объём путём увеличения мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену нужно проводить тренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры говорят не про абсолютную величину ЧСС, а про тренировки в третьей зоне.
Ещё один фактор, влияющий на высокий пульс у новичков, это скелетная мускулатура человека. У мышц новичков, участвующих в беге, может просто не хватать запаса по силе. А это, в свою очередь, достаточно важный параметр для долговременной работы. Чем больше будет мышц, тем легче будет бежать спортсмену.
Следует обратить внимание на то, что бег способствует тренировке медленных волокон мышц, которые не приводят к существенному увеличению мышечной массы. Рост процента мышечной ткани достигается также благодаря уменьшению жировой прослойки, а не за счет их развития.
По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?
С увеличением физической активности организм активнее использует необходимые соединения и кислород из крови. «Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечная мышца сокращается чаще, — поясняет Станислав Пахомов. — Плюс к тому, повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро».
«Опытные бегуны не всегда используют пульс как метрику нагрузки, многие опираются только на темп и ощущения, — отмечает Владимир Кузьмин. — Повышение пульса может быть вызвано некачественным восстановлением, недосыпом, повышенным стрессом на работе или в семье, курением и употреблением алкоголя накануне тренировки. Также повышение пульса может сигнализировать о перетренированности».
С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?
Увеличение частоты сердечных сокращений — это нормальная реакция на рост нагрузки во время бега. Поэтому ЧСС всегда увеличивается при ускорении или при подъеме, даже если скорость остается той же. «Если в процессе тренировки интенсивность не меняется, но наблюдаются скачки пульса, это может быть серьезным признаком проблемы, — утверждает Станислав Пахомов. — Важно сразу же обратиться за медицинской консультацией».
«В случае равномерного бега по ровной местности никаких резких перепадов быть не должно, — соглашается Владимир Кузьмин. — Это может выступать как тревожный сигнал, поэтому стоит сделать паузу, а при повторении таких симптомов — проконсультироваться с кардиологом». Лучший вариант — обратиться к специалисту, работающему со спортсменами.
Практика показывает, что большинство бегунов, которые тренируются регулярно и наращивают нагрузку постепенно, только улучшают состояние своей сердечно-сосудистой системы.
