После тренировки рекомендуется принимать душ, который поможет восстановить тело и освежить ощущения. Лучше всего использовать теплую воду, чтобы расслабить мышцы, а затем переключиться на прохладную, что способствует сужению сосудов и снижению воспаления.
Важно также помнить о применении увлажняющих средств: они помогут сохранить кожу в хорошем состоянии после физических нагрузок. Такой подход не только улучшает общее самочувствие, но и ускоряет восстановление организма.
Правила восстановления мышц после тренировки
Высокие физические нагрузки — это основа для формирования красивого, рельефного тела и поддержания здоровья. Они запускают ряд биохимических процессов в организме. Правильное восстановление после тренировок играет ключевую роль в их результативности в настоящем и будущем, а также является необходимым условием для хорошего самочувствия спортсмена.
Чем интенсивнее тренировки, тем больше внимания спортсмену нужно уделять качеству отдыха. Рассмотрим, что необходимо для восстановления после занятий и каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы тренировки были максимально эффективными и комфортными.
Методы восстановления мышц после тренировок
Основным фактором, вызывающим болевые ощущения в мышцах после тяжелых тренировок, являются микротравмы мышечных волокон и накопление молочной кислоты. Если восстановительный процесс не будет организован должным образом, эффективность спортсмена может существенно упасть. Этого можно избежать, следуя грамотно составленной программе тренировок и обеспечивая качественную реабилитацию.
Быстрое восстановление мышц после интенсивных занятий обеспечивают:
- Разминка и «заминка». Перед тренировкой важно разогреть мышцы, а после нее – замедлить темп, в спокойном режиме пройтись по беговой дорожке и выполнить растяжку, чтобы расслабить мускулы, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
- Спортивный массаж. В ходе него нормализуется кровообращение и метаболизм, ускоряется ток лимфы, расслабляются мышцы в зонах повышенных нагрузок. Параллельно улучшается гемодинамика. В результате дискомфорт снижается, спортсменам удается быстрее освободиться от накопленной молочной кислоты.
- Контрастный душ. Еще один способ разогнать метаболизм, ускорить работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить боль в мышцах.
Для успешного восстановления мышц после физических нагрузок полезно посещение бани и сауны, а также их различные вариации. Тем не менее, необходимо учитывать рекомендации врача. Некоторым спортсменам могут быть противопоказаны водные процедуры и массаж в связи с их состоянием здоровья. В таких случаях выбираются другие программы восстановления, которые рекомендует врач и тренер.
Питание во время восстановления
В мире фитнеса много обсуждается питание для наращивания мышечной массы и снижения процента жира, но часто упускаются из виду питательные компоненты, необходимые для восстановления организма. При высокой физической активности обычного рациона может оказаться недостаточно – его необходимо обогащать, корректировать и адаптировать в зависимости от увеличения нагрузок. В этой статье мы расскажем, как правильно питаться в течение дня и какие напитки помогут восстановить силы после тренировки.
Питание в течение дня
Если организм получает все необходимые питательные вещества, то быстрее восстанавливается, наращивает мышечную массу и поддерживает обменные процессы. Для качественного восстановления после тренировки питание должно быть сбалансированным в течение всего дня.
Определить условные значения КБЖУ сложно, так как у каждого атлета есть свои уникальные потребности. Ниже представлены примерные варианты продуктов, которые можно включить в рацион перед тренировками:
- протеиновый коктейль;
- банан;
- спортивные снеки;
- бутерброд с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе;
- смесь орехов и сухофруктов.
На данном этапе крайне важно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для тренировок – вас ожидают усиленные нагрузки, и, следовательно, организму требуется энергия. При этом рацион должен быть сбалансированным, содержать оптимальные соотношения калорий, белков, жиров и углеводов, учитывая запланированные затраты.
Питание после тренировки
Ключевым аспектом является восстановление израсходованной энергии, однако не стоит чрезмерно перегружаться. Белок играет важную роль и рекомендуется принять его сразу, так как он способствует защите мышечных тканей от повреждений. Спустя 40-60 минут следует потребить углеводы, которые способствуют восстановлению уровня гликогена.
Питание для восстановления мышц после тренировки может включать в себя:
- протеиновые коктейли;
- нежирную рыбу и мясо;
- омлеты и вареные яйца;
- орехово-протеиновые смеси.
Оптимальные продукты для восстановления после тренировки стоит подбирать совместно с диетологом. Важно следовать программе питания. Помните, что норма КБЖУ и диета для опытного спортсмена ведет новичков к ожирению. Правильно рассчитывайте количество питательных веществ, при необходимости обращайтесь к диетологу за составлением плана питания.
Разминка и заминка
Правильная разминка перед тренировкой – залог эффективного, а главное безопасного занятия. Важно подготовить мышцы и суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, а также органы дыхания. Это позволит организму быстро включиться в работу и повысит эффективность спортсмена. Без разминки не стоит приступать даже к упражнениям, которые кажутся легкими.
Заминка, напротив, помогает мышцам высвободить водород и переработать молочную кислоту. Если регулярно и правильно проводить ее, то даже после тяжелой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно. Для заминки подходят упражнения на растяжку, небыстрый бег и ходьба в спокойном режиме.
Сон
Восстановление после силовой тренировки в тренажерном зале невозможно без нормального сна. Отводите на него не менее 8 часов в сутки. Помните, что именно в этот период происходит самое активное восстановление всего организма. Мускулатуры, в частности. Недостаток сна и отдыха никогда не идет на пользу организму и может ухудшить спортивные результаты – вам потребуется гораздо больше времени на достижение поставленных целей.
Легкая восстанавливающая тренировка
Речь не столько о заминке, сколько о занятиях спортом через некоторое время после интенсивной тренировки. Игра в футбол или волейбол, прогулка или неспешная езда не велосипеде помогут организму быстрее переработать молочную кислоту, нормализуют кровообращение и обменные процессы. В результате мышцы придут в норму гораздо быстрее.
Массаж
А теперь о том, как ускорить восстановление мышц после тренировки. Массаж обеспечивает максимально быструю регенерацию. Но только при условии, что его проводит компетентный специалист. Спортивный массаж направлен на ускорение кровообращения, снятие мышечного напряжения. Он способствует регенерации мускулатуры, активизирует восстановительные процессы.
Профессиональный массаж также помогает ускорить ток лимфы и вернуть подвижность суставам. Он нормализует обмен веществ и устраняет отечность, причем даже в глубоких тканях и мышцах. Лучшего инструмента для экстренного восстановления пока не придумали.
Температурное воздействие
Фитнес-центры «ДОНСПОРТ» оборудованы саунами именно для того, чтобы спортсменам было проще проходить восстановительные процедуры. Доказано, что температурное воздействие ускоряет циркуляцию крови. В результате нормализуется обмен веществ, запускается ускоренная регенерация поврежденных мышц. Поэтому спортсменам стоит использовать разные виды температурного воздействия на организм.
Ванна
Для ускорения процесса восстановления мышечной ткани после занятий спортом стоит принять теплом ванну. Лучше всего сделать это не позже, чем через три часа после тренировки. Оптимально, если ваши занятия проходили вечером, а водные процедуры будут выполнены перед сном.
Теплая вода поможет снять напряжение и боль в мышцах, ускорит кровообращение и переработку молочной кислоты. После этого желательно оставаться в тепле и более не нагружать организм – важно исключить физические активности до утра.
Баня и сауна
Их главное достоинство – высокая температура. Ее воздействие увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивает приток крови к мышцам и более активное дыхание. Совокупно это позволяет ускорить метаболизм и обеспечить скорейшее восстановление поврежденных мускулов, нормализовать общее состояние.
Контрастный душ
Научно доказано его позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему и соединительные ткани. Последовательная смена температуры приводит к попеременному изменению диаметра сосудов, что улучшает кровообращение и обеспечивает интенсивное питание тканей. Контрастный душ также дарит заряд бодрости – это оптимальный вариант для восстановления после утренних тренировок.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?
Эксперты рекомендуют спортсменам использовать витамины для восстановления после тренировок. Желательно принимать комплексы, в которые входят ещё и минералы. Они обеспечивают скорейшее усвоение питательных веществ, способствуют росту мышц и значительно повышают выносливость.
Спортсменам рекомендуют принимать:
- аминокислоты;
- кальций;
- витамины для укрепления иммунитета.
Также не стоит забывать про магний и поливитамины, необходимые для поддержания обменных процессов. При регулярных занятиях важно использовать и спортпит для восстановления после тренировок – в каждом случае комплекс будет индивидуальным, зависящим от рациона конкретного спортсмена.
Как понять, что мышцы восстановились
Если вы ощущаете прилив сил, значительное снижение дискомфорта и испытываете повышенное желание проявить физическую активность, то мышцы наверняка восстановились. Но если вы чувствуете себя уставшим, а мысли о тренажерах наводят на вас тоску, то набор восстановительных процедур стоит пересмотреть.
В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные тренеры, которые составляют правильные программы тренировок и дают ценные рекомендации по восстановлению организма. Не стесняйтесь обращаться за рекомендациями – только индивидуальные советы помогут вам добиться поставленной цели. Спрашивайте, дискутируйте, говорите о своих ощущениях, при необходимости корректируйте программу тренировок – ваша активность имеет ключевое значение в тренировочном процессе.
Как быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок
В результате интенсивной тренировки мышцы частично повреждаются, в них возникают микро-надрывы, что приводит к их болезненности. Все, кто пробовал тренироваться, знают эти мышечные боли, которые часто связывают со скоплением молочной кислоты. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будет выражен болевой эффект.
Квалифицированный фитнес-инструктор должен уметь не только грамотно нагружать своего клиента так, чтобы на следующий день он ощутил свою работу не напрасно, но и обучить его грамотным методам восстановления после тренировок. Это необходимо, чтобы болезненные ощущения не накапливались и не приводили к хроническим травмам или полной потере интереса к занятиям. Неправильное восстановление является одной из основных причин, по которой многие бросают занятия после слишком активного старта. Особенно это касается новичков в фитнесе, а тренеры нередко поддаются этому и становятся причиной нарастающей нагрузки, в результате чего клиенты быстро теряют мотивацию.
Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль, нужно обратить особое внимание на несколько самых важных моментов: питание, потребление белка, восстановление водного баланса, стретчинг и режим отдыха.
Довольно широко известно, что после тренировки хорошо сходить в баню или сауну (только не стоит слишком усердствовать), но не все знают, что очень неплохо также окунуться в ледяную купель – если есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болевые ощущения в мышцах и стимулирует их восстановление.
Теперь подробнее об этих важных элементах восстановления.
Питание
Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.
Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.
Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.
Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.
Восстановление водного баланса
Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.
Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.
Итак, когда вдруг возникает потребность в «каком-либо угощении», стоит в первую очередь присмотреться к своим внутренним ощущениям – возможно, организм просто намекает на необходимость выпить, а не перекусить.
Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.
Стретчинг
После интенсивной тренировки в мышцах ощущается болезненность и напряженность, подвижность в суставах ограничена.
При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить. Кроме того, стретчинг помогает сократить время восстановления, и, что чрезвычайно важно, стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.
Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.
Отдых
Отдых для мышц – это и короткий перерыв между подходами во время тренировки, и период ночного сна.
Каждой группе мышц нужно давать достаточно времени для восстановления после совершения тяжелой работы во время тренировки. Недостаток отдыха уменьшает прирост мышечной массы и увеличивает риск получения травм. Именно поэтому в большинстве тренировочных циклов выделяют только один день в неделю на тренировку груди или спины и т.д. – это дает необходимое время для более быстрого восстановления мышц.
Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такими болезненными мышечными ощущениями, что трудно пошевелиться и встать с постели, это означает, что, во-первых, во время сна организм очень активно работал над восстановлением мышечной ткани, а, во-вторых, что, скорее всего, нужно больше внимания уделить стретчингу или обратить внимание на питание, потребление белка и воды.
И, конечно же, для быстрого восстановления нужно много спать.
Воздействие холода
Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.
Принцип действия заключается в следующем: холодная ванна приводит к резкому сужению кровеносных сосудов, что способствует более активному выведению молочной кислоты из мышечных тканей. Эта кислота накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических реакций, необходимых для обеспечения энергией во время физических нагрузок. Молочная кислота и является причиной мышечной усталости, мешающей мышцам работать на максимуме своих возможностей.
Холодный душ – это хорошо, но ледяная ванна гораздо эффективнее. Для этого в ванну с холодной водой нужно добавить столько льда, чтобы температура воды понизилась до 10-15 градусов, и посидеть в ней до 10 минут.
Но здесь нужно быть супер-аккуратным и внимательным к себе: при любых неприятных ощущениях типа онемения каких-то частей тела нужно немедленно прекратить принятие ледяной ванны.
Если есть какие-то проблемы с иммунитетом, то принятие ледяной ванны просто противопоказано.
И еще раз обратите внимание, что достаточное количество сна принципиально важно – как раз иммунитет страдает от недостатка сна в первую очередь. Фактически болезненность мышц возникает после каждой персональной тренировки. Без этого никак не обойтись, если стоит цель скорректировать вес или сделать мышцы сильнее.
Но можно свести неприятные ощущения к минимуму, если следовать вышеперечисленным советам.
Успешных вам тренировок!
Вызов принят: как ухаживать за телом после тренировки
Занятия спортом и фитнесом работают идеально, когда нужно привести себя в форму, создать фигуру мечты или поддерживать тело в тонусе. Кроме того, спортивная активность улучшает самочувствие и обладает сильным омолаживающим действием – во время любых занятий активизируются процессы обновления клеток, запускаются внутренние силы для восстановления, а вместе с потом тело избавляется от шлаков и токсинов.
Любая физическая нагрузка – стресс для мышц, а также для кожи лица и тела. Во время тренировки организм нередко подвергается воздействию сухого или влажного воздуха, пыли, пота и микроорганизмов, которые могут доставить массу неприятностей. Поэтому важно не забывать ухаживать за собой в процессе тренировки и сразу после нее.
Очищение кожи
Какой бы ни была тренировка, душ сразу после занятий спортом обязателен! Если нет возможности принять душ и сменить форму на чистую и сухую одежду, от занятий лучше отказаться. Дело в том, что после фитнеса на коже образуются продукты распада, которые не принесут пользы, если останутся на теле на весь день. Летом профессиональные спортсмены советуют принимать контрастный душ, чтобы дополнительно активизировать работу лимфотока и тонизировать кожу тела.
.ком
Ощутить максимальную чистоту после тренировки и придать коже эластичность можно, взяв с собой в душ специальную очищающую рукавичку из микроволокна. Такая интересная мочалка дополнительно позаботится о здоровье тела после тренировки: очистит кожу и поры от омертвевших клеток, активизирует процессы микроциркуляции, а также благодаря небольшому массажу укрепит мышцы, подтянет кожу, уменьшит жировые отложения и усилит эффект от водных процедур.
Обладательницам не очень чувствительной кожи спортсмены советуют вместо мочалки в душе использовать щетку с натуральной щетиной, которую часто выбирают для сухого массажа. Можно нанести на нее немного любимого геля, после чего тщательно промассировать все тело от ступней до кистей рук – особое внимание стоит уделять проблемным зонам. Сразу после процедуры необходимо нанести питательный, увлажняющий или подтягивающий крем – после интенсивного очищения кожи натуральной щетиной может появиться небольшое покраснение и ощущение сухости. Пользоваться щеткой в душе специалисты рекомендуют 2–3 раза в неделю.
1 — перчатки для тела The Body Shop, 2 — восстанавливающий гель для душа Nonicare, 3 — морская соль для ванны Planeta Organica, 4 — обновляющий сахарный скраб для тела Ilona Lunden, 5 — cкраб для тела Hobepergh с морской солью и травами
Интенсивное расслабление
Если тренировка была особенно интенсивной, например, интервальной или силовой, после нее тело может начать неприятно побаливать или даже стать визуально больше и отечнее. Это объясняется тем, что во время занятий спортом происходит активное выделение молочной кислоты в мышцы. Снять неприятные ощущения поможет теплая ванна с морской солью или двумя столовыми ложками сухой горчицы – принимать ванну рекомендуется в течение 15–20 минут.
После тщательного распаривания кожи можно воспользоваться скрабом, чтобы лучше очистить тело от загрязнений и сделать кожу более гладкой. Скраб подойдет любой, но особенно эффективно будут работать продукты на основе морской соли, сахара или кофе – средство должно разогревать, отшелушивать и придавать тонус. Массировать тело гранулами нужно, начиная со ступней и заканчивая ягодицами – уделить процедуре отшелушивания придется не менее 10–15 минут.
Любую процедуру очищения после тренировки важно заканчивать увлажнением и питанием кожи. Для этой цели идеально подойдут лосьоны и кремы с подтягивающим и моделирующим эффектом, а также масла: кокосовое, карите, авокадо, макадамии, миндальное и другие. У натуральных масел есть преимущество – они не закупоривают поры и хорошо питают кожу и насыщают ее важными элементами.
1 — масло для тела Aveda, 2 — крем для тела Marfa с маслом ши, алоэ вера и растительным глицерином, MEMO Paris, 3 — ультрапитательное масло карите для лица и тела Compagnie de Provence, 4 — парфюмированный крем для тела Creed, 5 — увлажняющий бальзам-молочо Eveline Cosmetics, 6 — березевое антицеллюлитное масло Weleda
Кроме того, с помощью масел можно сделать приятный расслабляющий самомассаж, который эффективно снимает болевые ощущения после тренировки и успокаивает напряженные мышцы.
Можно использовать, например, такую комбинацию масел: в 20 мл масла сладкого миндаля добавить 6 капель эфирного масла лимона, 5 капель масла розмарина и каплю масла мяты луговой. Как только коктейль немного настоится, смесь нужно аккуратно втирать в области рабочих мышц сразу после душа – ощущение приятного облегчения придет мгновенно.
Когда речь заходит о массаже всего тела, следует начинать с щиколоток, постепенно поднимаясь к бедрам через икры. Задняя и боковая части ног требуют особого внимания – для них необходимо осуществлять массаж круговыми движениями, уделяя каждой ноге 5–7 минут. Специалисты советуют проводить процедуру самомассажа как минимум 2 раза в неделю, чтобы поддерживать кожу в идеальном состоянии.
