После тренировки лучше всего принимать душ с теплой водой, так как она помогает расслабить мышцы и улучшает кровообращение. Тепло способствует снятию напряжения и усталости, что особенно важно после физических нагрузок.
Однако, если вы хотите освежиться и восстановить силы, можно завершить процедуру контрастным душем, чередуя теплую и холодную воду. Это активизирует обмен веществ и придаст вашему организму заряд бодрости.
Правила восстановления мышц после тренировки
Активные физические упражнения – это основа для формирования красивого и рельефного тела, а также для поддержания хорошего здоровья. Они запускают ряд биохимических процессов в организме. Адекватное восстановление после тренировок – это залог их успешности как в настоящий момент, так и в будущем, что является необходимым условием для хорошего самочувствия спортсмена.
С увеличением нагрузки, спортсмен должен уделять особое внимание качеству своего отдыха. Давайте обсудим, что необходимо для восстановления после тренировки и каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы занятия были максимально эффективными и приятными.
Методы восстановления мышц после тренировок
Основной фактор, вызывающий дискомфорт в мышцах после тяжелых тренировок, – это микроразрывы волокон и накопление молочной кислоты. При отсутствии адекватного восстановительного процесса эффективность спортсмена может ухудшаться. Для предотвращения этого необходимы грамотно составленные тренировочные программы и качественная реабилитация.
Быстрое восстановление мышц после интенсивных занятий обеспечивают:
- Разминка и «заминка». Перед тренировкой важно разогреть мышцы, а после нее – замедлить темп, в спокойном режиме пройтись по беговой дорожке и выполнить растяжку, чтобы расслабить мускулы, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
- Спортивный массаж. В ходе него нормализуется кровообращение и метаболизм, ускоряется ток лимфы, расслабляются мышцы в зонах повышенных нагрузок. Параллельно улучшается гемодинамика. В результате дискомфорт снижается, спортсменам удается быстрее освободиться от накопленной молочной кислоты.
- Контрастный душ. Еще один способ разогнать метаболизм, ускорить работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить боль в мышцах.
Для полноценного восстановления мышц после физических нагрузок полезно посещение бани и сауны, а также их различных форм. Но важно помнить о противопоказаниях, определённых врачом. Некоторым спортсменам водные процедуры и массаж могут не подойти из-за медицинских показаний. В таких ситуациях подбираются альтернативные методы восстановления, которые советуют врач и тренер.
Питание во время восстановления
В сфере фитнеса часто обсуждаются подходы к питанию, способствующие увеличению мышечной массы и снижению жировых отложений, однако мало внимания уделяется витаминам и минералам, важным для поддержания восстановительных процессов в теле. При высоких физических нагрузках обычного рациона может быть недостаточно — его необходимо улучшать, разнообразить и пересматривать в зависимости от увеличения нагрузки. Мы расскажем о том, как правильно питаться в течение дня и какие напитки помогут восстановиться после тренировки.
Питание в течение дня
Если организм получает все необходимые питательные вещества, то быстрее восстанавливается, наращивает мышечную массу и поддерживает обменные процессы. Для качественного восстановления после тренировки питание должно быть сбалансированным в течение всего дня.
Определить условные нормы КБЖУ невозможно, так как у каждого атлета свои уникальные требуемые значения. Ниже представлены примерные продукты, которые могут быть полезны перед тренировками:
- протеиновый коктейль;
- банан;
- спортивные снеки;
- бутерброд с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе;
- смесь орехов и сухофруктов.
На данном этапе крайне важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами для тренировок – вам предстоят увеличенные нагрузки, что требует дополнительных энергетических ресурсов. Питание в это время должно быть гармоничным, с оптимальными показателями калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из запланированных затрат.
Питание после тренировки
Важно восстановить затраченную энергию, однако следует избегать избыточных усилий. Следует уделить внимание белку, который рекомендуется употреблять сразу – он поможет сохранить целостность мышечной ткани. Примерно через 40-60 минут после тренировки следует принять углеводы для восполнения уровня гликогена.
Питание для восстановления мышц после тренировки может включать в себя:
- протеиновые коктейли;
- нежирную рыбу и мясо;
- омлеты и вареные яйца;
- орехово-протеиновые смеси.
Оптимальные продукты для восстановления после тренировки стоит подбирать совместно с диетологом. Важно следовать программе питания. Помните, что норма КБЖУ и диета для опытного спортсмена ведет новичков к ожирению. Правильно рассчитывайте количество питательных веществ, при необходимости обращайтесь к диетологу за составлением плана питания.
Разминка и заминка
Правильная разминка перед тренировкой – залог эффективного, а главное безопасного занятия. Важно подготовить мышцы и суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, а также органы дыхания. Это позволит организму быстро включиться в работу и повысит эффективность спортсмена. Без разминки не стоит приступать даже к упражнениям, которые кажутся легкими.
Заминка, напротив, помогает мышцам высвободить водород и переработать молочную кислоту. Если регулярно и правильно проводить ее, то даже после тяжелой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно. Для заминки подходят упражнения на растяжку, небыстрый бег и ходьба в спокойном режиме.
Сон
Восстановление после силовой тренировки в тренажерном зале невозможно без нормального сна. Отводите на него не менее 8 часов в сутки. Помните, что именно в этот период происходит самое активное восстановление всего организма. Мускулатуры, в частности. Недостаток сна и отдыха никогда не идет на пользу организму и может ухудшить спортивные результаты – вам потребуется гораздо больше времени на достижение поставленных целей.
Легкая восстанавливающая тренировка
Речь не столько о заминке, сколько о занятиях спортом через некоторое время после интенсивной тренировки. Игра в футбол или волейбол, прогулка или неспешная езда не велосипеде помогут организму быстрее переработать молочную кислоту, нормализуют кровообращение и обменные процессы. В результате мышцы придут в норму гораздо быстрее.
Массаж
А теперь о том, как ускорить восстановление мышц после тренировки. Массаж обеспечивает максимально быструю регенерацию. Но только при условии, что его проводит компетентный специалист. Спортивный массаж направлен на ускорение кровообращения, снятие мышечного напряжения. Он способствует регенерации мускулатуры, активизирует восстановительные процессы.
Профессиональный массаж также помогает ускорить ток лимфы и вернуть подвижность суставам. Он нормализует обмен веществ и устраняет отечность, причем даже в глубоких тканях и мышцах. Лучшего инструмента для экстренного восстановления пока не придумали.
Температурное воздействие
Фитнес-центры «ДОНСПОРТ» оборудованы саунами именно для того, чтобы спортсменам было проще проходить восстановительные процедуры. Доказано, что температурное воздействие ускоряет циркуляцию крови. В результате нормализуется обмен веществ, запускается ускоренная регенерация поврежденных мышц. Поэтому спортсменам стоит использовать разные виды температурного воздействия на организм.
Ванна
Для ускорения восстановления мышц после физической активности рекомендуется принять теплую ванну. Постарайтесь сделать это в течение 3 часов после тренировки. Особенно полезно, если вы занимались спортом вечером и воспользуетесь ванной перед сном.
Теплая вода поможет снять напряжение и боль в мышцах, ускорит кровообращение и переработку молочной кислоты. После этого желательно оставаться в тепле и более не нагружать организм – важно исключить физические активности до утра.
Баня и сауна
Их главное достоинство – высокая температура. Ее воздействие увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивает приток крови к мышцам и более активное дыхание. Совокупно это позволяет ускорить метаболизм и обеспечить скорейшее восстановление поврежденных мускулов, нормализовать общее состояние.
Контрастный душ
Научно доказано его позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему и соединительные ткани. Последовательная смена температуры приводит к попеременному изменению диаметра сосудов, что улучшает кровообращение и обеспечивает интенсивное питание тканей. Контрастный душ также дарит заряд бодрости – это оптимальный вариант для восстановления после утренних тренировок.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?
Эксперты рекомендуют спортсменам использовать витамины для восстановления после тренировок. Желательно принимать комплексы, в которые входят ещё и минералы. Они обеспечивают скорейшее усвоение питательных веществ, способствуют росту мышц и значительно повышают выносливость.
Спортсменам рекомендуют принимать:
- аминокислоты;
- кальций;
- витамины для укрепления иммунитета.
Также не стоит забывать про магний и поливитамины, необходимые для поддержания обменных процессов. При регулярных занятиях важно использовать и спортпит для восстановления после тренировок – в каждом случае комплекс будет индивидуальным, зависящим от рациона конкретного спортсмена.
Как понять, что мышцы восстановились
Если вы ощущаете прилив сил, значительное снижение дискомфорта и испытываете повышенное желание проявить физическую активность, то мышцы наверняка восстановились. Но если вы чувствуете себя уставшим, а мысли о тренажерах наводят на вас тоску, то набор восстановительных процедур стоит пересмотреть.
В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные тренеры, которые составляют правильные программы тренировок и дают ценные рекомендации по восстановлению организма. Не стесняйтесь обращаться за рекомендациями – только индивидуальные советы помогут вам добиться поставленной цели. Спрашивайте, дискутируйте, говорите о своих ощущениях, при необходимости корректируйте программу тренировок – ваша активность имеет ключевое значение в тренировочном процессе.
Как быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок
В результате интенсивной тренировки мышцы частично повреждаются, в них возникают микро-надрывы, что приводит к их болезненности. Все, кто пробовал тренироваться, знают эти мышечные боли, которые часто связывают со скоплением молочной кислоты. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будет выражен болевой эффект.
Квалифицированный фитнес-тренер обязан не только обеспечить клиенту интенсивные нагрузки, чтобы он ощутил результат своих усилий на следующее утро, но и освоить методы восстановления после тренировок. Это необходимо для предотвращения накопления болезненных ощущений, которые могут привести к хроническим травмам или полной потере желания заниматься спортом. Неправильное восстановление является одной из главных причин, по которым люди бросают тренировки после слишком активного старта. Особенно это касается новичков в фитнесе, а тренеры зачастую увеличивают нагрузки, в результате чего клиенты быстро теряют интерес и мотивацию.
Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль, нужно обратить особое внимание на несколько самых важных моментов: питание, потребление белка, восстановление водного баланса, стретчинг и режим отдыха.
Довольно широко известно, что после тренировки хорошо сходить в баню или сауну (только не стоит слишком усердствовать), но не все знают, что очень неплохо также окунуться в ледяную купель – если есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болевые ощущения в мышцах и стимулирует их восстановление.
Теперь подробнее об этих важных элементах восстановления.
Питание
Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.
Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.
Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.
Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.
Восстановление водного баланса
Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.
Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.
Таким образом, когда появляется желание «что-то перекусить», стоит уделить больше внимания своим ощущениям – возможно, организм лишь сообщает о необходимости попить, а не поесть.
Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.
Стретчинг
После интенсивной тренировки в мышцах ощущается болезненность и напряженность, подвижность в суставах ограничена.
При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить. Кроме того, стретчинг помогает сократить время восстановления, и, что чрезвычайно важно, стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.
Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.
Отдых
Отдых для мышц – это и короткий перерыв между подходами во время тренировки, и период ночного сна.
Каждой группе мышц нужно давать достаточно времени для восстановления после совершения тяжелой работы во время тренировки. Недостаток отдыха уменьшает прирост мышечной массы и увеличивает риск получения травм. Именно поэтому в большинстве тренировочных циклов выделяют только один день в неделю на тренировку груди или спины и т.д. – это дает необходимое время для более быстрого восстановления мышц.
Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такими болезненными мышечными ощущениями, что трудно пошевелиться и встать с постели, это означает, что, во-первых, во время сна организм очень активно работал над восстановлением мышечной ткани, а, во-вторых, что, скорее всего, нужно больше внимания уделить стретчингу или обратить внимание на питание, потребление белка и воды.
И, конечно же, для быстрого восстановления нужно много спать.
Воздействие холода
Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.
Процесс выглядит так: холодная ванна заставляет кровеносные сосуды мгновенно сужаться, что ведет к более интенсивному выведению молочной кислоты из мышечных тканей. Эта кислота накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических реакций, связанных с выработкой энергии, необходимой для выполнения физических упражнений. Молочная кислота является причиной мышечной усталости, которая мешает мышцам работать наилучшим образом.
Холодный душ – это хорошо, но ледяная ванна гораздо эффективнее. Для этого в ванну с холодной водой нужно добавить столько льда, чтобы температура воды понизилась до 10-15 градусов, и посидеть в ней до 10 минут.
Но здесь нужно быть супер-аккуратным и внимательным к себе: при любых неприятных ощущениях типа онемения каких-то частей тела нужно немедленно прекратить принятие ледяной ванны.
Если есть какие-то проблемы с иммунитетом, то принятие ледяной ванны просто противопоказано.
И еще раз обратите внимание, что достаточное количество сна принципиально важно – как раз иммунитет страдает от недостатка сна в первую очередь. Фактически болезненность мышц возникает после каждой персональной тренировки. Без этого никак не обойтись, если стоит цель скорректировать вес или сделать мышцы сильнее.
Но можно свести неприятные ощущения к минимуму, если следовать вышеперечисленным советам.
Успешных вам тренировок!
Государственное учреждение здравоохранения «Усманская центральная районная больница»
Водные процедуры как средство восстановления после тренировки
Для того, чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо выбрать наиболее оптимальный способ восстановления. Чем быстрее организм восстановиться, тем больше возможностей будет к выполнению последующих работ и выше его функциональная работоспособность.
В качестве средства восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок широко применяются гидротерапевтические процедуры (различного рода души). Особенно важное значение гидропроцедуры имеют для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день. Применение душа весьма эффективно между тренировками, позволяя снять нервное напряжение, способствуя расслаблению мускулатуры спортсмена, ускоряя тем самым процесс восстановления и подготовки организма к последующей тренировке.
Действие душа обусловлено в основном температурным и механическим раздражением.Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34 –+36°С).
Душ классифицируют в зависимости от температуры воды на:
— холодный, с температурой воды от 15 до 20 градусов;
— прохладный, температура воды находится в диапазоне от 20 до 30 градусов;
— индифферентный, температура 34-36 градусов;
— тёплый, температура воды 37-38 градусов;
— горячий, при данном виде душа температура воды должна быть выше 38 градусов.
Тёплый душ лияет на организм успокаивающе, как правило, применяется после тренировки или вечером перед сном.
Горячий душ (температура воды до 45°С) оказывает тонизирующее действие. Используется в ходе тренировки скоростной направленности. Длительность приема – 3 мин.Горячий душ способен понизить возбудимость двигательных и чувствительных нервов, повысить интенсивность обменных процессов.
Контрастный душ— это чередование приема горячей (до +45 °С) и холодной (до +18 °С) воды. Длительность горячего душа – 30-40 с, холодного – 15-20 с (при температуре ниже 10°С – до 10 с). Контрастный душ способен повысить тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, это эффективное средство восстановления. Применение контрастного душа целесообразно для возбуждения организма, а также для поднятия тонуса.
Каскадный душ— это «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной). Он способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов, повышает мышечный тонус.
Душ Шарко (струевой душ) – это процедура, при которой вода подается под давлением 1,5-2 атм. и температуре 34-36°C. Она обладает тонизирующим эффектом и может использоваться как отдельная процедура или в комплексе с массажем. Время сеанса составляет 2-3 минуты (до появления легкого покраснения кожи).
Стоит отметить, что все средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.
