Какой интервал отдыха отвечает фазе суперкомпенсации перед следующей тренировочной нагрузкой

Интервал отдыха, при котором следующая нагрузка совпадает с фазой суперкомпенсации, называется оптимальным периодом восстановления. В этот период организм успевает восстановиться не только до исходного уровня, но и значительно повысить свою работоспособность, что приводит к улучшению физической формы.

Важно учитывать, что длительность этого интервала может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, типа тренировки и других факторов. Правильное планирование нагрузки и отдыха позволяет избежать перегрузок и минимизировать риск травм.

Интервал отдыха при котором следующая нагрузка совпадает с фазой суперкомпенсации называется

Физическая нагрузка представляет собой степень влияния физических упражнений на организм, что отражается в повышении его активности по сравнению с состоянием покоя.

Существует две стороны нагрузки: внутренняя и внешняя. Внутренняя связана с морфо-функциональными изменениями в организме, вызванными нагрузкой, тогда как внешняя определяется количественными параметрами выполняемой работы, такими как интенсивность и объем.

Нагрузки могут быть стабильными и изменяющимися. Стабильные нагрузки имеют одинаковые внешние параметры на протяжении всех этапов выполнения, тогда как изменяющиеся нагрузки варьируются в процессе выполнения упражнения.

Эффект нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью.

Объем нагрузки представляет собой продолжительность влияния нагрузки на человеческий организм.

Интенсивность – это степень воздействия нагрузки, определяемая напряженностью функций, величиной единичных усилий и другими подобными параметрами.

Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в целом) может быть определена, соответственно, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнений (или занятиях). Между показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные отношения.

Нагрузка может проявляться как в непрерывной, так и в прерывной формах. В первом варианте во время выполнения упражнения нет пауз для отдыха, тогда как во втором – между повторениями предусмотрены перерывы, позволяющие восстановить уровень энергии. В зависимости от стадии восстановления, на которой выполняется упражнение, различают следующие типы перерывов:

Жесткий – это интервал, в который следующая часть нагрузки осуществляется в период, когда организм еще не успел восстановиться. Такой вид отдыха используется при развитии различных форм выносливости. Важно помнить, что чрезмерные нагрузки, не соответствующие индивидуальным возможностям, могут привести к переутомлению организма.

Полный (ординарный) интервал – это период, который обеспечивает почти полное восстановление производительности до исходного уровня к моменту следующей части нагрузки.

Полный интервал – при котором оперативная работоспособность волнообраз­но возвращается к исходной.

Суперкомпенсаторный (экстремальный) – интервал, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации).

Отдых может быть активным, пассивным или комбинированным.

Активный отдых – выполнение в паузах между упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Пассивный досуг представляет собой состояние покоя, когда отсутствует физическая активность.

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Эффекты воздействия физических упражнений. Двигательная деятельность сопровождается целым рядом про­цессов и явлений в организме и психике человека, которые можно обоб­щенно обозначить как срочный (ближайший) двигательный эф­фект.

Срочный двигательный эффект наблюдается непосредственно в процессе выполнения упражнения или занятия. Проявляется он в изменении функ­циональной деятельности организма, в перестройке координации движений, в активизации целого ряда процессов и явлений (биохимичес­ких, физиологических, психических, интеллектуальных и др.), в достижении определенного смыслового результата выполняемой работы (решение двигатель­ной задачи, создание продукта деятельности и т. д.).

По прекращении двигательной деятельности ее эффект не ис­чезает. Некоторое время сохраняются остаточные явления тех про­цессов, которые вызвала двигательная деятельность, т. е. следовой (текущий) двигательный эффект.

В зависимости от промежутков времени между занятиями выделяют различные фазы изменения эффекта от упражнений: фазу относительной нормализации, суперкомпенсационную и редукционную фазы (см. рис. 2.1.).

В фазе относительной нормализации следовой эффект упраж­нения характеризуется развертыванием восстановительных про­цессов, приводящих к восстановлению оперативной работоспо­собности до исходного уровня.

Рис. 2.1. Динамика оперативной работоспособности во время

нагрузки и в период отдыха (схема).

1 – фаза врабатывания;

2 – этап стабильной оперативной эффективности;

3 – фаза снижения оперативной работоспособности (утомления);

4 – фаза относительной нормализации оперативной работоспособности (восстановления);

5 – фаза повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации);

6 – редукционная фаза (снижение оперативной работоспособности до исходного уровня.

В фазе суперкомпенсации эффект от физической нагрузки проявляется не только в возмещении энергии, затраченной во время тренировки, но и в ее избыточной компенсации, когда уровень производительности превышает первоначальный.

В редукционной фазе следовой эффект упражнения теряется, если время между занятиями слишком продолжительно. Чтобы этого не произошло, необходимо проводить последующие заня­тия или в фазе относительной нормализации, или в суперкомпен­саторной фазе. В таких случаях эффект предыдущих занятий будет «наслаиваться» на эффект последующих.

В результате возникает качественно новый эффект системного использования упражне­ний — кумулятивный эффект. Он является, таким образом, общим результатом интеграции (соединения) следовых эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различ­ных упражнений).

Рационально организованный отдых

Системное чередование нагрузок и отдыха в процессе физического воспитания является важным положением, от которого в конечном итоге зависит суммарный эффект занятий. Оперируя различными вариантами отдыха между занятиями (ординарный, жесткий, суперкомпенсаторный), а Величиной и направленностью нагрузок можно добиться максимального эффекта при достаточно частом проведении занятий с относительно большой напряженностью [5].

Рационально организованный отдых обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузки и повышает ее эффект. Разная продолжительность и разный характер отдыха между повторениями приводит при одной и той же нагрузке к неодинаковому эффекту [1].

Существует несколько категорий отдыха:

собственно отдых, или пассивный (эта разновидность отдыха используется в тех случаях, когда нужно, чтобы следующую порцию нагрузки организм получил в состоянии, приближенном к покою);

активным (отдых, заполненный движениями другого характера и с меньшей нагрузкой, как правило, позволяет быстрее восстанавливать работоспособность и сохранять повышенное функциональное состояние организма и, таким образом, лучшую его готовность к следующей нагрузке. Активный отдых в основном применяется при воспитании скоростных способностей, силовых и некоторых видов выносливости) [2].

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В практике широко применяют следующие разновидности пассивного отдыха: сон, «внушенный сон», «аутогенный отдых» и др. В процессе физического воспитания отдых в обеих своих разновидностях является прежде всего необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнений [4].

В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассивного отдыха.

Данный вид досуга носит название комбинированный (смешанный).

В процессе активного, пассивного и смешанного отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов — глобального или избирательного воздействия (массаж, электропроцедуры, аэронизация и др.), а можно их и не применять вообще. Применение средств восстановления в паузах отдыха позволяет повысить суммарный объем нагрузки в занятии и интенсивность выполнения отдельных упражнений, сократить интервалы отдыха между упражнениями, увеличить объем, число занятий. В спортивной практике за счет этого удается иногда увеличить объем тренировочной работы в микроциклах на 10-15 %.

Представление об отдыхе будет неполным без раскрытия способов изменения или сохранения его продолжительности. В этом случае можно выделить такие виды отдыха, при которых продолжительность интервалов отдыха между выполнением отдельных действий (или между сериями) не изменяется, планомерно сокращается или наоборот увеличивается. И, наконец, в принципе возможны случаи, когда длительность отдыха вначале сокращается, затем увеличивается или не изменяется. Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направленного развития физических качеств в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности, длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха [3].

Для сохранения повышенного уровня функционирования различных систем организма нужны повторные нагрузки через строго определенные интервалы отдыха. При длительном интервале отдыха между нагрузками произойдет реадаптация — возможность организма вернуться к прежнему уровню. При более коротких интервалах отдыха работоспособность организма не успевает восстановиться.

Систематическое повторение нагрузок на фоне недовосстановления приведет к снижению работоспособности организма в результате истощения ресурсов. Наилучшим оптимальным интервалом отдыха будет такой промежуток времени между нагрузками, который потребуется для появления фазы сверхвосстановления (суперкомпенсации). При воспитании физических качеств не во всех случаях целесообразно пользоваться только оптимальными интервалами отдыха [5].

Существует три категории интервалов для отдыха: полный, укороченный и оптимизированный.

Полный интервал отдыха- это отдых такой длительности, когда следующая порция нагрузки приходится на фазу полного восстановления работоспособности организма. Упражнения с полным интервалом отдыха характерны для воспитания силовых и скоростно-силовых способностей.

Сокращенный интервал отдыха- характеризуется тем, что следующая порция нагрузки приходится на состояние неполного восстановления работоспособности организма. Методы упражнения с такими интервалами отдыха используются чаще всего при развитии выносливости.

Оптимизированный интервал отдыха- следующая нагрузка совпадает с фазой сверхвосстановления (суперкомпенсации) работоспособности. В этих случаях можно и нужно давать увеличенную нагрузку, что поведет к повышению уровня физического развития [2].

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения различают следующие типы интервалов отдыха:

• * субкомпенсационные (неполные);
• * компенсационные (полные);
• * суперкомпенсационные (экстремальные);
• * постсуперкомпенсационные.

В условиях субкомпенсационного (неполного) отдыха очередное выполнение упражнения осуществляется в момент, когда работоспособность не успела полностью восстановиться.

Различают два их вида:

значительно короткие (сокращенные);

незначительно короткие интервалы отдыха.

Значительно короткие интервалы характеризуются сравнительно большим не-довосстановлением работоспособности (5-10%), частота сердечных сокращений -130-140 уд. в 1 мин., дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки в этом случае ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости передвижения, темпа движения, силы и т.д.). Они применяются в основном при развитии выносливости.

При минимально коротких перерывах для отдыха недовосстановление работоспособности составляет всего 3-5%. Число сердечных сокращений достигает 120-130 ударов в минуту, дыхание практически восстановлено, и иногда наблюдается субъективное ощущение готовности к физической активности. Как и укороченные интервалы, такие перерывы способствуют развитию выносливости.

Компенсационные (полные) интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности до исходного уровня. У занимающихся появляется чувство готовности к работе. Подобные паузы отдыха, прежде всего, применяются при развитии мышечной силы, быстроты и координации движений. Они позволяют сохранить у занимающихся "свежесть", что дает возможность, например, поддерживать высокую скорость бега, точность передач и силу удара по мячу в футболе, заданный темп в гребле и т.д.

Суперкомпенсационные (экстремальные) интервалы отдыха — это такие, при которых очередное выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности. В этом случае у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению следующего задания. Выполнение работы в фазе повышенной работоспособности содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха. У разных лиц в зависимости от их физической подготовленности и характера упражнений оптимальное время отдыха колеблется в довольно больших пределах (от 3 до 10 мин.). Оптимальная продолжительность отдыха обычно при применении интервальных нагрузок устанавливается экспериментально.

Постсуперкомпенсационные (длинные) интервалы отдыха, при которых очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдущего выполнения задания почти утрачены. Эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала непостоянен. Он изменяется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного метода. Поэтому один и тот же по длительности интервал может быть в различных условиях — и экстремальным, и полным, и неполным (жестким) [3]. нагрузка отдых физический упражнение

При повторениях и чередовании упражнений в ходе занятия оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха.

Обычный интервал, длительность которого соответствует времени фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением физического упражнения. Квалификация оперативной работоспособности к концу этого отдыха становится схожей с той, которая была до предыдущего упражнения, что позволяет повторить его без ущерба для качества и объема необходимой работы. Конкретные значения обычных интервалов, как и других видов интервалов, варьируются в зависимости от различных условий (от нескольких секунд при кратковременных упражнениях до многих минут при длительных и интенсивных нагрузках) — в зависимости от характера выполняемых упражнений, параметров нагрузки, уровня подготовки занимающихся и других факторов. Если упражнение очень краткое и не вызывает значительного утомления, обычный интервал будет незначительным, и его можно придерживаться в процессе повторных или аналогичных упражнений во время занятия. Однако, если упражнение длительное и вызывает серьезное утомление, для относительной нормализации функционального состояния организма может потребоваться несколько десятков минут (не говоря уже о больших промежутках времени отдыха); в этом случае восстановительные процессы происходят не во время занятия, а в промежутках между ними. Обычный интервал перед повторным выполнением такого упражнения может соблюдаться, но это будет интервал между различными занятиями, а не внутри одного.

«Минимакс»-интервал» (этот термин пока не особенно широко распространен) -наименьший интервал отдыха между упражнениями, по истечении которого может выявляться ближайшее последействие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения*. Интервал такого типа удается вводить по ходу занятия реже, чем ординарный и напряженный интервалы, так как эффект ближайшего стимулирующего последствия упражнений, с которым он связан, имеет преходящий характер: перестает возникать по мере кумуляции утомления в процессе повторного воспроизведения упражнений на протяжении занятия.

Рассматривая указанные типы интервалов отдыха, не следует забывать, конечно, что один и тот же по продолжительности интервал при неоднократном введении его по ходу занятия может сопровождаться отнюдь не одним и тем же эффектом и в этом смысле превращаться в интервал иного типа в зависимости от суммарного воздействия упражнений и других факторов, обусловливающих изменения оперативного состояния занимающихся. Так, при повторном введении интервал отдыха, достаточный в первой части занятия для использования ближайшего положительного эффекта нормированной нагрузки, т. е. являющийся по этому признаку «минимакс»-интервалом, может становиться по мере кумуляции утомления ординарным, а затем и напряженным интервалом (как, например, при многократном пробегании 30-60-метровых отрезков дистанции с околопредельной скоростью, чередуемом с отдыхом 3-5 мин). Отличия выделенных типов интервалов, таким образом, не абсолютны, а относительны и преходящи в процессе воспроизведения интервалов по ходу занятий [4].

• Ашмарин, Б.А. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для ТЗЗ студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов. / Б.А. Ашмарин. — М.: Просвещение, 1990.-287 с.
• Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физической культуры»: Учеб. для техн. физ. культ./ А.А. Гужаловский. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 352 с.
• Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры. / Ю.Ф. Курамшин. — М.: Советский спорт, 2010. — 320 с.
• Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб. для ин-тов физ. культуры. / Л.П. Курамшин. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.
• Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта»: Учеб. пособиедля студ. высш. учеб. заведений. / Ж.К. Холодов. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. — 480 с.

Типы интервалов отдыха между занятиями

Ординарный интервал отдыха (до полного восстановления) — это такой интервал, по окончании которого уровень оперативной работоспособности приближается к дорабочему уровню и следующее занятие или тренировка выполняется без ущерба для качества и количества выполняемой работы. Время, отводимое для ординарного интервала, зависит от характера нагрузки, направленности упражнений, уровня подготовленности занимающихся и др. и может быть от нескольких часов до нескольких суток. В тренировке юных спортсменов обычно интервалы отдыха составляют 2—3 дня, при трехразовых занятиях в неделю. Уроки физической культуры в учебной неделе должны быть спланированы так, чтобы перерыв между ними был не более трех дней: например, уроки в понедельник, среду и субботу. В этом случае можно говорить об ординарном интервале отдыха между уроками.

Жесткий интервал отдыха (до недовосстановления) — более короткий интервал отдыха, в результате чего происходит суммирование эффектов от предыдущего занятия. Жесткие интервалы отдыха применяют в тренировке начинающих и квалифицированных спортсменов, так как суммирование эффектов от тренировочных занятий необходимо для повышения уровня физической и функциональной готовности, спортивного мастерства.

Интервал отдыха, при котором наблюдается эффект суперкомпенсации, известен как суперкомпенсаторный. Это наиболее длительный период, в течение которого осуществляется восстановление организма до сверхуровневого состояния. Данный интервал является следствием грамотно спланированного процесса тренировок, обеспечивающего эффективное воздействие на организм.

Количество таких интервалов зависит от уровня подготовленности, этапа подготовки, вида спорта и др. (табл. 3.3). В физическом воспитании и спорте также различают разновидности отдыха. Пассивный отдых — относительный покой, сменяющий двигательную деятельность (в положении стоя, сидя, лежа).

Активный отдых — переключение на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление (ходьба, бег трусцой, дыхательные упражнения и др.). Разные виды отдыха применяют в зависимости от решаемых задач. В тех случаях, когда спортсмена выводят на суммирование эффектов от выполняемых упражнений и применяют напряженные интервалы отдыха, отдых может быть пассивным.

Если необходимо обеспечить полное восстановление в сжатые сроки, то отдых должен быть активным. Активный и пассивный отдых могут комбинироваться: активно-пассивный и пассивно-активный. Наиболее эффективны для скорейшего и полноценного восстановления организма активный и активно-пассивный виды отдыха. Таблица 3.3 Разновидности интервалов отдыха в физическом воспитании

• • при обучении технике упражнений;
• • воспитании быстроты, двигательно-координационных способностей, общей выносливости и силовых способностей

Протяженность интервала настолько невелика, что очередная нагрузка совмещается с остаточной функциональной активностью организма, в результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается. Соразмерен фазе относительной нормализации функционального состояния организма, но гораздо короче по времени

• • при воспитании специальной выносливости, силовых способностей;
• • выполнении соревновательных упражнений;
• • выполнении интегральных заданий

Завершение таблицы 3.3