Наклон на беговой дорожке помогает имитировать бег в гору, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы и способствует более эффективному сжиганию калорий. Это позволяет улучшить кардиореспираторную выносливость и укрепить ноги, особенно ягодичные и икроножные мышцы.
Кроме того, наклон снижает ударную нагрузку на суставы, что делает тренировки более безопасными и менее травмоопасными для людей, которые могут испытывать дискомфорт при беге по ровной поверхности. Регулярные занятия с наклоном могут поспособствовать более быстрому прогрессу в фитнесе и уверенности в своих силах.
Преимущества использования наклона платформы беговой дорожки
Применение беговой дорожки с горизонтально установленной платформой делает процесс ходьбы или бега более комфортным по сравнению с уличным бегом по ровной местности, так как отсутствует ветер и движущаяся поверхность помогает перемещать ноги.
Активирование функции наклона на беговой дорожке во время каждой тренировки — это отличный способ увеличить количество сожжённых калорий и укрепить мышцы. Большинство моделей беговых дорожек предлагают наклон платформы в диапазоне от 0,5% до 15%.
Считается, что наклон в 1% создает уровень сопротивления, который соответствует тому, что существует на уличных покрытиях без уклона.
Похудение
Если вы планируете заниматься на беговой дорожке с целью похудения, то убедитесь, что приобретаемая модель оснащена приводом наклона, который отделен от ременного мотора и зачастую имеет собственную гарантию. Данный привод помогает легко перемещать платформу от положения высокого наклона до низкого.
Угол наклона беговой дорожки помогает ускорить процесс сжигания калорий и способствует снижению веса.
Некоторые модели дорожек предлагают функции, которые динамически меняют уклон, чтобы предотвратить привыкание организма к однообразным тренировкам.
Если вы предпочитаете менять наклон платформы самостоятельно, делайте это, например, по 0,5%-1% каждые 2 мин. При ходьбе или беге на дорожке, платформа которой наклонена на 2% или более, калории расходуются быстрее, чем если бы наклон составлял 1% или меньше.
Уровень нагрузки на тренировках является важным аспектом борьбы с избыточным весом, поэтому частота сердечных сокращений должна находиться в пределах от 70% до 85% от максимального показателя (см. Информация о выборе целевой зоны пульса).
Однако следует проявлять осторожность: занятия при ЧСС на уровне 90% от максимума могут привести к сердечному приступу или инсульту.
С другой стороны, тренировки с низкой интенсивностью не способствуют такому же уровню сжигания калорий, даже если тренироваться продолжительное время.
Отслеживание сердечного ритма во время тренировок очень важно, и у многих беговых дорожек есть функция подключения беспроводного кардиодатчика.
Регулярность занятий является еще одним фактором потери лишнего веса. Согласно исследованиям Центра по контролю и профилактике заболеваний, взрослым требуется минимум полчаса физической активности (в умеренном темпе) пять дней в неделю.
Любая физическая активность — это лучше, чем ничего. Но большинство людей недополучают необходимой им нагрузки. Люди, у которых есть дома беговая дорожка, скорее всего, будут на ней заниматься, хотя бы потому, что это удобно.
Расход калорий
Количество калорий, расходуемых человеком, зависит от нескольких факторов:
- Масса тела. Более тяжелые люди сжигают больше калорий, чем более легкие, потому что они тратят больше сил на то, чтобы передвигаться.
- Интенсивность тренинга. Может быть оценена путем отслеживания ЧСС. Когда легкие и сердце работают тяжелее, расходуется больше калорий.
- Наклон платформы. Ходьба или бег по наклонной поверхности — это то же самое, что движение в гору. Ваше тело при этом работает тяжелее и сжигает больше калорий.
- Поручни. Когда вы держитесь за поручни беговой дорожки, расходуется меньше калорий, так как часть своего веса вы переносите на конструкцию тренажера, да и верхняя половина туловища неподвижна.
Снижение риска получения травмы
Занятия на беговой дорожке в отличие от бега или пеших прогулок на улице минимизируют вероятность получения травм коленей и бедер, так как изменение угла наклона дорожки позволяет повысить интенсивность тренировки без дополнительной нагрузки на суставы.
Наклон бегового полотна увеличивает интенсивность тренировки, но не увеличивает нагрузку на суставы.
Наклон также обеспечивает растяжку ахиллова сухожилия и икроножных мышц, что может принести пользу людям с такими проблемами, как подошвенный фасцит.
Ходьба по наклонной поверхности может усилить болевые ощущения в нижней части спины. Поэтому люди, которые испытывают боль в этой области, должны уменьшить наклон платформы и повышать его постепенно, от тренировки к тренировке, чтобы мышцы спины укреплялись.
Согласно исследованию, которое было опубликовано в «Журнале спортивной науки и медицины» (ссылка на оригинал на англ.), увеличение наклона беговой дорожки на 3% уменьшает ударное воздействие на суставы ног примерно на 24%.
Занятия на беговой дорожке оказывают более мягкое воздействие на суставы по сравнению с бегом на улице. Добавление небольшого угла наклона платформы еще больше снижает нагрузку на суставы, одновременно повышая интенсивность тренировки.
Изменение угла наклона бегового полотна беговой дорожки
Современная беговая дорожка, как правило, не обходится без системы изменения угла наклона бегового полотна. Угол наклона бегового полотна изменяется в пределах от 0 до 15 градусов, реже – чуть выше, но это уже не специальных беговых дорожках для тренировки спортсменов. Изменение бегового полотна беговой дорожки происходит либо механически, либо электрически. Исключение составляют лишь некоторые модели беговых дорожек, такие как ультра компактная беговая дорожка Horizon Evolve, в базовой комплектации которой не изменяется угол бегового полотна, или супер бюджетная (недорогая) беговая дорожка Oxygen Yukon, где система изменения наклона не установлена исходя из соображений удешевления конструкции.
Рисунок: механический изменяемый угол наклона полотна беговой дорожки
Механическое изменение угла наклона бегового полотна происходит путем переключения подножки, установленной в задней части беговой дорожки, в другую позицию, что позволяет немного приподнять «хвост» бегового полотна и изменить угол наклона. Механически изменяемый угол наклона измеряется в абстрактных «уровнях», как правило, таких уровней не более трех. Механически изменяемый угол наклона значительно удешевляет конструкцию, так как не требуется устанавливать дополнительный двигатель для изменения угла наклона бегового полотна, а также реализовывать дополнительные программы на компьютере. Считается, хотя это и не подтверждается опытом эксплуатации беговых дорожек, что беговые дорожки с механическим углом наклона несколько более надежны.
Рисунок: электрический изменяемый угол наклона полотна беговой дорожки
Электрически регулируемый угол наклона является безусловно более удобным и рациональным методом настройки наклона бегового полотна. Регулировка угла наклона осуществляется с помощью электропривода, который установлен на беговой дорожке. Это дополнительный мотор, отвечающий за смену угла наклона. Изменения угла могут контролироваться вручную при помощи кнопок на консоли (экране) беговой дорожки во время тренировки, или же можно доверить это программному обеспечению, установленному на компьютере. Существуют различные программы, такие как «холмы», которые автоматически регулируют угол наклона бегового полотна в соответствии с заданными параметрами, а также пульсозависимые программы, известные как HRC или кардиопрограммы, которые корректируют угол наклона для поддержания сердечного ритма в аэробной зоне.
Как правило, угол наклона бегового полотона измеряется в процентах. Процент определяется как отношение высоты подъема к расстоянию, которое пройдено от точки начала измерения. С точки зрения геометрии в этом случае процент наклона будет совпадать со значением тангенса угла в той вершине треугольника из которой начинали измерение уклона.
А полезен ли бег в горку? Несомненно полезен, и подтверждение этому сделали Новозеландские ученые из Оклендского университета. Было проведено исследование, посвященное бегу в гору, и сделан вывод о том, что любая форма высокоинтенсивного интервального бега в гору, улучшит их результат. Исследование здесь .
Бегать в горку просто необходимо. На беговой дорожке вы сожжете больше калорий. Разница между стандарнтным положением беговой дорожки, без наклона, и наклоном в 5% — целых 100 калорий. Поэтому бег в гору сожжет больше калорий и быстрее приблизит вас к цели занятий на беговой дорожке.Бег в гору обеспечивает безопасность тренировки и позволит предотвратить раскол голени.
Бег на горизонтальной поверхности или вниз с горы может сделать вас более восприимчивым к такой травме, как раскол голени, т.к. ваши кости получают дополнительную нагрузку, и бег в гору облегчает это напряжение. Бег в гору на беговой дорожке увеличивает выносливость.
Проведите несколько тренировок по бегу в холмистой местности, после чего вернитесь к своему привычному маршруту. Вы будете поражены, насколько легче он окажется! Постепенно увеличивайте наклон бегового полотна, и вы не заметите, как занятия на беговой дорожке станут проще. Тренируясь на беговой дорожке с изменяемым углом наклона, вы сможете укрепить мышцы, которые способствуют увеличению скорости. Рекомендация: бегите в гору с максимальной интенсивностью в течение 10 секунд, чтобы развить силу мышц ног.
В заключении хочется сделать вывод о том, что беговая дорожка с изменяемым углом наклона, особенно электрически изменяемым углом наклона, несомненно, наиболее эффективна для тренировки спортсменов или для желающих похудеть и снизить вес. Покупайте беговые дорожки с изменяемым углом наклона.
