Каденс при ходьбе – это количество шагов, которое человек делает в определенном временном интервале, обычно измеряется в шагах в минуту. Этот параметр помогает оценить эффективность ходьбы и влияет на скорость передвижения и расход энергии.
Увеличение каденса может способствовать улучшению физической формы, снижению риска травм и повышению общих результатов физической активности. Оптимальный каденс для каждого человека может варьироваться в зависимости от его физического состояния, целей тренировки и типа местности.
Всё, что нужно знать о каденсе при беге
Мы все хотим бегать быстрее, эффективнее, с меньшими усилиями и без риска травм. Для улучшения техники бега можно сделать многое, например — поработать над каденсом.
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!
Что такое каденс
Каденс (или частота шагов) — это количество шагов, которое совершает бегун в течение одной минуты. Именно каденс — это один из двух факторов, определяющих скорость бегуна (другой — длина шага).
У продвинутых бегунов частота шага выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички. Элитные спортсмены бегут с частотой около 180 шагов/мин или более, в то время как для большинства любителей каденс составит 150–170.
Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?
Часто упоминаемый «идеальный каденс» был описан тренером Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегают именно с частотой 180–200 шагов минуту.
Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.
Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.
На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.
Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.
Но, несмотря на отсутствие общих норм, отслеживание каденса и работа над его увеличением дает много преимуществ: это поможет вам повысить эффективность бега, снизить риск травм, уменьшить повреждения мышц во время тренировок и улучшить свою беговую производительность.
Чем важен каденс
Если частота шага низкая, это может означать, что вы делаете большие шаги, приземляясь впереди себя и тормозя движение вперед. Такой способ создает бОльшую силу при приземлении, замедляет вас и увеличивает нагрузку на кости и суставы.
С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.
При правильной технике бега приземление происходит ближе к центру тяжести. Это идеальный вариант, потому что приземляясь таким образом, тело подвергается наименьшей ударной нагрузке. Увеличение частоты шага — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вы должны также работать над мышечной силой ног и улучшать технику бега.
Как измерить свой каденс
Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов. Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.
Для этого просто посчитайте свои шаги в течение 30 секунд, а затем удвойте число. Сделайте несколько измерений, чтобы убедиться, что вы не ошиблись с показаниями. Многие спортивные часы также подсчитывают частоту шага, но для чистоты эксперимента можно воспользоваться старомодным способом, а затем сравнить с показателем часов.
Постарайтесь не увеличивать каденс подсознательно во время проведения замеров, просто расслабьтесь и бегите как обычно.
Как улучшить каденс
Начните с цели 5%. Как и во многих других принципах в беге, медленное начало — залог долгосрочного успеха. Начните с увеличения частоты шагов на 5%, а затем, когда почувствуете себя комфортно, можно работать над увеличением еще на 5%.
Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164. Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.
Будет ли увеличение всего лишь на 5% эффективно? Исследования утверждают, что да: даже такой скромный прирост помогает значительно снизить нагрузку на колени и бедра.
Не пытайтесь бежать быстрее, со временем это случится само по себе.
Выделите отдельное время для работы над частотой шага. Не посвящайте всю тренировку работе над каденсом, вместо этого попробуйте увеличить частоту шага на протяжении 1–2 минут, затем расслабьтесь и просто бегите в привычном ритме еще несколько минут. Выполните несколько таких повторов. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с новой частотой — увеличивайте время или расстояние интервала.
Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.
Используйте метроном. Хороший способ тренировать свое тело для увеличения каденса — практиковаться в беге с использованием небольшого цифрового метронома, настроенного на определенный ритм (желаемую частоту шага). Сначала попробуйте пробежать небольшой отрезок, чтобы шаги соответствовали звуковому сигналу, не увеличивая темп бега. Это покажется странным, даже слегка неестественным, но со временем вы привыкнете к повышенному ритму.
Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.
Если вам нужна музыка с определенной частотой bpm во время бега, можно воспользоваться Rock My Run — это приложение, которое позволяет создавать плейлист в определенном темпе. Доступно для iPhone и Android.
Добавьте специальные тренировки для улучшения каденса. Спринты с горки отлично подойдут для улучшения беговой формы и увеличения частоты шагов. Найдите холм с пологим уклоном около 150–200 метров. В конце легкого бега сделайте четыре-шесть интервалов вниз по склону. Во время бега ускоряйтесь, достигая максимальной скорости в конце холма.
Медленно забегите наверх, выполните несколько повторов.
Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.
Запаситесь терпением. Вы начнете ощущать преимущества бега с более высокой частотой шагов в течение 2–4 недель после адаптации. Хотя полная коррекция каденса может занять до шести месяцев, у большинства бегунов значительные изменения происходят уже за три месяца.
Однако чем дольше вы бегали с меньшим каденсом, тем больше времени потребуется, чтобы исправить ошибки техники, поэтому терпение является ключевым моментом.
Что еще почитать:
- Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
- Всё, что нужно знать об экономичности бега
- Хочу бегать быстрее. Почему не получается и что с этим делать?
Беговая наука: Каденс. Почему так важна частота шагов?
Частота шагов или каденс — очень важная для бегунов величина, характеризующая технику бега. Вычислить ее очень просто — посчитать количество шагов за 30 секунд и умножить на два. Если вы счастливые обладатели современных спортивных часов, то можете узнать этот показатель еще проще.
Следует различать каденс во время медленного бега трусцой и быстрого бега. У многих атлетов при медленном беге каденс гораздо ниже, чем при быстрой рабочей скорости. Однако многие элитные бегуны, независимо от темпа бега, имеют одинаковый каденс, при этом различается лишь длина шагов.
Существует ли оптимальный каденс?
В беговой литературе часто описывается магическое число 180 шагов в минуту , считающееся для всех бегунов эталонным. Миф этот пошел от одного из самых известных беговых гуру – Джека Дэниелса. На Олимпийских играх 1984 года он посчитал частоту шагов у 46 элитных бегунов. Только у одного из них каденс был ниже 180.
С тех пор число 180 стало считаться эталонным, хотя слова Дэниелса были процитированы не совсем верно. Он имел ввиду не “число 180 является оптимальным”, а он сказал “каденс должен быть по крайней мере 80 шагов в минуту”. Согласитесь, это разные вещи.
Каденс легендарного эфиопского атлета Хайле Гебреселассие (Haile Gebrselassie) в Берлине при установлении рекорда на марафонской дистанции с результатом 2:03.59 (2008) был равен 197.
Олимпийский чемпион 1964 года в марафоне Абебе Бикила (Abebe Bikila) продемонстрировал на победном марафоне на олимпиаде в Токио (2:12.11) невообразимую частоту 217 шагов в минуту.
Кстати, пробежав марафонскую дистанцию в обуви, Бикила показал время на три минуты быстрее своего результата на Олимпиаде в Риме 1960 года, где он бежал босиком.
Но не стоит равняться на топовых спортсменов. Наши физиологические и биомеханические особенности и различия во многом влияют на наш каденс. И тот каденс, который подходит одному, не обязательно подойдет другому. Если вы однажды станете элитным бегуном (мы искренне в это верим), то, скорее всего ваш каденс будет не меньше 180.
Для большинства бегунов-любителей каденс варьируется в диапазоне между 150 и 170 шагов в минуту.
Насколько быстро вы сможете наращивать частоту шагов и как быстро будет улучшаться ваша техника бега, зависит от многих факторов – вашего веса, роста, подвижности в суставах, уровня физической подготовленности. Ученые-биомеханики доказали, что наиболее оптимально и безопасно можно увеличить каденс на 5-10%.
Безопасные и надежные методы повышения каденса
Используя описанный выше метод, посчитайте ваш каденс на соревнованиях с дистанцией длиной от 5 км до марафона. Хотя если у вас есть современные беговые часы, они смогут сделать это за вас.
1) Представим, что ваш каденс составил 160 шагов в минуту. Мы решили увеличить его на 5% (10% может быть очень много за один раз), в этом случае ваша новая цель – 168 шагов в минуту.
2) Начните во время обыкновенной пробежки периодически включать бег с новой, целевой частотой. Для этого можно использовать приложение метроном, установленную на ваш телефон. Также существует множество музыкальных треков с разной частотой, где можно подобрать для себя необходимый музыкальный такт.
3) Практикуйте закрепление нового целевого каденса на беговой дорожке. Это удобно делать потому, что при неизменной скорости бега (что сложно сделать, бегая на улице) вы можете пробовать более высокий каденс.
4) Регулярная практика приведет к тому, что вы сможете бежать с более высоким каденсом, не думая об этом и таким образом доведете процесс до автоматизма.
Такими нехитрыми методами вы сможете комфортно увеличить свой каденс, при этом повысив эффективность техники и снизив риск травматизма.
Каденс при беге: на какие показатели ориентироваться и как их достичь
Если вы активно занимаетесь бегом, рано или поздно перед вами встанет вопрос о технической стороне бега. Особенно если, несмотря на немалые старания, добиться желаемых показателей никак не получается. Именно в такой момент спортсмены-любители начинают изучать вопрос глубже и сталкиваются с такими понятиями, как пульсовые зоны, мощность бега, каденс и т.д.
В данной статье мы рассмотрим само понятие каденса, стандартные показатели, расскажем, как наращивать результат и зачем бегуну вообще оперировать таким термином при планировании своих тренировок.
Каденс — в чем же суть?
В русский язык термин “каденс” пришел из английского языка (cadence), где он переводится как темп или количество тех или иных движений за единицу времени. До бегунов этим понятием начали пользоваться спортсмены, занимающиеся велосипедными гонками и триатлоном.
Каденс — это количество шагов, выполняемых бегуном за минуту. По сути до появления непосредственного термина “каденс” это понятие уже существовало в легкой атлетике и обозначалось как “частота шагов”.
Бегуны-любители в основном имеют низкий показатель каденса. Учащается бег только при финишном спурте. В среднем частота шагов бегуна-любителя составляет от 150 до 165 шагов за минуту. На показатель влияет уровень подготовки спортсмена и даже его рост. Высоким людям сложнее делать частые шаги, поэтому их показатель каденса будет ниже.
Оптимальные значения каденса
Если вы хотите быть уверены, что максимально эффективно используете возможности и ресурсы своего организма, каденс нужно удерживать в пределах диапазона 170 — 185 шагов в минуту.
Для понимания того, чем грозит слишком низкий каденс, нужно немного углубиться в анатомию. Во время бега мы задействуем все три вида тканей нашей опорно-двигательной системы: костную ткань, мышечную и так называемые эластично-несократительные элементы. К ним причисляются связки, хрящевые соединения и сухожилия.
При очень низком каденсе (150 — 160 шагов) на мышцы бегуна приходится слишком высокая нагрузка. При этом ресурс эластичных тканей практически не используется. А между тем именно эти ткани могут повысить скорость бега за счет пропульсии, то есть естественного ускорения.
При значении каденса 175 — 180 шагов, длина самих шагов уменьшается, даже если скорость сохраняется той же, что и при каденсе 150 шагов в минуту. Но спортсмен с показателем 150 шагов будет намного более интенсивно использовать свои мышцы, длина его шага будет увеличиваться. Изменяется и механизм приземления: контакт с землей происходит в точке перед телом бегуна, а не под ним. Это заставляет спортсмена приземляться на пятку и тормозит бег. Более того, это может стать причиной травмы, а именно воспаления пяточного сухожилия вследствие его перенапряжения из-за чрезмерной нагрузки.
При высоком значении каденса приземление происходит практически в центр тяжести тела бегуна. Нога не выносится вперед за колено, поэтому движение и не тормозится
При снижении скорости уменьшается и показатель каденса. А вот при ускорении неправильно увеличивать только длину шагов. Их частота тоже должна расти.
Какие показатели можно улучшить, работая над правильным каденсом
Прежде всего хороший каденс влияет на безопасность бега и эффективное использование ресурсов организма. Особенно важно поддерживать высокий каденс бегунам на длинные дистанции.
При низком каденсе (например, 160) приземление происходит, как правило, на пятку с выносом ноги вперед. Это травмоопасно и тормозит бег.
Если же нога встает не так далеко от центра тяжести тела, начинают действовать естественные амортизаторы — сама стопа (свод стопы, ее подошвенная часть, суставы и микросвязки), а также расположенные выше пяточное сухожилие и мышцы ног. Это повышает безопасность бега, поскольку снижается нагрузка на стопы как следствие контакта с поверхностью. Именно за безопасность бега и его физиологичность (а значит, отсутствие неоправданного торможения) отвечает каденс.
Способы измерения каденса
Есть несколько способов определить свое значение каденса. Прежде всего можно просто посчитать шаги, которые одна нога выполняет за минуту, и умножить на два. Для повышения точности результата лучше провести несколько измерений и вывести среднее арифметическое значение.
Также на помощь могут прийти специальные устройства: смарт-часы или датчики, которые сейчас уже встраиваются в кроссовки. Существуют и приложения для мобильных телефонов, которые рассчитывают каденс.
Одними из самых популярных часов для спорта среднего уровня являются следующие модели:
Датчик бега Polar Stride Sensor позволяет отслеживать скорость, расстояние и частоту шагов в минуту (каденс) с помощью совместимых спортивных часов или приложений. Подойдет как для тренировок на беговой дорожке, так и для бега по пересеченной местности.
Как улучшить свое значение каденса
Самый простой способ — это воспользоваться метрономом и стараться бежать, соблюдая отбиваемый им ритм. При этом, конечно, стоит вводить изменения постепенно.
Для начала попробуйте делать на 5 шагов больше, чем обычно. Так организму будет легче привыкнуть, и вы сможете и дальше наращивать частоту своих шагов при беге.
Самым же эффективным и правильным способом является развитие необходимых связей между нервами и мышцами (т.е. рефлексов). Если оптимальный каденс дойдет у вас до уровня автоматизма, вы будете бегать правильно всегда, даже в усталом состоянии.
Что же нужно делать для выработки этого рефлекса?
- Помогут такие упражнения, как прыжки и бег на одном месте, бег с быстрым подхватом пятки и т.д.
- Также для улучшения каденса необходимо тренировать свои стопы. Чем больше их гибкость и сила, тем выше будет ваше значение каденса.
- Включайте в свои тренировки упражнения на укрепление мышц стопы и развитие ее суставов (голеностопного, плюснефалангового и т.д.).
- Будут полезны такие приемы, как подъем пальцев ног, ваджрасана во всевозможных вариантах, стойка на ребрах стоп, прокатывание мячика стопой. Таким образом вы закладываете новые связи между нервами и мышцами.
Также на каденс влияет качественная и подходящая именно вам спортивная обувь. Лучше выбирать кроссовки с небольшой разницей в высоте пятки и носка, широкой передней частью и достаточно тонкой подошвой. Избыточная амортизация только ухудшает показатели каденса, так как увеличивается длина шагов.
Возможны ли хорошие результаты при низком каденсе?
Да, это возможно, вопрос лишь в целесообразности и относительности этих хороших результатов. На самом деле в мире есть успешные бегуны, техника которых оставляет желать лучшего. В принципе переучить их можно. На какое-то время скорость бега можете снизиться, но потом она вернется на прежний уровень и даже превзойдет его.
Улучшить свой каденс может каждый, разница лишь во времени. Увеличение каденса всегда положительно сказывается на эффективности и безопасности занятий: улучшается техника, спортсмен может выдерживать более длительные забеги и уже не рискует своим здоровьем, поскольку снижается вероятность травмирования.
Зачем бегуну хороший каденс?
Правильная техника бега без высокого каденса невозможно. Даже если вы все так же ставите ногу при приземлении на пятку, но у вас уже получилось повысить свой каденс — вы уже снизили нагрузку на стопы и защитили свои суставы. Уделяйте должное внимание технике бега, и ваши ноги вас отблагодарят хорошими результатами.
