Чтобы похудеть, женщинам необходимо заниматься плаванием регулярно, оптимально 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Это поможет не только сжигать калории, но и укрепить мышцы и улучшить общее состояние здоровья.
Важно помнить, что эффективность плавания для похудения также зависит от интенсивности занятий и правильного питания. Комбинируя активные тренировки в бассейне с сбалансированной диетой, можно достичь желаемых результатов в снижении веса.
Плавание и лишний вес
Сбалансированное питание в сочетании с плаванием представляет собой очень результативный способ борьбы с избыточным весом и накоплением жировых запасов.
По какой причине для похудения плавание лучше, чем другие виды физической нагрузки?
поплавав около 30 минут, вы сожжете 400 ккал, ведь ни для кого не секрет, что у профессиональных пловцов затраты энергии больше на 25%, чем у бегунов;
во время плавания в полтора раза ускоряется обмен веществ в организме;
при плавании мышцы не перегружаются, поэтому не возникает растяжений составов;
плавание помогает избавиться от целлюлита;
оно полезно влияет на здоровье человека: улучшает работу легких и сердца, увеличивает количество сил, уменьшает нервное напряжение, стабилизирует артериальное давление;
благодаря массирующему свойству воды и работе всех мышц формируется стройная и гибкая фигура. Такие виды плавания, как баттерфляй и кроль качают пресс, развивают мышцы ягодиц и бедер, рук и ног. Чтобы воздействовать на внутреннюю и боковую поверхность ног, необходимо плавать брассом. Исправляет осанку и удаляет лишний жир на боках плавание на спине. Но, все виды плавания задействуют и развивают мышцы пресса и плечевого пояса.
Плавание для похудения
Если вы решили похудеть при помощи плавания, то воспользуйтесь следующими общими рекомендациями:
1. Регулярные занятия плаванием являются обязательными. Нужно выделять минимум три часа в неделю для плавания, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и способствовать снижению веса.
2. Продолжительность каждой тренировки не должна быть меньше 40-45 минут, при этом основное время следует посвящать именно плаванию, а не безделью в воде.
3.Лучше заниматься с тренером. Он составит план занятий и комплекс упражнений, которые будут подходить непосредственно вам, всегда укажет вам на ваши ошибки, поможет определиться со стилем плавания, а также скорректирует технику плавания и научит правильной технике. Благодаря тренеру ваши занятия будут проходить намного эффективнее. Если у вас нет возможности заниматься с тренером все время, то возьмите у него один-два урока, где вы сможете почерпнуть для себя самые необходимые знания.
4. Не забывайте про разминку. Прежде чем нырнуть в воду, уделите 10-15 минут разминке рядом с бассейном.
5. Не забудьте взять душ после посещения бассейна.
6.Постарайтесь подобрать идеальную для себя интенсивность тренировки. Сначала лучше не перегружать себя, но со временем, добавляйте нагрузку.
Если вы в хорошей физической форме, постоянно тренируетесь и хорошо плаваете, то вам необходимо испытать методику интервальных тренировок:
1. Такие тренировки значительно более эффективны по сравнению с аэробными. Интервальные занятия способствуют сжиганию жира в 3-9 раз быстрее.
2. Для выполнения интервальных упражнений необходима хорошая физическая форма и строгое следование режиму занятий. Прежде чем приступить к этой методике, желательно проконсультироваться с опытным тренером. Он поможет разработать тренировочную программу, учитывая ваши индивидуальные способности и уровень подготовки.
3. Разминка перед интервальными тренировками является необходимой. Нужно размяться не только на берегу бассейна, но и некоторое время плавать в различных стилях в умеренном темпе. После завершения тренировки также следует сделать заминку.
4.Пример занятия по методике интервальных тренировок: плывите в полную силу, практически на пределе своих возможностей, 20-30 секунд баттерфляем или вольным стилем, затем полминуты брассом в низком темпе, чтобы расслабить мышцы. Вышеуказанные действия составляют один цикл. Менять продолжительность отдельных отрезков цикла на протяжении одной тренировки нельзя (если решили, что 30 секунд вы плывете в напряжении, а затем столько же расслабленно, то необходимо придерживаться именно этих интервалов).
5.Циклы должны повторяться от 7 до 10 раз.
6.Если вы целиком потеряли силы после 5-7 циклов, то это значит, что вы правильно подобрали критерии нагрузки. Снизьте нагрузку в том случае, когда силы у вас заканчиваются раньше, например, можно увеличить время отдыха, снизить продолжительность рывка, или уменьшить количество интервалов. В том случае, если силы после седьмого цикла у вас еще есть, то величину нагрузки необходимо увеличить.
7.Со временем, когда привыкнете к нагрузке, снижайте продолжительность отдыха, вплоть до 10 секунд, либо увеличивайте время нагрузки, например, до 40 секунд. Также можно установить большее количество интервалов, например, пятнадцать.
8. Не следует испытывать жалость к себе во время интервальных тренировок, старайтесь выкладываться по максимуму.
9.Не следует заниматься этой методикой больше двух-трех раз в неделю. Между занятиями отдых должен быть не менее двух дней.
10.Чередуйте интенсивные тренировки и обычные. Занимайтесь несколько недель первым видом тренировок, потом два месяца вторым.
Если вы опытный пловец:
1.Во время аэробной тренировки обращайте внимание на частоту своего пульса. Если нагрузка составляет чуть больше половины от вашего максимума возможностей, то за час занятий вы избавитесь от 500-800 ккал.
2.Больше всего энергии сжигается при плавании кролем.
3. Для поддержания в хорошей форме и развития всех мышц тела используйте различные стили плавания во время тренировок.
4.Совершенствуйтесь: увеличивайте нагрузку, время, скорость плавания, развивайте технику.
В том случае, когда вы умеете плавать, но непрофессионал в этом деле, используйте следующую схему:
1.Сперва разминка от пяти до десяти минут около бассейна. Затем поплавайте в спокойном темпе около 15 минут, что позволит вашему организму привыкнуть к воде.
2.После разминки переходите к основному комплексу. Например, можно произвести такие действия: плыть около 200 метров при помощи одних ног (руками нужно держаться за плавательную доску), затем, преодолеть такое же расстояние, только задействовать одни руки (при этом зажимая колобашку бедрами), после этого переплывите несколько раз бассейн любым стилем, причем ускоряясь с каждым последующим разом.
3.Восстановите силы, выбрав спокойный темп плавания.
Когда вы плаваете чуть лучше "топора":
1. Избегайте излишнего увлечения продолжительностью тренировок. Начинайте с тридцати минут, а затем постепенно увеличивайте время до часа.
2.В качестве дополнительной страховки воспользуйтесь мячом или досочкой.
3.Для занятий можно использовать такую схему:
разминка около пяти минут на суше;
пятиминутная разминка в воде, при этом просто двигайтесь;
переходите непосредственно к плаванию: пять минут проплывите кролем, держась руками за страховку, затем, отдохните несколько минут, потом пять минут поплавайте брассом и снова отдохните, далее проделайте то же самое на спине;
цикл необходимо повторять несколько раз;
когда во время плавания применяете страховочную досочку, то следует делать специальное упражнение на руки.
4.Помните, что главное желание и решимость. Если они у вас есть, то вы непременно научитесь хорошо плавать.
Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров и аксессуары для плавания такие как: очки, шапочки, купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. Начните плавать на новом уровне уже сегодня.
Мнения о магазине Спортивное плавание
Быстро все оформили и отправили. Товар качественный, красивый. Оплата он-лайн. Все честно.
Замечательный магазин! Товары MadWave можно купить по более привлекательной цене, чем на одноименном сайте. Спасибо магазину!
Все очень прозрачно и оперативно. Сразу приходит подтверждение заказа, можно отслеживать статус.
Заказывала купальник ребенку с доставкой в Москву почтой России (очень понравилась расцветка, а в нашем городе уже все распродали, ждут новую коллекцию). Все доставили очень быстро. Спасибо!
Быстро. Надежно. Без навязчивых звонков и сообщений.
Как похудеть, плавая в бассейне? 6 главных правил
Сегодня поговорим о том, как похудеть с помощью плавания, и вообще реально ли это сделать. А также расскажем, как можно усилить и ускорить процесс похудения. Когда у людей появляется необходимость похудеть, многие идут в тренажерный зал. Но таскание железа и бесконечное кардио может не только отбить желание похудеть, но и навредить здоровью. Особенно если заниматься без тренера.
Бассейн же не просто не хуже, а даже лучше спортзала — у вас не будет нагрузки на суставы и позвоночник. Ваши колени и поясница будут в безопасности, а вода даже будет успокаивать вашу нервную систему. Так что это отличный способ похудеть. Но что нужно делать в бассейне? Плавайте как минимум час, потому что только после 45 минут возрастает скорость расщепления жиров.
Но не переживайте, речь про спокойное, не быстрое плавание. Не нужно спешить, просто расслабьтесь и плывите. Не расстраивайтесь, если в начале плавать в течение часа будет тяжело. Для вас это новая привычка, поэтому вы можете останавливаться и отдыхать между бассейнами. Посещайте тренировки регулярно.
Ходить в бассейн нужно как минимум 3 раза в неделю. Ведь калории вы употребляете ежедневно, поэтому и сжигать их нужно почаще. Не ешьте после тренировки быстрые углеводы. Это вся неполезная еда, которая содержит много сахара. Важно пополнять запас углеводов вместе с белками.
По данным исследований, данная комбинация является наиболее эффективным источником гликогена (углевода, состоящего из молекул глюкозы, который необходим для обеспечения энергией тканей организма и выступает резервом в периоды голода у человека). После тренировки в качестве углеводного источника можно употреблять фрукты, цельнозерновые макароны, киноа, рис, гречку, сладкий картофель, овсянку, а также темно-зеленые листовые овощи.
Добавьте один раз в неделю в свои тренировки максимальное ускорение примерно на 50 метров. В этот момент происходит выброс гормона роста, который способствует всем омолаживающим процессам в организме и сжиганию жиров. После ускорения поплавайте в спокойном темпе около 10 минут. И повторите эту серию 2-3 раза. Помните про пульсовую зону похудения.
Это тот пульс, при котором у вас активнее сжигаются жиры. Существует стереотип, что для похудения нужна высокая скорость и активность. Однако на самом деле мы худеем в более спокойном ритме. Чтобы понять вашу пульсовую зону похудения, применяйте простую формулу: 220 минус ваш возраст делим на 6. От итогового числа вам нужно взять 65-70%.
Это и будет ваша пульсовая зона похудения и необходимое количество ударов за 10 секунд. Чтобы посчитать свой пульс, проплывите несколько бассейнов, приложите пальцы к запястью или к шее и посчитайте количество ударов в течение 10 секунд. Ориентироваться можно на часы, которые есть в любом бассейне.
Если ваш пульс оказывается выше вашей зоны похудения, значит, для эффективного сжигания жира вам нужно снизить темп. Более подробно про пульсовые зоны в плавании читайте здесь. Как похудеть быстрее и эффективнее? Секрет в том, что ко всему нужно подходить комплексно. Учитывайте также процесс восстановления и питания.
Если какой-либо аспект будет игнорироваться, достичь желаемого результата будет трудно. К примеру, для восстановления организма и нервной системы требуется как минимум 8 часов сна. Кроме этого, важно овладеть навыком подсчета калорий, чтобы знать, сколько вы потребляете и сколько необходимо сжигать. Существует простое правило: худеть можно, только если расходуете больше калорий, чем потребляете.
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылке ниже: Сайт: Школа плавания SwimRocket Телефон: 8 (495) 132-00-15 Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации
Предыдущая статья
Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете
Настоящая публикация
Разметка и правила бассейна
Вас может заинтересовать
Почему потеют очки для плавания?
Межконтинентальный заплыв через пролив Босфор 2025
Что будет от ныряний в ледяную воду?
Рубрики
Занятия в зале и на суше
Лучшие заплывы планеты
Наши ученики
Отзывы SwimRocket
Полезные советы
Разное и интересное о плавании
Совет тренера
Соревнования
Что поплавать?
Тренировка в бассейне для похудения: как правильно и сколько нужно плавать для быстрого результата
Быстро сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья непросто. Кто хоть раз лично сталкивался с проблемой похудения, знает об этом. К сожалению, волшебного средства, которое бы за пару дней растворило жир и придало рельефность телу, не существует. Только правильное питание и спорт в комплексе помогают достичь желаемой цели.
Плавание помогает в борьбе с лишним весом. Занятия в бассейне практически не имеют ограничений и подходят людям любого возраста. При правильном подходе это отличный способ снизить вес, даже если килограммов много. Для достижения результатов необходимо освоить различные стили плавания, изучить комплексы упражнений для различных групп мышц и посещать тренировки на постоянной основе.
Как плавание в воде влияет на похудение
Специалистами доказано, что занятия в бассейне не только комплексно оздоравливают организм, но и способствуют снижению веса. За счет чего это происходит:
Процесс плавания активизирует кровообращение и насыщение клеток кислородом. В результате улучшается обмен веществ и усиленно сжигается подкожный жир.
При перемещении в воде человек находится в состоянии «полуневесомости». Это позволяет совершать движения интенсивнее, чем на суше, причем без риска для суставов и хребта.
Пловцу приходится постоянно преодолевать сопротивление воды, что требует дополнительных усилий. Такую нагрузку приравнивают к работе с гантелями и утяжелителями на суше.
Толща воды создает эффект массажа. Это не только повышает эластичность и упругость кожных покровов, но и избавляет от целлюлита.
Разница температуры тела и воды в бассейне (согласно нормам 22–29 градусов Цельсия) заставляет организм тратить энергию на обогрев, что дополнительно сжигает калории и жировые отложения.
Плавание и упражнения в воде задействуют в работу сразу все группы мышц. Это делает процесс похудения равномерным, в отличие от занятий на суше, где в течение тренировки прорабатываются определенные мускулы. Такая активность требует большого расхода энергии.
При плавании организм тратит достаточно много калорий, что способствует сжиганию жировых отложений и эффективному похудению. При этом минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат позволяет заниматься в воде людям с большим лишним весом и ограниченными возможностями.
Как похудеть, плавая в бассейне
Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок. И первое, что советуют специалисты, это заниматься не самостоятельно, а под руководством тренера. Как минимум на начальном этапе. Ведь неверная техника плавания и некорректные нагрузки не только помешают достичь желаемого результата, но и могут навредить организму. Инструктор составит программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения движений и исправит ошибки новичка.
В бассейне фитнес-центра La Salute работают профессионалы, к которым всегда можно обратиться за помощью. Консультации, индивидуальные программы тренировок с учетом возраста, веса и состояния организма, контроль выполнения и своевременная корректировка процесса обеспечат качественные результаты похудения и безопасное нахождение в воде. К услугам клиентов персональные занятия и сопровождение.
Для получения результатов важно систематически посещать бассейн: минимум три раза в неделю, а лучше − через день. Важно, чтобы каждый сеанс плавания длился не менее часа. Однако в начале следует ограничиться 30 минутами и заниматься в таком режиме в течение недели. Затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и только спустя месяц переходите к занятию в течение одного часа.
В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Интенсивная нагрузка должна занимать не менее 70% времени.
Важно! Физиологическая скорость похудения в течение недели составляет в среднем 0,5-1,8% от общего веса. Причем за одинаковый период времени у людей с ожирением уходит больше килограммов. Но в любом случае эти цифры наглядно демонстрируют, что стремительных результатов похудения ожидать не стоит, и нужно заранее настроиться на длительное посещение бассейна.
Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле. Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. В процессе важно правильно дышать и делать небольшие перерывы, расслабляясь на спине. Для отдыха можно использовать пенопласт или мяч.
Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха. Но, по советам специалистов, оптимальные периоды составляют 30/15 сек или 40/10 сек. При этом недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если усталость наступает раньше, чем на 6-7 интервале. В течение тренировки нужно обязательно контролировать пульс, который должен составлять около 140 ударов/мин.
Необходимо придерживаться дополнительных рекомендаций:
плавать для похудения лучше до принятия пищи (в идеале утром на голодный желудок) или не раньше, чем через 1,5 ч после еды;
до и после тренировки нужно пить много негазированной воды;
после занятия можно есть только через 2 ч;
важно сбалансировать питание, сделав его дробным, а вредные продукты заменить овощами и фруктами.
Сколько калорий сжигается при плавании
Тем, кто решил привести фигуру в норму при помощи водных тренировок, необходимо знать, как уходят калории. Ведь чтобы худеть, организм должен терять больше, чем получает, и при недостатке энергии перерабатывать жировые запасы. Правда, цифры сожженных калорий будут приблизительными, поскольку значение зависит от многих факторов. Тем не менее, рассчитать средние показатели реально. Что нужно учесть:
Темп плавания. Даже при передвижении в одном и том же стиле калории сжигаются интенсивнее при большем ритме тренировки. Так, за час простого балансирования на воде у бортика можно растратить 200–250 ккал, тогда как при интенсивном движении на среднем пульсе 140 ударов/мин пловцы теряют от 500 до 1200 ккал.
Пол человека. Независимо от рациона, мужское тело отдает больше энергии, чем женское. Причем преимущественно это касается плавания и не относится к другим видам тренировок. Подобную закономерность связывают с преобладанием работы рук при перемещении в воде, а у мужчин они сильнее.
Вес худеющего. Как говорилось выше, за одинаковый период времени (но без учета других факторов) у «крупных» людей показатели сжигания калорий выше, чем у тех, кто изначально стройнее. Объясняют это просто: для удерживания тела на плаву и перемещения в воде тяжелый человек тратит больше энергии.
Телосложение. Доказано, что люди с отличающимися типами фигуры при одинаковом уровне нагрузки теряют разное количество калорий. В данном случае имеет значение скорость обмена веществ и размер жировой прослойки.
Температура воды. Чем ниже градусы, тем больше показатели расхода калорий. Специалисты не рекомендуют сбрасывать вес при температуре воды в бассейне выше 27 градусов.
Стиль плавания. Поскольку каждой технике перемещения свойственна разная нагрузка, то и количество потраченных калорий отличается.
Интересно! Чтобы похудеть на 1 кг, нужно растратить приблизительно 7500 ккал.
Любопытно выглядит сравнение энергозатрат при плавании с некоторыми видами физических нагрузок на суше:
Сжигать калории возможно только при быстром темпе (от 6 до 9 км/ч). В таком случае расход составит 300–850 ккал. Но столь динамично двигаться для многих проблематично
В течение одного часа возможно сжечь от 300 до 600 калорий. Точно такой же расход энергии наблюдается при плавании в умеренном темпе. Людям с избыточным весом намного проще справляться с нагрузками в водной среде. Кроме того, занятия плаванием допустимы при заболеваниях, при которых бег является противопоказанным.
Кручение педалей способствует потере до 800 ккал. Но расход начинается только после получаса тренировок, что требует длинных расстояний и под силу далеко не каждому. Особенно это проблематично для пожилых и очень тучных спортсменов. Велосипед отличает от плавания проработка только определенных мышц тела
За 1 ч таких занятий в зале можно растратить 250–400 ккал, что идентично спокойному плаванию в бассейне в течение часа. Причем этот вид спорта имеет множество ограничений по здоровью и дает нагрузку только на отдельные мускулы
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от времени тренировки. Дело в том, что расход энергии начинается только после 20 мин после начала активности, поэтому тренироваться меньше для похудения не имеет смысла. Например, если за 30 мин в зависимости от стиля и интенсивности можно потратить 150–350 ккал, то уже час высокого темпа организм теряет 650–850 ккал. Очевидно, что за это время отлично сформируется и мышечный корсет.
Техники плавания для снижения веса
Сжигание калорий в бассейне напрямую зависит от стиля перемещения в воде. Причем каждая техника предполагает проработку определенных частей тела. Поэтому плавание в бассейне для похудения будет наиболее результативным при чередовании (комбинировании) стилей в индивидуально составленном порядке. Обычно рассматривают 4 спортивных техники:
1. Брасс. Этот медленный и расслабляющий стиль плавания считается приятным для женщин и новичков, однако освоить его не так просто. Руки выполняют синхронные движения, разводясь в стороны на глубине, в то время как ноги совершают отталкивающие движения, сводя и разводя ступни и голени. Важно, чтобы движения были согласованы и техникa была правильной. Тем не менее, при плавании брассом возможно сделать паузу для отдыха после каждого гребка, что помогает сохранить энергию.
Кожа на внутренней поверхности бедер и в области подмышек становится более упругой. Руки и ноги теряют в объеме.
Разбивается целлюлит на ягодицах
2. Кроль на груди (животе). Быстрый стиль плавания, в котором руки совершают попеременные вертикальные гребки, а ноги по очереди делают махи типа ножниц. За счет длительного непрерывного движения на высокой скорости техника дает возможность затратить большое количество энергии.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(исходя из массы тела и гендера)
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы), спины и шеи, косые мускулы верхнего пресса и все части бедра
Худеют руки, ноги, живот и ягодицы
Важно! Активному сжиганию жира в области бедер и талии способствует плавание в ластах, которое повышает нагрузку на ноги.
3. На спине. Чаще всего стиль предполагает движение кролем или брасом. Техника аналогична гребкам, совершаемым на животе, и проходит в быстром темпе. Многие начинающие пловцы выбирают стиль на спине из-за того, что лицо находится над поверхностью воды, что облегчает дыхание.
Какое количество калорий теряется за 60 минут, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от пола и веса)
Ягодицы, трапециевидная мышца, верхняя и средняя часть спины
Подтягиваются ноги и бедра.
Жировая прослойка постепенно уменьшается на всем теле, особенно в области боков.
4. Баттерфляй. Стиль считают самым сложным, требующим высокой физической подготовки и внимания тренера для правильного освоения элементов. По этой причине техника больше подходит мужчинам. В баттерфляе тело совершает волнообразные движения, руки делают одновременные вертикальные гребки, а вместе сложенные ноги работают от бедер по типу хвоста. За счет постоянной высокой интенсивности техника сжигает большое количество энергии и подкожного жира.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от веса и пола)
Мышцы области шеи, грудной клетки, спины и живота, а также икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней группы бедра
Уходит жировая прослойка с живота и ягодиц. Подтягивается внутренняя поверхность бедер.
Важно! Комбинируя баттерфляй и брасс, можно добиться лучших результатов в похудении бедер и ягодиц. Для этого нужно проплывать поочередно равное количество сетов в течение занятия (например, повторяя 4 бассейна брассом и 4 баттерфляем). Эффект станет заметен уже через 2-3 месяца.
Говоря о потраченных калориях женщинами и мужчинами при разных типах плавания, приводят следующие усредненные значения:
