В интервальном методе развития выносливости перерыв между упражнениями играет ключевую роль в восстановлении и повышении эффективности тренировки. Обычно такие перерывы могут варьироваться от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений и уровня подготовленности занимающегося.
Правильное распределение времени отдыха позволяет оптимально восстановить силы и поддерживать высокий уровень интенсивности следующих подходов, что приводит к более значительным результатам в развитии аэробной и анаэробной выносливости.
Применение непрерывного и интервального методов для развития выносливости у студентов вуза
Сорокина Е.Л., Солодкова А.А. Использование непрерывного и интервального подходов для повышения выносливости у студентов высших учебных заведений // Universum: психология и образование : электронный научный журнал. 2017. № 3 (33). URL: https://7universum.com/ru/psy/archive/item/4445 (дата обращения: 24.12.2024).
Читать статью:
Ключевые слова: выносливость; интервальный метод; непрерывный метод; аэробная работоспособность; студенты; физическая культура
АННОТАЦИЯ
В данной статье рассматриваются ключевые аспекты использования интервального и непрерывного методов во время занятий физической культурой для эффективной организации циклической нагрузки, направленной на улучшение выносливости студентов.
ABSTRACT
In the article application peculiarities of the interval and continuous method on physical culture lessons are revealed to organize cyclic loading in order to develop students’ endurance.
Улучшение выносливости в основном связано с ростом аэробной эффективности организма. Структурирование тренировочных нагрузок подразумевает их рациональное распределение в определённые временные промежутки, что обеспечивает предсказуемую динамику состояния и достижение заданных показателей готовности. Основой для такого структурирования должно быть стремление к получению положительного кумулятивного эффекта от нагрузок с различной направленностью. Важно при этом соблюдать ключевое требование – поддержание тренирующего потенциала этих нагрузок. Организация тренировочных нагрузок основывается на двух критериях: характере их временного распределения и принципиальной взаимосвязи между нагрузками, отличающимися по направлению [2, с.56].
Согласно мнению, использование интервальных и непрерывных методов в процессе организации циклических упражнений способствует улучшению выносливости. В связи с этим, при разработке экспериментальной программы, в каждую тренировку экспериментальной группы (В.1) и контрольной группы (В.2) было включено значительное количество непрерывных и интервальных тренировок циклического типа соответственно.
Используя интервальный метод для улучшения аэробной работоспособности, мы следовали нескольким основным принципам: длительность каждого сегмента не превышала 1-2 минуты; время отдыха составляло 45-90 секунд; при установлении интенсивности нагрузки и времени перерывов мы ориентировались на частоту сердечных сокращений (ЧСС) в 170-180 ударов в минуту к завершающему этапу работы и 120-130 ударов в минуту к окончанию отдыха. Превышение значения в 180 ударов в минуту во время активности и снижение ниже 120 ударов в минуту в конце перерыва считалось нецелесообразным, поскольку в обоих случаях происходило уменьшение ударного объема сердца и, следовательно, снижение эффективности тренировки [1, с. 128].
Непрерывная работа осуществлялась при ЧСС 145–175 уд/мин, что особенно эффективно для повышения функциональных возможностей сердца. При непрерывной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления кислорода, близкий к минимальному (продолжительность работы составляла 10–30 мин).
Для оценки уровня выносливости студентов мы применили тест, основанный на системе Всероссийского физкультурно-оздоровительного комплекса ГТО «Пробежка на 3 км (мин; сек)».
По результатам констатирующего эксперимента были сформированы контрольная и экспериментальная группы, в которых показатели уровня развития выносливости испытуемых не имели достоверных отличий, что является необходимым условием сравнительного педагогического эксперимента (таблица 1).
Таблица номер 1.
Показатели уровня развития выносливости юношей контрольной и экспериментальной группы на этапе констатирующего эксперимента (достоверность различий показателей определена по t-критерию Стьюдента для несвязных выборок).
В интервальном методе развития выносливости перерыв в виде отдыха между упражнениями составляет
Проводя параллели с пирамидой Маслоу, можно сказать, что основой беговой подготовки является общий объём бега. Это фундамента, основной элемент. Если речь идет о достижении результатов, то без выполнения необходимого объёма нет смысла обсуждать результативность других тренировочных методов.
Дальше, после объёма в иерархии самых значимых факторов, влияющих на результат, идут интенсивные тренировки. И доминирующую позицию среди скоростных занимают интервальные.
При обсуждении интервального тренинга и его организации необходимо принимать во внимание три основных фактора:
Интенсивность каждого интервала
Количество периодов
Время отдыха между интервалами
В настоящее время проводятся многочисленные исследования, посвященные эффективности интервальных тренировок для повышения выносливости. Одно из первых исследований, проведенное японским профессором Табатой, показало, что восемь 20-секундных интервалов с нагрузкой в 170% от максимального потребления кислорода (МПК) по своей эффективности сопоставимы с 60-минутной пробежкой на уровне 70% от МПК. Это открытие вызвало значительный интерес к дальнейшим исследованиям в области новых протоколов интервальных тренировок.
Сравнили между собой следующие варианты нагрузки:
— Семь высокоинтенсивных интервалов по 30 секунд максимально усилием;— Три длинных интервала по 20 минут на уровне 87% от максимального потребления кислорода.
Оказалось, что оба вида нагрузки дают схожий тренировочный эффект, несмотря на то, что в первом случае продолжительность интервалов была в 17 раз меньше.
Возможно, вы заметили, что до сих пор мы не обсуждали третий ключевой компонент — продолжительность перерывов между интервалами. Исследователи тщательно рассматривают как длину, так и интенсивность интервалов, однако уделяют недостаточно внимания времени отдыха. Тем не менее, этот аспект играет огромную роль.
Время отдыха
Рассмотрим несколько исследований, посвящённых времени, отводимому на отдых между интервалами.
В одном из таких экспериментов, проводимом с бегунами на беговой дорожке, смотрели на то, как время отдыха влияет на оценку субъективного воспринимаемого напряжения (RPE) и тренировочный эффекты.
Само упражнение включало 6 интервалов по 4 минуты и выполнялось 4 раза с разными периодами восстановления:
— 1 минута;— 2 минуты;— 3 минуты;— самостоятельно выбранный период отдыха.
В ходе каждого испытания участникам предлагалось самостоятельно регулировать уровень нагрузки, однако при этом ставилось требование, чтобы восприятие усилий всегда оставалось на уровне крайне тяжёлых.
Логично предположить, что чем длиннее был отдых, тем быстрее был интервал, и наоборот.
Согласно проведённым тестам, наилучший результат показала тренировка с интервалом отдыха в 3 минуты, поскольку именно в этом случае зафиксированы наивысшие скорости интервалов, превышающие даже те, что были достигнуты при индивидуально установленном отдыхе.
Более высокие скорости могут обеспечивать более серьёзные физиологические сдвиги. Но этот вопрос еще мало изучен и нуждается в дальнейших исследованиях.
Рекомендации для практического применения
Если вы самостоятельно подбираете длину отдыха при очень коротких интервалах (до 30 секунд), то отдых часто выбирается такой, чтобы на зубах закончить эту тренировку. Можно попробовать увеличить время отдыха на 50%, что сделает тренировку менее напряжённой, но практически с тем же тренировочным стимулом.
Интервалы отдыха — важный секрет успеха
Одной из наиболее недооцененных переменных в тренировочном процессе, которую необходимо учитывать при создании эффективных программ, является время отдыха. Мы склонны в основном сосредоточиваться на количестве повторений и сетов, а также на весах, но когда вы в последний раз обратили внимание на длительность перерывов? Неправильное внимание к отдыху, в отличие от повторений, сетов и веса, может привести к упущенным возможностям максимизации результатов. Именно правильный тайминг перерывов определяет качество восстановления между подходами, что существенно влияет на итоговые результаты тренировки.
Давайте посмотрим, насколько важен этот фактор.
Предположим, что у вас имеется такое упражнение: выпады с 5-8 повторениями в 5 подходах. Это замечательная тренировка, но какова ее основная цель? Направлена ли она на развитие силы, увеличение мышечной массы или же на улучшение мышечной выносливости?
Теперь позвольте мне взять ту же тренировку и добавить интервалы отдыха, соответствующие конкретным целям в фитнесе, которые они помогают достичь.
ВСТРОЕННЫЕ ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА:
Абсолютная сила
(штангисты/пауэрлифтеры/бегуны/футболисты и т.п.) Выпады: 5-8 повторений в 5 подходах, время отдыха между подходами 240 секунд (4 минуты).
Гипертрофия (мышечная масса)
Выпады: 5-8 повторений по 5 подходов, отдых между сетами 60 секунд.
Мышечная выносливость
Выпады: 5-8 повторений в 5 подходах, пауза между сетами составляет 30 секунд. Говоря простыми словами, если ваша цель — увеличение силы, важно обеспечить себе более длительный отдых между подходами. Однако, если вы нацелены на продолжительное удержание результата, имеет значение сокращение времени отдыха. Теперь давайте рассмотри более подробно…
МАКСИМУМ СИЛЫ
Для развития максимальной силы, которая предполагает использование 80-100% вашего 1ПМ, вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы нервная система полностью восстановилась. Более длинные интервалы отдыха позволяют использовать больший вес, тем самым повышая интенсивность тренировки. Если ваши интервалы отдыха слишком короткие (т.е. 30 секунд) в силовой программе, то вы рискуете рано почувствовать усталость и, следовательно, ваши мышцы не полностью восстановятся, что заставит вас сбросить вес до более легкого. Полное восстановление позволяет вам создавать максимально возможную мышечную силу в каждом выполненном сете и, таким образом, получать наибольший прирост силы от тренировки.
РАЗМЕР МЫШЦ
Если ваша цель — нарастить мышечную массу (бодибилдеры, приверженцы фитнеса, борцы или спринтеры), рекомендуемое время отдыха составляет от 30 до 60 секунд. Другой подход заключается в применении соотношения времени работы и отдыха 1:1. Это подразумевает, что вы отдыхаете столько же времени, сколько затратили на выполнение последнего упражнения.
Использование этого интервала отдыха между сетами создает высокий уровень лактата в тренирующихся мышцах. Это заставляет организм улучшать свою способность противостоять накоплению лактата, тем самым улучшая вашу способность поддерживать умеренные, почти максимальные сокращения в течение определенного периода времени. Было обнаружено, что этот тип метода тренировки повышает уровень гормона роста человека, а также мышечную гипертрофию (рост в размерах).
ВИИТ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Круговые занятия, высокоинтенсивные интервальные тренировки, суперсеты и виды спорта на выносливость подразумевают наличие периода отдыха, который обычно составляет 30 секунд или менее. Данный формат тренировок создает совершенно иной тип нагрузки для вашего организма. В частности, вы ощутите жжение в мышцах!
Из-за более коротких интервалов отдыха прирост силы меньше, чем по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Однако вы можете ожидать значительного улучшения своего сердечного ритма, а также поддержки метаболических способностей и потери веса. Не только ваши мышцы будут поджарыми/безжировыми и готовыми к работе, к работе, к работе, но и вы тоже!
Установите свои цели тренировок для достижения идеального телосложения и выберите подходящие интервалы отдыха, чтобы максимально эффективно реализовать свои усилия на тренировках.
Помните: Чтобы быть сверхсильным: долгий отдых. Когда я строю свое тело, соотношение работа — отдых 1:1 Но если я хочу продержаться: скорый отдых.
Статья подготовлена Ханой Зарур. Эксперт в области физической активности; профессионал в спортивном питании, лечебной физкультуре, тренер по тяжелой атлетике; специалист по терапии триггерных точек, кроссфиту, Animal Flow, TRX RIP, гиревым упражнениям, кинезиотейпированию, а также тренировкам до и после родов.
