На тренировке оптимальный пульс зависит от целей, уровня физической подготовки и типа активности. Обычно рекомендуемая зона частоты сердечных сокращений для улучшения аэробной выносливости составляет 60-75% от максимального пульса. Максимальный пульс можно приблизительно определить, вычитая свой возраст из 220.
Для интенсивных тренировок, направленных на улучшение спортивных показателей, пульс может достигать 75-85% от максимального значения. Важно следить за самочувствием и не превышать безопасные уровни нагрузки, чтобы избежать травм и перегрузок.
Тренируем сердце правильно
Елена Соболева, врач спортивной медицины из врачебно-физкультурного диспансера в Миассе, в интервью поделилась рекомендациями по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в процессе занятий спортом и физической культурой.
Министерство здравоохранения России объявило вторую неделю августа неделей профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются главной причиной смертности и инвалидности по всему миру. Исследования показывают, что правильные тренировки могут существенно уменьшить вероятность развития заболеваний сердца и сосудов. Всемирная организация здравоохранения настоятельно советует активно заниматься физической деятельностью не менее 150 минут в неделю.
Как физическая активность влияет на здоровье сердца и сосудов?
«Сердце – это мышца. Как и любую другую мышцу нашего тела, ее можно и нужно тренировать. А еще сердце – своего рода «насос», который без остановки перекачивает кровь по сосудам. Циркулируя, кровь снабжает клетки и ткани кислородом, а также доставляет разнообразные отработанные вещества к органам выделения.
Эффективные тренировки способствуют увеличению объема сердца за счёт повышения эластичности его стенок, укрепляют сердечную мышцу и улучшают ее сократительную способность, активируют кровообращение, а также снижают уровень холестерина, что уменьшает риск образования тромбов.
Укрепленное сердце перекачивает большим объем крови за одно сокращение, поэтому у спортсменов наблюдается реже пульс по сравнению с людьми, не занимающимися спортом. Это приводит к возникновению эффекта оптимизированного кровообращения.
А еще физическая активность позволяет держать массу тела в норме. Ведь, чем больше масса и объем тела, тем больше клеток нуждаются в питании и кислороде, тем больше крови должно перекачивать сердце. Следовательно, нагрузка на сердце и сосуды возрастает».
Какие физические упражнения оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему?
«Ходьба, включая скандинавский стиль, является отличным вариантом для начинающих и тех, кому по медицинским показаниям противопоказаны более серьезные нагрузки. Во время ходьбы дыхание становится ритмичным и глубоким, что способствует лучшему кровообращению и ускоряет движение крови по венам. Сердце начинает работать активнее, а движения рук улучшают вентиляцию легких. Важно, чтобы ходьба была непрерывной и длилась 40-60 минут.
Бег представляет собой один из наиболее популярных видов кардиотренировок. Он способствует увеличению выносливости сердечной мышцы при условии постоянного контроля частоты пульса! Однако он противопоказан при избыточном весе, болезнях суставов, позвоночника и других заболеваниях.
Плавание эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, но также имеет ряд противопоказаний. Желательно план тренировок обсудить со специалистом.
Хорошо использовать в целях оздоровления аэробные фитнес-тренировки, гимнастику цигун, танцы, велопрогулки, катание на роликах, доске, самокате. Полезны зимние виды спорта (лыжи, коньки), а также командные игры (футбол, баскетбол, хоккей)».
Каким образом следует правильно проводить кардионагрузки?
«Множество начинающих ошибочно полагает, что чем интенсивнее тренировки, тем лучше будет результат. Однако для здоровья сердечно-сосудистой системы совершенно не рекомендуется доходить до изнеможения. Это может привести к негативным последствиям. Чтобы тренировка действительно укрепляла сердце, а не истощала его, важно поддерживать нагрузку в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений. Этот диапазон индивидуален для каждого человека. Как его определить?
Максимальную границу безопасной пульсовой зоны (БПЗ) для кардиотренировок можно вычислить по формуле: 220 минус ваш возраст. Легкие аэробные упражнения эффективно выполнять при пульсе на 50% меньше расчетного. Например, человеку 40 лет безопасно тренироваться при пульсе не более 220 – 40=180 х 0,5 = 90 уд/мин.
Следующая зона пульса называется зоной сжигания жира. Она идеально подходит для бега, восхождений в гору и зимних видов спорта. Пульс в данной зоне должен находиться в пределах 60-75% от максимальной пульсовой зоны.
Что будет, если тренироваться при пульсе выше максимальной границы БПЗ?
«Если пульс у тренирующегося человека больше 20 минут выше максимальной границы БПЗ, происходят биохимические и анатомические изменения в организме, которые увеличивают риск инфаркта. Поэтому в случае с кардиотренировками действовать на износ нельзя!
Чтобы кардиоупражнения принесли пользу, важно соблюдать правила:
Не следует заниматься до полного изнеможения. Оптимальный пульс составляет 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Подберите оптимальную продолжительность и кратность тренировки. Для большинства людей (не спортсменов) достаточно 30-60 минут аэробных нагрузок 2-3 раза в неделю
Отдыхайте. Восстановление так же важно, как и сама тренировка.
Адекватно оценивайте свои силы, принимая во внимание возраст и физическую форму. Не рекомендуется выполнять нагрузки, которые могут привести к травмам, и заниматься спортом при плохом состоянии здоровья.
Прислушивайтесь к своему телу. Тренировки не должны быть источником дискомфорта. В конечном итоге от достойной тренировки следует испытывать чувство удовлетворения и легкую усталость.
Пусть движения приносят вам не только пользу, но и положительные эмоции!».
Какой пульс во время бега считается нормальным
Мониторинг пульса во время бега позволит оценить, насколько адекватно подобранные физические нагрузки для ваших тренировок. Чрезмерные физические усилия не только не приносят пользы, но могут оказать негативное влияние на функционирование внутренних органов. Зная свой пульс во время бега, вы сможете при необходимости скорректировать нагрузку, чтобы достичь наилучших результатов от тренировки. Правильное измерение частоты сердечных сокращений и пульса (которое у здорового человека совпадает) поможет выяснить, сколько калорий вы теряете в зависимости от времени и интенсивности бега.
Среднестатистическое значение нормального пульса при незначительных нагрузках или при легкой пробежке у тренированных людей, не имеющих проблем со здоровьем, находится в пределах 120-140 ударов в минуту. Это очень условные и обобщенные данные, которые нельзя брать в расчет при определении нормы пульса во время бега.
Как определить норму пульса при беге
Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется, исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Чтобы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр – прибор, который будет считать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а также контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то частота пульса при этом и будет нормой для тренировки.
Беговые тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки разделяют на 3 категории:
- Бег трусцой. Максимально допустимая частота пульса – от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут.
- Бег на средние и длинные дистанции. Пульс не должен превышать150-170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут.
- Бег на ускорение. Максимально допустимая частота пульса – от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут.
Данные значения являются средними, и для определения своей индивидуальной нормы пульса следует использовать специализированную формулу.
Для мужчин моложе 30 лет формула для бега будет выглядеть так: 220 – х, где 220 – максимально допустимая частота пульса, а х – возраст в годах. Формула расчета максимального пульса при беге для женщин: 196 – х.
Например, для 25-летнего мужчины пульс во время бега не должен учащаться более, чем до 195 ударов в минуту (220-25=195).
Используя пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений во время бега, вы сможете определить свой индивидуальный нормальный показатель. Это будет такая частота пульса, при которой вам легко удастся поддерживать бег в течение заданного времени, сохраняя нужную скорость и правильное дыхание. При этом пульс не должен превышать максимально допустимые значения, рассчитанные по специальной формуле.
Чтобы найти свою оптимальную беговую нагрузку, общайтесь во время занятий.
Когда при беге частота сердцебиения начинает превышать допустимый максимум, указанный для выбранной категории, следует перейти с бега на шаг и успокоить пульс. Потом опять перейти на бег, при этом не забывая следить за показателем ЧСС.
Занимаясь подобным образом, вы избегаете излишних нагрузок на свой организм и, напротив, постепенно его укрепляете. Используя такую технику бега, со временем ваша частота сердечных сокращений не будет резко увеличиваться под воздействием нагрузки, а будет расти плавно и постепенно, что позволит вам тренироваться дольше и с большим intensивом.
Контроль пульса
Замер и контроль пульса во время бега может быть осуществлен двумя способами:
Перед началом пробежки вы прижимаете пальцы к запястью или к шее, находите пульсирующую артерию и, глядя на часы, отсчитываете частоту колебаний за одну минуту. Потом бежите, а после остановки снова считаете пульсовые удары.
Для измерения частоты пульсовых ударов можно использовать пульсометр. Удобен он тем, что надевается плотно на руку как часы и считывает ваши показатели. Но такой прибор не всегда показывает точные результаты.
Наиболее предпочтительным вариантом считается браслет, который располагается на руке выше локтя, в то время как специальный ремень с датчиком лучше фиксировать на грудной клетке. Эти гаджеты часто используются атлетами и пловцами для контроля сердечного ритма во время тренировок.
Мы подобрали для вас 2 пульсометра, которые привлекли наше внимание среди остальных вариантов:
- Пульсометр Beurer PM18. Надевается на запястье левой руки. С помощью одного прикосновения к прибору можно узнать свой пульс. Устройство определяет также пройденное расстояние, потраченные калории, количество пройденных шагов и количество ликвидированных жиров. В нем встроены будильник, секундомер и календарь. Этот водонепроницаемый прибор используется пловцами, поэтому вы сможете бегать с ним даже в дождливую погоду.
- Пульсометр Torneo H-102. Одна его часть надевается на руку, вторая – на грудь. Поначалу это кажется неудобным, но практически все спортсмены для определения частоты пульса используют именно нагрудные, более точные, пульсометры. Этот прибор оснащен часами-приемником, считывает пульс, определяет расход калорий. В нем есть будильник, календарь и он водонепроницаем.
Что влияет на пульс
Сильное влияние на частоту пульса как при занятиях бегом, так и в спокойном состоянии организма, могут оказывать следующие факторы:
- Излишний вес. Люди, страдающие избытком веса, могут наблюдать при беге учащение пульсовых колебаний свыше нормы. Достаточно уменьшить нагрузку (снизить темп бега), и частота сердцебиения нормализуется.
- Уровень физической подготовки. У тренированных людей сердце при беге бьется медленнее, нежели у обычного человека. Это объясняется тем, что сердце спортсмена приспособилось к постоянным физическим нагрузкам и сокращается реже.
- Употребление алкоголя и курение. Сердце человека пьющего и курящего во время бега бьется в усиленном темпе, что, естественно, проявляется учащением пульса.
- Температура тела и окружающего воздуха. Осенью, зимой и весной показатели температуры тела, естественно, будут понижены, как и частота пульса. А вот летом все происходит наоборот: температура повышается, пульс ускоряется. Летние пробежки по показателям частоты пульса сравнивают с усиленными работами в тренажерном зале.
- Нервное или напряженное состояние. Во время бега желательно не думать о проблемах, которые нас окружают в повседневной жизни. Чтобы ритм пульсовых ударов не скакал и был ровным, желательно думать о своем организме, дыхании, размере шага, а не о насущных проблемах. Лучше во время бега слушать музыку и не отвлекаться.
Увеличенный пульс во время бега свидетельствует о том, что сердечная мышца начала более активно прокачивать кровь по сосудам, обеспечивая кислородом все органы, что говорит о возросшей нагрузке на сердце.
На каком пульсе нужно бегать
Для достижения наилучших результатов в беговых упражнениях без угрозы для здоровья важно научиться поддерживать оптимальный уровень пульса.
Итак, у неподготовленного человека, только что взявшего старт, частота сердцебиения во время бега быстро поднимается выше определенной им нормы, сбивается дыхание и резко возрастает нагрузка на сердце. Нужно перейти на шаг и уже ходьбой постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии, есть риск возникновения проблем со здоровьем, ведь организм получает жесточайшие нагрузки, к которым он совсем не готов.
Для каждого бегуна, в зависимости от уровня физической формы, установлены свои нормы сердечного ритма. У более подготовленных спортсменов частота пульса, как правило, ниже. Регулярные тренировки на умеренном пульсе способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, что делает бегуна более сильным и выносливым, при этом не приводя к негативным последствиям для здоровья.
Подведем итог. Бегать следует только на нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах придется больше ходить, чем бегать. Но со временем ваше сердце станет сильной и тренированной мышцей, а сосуды, освободившись от холестерина, станут эластичными.
Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.
Бег на низком пульсе
Бег на низком пульсе (ниже средних показателей) является нормой для спортсменов и физически хорошо подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.
Когда пульс начинает превышать нормальные значения, рекомендуется снизить темп до шага, чтобы восстановить обычную частоту сердечных сокращений. Обратите внимание на дыхание – вдохи и выдохи должны быть глубокими и равномерными, с одинаковой продолжительностью, что поможет вам быстрее прийти в себя и продолжить бег. Пытаясь преодолеть большую дистанцию или ускориться, игнорируя учащенное сердцебиение, вы можете причинить вред своему организму.
У обычного, не занимающегося активным спортом, человека, средний показатель пульса при беге составляет:
- на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
- при максимально интенсивном беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 ударов в минуту;
- при легкой пробежке трусцой – около 140-150 ударов в минуту.
В то же время у спортсменов при пробежке частота пульса составляет 60-70 ударов в минуту, а в состоянии покоя – 30-35 ударов в минуту.
Таким образом, мощному и тренированному сердцу необходимо значительно меньше усилий для перекачивания большего объема кислородсодержащей крови за один раз. Оцените все «за» и «против», и вы осознаете, что постоянные физические беговые нагрузки при умеренном пульсе являются полезными и безопасными.
Когда сжигается жир
В процессе бега всегда происходит расход калорий, однако тренировки с меньшим пульсом считаются более продуктивными. Длительность занятий также играет важную роль в потере веса. В течение первых тридцати минут пробежки начинается переработка углеводов, а жиры начинают сжигаться только после этого времени.
Поэтому самым результативным для эффективного сжигания жира можно назвать бег на длительное время (около часа) с пониженным пульсом.
Советуем! Попробуйте наш уникальный калькулятор для вычисления пульса, чтобы эффективно сжигать жир.
Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания нужно начинать с пробежки трусцой. Далее, когда ваш организм привыкнет к такой нагрузке, лучше перейти на более интенсивный бег. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.
Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску. Полезен также бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии.
Каким должен быть пульс
Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.
Кроме того, во время бега с пульсом от 115 до 125 ударов в минуту происходит процесс сжигания и вывода жиров, что соответственно помогает вашему телу стать стройным и подтянутым.
Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.
Для женщин
Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.
У женщин в процессе бега нормальным считается пульс в диапазоне от 118 до 137 ударов в минуту.
Постоянное отслеживание сердечного ритма до и после тренировки позволит выяснить, какую нагрузку может выдерживать женщина.
Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:
- к одышке,
- сбою дыхания,
- покалыванию в правом боку,
- повышению артериального давления.
Исходя из этого, целесообразно определять уровень нагрузки, опираясь на установленную норму. Например, у женщины в спокойном состоянии частота сердечных сокращений составляет 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это свидетельствует о том, что интенсивность бега была слишком высокой или продолжительность слишком велика, и ваш организм еще не достаточно подготовлен к таким нагрузкам. В такой ситуации целесообразно уменьшить скорость и продолжительность пробежки.
Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.
И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!
Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.
Для мужчин
Бег укрепляет здоровье мужчин, повышает их выносливость и активность. Эти качества, безусловно, вызывают интерес и симпатию женщин, стоит это учитывать. Вы можете выбрать между быстрыми забегами на короткие дистанции или более размеренными пробежками на дальние расстояния. Главное, чтобы занятия бегом приносили радость и способствовали улучшению физического состояния, и каждый сам решает, какой подход ему больше подходит.
У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.
Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.
Регулярные занятия бегом могут положительно сказаться на общем состоянии организма и нормализовать качество сна. Наблюдения показывают, что после пробежек у мужчин усиливается аппетит, а засыпание происходит быстрее, что в свою очередь улучшает сам процесс сна.
Бег приносит мужчинами значительную пользу, так как во время тренировок восстанавливается функция сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и пищеварительного тракта, а также наблюдается увеличение активности головного мозга благодаря улучшенному кровоснабжению кислородом.
Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны. Чаще думай о хорошем, и оно скоро наступит.
Бег нередко уподобляют эффекту антидепрессантов. Он invigorates тело, помогает справиться с депрессией и восстанавливает функции нервной системы.
Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!
