Нормальный пульс при беге зависит отindividualnых факторов, таких как возраст, уровень физической подготовки и интенсивность нагрузки. В целом, для большинства людей пульс во время бега колеблется в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.
Важно помнить, что для достижения максимальной эффективности тренировки рекомендуется контролировать сердечный ритм, удерживая его на уровне 60-80% от максимального. При этом максимальный пульс можно приблизительно определить, вычитая свой возраст из 220.
Пульс при беге. Каким он должен быть?
Бег считается не только популярным хобби, но и важным аспектом для поддержания крепкого и здорового тела. Тем не менее, этот доступный и простой вид физической активности требует вдумчивого подхода. Одним из ключевых аспектов, который помогает сохранить и укрепить здоровье, является сердечный ритм. Важно обращать внимание на его состояние не только во время пробежек, но и после завершения тренировок.
Для чего необходимо контролировать пульс
Точно установленный пульс поможет определить количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Это позволяет сделать занятия максимально результативными.
Высокий пульс свидетельствует о том, что нагрузка на организм превышает норму, что может привести к отрицательным последствиям. Низкие показатели указывают на неэффективность тренировок, следовательно, их результативность оказывается под вопросом.
Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.
Факторы, влияющие на величину пульса
Не тяните с решением, начните бегать уже сегодня! Беговая команда «НАЧНИ» — от 0 до 5 км. за 30 дней.
Контроль пульса во время тренировок поможет определить эффективность занятий и вовремя скорректировать нагрузку, увеличив или снижая интенсивность. Тем не менее, на пульс могут оказывать влияние и иные факторы, независимо от того, насколько правильно или неправильно проводятся тренировки. К таким факторам можно отнести:
- Масса тела. У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
- Уровень тренированности. Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
- Курение и употребление алкоголя. Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
- Температура воздуха и тела. Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
- Напряженное эмоциональное состояние. Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.
В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.
Цифровые характеристики пульса при беге
Каждому бегуну полезно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Традиционно этот показатель находится в диапазоне от 220 до 226 ударов в минуту. Чтобы определить свою максимальную частоту, необходимо вычесть из этого числа возраст. Эти расчеты были приняты несколько лет назад, но на сегодняшний день многие врачи говорят, что полагаться на эти цифры не совсем правильно.
Это объясняется тем, что для начинающих спортсменов такие значения могут оказаться слишком высокими.
Кроме того, каждый организм функционирует по своему уникальному режиму.
Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.
Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.
Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.
Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.
Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.
Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.
В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.
Марафонцы с опытом иногда советуют проводить тренировки с низкой частотой сердечных сокращений. Такой режим подходит лишь очень подготовленным спортсменам, для которых пульс в диапазоне 40-50 ударов в минуту не является опасным. Для новичков также полезно бегать с низким пульсом, и умеренные нагрузки помогут быстрее достичь этой цели.
Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.
Способы измерения пульса во время бега
И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:
- Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
- Использование пульсометра (кардиометра).Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.
Бережное отношение к своему здоровью и состоянию поможет в полной мере испытывать радость от жизни.
Какой пульс во время бега считается нормальным
Измерение частоты пульса во время бега поможет определить, насколько правильно была подобрана нагрузка для тренировки. Избыточное физическое напряжение не только не полезно, но и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Зная свой пульс при беге, вы можете при необходимости внести коррективы и изменить степень нагрузки для получения оптимального результата от тренировки. Точное измерение ЧСС и пульса (количество ударов сердца и частота пульса у здорового человека совпадают) поможет определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от длительности и интенсивности бега.
Среднестатистическое значение нормального пульса при незначительных нагрузках или при легкой пробежке у тренированных людей, не имеющих проблем со здоровьем, находится в пределах 120-140 ударов в минуту. Это очень условные и обобщенные данные, которые нельзя брать в расчет при определении нормы пульса во время бега.
Как определить норму пульса при беге
Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется, исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Чтобы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр – прибор, который будет считать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а также контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то частота пульса при этом и будет нормой для тренировки.
Беговые тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки разделяют на 3 категории:
- Бег трусцой. Максимально допустимая частота пульса – от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут.
- Бег на средние и длинные дистанции. Пульс не должен превышать150-170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут.
- Бег на ускорение. Максимально допустимая частота пульса – от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут.
Эти показатели являются усредненными, а чтобы узнать точную норму своего пульса, нужно воспользоваться специальной формулой.
Для мужчин моложе 30 лет формула для бега будет выглядеть так: 220 – х, где 220 – максимально допустимая частота пульса, а х – возраст в годах. Формула расчета максимального пульса при беге для женщин: 196 – х.
Например, для 25-летнего мужчины пульс во время бега не должен учащаться более, чем до 195 ударов в минуту (220-25=195).
Замеряя пульсометром частоту пульса при беге, вы сможете узнать свой показатель нормы. Это будет такой пульс, при котором вы сможете свободно бежать на протяжении всего указанного времени, сохраняя при этом нужную скорость бега и правильное дыхание. Пульс при этом не должен превышать допустимые максимальные значения, вычисленные по формуле.
Разговаривайте во время бега для поиска своей нормы беговой нагрузки.
Если во время бега частота сердечных сокращений превышает установленный предел для соответствующей категории, необходимо перейти на ходьбу и дать сердцу возможность восстановиться. После этого можно вновь начать бег, при этом важно продолжать контролировать уровень ЧСС.
Тренируясь таким образом, вы не создаете опасных нагрузок для своего организма, а, наоборот, постепенно укрепляете его. При такой технике бега частота сердцебиения со временем перестанет резко взлетать вверх от беговых нагрузок, а будет повышаться плавно и умеренно, постепенно позволяя тренироваться все дольше и интенсивнее.
Контроль пульса
Замер и контроль пульса во время бега может быть осуществлен двумя способами:
Перед началом пробежки вы прижимаете пальцы к запястью или к шее, находите пульсирующую артерию и, глядя на часы, отсчитываете частоту колебаний за одну минуту. Потом бежите, а после остановки снова считаете пульсовые удары.
Для измерения частоты пульсовых ударов можно использовать пульсометр. Удобен он тем, что надевается плотно на руку как часы и считывает ваши показатели. Но такой прибор не всегда показывает точные результаты.
Самым лучшим считается тот, который надевается на руку выше локтя, а специальный ремешок с датчиком – на грудную клетку. Такими устройствами часто пользуются спортсмены и пловцы для определения частоты пульса при тренировках.
Мы подобрали для вас 2 пульсометра, которые привлекли наше внимание среди остальных вариантов:
- Пульсометр Beurer PM18. Надевается на запястье левой руки. С помощью одного прикосновения к прибору можно узнать свой пульс. Устройство определяет также пройденное расстояние, потраченные калории, количество пройденных шагов и количество ликвидированных жиров. В нем встроены будильник, секундомер и календарь. Этот водонепроницаемый прибор используется пловцами, поэтому вы сможете бегать с ним даже в дождливую погоду.
- Пульсометр Torneo H-102. Одна его часть надевается на руку, вторая – на грудь. Поначалу это кажется неудобным, но практически все спортсмены для определения частоты пульса используют именно нагрудные, более точные, пульсометры. Этот прибор оснащен часами-приемником, считывает пульс, определяет расход калорий. В нем есть будильник, календарь и он водонепроницаем.
Что влияет на пульс
Сильное влияние на частоту пульса как при занятиях бегом, так и в спокойном состоянии организма, могут оказывать следующие факторы:
- Излишний вес. Люди, страдающие избытком веса, могут наблюдать при беге учащение пульсовых колебаний свыше нормы. Достаточно уменьшить нагрузку (снизить темп бега), и частота сердцебиения нормализуется.
- Уровень физической подготовки. У тренированных людей сердце при беге бьется медленнее, нежели у обычного человека. Это объясняется тем, что сердце спортсмена приспособилось к постоянным физическим нагрузкам и сокращается реже.
- Употребление алкоголя и курение. Сердце человека пьющего и курящего во время бега бьется в усиленном темпе, что, естественно, проявляется учащением пульса.
- Температура тела и окружающего воздуха. Осенью, зимой и весной показатели температуры тела, естественно, будут понижены, как и частота пульса. А вот летом все происходит наоборот: температура повышается, пульс ускоряется. Летние пробежки по показателям частоты пульса сравнивают с усиленными работами в тренажерном зале.
- Нервное или напряженное состояние. Во время бега желательно не думать о проблемах, которые нас окружают в повседневной жизни. Чтобы ритм пульсовых ударов не скакал и был ровным, желательно думать о своем организме, дыхании, размере шага, а не о насущных проблемах. Лучше во время бега слушать музыку и не отвлекаться.
Высокий пульс при беге говорит о том, что сердечная мышца стала активнее перекачивать кровь по венам, доставляя кислород ко всем органам, то есть выросла нагрузка на сердце.
На каком пульсе нужно бегать
Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без риска для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормальном пульсе.
Таким образом, у человека, не имеющего достаточной физической подготовки и только начавшего бег, частота сердечных сокращений быстро превышает его индивидуальную норму, дыхание становится сбивчивым, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему резко увеличивается. В таком случае необходимо перейти на шаг, и с помощью умеренной ходьбы постепенно восстанавливать дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии, можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, ведь организм испытывает чрезмерные нагрузки, к которым он не готов.
У каждого бегуна, в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.
Подведем итог. Бегать следует только на нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах придется больше ходить, чем бегать. Но со временем ваше сердце станет сильной и тренированной мышцей, а сосуды, освободившись от холестерина, станут эластичными.
Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.
Бег на низком пульсе
Бег на низком пульсе (ниже средних показателей) является нормой для спортсменов и физически хорошо подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.
При учащении пульса выше нормы рекомендуется перейти на шаг для восстановления нормальной частоты сердечных сокращений. Старайтесь следить за дыханием – вдохи и выдохи должны быть глубокими, размеренными, с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег. Стремясь пробежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, вы можете только навредить своему организму.
У обычного, не занимающегося активным спортом, человека, средний показатель пульса при беге составляет:
- на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
- при максимально интенсивном беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 ударов в минуту;
- при легкой пробежке трусцой – около 140-150 ударов в минуту.
В то же время у спортсменов при пробежке частота пульса составляет 60-70 ударов в минуту, а в состоянии покоя – 30-35 ударов в минуту.
Из этого следует, что сильному, тренированному сердцу требуется прилагать намного меньше усилий для прокачки за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Взвесьте все «за» и «против», и вы поймете, что регулярные физические беговые нагрузки при низком пульсе полезны и безопасны.
Когда сжигается жир
При любом беге происходит сжигание калорий, но только при пониженном пульсе пробежки считаются более эффективными. Для похудения при беге огромную роль играет и длительность времени тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, и только потом – жировых отложений.
Таким образом, для оптимального похудения наиболее эффективным вариантом считается длительный бег (примерно час) при умеренном пульсе.
Рекомендуем! Используйте наш специальный калькулятор расчета пульса для сжигания жира.
Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания нужно начинать с пробежки трусцой. Далее, когда ваш организм привыкнет к такой нагрузке, лучше перейти на более интенсивный бег. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.
Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску. Полезен также бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии.
Каким должен быть пульс
Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.
Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.
Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.
Для женщин
Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.
Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.
Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.
Сильно выраженное напряжение у начинающих в данной области может привести к следующим последствиям:
- к одышке,
- сбою дыхания,
- покалыванию в правом боку,
- повышению артериального давления.
Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.
Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.
И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!
Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.
Для мужчин
Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным. Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.
У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.
Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.
Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.
Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.
Кроме других положительных влияний, бег стимулирует производство эндорфинов, известных как гормоны счастья. В периоды депрессии занятия бегом полезны почти для каждого. Тренировки, во время которых происходит выброс эндорфинов в кровь, помогают отвлечь разум от рутинных забот, сосредоточив внимания на оздоровительных процессах организма. Как известно, мысли имеют материальную природу. Чаще думай о позитивном, и это вскоре станет реальностью.
Действие бега часто сравнивают с действием антидепрессантов. Он тонизирует организм, избавляя от депрессии и нормализуя деятельность нервной системы
Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!
Какой должен быть пульс при беге
Сезон бега на свежем воздухе в разгаре, и с каждым днем ряды бегунов пополняются новыми любителями. В этом виде спорта пульс — особенно важный показатель нагрузки и состояния спортсмена. Сегодня расскажем, как по пульсу можно отрегулировать безопасность вашей тренировки и надо ли пугаться его скачков.
31 мая
33863 просмотра
В избранное
Пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС) — индивидуальный показатель. При тех его значениях, где начинающий спортсмен чувствует упадок, опытный может еще бежать и бежать. «Играют роль возраст и особенности организма, — говорит Станислав Пахомов, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Слишком высокий пульс при беге — это 180 ударов в минуту и выше.
Все значения ниже считаются безопасными для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой». Ключевое слово — здоровой. Если у вас есть заболевания, связанные с повышенной вязкостью крови или сердечной недостаточностью, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу допустимого пульса при беге. Учтите, что чем выше возраст тренирующегося, тем выше потенциальная вероятность заболеваний сердца и сосудов. Соответственно, тренировки должны проходить на более низком пульсе.
«Пульсовые зоны у каждого человека свои: для кого-то потолок 120 сокращений сердца в минуту, а для кого-то — 180, — рассказывает участник всероссийских и международных соревнований по бегу, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» Владимир Кузьмин. — Говорить о конкретных цифрах, приводить жесткие универсальные рекомендации не совсем корректно». Поэтому на практике пульсовые зоны рассчитывают индивидуально.
Как определить личные зоны пульса?
Профессиональные спортсмены проходят лабораторные обследования и тесты, чтобы точно знать свои пульсовые зоны. Напомним, что их пять:
2 — сжигание жира;
5 — предел возможностей.
В разных приложениях для тренировки названия зон могут отличаться, но суть одна.
«Когда на руках нет результатов лабораторного исследования с газоанализом и забором лактата, а бегун не знает точно свои пульсовые зоны, лучше всего пользоваться „правилом 6 предложений“, — рассказывает Владимир Кузьмин. — Если во время легкой пробежки вы не можете произнести 6 предложений, не задыхаясь, значит, выбран слишком высокий темп».
«Существует специальная формула, определяющая оптимальное значение пульса при интенсивных физических нагрузках, — объясняет Станислав Пахомов. — Расчёт производится следующим образом: для расчета максимального пульса нужно из 220 вычесть возраст спортсмена. А для расчета оптимального пульса при длительной нагрузке следует из 220 вычесть возраст спортсмена и умножить получившееся число на 70%. Естественно, эти расчеты приблизительны, и всё-таки нужно учитывать особенности здоровья человека и его возраст».
Более точно рассчитать зоны вручную поможет определение реальной максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). «Узнать его можно, проведя небольшой тест на стадионе, — говорит Владимир Кузьмин. — Важное уточнение: для этого обязательно нужен датчик пульса в виде нагрудного ремня. Оптический пульсометр, который встроен в фитнес-часы или браслет, не настолько точен.
После хорошей разминки нужно пробежать 800 метров (2 круга по стандартному стадиону) либо 3 минуты с максимальным усилием. Затем 3 минуты отдыха — бег легкой трусцой либо шаг. И повтор быстрого отрезка на максимальном усилии. Максимальный пульс, который будет зафиксирован на втором отрезке, и есть МЧСС».
Нагрудный датчик можно подключить ко многим спортивным приложениям в смартфоне через Bluetooth. Исходя из полученных данных, легко рассчитать зоны:
По этим же формулам рассчитывают пульс фитнес-часы и различные фитнес-приложения для смартфона. Но только продвинутые спортивные часы позволяют сделать описанный выше тест. Большинство устройств рассчитывают МЧСС по формуле «220 вычесть возраст» и от него рассчитывают пульсовые зоны. Но границы зон обычно можно изменить вручную, если сделать ручной расчет МЧСС.
«На легких тренировках не нужно заходить выше второй зоны, — рекомендует Владимир Кузьмин. — Например, для МЧСС, равной 200, это не выше 150 ударов за минуту. Но если вы хотите улучшать результат, то одними лишь тренировками в первой-второй зоне не обойтись — нагрузка должна быть разносторонней».
Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?
Высокий пульс у начинающих связан в первую очередь с тем, что сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к физическим нагрузкам. «Поэтому на начальных этапах рекомендуется чередовать бег с ходьбой, если пульс становится слишком высоким, — советует Владимир Кузьмин. — Большое количество спокойного бега с низким пульсом дает нужный эффект: с течением времени при том же темпе пульс постепенно будет становиться ниже».
«Увеличенный пульс у начинающих бегунов обусловлен состоянием их мускулатуры, — говорит Станислав Пахомов, — размерам сердца и соотношению активной и пассивной массы тела». Состояние мускулатуры, в первую очередь, определяется количеством митохондрий в тех мышечных группах, которые работают во время бега.
Митохондрия — это органелла мышечного волокна, которая обеспечивает энергию для долговременной механической работы этого волокна. Напомним, что каждое мышечное волокно — это одна длинная клетка. «У новичка митохондрий в активных группах будет недостаточно для интенсивных нагрузок, — объясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий в мышечных волокнах, тем сильнее эти волокна окисляются продуктами обмена при активной работе.
При этом снижается pH крови, так как эти продукты обмена в конечном итоге выходят в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие многими путями, в том числе и повышением пульса. К счастью, митохондриальная масса растет достаточно быстро, и при специальных тренировках достигает своего пика через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, бегая регулярно, вы постепенно снижаете пульс. Правда, митохондриальная масса и теряется достаточно быстро без регулярных тренировок.
«Физический размер сердца напрямую связан с его ударным объемом, — говорит Станислав Пахомов. — Чем выше ударный объем, тем ниже частота сердечных сокращений при той же нагрузке. Тренируется ударный объём путём увеличения мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену нужно проводить тренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры говорят не про абсолютную величину ЧСС, а про тренировки в третьей зоне.
Ещё один фактор, влияющий на высокий пульс у новичков, это скелетная мускулатура человека. У мышц новичков, участвующих в беге, может просто не хватать запаса по силе. А это, в свою очередь, достаточно важный параметр для долговременной работы. Чем больше будет мышц, тем легче будет бежать спортсмену.
Но тут надо отметить, что бег тренирует так называемыемедленные волокна, которые не дают значительного прироста размера мышечной массы. Увеличение процента мышц происходит в том числе за счет снижения жировой прослойки, а не их накачки.
По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?
С увеличением физической активности организм активнее использует необходимые соединения и кислород из крови. «Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечная мышца сокращается чаще, — поясняет Станислав Пахомов. — Плюс к тому, повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро».
«Опытные бегуны не всегда используют пульс как метрику нагрузки, многие опираются только на темп и ощущения, — отмечает Владимир Кузьмин. — Повышение пульса может быть вызвано некачественным восстановлением, недосыпом, повышенным стрессом на работе или в семье, курением и употреблением алкоголя накануне тренировки. Также повышение пульса может сигнализировать о перетренированности».
С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?
Подъем пульса — это естественная реакция на повышение интенсивности бега. Поэтому ЧСС всегда подскакивает при ускорении и при беге в подъем с той же скоростью. «Если интенсивность в ходе тренировки не меняется, а скачки пульса наблюдаются, то это может быть достаточно тревожным знаком, — считает Станислав Пахомов. — Стоит незамедлительно обратиться за консультацией к врачу».
«Если речь идет о равномерном беге по ровной поверхности, резких скачков быть не должно, — согласен Владимир Кузьмин. — Это может быть тревожным сигналом, и стоит взять паузу, а при повторении симптомов обратиться к кардиологу». В идеале — к специалисту, который работает со спортсменами.
Опыт демонстрирует, что большинство спортсменов-бегунов, систематически занимающихся и постепенно увеличивающих интенсивность тренировок, лишь позитивно сказываются на здоровье своей сердечно-сосудистой системы.
