В циклических видах спорта основной рацион спортсменов должен составлять до 70% от общей калорийности в виде углеводов. Это обусловлено тем, что углеводы являются главными источниками энергии, необходимой для поддержания высокой интенсивности тренировок и соревнований.
Кроме того, достаточное потребление углеводов способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки, улучшает выносливость и помогает поддерживать оптимальный уровень гликогена в мышцах. Таким образом, соблюдение данного соотношения углеводов в рационе является критически важным для достижения высоких спортивных результатов.
Существенно различаются, т.к. при сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется большие запасы гликогенаПри занятиях циклическими видами спорта суммарные затраты энергии для развития выносливости …, чем в других видах спорта
Намного меньшеВ циклических видах спорта основной рацион спортсменов (до 70% от общей калорийности) должен быть … направленности
УглеводнойВысококвалифицированные лыжники-гонщики при прохождении дистанции потребляют кислорода (По Ю. Х. Кальюсто) … менее квалифицированные
На 15-20% меньше, чем
На 5%-10% больше, чем
Примерно столько же, что иПо характеру работы мышц в спортивной подготовке выделяют … метод развития силы, в котором мышца укорачивается с различной скоростью, зависящей от величины сопротивления
ЭксцентрическийПо величине нагрузки спортсменов в циклических видах спорта тренировочные занятия делятся на …
Основные и дополнительные
Интенсивные и экстенсивные
Взрослые и детскиеВводно-подготовительные, основные и заключительные
Циклическими видами спорта …
Обычно занимаются только профессиональные спортсмены, получившие серьезную подготовку
Чаще занимаются люди, не являющиеся профессиональными спортсменами
Занимаются как профессиональные спортсмены, так и обычные горожане, стремящиеся вести активный образ жизниПлавание осуществляется в водной среде с температурой …
29,5-30 СВ циклических видах спорта при подготовке спортсменов максимальная сила наиболее эффективно улучшается в использовании … режимов работы мышц, а также метода электростимуляции, применяемых по методу проведения максимальных усилий
ЭксцентрическогоВ беге на короткие дистанции спортсмен выполняет работу в … режиме
АэробномСпортивная ходьба относится к работе …
Повышенной интенсивности и максимально возможной скорости
Средней интенсивности и большой скорости
Умеренной интенсивности и сравнительно небольшой скорости
Минимальной интенсивности и небольшой скоростиПри развитии силовых способностей спортсменов в циклических видах спорта используют … режим в котором мышца сокращается с постоянной скоростью вне зависимости от величины ее напряженной тяги
ЭксцентрическийВ любом циклическом виде спорта суставы …
Подвергаются сильному износу
Подвергаются незначительному износуКогда длительность нагрузки спортсменов циклических видов спорта достигает нескольких часов, особое приобретает их обеспечение …
ВодойВелосипедистам и стайерам необходимо большое количество …
Только легко усваиваемых углеводов
Только «медленных» углеводов
Как легкоусваемых, так и «медленных» углеводов с низким гликемическим индексом… жиры наиболее тяжелы для желудка и содержат избыточное количество холестерина, поэтому их количество в рационе спортсменов циклических видов спорта должно составлять не более 1/3 от общего количества жиров
ПолиненасыщенныеЗадача развития волевых качеств лыжников-гонщиков решается путем …
Проведения регулярных разъяснительных бесед
Чтения специальной литературы
Приближения условий тренировочных занятий к условиям деятельности лыжника-гонщика на соревнованиях
Создания максимально комфортных условий для тренировокВ зависимости от длины дистанции езда на велосипеде относится к работе максимальной, субмаксимальной большой и умеренной интенсивности, причем работа максимальной мощности выполняется на дистанции
200 и 500 м велосипедистом на треке
5000, 10 000 и 20 000 м
100 км и более на шоссеДля тренировочных занятиях избирательной направленности спортсменов циклических видов спорта применяются средства и методы, воздействующие … спортсмена
На весь комплекс способностей
Только на какую-то одну способность
Всегда на несколько смежных способностей
На какую-то одну или на смежные способностиВо время тренировки спортсмену-пловцу рекомендуется плавать …
Все время на одной и той же дорожке одного и того же бассейна
Все время на одной и той же дорожке (желательно центральной), но в разных бассейнах
В одном и том же бассейне, но на разных дорожках
В различные бассейнах и на разных дорожкахВысокая лабильность нервной системы в плавании необходима …
Как спринтеру, так и стайеру
Только стайеруУчет нагрузок в циклических видах спорта традиционно проводится …
Или по километражу, преодоленному спортсменом, или по времени (в часах), которое он затратил на тот или иной вид тренировочной работы
Только по километражу, преодоленному спортсменом
Только по времени (в часах), которое он затратил на тот или иной вид тренировочной работы
И по километражу, преодоленному спортсменом, и по времени (в часах), которое он затратил на тот или иной вид тренировочной работыНа тренировочных занятиях циклическими видами спорта суммарные затраты энергии для развития выносливости могут составлять …
10000-12000 ккалВсе циклические виды спорта разделены на …
2 зоны мощности (максимальная и минимальная)
3 зоны мощности (большая, средняя и малая)
3-4 зоны мощности (максимальная, субмаксимальной, большая и умеренная)Специалисты полагают, что взрывная сила будет улучшаться при использовании … режимов работы мышц выполняемых чаще всего по методу максимальных усилий или повторно-серийным методом
ИнтермедиарногоВ циклических видах спорта преимущественно проявляется … спортсмена
СообразительностьК циклическим видам спорта относятся спортивные дисциплины, в которых …
Происходит соревнование спортсменов на скорость
Спортсмены демонстрируют уровень развития своих силовых возможностей
Спортсмены соревнуются в различных видах , которые позволяют выявить самого разностороннего атлета
Темп (скорость) гонки у квалифицированного лыжника
Зависит от профиля дистанции и температуры воздуха и снега
Зависит от смазки лыж и тренированности (функционального состояния) лыжника-гонщика
Существенно зависит, прежде всего, от длины пробегаемой дистанции
Особенности питания юных спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Макарова Светлана Геннадиевна, Чумбадзе Т. Р., Поляков С. Д
Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Макарова Светлана Геннадиевна, Чумбадзе Т. Р., Поляков С. Д
Персонифицированный подход к питанию детей-спортсменов: практические рекомендации в практику педиатра
Использование специализированных продуктов для питания спортсменов в подготовительном периоде спортивного цикла
Особенности режима питания спортсменов игровых видов спорта
Питание при занятиях спортом
Вопросы спортивной диетологии детского возраста
i Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.
Dietary Habits of Young Athletes Going in for Cyclic Sports
In modern sports, outlining an adequate diet is one of the key issues in training young athletes . The following literature review presents new approaches to nutrition of young athletes going in for cyclic sports . These sports take a lot of energy, entail great strain and significant intensity of training. Correspondingly, the ratio of nutrients in athletes training for endurance tends to shift toward carbohydrates, the amount of which in the body should cover the increased need for workload as may be defined by the training process and the amount of workload.
High-fat diets have proved irrelevant in terms of providing energy function; therefore, this nutritive approach was dismissed, since an athlete should have an about 25% share of fats of his/her menu’s total caloric value. According to modern standards, the amount of proteins in athletes’ menu should not exceed 1.2-1.6g per 1kg of body weight. To avoid the risk of dehydration and physical weakness, cyclic athletes should take sport drinks (in small portions) prior to and following a training session (competition). They contain carbohydrates and electrolytes and therefore are more preferable than pure water.
Текст научной работы на тему «Особенности питания юных спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта»
С.Г. Макарова1, 2, Т.Р. Чумбадзе1, С.Д. Поляков1
1 Научный центр здоровья детей, Москва, Российская Федерация
2 Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова, Российская Федерация
Особенности питания юных спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта
Макарова Светлана Геннадиевна, доктор медицинских наук, врач-диетолог, главный научный сотрудник отдела по клиническим исследованиям в педиатрии Научного центра здоровья детей, профессор кафедры аллергологии и клинической иммунологии педиатрического факультета Первого МГМУ им. И.М. Сеченова
(Для цитирования: Макарова С. Г., Чумбадзе Т. Р., Поляков С. Д. Особенности питания юных спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта. Вопросы современной педиатрии. 2015; 14 (3): 332-340. doi: 10.15690/ vsp.v14i3.1368)
Адекватное питание должно полностью обеспечивать потребности организма не только в энергии и всех основных пищевых веществах (белках, углеводах, жирах, пищевых волокнах), но и обязательно — в витаминах, минеральных солях, микроэлементах и других биологически активных компонентах пищи. Активные обменные
процессы, происходящие в костной и мышечной ткани, тканях суставов, требуют полноценного обеспечения всеми макро- и микронутриентами. Занятия спортом предъявляют организму ребенка повышенные требования, однако необходимое увеличение функциональных возможностей, адаптационного потенциала в детском и подростковом возрасте в условиях постоянных физи-
S.G. Makarova1, 2, LR. Chumbadze1, S.D. Polyakov1
1 Scientific Centre of Children Health, Moscow, Russian Federation
2 I.M. Sechenov First Moscow State Medical University, Russian Federation
Dietary Habits of Young Athletes Going in for Cyclic Sports
In modern sports, outlining an adequate diet is one of the key issues in training young athletes. The following literature review presents new approaches to nutrition of young athletes going in for cyclic sports. These sports take a lot of energy, entail great strain and significant intensity of training. Correspondingly, the ratio of nutrients in athletes training for endurance tends to shift toward carbohydrates, the amount of which in the body should cover the increased need for workload as may be defined by the training process and the amount of workload.
High-fat diets have proved irrelevant in terms of providing energy function; therefore, this nutritive approach was dismissed, since an athlete should have an about 25% share of fats of his/her menu’s total caloric value. According to modern standards, the amount of proteins in athletes’ menu should not exceed 1.2-1.6g per 1kg of body weight. To avoid the risk of dehydration and physical weakness, cyclic athletes should take sport drinks (in small portions) prior to and following a training session (competition). They contain carbohydrates and electrolytes and therefore are more preferable than pure water. Key words: nutritional support, cyclic sports, sports medicine, young athletes.
(For citation: Makarova S. G., Chumbadze T. R., Polyakov S. D. Dietary Habits of Young Athletes Going in for Cyclic Sports. Voprosy sovremennoi pediatrii — Current Pediatrics. 2015; 14 (3): 332-340. doi: 10.15690/vsp.v14i3.1368)
ческих нагрузок происходит лишь при научно обоснованном и адекватно организованном тренировочном процессе, своевременном и современном медицинском обеспечении. Рациональное питание юных спортсменов в этом процессе может играть ключевую роль.
Спортивная диетология в настоящее время выделена в отдельную область науки о питании. Однако именно в этой области ощущается существенный дефицит исследований, основанных на принципах доказательной медицины. Именно поэтому многие существовавшие ранее представления, основанные на эмпирическом подходе или не имеющие достаточной доказательной базы, должны быть пересмотрены.
Согласно положениям консенсуса о питании детей спортсменов [1], на современном уровне развития детско-юношеского спорта необходима организация контроля нутритивного статуса, индивидуальный подбор питания, а также улучшение информированности детей, их родителей и тренеров в области современных научных представлений о питании.
МАКРОНУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ РАЦИОНА
ПРИ ЗАНЯТИЯХ ЦИКЛИЧЕСКИМИ ВИДАМИ СПОРТА
Особенностью физической активности в циклических видах спорта, к которым относятся велоспорт, шорт-трек, гребля (академическая, на байдарках и каноэ), плавание, конькобежный спорт (многоборье), лыжные виды спорта (лыжные гонки, биатлон, лыжное двоеборье), беговые дисциплины легкой атлетики, велогонки, современное пятиборье, триатлон, является то, что одно и то же движение повторяется многократно, и тренировки нацелены в основном на выносливость. Этот вид физической активности требует расхода большого количества энергии, а сама работа выполняется с высоким напряжением и значительной интенсивностью. В циклических видах спорта необходимо сочетание выносливости при хорошей координации движений. При этом большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, высокие требования предъявляются к опорно-двигательному аппарату и оперативному мышлению.
БЕЛКИ В СОСТАВЕ РАЦИОНА ЮНЫХ
Среднесуточные энергозатраты юных спортсменов, определенные на основании хронометража отдельных видов деятельности [4], значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что спортивную деятельность характеризуют интенсивность и неравномерность энерготрат, часто сочетающиеся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать их величину. Проведенные расчеты позволили установить потреб-
ность юных спортсменов в энергии, и, соответственно, рассчитать ориентировочную потребность в нутриентах [5] для разных возрастных категорий спортсменов, занятых в различных видах спорта. Однако эти рекомендации скорее носят приблизительный характер и предназначены для расчета рационов питания в спортивных школах и интернатах с тем, чтобы с избытком покрыть потребности всех спортсменов.
Для расчетов индивидуальных рационов необходимо ориентироваться на потребность в пересчете на 1 кг массы тела. Так, согласно таблицам, приведенным в руководстве [5], должное потребление белка для спортсменов в возрасте 14-18 лет, занятых в циклических видах спорта, для юношей составляет 154 г/сут, для девушек — 134 г/сут, что при весе девушки-спортсменки 50 кг будет соответствовать 2,7 г/кг массы тела.
Это количество абсолютно не соответствует современным рекомендациям [6, 7], хотя 15-20 лет назад такие количества белка считались целесообразными. Так, в рекомендациях по питанию спортсменов от 1997 г. в ссылке на руководство 1989 г. можно прочитать следующее: «По причине высоких скоростно-силовых требований спринтеры нуждаются в большом количестве белков. Однако не следует думать, будто потребность в белке для других циклических видов — например, стайерского бега — существенно ниже. При среднем рекомендуемом для данной группы потреблении 2,6-2,7 г/кг в день для спринтеров оно должно составлять 2,7-2,9, а для стайеров и гонщиков — 2,5-2,6 г/кг» [6, 7].
В настоящее время в мировой практике взгляды на потребность спортсменов в белке пересмотрены. Общепризнанно, что потребление белка в количестве 1,2-1,6 (1,7) г/кг массы тела в сут обеспечивает оптимальное количество аминокислот для роста, поддержания и восстановления всех тканей при условии адекватного потребления калорий [3]. Так, в частности, показано, что у активно тренирующихся велосипедистов (при суточных энерготратах более 5900 ккал) положительный баланс азота наблюдается при потреблении белка на уровне 1,4 г/кг массы тела, что лишь на 20-40% превышает потребность в белке у лиц, ведущих сидячий образ жизни [8, 9].
Баланс между синтезом и распадом белка является метаболической основой адаптации тренирующихся мышц [10], но влияние белка на построение мышц и их функциональную активность определяется разными факторами, в т. ч. особенностями химического состава и структуры молекул белка. Большое значение имеет аминокислотный состав белка.
Все аминокислоты принято делить на заменимые и незаменимые. Незаменимыми называют те аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. К ним относят триптофан, лизин, лейцин, изо-лейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин.
Еще 2 аминокислоты (цистеин и тирозин) могут в случае необходимости синтезироваться организмом, поэтому в англоязычной литературе их называют полузаменимыми (ветюввегШа!). Потребность в белке основана на потребности в незаменимых аминокислотах. Иногда к незаменимым аминокислотам причисляют гистидин. Остальные аминокислоты — аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин — заменимые и могут синтези-
роваться в организме. Кроме того, есть несколько аминокислот, которые не входят в состав белка, но выполняют в организме важные функции. К ним относятся 7-аминомасляная кислота (ГАМК) и диоксифенилаланин (ДОФА) — важнейшие компоненты нервной ткани, участвующие в передаче нервных импульсов.
Разные органы используют аминокислоты с различной скоростью. Во время нагрузки мышцы активно метаболизируют аминокислоты с разветвленной боковой цепью, особенно лейцин. Такие аминокислоты представляют собой некую основу, вокруг которой строится весь метаболизм белков, они же наиболее активно расходуются при физической нагрузке [9, 11]. Эти же аминокислоты являются лимитирующим фактором, определяющим адекватность белка. Соответственно, особенно важны для организма спортсменов лейцин, изолейцин и валин.
Именно особенностью аминокислотного состава объясняется то, что животные белки дают более выраженный анаболический эффект, чем белки растительного происхождения [12]. Оптимальным считается соотношение животных и растительных белков в рационе 60:40.
Таким образом, потребление белка при адекватных его источниках у подростков и взрослых спортсменов не должно превышать 1,2-1,6 г/кг в сут [8]. Дальнейшее повышение квоты белка не приводит к повышению работоспособности. Избыточное количество белков расходуется на энергетические нужды или переходит в жировую ткань.
В связи с новыми рекомендациями по потреблению белка у спортсменов, тренирующихся на выносливость, квота белка в рационе при адекватных его источниках может оказаться ниже обычных 15%. Так, потребление белка в количестве 1,2-1,4 г/кг в сут соответствует приблизительно 12% калорийности рациона с учетом того, что углеводный компонент должен обеспечивать повышенные энергозатраты, составляющие у спортсменов-юниоров 3500-4000 ккал/сут, а у спортсменов-профессионалов — 5000-6000 ккал/сут или более. Однако возможность такого снижения квоты белка у детей-спортсменов должна быть обязательно изучена с целью исключения негативного влияния на процессы роста и развития.
Негативные эффекты превышения квоты белка могут отмечаться уже с дозы 2-4 г на 1 кг массы тела. В числе этих неблагоприятных эффектов — нарушение функции почек и отрицательный баланс кальция, способный привести к остеопорозу [14, 15].
В настоящее время отсутствуют убедительные данные о необходимости белкового питания во время нагрузки. Время оптимального приема белка после нагрузки также обсуждается. Существуют рекомендации по необходимости приема 20-25 г белка как можно скорее после тренировки [16].
В проведенном в Научном центре здоровья детей (НЦЗД) сравнительном исследовании была изучена эффективность приема в качестве нутритивной поддержки комплексного продукта, содержащего белки, жиры и углеводы, витамины и минеральные вещества. В исследовании, в котором участвовали 35 детей в возрасте от 10 до 17 лет, занимающихся в детско-юношеских спортивных школах и Училище олимпийского резерва г. Москвы (21 из них — спортсмены циклических видов спорта), продемонстрирована эффективность изокало-рийного сбалансированного жидкого продукта на основе молочных белков российского производства.
Детям назначали продукт в объеме 1-2 порций (что соответствовало 8-16 г белка) в зависимости от возраста, объема физической нагрузки и нутритивного статуса. Продукт применяли в течение первого часа после тренировки. В зависимости от вида спорта, возраста и пола ребенка прием одной порции продукта (200 мл) покрывал от 6 до 10% потребности в белке и от 5 до 14% потребности в витаминах и основных микроэлементах. Отмечено положительное влияние продукта как на состав тела (увеличение активной клеточной массы в процентном отношении по данным биоимпеданса к концу первого месяца от начала исследования), так и на психологические показатели в восстановительном периоде после физической нагрузки по сравнению с контрольной группой [17].
Известно, что за счет метаболического синергизма нутриентов эффект целого продукта отличается от суммарного эффекта его составляющих, поэтому значительный положительный эффект, полученный в данном исследовании, возможно, объясняется комплексным влиянием полноценного сбалансированного продукта, содержащего все макронутриренты, а также набор витаминов и минеральных веществ.
ЖИРЫ В СОСТАВЕ РАЦИОНОВ СПОРТСМЕНОВ,
ТРЕНИРУЮЩИХСЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Считается, что животные жиры должны составлять 65-80%, а растительные — 20-35% от общего количество потребляемых жиров.
В целом для спортсменов, тренирующихся на выносливость, может быть рекомендована диета, которая соответствует основным руководствам по пищевым жирам: 25% от общей калорийности рациона. Однако существуют подходы, когда с целью увеличения энергоемкости рациона бегуны на длинные дистанции потребляли 27-35% энергии за счет жира, профессиональные велосипедисты, участвующие в длительных гонках, — примерно 27% энергии [3].
Предел, до которого жиры вместе с углеводами могут возместить энергетические затраты мышечной тканей, зависит от длительности и интенсивности нагрузки. Известно, что стимуляция окисления запасов жира (липолиз) происходит после 15-20 мин нагрузки на выносливость. При этом процесс утилизации жиров характеризует более низкий по сравнению с углеводами уровень выработки АТФ на единицу массы и более высокую потребность в кислороде. Так, например, известно, что для полного окисления 1 молекулы глюкозы требуется 6 молекул кислорода, а для полного окисления пальмитиновой кислоты — 26 молекул кислорода. По этой причине при длительной нагрузке повышенная потребность
в кислороде для окисления жирных кислот может усилить напряжение сердечно-сосудистой системы, что является лимитирующим фактором в отношении длительности нагрузки [18, 19]. Несмотря на то, что, как обсуждалось выше, избыточное потребление жиров может увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время физических упражнений, показано, что диета с высоким потреблением жира у спортсменов (до 58% от общей калорийности) не ведет в дальнейшем к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [20].
В 90-е гг. XX в. исследовали эффективность таких кратковременных диетических манипуляций, как жировая нагрузка, для повышения спортивных показателей за счет усиления окисления жиров и ослабления окисления углеводов у спортсменов, выполняющих нагрузку на выносливость [18].
Установлено, что длительная адаптация к диете, богатой жирами, может вызвать адаптацию метаболизма и/или морфологические изменения, которые, в свою очередь, смогут оказать влияние на спортивные показатели [23]. Эта адаптация к пищевым жирам может ассоциироваться с ферментами окисления жирных кислот. Сильная связь была обнаружена между активностью 3-оксиацил-КоА-дегидро-геназы и потреблением и окислением жирных кислот [24]. Однако, несмотря на эту адаптацию, вызванное тренировкой повышение показателей выносливости при усиленной жировой диете несравнимо с наблюдаемым при высокоуглеводной диете. В настоящее время использование высокожировых диет у спортсменов все же признано нецелесообразным, в первую очередь из-за возникающего ацидоза [25, 26].
Помимо пластической и энергетической функции, жиры влияют на усвоение жирорастворимых витаминов, а также доказано, что в присутствии жиров повышается усвоение аминокислот [27].
УГЛЕВОДЫ В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ
ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДОВ СПОРТА
При занятиях циклическими видами спорта суммарные затраты энергии для развития выносливости значительно больше, чем в других видах спорта. На тренировочных занятиях они могут составлять 4000-6000 ккал, а в дни соревнований — еще больше. В связи с этим рекомендуется увеличение кратности приемов пищи до 5-6 раз в день. Основной рацион должен быть углеводной направленности, т. е. углеводы должны составлять, по мнению разных авторов, от 60 до 70% от общей калорийности рациона [2, 3, 30].
Значение углеводов для восполнения запасов гликогена в дни, предшествующие соревнованиям, требующим выносливости, хорошо известно [31]. Считается, что чувство усталости, связанное с перетренированностью, можно частично отнести на счет сниженных запасов гликогена [32]. Истощение запасов гликогена во время тренировки можно предотвратить высокоуглеводной диетой и периодическими днями отдыха.
В то же время показано, что после истощающих гликоген тренировок мышцы более активно создают запасы гликогена. Так, в исследовании, в котором сравнивали разные режимы тренировок, был сделан вывод, что тренировочные нагрузки в условиях сниженного содержания гликогена улучшают адаптацию мышц к физической нагрузке [33]. В связи с этим существуют специальные тренировочные режимы «train — low, compete — high» (имеется в виду низкая и высокая углеводная направленность рациона), направленные на повышение выносливости мышц в период соревнований.
Непосредственно перед началом нагрузки рекомендуется прием углеводной пищи, в зависимости от объема нагрузки и погодных условий. Так, перед интенсивной длительной лыжной гонкой подростку потребуется относительно более калорийная пища, содержащая до 200 г углеводов и выше. Она улучшает показатели путем более быстрого окисления углеводов в конце дистанции [34].
ДОТАЦИЯ УГЛЕВОДОВ НЕПОСРЕДСТВЕННО
ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
Потребление углеводов во время физической нагрузки увеличивает концентрацию глюкозы и инсулина в крови, в результате чего поступление глюкозы в скелетные мышцы увеличивается вдвое [35, 36]. Результаты некоторых исследований подтверждают, что потребление углеводов в течение длительной нагрузки может давать значительное преимущество благодаря потенциальному ресинтезу гликогена. Как время, так и темп потребления углеводов во время нагрузки могут влиять на показатели. Установлено, что углеводные добавки в течение длительной нагрузки на выносливость как минимум за 15 мин до наступления утомления эффективны для его задержки
i Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.
[36]. Эти данные позволяют считать, что для улучшения спортивных показателей необходимо минимум 45-60 г дополнительных углеводов в течение периода длительной нагрузки [36].
Показано, что велогонщики, которые потребляли во время умеренной нагрузки напитки, обогащенные углеводами, улучшили свои показатели. При этом установлено, что глюкоза в крови может окисляться с большой скоростью во время слабой, умеренной и длительной нагрузки, и потребленные углеводы являются существенным источником энергии для скелетных мышц [35]. Эти данные могут быть экстраполированы и на спортсменов других циклических видов спорта [36].
Наиболее целесообразно использовать углеводы в составе напитков, поскольку одновременно решается вопрос регидратации. Эффективен прием углеводных напитков в период физической нагрузки из расчета 90 г углеводов в час, что соответствует 750 мл 12% или 1,5 л 6% напитка [37].
Пополнение запасов печеночного и мышечного гликогена после напряженной двигательной активности — решающий фактор для тренировок на выносливость. Полагают, что существует верхний предел потребления углеводов (в диапазоне 500-600 г в день), превышение которого мало влияет на запасы гликогена и улучшение спортивных показателей [39]. В табл. 1 приведены ориентировочные рекомендации по потреблению углеводов во время физической нагрузки на выносливость.
Имеются также рекомендации о приеме пищи 1 раз в течение 30 мин после тренировки и еще раз — в течение 1-2 ч после тренировки для восстановления мышечного гликогена и энергии. Предпочтение отдается белковым и углеводным продуктам [41, 42].
Существует ряд подобных рекомендаций, однако было проведено исследование, в которое вошли 29 спорт-
сменов высокой квалификации в возрасте 14-19 лет, и в котором оценивали, насколько точно спортсмены следуют им [16]. Фактическое питание спортсменов и прием жидкости сравнивали с рекомендациями, которые им давали: при интенсивной физической нагрузке в прерывистом режиме в течение ^ 1 ч потребление углеводов должно было составить 1-4 г/кг за 1-4 ч до тренировки, 30-60 г/ч — во время и 1-1,2 г/кг в час и 20-25 г белка — как можно скорее после тренировки.
У юношей потребление углеводов и белка было более приближено рекомендуемым значениям, чем у девушек. Так, прием углеводов соответствовал рекомендуемому у юношей до тренировки в 78%, во время нагрузки — в 18%, после нагрузки — в 68% случаев. У девушек прием углеводов соответствовал рекомендуемому до, во время и после нагрузки в 57; 29 и 43% случаев, соответственно. Рекомендации по приему белка после нагрузки выполняли 73% юношей и 43% девушек. Наиболее выраженный дефицит углеводов отмечался во время тренировки, т. к. только 18% юношей и 29% девушек потребляли необходимые углеводы в количестве 30-60 г/ч.
Безусловно, рекомендации по потреблению углеводов до и после нагрузки должны быть скорректированы с учетом их суточного потребления с тем, чтобы суммарный прием углеводов не превышал установленные нормы.
ФАКТИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ И ОБЕСПЕЧЕННОСТЬ
МИКРОНУТРИЕНТАМИ У СПОРТСМЕНОВ,
ЗАНЯТЫХ В ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА
Витамины и минеральные вещества необходимы для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в многочисленных биохимических реакциях организма, обеспечивая физическую и умственную работоспособность человека и способствуя устойчивости организма к различным заболеваниям. Достаточная обеспеченность витаминами и минеральными веществами — значимый фактор, влияющий на спортивные результаты. Существует мнение, что спортсмены с их повышенными потребностями
Таблица 1. Рекомендованное потребление углеводов для лыжников [40]
Цель нутритивной поддержки Потребление углеводов
Для участия в 5-6-часовой работе умеренной интенсивности, длительной и интенсивной. Очень высокая потребность в энергии, ежедневное восстановление мышечного гликогена и продолжающееся восполнение энергии во время упражнений (лыжникам-гонщикам для гонки > 50 км) 10-12 г/кг и более ежедневно
Для максимизации ежедневного восстановления мышечного гликогена, чтобы усилить длительные ежедневные тренировочные занятия или «нагрузить» мышцы гликогеном до длительного соревнования (лыжникам-гонщикам для дистанций ^ 20 км) 7-10 г/кг ежедневно
Для улучшения раннего восстановления, когда следующая нагрузка будет менее чем через 8 ч, и восстановление уровня гликогена может быть ограничивающим фактором 1 г/кг сразу после нагрузки, продолжать до полного насыщения
Для увеличения энергии для длительных занятий (^ 1ч) — лыжные гонки 1-4 г/кг за 1-4 ч до нагрузки
Для обеспечения дополнительного источника углеводов во время длительной нагрузки умеренной мощности и интенсивной нагрузки, особенно в жарких условиях или когда запасы энергии до нагрузки субоптимальные (лыжная гонка и во время тренировочных занятий по скоростному спуску и прыжкам с трамплина) 30-60 г/ч в соответствующей форме жидкости или продукта
в энергии и основных нутриентах употребляют достаточно витаминов и минеральных веществ. Однако результаты исследований не соответствуют этому предположению.
Проведенная в НЦЗД оценка фактического питания 86 юных спортсменов в возрасте 7-18 лет (в т. ч. 55 пловцов) показала, что реальное потребление как макро-, так и микронутриентов значительно отличалось от рекомендуемых норм [44]. Сбор данных в этом исследовании проводился анкетно-опросным методом за 5-7 сут, фактический рацион оценивали при помощи компьютерной программы в соответствии с индивидуальным уровнем энергозатрат ребенка.
Дефицит энергетической ценности рациона различной степени выраженности был отмечен почти у половины детей, чаще — в старшей возрастной группе. При этом в большинстве случаев питание было разбалансировано по ряду нутриентов. Наиболее часто отмечали недостаточное потребление белка, полиненасыщенных жирных кислот, кальция и избыточное поступление насыщенных жирных кислот. Анализ причин неадекватного питания показал, что основными факторами являются интенсивность тренировок, затрудняющая соблюдение необходимого режима приема пищи (практически у всех детей); избирательный аппетит (пищевые предпочтения — когда ребенок не любит определенные продукты) — в 67% случаев; пищевая аллергия или непереносимость — у 22% детей.
онов может давать завышенные показатели по микро-нутриентам из-за более низкого содержания витаминов и микроэлементов в овощах и фруктах.
Анализ литературных и собственных данных показывает, что недостаточная обеспеченность витаминами детей, занимающихся водным спортом, является, в первую очередь, результатом недостаточного потребления этих микронутриентов с пищей, а не только повышенным расходованием этих витаминов в условиях активных физических нагрузок, сопровождающихся усилением перекисного окисления липидов [50, 51].
Установлено, что при дефиците витаминов у спортсменов на 7-12% снижаются максимальная работоспособность, потребление кислорода, выносливость, физическая сила; повышается уровень лактата в крови, а дополнительный прием витаминов лицами с субклиническими признаками недостаточности витаминов сопровождается повышением работоспособности [50, 52]. Существуют данные о том, что дефицит витаминов группы В может отрицательно сказаться на физических показателях [53, 54].
Оценка обеспеченности цинком пловцов высокой спортивной квалификации в различные периоды подготовки показала, что медиана концентрации микроэлемента как в плазме крови, так и в эритроцитах была ниже нормального значения на протяжении всех учебных периодов: как в базовом тренировочном, так и в подготовительном и соревновательном периоде. Это свидетельствует о том, что дефицит цинка связан не столько с повышенным его расходованием, сколько с недостаточным потреблением [55]. Известно также о высокой частоте дефицита железа у девочек-пловчих [56].
