В аэробной зоне тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять от 60% до 80% от максимальной ЧСС. Это диапазон считается оптимальным для улучшения выносливости и обмена веществ.
Определение максимальной ЧСС часто производится по формуле «220 минус возраст», но рекомендуется также учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы избежать перегрузок и травм.
Бег по пульсу
Пульс — один из самых эффективных средств контроля за тренировочным процессом. Его можно использовать с первых же пробежек. Однако сама тема бега по пульсу, если погружаться в нее глубоко, сложнее, чем кажется. В ней можно запутаться. Давайте разберемся, что должен знать начинающий любитель бега, а в чем лучше довериться специалисту.
Доступный прогноз
Пульс помогает оценить то, как тело воспринимает нагрузку, насколько она тяжелая или легкая. Спрашивается, зачем это нужно, если есть внутренние ощущения, на которые ориентироваться куда привычнее?
А суть в том, чтобы заблаговременно выявить условия, которые приведут к сильной усталости, разным болезненным симптомам, то есть еще на стадии, когда человек бежит и никакого дискомфорта практически не испытывает.
Динамика частоты сердечных сокращений позволяет строить элементарные прогнозы, и пренебрегать ими не стоит.
В последние годы эти прогнозы стали куда доступнее с помощью спортивных часов и фитнес-браслетов, которые не только считают пульс в реальном времени, но и позволяют определить индивидуальные пульсовые зоны, риск перетренированности, другие сложные параметры.
Отметим сразу, что качество подсчета пульса у каждого устройств разное. Наиболее точными будут показатели, которые снимаются с помощью электродов на нагрудном ремне, но и оптические датчики, которыми снабжены фитнес-браслеты и спортивные часы, бывают разными по качеству.
Не стоит гнаться за самой дорогой моделью или откладывать тренировки до тех пор, пока не будет возможности ее приобрести. Ощутимые погрешности в измерениях бюджетные гаджеты делают при интервальных тренировках, к которым новичку, особенно с лишним весом, в первом сезоне можно и не приступать вовсе.
Для базовых тренировок на низком пульсе и примерно в одном темпе подойдут недорогие модели, однако не поленитесь перед покупкой все же посмотреть обзор, почитать отзывы.
Пульсовые зоны
Пульсовые зоны для каждого бегуна определяются индивидуально, так как отправной точкой для их расчета будет максимальная частота сокращений, которое его сердце способно развить на пике во время наиболее интенсивной тренировки, — МЧСС.
Выделяют пять пульсовых зон:
- Зона низкой интенсивности (50-60 процентов от МЧСС), которая позволяет разогреть и подготовить мышцы, суставы и связки к основной тренировке. В ней также хорошо и завершать тренировку, так как она способствует восстановлению.
- Базовая зона, или зона жиросжигания, (60-70 процентов от МЧСС). В ней хорошо заниматься тем, кто планирует похудеть с помощью бега, так как при такой нагрузке тело в основном потребляет накопленные жиры, а не углеводы. Эту зону можно назвать базовой, так как в ней лучше проводить большинство длительных забегов, особенно в период восстановления после соревнований.
- Аэробная зона (70-80 процентов от МЧСС). Золотая середина, или та самая «зеленая» кардиозона, о которой так часто говорят бегуны друг с другом. Это территория оптимальной нагрузки, в которой происходит не только восстановление, но уже и развитие, что востребовано в период подготовки к соревнованиям. Предполагается, что на таких частотах сердце бегуна еще успевает полностью раскрываться при каждом ударе и это способствует его укреплению.
- Анаэробная зона (80-90 процентов от МЧСС), в которой происходят интенсивные тренировки. В этой зоне активнее развиваются мышцы, скоростная выносливость атлета, однако дышать уже становится трудно. Это зона беговой работы, которую следует планировать вместе с тренером, чтобы не причинить своему организму больше вреда, чем пользы.
- Максимальная зона (90-100 процентов от МЧСС). Это, скажем так, очень острая приправа, которая является важным элементом в тренировочном плане опытного атлета. Подступаться к ней новичкам, к тому же без тренера, не стоит. Однако, находясь на обследовании в медицинском учреждении спортивного профиля, выйти эту зону полезно, чтобы точно определить эту самую индивидуальную МЧСС и позволить врачам проанализировать состояние вашего организма при максимальной нагрузке.
Подытожим, что тренировки в каждой из указанных зон имеют свои плюсы, но у четвертой и пятой есть минусы, а точнее — встроенные риски, брать на себя которые новичкам не стоит.
В идеале работу в четвертой и пятой пульсовых зонах должен планировать тренер. Ей должно предшествовать медицинское обследование.
Пульсовые диапазоны интенсивности
Продолжаем детальнее разбираться в пульсовых диапазонах интенсивности с аналитиком центра сборных команд России и нашим экспертом Василием.
Мы возьмем шкалу интенсивности с пятью диапазонами, где скорость перемещения на уровне аэробного порога (АэП) находится в конце II зоны, а анаэробного порога (АнП) – в конце III зоны.
I диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 120-150 уд/мин (55-75% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 0,8-1,5 мМоль/л).
Качественная характеристика: скорость движения на этом пульсе в большинстве случаев будет соответствовать такой интенсивности, когда ударный объем сердца (количество крови, которое выбрасывает сердце за один удар) достигает своих максимальных значений.
Значит, этот диапазон будет направлен на увеличение размеров сердца, что приведет к снижению пульса и более экономичной работе сердечно-сосудистой системы.
Это важно в видах спорта, где имеет значение выносливость.
При этом, в этом диапазоне можно задать такие условия, где помимо удержания необходимого пульса еще будет даваться дополнительная нагрузка на ноги.
Например, мы можем не просто ходить по беговой дорожке, а делать это под углом, когда мышцы работают более напряженно, тем самым выталкивая кровь из сосудов в большем количестве к сердцу и наполняя его больше.
Соответственно, в этом случае сердце будет больше растягиваться, и эффект для увеличения размеров сердца будет больше.
От тренировок в этом диапазоне также повышается АэП (для начального уровня подготовленности).
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать нескольких часов в виде кроссового бега/езде на велосипеде/плавании.
II диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 140-170 уд/мин (75-85% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 1,5-2,5 мМоль/л).
Качественная характеристика: данный диапазон интенсивности будет характеризоваться повышением выносливости медленных мышечных волокон (повышение АэП) и жирового обмена.
Это как раз та скорость перемещения, когда жировой обмен достигает своих максимальных значений.
При этом для мышц ног нагрузка не будет высокой, в то время как для сердечно-сосудистой системы достаточно большой.
К сожалению, в связи с этим постепенно будут накапливаться негативные изменения в сосудах, они будут становиться менее податливыми и более жесткими в ответ на любую нагрузку.
Рекомендации: для начинающих бегунов этот диапазон интенсивности соответствует комфортному темпу. Однако рекомендовать его новичкам стоит лишь после нескольких месяцев тренировок в I диапазоне интенсивности и силовой работы.
Продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать нескольких часов.
III диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 160-180 уд/мин (85-90% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 2,5-4,0 мМоль/л).
Верхняя граница данного диапазона соответствует АнП.
Качественная характеристика: тренировочное занятие будет направлено на повышение выносливости промежуточных мышечных волокон и увеличение плотности капиллярной сети мышц, т.е. к мышцам будет поступать больше кислорода с кровью.
Но, если выполнять бег в усложненных вариантах (в горку, по песку и т.д.), то в работу уже будут вовлекаться более быстрые мышечные волокна, и начнет повышаться их выносливость (повышение АнП).
Т.е. один и тот же диапазон пульса, но в разной степенью напряжения мышц в упражнениях может приводить к разным эффектам в работающих мышцах.
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне достигает 50-90 минут в виде темпового бега и суммарно в виде интервального бега в горку.
IV диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 170-190 уд/мин (90-95% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 4,0-6,0 мМоль/л).
Качественная характеристика: диапазон характеризуется повышением выносливости быстрых мышечных волокон и при определенных паузах отдыха между повторениями (до пульса 120-130 уд/мин) будет приводить к повышению производительности сердечно-сосудистой системы. Главным образом направлен на повышение максимального потребления кислорода (МПК).
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать 30-60 минут в виде интервального бега. Рекомендуется для подготовленных спортсменов.
V диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 190 уд/мин и выше (95-100% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 6,0-10,0 мМоль/л).
Качественная характеристика: этот диапазон характеризуется выполнением соревновательных упражнений, прикидок или гликолитических тренировок, т.е. интервальных тренировок, направленных на согласование работы всех функций организма.
Рекомендация: из-за повышенной концентрации лактата не рекомендуется выполнять тренировки в данном диапазоне чаще, чем раз в 7-10 дней в конце подготовительного или в соревновательном периодах подготовки.
Таким образом, используя знания о диапазонах интенсивности мы понимаем на какие мышечные волокна и другие органы они будут воздействовать.
При этом пульсовые зоны могут сильно отличаться у разных людей, то есть и 165 и 180 уд/мин могут быть пульсом на АнП. Поэтому указанные диапазоны интенсивности приведены в примерных значениях.
Необходимо определять свойственные отдельному спортсмену индивидуальные значения пульса на АэП и АнП. Также стоит отметить, что пульс на АэП и АнП в беге, велосипеде, гребле, плавании будет отличаться. Поэтому важно тестироваться в том виде движений, в котором вы соревнуетесь и тренируетесь.
