Для развития общей выносливости рекомендуется заниматься в аэробной зоне, что соответствует пульсу около 60-75% от максимального. Этот диапазон пульса позволяет организму эффективно использовать кислород, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и увеличению аэробной выносливости.
Важно помнить, что постоянные тренировки в этом диапазоне помогут не только увеличить физическую выносливость, но и поддерживать оптимальный уровень здоровья. Регулярные занятия обеспечивают прогресс и способствуют улучшению общего самочувствия.
Какие упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы?
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смертности и инвалидности во всем мире. По данным Минздрава РФ в нашей стране ССЗ составляют более 40% в структуре смертности населения. А средняя продолжительность жизни в 2021 году сократилась на 5,8 лет за счет смертности от болезней системы кровообращения. И в то же время риск развития болезней сердца и сосудов можно значительно снизить правильными тренировками.
Содержани е
Как здоровье сердца и сосудов зависит от физической активности?
Какие упражнения эффективны для сердечно-сосудистой системы?
Как правильно выполнять кардиотренировки
Заключение
Как здоровье сердца и сосудов зависит от физической активности?
Сердце — это мышца. Как и любую другую мышцу нашего тела, ее можно и нужно тренировать. А еще сердце — это своего рода «насос», который без остановки перекачивает кровь по сосудам. Циркулируя, кровь снабжает клетки кислородом и питанием и доставляет отработанные вещества к органам выделения. Чем чаще сокращается сердце, тем быстрее оно изнашивается.
- увеличить объем сердца за счет растяжения стенок,
- укрепить сердечную мышцу и повысить сократительную способность,
- усилить кровоток, что способствует механическому массажу стенок сосудов,
- снизить уровень холестерина, а значит риск образования тромбов.
Факт: У бегунов-марафонцев сердце прогоняет на 40-50% больше крови за одно сокращение, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за одно сокращение, а значит число таких сокращений и следовательно износ уменьшаются. А еще физическая активность позволяет держать вес в норме. Чем больше масса тела, тем больше клеток нуждаются в питании и кислороде, тем больше крови должно перекачивать сердце — а значит оно изнашивается гораздо быстрее.
Интересно: Кардиотренировки: действительно ли они помогают похудеть?
Какие упражнения эффективны для сердечно-сосудистой системы?
Вот перечень упражнений, которые эффективнее всего воздействуют на сердечную мышцу:
Ходьба
Подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Во время ходьбы человек дышит ритмично и глубоко в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам. Сердечная мышца начинает интенсивнее работать, а движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило — ходьба должна быть непрерывной в течение 40-60 минут. Со временем скорость и время можно увеличить.
Скандинавская ходьба
Эффективно тренирует не только сердечную мышцу, но и мышцы ног, что помогает крови интенсивнее двигаться вверх по венам.
Один из самых доступных и распространенных видов кардиотренировок. Повышает выносливость сердца при строгом контроле пульса! Может быть противопоказан людям с излишним весом, болезнями суставов, позвоночника и другими проблемами со здоровьем. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом и составить с тренером индивидуальную программу.
Плавание
Практически не имеет противопоказаний, эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Аэробные фитнес-тренировки
Танцы, степ, зумба, классическая аэробика и т.п.
Велопрогулки
Подвижные виды спорта
Футбол, баскетбол, хоккей, теннис и т.п.
Зимние виды спорта
Коньки, лыжи.
Что касается силовых упражнений, они также могут быть полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы в сочетании или при чередовании с нагрузками на выносливость.
Совет! Здоровое кровообращение — важный фактор укрепления сердечно-сосудистой системы. Тренируйте мышцы шеи, чтобы снять напряжение и облегчить циркуляцию крови. Вращайте головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, делайте наклоны вперед в течение дня.
Как правильно выполнять кардиотренировки
Многие новички ошибочно думают, что чем интенсивнее они будут выполнять кардиотренировку, доводя себя до изнеможения, тем лучше результат. Но для здоровья сердца и сосудов ни в коем случае нельзя тренироваться на пределе возможностей. Иначе есть риск получить обратный эффект.
Чтобы нагрузка тренировала, а не изнашивала сердце, важно получать ее в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для каждого человека этот диапазон свой. Как его вычислить?
Безопасную пульсовую зону (БПЗ) для кардиотренировок можно узнать по формуле:
220 минус ваш возраст.
Легкие аэробные упражнения эффективно выполнять при пульсе на 50% меньше расчетного. Например, человеку 40 лет безопасно тренироваться при пульсе 220-40=180/2=90 уд/мин.
Следующая пульсовая зона — зона жиросжигания. Подробнее о ней мы писали в этой статье. Она подходит для бега, подъема в гору, зимних видов спорта. Пульс в ней должен быть 60-75% от БПЗ.
Контролировать оптимальный пульс можно с помощью гаджетов: спортивных часов, браслетов или специальных нагрудных пульсометров.
В тему: Полезно ли бегать каждый день?
Что будет, если тренироваться при пульсе выше БПЗ?
Если больше 20 минут пульс выше безопасного, организм начинает вырабатывать молочную кислоту, которая делает стенки сердечной мышцы толще. Уплотнение провоцирует постепенное отмирание клеток и увеличивает риск инфаркта. Поэтому в случае с кардиотренировками — действовать на износ нельзя.
Сердечно-сосудистые заболевания десятилетиями удерживают первенство среди причин смертности во всем мире. Хорошая новость: каждый человек может минимизировать риск развития этих болезней. Сбалансированное чистое питание, здоровый вес и аэробные нагрузки защищают сердце и сосуды, сдерживая их износ.
Чтобы кардиоупражнения принесли пользу, важно соблюдать правила:
Не тренируйтесь на износ. Подходящий пульс 50-75 % от БПЗ.
Подберите оптимальную продолжительность тренировки. Для большинства людей (не спортсменов) достаточно 30-60 минут аэробных нагрузок.
Отдыхайте. Восстановление так же важно, как и сама тренировка. 2-3 раз в неделю достаточно для кардионагрузок.
Слушайте свой организм. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Если чувствуете боль — прекратите занятия и обратитесь к врачу. Новичкам эффективнее тренироваться под контролем специалиста.
Еще интересные статьи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
Физическая активность и сердечно-сосудистая система
Физическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы — одной из самых важных систем организма, которая отвечает за транспортировку кислорода и питательных веществ через кровь к органам и тканям. В этой статье мы рассмотрим нюансы работы сердечно-сосудистой системы, а Виды и типы тренировок, которые помогут женщинам укрепить эту систему. Мы также предложим лайфхаки и практические рекомендации о лучших подходах к тренировкам кардио.
Нюансы работы сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистая система включает сердце, артерии, вены и капилляры. Основная функция сердца — перекачивать кровь по всему организму. Артерии транспортируют насыщенную кислородом кровь от сердца к тканям, а вены приносят кровь обратно к сердцу, где начинается новый цикл обогащения кислородом.
Основные компоненты сердечно-сосудистой системы:
- Сердце: Главный "насос" организма. Оно состоит из четырех камер — двух предсердий и двух желудочков. Левый желудочек отвечает за перекачивание крови по большому кругу кровообращения, доставляя кислород ко всем органам и тканям, а правый желудочек направляет кровь в легкие для насыщения кислородом.
- Артерии и артериолы: эти сосуды переносят кровь от сердца к органам и тканям. Они обладают эластичными стенками, что позволяет им выдерживать высокое давление крови, выталкиваемой сердцем.
- Вены и венулы: эти сосуды возвращают кровь обратно к сердцу. Вены снабжены клапанами, которые предотвращают обратный ток крови, помогая ей двигаться в нужном направлении, несмотря на более низкое давление.
- Капилляры: мелкие сосуды, где происходит обмен веществ между кровью и тканями. Здесь кровь отдает кислород и забирает углекислый газ и продукты метаболизма.
Важность физической активности для сердца
Регулярная физическая активность помогает:
- Укрепить сердечную мышцу: сердце становится более мощным и эффективным, перекачивая больше крови с меньшими усилиями. Это позволяет улучшить кровоснабжение всех органов и тканей, снижая нагрузку на сердце.
- Снизить артериальное давление: умеренная физическая активность может способствовать расширению кровеносных сосудов и улучшению их эластичности, что приводит к снижению артериального давления.
- Повысить уровень полезного холестерина (HDL): регулярные упражнения помогают увеличить уровень HDL, который способствует удалению излишков вредного холестерина (LDL) из крови и уменьшению риска образования атеросклеротических бляшек.
- Уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний: исследования показывают, что активный образ жизни снижает риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Виды и типы тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы
Разнообразные кардиотренировки помогут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Пусть это будут упражнения, которые можно модифицировать в соответствии с уровнем физической подготовки и личными предпочтениями.
— Бег: это один из самых эффективных способов кардиотренировки. Начинайте с умеренного темпа и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Бег укрепляет сердечную мышцу, улучшает выносливость и сжигает калории.
— Ходьба: для тех, кто предпочитает более мягкие виды активности, ходьба также является отличной кардиотренировкой. Всего 30 минут быстрой ходьбы в день могут значительно улучшить здоровье сердца.
Плавание — это отличная кардио нагрузка, которая щадяще воздействует на суставы. Плавание увеличивает выносливость сердечной мышцы, улучшает дыхательную систему и развивает мышечный тонус. Вода создает дополнительное сопротивление, что позволяет более эффективно работать мышцам.
Катание на велосипеде или занятия на велотренажере дома или в спортзале — это прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Регулярные велотренировки улучшают кровообращение, укрепляют мышцы ног и повышают общую выносливость. Вы можете варьировать интенсивность тренировки, чередуя периоды быстрой езды с более спокойными.
Групповые занятия, такие как аэробика, зумба или степ-аэробика, могут быть не только эффективными с точки зрения кардио, но и очень веселыми. Такие классы включают интенсивные движения, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистой функции, сжиганию калорий и повышению мышечного тонуса.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это чередование коротких периодов интенсивной активности с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности. Такие тренировки показали себя как один из самых эффективных способов улучшения здоровья сердечно-сосудистого аппарата, ускорения обмена веществ и сжигания жира.
- Силовые тренировки с элементами кардио
Не стоит забывать и о силовых тренировках, которые включают динамические элементы, такие как прыжки, выпады или бёрпи. Силовые тренировки с кардиоэлементами не только укрепляют мышцы, но и повышают пульс, улучшая выносливость организма.
Лайфхаки и практические рекомендации по кардиотренировкам
- Начинайте с малого: если вы только начинаете заниматься спортом, не перегружайте себя. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте до 30-60 минут.
- Регулярность — ключ к успеху: для достижения максимального эффекта важно тренироваться регулярно. Старайтесь включать кардио упражнения в ваш график 3-5 раз в неделю.
- Разнообразие тренировок: чередуйте разные виды кардиотренировок, чтобы избежать скуки и снизить риск травм. Например, один день бегайте, другой занимайтесь плаванием, а третий — аэробикой.
- Слушайте свое тело: очень важно быть внимательной к своему wellness. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не игнорируйте эти сигналы. Дайте себе время на восстановление и выберите более спокойные виды активности, такие как йога или медленная ходьба, пока не почувствуете улучшение.
- Используйте правильную экипировку: хорошие беговые кроссовки, удобная и дышащая одежда, а также спортивный бюстгальтер обеспечат комфорт и предотвратят травмы. Помните, что правильная экипировка — залог безопасных и эффективных тренировок.
- Гидратация и питание: убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после тренировки. Сбалансированное питание, богатое углеводами, белками и полезными жирами, обеспечивает необходимую энергию и поддерживает восстановление после физических нагрузок.
- Отслеживание прогресса: ведение дневника тренировок или использование фитнес-трекеров поможет отслеживать ваш прогресс и мотивировать вас. Записывайте время, интенсивность и тип тренировки, а также свои ощущения и результаты.
- Занимайтесь с удовольствием занятиями: найдите виды активности, которые вам нравится. Танцы, игры на свежем воздухе с детьми, велосипедные прогулки или прогулки по красивым местам — всё это может сделать процесс тренировки более увлекательным и менее рутинным. Чем больше вам нравится то, что вы делаете, тем больше шансов, что вы будете продолжать это делать регулярно.
Лучшие практики для кардиотренировок
- Разминка и заминка: никогда не пропускайте разминку и растяжка. Разминка подготавливает ваше тело к нагрузкам, увеличивая кровоток и разогревая мышцы, что снижает риск травм. Растяжка помогает медленно охлаждать тело после тренировки, способствуя гибкости и ускоряя восстановление.
- Правильное дыхание: правильное дыхание улучшает насыщение крови кислородом и эффективность выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и равномерно, вдох выполняйте через нос, выдох через рот.
- Пульсозависимая тренировка: использование пульсометра помогает поддерживать нужный уровень нагрузки. Кардиотренировки наиболее эффективны, когда ваши пульсовые зоны оптимально подобраны. Вот примерные зоны пульса, которые следует учитывать:
— Зона активного восстановления (50-60% от максимального пульса): отлично подходит для восстановления и улучшения общей физической выносливости.
— Аэробная зона (60-70% от максимального пульса): здесь ваш организм эффективно сжигает жиры и улучшает сердечно-сосудистую выносливость.
— Анаэробная зона (70-80% от максимального пульса): улучшает мощность и выносливость, но требует больше усилий и более быстрого восстановления после тренировки.
- Интервальные тренировки: включение интервального тренинга (HIIT) в ваши занятия позволяет максимально эффективно расходовать энергию и повышать выносливость. Попробуйте чередовать периоды высокой интенсивности (например, бег или спринты) с периодами низкой интенсивности (ходьба или медленный бег). Время интенсивных и спокойных интервалов можно настраивать в зависимости от уровня подготовки.
- Силовые тренировки с кардиоэлементами: интеграция силовых тренировок с кардионагрузками помогает получить «два в одном». Примеры таких упражнений включают в себя бёрпи, выпады с прыжками или планку с подъемом колен. Эти упражнения одновременно увеличивают силу и выносливость, а также интенсивно тренируют сердечно-сосудистую систему.
- Сходите на групповые классы: занятия в группе могут быть очень мотивирующими. Будь это аэробика или беговые клубы — командный дух часто помогает продвинуться дальше, чем это могло бы быть в одиночных тренировках.
Практические рекомендации по кардиотренировке
- Установите конкретные цели
Определите, что вы хотите достичь своими кардиотренировками. Это может быть снижение веса, улучшение выносливости, повышение общего уровня активности или улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Конкретные цели помогут вам оставаться мотивированными и сфокусированными.
Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы они максимально соответствовали вашему образу жизни и режиму дня. Включите кардиотренировки в свое ежедневное расписание и старайтесь придерживаться его, как если бы это была встреча или важное дело, которое нельзя пропустить.
Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнений или хотите получить индивидуализированный план тренировок, обратитесь к фитнес-тренеру. Профессионал поможет вам оптимизировать программу, избежав травм и увеличив эффективность занятий.
- Используйте мотивационные инструменты
Помогите себе оставаться мотивированными с помощью различных инструментов: фитнес-браслетов, приложений на смартфоне, онлайн-сообществ и фитнес-челленджей. Отслеживание прогресса, достижение маленьких целей и деление результатами с другими может значительно повысить вашу мотивацию.
Тренировки с подругами или членами семьи могут сделать процесс гораздо более приятным и поддерживающим. Совместные занятия спортивными играми, прогулки, бег или посещение фитнес-классов могут стать отличным способом социализироваться и получить дополнительную мотивацию. Друзья и семья не только поддержат вас в ваших целях, но и помогут сохранять приверженность к регулярным тренировкам.
Пробуйте разные виды кардиотренировок, чтобы избежать монотонности и сохранить интерес к занятиям. Чередуйте бег, плавание, велоспорт, танцы и аэробные классы. Разнообразие не только придаст вашим тренировкам новизны, но и поможет развивать различные группы мышц и аспекты выносливости.
Не забывайте о важности времени на восстановление. Вашему организму нужно время для отдыха и восстановления после интенсивных тренировок. Включайте в свой распорядок дня дни отдыха и обеспечьте себе полноценный сон. Это поможет уменьшить риск травм и улучшить общие результаты.
Заключение
Физическая активность — это один из лучших способов поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярные кардиотренировки укрепляют сердце и сосуды, улучшают кровоснабжение органов и тканей, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют общему улучшению качества жизни.
Для женщин, желающих укрепить свою сердечно-сосудистую систему, существует множество вариантов и подходов к кардиотренировкам. Будь то бег, плавание, велоспорт, аэробика или силовые тренировки с элементами кардио, важно найти занятия, которые будут приносить радость и удовлетворение.
Регулярность, разнообразие и внимательное отношение к своему телу — ключевые компоненты успешных тренировок. Применяя лайфхаки и практические советы, описанные в этой статье, можно значительно повысить эффективность кардиотренировок и сделать их неотъемлемой частью своей жизни.
Не забывайте ставить перед собой конкретные цели, отслеживать прогресс, получать удовольствие от процесса и, что самое главное, заботиться о своем здоровье. Помните, что каждое движение, каждая тренировка — это вклад в ваше будущее здоровье и благополучие.
Занимайтесь спортом с удовольствием и пусть ваше сердце будет всегда крепким и здоровым!
