Какой пульс оптимален для бега в аэробном режиме

Бег в аэробном режиме при таком пульсе позволяет оптимально сочетать физическую нагрузку с возможностями организма. Этот режим способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и сжиганию жировых запасов.

Кроме того, аэробные нагрузки благоприятно влияют на уровень энергии и общее самочувствие, что делает их привлекательными для большинства бегунов, независимо от уровня подготовки.

Как начать бегать // День 14 // Считаем пульс на пробежке правильно

Сегодня у нас запланирован день для отдыха. Мы рекомендуем использовать его с выгодой и определить свои пульсовые зоны. Что же это такое и как это способствует планированию тренировочного процесса?

0 просмотров

В избранное

Вы, безусловно, осведомлены о важности измерения пульса во время фитнес-тренировок: это необходимо для того, чтобы занятия были максимально результативными и безопасными (если есть сомнения — перейдите по ссылке).

Для пробежек этот показатель особенно важен. «Контролируя пульс, вы можете плавно повышать нагрузку. На тренировке это дает понять, стоит ли еще поднажать или достаточно поддерживать имеющуюся интенсивность», — комментирует Андрей Шишков, чемпион Москвы по легкой атлетике, ведущий специалист отдела дистрибуции POLAR.

Что такое пульсовые зоны

Во время тренировок наш сердечный ритм может находиться в пяти отдельных зонах («оздоровительная», «жиросжигающая», «аэробная», «анаэробная», «зона максимальной нагрузки»). Для каждого человека значения ЧСС в этих зонах вычисляются индивидуально по следующей формуле: ЧСС в состоянии покоя + (ЧСС максимума – ЧСС покоя) × коэффициент зоны (0,55/0,65/0,75/0,85/0,95) = ЧСС данной зоны.

Илья Ковалев, тренер и основатель «Московского Бегового Клуба», поясняет: «ЧСС в состоянии покоя — это пульс сразу после сна, а ЧСС максимума — ваш максимальный пульс». «Наиболее точно последний можно определить с помощью спортивных испытаний. Также его можно рассчитать по формуле “220 минус возраст”, хотя стоит учитывать, что данный метод может иметь погрешность около 15%», — добавляет кардиолог Александр Елконин.

Попробуем посчитать вместе: предположим, ЧСС в покое у вас — 65 ударов в минуту, а в своем пиковом значении — 195. Тогда формула для вашей жиросжигающей (или второй) зоны будет выглядеть так: 65 + (195 – 65) х 0,65 = 150 ударов/мин.

Эти показатели являются ориентировочными, поэтому наставники советуют также обращать внимание на дыхание и общее состояние: в зоне сжигания жира во время бега вы должны свободно общаться. Именно в подобном режиме и стоит тренироваться новичкам. Также помогает соотносить пробежки с пульсовыми зонами следующая схема.

Как выстроить тренировку по зонам

Каждую пробежку следует начинать с первой зоны (также называемой «оздоровительной», с коэффициентом 0,55). «Эти пульсовые значения предназначены для обычной разминки, — объясняет Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Ее цель — улучшить кровообращение и подготовить кардиореспираторную систему и мышцы к последующим упражнениям, чтобы избежать повышения давления, резкого накопления молочной кислоты, головокружения и преждевременной усталости».

Новичкам рекомендуется проводить основную часть тренировок в диапазоне между второй и третьей зоной (аэробной, с коэффициентом 0,75). «Тренировки подобной интенсивности способствуют развитию аэробной подготовки, позволяя организму эффективно использовать кислород во время продолжительных нагрузок умеренной интенсивности, например, на дистанции 10 км», — утверждает Илья Ковалев. — «Для достижения этого необходимо бегать с темпом, при котором вы можете свободно поддерживать разговор целыми предложениями». Оптимально, если все ваши интервалы бега проходят именно в таком режиме.

На рубеже третьей и четвертой зон (анаэробной, с коэффициентом 0,85) периодически тренируются более-менее подготовленные бегуны, чья цель — развить скорость. «Занятия этой интенсивности максимально нагружают систему, выводящую из организма молочную кислоту», — говорит Илья Ковалев. Вам такие пробежки понадобятся, скорее всего, не ранее 9-10-й недели регулярных тренировок.

Четвертая зона подразумевает тренировки максимальной интенсивности. «Они нужны и приносят реальную выгоду, только когда организм готов их выдержать. Даже опытные спортсмены тренируются в этой зоне недолго, на этапе, когда они входят в пиковую форму. Для начинающих эта зона даст минимальную выгоду и, очень вероятно, приведет к травме, психологическому выгоранию или перетренированности», — предупреждает Илья Ковалев.

Что из всего этого следует? Что в ближайшие несколько недель ваша задача — постепенно удлинять беговые интервалы и не гнаться за скоростью, двигаясь во второй пульсовой зоне. А еще регулярно выполнять кардиотренировки и силовые упражнения, чтобы равномерно укрепить мышцы. И, конечно, получать удовольствие от пробежек. Как делать это в мегаполисе — мы расскажем завтра.

Пульсовые зоны в беге

Performance Multivitamin разработан специально для спортсменов, чтобы помочь им удовлетворить высокие потребности в витаминах и минералах

Добавка с электролитами, которая требуется атлету в процессе продолжительных и интенсивных тренировок, особенно в условиях высокой температуры

Малокалорийный напиток в порционных растворимых таблетках, с электролитами и витаминами

Если измерить пульс в состоянии покоя просто, то получить значения под нагрузкой, во время тренировки, без дополнительного оборудования достаточно затруднительно. Измерить пульс в движении вы сможете благодаря специальным гаджетам.

Нагрудный датчик

Аксессуар, который закрепляется на груди с помощью специального ремешка. Пьезоэлектрические элементы касаются поверхности кожи (ее лучше немного намочить, чтобы увеличить электропроводность), и датчик начинает передавать данные на считывающий гаджет — спортивные часы или телефон. Такие датчики передают показания на связанное устройство по беспроводной связи в течении всей тренировки.

Передает данные по Bluetooth и частоте 5 кГц. Измеряет пульс в воде, имеется внутренняя память на одну тренировку.

Способен фиксировать пульс без использования кардиомониторов и мобильных устройств, а также передавать информацию сразу после завершения тренировки

Для измерения пульса во время плавания, создан для триатлона с плавательным этапом в открытой воде.

Часы с оптическим датчиком

Мультиспортивные часы, отличаются легким весом и прочностью, часы были испытаны по военным стандартам

Мультиспортивные часы с барометрическим определителем высоты и оптическим датчиком пульса. Прочная и надежная модель с цветным сенсорным экраном

Многофункциональные спортивные часы небольшого размера с оптическим сенсором сердечного ритма, датчиком Pulse Ox2 и функцией бесконтактных платежей

Модели часов и нагрудных датчиков очень разнообразны как по характеристикам, так и по выполняемым задачам. Чтобы выбрать гаджет, который подойдёт именно вам — обратитесь в Runlab, и наши эксперты помогут определить подходящую модель.

Что важно помнить о пульсе?

Пульс — очень индивидуальный показатель для каждого организма. У неподготовленного атлета даже минимальная нагрузка может вызвать очень высокие показатели пульса, а у подготовленных спортсменов даже при интенсивных тренировках пульсовые значения могут не подниматься выше 140.

Для составления наиболее актуального и адаптивного тренировочного плана все более популярным становится расчет пульсовых зон от частоты сердечных сокращений при максимальной нагрузке (МЧСС). Для определения ЧСС можно воспользоваться следующим способом: хорошо разомнитесь в течение 15 минут, затем в течениие 5 минут (одной минуты, если нагрузка слишком велика) старайтесь двигаться с максимальной скоростью, на которую вы только способны.

По истечении времени ваш пульс должен достичь максимально возможного значения. Затем желательно сделать заминку и восстановить дыхание. Полученное значение можно использовать, чтобы рассчитать свои пульсовые зоны и построить каждую тренировку таким образом, чтобы пульс всегда оказывался в конкретной зоне.

Пульсовые зоны у спортсменов столь же индивидуальны, как и их показатели сердечного ритма. Для составления максимально эффективного и точного тренировочного плана рекомендуется пройти специализированный беговой тест с использованием газоанализатора. Вы можете пройти функциональное тестирование для определения ваших пульсовых зон в Лаборатории бега в Санкт-Петербурге.

Полноценный тренировочный план включает разные типы тренировок для разных целей — на выносливость, на развитие силы, восстановительные, подводящие к соревнованиям. Соответственно, в зависимости от конкретной задачи на тренировке, необходимо придерживаться заранее определенных конкретных пульсовых зон.

Зона низкой интенсивности (разминочная, восстановительная) — 50-60% от максимального показания ЧСС. Наиболее подходит для начинающих атлетов, а Восстановительных тренировок после серьезной нагрузки.

В этой зоне рекомендуется начинать все тренировки, чтобы в течение 10-15 минут подготовить сердце к нагрузки, и проводить восстановительные кроссы после тяжелых тренировок и соревнований. Вторая жиросжигательная зона составляет 60-70% от максимума.

Тренировки в этой зоне наиболее эффективны для жиросжигания — именно в этой зоне организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Также тренировки в этой зоне способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и развитию капиллярной сети.

Аэробная зона охватывает 70-80% от максимума и представляет собой наилучшее значение для тренировки выносливости, объемных тренировок и улучшения аэробных способностей в циклических видах спорта. Когда нагрузка поднимается выше этой зоны, наступает так называемый «анаэробный порог»: интенсивность становится такой высокой, что уровень лактата в крови начинает значительно увеличиваться, и организм не в состоянии его быстро утилизировать.

Анаэробная зона составляет 80-90% от максимума. Это интенсивная нагрузка, поэтому тренировки в этой зоне развивают скорее силу, чем выносливость. «Анаэробная» означает, что окисление для энергообеспечения в данной зоне происходит в бескислородном режиме.

Это значит, что в основном используются углеводы, а кислорода, переносимого кровью, не хватает для поддержания окислительных реакций. Максимальная зона проходит при пульсе выше 90% от максимального. В этой зоне проходят отдельные части тренировки кратковременной максимальной нагрузкой.

Такие нагрузки используют все системы организма, расходуют все резервы и очень требовательны к подготовке. Большой объем тренировок в данной зоне противопоказан и приведет к снижению показателей и повышенному риску травм. Отслеживание пульса поможет ориентироваться на ваши индивидуальные показатели, чтобы тренировки приносили только пользу. Будьте внимательны, не гонитесь за высоким темпом — он обязательно будет достижим, если вы будете соблюдать рекомендации тренера по пульсовым зонам. А мы всегда поможем выбрать гаджет, который поможет вам следить за пульсом на каждой тренировке!