Оптимальный пульс для бега марафона обычно составляет 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот диапазон позволяет поддерживать умеренную нагрузку, что способствует эффективному расходу энергии и повышает выносливость на длинной дистанции.
Важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, включая уровень подготовки и физическое состояние. Регулярные тренировки помогут вам лучше понять свои возможности и адаптировать пульс для достижения максимального результата на гонке.
На каком пульсе бежать полумарафон и марафон
Когда мы готовимся к старту любого забега, будь то марафон или полумарафон, мы обычно обращаем внимание на темп, с которым намерены преодолеть дистанцию. Это вполне естественно: многих бегунов интересуют и объединяют результаты, которые они смогут показать на финише, а также стремление установить личный рекорд. Однако успешное прохождение дистанции зависит не только от темпа, но и от контроля пульсовых показателей. Если вы знаете свои пульсовые зоны, осознаёте, когда достигаете ПАНО, и тренируетесь с учётом этих данных, вы можете сделать прогноз своего забега и достичь желаемого результата.
Если вы испытываете трудности с определением своих пульсовых зон, бегаете ориентируясь на свои ощущения и подбираете темп на забег аналогичным образом, то во время соревнования вас могут поджидать неприятные сюрпризы. Бег, который должен приносить удовольствие, может неожиданно превратиться в мучение. В данной статье обсудим, с каким пульсом следует бежать полумарафон и марафон.
Что такое пульс
Термин "пульс" часто ассоциируется с частотой сокращений сердца. Однако с медицинской точки зрения это понятие является более широким и включает в себя частоту сердечных сокращений (ЧСС). Поэтому, когда кто-то интересуется, «какой у вас пульс», обычно имеется в виду именно ЧСС. В интерфейсах спортивных часов может встречаться смешанный термин — частота пульса. Чтобы избежать возможной неясности, в данной статье мы будем использовать термин пульс как синоним ЧСС. В таком контексте пульс представляет собой количество сердечных сокращений за определённый временной интервал.
Зачем бегуну знать свой пульс, и что на него влияет
Возможно, на старте тренировок, когда вы только начали бегать, то не задумывались о том, с каким темпом вы бежите и какой у вас пульс. Это нормальная история: чтобы приступить к тренировкам, не обязательно обзаводиться всевозможными гаджетами и знать все нюансы тренировочного процесса. Однако если вы хотите прогрессировать в беге, стоит отслеживать своё самочувствие и научиться оперативно реагировать на его изменения.
Если вы заметили, что начинаете задыхаться в процессе пробежки, хотя изначально планировали просто «постранствовать вокруг дома», это сигнализирует о том, что ваша тренировка может быть слишком напряженной и частота сердечных сокращений значительно возросла. В этом случае полезно использовать пульсометр или другой специальный прибор для мониторинга пульса. Пульс является важным показателем вашего общего здоровья и физической формы. К примеру, если вы почувствовали себя простуженным, то это обязательно отразится на вашем учащенном сердцебиении. Именно поэтому важно следить за пульсом не только в процессе физической активности, но и в состоянии покоя. В общем, данные о пульсе в любой момент времени предоставляют вам ценную информацию:
- о состоянии здоровья, наличии или отсутствии заболеваний,
- о наличии стресс-факторов в жизни, на которые может среагировать организм,
- об уровне физической подготовки,
- о реакциях организма на нагрузку (тренировку), её усвоение и признаках перетренированности.
Конечно, частота сердечных сокращений не всегда указывает на наличие медицинских проблем. Она может изменяться под воздействием употребляемых продуктов, содержащих кофеин, а также медикаментов. На пульс оказывают влияние объективные экологические условия — температура воздуха, уровень влажности, высота, рельеф и наличие ветра.
Также надо иметь в виду объективные характеристики каждого человека, которые влияют на частоту сердечных сокращений. Основные из них — возраст, вес, пол. Например, известно, что у женщин пульс в состоянии покоя в среднем на 6-10 ударов выше, чем у мужчин. Плюс с возрастом максимальная частота сердечных сокращений становится ниже.
Бег — это отличный пример физической активности, которая способствует укреплению сердца и всей сердечно-сосудистой системы. У людей, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями, эффективность сосудистой системы в 20 раз выше по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни*. Однако для того, чтобы бег был полезным, а тренировки эффективными и безопасными, крайне важно ориентироваться на пульсовые зоны. * Источник: Артур Лидьярд, Гарт Гилморт «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега». Ознакомьтесь с обзором книги. Если спортсмен не учитывает пульсовые зоны и тренируется с чрезмерной интенсивностью, это может привести к нежелательным последствиям, включая перетренированность, дегенеративные изменения сердечной мышцы и даже сердечные приступы. Поэтому:
- перед интенсивной тренировкой или соревнованием важно выполнять беговую разминку в лёгком темпе (1-2 пульсовые зоны) и после забега — заминку. Так вы подготовите сердце к основной работе (забегу) и дадите ему возможность плавно перейти к более высоким скоростям.
- важно соблюдать пульсовые зоны при выполнении различных видов тренировок.
Какие есть пульсовые зоны
Обычно выделяют пять зон пульса, которые определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (в дальнейшем — ЧССmax).
Это примерные ориентиры для ознакомления с пульсовыми зонами. Для более точного определения границ каждой зоны рекомендуется пройти специализированное тестирование в лабораторных условиях. Обратите внимание: тренировки в четвёртой и пятой пульсовых зонах характеризуются высокой интенсивностью и серьёзной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Перед их выполнением следует уделить несколько месяцев на укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости. Прежде чем начать тренировки, необходимо пройти медицинское обследование, а также лучше тренироваться под руководством опытного специалиста.
Как рассчитать свои пульсовые зоны
Чтобы рассчитать свои пульсовые зоны самостоятельно, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Важно иметь в виду, что конкретные значения ЧССmax зависят от возраста и генетики. Есть несколько способов, как это сделать.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Рассчитать максимальную ЧСС по формуле
Есть много формул расчёта своего максимального пульса. Приведём несколько популярных:
- формула Хаскеля-Фокса: ЧССmax = 220 минус ваш текущий возраст
- формула Астранда: ЧССmax мужчин = 220 минус возраст, ЧССmax женщин = 226 минус возраст
Минус формул в том, что они могут быть неточными, и действительное значение ЧССmax у человека может быть другим и зависеть от разных индивидуальных особенностей — взять хотя бы генетику. Поэтому переходим к следующим способам. Подробнее об этом: Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)
Сделать тренировочный тест
Для точного измерения ЧССmax потребуется нагрудный пульсометр. Перед тестом нужно сделать небольшую разминку, минут на десять. После этого можно приступать к тесту, сделать на выбор что-то одно:
- начать бег во 2-3 пульсовой зоне, каждую 1-2 минуты прибавлять в темпе, чтобы пульс возрастал на 5-10 единиц. Когда перейдёте в анаэробную зону и приблизитесь к максимуму, вы начнёте тяжело дышать, будет накапливаться усталость, но не замедляйтесь. Прибавляйте до тех пор, пока не почувствуете, что бежите на максимуме сил до отказа. Зафиксируйте свой максимальный пульс.
- выполнить на максимуме интервал протяжённостью три минуты, затем две-три минуты отдохнуть и повторить этот же интервал. Зафиксируйте свой максимальный пульс.
Сделать нагрузочный тест в лаборатории
Он выполняется на беговой дорожке. Вы бежите в пульсометре, а датчики снимают с вас показания. Само тестирование занимает порядка 20 минут.
Нагрузочный тест в лаборатории — наиболее точный способ определить не только ЧССmax, но и множество других показателей — пульсовые зоны, порог анаэробного обмена (лактатный порог), уровень МПК, уровень нагрузки, при котором наиболее эффективно происходит жировой обмен и сброс веса (конкретно для вас). Пригодится: Тредмил-тест с газоанализатором: что это, как проводится и что даёт обследование
Таким образом, можно воспользоваться одним из указанных способов и рассчитать свои пульсовые зоны. Также их могут рассчитать спортивные часы, когда вы выполняете темповую тренировку. Но здесь также есть риск, что такой расчёт окажется неточным, и как следствие, вы будете выполнять не самые эффективные тренировки.
С каким пульсом нужно бежать полумарафон и марафон
Если вы знаете свои пульсовые зоны, делали контрольные тренировки в целевом темпе, вы примерно понимаете, на каком пульсе и в каком темпе вы готовы бежать дистанции 21,1 км и 42,2 км. Многое зависит от вашего текущего уровня готовности и целей на старт. Конкретные цифры приводить нет смысла, так как это абсолютно индивидуальные значения: например, у одного спортсмена пульс 155-160 будет аэробной зоной, а у другого — анаэробной. Поэтому поговорим о разбивке по пульсовым зонам на каждой дистанции.
Если ваша задача на старте — успешно преодолеть финиш и получить удовольствие от забега, старайтесь сохранять темп в 3-й пульсовой зоне, независимо от того, бежите ли вы полумарафон или марафон. Именно в этой зоне проходят основные длительные тренировки, поэтому выбранный диапазон пульса и скорость должны быть для вас максимально комфортными. В результате, ваша нагрузка будет находиться в аэробной зоне, что снизит риск закисления и появления «кислородного долга». Если в конце дистанции у вас останутся силы, можно ускориться на последних пяти километрах полумарафона или марафона.
Пульс на полумарафоне
Если вы чувствуете, что хорошо готовы, и хотите показать свой лучший результат на текущий момент на дистанции 21,1 км, начинайте забег на границе между 3-й и 4-й пульсовыми зонами. Важно раньше времени не забраться в зону ПАНО (4-я пульсовая зона), так как бежать в этом режиме можно ограниченное время.
Сколько именно километров вы сможете бежать в пороговом темпе (ПАНО), зависит от вашей тренированности. Будет оптимально начать первую половину с запасом, прибавить на второй половине и оставить силы на последние несколько километров, где можно поработать и в 5-й пульсовой зоне. Элитные бегуны преодолевают всю дистанцию полумарафона в пороговом темпе и выше. Их скоростной выносливости обычно хватает на то, чтобы в условиях постепенно образующегося «кислородного долга» терпеть и бежать на максимальной скорости в режиме ПАНО.
Пульс на марафоне
Марафон — это аэробная нагрузка. Чем лучше развиты ваша выносливость и способность использовать кислород, тем проще вам будет преодолеть эту дистанцию. Преимущество марафона как аэробной нагрузки в том, что организм может использовать разные источники энергии. Что это означает? Пока вы бежите в аэробном режиме, организм обеспечивается энергией только при участии кислорода.
Благодаря этому, организм может использовать не только гликоген в качестве энергии, но также жирные кислоты и в минимальном количестве белок. Пока вы бежите в меру быстро и не превышаете допустимый порог (читайте — лактатный порог), марафон проходит в удовольствие. Вы максимально обеспечены энергией, у вас есть множество ресурсов, откуда её можно достать.
Если же вы заходите в зону ПАНО, вы лишаете организм других источников энергии. Кроме того, будет накапливаться молочная кислота и, как следствие, усталость. Поэтому бегуну-любителю стоит бежать марафон в третьей пульсовой зоне, до уровня ПАНО. На протяжении дистанции ваш пульс будет постепенно расти, даже если вы будете бежать в одном темпе.
На его значения могут влиять объективные факторы — набор высоты, ветер, жаркая погода, холод. Чем больший задел по пульсу вы оставите до ПАНО, тем проще вам дастся преодоление марафона.
Что будет, если превысить пульс на полумарафоне и марафоне
С точки зрения результата последствие для обеих дистанций будет одно — вы вряд ли достигнете желаемых цифр в протоколе. Вы можете быть полны намерений установить личный рекорд или пробежать так, как делали это раньше, но всё это лишено смысла, если вы не готовы и не опираетесь на текущие свои показатели. Но превышение пульса на марафонской дистанции может иметь более плачевные последствия.
Превышение пульса на полумарафоне
На дистанции 21,1 км всё определяется тем, насколько долго вы готовы бежать в анаэробном режиме. Если вы хорошо переносите пороговые тренировки, у вас высокие показатели лактата в крови и высокая скорость его выведения — то есть вы готовы работать долго в условиях закисления, то, скорее всего, сможете дотерпеть до финиша, не сильно сбавляя в темпе.
Как уже было сказано, многое зависит от того, как вы начнёте гонку. Если вы начнёте так, словно бежите забег на 10 км и почти с самого старта начинаете терпеть, в этом случае лучше сразу снизить темп. В противном случае вторая половина дистанции превратится в мучения. «Стены», как на марафоне, не будет, но состояние «кислородного долга» явно замедлит ваш темп.
Тем не менее, на полумарафоне повышение пульса не является столь серьезной проблемой, как на марафоне. Это связано с тем, что в наших мышцах должно быть достаточно запасённого гликогена для прохождения этой дистанции. Таким образом, к завершению пути у вас останется достаточно сил, даже если вы немного ускоритесь.
Превышение пульса на марафоне
На марафоне как никогда важно понимать границы своих пульсовых зон. Если спортсмен преждевременно зайдёт в зону ПАНО, то есть перейдёт на анаэробную систему обеспечения энергией, то организм будет получать её только из гликогена. Жиры — тоже важная часть снабжения энергией на марафоне, и превышение пульса просто отключит этот источник. А теперь представьте.
Запасённого гликогена в организме в среднем хватает на 2 часа бега. Марафон у любителей обычно длится от 3 часов и часто достигает отметки в 4 часа и выше. Делайте выводы сами: что будет, если к 20-му километру марафона спортсмен начнёт работать в анаэробном режиме — так, словно он бежит «десятку» или полумарафон?
К тому же, во время бега на ПАНО активно образуется молочная кислота, которая не успевает утилизироваться. Как итог — «марафонская стена» , упадок физических, ментальных сил, недостаток энергии и полная апатия к забегу. Одни встречают стену на 30-32 км, другие уже к 25 км. Тем временем впереди ещё целых 10-17 км пути.
Поэтому критически важно знать свой целевой темп на марафоне, а лучше — пульсовые зоны. Ведь, как мы уже говорили, на пульс в день старта может повлиять многое, и это тоже может спровоцировать его завышение. Зная свою аэробную зону, вы без труда и в удовольствие преодолеете марафон.
Безусловно, элитные марафонцы могут бежать марафон в зоне ПАНО просто потому, что у них высокая тренированность, и в таком режиме они могут преодолеть половину дистанции. Какую-то часть дистанции в режиме ПАНО могут осилить и спортсмены-любители, но им крупно повезёт, если это будет после 30 км, и на это останутся силы. А бывает, что сил не остаётся и у элитных спортсменов.
Марафон — очень коварная штука. Собственно, успех на марафоне, прежде всего, определяется тем, насколько хорошо прокачана ваша аэробная выносливость, уровень МПК. Грубо говоря — то, как долго и достаточно быстро (если вас интересует результат) вы готовы бежать, не переходя в анаэробный режим.
