Какой пульс оптимален для занятий бегом

Оптимальный пульс для беговых тренировок зависит от целей бегуна. Для улучшения выносливости и сжигания жира обычно рекомендуется поддерживать пульс в зоне 65-75% от максимального, что подходит для длительных пробежек. Если же цель заключается в повышении скорости и мощности, стоит тренироваться в зоне 80-90%, срок нагрузки должен быть ограничен, чтобы избежать переутомления.

Важно также учитывать уровень физической подготовки: начинающим лучше начинать с более низких значений пульса и постепенно увеличивать интенсивность. Не забывайте о правильной разминке и восстановлении после тренировок, чтобы минимизировать риск травм.

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег является не только популярным хобби, но и основой для поддержания крепкого и здорового тела. Тем не менее, этот доступный и простой вид физической активности требует серьезного подхода. Одним из ключевых аспектов, способствующих укреплению и поддержанию здоровья, является сердечный ритм. Важно учитывать, каким он является не только во время пробежек, но и после них.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точная замера пульса поможет определить количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Это позволит сделать тренировки как можно более результативными.

Повышение пульса указывает на то, что физические нагрузки превышают норму, что может вызвать нежелательные последствия. Низкие значения пульса свидетельствуют о неэффективных занятиях, а значит, и их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Не стоит откладывать на завтра, начни бегать уже сегодня! Беговая группа «Старт», которая поможет пройти путь от 0 до 5 км всего за месяц.

Измерение пульса во время тренировок поможет определить эффективность занятий и вовремя внести изменения, увеличив или уменьшив нагрузку. Тем не менее, несмотря на правильность тренировочного процесса, на пульс могут влиять и иные факторы. Вот некоторые из них:

1. Масса тела. У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
2. Уровень тренированности. Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
3. Курение и употребление алкоголя. Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
4. Температура воздуха и тела. Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
5. Напряженное эмоциональное состояние. Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Каждому бегуну полезно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель колеблется в пределах от 220 до 226 ударов в минуту. При этом необходимо вычесть свой возраст. Эти вычисления были актуальны несколько лет назад, но все больше врачей утверждает, что полагаться на такие данные неправильно.

Это объясняется тем, что для начинающих такие значения могут оказаться чересчур высокими.

Кроме того, каждый организм функционирует по своему уникальному принципу.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Эта же предельная планка относится к тем, кто только начинает беговые тренировки.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

При проведении тренировок, целью которых является снижение веса, частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне от 60 до 70% от максимального значения. Для мужчин в возрасте около тридцати лет нормой считается 114 – 133 ударов в минуту. Для женщин того же возраста этот показатель должен оставаться в пределах 118 – 137 сердечных сокращений.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Чтобы эффективно тренировать дыхательную систему с помощью бега, необходимо поддерживать пульс на уровне 80-90% от максимального. У тридцатилетних мужчин этот показатель должен находиться в диапазоне от 152 до 171 ударов, а у женщин – от 157 до 176 ударов в минуту.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Временами опытные марафонцы рекомендуют бегать при низком пульсе. Это представляется возможным лишь для хорошо подготовленных атлетов, у которых частота сердечных сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается опасной. Бег на низком пульсе также может быть полезен и для начинающих. При этом тренировки умеренной интенсивности помогут достичь этой цели быстрее.

Некоторые эксперты предлагают другой способ расчета, который заключается в следующем: максимальный пульс равен 208 минус 70% вашего возраста. Однако даже такая методика, которой пользуются многие медики, имеет противников. Они считают, что подобные расчеты следует проводить индивидуально. Поэтому правильным пульсом можно считать тот, при котором бегун может спокойно дышать через нос и чувствует себя замечательно.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

• Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
• Использование пульсометра (кардиометра).Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Бережное отношение к своему здоровью и физическому состоянию даст возможность по-настоящему наслаждаться жизнью.

Какой пульс во время бега считается нормальным

Измерение частоты пульса во время бега поможет определить, насколько правильно была подобрана нагрузка для тренировки. Избыточное физическое напряжение не только не полезно, но и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Зная свой пульс при беге, вы можете при необходимости внести коррективы и изменить степень нагрузки для получения оптимального результата от тренировки. Точное измерение ЧСС и пульса (количество ударов сердца и частота пульса у здорового человека совпадают) поможет определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от длительности и интенсивности бега.

Типичное значение нормального пульса у тренированных людей, которые не испытывают проблем со здоровьем и занимаются легкой физической активностью или бегают неспешно, составляет около 120-140 ударов в минуту. Эти показатели являются ориентировочными и не должны использоваться как единственный критерий для определения нормы пульса во время бега.

Как определить норму пульса при беге

Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется, исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Чтобы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр – прибор, который будет считать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а также контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то частота пульса при этом и будет нормой для тренировки.

В зависимости от уровня нагрузки беговые тренировки классифицируют на три группы:

1. Бег трусцой. Максимально допустимая частота пульса – от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут.
2. Бег на средние и длинные дистанции. Пульс не должен превышать150-170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут.
3. Бег на ускорение. Максимально допустимая частота пульса – от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут.

Эти показатели являются усредненными, а чтобы узнать точную норму своего пульса, нужно воспользоваться специальной формулой.

Для представителей мужского пола младше 30 лет расчет беговой формулы осуществляется по следующей схеме: 220 – х, где 220 обозначает верхний предел сердечного ритма, а х – возраст в летах. Что касается женщин, формула определения максимальной частоты пульса во время бега выглядит так: 196 – х.

Например, для 25-летнего мужчины пульс во время бега не должен учащаться более, чем до 195 ударов в минуту (220-25=195).

Измеряя частоту пульса с помощью пульсометра во время бега, вы сможете определить свой нормальный уровень. Это будет тот пульс, который позволит вам комфортно бегать в течение заданного времени, поддерживая необходимую скорость и правильное дыхание. При этом пульс не должен превышать максимальные значения, рассчитанные по специальной формуле.

Разговаривайте во время бега для поиска своей нормы беговой нагрузки.

Если во время бега частота сердечных сокращений начинает превышать установленный предел для данной категории, нужно сменить бег на ходьбу и немного охладить пульс. После этого можно вновь вернуться к бегу, продолжая внимательно отслеживать уровень ЧСС.

Тренируясь таким образом, вы не создаете опасных нагрузок для своего организма, а, наоборот, постепенно укрепляете его. При такой технике бега частота сердцебиения со временем перестанет резко взлетать вверх от беговых нагрузок, а будет повышаться плавно и умеренно, постепенно позволяя тренироваться все дольше и интенсивнее.

Контроль пульса

Измерение и мониторинг пульса в процессе бега можно провести двумя методами:

Перед началом пробежки вы прижимаете пальцы к запястью или к шее, находите пульсирующую артерию и, глядя на часы, отсчитываете частоту колебаний за одну минуту. Потом бежите, а после остановки снова считаете пульсовые удары.

Для определения частоты сердечных сокращений можно применить пульсометр. Этот прибор удобен тем, что крепится на запястье, подобно часам, и фиксирует ваши показатели. Однако следует учитывать, что данный инструмент не всегда дает абсолютно точные значения.

Самым лучшим считается тот, который надевается на руку выше локтя, а специальный ремешок с датчиком – на грудную клетку. Такими устройствами часто пользуются спортсмены и пловцы для определения частоты пульса при тренировках.

Мы выбрали для вас два пульсометра, которые выделяются на фоне других моделей:

1. Пульсометр Beurer PM18. Надевается на запястье левой руки. С помощью одного прикосновения к прибору можно узнать свой пульс. Устройство определяет также пройденное расстояние, потраченные калории, количество пройденных шагов и количество ликвидированных жиров. В нем встроены будильник, секундомер и календарь. Этот водонепроницаемый прибор используется пловцами, поэтому вы сможете бегать с ним даже в дождливую погоду.
2. Пульсометр Torneo H-102. Одна его часть надевается на руку, вторая – на грудь. Поначалу это кажется неудобным, но практически все спортсмены для определения частоты пульса используют именно нагрудные, более точные, пульсометры. Этот прибор оснащен часами-приемником, считывает пульс, определяет расход калорий. В нем есть будильник, календарь и он водонепроницаем.

Что влияет на пульс

Сильное влияние на частоту пульса как при занятиях бегом, так и в спокойном состоянии организма, могут оказывать следующие факторы:

• Излишний вес. Люди, страдающие избытком веса, могут наблюдать при беге учащение пульсовых колебаний свыше нормы. Достаточно уменьшить нагрузку (снизить темп бега), и частота сердцебиения нормализуется.
• Уровень физической подготовки. У тренированных людей сердце при беге бьется медленнее, нежели у обычного человека. Это объясняется тем, что сердце спортсмена приспособилось к постоянным физическим нагрузкам и сокращается реже.
• Употребление алкоголя и курение. Сердце человека пьющего и курящего во время бега бьется в усиленном темпе, что, естественно, проявляется учащением пульса.
• Температура тела и окружающего воздуха. Осенью, зимой и весной показатели температуры тела, естественно, будут понижены, как и частота пульса. А вот летом все происходит наоборот: температура повышается, пульс ускоряется. Летние пробежки по показателям частоты пульса сравнивают с усиленными работами в тренажерном зале.
• Нервное или напряженное состояние. Во время бега желательно не думать о проблемах, которые нас окружают в повседневной жизни. Чтобы ритм пульсовых ударов не скакал и был ровным, желательно думать о своем организме, дыхании, размере шага, а не о насущных проблемах. Лучше во время бега слушать музыку и не отвлекаться.

Увеличение пульса во время бега указывает на то, что сердце стало интенсивнее работать, прокачивая кровь по сосудам и обеспечивая органы кислородом, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердечную мышцу.

На каком пульсе нужно бегать

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без риска для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормальном пульсе.

Таким образом, у неподготовленного человека, который только что начал бег, частота сердечных сокращений моментально превышает его индивидуальную норму, дыхание становится сбивчивым, а нагрузка на сердце резко увеличивается. В этом случае следует перейти на пешую прогулку, чтобы постепенно восстановить дыхание и пульс. Продолжение тренировок в таком состоянии может привести к серьезным проблемам со здоровьем, так как организм испытывает чрезмерные нагрузки, к которым он совершенно не готов.

У каждого бегуна, в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Следует отметить, что заниматься бегом необходимо только с учетом нормального сердечного ритма. Да, возможно, вам придется часто делать перерывы, чтобы дать пульсу прийти в норму. В начале тренировок, вероятно, вы будете больше ходить, чем бегать. Однако со временем ваше сердце станет крепким и подготовленным, а сосуды, очищаясь от холестерина, обретут эластичность.

Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег на низком пульсе

Бег с низким сердечным ритмом (ниже среднестатистических значений) считается обычным явлением для атлетов и людей с хорошей физической подготовкой, регулярно занимающихся беговыми упражнениями.

При учащении пульса выше нормы рекомендуется перейти на шаг для восстановления нормальной частоты сердечных сокращений. Старайтесь следить за дыханием – вдохи и выдохи должны быть глубокими, размеренными, с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег. Стремясь пробежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, вы можете только навредить своему организму.

У человека, который не занимается активными физическими нагрузками, средний уровень пульса во время бега равен:

• на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
• при максимально интенсивном беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 ударов в минуту;
• при легкой пробежке трусцой – около 140-150 ударов в минуту.

В то же время у спортсменов при пробежке частота пульса составляет 60-70 ударов в минуту, а в состоянии покоя – 30-35 ударов в минуту.

Таким образом, хорошо подготовленному сердцу необходимо значительно меньше усилий для перекачки большего объёма крови, обогащённой кислородом, за один раз. Оцените все положительные и отрицательные стороны, и вы увидите, что регулярные физические нагрузки в форме бега при низком пульсе являются полезными и безопасными.

Когда сжигается жир

При любом беге происходит сжигание калорий, но только при пониженном пульсе пробежки считаются более эффективными. Для похудения при беге огромную роль играет и длительность времени тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, и только потом – жировых отложений.

Таким образом, наиболее эффективным способом для ускоренного сжигания жировых отложений является длительный бег (примерно час) при низком пульсе.

Рекомендуем! Используйте наш специальный калькулятор расчета пульса для сжигания жира.

Тем, кто не готов или ослаблен по состоянию здоровья, рекомендуется начинать тренировки по бегу, направленные на снижение жировой массы, с медленных пробежек. После того, как организм адаптируется к этим нагрузкам, можно переходить к более сложным и интенсивным формам бега. Это необходимо для того, чтобы организм не начал экономить свои запасы и при увеличении нагрузки продолжал эффективно расщеплять и сжигать жир.

Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску. Полезен также бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии.

Каким должен быть пульс

Оптимальный уровень пульса для эффективного бега должен находиться в пределах 115-125 ударов в минуту. Занятие бегом при этом пульсе активирует венозное кровообращение, способствует быстрому расщеплению и удалению молочной кислоты из мышечных тканей, а также нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы. Бег с таким пульсом считается полезным для восстановления организма.

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Безусловно, бег приносит пользу каждому, однако при определённых показателях рекомендуется уменьшить интенсивность и скорость пробежки. Наиболее критичным считается пульс выше 220 ударов в минуту. В этом состоянии растёт артериальное давление, учащается сердечный ритм, и весь организм функционирует на пределе возможностей, что может быть вредным и даже опасным. Такая чрезмерная частота сердцебиения способна вызвать сбои в дыхании и привести к обмороку.

Для женщин

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Оптимальной частотой сердцебиения для женщин во время бега считается диапазон от 118 до 137 ударов в минуту.

Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Сильное напряжение у начинающих в этой сфере может вызвать:

• к одышке,
• сбою дыхания,
• покалыванию в правом боку,
• повышению артериального давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.

Полузащитные пробежки по полчаса исключительно полезны для женщин всех возрастов. В процессе бега активно вырабатывается допамин – гормон радости, который может значительно поднять настроение и помочь справиться с депрессией.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это свидетельствует о том, что систематический бег может помочь поддерживать физическую форму, достичь стройности и сохранить этот результат. Вы никогда не столкнетесь с проблемой избыточного веса, если сделаете бег регулярной частью своей физической активности.

Для мужчин

Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным. Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

У представителей мужского пола нормальные значения пульса во время бега составляют от 114 до 133 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.

Регулярные занятия бегом могут положительно сказаться на общем состоянии здоровья и помочь нормализовать режим сна. Наблюдается, что после пробежек у представителей сильного пола усиливается чувство голода, засыпание происходит быстрее, а качество сна значительно улучшается.

Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.

Кроме множества других положительных влияний, бег стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов. В периоды депрессии занятия бегом рекомендуются почти всем. Тренировки, сопровождающиеся выбросом эндорфинов в кровь, помогают отвлечься от повседневной суеты и сосредоточиться на оздоровлении. Как известно, наши мысли имеют силу. Чаще думай о позитивном, и это вскоре станет реальностью.

Действие бега часто сравнивают с действием антидепрессантов. Он тонизирует организм, избавляя от депрессии и нормализуя деятельность нервной системы

Соблюдайте принципы здорового образа жизни и не упускайте из виду контроль над своим пульсом во время физических нагрузок. Частота сердечных сокращений является ключевым показателем, который мгновенно предупредит вас о возможных проблемах в организме. Берегите свое здоровье!