Пульс при плавании в бассейне норма

Содержание

Пульс при плавании в бассейне у взрослого человека варьируется в зависимости от уровня физической нагрузки и индивидуальных особенностей. В среднем, частота сердечных сокращений во время плавания может находиться в пределах 120-150 ударов в минуту, что считается нормой для умеренной аэробной активности.

Важно помнить, что перед началом тренировок рекомендуется проводить разминку и контролировать состояние своего организма. Если пульс значительно превышает норму или возникает дискомфорт, стоит сделать паузу и проконсультироваться с врачом.

Пульсовые зоны в плавании: на каком пульсе плавать

Что подразумевать под ЧСС в плавании, для чего плавцам важно развивать свои пульсовые зоны, какие тренировки подходят спринтерам, а какие – стайерам? На все эти вопросы отвечает мастер спорта по плаванию на дистанциях 100 и 200 метров в стиле кроль, баттерфляй, а также 200 метров комплексного плавания, чемпион и призёр первенств Украины по плаванию, тренер триатлонного клуба Novgorodtri Владислав Дубовой.

Что такое ЧСС в плавании

ЧСС обозначает частоту сердечных ритмов. Разница между ЧСС и пульсом заключается в их определениях: частота сердечных ритмов отражает количество сокращений нижних отделов сердца за одну минуту, в то время как «пульс» определяет число артериальных расширений во время выброса крови сердцем за 60 секунд.

Несмотря на то, что эти два термина имеют разные значения, считается нормальным, когда значения ЧСС и пульса совпадают. Однако это происходит не всегда.

Для спортсмена, который занимается плаванием, как и любым другим циклическим видом спорта, зона ЧСС зависит от вида тренировки и степени нагрузки.

К примеру, разминка осуществляется в первой, относительно лёгкой, зоне. В то время как плавцы-спринтеры тренируются в четвёртой и пятой зонах, но лишь на короткое время. Стайеры стремятся поддерживать свои тренировки в третьей зоне, где они проводят наибольшее количество своих занятий.

Необходимо осознавать, что имеются значительные различия в уровнях сердечного ритма (ЧСС) между профессиональными спортсменами и любителями. У тех, кто ежедневно занимается спортом и выполняет серьезные объемы тренировок, ЧСС в состоянии покоя будет заметно ниже. Кроме того, профессионалы восстанавливаются быстрее после высокоинтенсивных нагрузок и скоростных тренировок, чем любители.

Поэтому перед тем, как начать тренировки, важно определить свой уровень и возможности ЧСС у спортивного врача. Только после этого можно приступать к тренировкам.

Как высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

Существует формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): 220 минус ваш возраст. К примеру, если спортсмену 30 лет, его МЧСС составит 190 ударов в минуту. Однако это всего лишь стандартная формула, поэтому рекомендуется пройти тестирование в лабораторных условиях для получения более точной информации о состоянии сердца.

Среди популярных методов тестирования можно выделить нагрузочные пробы на беговой дорожке (тредмиле) и на велотренажёре (велоэргометре). Результаты этих тестов будет анализировать спортивный врач.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону и начните тренировки прямо сейчас!

5 пульсовых зон

У профессионалов есть 5 рабочих пульсовых зон или зон мощности. Для любителей или начинающих пловцов достаточным будет деление на 3 зоны.

1-я зона – зона аэробного восстановления. Частота сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена составляет 50-70% от максимальной ЧСС. Энергетические ресурсы обеспечиваются за счёт окислительных процессов жиров, мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания находится в диапазоне 50-65% от верхнего предела, а продолжительность тренировки варьируется от 20 минут до 3-5 часов. В этой зоне возможно выливание длительных дистанций – от 2000 до 6000 метров и больше.

2-я зона – аэробная развивающая. 70-80% от ЧССmax. Здесь уже в большей степени пловцы получают энергию за счёт мышечного гликогена и глюкозы. Жиры участвуют в меньшей степени. Время однократной работы составляет 3-10 минут, при работе в сериях – до часа.

Темп плавания составляет 70-80% от предельного. При таком уровне пульса выполняются средние дистанции – от 400-800 до 1500 метров.

3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС спортсмена достигает 80-90% от ЧССmax. Источники энергии – гликоген и глюкоза. В такой пульсовой зоне выполняют однократную работу от 3 до 10 минут, в сериях – до 50 минут. Скорость плавания – 80-85% от максимальной.

Главные дистанции, которые проходят в данной пульсовой зоне, составляют 200-400 метров (возможно, до 800 м).

4-я зона – анаэробная гликолитическая. 90-95% от ЧССmax. Скорость плавания спортсменов достигает 85-95% от максимальной. На таком пульсе плавают короткие дистанции на соревнованиях (50-100 метров) и выполняют однократные работы – от 25 до 120 секунд, общий объём работы в сериях не превышает 10 минут.

В пятой зоне – анаэробно-алактатной – осуществляется кратковременная работа с максимальной интенсивностью, при этом спортсмен достигает 100% от своей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax). Скорость плавания и темп движений находятся на предельном уровне. Дистанции составляют от 10 до 40 метров. Обычно выполняется от 4 до 16 повторений и более с продолжительными перерывами (от 30 секунд до 3 минут).

Каким должен быть пульс при плавании

У профессионального пловца пульс зависит от вида тренировки и задач, которые должен выполнить спортсмен. Если речь идёт о любителе или о начинающем пловце, уровень физической подготовки которого пока невелик, то, соответственно, и нагрузки должны быть в 1-3 пульсовой зоне и увеличиваться постепенно.

Дистанции на длинные расстояния требуют от пловцов активного участия в 2-й и 3-й зонах. Чтобы определить необходимый пульс для таких дистанций, важно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) и поддерживать пульс в диапазоне 70-80% от максимума. К примеру, если ваша МЧСС составляет 190 ударов в минуту, то на длинных дистанциях рекомендуется поддерживать пульс в пределах 160-165 ударов в минуту.

На более высоком пульсе такую большую дистанцию не пройти. Начинают подобные дистанции, как правило, со 2-й пульсовой зоны, постепенно увеличивая скорость, сохраняя нужные показатели пульса.

Открывающий километр часто проходит медленно, так как старт не может быть стремительным, но далее темп возрастает, и важно поддерживать нагрузку в третьей пульсовой зоне. В финальные метры атлета, как правило, отмечаются наибольшие всплески скорости.

Есть ли разница между показателями пульсовых зон на открытой воде и в бассейне

Открытая вода – море, река или любой другой водоём – предполагает наличие длинных дистанций, в том числе и марафонских. А плавание в бассейне – это дистанции от 50 до 1500 метров. Отсюда и разница в пульсовых зонах.

На коротких дистанциях в бассейне спринтеры находятся в 4-й и 5-й пульсовых зонах. Профессиональные атлеты, проходя такую дистанцию стилем кроль за 22 секунды, почти не делают вдохов, а их пульс достигает 95-100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Марафонскую дистанцию длиной 6 км в открытой воде пловец преодолевает, находясь во 2-й и 3-й пульсовых зонах.

На длинных дистанциях в открытой воде спортсмен держит монотонный режим, выполняя задачу по поддержанию работы своего сердца в заданной пульсовой зоне и экономя силы на преодоление всего пути.

Тем не менее, на открытой воде пульс при длительном заплыве всё равно будет немного выше по сравнению с бассейном, поскольку на спортсмена могут оказывать влияние дополнительные факторы, такие как экипировка либо внешние условия: ветер и течение.

Как тренировать пульсовые зоны

Каждая пульсовая зона имеет свой тип тренировки.

Первая зона не считается тренировочной, это тот пульс, с которым мы ходим, разговариваем, выполняем текущие дела.
Вторую зону тоже не тренируют, но в ней отрабатывают технику плавания: спокойный, без усилия, кроль, брасс, спокойное плавание на спине. При плавании в этой зоне не должно быть никакой одышки.
Третью зону тренируют сериями более длинных отрезков, например, 4 раза по 400 метров с отдыхом порядка 40-50% проплываемого времени. Если проплывать 400 метров за 6 минут, то отдых между сериями должен быть 2 минуты. И одышка должна проходить в течение 30 секунд, тогда пульс вернётся в первую зону.
Четвёртая зона тренируется отрезками короче, чем в тренировках для 3-й зоны, но с большей интенсивностью и с меньшим временем для отдыха между ними. Например, 20 раз по 100 метров. Для любителя, который плывёт 100 метров кролем за 1 минуту 30 секунд, отдых должен быть не более 1 минуты между отрезками.

Характерной особенностью данной зоны является то, что ежедневные тренировки здесь недопустимы. При условии, что график тренировок составляет 5 дней в неделю, после интенсивного занятия в 4-й зоне обязательно нужно отдохнуть и провести день в 2-й или 3-й зоне.

Для чего нужны пульсовые тренировки пловцам

В любительском плавании и плавании на длительные дистанции для стайеров работы в максимальных пульсовых зонах не обязательны, но делать их всё равно время от времени надо. Эти работы необходимо выполнять под наблюдением тренера.

Эти тренировки необходимы для подготовки организма к завершающему усилию в конце дистанции, где стайеры также оказываются в пятой пульсовой зоне.

Работа в четвёртой пульсовой зоне нужна стайерам для того, чтобы без потери скорости проходить повороты в бассейне или развороты вокруг буя в открытой воде. Работа в этой зоне на 100-метровых отрезках тренирует у стайеров выносливость.

Как правильно измерить пульс в воде

В настоящее время существует множество устройств, способных измерять пульс во время нахождения в воде. Часы, которые используют электронно-оптический сенсор для считывания пульса с запястья, отлично подходят для этой задачи.

Традиционные нагрудные пульсометры в воде будут малоинформативны, так как у датчика нет плотного соприкосновения с грудью, и информация может быть некорректной.

Существует распространённый способ: положите пальцы на сонную артерию и, в течение 10 секунд, посчитайте количество пульсаций. Умножив полученное число на 6, вы получите актуальный пульс.

Сколько раз в неделю оптимально тренироваться пловцам-любителям

Если человек только начинает осваивать плавание, то достаточно будет двух-трёх тренировок в неделю под руководством опытного тренера. В эти тренировки должна закладываться плавательная база: медленное плавание во 2-й пульсовой зоне, проработка техники с постепенным вводом разного вида работы на воде.

Повышать число тренировок в неделю на этом этапе не рекомендуется: организму необходимо адаптироваться к нагрузкам и получить время для восстановления.

Для тех любителей, кто умеет плавать и готовится к какому-либо старту, например, к триатлону, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом должен быть недельный или месячный план тренировки, включающий разные виды нагрузки в воде.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Для поклонников плавания оптимальным временем для тренировки является час. Хорошо организованная тренировка подразумевает наличие обязательной разминки, требующей около 600-800 метров уверенного плавания или 20 минут.

Затем идёт основная часть тренировки, где выполняется запланированная работа, и в финале делается закупка (заминка) – спокойное плавание примерно на 200 метров.

Рекомендации по пульсовым тренировкам для пловцов
Начинающим пловцам (любителям) и профессионалам перед тренировочным процессом в воде нужно обязательно сделать разминку на суше, чтобы исключить травмы.
Разминка непосредственно в воде предназначена для подготовки организма к длительной нагрузке, она должна проходить во второй пульсовой зоне.
Начинающим пловцам стоит обязательно чередовать тренировочные дни с днями отдыха. Оптимальное количество – 3-4 тренировки в неделю.
Заминка (закупка) в воде после высокоинтенсивной тренировки (в 4-й зоне) должна проходить в зелёной пульсовой зоне и составлять минимум 10% от общего объёма тренировки.
Для начинающих пловцов тренировки на технику должны выполняться во 2-й и 3-й пульсовых зонах (в зависимости от сложности упражнения). И делать их нужно минимум 1 раз в неделю.
При подготовке на длинные дистанции, если не хватает более интенсивных тренировок, можно включить в тренировочный план работы в анаэробной пульсовой зоне. И не забывать о восстановлении!
Регулярный контроль пульса поможет отследить восстановление и не допустить перетренированности, что позволит контролировать нагрузку и частоту тренировок.

Пульсовые зоны для пловцов: как тренировать и как использовать

В этой статье вы познакомитесь с понятием частоты сердечных сокращений (ЧСС), узнаете о пульсовых зонах и специфике их тренировок в плавании, а также о различиях в подготовке спринтеров и стайеров.

Что означает ЧСС при тренировках по плаванию?

Термин ЧСС расшифровывается как “частота сердечных сокращений”. Многие путают ЧСС с пульсом, хотя эти метрики отличаются самим принципом определения. ЧСС — это число сердечных сокращений за определенный отрезок времени, чаще всего за минуту. Пульс же характеризует движение крови по сосудам, то есть сколько раз за минуту артерии расширяются под воздействием потока крови от сердца.

Эти понятия зачастую смешивают, так как по сути их значения должны быть идентичны. Однако существуют и иные нюансы.

Пловцы (как и бегуны, велосипедисты и другие спортсмены циклических дисциплин) знают, что значение ЧСС может меняться в зависимости от вида занятий и уровня нагрузки.

Обычно разминка проходит в рамках первой зоны. Пловцы, занимающиеся длинными дистанциями, пытаются поддерживать частоту сердечных сокращений в третьей зоне, что способствует развитию выносливости. Напротив, спринтеры во время интенсивных тренировок переходят в четвертую и пятую зоны. В этих зонах фиксируются наивысшие достижения.

Следует учитывать, что диапазоны ЧСС будут варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Чем чаще и продолжительнее ваши занятия, тем меньше будет показатель ЧСС в состоянии покоя. Спортсменам, занимающимся регулярно, также будет проще и быстрее восстанавливать силы после высокоинтенсивных и высокоскоростных занятий.

Поэтому начинать интенсивные тренировки нужно исключительно после обсуждения с врачом (предпочтительно спортивным), который также сможет определить ваш обычный уровень частоты сердечных сокращений.

Расчет МЧСС (максимальной ЧСС)

Ранее применялась усредненная формула определения МЧСС: 220 — количество лет. То есть, если вам 45 лет, то МЧСС равно 175 уд/мин. На данный момент уже имеются уточненные формулы для мужчин и женщин, но даже они не дают такие точные результаты как лабораторное тестирование. Именно оно позволяет точно определить параметры работы вашего сердца.

Наиболее распространенными методами определения максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) являются нагрузочные тесты на беговой дорожке или с использованием велотренажера (велоэргометра). В результате проведенных исследований доктор сможет рассчитать ваши пульсовые зоны.

Пять пульсовых зон

Пловцы-профессионалы используют пять диапазонов ЧСС (или пульсовых зон). Если вы только приступаете к занятиям плаванием или не стремитесь к профессиональным результатам, вам будет достаточно использовать три зоны.

Первая зона – восстановительная аэробная. Диапазон ЧСС – 50-70% от МЧСС. При таких значениях организм генерирует силы, окисляя глюкозу и жиры. Скорость поддерживается на уровне 50-65% от самой высокой, продолжительность тренировки в данном диапазоне — 20 минут — 5 часов. Именно на таких значениях ЧСС проплывают свои дистанции стайеры (заплывы более 2000 м)
Вторая зона – развивающая аэробная. Диапазон ЧСС — 70-80% от МЧСС. При таких значениях энергия приходит уже больше из гликогена мышц и глюкозы. Интенсивность сжигания жиров не такая высокая. Продолжительность подхода — 3-10 минут. Общее время серии подходов — не более 1 часа. Скорость плавания поддерживается на уровне 70-80% от самой высокой. В пределах такого диапазона проходят средние заплывы — от 400 до 1500 м.
Третья зона – комбинированная аэробно-анаэробная. Диапазон ЧСС — до 80-90% от МЧСС. На этих значениях ЧСС организм берет силы из глюкозы и гликогена. Продолжительность подхода — 3-10 минут. Общее время серии подходов — не более 50 минут. Скорость поддерживается на уровне 80% от самой высокой. Как правило, в пределах такого диапазона проводят заплывы на 200 — 400 м (реже до 800 метров).
Четвертая зона – гликолитическая анаэробная. Диапазон ЧСС — до 95% от МЧСС. Скорость составляет до 95% от максимально возможной. В пределах такого диапазона проводят спринтерские соревновательные заплывы на 50 и 100 метров, а Выполняют тренировочные подходы по 25 — 120 секунд. Суммарное время подходов не должно быть более 10 минут.
Пятая зона – анаэробно-алактатная. Диапазон максимальной интенсивности, в котором ЧСС равно МЧСС. Скорость также достигает максимума. На таких значениях ЧСС плавают тренировочные подходы по 10-40 метров сериями по 4-16 раз с продолжительным отдыхом между подходами (от 0,5 до 3 минут).

На каком ЧСС лучше плавать?

Специалист по плаванию изменяет частоту сердечных сокращений в зависимости от вида тренировки и целей, которые необходимо достичь. Если вы новичок в занятиях, важно сосредоточиться на вашей физической форме. Рекомендуется начать с 1-3 зоны и постепенно увеличивать интенсивность.

Заплывы на длинные расстояния, как правило, совершаются в диапазонах второй и третьей зон. То есть вам нужно определить свой максимальный показатель ЧСС и удерживать пульс на уровне 70-80% от МЧСС. Для примера: если ваш МЧСС 190 ударов в минуту, длинные заплывы лучше совершать на значениях ЧСС около 160-165 уд/мин.

При старте дистанции с высоким пульсом к середине вы просто истощитесь. Обычно рекомендуют начинать со второй зоны, оставаясь в ней или переходя максимум в третью, постепенно увеличивая скорость. На финише плавцы демонстрируют свои лучшие показатели скорости.

Отличается ли ЧСС во время заплывов в бассейне и на открытой воде?

Обычно на открытой воде (на реке, в море или другом водоеме) проводятся стайерские заплывы, включая марафоны. В бассейнах проводятся старты на 50 и 1500 м. Поэтому и разница в зонах ЧСС достаточно очевидна

Краткие плавательные сессии в бассейне проходят в четвертой и пятой зонах. В это время частота сердечных сокращений у профессионального атлета может достигать 95% и даже 100% от Максимальной Частоты Сердечных Сокращений.

Марафонские заплывы выполнятся уже во второй и третьей зонах. Пловцы намеренно выдерживают монотонный темп, стараясь не выходить за пределы выбранного пульсового диапазона, что позволяет не расходовать зря силы, которые еще пригодятся на дистанции.

Необходимо учитывать и другие элементы, которые создают сопротивление для пловца, находящегося на открытой воде: оборудование, атмосферные условия и течение. Поэтому частота сердечных сокращений во время заплывов в открытых водоемах все равно будет несколько повышена.

Как улучшать показатели в различных пульсовых зонах?

Все пульсовые зоны отрабатываются определенным видом занятий.

1-ая зона вообще не предполагает специальных тренировок. Это наша ЧСС при ходьбе, разговоре, каких-то рутинных делах.
2-ая зона также особо не тренируется, но в пределах этого диапазона уже происходит отработка техники: плавание без ускорения в технике кроль, брасс или на спине. Необходимо следить, чтобы при этих значениях ЧСС не было одышки.
3-я зона тренируется сериями более продолжительных заплывов. Например, 3 заплыва по 400 метров с передышкой продолжительностью около 45-50% от времени, затрачиваемого на саму дистанцию. То есть, если на то, чтобы проплыть 400 м, у вас уходит 6 минут, вы должны отдыхать между подходами не менее 2 минут. При этом дыхание должно восстановиться в первые полминуты. Пульс возвращается в 1-ую зону.
4-ая зона тренируется более короткими заплывами, но с более высокой интенсивностью и с более короткими передышками (15 раз по 100 метров и т.п.). Если вы проходите 100 метров брассом за полторы минуты, перерыв между заплывами не должен превышать одной минуты. И помните, что проводить тренировки в 4-ой зоне каждый день нельзя. После дня работы в 4-ой зоне, нужно день поплавать во второй или третьей зоне.

Зачем пловцу тренировки по пульсу?

Существует мнение, что занятия в 4-й и 5-й зонах ЧСС предназначены исключительно для спринтеров или профессиональных атлетов. Но это не соответствует действительности. Осваивать работу на грани максимальных значений ЧСС стоит как любителям, так и стайерам. Однако такие тренировки необходимо проводить под руководством тренера.

Чем же полезны такие занятия? Они готовят организм к финишному спурту, где и от стайера потребуется максимальная ЧСС.

Кроме того, занятия в 4-й зоне предоставляют возможность стайерам практиковать повороты и развороты на буйках, не теряя при этом скорость. Тренировки в данном диапазоне на дистанции в 100 метров способствуют увеличению выносливости стайеров.

Как измерять ЧСС в воде?

Многие современные спортивные устройства позволяют измерять ЧСС прямо в воде. Это осуществляется с помощью специального электронно-оптического датчика.

Наши эксперты в области выбора часов подобрали для вас лучшие модели устройств, предназначенных для плавания:

При отсутствии специального устройства можно воспользоваться традиционным способом: прижать пальцами любую крупную артерию и подсчитать пульс за 10 секунд. Умножив его значение на 6, вы получите фактическое текущее значение ЧСС.

Как часто нужно тренироваться любителям?

Если вы только начинаете заниматься плаванием, вам будет достаточно 2-3 тренировок в неделю с инструктором. Во время этих занятий вы будете осваивать базовые принципы и отрабатывать ключевые навыки: плавание в умеренном темпе во второй зоне пульса, отработка различных стилей плавания.

Заниматься чаще не этом этапе еще незачем. Организму нужно время на восстановление и подготовку к дальнейшим нагрузкам.

Если вы уверенно владеете навыками плавания и готовитесь к соревнованиям (в том числе триатлону), целесообразно увеличить количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Также стоит разработать расписание тренировок на неделю или месяц, включив в него разнообразные виды нагрузок.