Оптимальный пульс для бега зависит от ваших целей и уровня подготовки. В общем случае, для улучшения выносливости и сжигания жира рекомендуется бегать в аэробной зоне, которая составляет 60-75% от максимального сердечного ритма. Для этого можно воспользоваться формулой: 220 минус ваш возраст, чтобы определить максимальный пульс, и затем рассчитать нужные значения.
Если вы стремитесь к высокой интенсивности тренировок и улучшению спортивных показателей, стоит повышать пульс до 75-85% от максимального, что позволит развивать скорость и силу. Главное — следить за своим состоянием и не перегружать организм, особенно если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после перерыва.
Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу
Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.
Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.
Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин
На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.
Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.
Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.
В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.
Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин
В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.
Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.
За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.
Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин
В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.
Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.
Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК
Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.
Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). В случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.
Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.
Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.
Интервальные тренировки существуют трёх видов: 1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь. 2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше. 3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.
Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов.
По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.
Сочетание тренировок в плане
Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.
В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.
Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.
Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!
Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»
Бежать медленно, чтобы стать быстрее. Для чего бегать на низком пульсе?
Вы уже знаете: чтобы похудеть, не нужно прекращать есть — нужно питаться правильно. Оказалось, что так и в беге: для прогресса необязательно тренироваться на пределе сил. Как можно стать быстрее, бегая медленно — об этом мы расспросили мастера спорта международного класса по лёгкой атлетике, чемпионку России, двукратную победительницу Кубка Европы, обладательницу мирового достижения на дистанции 2000 м с препятствиями, участницу Олимпийских игр в Лондоне Елену Орлову.
В чем состоит суть бега на низком пульсе и какие преимущества он даёт?
Быть стабильным, крепким спортсменом-любителем, который вводит бег в свою жизнь как регулярную привычку, ― это труд. А начинается этот труд с медленного бега.
Выделяют аэробную пульсовую зону и анаэробную. Аэробная зона ― зона развития выносливости и активного сжигания жиров за счет быстрого поступления кислорода к мышцам (норма ЧСС 130-150). В аэробной зоне мы заботимся о том, чтобы наше энергообеспечение наполнялось, размножались наши митохондрии, и у нас был тот самый запас выносливости, которого нам хватает на марафонах и полумарафонах.
Анаэробная зона ― зона развития силы и скоростной выносливости. На высоком пульсе кислорода не хватает для окислительных реакций организма, и клетки переходят в анаэробный режим. Анаэробный обмен веществ сопровождается образованием молочной кислоты (лактата), которая вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Здесь тренируется умение организма бегать при повышенном уровне молочной кислоты, так как на любом забеге любитель сталкивается со скоростью выше той, которая допустима на тренировках. Мы учимся на анаэробных зонах выходить из зоны комфорта, но в допустимых пределах, чтобы организм развивался, а не уходил в состояние перетренированности.
То есть для любителя бег на низком пульсе ― это некая база, фундамент, который он должен набегать в своём беговом объёме. Если мы говорим про новичков, то это тоже такая база, которая является восстанавливающей, сохраняющей, оздоровительной и плавно погружающей нашу сердечно-сосудистую систему в беговую нагрузку (или другие циклические виды спорта) и в развитие аэробной базы.
Значит, говоря о беге на низком пульсе, мы имеем в виду тренировки, на которых работаем в аэробной зоне?
Да. Для новичков я бы определила на первый месяц начинания единственную зону низкого пульса ― темп идущего человека. Это полезный для новичка темп в первый месяц, когда он как раз формирует свою привычку к бегу, укрепляет связки, мышцы и плавно подготавливает сердечно-сосудистую систему к тому, что сердце будет биться чаще более продолжительное время, чем оно привыкло в повседневной жизни.
А для бегающих бегунов я бы училась разделять бег на низком пульсе на две зоны.
Первый ― это компенсаторный бег, восстановительный бег, который проводится для средних продвинутых бегунов раз в неделю, в десять дней или раз в месяц, кто-то вообще не использует его. И иногда такой бег используется между интервальными отрезками.
И второй бег на низком пульсе для активных бегунов ― это бег на минуту-полторы ниже темпового бега, на пульсе верхней границы аэробного порога.
Выше вы сказали, что бег на низком пульсе делает сердечно-сосудистую систему выносливее. В каких физиологических показателях выражается выносливость?
Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в разы менее эффективно. После продолжительного времени работы в зоне аэробного порога сердце становится крепче, появляется больше митохондрий, которые помогают кислороду поступать в организм в большем количестве. И сердце начинает перерабатывать больше объёма кислорода (увеличивается максимальное потребление кислорода), благодаря чему повышается общая выносливость, которая придаёт сил организму.
Можно ли сказать, что чем больше дистанция, к которой человек готовится, тем больше важна выносливость?
Да. Если он собирается бежать полумарафон и марафон или ставит своей первой целью пробежать свои 10 км и 5 км, тогда необходимо научиться бегать медленно. Бежать быстро, на самом деле, очень легко. Пробежать те же 500 м может любой, а вот качественно бегать медленно и чувствовать себя стабильно в медленном беге ― этому нужно учиться. И здесь тренируется и психика, и организм.
Почему бежать медленно так сложно?
Как правило, так бежать тяжело, потому что люди привыкли со школы, что бегать нужно быстро и что за это ставят пятёрки.
Чтобы организм умел перерабатывать молочную кислоту, он должен сначала выработать армию митохондрий, которые нарабатываются на пульсе 150 и ниже. Если любитель не набегает эту базу, не обращает внимание на пульс и скорость, ему это даётся тяжело, и организм закисляется. И человек не понимает, как ему прийти вот к этому самому бегуну, который пробегает 10 км, и ему легко.
Нужно понимать, что бежать в темпе идущего человека можно, просто нужно чаще работать ногами, благодаря чему укрепляются и мышцы, вырабатывается тот самый каденс, который нужен для фазы полёта в беге для меньшей травматичности. То есть это такое совмещение приятного с полезным ― и для техники, и для укрепления мышц, и для развития сердечно-сосудистой системы.
Низкий пульс ― это сколько?
Низкий пульс низкому пульсу рознь. Если у человека аэробный порог 150 и ниже, то он может прочитать про бег на низком пульсе и понять так: бегать на низком пульсе ― значит, бегать на пульсе 120-130 и не выше. А у новичков, которые никогда не бегали, или людей в возрасте при ходьбе пульс уже 140. Когда они начинают бежать, их пульс увеличивается до 150-170.
И они не понимают, что такое низкий пульс. И опять же, если отталкиваться от зоны аэробного порога 150 и ниже, то это средняя величина. У кого-то она 130, 140, а у кого-то ― 160. При среднестатистической зоне аэробного порога 150 ― бегом на низком пульсе будет зона 130-145.
Для новичков в первый месяц бега достаточно чередовать бег и ходьбу, но если они переходят на бег, то в идеале бегать в местах, где есть пешеходы, либо брать с собой своих вторых половинок, друзей, братьев, сестер, подруг, которые будут делать пешую прогулку, а они рядом с ними будут пытаться бежать.
Есть какой-то примерный средний показатель ЧСС для бега на низком пульсе?
От 135 до 145. Но у новичка с этим как раз сложность: с непривычки, от шока, что его потащили куда-то 10-15 минут работать, пульс сначала может подскакивать на очень медленном темпе даже 160. И это тоже нормально, потому что сердечно-сосудистая система сначала входит в стресс, а потом учится в этом стрессе жить и его перерабатывать, и пульс начинает понижаться. Поэтому, если говорим про среднюю величину, конечно, в идеале узнать свои зоны аэробного и анаэробного порога.
Какие способы определения аэробного и анаэробного порогов можно использовать?
Рассчитать пульсовые зоны можно по формулам, пройти тест на газоанализаторе или тест Конкони самостоятельно или с тренером. Идеальное измерение пульса ― это часы и нагрудная лента. Часы с руки не всегда четко измеряют, особенно низкий пульс, иногда могут завышать.
Можно ли ориентироваться на самочувствие, если измерителя пульса нет?
Нет, лучше не ориентироваться. Дело в том, что сердце ― это такая же мышца, как бицепс. Но если мы можем оценить, насколько устал бицепс (он начинает болеть, мы не можем лишний раз взять и поднять гирю), то насколько устает наше сердце как мышца, мы оценить не можем. Поэтому пульсометр является маркером.
Но зачем людей, которые начинают бегать, грузить экипировкой, правильной обувью, датчиками? Им бы вообще выйти бегать, а тут ещё часы выбирать!
В идеале в первый месяц вообще не заморачиваться на тему одежды, обуви, а просто начать выходить и «пристраиваться» к пешеходам на расстоянии 5-10 м, пытаться бежать на уровне с ними. И тогда вы поймёте, что такие дистанции, как 5 и 10 км, совершенно преодолимы, просто нужно время и регулярные тренировки.
Сколько и как часто проводить тренировку на низком пульсе новичкам?
Несмотря на то, что я так красиво рассказала про то, что медленный бег нас укрепляет, для новичков он будет хорош в течение первого месяца, при этом тренироваться нужно с регулярностью 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, потому что для тех, кто никогда не бегал и ставит цель выходить каждый день или 3-5 раз в неделю, по факту получается выйти 1-2 раза. И в случае, если человек не выходит, он уже считает, что сбился с программы, сделал что-то не то, и пользы больше никакой не будет, а значит, лучше больше и не бегать.
Я бы ставила 1-2 раза в неделю как максимум, а когда они станут регулярными и появится понимание, что этот вид деятельности нравится и получается, то тогда можно бегать 3 раза в неделю, потом постепенно прибавить до 4 в зависимости от графика работы и других условий. По длительности достаточно 20-30 минут, не больше. Первую неделю в идеале чередовать с ходьбой, затем постепенно сокращая количество ходьбы, добавляя бег.
Пример: 2-3 тренировки: 50/50 ― 2 минуты идём и 2 минуты бежим
или 80/20 ― 4 минуты идём и 2 минуты бежим.
Через 2-3 тренировки постепенно сокращаем ходьбу.
Есть категория новичков, которые с третьей тренировки и даже со второй спокойно уходят на 20-30 минут бега темпом идущего человека. Идущего человека ― это очень важно, потому что если новички пытаются бежать со второй тренировки темпом выше, то наступает усталость, у многих появляются травмы, так как мышцы и связки ещё не готовы, не укрепились, сердце уходит в перетренированность. В результате может наступить обратный эффект ― бегать не хочу.
Поэтому нужно входить в бег плавно. Есть диагноз ― гипертрофия сердечной мышцы. Он не страшный, но суть в том, что стенки сердца утолщаются, а не становятся эластичнее, чтобы увеличивать сердце в объёмах и пропускать больше крови и кислорода для нашего организма ― а в этом и заключается выносливость.
Почему же медленный бег будет хорош только первый месяц?
Бег только на низком пульсе даст посыл организму начать бегать, укрепит мышцы, но развития дальнейшего не будет. Сердце важно не только не перетренировать, его важно укрепить. Поэтому если новичок решил продолжить бегать, то, чтобы сердце развивалось дальше, ему необходимо давать стресс ― интервальные тренировки на пульсе выше низкого пульса ― анаэробные. Имеются в виду тренировки на пульсе анаэробного порога, но с возвратом уже в полноценный аэробный, то есть здесь они перестают быть новичками.
Интервальная тренировка для новичка ― это когда он выходит на пробежку, начинает бежать в темпе идущего человека, а потом 2 минуты обгоняет пешеходов. Сердце будет попадать в непривычный для себя стресс. Именно благодаря такому здоровому стрессу мы грамотно укрепляем сердце. После 2 минут такого ускорения, человек снова возвращается к бегу в темпе идущего человека. И допустим, он делает таких 5 обгонов по 2 минуты в течение своей 30-минутной пробежки.
Когда человек становится выносливее, крепче, темп идущего человека становится как раз вот этой второй зоной низкого пульса, о которой я говорила выше. Темп идущего человека уже не становится для него особо эффективным.
В чём суть тренировки? Мы учим организм бегать на закислении. Когда они выходят на забеги и бегут быстрее своих возможностей, организм очень сильно закисляется. Хорошее закисление происходит на пульсе 150 и выше, даже 160-170 и выше, то есть на пульсе выше зоны аэробного порога. С такой игрой пульсами происходит развитие выносливости и силы.
То есть у вас усилия те же, сердце напрягается так же, но вы бежите уже быстрее.
Если темп не повышается в течение больше чем 2-3 тренировок, и человек привыкает к увеличению темпа дольше, стоит ли переживать?
У всех у нас от природы свои способности, у всех природный уровень выносливости. Есть новички, которые через 3 месяца очень прогрессируют и начинают быстро бежать, и для них это нормально. Есть люди, которые занимаются год, и только через год у них появляются небольшие сдвиги. Здесь просто нужно понимать, что каждый должен идти своим путём, потому что бег ― это про здоровье. Не нужно рисковать здоровьем только потому, что кто-то рядом бежит быстрее.
Пульсовые зоны для бега
Пульс — это один из наиболее объективных показателей для определения оптимальной интенсивности нагрузки для спортсмена. Однако зачастую начинающие бегуны для определения интенсивности ориентируются лишь на темп, тем самым значительно перегружая свою сердечно-сосудистую систему и организм в целом.
Опытные бегуны могут заметить, что для определения интенсивности можно ориентироваться не только на пульс, но и на свои ощущения, но начинающие любители бега далеко не всегда могут оценивать своё состояние объективно без наличия пульсометра. Все бегуны абсолютно разные — у всех разный вес, рост, строение стоп и мышц, поэтому каждый бегун будет бежать по-разному, а также иметь предрасположенность к той или иной дистанции.
Похожая ситуация и с сердечно-сосудистой системой: ее строение, развитость, тренированность, а также индивидуальные физиологические особенности могут влиять на функциональное состояние и то, с каким пульсом спортсмен будет бежать при том или ином темпе. Вы наверняка замечали, когда бегали со своими друзьями, что при определенном темпе у всех разный пульс: для одного из вас пробежка кажется «легкой трусцой», кто-то бежит со средней интенсивностью, а кто-то уже выкладывается на максимум. И бегая в одном и том же темпе, кто-то улучшает свою форму, а кто-то рискует перегрузить сердечно-сосудистую систему и повысить риск для здоровья. Поэтому каждый бегун должен корректировать интенсивность тренировок (темп, расстояние и т.д.) относительно уровня своей подготовленности и других физиологических особенностей. Наиболее простым способом для корректировки интенсивности можно считать тренировки по пульсовым зонам.
Пульсовые зоны
Зоны ЧСС являются индивидуальными для каждого человека, и работа в каждой из них имеет определенное влияние на организм: помогает восстановиться, сжигать жир, работать над выносливостью. В 1970 году финский производитель пульсометров Polar провел исследование и выявил пять пульсовых зон: Первая зона Тренировки в этой зоне помогают быстрее восстанавливаться после соревнований или тяжелых тренировок, а также повышают количество капилляров в мышцах и сердце. Вторая зона Тренировки во второй зоне можно считать поддерживающими, а также повышающим общую выносливость. Третья зона Данная зона находится на уровне анаэробного порога.
Что такое анаэробный порог?
Это интенсивность нагрузки, при которой скорость выработки молочной кислоты равна скорости ее утилизации буферными системами организма. Тренировки в этой зоне повышают анаэробный порог и учат организм эффективнее утилизировать молочную кислоту, тем самым могут улучшать результаты на полумарафоне и марафоне. Четвертая зона В этой зоне происходит значительное закисление организма и, как следствие, тренировки в этой зоне учат организм дольше сопротивляться закислению и повышают скорость. Пятая зона — максимум Тренировки в этой зоне способствуют развитию максимальной мощности. Обычно тренировки в этой зоне выполняют спортсмены с подготовленной сердечно-сосудистой системой.
Как определить пульсовые зоны?
Наиболее точным методом определения пульсовых зон можно считать функциональное тестирование с использованием газоанализатора и пульсометрию. Тестирование проходит в несколько ступеней, которые соответствуют определенным уровням нагрузки.
Во время прохождения тестирования отслеживается количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, а также частота сердечных сокращений для каждого отдельного этапа и, как следствие, устанавливаются границы, где начинается или заканчивается та или иная пульсовая зона. Также тестирование помогает определить аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), метаболический эквивалент (METS).
Данный метод исследования доступен в Лаборатории бега Runlab в Санкт-Петербурге. Существуют также другие, более удобные в повседневной жизни, но менее точные методы определения пульсовых зон. Одним из самых доступных и наименее точных методов можно считать определение пульсовых зон по формуле: ЧСС max = 220 — ваш возраст.
Далее пульсовые зоны в процентах можно рассчитать с помощью различных калькуляторов. Очень часто данный метод также применяется в спортивных браслетах и часах, но мы не рекомендуем использовать данный метод для тренировок, так как ЧСС варьируется для каждого человека и зависит не только от возраста. Чуть более точным можно считать тест Конкони, для его выполнения потребуются лишь стадион и часы с пульсометром и возможностью отсечения отрезков. Еще одним методом определения пульсовых зон можно считать метод Карвонена, который также учитывает индивидуальные физиологические особенности человека, а не только его возраст.
Еще немного про пульс и ощущения
Пульс можно считать наиболее объективным способом определения интенсивности тренировки, но не стоит забывать также про собственные ощущения во время тренировки. Очень часто из-за обилия данных из различных гаджетов и аксессуаров (пульс, каденс, темп, мощность, вертикальные или горизонтальные колебания) мы забываем про собственные ощущения.
Многие бегуны чувствуют себя потерянными, если выходят на тренировку без спортивных часов или телефона, ведь у них уже не получится контролировать свой пульс или темп. В последние время все чаще и чаще в тренерской практике обращают внимание на ощущения спортсмена во время той или иной тренировки для наиболее точного определения степени интенсивности.
Также не стоит забывать, что существует такое явление, как сердечно-сосудистый дрейф, когда повышается частота сердечных сокращений, но нагрузка и воспринимаемое усилие остаются на прежнем уровне. Это явление возникает из-за повышения температуры тела, а также потери воды. Поэтому собственные ощущения играют немаловажную роль в тренировочном процессе любого спортсмена, их стоит применять в совокупности с показателями ЧСС. Надеемся, что наша статья поможет вам улучшить беговые результаты, а подбор идеальной экипировки для достижения этих результатов мы возьмем на себя! Желаем вам отличных тренировок и будем рады помочь вам с выбором кроссовок, спортивной одежды и аксессуаров в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, а В онлайн-магазине.
