Пульсовой коридор, соответствующий выполнению стандартных нагрузок, чаще всего составляет 60-75% от максимального пульса человека. Этот диапазон позволяет организму эффективно использовать кислород и способствует улучшению выносливости, при этом не перегружая сердечно-сосудистую систему.
Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, можно воспользоваться простой формулой: 220 минус ваш возраст. Таким образом, соблюдая указанный пульсовой коридор, человек сможет достигать оптимальных результатов в тренировках и поддерживать здоровье на должном уровне.
Пульс во время тренировок
Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.
Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?
Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.
Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.
Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.
Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.
Мнение эксперта:
Во время тренировок пульс играет важную роль, и мнение экспертов на этот счет разделилось. Некоторые утверждают, что контроль пульса во время тренировок является ключевым аспектом для достижения оптимальных результатов. Они считают, что поддержание пульса в определенном диапазоне помогает эффективнее сжигать жир и улучшать выносливость.
Другие эксперты утверждают, что фокусировка исключительно на пульсе может отвлечь от других важных аспектов тренировки, таких как форма упражнений, правильное дыхание и общее ощущение комфорта. Они считают, что важнее всего слушать свое тело и реагировать на его сигналы.
В конечном итоге, мнение экспертов по поводу контроля пульса во время тренировок различно. Однако, большинство согласны, что важно найти баланс между контролем пульса и общим физическим самочувствием, чтобы достичь наилучших результатов от тренировок.
Пульс при кардиотренировках
Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.
Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.
Интересные факты
- Пульс во время тренировок может быть индикатором интенсивности нагрузки. Чем выше пульс, тем интенсивнее нагрузка. Однако, важно учитывать индивидуальные особенности организма, так как у разных людей пульс может отличаться при одинаковой интенсивности нагрузки.
- Пульс во время тренировок может помочь определить оптимальную зону нагрузки. Для большинства людей оптимальная зона нагрузки составляет 60-80% от максимального пульса. В этой зоне организм получает максимальную пользу от тренировки, не испытывая чрезмерного напряжения.
- Пульс во время тренировок может быть индикатором перетренированности. Если пульс во время тренировки значительно выше обычного, это может быть признаком того, что организм перетренирован и нуждается в отдыхе.
Опыт других людей
Пульс во время тренировок – это ключевой показатель эффективности занятий. Многие люди отмечают, что контроль пульса помогает им оптимизировать нагрузку и достигать лучших результатов. Они отмечают, что благодаря мониторингу пульса они могут поддерживать оптимальную интенсивность тренировок, избегая переутомления или недостаточной нагрузки. Кроме того, многие отмечают, что наблюдение за пульсом помогает им лучше понять свое тело и его реакцию на упражнения, что способствует более эффективной и безопасной тренировке.
Пульс на силовом тренинге
Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты. Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.
Частые вопросы
Какой должен быть пульс во время тренировки?
Для жиросжигания ей нужно держать пульс в коридоре 116–134 ударов в минуту, для тренировки выносливости — от 134 до 151 удара в минуту», — отмечает специалист.
Какой максимально допустимый пульс при тренировках?
Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т. е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту.
Какой должен быть пульс при тренировке в зале?
Так, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тренировки сердечной мышцы пульс должен быть в диапазоне примерно от 120 до 170 ударов в минуту. Пульс свыше пользы не принесет: он приводит к выбросу молочной кислоты, из-за которой стенки теряют эластичность и утолщаются.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Измеряйте пульс перед, во время и после тренировки, чтобы оценить свою физическую нагрузку и эффективность занятий.
СОВЕТ №2
Используйте специальные устройства для измерения пульса, такие как спортивные часы с датчиком пульса, чтобы более точно контролировать свои тренировки.
СОВЕТ №3
Учитывайте свою возрастную категорию при определении оптимальной зоны пульса для тренировок, чтобы достичь максимальной выгоды от занятий спортом.
Пульсовые диапазоны интенсивности
Продолжаем детальнее разбираться в пульсовых диапазонах интенсивности с аналитиком центра сборных команд России и нашим экспертом Василием.
Мы возьмем шкалу интенсивности с пятью диапазонами, где скорость перемещения на уровне аэробного порога (АэП) находится в конце II зоны, а анаэробного порога (АнП) – в конце III зоны.
I диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 120-150 уд/мин (55-75% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 0,8-1,5 мМоль/л).
Качественная характеристика: скорость движения на этом пульсе в большинстве случаев будет соответствовать такой интенсивности, когда ударный объем сердца (количество крови, которое выбрасывает сердце за один удар) достигает своих максимальных значений.
Значит, этот диапазон будет направлен на увеличение размеров сердца, что приведет к снижению пульса и более экономичной работе сердечно-сосудистой системы.
Это важно в видах спорта, где имеет значение выносливость.
При этом, в этом диапазоне можно задать такие условия, где помимо удержания необходимого пульса еще будет даваться дополнительная нагрузка на ноги.
Например, мы можем не просто ходить по беговой дорожке, а делать это под углом, когда мышцы работают более напряженно, тем самым выталкивая кровь из сосудов в большем количестве к сердцу и наполняя его больше.
Соответственно, в этом случае сердце будет больше растягиваться, и эффект для увеличения размеров сердца будет больше.
От тренировок в этом диапазоне также повышается АэП (для начального уровня подготовленности).
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать нескольких часов в виде кроссового бега/езде на велосипеде/плавании.
II диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 140-170 уд/мин (75-85% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 1,5-2,5 мМоль/л).
Качественная характеристика: данный диапазон интенсивности будет характеризоваться повышением выносливости медленных мышечных волокон (повышение АэП) и жирового обмена.
Это как раз та скорость перемещения, когда жировой обмен достигает своих максимальных значений.
При этом для мышц ног нагрузка не будет высокой, в то время как для сердечно-сосудистой системы достаточно большой.
К сожалению, в связи с этим постепенно будут накапливаться негативные изменения в сосудах, они будут становиться менее податливыми и более жесткими в ответ на любую нагрузку.
Рекомендации: для начинающих бегунов этот диапазон интенсивности соответствует комфортному темпу. Однако рекомендовать его новичкам стоит лишь после нескольких месяцев тренировок в I диапазоне интенсивности и силовой работы.
Продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать нескольких часов.
III диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 160-180 уд/мин (85-90% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 2,5-4,0 мМоль/л).
Верхняя граница данного диапазона соответствует АнП.
Качественная характеристика: тренировочное занятие будет направлено на повышение выносливости промежуточных мышечных волокон и увеличение плотности капиллярной сети мышц, т.е. к мышцам будет поступать больше кислорода с кровью.
Но, если выполнять бег в усложненных вариантах (в горку, по песку и т.д.), то в работу уже будут вовлекаться более быстрые мышечные волокна, и начнет повышаться их выносливость (повышение АнП).
Т.е. один и тот же диапазон пульса, но в разной степенью напряжения мышц в упражнениях может приводить к разным эффектам в работающих мышцах.
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне достигает 50-90 минут в виде темпового бега и суммарно в виде интервального бега в горку.
IV диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 170-190 уд/мин (90-95% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 4,0-6,0 мМоль/л).
Качественная характеристика: диапазон характеризуется повышением выносливости быстрых мышечных волокон и при определенных паузах отдыха между повторениями (до пульса 120-130 уд/мин) будет приводить к повышению производительности сердечно-сосудистой системы. Главным образом направлен на повышение максимального потребления кислорода (МПК).
Рекомендации: продолжительность тренировок в данной диапазоне может достигать 30-60 минут в виде интервального бега. Рекомендуется для подготовленных спортсменов.
V диапазон интенсивности.
Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 190 уд/мин и выше (95-100% от максимального пульса, концентрации лактата в крови 6,0-10,0 мМоль/л).
Качественная характеристика: этот диапазон характеризуется выполнением соревновательных упражнений, прикидок или гликолитических тренировок, т.е. интервальных тренировок, направленных на согласование работы всех функций организма.
Рекомендация: из-за повышенной концентрации лактата не рекомендуется выполнять тренировки в данном диапазоне чаще, чем раз в 7-10 дней в конце подготовительного или в соревновательном периодах подготовки.
Таким образом, используя знания о диапазонах интенсивности мы понимаем на какие мышечные волокна и другие органы они будут воздействовать.
При этом пульсовые зоны могут сильно отличаться у разных людей, то есть и 165 и 180 уд/мин могут быть пульсом на АнП. Поэтому указанные диапазоны интенсивности приведены в примерных значениях.
Необходимо определять свойственные отдельному спортсмену индивидуальные значения пульса на АэП и АнП. Также стоит отметить, что пульс на АэП и АнП в беге, велосипеде, гребле, плавании будет отличаться. Поэтому важно тестироваться в том виде движений, в котором вы соревнуетесь и тренируетесь.
