Бег можно заменить различными видами физической активности, которые активно задействуют сердечно-сосудистую систему и укрепляют мышцы. Например, плавание, езда на велосипеде и занятия фитнесом обеспечивают кардионагрузку и способствуют поддержанию физической формы без негативной нагрузки на суставы.
Кроме того, йога и танцы могут предложить альтернативные способы улучшения выносливости и гибкости, а также способствуют снижению стресса и повышению общего тонуса. Таким образом, выбор активности зависит от индивидуальных предпочтений и целей, которые ставит перед собой человек.
Что кроме бега: как разнообразить кардиотренировки?
Бег — один из самых популярных и доступных видов кардиотренировок. Он способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплению мышц и связок, повышает выносливость.
Однако зацикливаться и использовать для сжигания калорий только бег не стоит. Если у вас возникло желание разнообразить тренировочный процесс другими активностями, вы можете пробовать интенсивные варианты, такие как лестница и велосипед или более щадящие и мягкие, например, ходьба или плавание.
Читайте о вариантах тренировок, которые можно выбрать помимо бега. С экспертом фитнес-клуба GEOsport Александрой Белан разбираем эффективные и энергозатратные, а порой и более безопасные виды нагрузок.
Главной опасностью бега считается высокая нагрузка на колени и голеностоп, и хотя движение кажется понятным, важно уделять внимание правильной технике подбирать подходящую экипировку, выбирать для занятий правильное покрытие. Если у вас есть противопоказания к бегу или вы только начинаете заниматься фитнесом, начать можно с ходьбы.
Ходьба
Этот вид нагрузки считается самым физиологичным. К нему практически нет противопоказаний, корректировок на возраст и вес, не требуется специальных знаний и подготовки. В отличие от бега, во время ходьбы суставы не получают ударную нагрузку, при этом такие занятия могут быть эффективными для сжигания калорий. Все зависит от выбранного темпа, длительности и регулярности занятий.
Еще один плюс ходьбы — она сочетается с любыми другими тренировками, как с интенсивными силовыми, так и с мягким фитнесом. Ходить можно как на улице, так и в зале на беговой дорожке, выбирая удобную одежду и обувь.
Эллипс
Такой тренажер можно увидеть в большинстве фитнес-клубов, движения на нем имитируют беговые, исключая высокую нагрузку на коленные суставы. При правильном использовании в работу включаются мышцы ног, ягодичные мышцы, спина и даже руки. Тренажер позволяет корректировать нагрузки, выбирать программы разной интенсивности, усложняя занятия по мере адаптации. На эллипсе можно и менять направление движения — идти назад, включая в работу разные группы мышц. Движение вперед задействует квадрицепсы, а назад активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Велосипед
Как и в случае с ходьбой, можно рассмотреть велосипедные прогулки на улице или занятия на велотренажере в фитнес-клубе. Эффект от бега и тренировок на велосипеде одинаковый, но это вариант активности также более бережный относительно нагрузки на суставы. Продолжительность любых кардионагрузок следует увеличивать постепенно, велотренировки можно начать с 20-30 минут. Один из подвидов таких занятий — сайкл-тренировки, они проходят на специальных велосипедах (сайклах), включающих в работу не только ноги, но руки, пресс и плечи, отличаются повышенной интенсивностью и проходят, как правило, в групповом формате.
Лестница
Внести разнообразие в тренировочный процесс, сфокусировать нагрузку на ногах и тренировать выносливость можно с помощью кардиотренажера “Лестница”, он позволяет имитировать бег с набором высоты. На таком тренажере можно регулировать нагрузку и выбирать программы разной сложности.
Функциональные тренировки
Сегодня в фитнес-клубах доступно большое количество групповых занятий в формате функциональных тренировок. Как правило, такие виды активности отличаются высоким темпом и интенсивностью, отлично подходят как альтернатива кардиотренировкам и эффективны, если ваша цель — жиросжигание. Тренировки могут проходить как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, на суше или в бассейне. Можно выбрать даже занятия с акцентом на определенные мышечные группы, например, пресс или ягодицы.
Скандинавская ходьба
Многим полюбился этот вид нагрузки, он щадящий, не отличается высокой интенсивностью, направлен на развитие общей выносливости. Скандинавская ходьба часто рекомендуется врачами для реабилитации пациентов, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. При этом ее можно использовать в качества варианта занятий для жиросжигания, поскольку ходьба со специальными палками включает в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела.
Плавание
Плавание считается одним из самых безопасных видов нагрузок. Оно включает в работу наибольшее количество мышц, не оказывая воздействие на суставы. Занятия в бассейне практически не имеют ограничений по состоянию здоровья, могут применяться при реабилитации. Тренировки по плаванию могут выступать в качестве самостоятельной интенсивной активности, так и сочетается с любыми видами фитнеса.
Не забывайте, что любые тренировки должны проходить комфортно и не вызывать болевых ощущений. Какой бы вид вы не выбрали, при наличии заболеваний суставов или иных проблем со здоровьем, перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог определить допустимый для вас уровень нагрузок.
Чем заменить бег: 5 альтернативных вариантов
За окном с каждым днём всё холоднее, выходить на улицу хочется всё реже, а значит, всё чаще возникает вопрос: чем заменить бег, чтобы не потерять форму? К счастью, вариантов очень много, в статье рассмотрим самые популярные из них.
Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?
Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.
Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы. Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.
Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?
Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.
Сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.
В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.
ОФП: вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.
В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок. Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице.
Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.
Исследования говорят о том, что плавание в бассейне в течение часа три раза в неделю на протяжении десяти недель может увеличить максимальный уровень VO2 на 10%.
Если не умеете плавать, есть вариант заниматься в бассейне акваджоггингом (бегом в воде). Это тот же бег, но без ударной нагрузки, которая, как видно, является основой всех беговых травм. Для подводного бега обзаведитесь поясом для аквафитнеса, который будет держать вас на плаву.
Бег в воде за счёт сопротивления воды тяжелее обычного бега по суше, и в этом его преимущество для ваших мышц, ведь они задействованы примерно так же, как если бы вы бегали с покрышкой позади вас или с другим утяжелителем.
Поддерживать спортивную форму можно в любое время года, главное — желание! А подобрать идеальную экипировку и правильное питание вы можете на нашем сайте и в наших офлайн-магазинах:
Чем заменить бег зимой и в межсезонье
В зимний период бег на улице может стать проблемой из-за неблагоприятных погодных условий. Гололед, низкие температуры и много снега делают тренировки на свежем воздухе небезопасными. Однако существует множество альтернатив, позволяющих поддерживать физическую форму и сохранять активность в любое время года.
Альтернативы бегу на улице
Занятия на свежем воздухе остаются доступными и зимой, если выбрать подходящий вид активности:
- Лыжный спорт: катание на лыжах развивает сердечно-сосудистую систему, улучшает координацию движений и повышает выносливость. Это идеальный способ задействовать мышцы всего тела.
- Скандинавская ходьба: тренировки помогают укрепить мышцы верхней и нижней части тела, улучшить баланс и координацию. Такой вид активности подходит для любого уровня подготовки.
- Ходьба: интенсивная ходьба по пересеченной местности или заснеженным дорожкам обеспечивает необходимую кардионагрузку и снижает риск травм.
- Зимний трейл: бег по снегу с использованием специальной обуви помогает сохранять физическую форму, но требует определенной подготовки и выносливости.
Выбор активности зависит от уровня подготовки и личных предпочтений, но каждая из них способствует укреплению здоровья и поддержанию тонуса.
Варианты тренировок в помещении
Когда погодные условия не позволяют тренироваться на улице, отличным решением становятся занятия в зале или дома:
- Беговая дорожка: имитирует бег на улице, давая возможность контролировать темп, наклон поверхности и длительность тренировки.
- Кардиотренажеры: велотренажер, эллиптический и гребной тренажеры предлагают разнообразные нагрузки и помогают поддерживать общую физическую форму.
- Функциональные тренировки: комплексы упражнений с собственным весом или использованием оборудования укрепляют мышцы, развивают гибкость и повышают общую выносливость.
Тренировки в помещении удобны своей доступностью и возможностью настроить интенсивность под индивидуальные цели. Это особенно актуально для поддержания регулярного графика занятий и сохранения мотивации в условиях ограниченного времени или сложных погодных условий.
Дополнительные виды активности
Для разнообразия тренировок можно добавить дополнительные виды физической активности, которые станут отличным дополнением к основным занятиям. Плавание эффективно укрепляет мышцы, развивает дыхательную систему и повышает общий тонус организма. Йога и пилатес помогают развить гибкость, улучшить баланс и восстановиться после интенсивных нагрузок. Интервальные тренировки, сочетающие периоды высокой и низкой интенсивности, способствуют ускорению обмена веществ и поддержанию физической формы на высоком уровне.
Советы для безопасных тренировок
Для безопасных и комфортных зимних тренировок важно правильно выбрать экипировку, которая защитит от холода и ветра, а также обеспечить хорошее сцепление обуви с поверхностью. При занятиях в помещении необходимо постепенно увеличивать нагрузку и уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения. Кроме того, организм нуждается в достаточном количестве воды и питательных веществ для восстановления после тренировок, даже в зимний период.
Занятия спортом зимой и в межсезонье не только поддерживают физическую форму, но и укрепляют иммунитет. Важно помнить о правильном питании для эффективного восстановления после тренировок. Спортивное питание, такое как протеин, креатин, витамины и БАДы, помогают ускорить восстановление мышц, повысить выносливость и улучшить результаты. Они играют ключевую роль в поддержании энергии, предотвращении перетренированности и улучшении физической формы, что особенно важно при зимних тренировках и условиях, требующих дополнительной подготовки.
Соблюдая рекомендации по экипировке, нагрузке, восстановлению и питанию, можно оставаться в отличной физической форме в любое время года.
