Самым простым и полезным занятием для развития выносливости является бег. Это доступный вид спорта, который не требует специального оборудования и может быть практикован практически где угодно — на улице, в парке или на беговой дорожке. Постепенное увеличение дистанции и скорости помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, улучшая общую физическую форму.
Кроме того, бег способствует не только физиологическому развитию, но и улучшению психоэмоционального состояния. Регулярные занятия помогают снять стресс и повысить уровень энергии. Таким образом, бег становится отличным вариантом для улучшения выносливости и укрепления здоровья в целом.
Упражнения для развития выносливости
Для достижения успеха при занятиях боевыми единоборствами особую роль играет физическая выносливость. При участии в соревнованиях даже спортсмены с худшей техникой могут одержать верх над подготовленным соперником благодаря тому, что умеют переносить длительные высокие нагрузки. Как развить выносливость и подготовить себя к соревнованиям или к бою? — тема сегодняшней статьи.
Тренировки для повышения выносливости
Кардио
Упражнения на выносливость следует начинать с работы на кардиотренажерах. Таким образом будет увеличиваться интенсивность впитывания кислорода. В боевых единоборствах необходимо использовать все группы мышц максимально эффективно. Насыщение их кислородом позволяет увеличить выносливость.
Упражнения для кардио:
- Ходьба со скоростью 6-7 км/ч. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг.
- Бег. Продолжительность — примерно 30-40 минут. Можно постепенно увеличивать время.
- Плавание. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, сохранять дыхание. Можно два раза в неделю по часу.
- Велосипед или тренажер. Две велопрогулки в неделю с сохранением темпа от 30 минут.
- Эллипсоид. Одна сессия от получаса и выше.
Рис.1. Тренировка на эллипсоиде
Благодаря кардиотренировкам удается подготовить все системы организма к длительной работе в режиме повышенных нагрузок. Почти любое упражнение, которое вызывает повышение сердечного ритма, можно считать кардио-упражнением. Важно на протяжении определенного времени поддерживать уровень сердцебиения.
Мышечная выносливость
Комплекс упражнений на выносливость включает в себя также тренировку мышц. Укрепление нужно для того, чтобы в бою использовать свои физические навыки по-полной. Для передвижения по рингу нужны крепкие ноги, нанесение ударов потребует развитых рук и плеч, а мышцы спины помогут при борьбе в партере.
- Приседания 20 раз по несколько подходов. Один-два раза в неделю.
- Прыжки на скакалке в зале или в домашних условиях в течение 10-15 минут. Можно постепенно увеличивая время.
- Отжимания от пола. 3-4 подхода по 20 раз. Можно делать один подход на максимальное количество раз. Несколько раз в день. Можете также ознакомиться с программой по увеличению количества подтягиваний и отжиманий в нашем блоге.
- Прыжки с выпадами по 10 минут.
Рис.4. Техника выполнения берпи
Базовая программа тренировок на выносливость на неделю
Программа, которая поможет увеличить выносливость и переносить повышенные физические нагрузки будет приведена ниже. Обратите внимание, что современный образ жизни большинства людей привел к тому, что отсутствие физической активности не только ослабляют тело, но и делают нас более подверженными различным заболеваниям. Данные упражнения помогут создать необходимые нагрузки для поддержания жизненно важных систем в тонусе.
- Бег на дистанцию 1-2 км;
- Подтягивания до отказа (3-4 подхода);
- Приседания около 20 раз (3 подхода).
Второй день — отдых.
- Скакалка по одной минуте (4-5 повторений);
- Отжимания до 15 раз (3-4 сета);
- Берпи по 20 секунд (4 подхода).
Четвертый день — отдыхаем.
- Бег 2-3 км.;
- Пресс (скручивания до упора 4 раза);
- Подтягивания до отказа (2-3 подхода);
- Берпи (20 сек. х 4).
Шестой день — отдых.
- Ходьба полчаса в спокойном ритме;
- Приседания (15 раз по 3 повторения);
- Отжимания от пола (10 раз х 4).
Организм, получив возможность расходовать энергию должным образом, начинает работать в нормальном режиме. Благодаря упражнениям можно сбросить лишний вес и привести тело в эстетически-привлекательную форму.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.
Упражнения на выносливость — тренировки на развитие выносливости, плавание и кроссфит
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Хорошая физическая форма всегда была важной частью нашей жизни. Она помогает нам не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя более энергичными и уверенными. Выносливость — ключевой аспект физической формы, который необходим для достижения высоких результатов в любой атлетической дисциплине.
Тренировки на развитие выносливости включают специальные упражнения, направленные на улучшение стойкости и способности выдерживать физические нагрузки на протяжении длительного времени. Такие тренировки могут включать аэробные и силовые упражнения.
Тренируй выносливость вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Тренировки на развитие выносливости
Сегодня мы поговорим о тренировках на развитие выносливости. Если ты стремишься улучшить свою физическую форму, повысить уровень энергии и выдержку, то эти упражнения станут отличным стартом. Готова? Тогда начнём!
Бег на длинные дистанции
Долгие пробежки являются идеальным способом укрепить сердце и лёгкие, а также развить выносливость. Включи свой любимый плейлист, надень удобные кроссовки — и начинай покорять любые длинные дистанции. Начни с комфортных для тебя дистанций и постепенно увеличивай их, чтобы твои результаты стали ещё лучше.
Интервальный тренинг
Это упражнение основано на чередовании интенсивных физических нагрузок с периодами отдыха. Например, бег на месте со скоростью максимально возможного темпа в течение 30 секунд, затем 30 секунд пассивного отдыха. Повторяй такие интервалы в течение определённого времени (например, 10-15 минут). Этот тип тренировки поможет укрепить твою выносливость и ускорить обмен веществ.
Прыжки со скакалкой
Скакалка — простое и весёлое упражнение, которое прекрасно развивает выносливость. Просто возьми скакалку и начинай прыгать! Это тренирует твои ноги, руки, сердце и лёгкие. Постепенно увеличивай продолжительность тренировки, чтобы сделать её ещё более эффективной.
И помни, что тренировка на развитие выносливости требует времени и постоянства. Начинай с удобного уровня и постепенно увеличивай интенсивность и продолжительность занятий. Важно также слушать своё тело и отдыхать, когда это необходимо.
Если же тебе интересно более глубоко и комплексно проработать своё тело — предлагаем взглянуть на программу от наших фитнес-экспертов Ольги Дерендеевой и Кати Spottykit Кузнецовой — «От пяточек до макушки». Этот комплекс идеально подойдёт для активного начала любого твоего дня.
Плавание — отличный способ поддерживать форму!
Преимущества плавания
Плавание имеет множество преимуществ, которые делают его одним из самых эффективных способов тренировки выносливости и улучшения физической формы. Отличительная особенность плавания — его низкое воздействие на суставы и кости, в отличие от многих других видов физической активности. Именно поэтому плавание подходит для людей всех возрастов и физической подготовки.
Кроме того, плавание способствует укреплению всей мускулатуры тела, особенно спины, груди, рук и ног. Во время плавания мышцы работают непрерывно, а благодаря специфике дыхания при плавании — лёгкие получают больше кислорода, что способствует укреплению дыхательной системы в целом.
Разнообразие упражнений
Занятия плаванием предполагают разнообразие упражнений, которые помогут развить выносливость и улучшить общую физическую форму. Ты можешь выбирать различные стили плавания в зависимости от целей тренировок — кроль, брасс, баттерфляй или просто плавание на спине. Кроме того, существует множество упражнений на развитие быстроты, силы и выносливости для выполнения в воде. Использование плавательных приспособлений, таких как круги, ласты и т.д. — поможет варьировать нагрузку и сделать тренировку более интересной и эффективной.
Важность правильной техники
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений в плавании, как и в любом другом виде физической активности. Чтобы достичь оптимальных результатов и избежать травм и перенапряжений — учитывай свой уровень подготовки и объём нагрузок. Рекомендуется обучаться плаванию под руководством опытного тренера, который поможет настроить правильную технику выполнения упражнений и подобрать оптимальный режим тренировок. Тренер также поможет выбрать плавательный стиль, который наилучшим образом соответствует целям твоей тренировки.
Кроссфит — замечательная комплексная тренировка
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это программа тренировок, которая включает в себя разнообразные упражнения для развития выносливости, силы и гибкости. Он настолько разносторонний, что может совмещать тренировку с гантелями, использование собственного веса, скакалки, бег, подтягивания и многое другое. Кроссфит не только помогает заниматься спортом долго и успешно, но и дарит нам удивительные эмоции, позволяя испытать себя на прочность.
Преимущества кроссфита
Во-первых, кроссфит помогает улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы, так как включает упражнения, которые увеличивают дыхательный объём и частоту пульса.
Во-вторых, он способствует увеличению мышечной массы и силы. Ведь в кроссфите мы выполняем упражнения на силу, которые развивают грудные, спинные, брюшные мышцы, а также мышцы рук и ног.
И наконец, кроссфит помогает повысить гибкость тела. В программе присутствуют упражнения на растяжку, которые способствуют растяжению мышц и связок.
Как осуществить кроссфит-тренировку?
Для начала необязательно ходить в спортзал. Достаточно простого набора упражнений, которые можно выполнять дома или на улице.
Например, прыжки на скакалке — отличное кардиоупражнение, которое ускоряет сердцебиение и повышает выносливость.
Отжимания на повышенной поверхности помогут улучшить силу мышц и одновременно развить гибкость.
А ещё приседания с гантелями — это отличное упражнение для развития силы ног, которое поможет легко справляться с подъёмами по лестнице и другими повседневными задачами.
Однако перед началом занятий кроссфитом обязательно пройди медицинский осмотр, чтобы убедиться, что у тебя нет противопоказаний для таких тренировок.
Итак, не бойся экспериментировать и добавлять креатива в свою тренировку. Например, можно придумать свои упражнения, включить в тренировку элементы танца или использовать препятствия в парке для разнообразия. Главное — наслаждайся процессом и не забывай радоваться каждому достижению.
Твоя выносливость и физическая форма будут постоянно расти, если ты будешь целеустремлённо работать над собой. Так что — дерзай!
Какие упражнения необходимы для развития выносливости?
Бег, плавание, езда на велосипеде, скакалка, аэробика, ходьба быстрым шагом, прыжки через препятствия и тренировки на тренажёрах — всё это помогает развить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Как часто следует тренироваться для развития выносливости?
Для развития выносливости рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивай интенсивность и длительность тренировок, при этом давая организму время на восстановление и не забывай о разнообразии упражнений.
Как долго нужно тренироваться, чтобы развить выносливость?
Длительность тренировки для развития выносливости может варьироваться, но обычно рекомендуется тренироваться от 30 до 60 минут в сессию. Важно уделять достаточно времени на упражнения средней и высокой интенсивности, постепенно увеличивая время тренировок для достижения лучших результатов.
Каким образом развитие выносливости влияет на физическую форму?
ВРазвитие выносливости улучшает физическую форму, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает энергию и выносливость мышц. Это способствует лучшей работе организма, увеличению выносливости и снижению утомляемости, а также помогает контролировать вес и повышает общую физическую подготовку.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
