Для увеличения скорости на старте в спортивной гимнастике и легкой атлетике используется так называемый «стоячий старт» или «выход из стартовой позиции». В этом методе спортсмены принимают удобное положение, обычно с одной ногой впереди, что позволяет им максимально эффективно использовать силу отталкивания и ускорение сразу после старта.
Также в некоторых видах спорта применяются специальные старты с использованием блока или платформы, которые фиксируют ноги atleta, обеспечивая надежную опору и минимальное время на реакцию. Это позволяет добиться максимальной скорости уже в первые секунды после старта.
Техника бега на короткие дистанции
Спринтерский бег охватывает дистанции от 100 до 400 метров, включающие как прямые участки, так и повороты. Бег по круговой трассе имеет свои особенности, поэтому в технике бега выделяется особая фаза: бег по поворотам.
Улучшение результатов в спринте зависит от различных аспектов подготовки атлета (технической, физической, психологической и других). Техника бега является ключевым аспектом в тренировочном процессе спринтеров. В спортивной практике техника — это метод выполнения определенного упражнения.
Это не просто способ передвижения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, суть — чередование усилий, изменение скорости, ритм, то есть всё, что возникает из взаимодействия внутренних и внешних сил. При выборе определённого метода выполнения легкоатлетического упражнения, помимо требований, установленных правилами соревнований, основными критериями выступают эффективность, экономичность и простота этого метода. Каждая фаза имеет свою специфическую двигательную задачу. На старте нужно занять такое исходное положение, которое даст возможность спортсмену как можно быстрее начать бег, стартовый разгон посвящается набору скорости, бег по дистанции — поддержанию установленной скорости, а финиширование — противодействию её потере.
Старт- выстрел стартера;
- латентный период реакции — 0,14 с;
- отрыв рук от поверхности дорожки — 0,15 с;
- отрыв от колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с;
- отрыв от колодки впереди стоящей ноги — 0,38 с.
Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20—-1,30 с у мужчин и 1,30—1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед.
Важно уделить внимание тому, что движение ног начинается с выдвижения таза вперед. Стопы остаются на колодках, но таз уже делает шаг вперед. Руки поднимаются вверх. Нога, находящаяся сзади, отталкивается от колодки и начинает двигаться вперед. В этом процессе следует обратить особое внимание на то, что маховая нога держит стопу низко,
пятка остается ниже уровня колена, что способствует быстрому переносу ноги. Нога, расположенная спереди, выполняет основную функцию отталкивания. Она разгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, постепенно увеличивая скорость движения таза. Важно подчеркнуть, что на этом этапе ключевую роль играет взаимодействие толчковой и маховой ног.
Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.
Стартовая фаза занимает примерно 4% от общего времени, затрачиваемого на пробежку в 100 метров.
Некоторые атлеты после старта не убирают руки с дорожки и отталкиваются от нее одновременно с началом движения ногами. Использование рук для отталкивания, за которым следует сгибание и расслабление, помогает ускориться и делает первые шаги более эффективными.
Любой метод отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить хорошее ускорение и оптимальные усилия в нужном направлении, что достигается правильным положением тела. Угол отталкивания при первом шаге с колодок составляет приблизительно 42—50°.
Первый шаг выполняется, как правило, сильнейшей ногой. Это связано с тем, что тело спортсмена еще не разогналось, и наибольшая нагрузка легче переносится на сильнейшей ноге. В этот момент спортсмен находится в крайне неустойчивом положении, поскольку имеет только одну точку опоры и его ОЦМТ располагается впереди точки опоры.
Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели — как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь Все определяется индивидуальными особенностями бегуна.
Стартовый разгон — это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага.
Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4—4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12—14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.
Согласно известной информации, бегун способен достичь своей наивысшей скорости в течение первых 5—6 секунд бега, а расстояние, которое он преодолеет за этот временной промежуток, зависит от его подготовленности. В ходе старта изменяется структура движений. На начальных 2—4 шагах основное внимание уделяется скорости и силе отталкивания, тогда как на следующих этапах первенство начинает занимать увеличение длины шага.
Общее время бегового цикла остается постоянным, однако по мере развития скорости спринтер все больше увеличивает время полета и меньше стоит на опоре. Скорость бега в силу этого положения можно увеличивать только за счет изменения внешних сил (реакций опоры), поэтому в стартовом разгоне необходимо стремиться к относительно длительной опоре, давая как можно больший импульс силы при отталкивании.
Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.
Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 — 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:
- на отрезке от старта до 15 м нужно акцентировать внимание на отталкивание и быстрое опускание маховой ноги на опору (бегун в стартовом разгоне находится в сильно наклоненном положении, поэтому динамическое равновесие может быть обеспечено только за счет длительного и активного отталкивания и быстрой постановки ноги на опору; увеличение же времени выноса маховой ноги вперед-вверх, во-первых, уменьшает амплитуду движения опорной ноги, во-вторых, заставляет бегуна преждевременно выпрямлять туловище, что сказывается на величине угла отталкивания, который становится менее острым);
- при переходе к бегу по дистанции (следующие 15 — 35 м) наряду с активным отталкиванием необходима двигательная установка на акцентированный вынос маховой ноги вперед-вверх (при выпрямленном туловище создаются более благоприятные для этого анатомо-физиологические предпосылки, что способствует сокращению времени отталкивания).
На рис. 5.5 представлены старт и стартовый разгон, каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания, в которых отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору осуществляется на переднюю часть стопы позади проекции ОЦМТ.
На этапе завершения отталкивания первой ноги, голень сзади располагается параллельно поверхности беговой дорожки, что многие эксперты рассматривают как признак биомеханической эффективности и разумности движений голени в начальных шагах. В позиции завершения отталкивания выделяется постоянный угол наклона голени толчковой ноги, составляющий приблизительно 43°. Этот угол близок к значениям, наблюдаемым при длительном беге.
При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90—95 % максимальной скорости.
Бег по дистанции
Беговой шаг состоит из нескольких фаз. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений. В кинематике бегового шага наибольший интерес представляет перемещение бедра, голени и стопы относительно суставов ноги, относительно опоры и относительно туловища.
Рассмотрим фазы бегового шага.
В период опоры различают две основные фазы: амортизации и отталкивания. Границей их разделения является нулевое значение горизонтальной силы в опорном периоде. За период опоры ОЦМТ преодолевает расстояние, равное 1,8 м. Соотношение
Соотношение амортизационной фазы и фазы отталкивания равно 40:60 в процентах (при этом у более квалифицированных спортсменов амортизационный период короче, а времени для отталкивания больше). Угол вылета по завершении отталкивания составляет от 2 до 4°.
В амортизационной фазе скорость бега снижается на 1 — 2 %, затем снова поднимается до уровня, несколько выше исходного. Уровень колебаний скорости, или минимальные потери ее в амортизационной фазе, являются критерием мастерства спрингера. Существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой: он приближается к 90°.
Необходимо также отметать, что к моменту постановки толчковой ноги- на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой происходит,- когда проекция ОЦМТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между ними резко уменьшается, и стопа почти касается дорожки.
Однако продвижение ОЦМТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе, пятка активно движется вверх, т.е. начинается активное разгибание в голеностопном суставе. Угол между бедром и голенью опорной ноги уменьшается — происходит амортизация — однако ОЦМТ бегуна продолжает двигаться вперед. При отталкивании от опоры углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются; а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается неизменным. То есть отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах, а коленный сустав как бы запирается, предотвращая увеличение угла отталкивания.
Маховая нога, разгибаясь в коленном и сгибаясь в тазобедренном суставах, способствует активному продвижению ОЦМТ вперед, а также разведению бедер. Для снижения горизонтальной силы (отрицательной составляющей) в амортизационной фазе ногу следует ставить как можно ближе к проекции ОЦМТ с передней части стопы, с хорошо заряженной голенью, разворотом стопы на 2—3° кнаружи и с наименьшей горизонтальной скоростью.
На этапе полета разводка бедер завершается в начале фазы полета и осуществляется путем сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе, а также небольшого отставания бедра толчковой ноги, что связано с разгибанием в коленном суставе. Сведение бедер является ключевым моментом фазы полета. Оно начинается с торможения бедра маховой ноги и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах.
Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое укорочение маятника, что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра, маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную посадочную скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.
Из общего времени шага (0,21 с) на разведение бедер уходит 0,12 с, а на сведение — 0,09 с. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед-вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз-назад. В начале опорной фазы горизонтальная скорость движения снижается, затем при отталкивании увеличивается.
Движения рук. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи, чтобы компенсировать вращение таза при беге. Руки двигаются вперед-внутрь и назад-наружу, выполняя функцию регуляции темпа движения.
Изменение скорости бега в этой фазе происходит за счет изменения частоты и длины шага. Сильнейшие спринтеры способны достичь своей максимальной скорости дважды именно за счет оптимизации длины и частоты шагов.
Изучая информацию о соотношении длины и частоты шагов у спринтеров, следует отметить, что участки дистанции, на которых была зафиксированаHighest скорость, не всегда совпадают с теми, где наблюдалась максимальная шаговая частота. На отдельных отрезках максимальная скорость и длина шага действительно совпадали. Это свидетельствует о конкуренции между длиной и частотой шагов: увеличение частоты шагов может приводить к снижению или блокировке длины шага и наоборот.
Финиширование в беге на короткие дистанции определяется уровнем скоростной выносливости спортсменов. Чем ниже падение скорости в беге на 100 м и 200 м на последних шагах дистанции, тем выше результат бегуна на финише. Поэтому спортсмен должен, пересекая линию финиша, сохранять технический рисунок бега. Различные прыжки или излишние наклоны могут существенно сказаться на ритмической структуре бега и неизбежно привести к снижению скорости.
В настоящее время наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время последнего шага. Для этого в момент прохождения створа финиша необходимо резко наклониться вперед грудью или плечом, что позволит на несколько сотых секунды опередить соперника.
Анализ изменения основных параметров техники бега в фазе финиширования характеризуется снижением как длины, так и частоты шагов. Сохранить около максимальную скорость бега в этой фазе можно только за счет противодействия снижению частоты шагов.
Методика обучения технике бега на короткие дистанции
Обучение любому двигательному действию подчиняется основным педагогическим принципам и проходит ряд этапов. В настоящее время существует несколько известных методик обучения.
Классическая методика, ориентированная на разучивание двигательных действий по отдельным элементам, соответствует ключевым образовательным принципам «от простого к сложному» и «от важного к менее значимому». Она включает два направления. Первое: на первоначальном этапе необходимо изучать действия по элементам и фазам. Второе направление — это обучение двигательному действию как единому целому.
Методика обучения представляет задачи и средства их решения, методы использования упражнений, способы организации занятия и выполнения упражнений, количество повторений упражнений, или их дозировку. То есть задачи обучения говорят нам чему мы собираемся учить, средства с помощью чего, методы — как учить, а также что необходимо знать для выполнения того или иного упражнения, и как организовать сам процесс выполнения упражнения. При обучении и совершенствовании техники бега на короткие дистанции необходимы знания основных закономерностей формирования двигательных навыков. Процесс овладения движениями проходит в три этапа:
- ознакомление с новым движением, формирование основ техники;
- формирование двигательного умения;
- формирование двигательного навыка.
На этапе ознакомления нужно создать представление о движении, которое необходимо освоить; применяемый круг средств может быть самым разнообразным: объяснение преподавателя, показ кинограмм, видеофильмов, показ бега квалифицированными спортсменами, выполнение пробного бега занимающимися.
На этапе формирования двигательного умения необходимо путем многократных повторений довести выполнение всех технических элементов спринтерского бега до относительно совершенной формы, исправляя и корректируя возникающие ошибки.
На этапе формирования двигательного навыка следует довести выполнение движения до относительного совершенства, уметь демонстрировать технику движения в изменяющихся условиях, в том числе и соревновательных.
Во время учебного процесса важно придерживаться общепедагогических и дидактических принципов, таких как сознательность, активность, наглядность, доступность и долговечность усвоения материала.
Традиционная методика обучения бегу на короткие дистанции выглядит следующим образом.
Задача 1. Создать представление о правильной технике бега на короткие дистанции.
Средства: рассказ, показ, демонстрация кинограмм, кино-кольцовок, опробование бега на отрезках 60—80 м (после опробования указать на основные ошибки).
Задача 2. Обучить технике бега по прямой. Основное внимание на свободном и правильном выполнении элементов бега (работа рук, ног, положение туловища, головы и т.д.).
1. Определенные беговые тренировки, проводимые на дистанциях 30—40 м:
а) бег с высоким подниманием бедра, руки работают как при беге; постановка стопы осуществляется с передней части, туловище наклонено вперед на 2—4°;
б) бег с захлестыванием голени назад, туловище наклонено вперед на 20—30°, руки работают как при беге. Необходимо aктивно вскидывать голень маховой ноги под ягодицу. Это упражнение одновременно развивает динамическую силу мышц задней поверхности бедра (наиболее часто травмирующаяся мышечная группа у спринтеров);
в) многоскоки или бег прыжками. Это упражнение чаще всего используется для формирования длины шага, а также умения быстро сводить бедра в полетной фазе бегового шага. Руки в этом упражнении также работают в переднезаднем направлении, но амплитуда движения значительно больше, чем в беговом шаге;
г) бег на прямых ногах, отталкиваясь точно под собой, руки работают как в обычном беге;
д) бег с семенящими движениями, акцент на постановку стопы с передней части, руки расслаблены и вытянуты;
е) бег с ускорением — основное упражнение спринтеров. В нем необходимо научить занимающихся постепенно увеличивать и снижать скорость, варьировать ее параметрами, научиться увеличивать скорость бега за счет длины или частоты шагов.
2. Имитационные упражнения для овладения техникой движения рук, расположения туловища в беге. Эти упражнения лучше всего выполнять, стоя перед зеркалом фронтально и боком.
3. Повторный бег на отрезках 60 — 80 м с коррекцией и исправлением возникающих ошибок. Необходимо выполнять с разной скоростью; постепенно увеличивая скорость бега, необходимо сохранять не закрепощенные свободные движения рук и активные движения ног.
4. Повторный бег на отрезках свыше 100 м. Необходимо также концентрировать внимание на свободные движения рук и ног в беге.
Задача 3. Освоить методику низкого старта и начального разгона. Научить грамотной установке стартовых колодок, принимая во внимание индивидуальные особенности участников.
Обучая высокому и Низкому старту тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ученику ставить вперед, а какую — назад.
Существует очень простой способ определения положения ног на старте: нужно слегка толкнуть занимающегося в спину и посмотреть с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно ее и нужно ставить назад. Перед обучением низкому старту изучают бег с высшего старта.
1. Принятие исходных положений высокого старта с опорой и без опоры на руку (6—8 раз). Необходимо сосредоточить внимание.занимающихся на активное движение сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.
2. Выбегание с высокого старта30 — 40 м (5—6 раз). Это упражнение выполняется под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4—5 беговых шагах.
3. Прыжки с высокого старта на дистанции до 50 метров, где отметки располагаются следующим образом: первый шаг — 4,5 стопы; второй — 5 стоп и далее постепенно увеличиваем на полстопы до 7 стоп.
4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие; в этот момент он должен выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может Варьироваться отметкой.
5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону (выполняется с резиновым амортизатором). Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади (это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне), либо резкая тяга вперед заставляет его быстрее начинать бег.
6. Повторный бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равные по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать или догнать соперника как можно быстрее.
При выполнении различных вариантов бега и прыжков особое внимание следует уделять постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.
7. Повторное принятие исходной позиции по командам «На старт», «Внимание». Данное упражнение позволяет участнику выяснить наиболее подходящее для себя положение, используя как методы проб и ошибок, так и приведенные ранее рекомендации.
8. Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.
9. Многократное выбегание с низкого старта по 10 —15 м с повышенной опорой для рук; из стандартного положения с тягой сзади. Для сохранения наклонного положения и предотвращения преждевременного выпрямления спортсмена используют ориентиры. Занимающиеся изучают движение сначала с использованием ориентира, затем по мере освоения — без него.
10. Бег на отрезках 30 —40 м с низкого старта. Следует обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5 — 6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.
11. Бег на 30—40 м в парах и по сигналу. Установки здесь будут такими же, как и в беге с высокого старта.
Задача 4. Овладеть методом завершения.
1. Имитация финиша в ходьбе и медленном беге. Последовательно выполняются 3 варианта финиширования.
2. Набегание на финиш в парах, в группе. Финиширование выполняется в разных вариантах, необходимо найти наиболее удобный для каждого занимающегося.
3. Бег на 60—70 м с последующим пробеганием финишного створа.
4. Бег на отрезках 100—200 м с акцентом на быстрое пробегание последних 20
Видео по теме
Основы и подходы к обучению легкой атлетике. Главный редактор: Г.В. Грецов Издательство: Академия, 2013 год.
Насколько важен старт для бега
Правильный старт для бегуна – это залог успешного прохождения дистанции. Поэтому во время тренировок по бегу обязательно уделяется время для его тренировки. Каким бывает старт, в каких случаях применяется тот или иной вид? Ответы на эти вопросы и другую полезную информацию можно получить из этой статьи.
Виды старта в беге
В легкоатлетических соревнованиях используется два вида старта – высокий и низкий. Высокий применяется не всегда, но для достижения высоких спортивных целей необходимо освоение и одного и другого способа.
Обратите внимание! Правильный старт играет ключевую роль в спринтерских гонках.
Когда применяется бег с низкого старта
Данную технику спортсмены позаимствовали у кенгуру – после команды сжавшийся, как пружина спортсмен, стремительно выбрасывает свое тело вперед. Для этого бегун использует стартовые колодки, которые устанавливаются перед чертой беговой дистанции.
Бег с низкого старта используется в основном при забеге на короткие дистанции – у спортсмена на разгон очень мало времени, поэтому даже сопротивление воздуха может прибавить на старте лишние секунды.
Техника бега с низкого старта
Первый этап – это ключевой и серьезный момент, так как именно от него зависит скорость бегуна. Спортсмен принимает стартовую позицию: заднее колено касается земли, а руки располагаются на линии, но не могут выходить за её пределы, иначе это приведёт к фальстарта. Необходимо правильно установить стартовые колодки.
Замечание! Если атлет обнаруживает неправильную установку колодок, он имеет право внести коррективы непосредственно перед стартом.
При первой команде спортсмен поднимается с колена, упирается ногами в колодки, опирается на руки, которые по-прежнему не должны выходить за стартовую линию.
После команды «Старт» начинается разгон. Ноги бегуна должны выполнить роль пружины – резко отталкиваясь спортсмен должен выбросить тело вперед. Первые 30 метров необходимо сохранять положение, заданное на старте – так можно увеличить скорость.
Руки должны находиться в полусогнутом состоянии, такое положение тоже нужно стараться сохранять первые 30 метров после старта. Но забывать работать руками нельзя – если руки работают как маятник, можно в минимальные временные рамки набрать наибольшее ускорение.
Центр тяжести во время разгона должен находиться впереди ног, если это правило не соблюдается, спортсмен утрачивает весь смысл низкого старта.
По завершении первых 30 метров пути, бегуну необходимо принять вертикальное положение. Теперь стоит сосредоточиться на движении ног. Шаги должны быть как можно более быстрыми и длинными. Важно осознавать, что длина шага у каждого человека уникальна, и если во время забега делать слишком длинные шаги, это может привести к значительному снижению скорости.
При забеге на 300 метров за 100 метров до финиша нужно плавно ускоряться, чтобы максимально активно завершить прохождение дистанции. Если длина забега меньше, уже в ее второй половине можно начинать ускорение.
Каким показателям должен соответствовать бегун на короткие дистанции
Генетические показатели у бегуна на длинные и короткие дистанции отличаются. У спринтера должно быть большое количество мышечных волокон, способных быстро сокращаться. Именно они позволяют бегуну взрываться и поддерживать максимальный темп всю дистанцию.
Что касается объема мышечной массы, у бегунов на короткие дистанции он может быть значительным. Это связано с тем, что в спринте используются другие источники энергообеспечения, а также имеются другие требования к силовым показателям бегуна.
Но, как и любой другой бегун, спринтер должен развивать:
- скорость;
- выносливость;
- взрывную силу.
Когда применяется бег с высокого старта
Запуск с высокого старта чаще всего применяется в соревнованиях на продолжительные дистанции. Эта методика использовалась в беговых состязаниях на протяжении многих веков, однако с появлением низкого старта в конце 19 века, высокий старт стал использоваться гораздо реже. Вероятно, это связано с тем, что низкий старт обеспечивает большую эффективность, но, как уже упоминалось, профессиональному спортсмену необходимо обладать навыками обеих техник.
Техника бега с высокого старта
Атлет располагается на расстоянии 1,5-2 метра от линии старта и ждет соответствующую команду «На старт». после ее произнесения спортсмен должен выставить толчковую ногу так, чтобы носок находился у линии. Вторая нога находится на половине шага назад. По команде «Внимание» центр тяжести переносится, колени сгибаются, туловище выдвигается вперед.
Руки согнуты в локтях – вперед выносится противоположная толчковой ноге. По команде «Марш» начинается движение – акцент делается на маховую ногу. Первые шаги выполняются на максимальной скорости, спустя время туловище выпрямляется, длина шага увеличивается.
Информация! Высокий старт может осуществляться как с использованием опоры, так и без нее.
Отличие бегуна на средние и длинные дистанции от спринтера
Тело спринтера создано для скорости и мощи, тело бегуна на длинные дистанции другое – оно должно выдерживать длительные нагрузки. Кроме внешнего вида бегунов, есть и более специфические отличия:
- мышечные волокна – у марафонцев больше «медленных» волокон, у спринтера – быстрых»,
- система энергообеспечения мышц – фосфогенная (у марафонца) и гликолитическая (у спринтера) система,
- ЧСС – 80-90% от максимума у спринтеров и 60-70% от максимума у марафонцев,
- тренировочные программы – марафонцы уделяют больше внимания выносливости и кардиореспираторной подготовке, спринтеры делают акцент на взрывную силу и скорость.
Рекомендации от профессионалов
Правила старта для высокого и низкого старта различаются.
При осуществлении высокого старта профессионалы рекомендуют:
- быстро и резко выносить бедро задней ноги вперед;
- максимально сильно отталкиваться толчковой ногой и в определенный момент полностью ее выпрямлять;
- не надо укорачивать шаги;
- не надо ставить толчковую ногу слишком близко или слишком далеко.
Во время низкого старта рекомендуется:
- стараться вложить всю силу в первое движение;
- делать быстрые и широкие шаги;
- высоко поднимать маховую ногу;
- не сжимать руки в кулаки, не стискивать зубы.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в тот момент когда спортсмен сходит со стартовой линии, центр тяжести бегуна уже располагается далеко от точки опоры. При высоком старте максимальную силу отталкивания получить при всем желании невозможно.
