В челночном беге предпочтительнее стартовать с низкого старта, так как он обеспечивает максимальное ускорение на первой дистанции. Такой старт позволяет спортсмену занять стабильную и сбалансированную позицию, что особенно важно для быстрого старта с места.
Кроме того, низкий старт способствует более эффективному отталкиванию и улучшению технических аспектов бега, что в свою очередь помогает повышать результаты на трассе. Это важно, поскольку в челночном беге скорость и реакция играют ключевую роль в достижении лучших рекордов.
Развитие скоростно-силовых качеств с челночным бегом: техники исполнения
Вы находитесь в подразделе Челночный, который находится внутри обширного раздела Бег.
Челночный бег — это тип беговой тренировки.
Он отличается тем, что спортсмен многократно проходит одинаковую дистанцию, которая обычно колеблется от 10 до 100 метров, как в прямом, так и в обратном направлениях.
С помощью этого вида бега можно отработать стартовый разгон и резкие остановки, стимулирует координацию и ловкость, которые в жизни человека играют важную роль, потому челночный бег рекомендуется использовать как можно чаще.
Фейсбук
Твиттер
Гугл+
Челночный бег: что это такое?
Челночный бег получил свое название благодаря технике, которая схожа с движением челнока, перемещающимся взад и вперед между двумя берегами реки.
Так и атлет, сначала бежит к линии разворота, быстро разворачивается, оббегая препятствие или касаясь ногой, или рукой поверхности земли за размеченной линией и бежит обратно.
Он выделяется тем, что многократно проходит одну и ту же короткую дистанцию.
Тренировки могут осуществляться как на стадионе, так и в помещении спортивного зала. Главное условие — наличие ровной поверхности с размеченными линиями для старта и поворота.
Техника выполнения
Начало челночного бега осуществляется со старта, после чего участники преодолевают дистанцию до финишной черты.
Старт
Может начинаться с низкой или высокой отправной точки. Стартовые колодки в нём не используются.
Самой популярной является стойка с опорой на одну руку.
Для старта с высокой стойки необходимо правильно рассчитать положение тела. Сначала определяется, какая нога является толчковой. Если таковой служит правая, то она сгибается в колене и слегка опускается к земле так, чтобы левой рукой можно было коснуться поверхности.
При этом левая нога является маховой — служит опорой для старта, её можно ставить на носок. Толчковая нога находится в напряжении и должна быть готова стартовать. Спина держится как можно ровнее, особенно в поясничном отделе.
После сигнала о начале забега производится резкий толчок от земли маховой ногой, который выбрасывает тело вперёд, придав ему существенное ускорение. Толчковая нога создаёт инерцию. При этом корпус поднимается, помогая телу воспользоваться толчком и набрать скорость.
Если толчковой ногой является левая, то все движения выполняются в зеркальном отражении.
Испытание по дистанции в картинках
Чтобы развить наибольшую скорость, необходимо первое касание стопы к поверхности производить на носок, таким образом, не напрягаются мышцы голени и снижается нагрузка на голеностопный сустав. Эта техника развивает более высокую скорость. Частота шагов должна быть как можно выше.
Фото 1. Спортсмен на картинке бежит, его корпус наклонен вперед, поэтому движение происходит по инерции.
Правильный бег сопровождается лёгким наклоном корпуса вперёд, что способствует продвижению по инерции. Спину назад отклонять нельзя ни в коем случае. Это приведёт к нагрузке на позвоночник и травмирует его, в том числе шейный отдел, а результаты пробежки ухудшатся.
Пояс плеча находится в расслабленном состоянии: работают только руки, сгибаясь в локтевых суставах.
Перед выполнением разворота спортсмен переходит на шаг, называющийся стопорящим, цель которого — резкая остановка и изменение направления бега. При выполнении этого шага нога, совершающая последнее движение, махом выносится вперёд, а стопа делает резкий поворот. Совершается полный разворот корпуса с опорой на стопу, и движение стопорящей ногой на обратную дистанцию.
Дыхание при беге должно быть комбинированным, так как через нос поступает мало кислорода хотя он хорошо усваивается, а через рот — много, но усваивается плохо. Задерживать дыхание категорически запрещается.
Фото 2. Спортсмен при челночном беге немного снижает скорость перед поворотом, корпус наклоняется в сторону.
Развитие скоростно-силовых качеств с челночным бегом: техники исполнения
Вы просматриваете раздел Челночный, расположенный в большом разделе Бег.
Челночный бег — это разновидность беговой активности.
Характеризуемая неоднократным прохождением одной и той же дистанции, которая чаще всего варьируется от 10 до 100 метров как в прямом, так и в обратном направлениях.
С помощью этого вида бега можно отработать стартовый разгон и резкие остановки, стимулирует координацию и ловкость, которые в жизни человека играют важную роль, потому челночный бег рекомендуется использовать как можно чаще.
Челночный бег: что это такое?
Бег называется челночным потому, что техника выполнения напоминает ход челнока, движущегося туда обратно с одного берега реки на другой.
Так и атлет, сначала бежит к линии разворота, быстро разворачивается, оббегая препятствие или касаясь ногой, или рукой поверхности земли за размеченной линией и бежит обратно.
Он выделяется тем, что многократно проходит одну и ту же небольшую дистанцию.
Занятия могут проводиться как на стадионе, так и в спортивном зале. Главное, иметь ровную поверхность, с расчерченными линиями старта и разворота.
Техника выполнения
Выполнение челночного бега начинается со старта, далее испытание по дистанции идет к финишу.
Старт
Может начинаться с низкой или высокой отправной точки. Стартовые колодки в нём не используются.
Самой популярной является стойка с опорой на одну руку.
Для старта с высокой стойки необходимо правильно рассчитать положение тела. Сначала определяется, какая нога является толчковой. Если таковой служит правая, то она сгибается в колене и слегка опускается к земле так, чтобы левой рукой можно было коснуться поверхности.
При этом левая нога является маховой — служит опорой для старта, её можно ставить на носок. Толчковая нога находится в напряжении и должна быть готова стартовать. Спина держится как можно ровнее, особенно в поясничном отделе.
После сигнала о начале забега производится резкий толчок от земли маховой ногой, который выбрасывает тело вперёд, придав ему существенное ускорение. Толчковая нога создаёт инерцию. При этом корпус поднимается, помогая телу воспользоваться толчком и набрать скорость.
Если толчковой ногой является левая, то все движения выполняются в зеркальном отражении.
Испытание по дистанции в картинках
Чтобы развить наибольшую скорость, необходимо первое касание стопы к поверхности производить на носок, таким образом, не напрягаются мышцы голени и снижается нагрузка на голеностопный сустав. Эта техника развивает более высокую скорость. Частота шагов должна быть как можно выше.
На изображении 1 представлен спортсмен, который находится в процессе бега с наклоном туловища вперед, что способствует инерционному движению.
Правильный бег сопровождается лёгким наклоном корпуса вперёд, что способствует продвижению по инерции. Спину назад отклонять нельзя ни в коем случае. Это приведёт к нагрузке на позвоночник и травмирует его, в том числе шейный отдел, а результаты пробежки ухудшатся.
Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии: активно работают только руки, согнутые в локтевых суставах.
Перед выполнением разворота спортсмен переходит на шаг, называющийся стопорящим, цель которого — резкая остановка и изменение направления бега. При выполнении этого шага нога, совершающая последнее движение, махом выносится вперёд, а стопа делает резкий поворот. Совершается полный разворот корпуса с опорой на стопу, и движение стопорящей ногой на обратную дистанцию.
Дыхание при беге должно быть комбинированным, так как через нос поступает мало кислорода хотя он хорошо усваивается, а через рот — много, но усваивается плохо. Задерживать дыхание категорически запрещается.
Фото 2. Спортсмен при челночном беге немного снижает скорость перед поворотом, корпус наклоняется в сторону.
Финиш
Финальная фаза в челночном беге по технике не отличается от финиширования в спринтерском беге. В этом случае также можно использовать, например, выпад плечом или бросок грудью вперёд.
Отличительная черта завершения дистанции в челноке заключается в том, что при финишировании не происходит касания поверхности (или обегания препятствия): после заключительного поворота набирается максимальная скорость, и бег завершается скоростным прорывом.
Важно! На первом этапе занятий необходимо уделить достаточное внимание разминке, правильному распределению дыхания и грамотному объёму нагрузки.
Виды
Существует множество разновидностей челночного бега.
Это разнообразие объясняется различиями в методах исполнения.
Например: оббежать крайние точки на расстоянии или коснуться земли за линией конца дистанции; бежать в обе стороны лицом вперёд или в одну сторону лицом вперёд, а обратно вперёд спиной, числом отрезков и расстоянию между линиями старта и разворота.
А также можно добавить ведение мяча.
С ведением мяча
Такой вид особенно активно применяется в баскетболе, ведь цели баскетбола и челночного бега схожи: и там, и там необходимо уметь максимально быстро изменять направление бега.
Спортсмен бежит с ведением мяча к размеченной линии разворота, касается отметки ногой (или огибает препятствие), при этом не беря мяч в руки, и устремляется обратно, касается стартовой линии и так далее. Количество отрезков и их длины зависит от вида челнока по расстоянию.
По дистанциям 4х9, 10х10, 4 по 20, 60 на 100 метров: фото
Существуют следующие типы челночного бега: 3×10, 4×9, 4х10, 4×20, 6×10, 10×10, 60х100. Возможны и другие варианты длин отрезков и их количества, все зависит от того на что направлен тренинг. Частота забегов преобладает при развитии реакции, взрывной силы, тренировке поворотов или остановок, а при улучшении выносливости и скорости на старте — длина отрезков.
Фото 3. Команда школьников на площадке проводит эстафеты в челночном беге с небольшой дистанцией.
Для школьников программой предусматривается выполнение норматива 3х10. Для этого, обычно, выбирается высокий старт. Упражнение делают 3–4 учащихся одновременно. Такой метод несёт соревновательный характер и позволяет заинтересовать школьников в более качественной сдаче норматива.
Фото 4. Команда из трех девушек на старте, готовятся к челночному бегу, одну ногу выставили немного вперед.
Для каждой возрастной группы и категории разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений. Например, кроме бега 3×10, учащимися могут в зависимости от возраста, выполняться нормативы 4×9, 4×10, 4×20, 6×10.
Для более старших возрастных групп (студентов, работников пожарной службы, спасателей или полицейских) пробег проходит на расстояние 10×10.
Фото 5. Взрослые спортсмены принимают участие в эстафете по челночному бегу с длинной дистанцией.
Польза: что развивает?
Этот вид спорта улучшает кровообращение, укрепляет мышцы и костную систему.
Сердце и кровообращение
Укрепляется сердечная мышца и сосуды. Бег помогает избавиться от таких проблем, как повышение артериального давления, аритмия, спазм сосудов.
В результате челночного бега в кровь поступает большое количество кислорода. Ускоряется обмен веществ, усиливается кровообращение, Вместе с потом выводятся шлаки и токсины.
Внимание! Чтобы не навредить сердцу, очень важно после челнока совершать небольшую медленную пробежку, а затем постепенно сбавлять темп, так как резкая остановка плохо влияет на работу сердца.
Мускулатура и костная система
Такая техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными.
С её помощью на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.
А также бег приносит пользу и для костей, так как умеренная нагрузка их укрепляет.
В процессе бега происходит стимуляция костной ткани. Она вырабатывает специфические белки и глюкагон, защищающие кости от разрушения.
Координация и выносливость
Челночный бег развивает различные физические способности, например:
- спринт на короткие дистанции;
- резкий старт и торможение;
- координация, благодаря сменам режима бега;
- быстрая реакция;
- выносливость и ловкость за счёт постоянной смены темпа и направления движения.
Челночный бег — одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для развития вышеназванных физических качеств благодаря резкой смене темпа и направления бега.
Снижение веса
Челночный бег помогает похудеть. За счёт повышения расхода энергии сжигается подкожный жир, происходит быстрое сожжение гликогена, а после чего и жировой ткани.
Справка! При чередовании обычного бега со рваным бегом во время пробежки, эффект для похудения повысится. Это связано с тем, что в работе сердца происходят резкие перепады: кровь начинает быстрее разгоняться по артериям и венам.
Важно, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.
Бег как подготовка к другим видам спорта
Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, в которых используется резкое изменение направления. Например, футбол, регби, волейбол, баскетбол.
Благодаря своей многогранной пользе, это упражнение так популярно в кросс-фите, фитнесе и различных единоборствах.
Челночный бег входит в обязательную программу школьной физической подготовки, а В специализированных академиях при государственных органах и в Вооружённых Силах РФ.
Единственный фактор, который стоит учитывать — в беге на короткие дистанции атлет старается бежать наиболее интенсивно, используя всю силу, что при увеличении количества отрезков не всегда идёт на пользу.
Так, при виде 10×10 первую половину стоит выполнять не в полную мощь, не вкладывая большого количества энергии, чтобы хватило сил закончить упражнение. Лучше оставить большую часть энергии организма напоследок и добиться высокого результата.
Результаты мировых рекордов
У мужчин мировой рекорд установлен ямайским легкоатлетом Усэйном Болтом. Он завоевал олимпийское золото 8 раз, стал чемпионом мира 11 раз и установил 8 мировых рекордов.
Один из них рекорд мира в беге на 100 метров — 9,58 сек, установленный 16.08.2009 в Берлине (Германия) и на 200 метров — 19,19 сек.
Из женщин мировой рекорд в беге на 100 метров (10,49 сек) и на 200 м (21,34 сек) принадлежит американской легкоатлетке Флоренс Гриффит-Джойнер, установившей рекорд 16 июля 1988 г. в Индианаполисе (США).
Полезное видео
В видео тренер показывает, как проводятся занятия по челночному бегу, дает рекомендации по технике.
Подходит для школьников и взрослых
Челночный бег пойдёт на пользу не только атлетам, но и каждому желающему развить спортивные качества, так как он не требует специальной экипировки кроме ровной поверхности для бега и кроссовок.
Обратите внимание на товары по теме
- Аксессуары
- Аксессуары и принадлежности
- Аминокислоты
- Беговые дорожки
- Велотренажеры
- Витамины
- Гантели
- Гиперэкстензии
- Гири
- Детские рюкзаки
- Дорожные и спортивные
- Женская спортивная обувь
- Женские кроссовки и кеды
- Жиросжигатели
- Креатин
- Кроссоверы
- Машины Смита и силовые рамы
- Миостимуляторы
- Мужская спортивная обувь
- Мужские кроссовки и кеды
- Мультистанции
- Наушники и гарнитуры
- Посттренировочные комплексы
- Пояса
- Предтренировочные комплексы
- Протеины
- Пульсометры и шагомеры
- Ролики для пресса
- Рюкзаки
- Секундомеры
- Скамьи и стойки
- Со встроенными и свободными весами
- Специальное
- Спортивная защита
- Спортивная обувь для мальчиков
- Стельки и шнурки
- Степперы
- Сушилки и формодержатели
- Тестостероновые бустеры
- Турники и брусья
- Укрепление связок и суставов
- Умные часы и браслеты
- Упоры для отжиманий
- Утяжелители
- Футбольные мячи
- Шейкеры и бутылки
- Штанги и грифы
- Эллиптические тренажеры
Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает
Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.
Что такое челночный бег
Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.
Челночный бег представляет собой бег на небольшие дистанции с постоянным изменением направления между двумя отметками. Иными словами, это движение вперед и назад. Атлет начинает с одной заданной точки, оббегает её или касается линии, а затем возвращается обратно тем же маршрутом, повторяя данную последовательность до 10 раз. Хотя концепция кажется простой, на практике это довольно сложно для организма.
Виды и дистанции челночного бега
Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:
- 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
- 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
- 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!
Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.
Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?
Какие качества тренирует челночный бег
Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.
Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.
А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки
Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!
Методы исполнения зависят от расстояния: при коротких дистанциях необходимо использовать максимальную скорость, а на длинных (например, 10х10 или забеги с интервалами в 100 метров) первую часть следует проходить с умеренной интенсивностью, увеличивая темп на последних отрезках.
Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».
Остальные технические аспекты одинаковы:
- Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.
Движение по дистанции
- По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.
Разворот на 180 градусов
- Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.
- Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Ошибки
Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:
- фальстарт;
- непересечение линии во время разворота;
- создание помех для других тестируемых.
За эти ошибки вам не засчитают результат.
А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:
- Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.
- Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.
- Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.
Программа тренировки челночного бега
Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.
Рекомендуется проводить тренировки на легкоатлетическом стадионе с резиновым покрытием. Это самый безопасный вариант для ног. Не стоит рассматривать асфальт или бетон для занятий.
В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:
- 3 сета по схеме 4х9;
- 5 сетов 4х9;
- 3 сета 4х15;
- 5 сетов 4х15;
- 3 сета 4х20;
- 1 забег по схеме 10х10.
Для прогресса рекомендуют Включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.
Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:
- бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
- общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
- ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.
Нормативы по челночному бегу
Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.
Мужчины
Женщины
У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.
Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.
