Какой старт используется при беге на короткие дистанции

Содержание

При беге на короткие дистанции используется старт с низким приседом, который помогает спортсменам набрать максимальную скорость сразу после старта. Обычно бегуны занимают стартовую позицию на корточках, располагая ноги широко и опираясь на руки, что позволяет обеспечить мощный толчок вперёд.

Такой старт требует хорошей координации и силы, а также быстрого реагирования на сигнал, чтобы минимизировать время реакции и увеличить скорость на первых метрах дистанции. Благодаря правильной технике старта атлеты способны заложить основу для успешного завершения забега.

Техника бега на короткие дистанции

Высокие спортивные результаты в беге на короткие дистанции могут быть достигнуты спортсменом только при правильной технике бега. Бег со старта до финиша — это непрерывное упражнение. Но при анализе техники бега его лучше рассматривать по частям:

старт,
стартовый разбег,
бег по дистанции,
финиширование.

Старт

В первые годы появления легкой атлетики в беге на короткие дистанции получил распространение высокий старт. Некоторые спортсмены пытались стартовать, опираясь на палочки, другие держали в руках небольшие камни. В Древней Греции спортсмены во время выхода со старта пользовались особыми стартовыми упорами в виде каменных плит.

Низкий старт был предложен американским тренером Мерфи в 1887 г. Однако широкое распространение он получил только после первых Олимпийских игр (1896 г.), на которых его продемонстрировал американский спринтер Т. Берк, завоевавший золотые медали в беге на 100 и 400 м.

И сейчас в спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развивать максимальную скорость на коротком отрезке. Это происходит вследствие того, что при низком старте ОЦМТ бегуна, после отрыва от дорожки, сразу оказывается далеко впереди опоры.

Для жесткого упора ног и быстрого выхода со старта применяются стартовые станки или колодки. В зависимости от расстановки стартовых колодок различают «обычный», «растянутый» и «сближенный» старт:

При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии 3,5 стоп.
При «растянутом» старте бегуны первую колодку ставят на расстоянии 2,5 стопы от стартовой линии, а вторую на 3,5 стопы.
При «сближенном» старте соответственно на 1,5 и 2,5 стопы спортсмена.

Расстояние по ширине между осями колодок равно 18–20 см, а при использовании стартовых станков оно постоянно и зависит от конструкции станков. Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45–50°, а задней — на 60–80° от горизонтали.

Некоторые специалисты утверждают, что при углах наклона площадок стартовых колодок передней на 25–30° и задней на 30–40° у спортсмена оптимально растянуты икроножные мышцы ног, что удлиняет путь приложения усилий, способствует увеличению силы и быстроты отталкивания (К. Баранов).

В связи с этим Олимпийский чемпион в беге на 100 и 200 м В. Борзов отмечал, что сначала спортсмену необходимо выбрать удобную позу, а затем подставить под ноги стартовые колодки. Сам В. Борзов использовал «растянутый» вариант низкого старта, ставя первую колодку на 75 см от стартовой линии, а вторую — на расстоянии всего 27 см от первой. Для спортсменов низкой квалификации рекомендуют использовать обычный вариант расстановки стартовых колодок.

По команде «На старт!» бегун заходит за стартовые колодки, опускается на руки и устанавливает маховую ногу на колодку, расположенную ближе к стартовой линии, а толчковую ногу — на вторую колодку. При этом пальцы ног лучше расположить на дорожке перед опорными площадками стартовых колодок. Такое положение стоп для спринтера более удобное и эффективное.

Опустившись на колено сзади стоящей ноги, спортсмен переносит руки к стартовой линии и устанавливает их большими пальцами внутрь (вдоль стартовой линии) на ширине плеч. В этом положении руки должны быть прямыми, пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, туловище выпрямлено, голова на одной линии с туловищем или слегка наклонена вниз. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками, стопой впереди стоящей ноги и коленом второй ноги.

По команде «Внимание!» спортсмен, незначительно выпрямляя ноги, должен поднять таз выше плеч на столько, чтобы угол между спиной спортсмена и вертикалью составлял 98–112°. В этом положении тяжесть тела равномерно распределена между руками и ногой, стоящей на передней колодке. Ступни плотно упираются в опорные площадки стартовых колодок.

При этом необходимо предварительно создать напряжение мышц ног, что усилит отталкивание от колодок. Туловище прямое или слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз. Это положение бегун должен сохранить без движения до выстрела пистолета.

У ведущих спортсменов, несмотря на различные антропометрические данные, наблюдаются сходные по величине углы сгибания ведущих биокинематических звеньев тела в положении на команду «Внимание!». Угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги на стартовой колодке равен 92–105°, а между бедром и голенью сзади стоящей ноги — 115–138°.

Стартовый разбег

Услышав выстрел, бегун энергично отталкивается ногами от стартовых колодок и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Последовательность стартовых действий и среднее время, которое затрачивает спринтер на их выполнение равно:

латентный период двигательной реакции — 0,14 с,
отрыв рук от поверхности беговой дорожки — 0,15 с,
отрыв от стартовой колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с,
отрыв от колодки стоящей впереди ноги — 0,38 с.

Максимальная величина усилия регистрируется на задней колодке: примерно 100 кг. При этом нога выполняет как бы удар, а действие впереди стоящей ноги больше похоже на жимовой толчок, доходящий до 70 кг. Угол отталкивания при первом шаге между ногой, опирающейся на первую колодку, и беговой дорожкой равен 42–50°, а угол между бедром ноги, выполняющей маховое движение, и туловищем равен 30°. Такое положение ног спортсмена удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

У Олимпийского чемпиона в беге на 100 м А. Хари (удивительно быстро реагирующего на выстрел) при первом движении со старта угол между бедрами равнялся 112°, а между руками 180°.

Стартовый разгон спринтера похож на разгон тяжелого маховика, который вначале вы начинаете вращать с трудом, а затем, по мере нарастания скорости, легко вращаете одной рукой. Поэтому на первых трех шагах разгона не следует «частить», а нужно обратить внимание на силу отталкивания.

Лучшие условия для наращивания скорости в стартовом разгоне достигаются, когда ОЦМТ спринтера в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет направлена вперед. Длина стартового разгона длится 5–6 с независимо от пола и квалификации спортсмена. Поэтому спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 45–60 м дистанции, а дети — к 25–35 м. Лучший спринтер СССР В. Борзов достигал максимальной скорости к 55 м дистанции. Прирост скорости в стартовом разгоне осуществляется следующим образом:

на 1-й секунде бега спортсмены достигают 55% максимума своей скорости,
на 2-й — 76,
на 3-й — 91,
на 4-й — 95
на 5-й — 99%.

Следует отметить, что бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15 м от стартовой линии. Такая постановка ног на дорожку связана с неустойчивым положением спортсмена на первых шагах бега. Длина первых шагов возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) равен 3,5–4 стопы; далее каждый шаг увеличивается на 0,5 стопы, пока спортсмен не достигнет максимальной скорости.

Для определения эффективности старта и стартового разбега сравнивается результат бега на 30 м со старта и с хода. Если разница времени бега со старта и с хода не превышает 1 с, то старт и стартовый разбег считаются хорошими.

После набора скорости в стартовом разгоне спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Бег по дистанции

Техника бега по дистанции отличается от стартового разгона тем, что спортсмен из наклонного занимает вертикальное положение (наклон туловища во время бега у спортсменов индивидуален и колеблется от вертикали до 18°), длина и частота шагов стабилизируются, скорость бега достигает максимальных величин. Обычно длина бегового шага у спринтеров равна 210–250 см у мужчин и 185–215 см у женщин (8–9 стоп спортсмена), частота шагов достигает 5–5,5 шагов/с. Количество шагов в беге на 100 м колеблется от 43 до 51 у мужчин и от 48 до 56 у женщин.

Беговой шаг состоит из фаз опоры и полета. С момента постановки ноги на опору и до ее отрыва она считается толчковой, а другая нога считается маховой (движение ноги с момента отрыва от дорожки и до ее постановки). Постановка ноги на дорожку должна быть упругой и с передней части стопы, на расстоянии примерно 30–40 см впереди проекции тазобедренного сустава. Далее происходит сгибание ноги в коленном и разгибание в голеностопном суставах, что в значительной мере уменьшает силу удара о грунт и торможение. Необходимо отметить, что к моменту постановки ноги на опору бедро второй ноги, сложенной в коленном суставе, находится рядом.

В момент вертикали у спортсмена наблюдается наибольшее сгибание опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу в беге на 100 м не происходит.

В это время у спортсменов ОЦМТ принимает самое низкое положение (ниже, чем в фазе полета на 6–7 см), туловище слегка наклонено вперед, нога в коленном суставе сгибается до 140°. Это обеспечивает низкую посадку в беге с достаточно острым углом (45°) отталкивания вперед.

Руки во время бега по дистанции согнуты в локтевых суставах под углом примерно 90° и выполняют движения несколько внутрь-вперед и наружу-назад. Кисти рук не напряжены, пальцы прямые или полусогнуты. Угол сгибания рук в локтевом суставе во время бега меняется — при движении рук вперед он уменьшается, при движении назад — увеличивается. Движения рук во время бега должны быть свободными, как и движения ног.

Выпрямление опорной ноги начинается после прохода вертикали и активного выноса согнутой в коленном суставе маховой ноги. Маховое движение ногой вперед должно увлекать за собой и «свою» сторону таза. Вместе с этим происходит встречный компенсаторный поворот плечевого пояса, усиленный разноименной работой рук. Бедро маховой ноги после момента вертикали замедляет свое движение и останавливается. Замедление бедра вызывает перемещение по инерции вперед голени и стопы, которые несколько обгоняют остальные звенья.

Мнение ряда специалистов сводится к тому, что во время бега следует стремиться к более острому углу отталкивания, так как чем острее угол отталкивания, тем больше горизонтальная и меньше вертикальная силы. Однако исследования других авторов показывают, что максимум сопутствующей горизонтальной составляющей реакции опоры в беге наступает при угле, равном приблизительно 70°, затем, по мере выпрямления ноги, горизонтальное усилие убывает, а во время отрыва ноги от дорожки равно нулю. У спринтеров высокого класса время опорного периода длится 0,18–0,22 с. Во время отталкивания спортсмены развивают усилия, превышающие 300 кг. В амортизационной фазе скорость спортсмена снижается на 1–2%. Уровень колебаний скорости бегуна в период опоры является одним из основных критериев эффективности техники спринтерского бега.

Период полета начинается в момент, когда у спортсмена опорная нога отрывается от беговой дорожки. Во время полета спортсмен не имеет возможности изменить скорость бега, но продолжает движения, готовясь к предстоящей встрече с опорой. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную скорость, которая не должна превышать 2 м/с.

В периоде полета выполняются фазы разведения и сведения ног. Сведение бедер — наиболее важная часть полета. Быстрое сведение бедер позволяет спортсмену раньше опустить ногу на дорожку и начать отталкивание.

При беге по дистанции у лучших спринтеров максимальная скорость достигает 12 м/с, а у женщин — 11 м/с и поддерживается с 40 и до 80 м дистанции с колебаниями 2–4%, а затем снижается.

Финиширование

Окончание бега фиксируется, когда спортсмен пересекает туловищем финишный створ. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью. В начале века некоторые спринтеры пытались улучшить результат в бег за счет прыжка на финишную ленточку. Однако вскоре выяснилось, что такой способ финиширования не улучшает результат, и от него отказались.

Некоторые спортсмены предпочитали финиш «падением» или пробеганием. В настоящее время более эффективным считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед и отведением рук назад во время выполнения последнего шага, это ускоряет касание грудью финишной ленточки и дает преимущество перед другими спортсменами. Такой способ финиширования называется «бросок грудью». Применяется и способ «плечом», при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом.

Техника бега на 200 м

Техника бега на 200 м отличается от техники бега на 100 м тем, что во время бега на этой дистанции необходимо первые 100 м бежать по повороту беговой дорожки. Стартовые колодки при беге по повороту устанавливают у внешнего края дорожки с направлением внутрь, что обеспечивает пробегание первых метров дистанции по прямой. Сам же бегун при положении «На старт!» должен поставить правую руку к стартовой линии, а левую — на 10–15 см от стартовой линии.

При беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому ему необходимо наклонять туловище вперед-влево, ступни ног ставить на дорожку с небольшим поворотом влево, руками работать так: правой больше внутрь, а левой несколько наружу при движении рук вперед.

Следует помнить, что линия разметки с левой стороны бегуна входит в дорожку соседа и на нее нельзя наступать. Поэтому бежать на повороте надо примерно в 10 см от этой линии. Выход из поворота на прямую наиболее сложная часть бега. Чтобы плавно выйти из поворота на прямую спортсмену необходимо плавно уменьшить наклон туловища влево и пробежать по инерции 2–3 шага до поворота и после него. Поворот сильнейшие спринтеры обычно пробегают на 0,2–0,3 с хуже личного рекорда в беге на 100 м.

Отдельные авторы рекомендуют для эффективного выхода из поворота на беговой дорожке использовать бег по повороту вариантом «ломаной прямой», т.е. при выходе из поворота выбежать к внешней стороне дорожки, а затем бежать к внутренней (А. Евгеньев).

Техника бега на 400 м

Все рекомендации, относящиеся к бегу на 200 м, применимы и к бегу на 400 м. Бегуну на 400 м необходимо во время бега экономно расходовать силы при наборе скорости и ее поддержании. Поддержание высокой скорости находится в прямой зависимости не только от высокого уровня развития физических качеств спортсмена, но и от владения совершенной техникой бега, умения наиболее полно и в нужном направлении прилагать свои усилия, напрягать и расслаблять работающие группы мышц, обеспечивающие поступательное продвижение тела вперед. Одним из решающих факторов в беге на 400 м является выбор темпа бега. Со старта спортсмены стараются быстро набрать скорость и перейти на маховый шаг. Сильнейшие бегуны мира преодолевают первые 200 м на 0,3–1,0 с хуже личных рекордов на 200 м, а на второй половине дистанции пытаются сохранить набранную скорость.

В беге на 400 м принимают участие два типа спортсменов: спринтеры и средневики. Спортсмен спринтерского типа обычно пробегает первую половину дистанции с большим запасом скорости и имеет большую разницу времени на двух половинах дистанции, тем самым использует свое преимущество в скорости. Бегуны-средневики не могут пробежать с такой скоростью, как спринтеры, первую половину дистанции, но зато на второй половине дистанции лучше сохраняют набранную скорость, так как обладают хорошей выносливостью.

Читать далее

Предметы

Астрономия
Биология
География
Допризывная подготовка (Беларусь)
Естествознание
Информатика
История Древнего мира
История Словакии
История Средних веков
Легкая атлетика
Обществоведение
Туризм
Физика
Фотография
Человек и мир

Предмети (українською мовою)

Лісова екологія

Техника бега на короткие дистанции

Спринтерский бег представляет собой бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров включительно, причем не только по прямой, но и по повороту. Бег по виражу имеет ряд особенностей, поэтому в технике бега по дистанции выделяют отдельную фазу: бег по повороту.

Рост результатов в спринтерском беге зависит от всех сторон подготовленности спортсмена (технической, физической, психологической и т.д.). Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. Техника в спорте — это способ выполнения какого-либо упражнения.

Это не только форма движения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, сущность — чередование усилий, смена скорости, ритм, т. е. все то, что вытекает из взаимодействия внутренних и внешних сил. При выборе того или иного способа выполнения легкоатлетического упражнения, помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, главными критериями являются эффективность экономичность, простота данного способа. Каждая фаза имеет свою двигательную задачу. На старте необходимо занять такое исходное положение, которое позволит спортсмену как можно быстрее начать бег, стартовый разгон посвящен набору скорости, бег по дистанции — поддержание дистанционной скорости, финиширование — противостояние ее потере.

Старт

выстрел стартера;

латентный период реакции — 0,14 с;

отрыв рук от поверхности дорожки — 0,15 с;

отрыв от колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с;

отрыв от колодки впереди стоящей ноги — 0,38 с.

Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20—-1,30 с у мужчин и 1,30—1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед.

Особое внимание следует обратить на то, что движения ног начинаются с движения таза вперед. Стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки подбираются вверх. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед. В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги,

пятка которой не поднимается выше уровня колена, что позволяет осуществить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Необходимо отметить, что в этой фазе решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног.

Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.

Момент старта составляет примерно 4 % времени, затраченного на 100-метровую дистанцию.

Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком сзади стоящей или обеих ног. Отталкивание руками с последующим их сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость.

Любой вариант отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге о колодок колеблется в пределах 42—50°.

Первый шаг выполняется, как правило, сильнейшей ногой. Это связано с тем, что тело спортсмена еще не разогналось, и наибольшая нагрузка легче переносится на сильнейшей ноге. В этот момент спортсмен находится в крайне неустойчивом положении, поскольку имеет только одну точку опоры и его ОЦМТ располагается впереди точки опоры.

Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели — как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь Все определяется индивидуальными особенностями бегуна.

Стартовый разгон — это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага.

Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4—4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12—14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.

Известно, что бегун достигает максимальной скорости на 5—6 с бега, а сколько метров он пробежит за это время, зависит от уровня его подготовленности. В процессе стартового разгона существенно меняется структура движений. Если на первых 2—4 шагах основную роль играют быстрота и сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает постепенное увеличение длины шага.

Общее время бегового цикла остается постоянным, однако по мере развития скорости спринтер все больше увеличивает время полета и меньше стоит на опоре. Скорость бега в силу этого положения можно увеличивать только за счет изменения внешних сил (реакций опоры), поэтому в стартовом разгоне необходимо стремиться к относительно длительной опоре, давая как можно больший импульс силы при отталкивании.

Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.

Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 — 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:

на отрезке от старта до 15 м нужно акцентировать внимание на отталкивание и быстрое опускание маховой ноги на опору (бегун в стартовом разгоне находится в сильно наклоненном положении, поэтому динамическое равновесие может быть обеспечено только за счет длительного и активного отталкивания и быстрой постановки ноги на опору; увеличение же времени выноса маховой ноги вперед-вверх, во-первых, уменьшает амплитуду движения опорной ноги, во-вторых, заставляет бегуна преждевременно выпрямлять туловище, что сказывается на величине угла отталкивания, который становится менее острым);

при переходе к бегу по дистанции (следующие 15 — 35 м) наряду с активным отталкиванием необходима двигательная установка на акцентированный вынос маховой ноги вперед-вверх (при выпрямленном туловище создаются более благоприятные для этого анатомо-физиологические предпосылки, что способствует сокращению времени отталкивания).

На рис. 5.5 представлены старт и стартовый разгон, каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания, в которых отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору осуществляется на переднюю часть стопы позади проекции ОЦМТ.

Голень сзади стоящей ноги в момент окончания отталкивания первом шаге расположена параллельно беговой дорожке, что свидетельствует, по мнению многих специалистов, о биомеханической целесообразности и рациональности движений голени в первых шагах. В позиции окончания отталкивания обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги -примерно 43°. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции.

При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90—95 % максимальной скорости.

Бег по дистанции

Беговой шаг состоит из нескольких фаз. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений. В кинематике бегового шага наибольший интерес представляет перемещение бедра, голени и стопы относительно суставов ноги, относительно опоры и относительно туловища.

Рассмотрим фазы бегового шага.

В период опоры различают две основные фазы: амортизации и отталкивания. Границей их разделения является нулевое значение горизонтальной силы в опорном периоде. За период опоры ОЦМТ преодолевает расстояние, равное 1,8 м. Соотношение

амортизационной фазы и периода отталкивания составляет в процентном отношении 40:60 (причем чем выше квалификация спортсмена, тем меньше амортизационный период и больше времени для организации отталкивания). Угол вылета после завершения отталкивания составляет 2—4°.

В амортизационной фазе скорость бега снижается на 1 — 2 %, затем снова поднимается до уровня, несколько выше исходного. Уровень колебаний скорости, или минимальные потери ее в амортизационной фазе, являются критерием мастерства спрингера. Существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой: он приближается к 90°.

Необходимо также отметать, что к моменту постановки толчковой ноги- на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой происходит,- когда проекция ОЦМТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между ними резко уменьшается, и стопа почти касается дорожки.

Однако продвижение ОЦМТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе, пятка активно движется вверх, т.е. начинается активное разгибание в голеностопном суставе. Угол между бедром и голенью опорной ноги уменьшается — происходит амортизация — однако ОЦМТ бегуна продолжает двигаться вперед. При отталкивании от опоры углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются; а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается неизменным. То есть отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах, а коленный сустав как бы запирается, предотвращая увеличение угла отталкивания.

Маховая нога, разгибаясь в коленном и сгибаясь в тазобедренном суставах, способствует активному продвижению ОЦМТ вперед, а также разведению бедер. Для снижения горизонтальной силы (отрицательной составляющей) в амортизационной фазе ногу следует ставить как можно ближе к проекции ОЦМТ с передней части стопы, с хорошо заряженной голенью, разворотом стопы на 2—3° кнаружи и с наименьшей горизонтальной скоростью.

В фазе полета разведение бедер заканчивается в начале полета и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и небольшом отставании бедра толчковой ноги, связанному с ее разгибанием в коленном суставе. Сведение бедер — наиболее важная часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра маховой ноги и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах.

Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое укорочение маятника, что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра, маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную посадочную скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.

Из общего времени шага (0,21 с) на разведение бедер уходит 0,12 с, а на сведение — 0,09 с. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед-вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз-назад. В начале опорной фазы горизонтальная скорость движения снижается, затем при отталкивании увеличивается.

Движения рук. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи, чтобы компенсировать вращение таза при беге. Руки двигаются вперед-внутрь и назад-наружу, выполняя функцию регуляции темпа движения.

Изменение скорости бега в этой фазе происходит за счет изменения частоты и длины шага. Сильнейшие спринтеры способны достичь своей максимальной скорости дважды именно за счет оптимизации длины и частоты шагов.

Анализируя данные о соотношении длины и частоты шагов спринтеров, можно отметить, что отрезки дистанции, на которых достигалась максимальная скорость бега, не совпадают с участками, где наблюдалась максимальная частота шагов. На некоторых отрезках максимальная скорость и длина шагов совпадали. Таким образом прослеживаются конкурентные отношения между длиной и частотой шагов: увеличение частоты шагов уменьшает или блокирует длину шага, и наоборот.

Финиширование в беге на короткие дистанции определяется уровнем скоростной выносливости спортсменов. Чем ниже падение скорости в беге на 100 м и 200 м на последних шагах дистанции, тем выше результат бегуна на финише. Поэтому спортсмен должен, пересекая линию финиша, сохранять технический рисунок бега. Различные прыжки или излишние наклоны могут существенно сказаться на ритмической структуре бега и неизбежно привести к снижению скорости.

В настоящее время наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время последнего шага. Для этого в момент прохождения створа финиша необходимо резко наклониться вперед грудью или плечом, что позволит на несколько сотых секунды опередить соперника.

Анализ изменения основных параметров техники бега в фазе финиширования характеризуется снижением как длины, так и частоты шагов. Сохранить около максимальную скорость бега в этой фазе можно только за счет противодействия снижению частоты шагов.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Обучение любому двигательному действию подчиняется основным педагогическим принципам и проходит ряд этапов. В настоящее время существует несколько известных методик обучения.

Традиционная, основанная на обучении двигательному действию по частям, сообразуется с основными педагогическими принципами «от простого к сложному» и «от главного к второстепенному» и имеет два направления. Первое: на начальном этапе следует обучать по частям, фазам. Второе направление — целостное обучение двигательному действию.

Методика обучения представляет задачи и средства их решения, методы использования упражнений, способы организации занятия и выполнения упражнений, количество повторений упражнений, или их дозировку. То есть задачи обучения говорят нам чему мы собираемся учить, средства с помощью чего, методы — как учить, а также что необходимо знать для выполнения того или иного упражнения, и как организовать сам процесс выполнения упражнения. При обучении и совершенствовании техники бега на короткие дистанции необходимы знания основных закономерностей формирования двигательных навыков. Процесс овладения движениями проходит в три этапа:

ознакомление с новым движением, формирование основ техники;

формирование двигательного умения;

формирование двигательного навыка.

На этапе ознакомления нужно создать представление о движении, которое необходимо освоить; применяемый круг средств может быть самым разнообразным: объяснение преподавателя, показ кинограмм, видеофильмов, показ бега квалифицированными спортсменами, выполнение пробного бега занимающимися.

На этапе формирования двигательного умения необходимо путем многократных повторений довести выполнение всех технических элементов спринтерского бега до относительно совершенной формы, исправляя и корректируя возникающие ошибки.

На этапе формирования двигательного навыка следует довести выполнение движения до относительного совершенства, уметь демонстрировать технику движения в изменяющихся условиях, в том числе и соревновательных.

В процессе обучения нужно руководствоваться общепедагогическими, дидактическими принципами сознательности, активности, наглядности, доступности и прочности.

Традиционная методика обучения бегу на короткие дистанции выглядит следующим образом.

Задача 1. Создать представление о правильной технике бега на короткие дистанции.

Средства: рассказ, показ, демонстрация кинограмм, кино-кольцовок, опробование бега на отрезках 60—80 м (после опробования указать на основные ошибки).

Задача 2. Обучить технике бега по прямой. Основное внимание на свободном и правильном выполнении элементов бега (работа рук, ног, положение туловища, головы и т.д.).

1. Специальные беговые упражнения, выполняемые на отрезках 30—40 м:

а) бег с высоким подниманием бедра, руки работают как при беге; постановка стопы осуществляется с передней части, туловище наклонено вперед на 2—4°;

б) бег с захлестыванием голени назад, туловище наклонено вперед на 20—30°, руки работают как при беге. Необходимо aктивно вскидывать голень маховой ноги под ягодицу. Это упражнение одновременно развивает динамическую силу мышц задней поверхности бедра (наиболее часто травмирующаяся мышечная группа у спринтеров);

в) многоскоки или бег прыжками. Это упражнение чаще всего используется для формирования длины шага, а также умения быстро сводить бедра в полетной фазе бегового шага. Руки в этом упражнении также работают в переднезаднем направлении, но амплитуда движения значительно больше, чем в беговом шаге;

г) бег на прямых ногах, отталкиваясь точно под собой, руки работают как в обычном беге;

д) семенящий бег, акцентированная постановка стопы с передней части, руки расслаблены, выпрямлены;

е) бег с ускорением — основное упражнение спринтеров. В нем необходимо научить занимающихся постепенно увеличивать и снижать скорость, варьировать ее параметрами, научиться увеличивать скорость бега за счет длины или частоты шагов.

2. Имитационные упражнения для овладения техникой движения рук, расположения туловища в беге. Эти упражнения лучше всего выполнять, стоя перед зеркалом фронтально и боком.

3. Повторный бег на отрезках 60 — 80 м с коррекцией и исправлением возникающих ошибок. Необходимо выполнять с разной скоростью; постепенно увеличивая скорость бега, необходимо сохранять не закрепощенные свободные движения рук и активные движения ног.

4. Повторный бег на отрезках свыше 100 м. Необходимо также концентрировать внимание на свободные движения рук и ног в беге.

Задача 3. Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Научить рациональной расстановке стартовых колодок с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Обучая высокому и Низкому старту тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ученику ставить вперед, а какую — назад.

Существует очень простой способ определения положения ног на старте: нужно слегка толкнуть занимающегося в спину и посмотреть с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно ее и нужно ставить назад. Перед обучением низкому старту изучают бег с высшего старта.

1. Принятие исходных положений высокого старта с опорой и без опоры на руку (6—8 раз). Необходимо сосредоточить внимание.занимающихся на активное движение сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.

2. Выбегание с высокого старта30 — 40 м (5—6 раз). Это упражнение выполняется под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4—5 беговых шагах.

3. Бег с высокого старта по отметкам до 50 м, которые расставляются следующим образом: 1-й шаг — 4,5 стопы; ;2й — 5 стоп и так прибавляя по полстопы до 7 стоп.

4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие; в этот момент он должен выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может Варьироваться отметкой.

5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону (выполняется с резиновым амортизатором). Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади (это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне), либо резкая тяга вперед заставляет его быстрее начинать бег.

6. Повторный бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равные по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать или догнать соперника как можно быстрее.

При выполнении различных вариантов бега и прыжков особое внимание следует уделять постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.

7. Многократное принятие стартового положения по командам «На старт», «Внимание». С помощью этого упражнения занимающийся должен найти для себя наиболее оптимальное положение (опытным путем или по описанной выше методике).

8. Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.

9. Многократное выбегание с низкого старта по 10 —15 м с повышенной опорой для рук; из стандартного положения с тягой сзади. Для сохранения наклонного положения и предотвращения преждевременного выпрямления спортсмена используют ориентиры. Занимающиеся изучают движение сначала с использованием ориентира, затем по мере освоения — без него.

10. Бег на отрезках 30 —40 м с низкого старта. Следует обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5 — 6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.

11. Бег на 30—40 м в парах и по сигналу. Установки здесь будут такими же, как и в беге с высокого старта.

Задача 4. Обучить технике финиширования.

1. Имитация финиша в ходьбе и медленном беге. Последовательно выполняются 3 варианта финиширования.

2. Набегание на финиш в парах, в группе. Финиширование выполняется в разных вариантах, необходимо найти наиболее удобный для каждого занимающегося.

3. Бег на 60—70 м с последующим пробеганием финишного створа.

4. Бег на отрезках 100—200 м с акцентом на быстрое пробегание последних 20

Видео по теме

Теория и методы обучения легкой атлетике. Редактор: Г.В. Грецов Изд.: Академия, 2013 год.

Этапы обучения технике бега на короткие дистанции

Соревнования в беге на короткие дистанции осуществляются на отрезках протяженностью от 60 до 400 м. Результаты, которые демонстрирует атлет во время забега, зависят от уровня его физической подготовки и способности координировать движения при развитии высоких скоростей. Правильная техника бега на короткие дистанции позволяет спортсмену разумно рассчитывать силы, прикладывать максимум усилий и постоянно улучшать достигнутые показатели.

Бег на короткие дистанции входит в обязательные нормативы общеобразовательных и спортивных школ и является одной из дисциплин легкой атлетики, которая включена в программу Олимпийский игр. Тренировки по спринтерскому бегу способствуют развитию координации и скорости реакции у спортсменов, увлекающихся игровыми видами спорта. Осваивать технику бега на короткие дистанции желательно под руководством опытного тренера.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции состоит из 5 последовательных шагов

Шаг 1. Теоретическая часть

На первом этапе тренер по легкой атлетике или учитель физкультуры объясняет, что представляет собой бег на короткие дистанции, рассказывает о правилах соревнований, дает подробный анализ техники бега и знакомит с разрядными нормативами. Для наглядности могут быть продемонстрированы слайды, фотографии или картинки, показаны видеоролики или сделан разбор техники на живом примере.

Каждый спортсмен совершает несколько пробных забегов на дистанции 60–100 м. Тренер получает представление об исходных физических показателях и типичных для бегуна ошибках. Чтобы отслеживать дальнейший прогресс атлета, можно снять прохождение дистанции на камеру. При определении недостатков в технике бега на короткие дистанции необходимо наметить пути их устранения.

Шаг 2. Анализ и работа над бегом по прямой

Следующий этап тренировок заключается в освоении техники бега на прямой дистанции. Спортсмены совершают пробежки на участках длиной 60–100 м сначала в постоянном темпе, а затем с ускорением.

В забегах без увеличения скорости атлет применяет полученные на прошлом этапе теоретические навыки. Только когда техника бега на короткие дистанции доведена до автоматизма, можно пробовать движение с ускорением. Если на высокой скорости спортсмен теряет контроль над телом, чувствует напряжение и скованность, следует сбавить темп. Это означает, что он пока не готов и нужно продолжить тренировки на более низких скоростях. Оптимальным скоростным показателем на прямой дистанции считается движение с ускорением ¾ от предельно возможного для атлета значения.

Если обучение проводится в группе, то сначала можно разобрать особенности техники с каждым спортсменом отдельно, а затем организовать забеги по несколько человек.

Для совершенствования навыков бега на короткие дистанции рекомендуется делать следующие упражнения из легкой атлетики (на отрезках 30–40 м):

бег с высоким подъемом коленей;
бег семенящими шагами;
бег с захлестом голеней;
бег с подпрыгиванием.

Во время выполнения бега с забрасыванием голеней нужно следить, чтобы верхняя часть туловища не наклонялась вперед. А при беге с высоким подъемом коленей многие совершают типичную ошибку, откидывая туловище назад, чего также следует избегать.

Шаг 3. Анализ и работа над бегом с поворотом

На этом этапе уделяется внимание правильной технике входа в поворот и бега с ускорением на повороте. Спортсмены должны двигаться по кругу радиусом от 10 до 20 м. Сначала нужно отработать технику бега на большом круге и постепенно уменьшать радиус.

Полезно также упражняться в беге с ускорением на прямой дистанции с выходом в поворот и движении в ускоренном темпе с выходом на прямую линию.

Отдельно нужно разобрать работу рук. Во время бега по кругу дальняя от поворота рука совершает более широкие махи и уходит немного в сторону. При этом туловище наклоняется к центру описываемой окружности. Носки также нужно развернуть в сторону поворота.

Шаг 4. Отработка стартовых навыков и разгона

Бег на короткие дистанции может выполняться с низкого и высокого старта. Новичкам лучше начинать обучение с освоения высокого старта, а затем переходить на низкий.

Вначале следует ознакомить спортсменов с особенностями стартового положения в легкой атлетике и правилами разгона. Затем группа должна научиться самостоятельно и по команде занимать стартовые позиции с применением различного расположения колодок на прямой и повороте. Временные промежутки между командами «На старт», «Внимание», «Марш» можно удлинять, пока атлеты не усвоят полученные навыки.

Отдельно при обучении приемам стартовых позиций и набору стартового разгона необходимо уделить внимание:

плавному подъему таза после команды «Внимание»;
постепенному удлинению шага при наборе скорости;
положению и работе рук;
постепенному выпрямлению корпуса от старта и до выхода на дистанцию.

Шаг 5. Анализ техники финиширования

Финиширование в легкой атлетике может выполняться двумя способами:

с наклоном верхней части туловища перед финишным створом;
с поворотом корпуса для выставления вперед правого или левого плеча (по-другому эта техника называется финишный бросок).

Спортсменам желательно продемонстрировать оба варианта и детально их разобрать. Со временем атлет выберет удобный для него способ финиширования.

Бег и ходьбу можно сопровождать следующими упражнениями:

наклон туловища вперед с отведение рук назад;
наклон корпуса с поворотом плеча.

Начинать обучение финишированию лучше на небольших дистанциях и постепенно увеличить их до 40 м. Конечный участок прямой спортсмен должен учиться преодолевать с максимально возможным для него ускорением.

Шаг 6. Применение полученных ранее навыков

И заключительный этап – совершенствование техники бега на короткие дистанции. Главное, но и самое сложное для любого человека, бегущего на высокой скорости – удержание внимания на собственном теле, контроль за дыханием, положением рук, ног, спины, правильностью постановки стопы. И все это нужно делать одновременно. Двигаться следует только в расслабленном состоянии, избегая мышечных зажимов и напряжения.

Количество занятий, необходимое для освоения техники бега на короткие дистанции, индивидуально и зависит от физической подготовки спортсмена, способности к самоконтролю и усердия во время тренировок.