Какой термин используется для бега по пересеченной местности в легкой атлетике

Бег по пересеченной местности в легкой атлетике называется кросс-кантри. Это дисциплина, которая включает бег на открытом воздухе по разнообразным маршрутам с различными рельефами и природными препятствиями.

Kросс-кантри требует от спортсменов не только скорости, но и выносливости, а также способности адаптироваться к изменяющимся условиям, что делает его особенно интересным и зрелищным видом спорта.

Виды и особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (англ. trail running) — это вид бега, который проводится по неровной, изменчивой местности с преодолением различных препятствий (горы, леса, реки, грязь и т.д.). Он чаще всего проводится на тропинках и пешеходных маршрутах в горных, лесных и городских зонах. Этот вид бега пользуется популярностью у любителей активного отдыха, спортсменов и людей, которые хотят разнообразить свои тренировки.

Относится ли бег по пересечённой местности к лёгкой атлетике

Виды бега по пересечённой местности

1. Кросс-кантри – бег по непроходимым зарослям, бродам, снежному покрову, горным тропам и т.п.
2. Ориентирование – комбинированный вид спорта, представляющий собой бег с использованием карты и компаса.
3. Горный бег -это вид легкой атлетики, который включает в себя бег по лесным тропам, холмам и горным хребтам.
4. Трейл-раннинг – бег по горным, лесным или заброшенным маршрутам с неровным рельефом.
5. Бэк-кантри – экстремальный вид бега по глухим лесам, горным реликтовым насаждениям, взрывоопасным карьерам и подобным местам.
6. Марафон-экстрим – бег на дистанции от 60 до 100 км по самым разным местностям, включая горные перевалы и пустыни.

Кросс-кантри

Кросс-кантри – это вид спорта, в котором участники бегут по различным типам поверхности, включая грунт, гравий, траву, болота, горы и т.д. Дистанции в кросс-кантри могут варьироваться от 4 до 12 километров и более.

Техника бега в кросс-кантри различается в зависимости от типа поверхности и уклона. Основные принципы техники бега в кросс-кантри:

• Держите спину прямо и приводите колени выше обычного для бега на дороге;
• Не наклоняйтесь вперед при сильных подъемах;
• На спусках открывайте шаг, используя вес тела для создания момента инерции;
• Постоянно контролируйте свое положение на поверхности, выбирая оптимальный угол падения и опорную точку ног;

Подготовка к кросс-кантри должна включать тренировки как на дороге, так и на пересеченной местности. Она должна содержать различные виды упражнений, включая силовые тренировки, бег в горах, функциональную тренировку, работу над техникой бега и т.д. Важно уделять внимание также гибкости и восстановлению тела после тренировок. Прежде чем начать тренироваться в кросс-кантри, важно получить консультацию специалиста и пройти медицинский осмотр.

Ориентирование: как подготовиться

Подготовка к спортивному ориентированию должна быть универсальной и включать в себя:

• Физическую подготовку: для того чтобы успешно справляться с дистанциями, участникам необходима выносливость, скорость, ловкость и гибкость. Необходимо уделять особое внимание закаливанию и адаптации к различным условиям на маршруте, например, работе в условиях ночи, дождя и т.д.
• Технику спортивного ориентирования: при подготовке к соревнованиям необходимо научиться использовать карту и компас, отмечать контрольные точки на карте, выбирать оптимальные маршруты, использовать особенности рельефа территории для ориентирования.
• Психологическую подготовку: участники должны быть готовы к работе в стрессовых ситуациях, иметь хорошую концентрацию, быстрый реакция и умение принимать решения в условиях неопределенности.
• Особенности диеты и питания: соревнования по ориентированию могут длиться несколько часов, поэтому важно правильно составить рацион питания перед стартом и иметь достаточное количество запасов еды и воды на маршруте.
• Подготовка технических средств: кроссы, рюкзак или пояс, куда можно поместить воду, еду и другие необходимые вещи. Еще необходимо зарядить аккумулятор компаса, если он есть в комплекте и взять с собой карты и другие необходимые инструменты.
• Ознакомление с трассой: накануне соревнований надо изучить маршрут, где находятся контрольные точки и заказные места, и напомнить себе методы навигации.

Важно учитывать индивидуальные особенности каждого участника и проектировать программа тренировок и подготовки в соответствии с этими особенностями.

Горный бег

Горный бег является отдельным направлением бега, поскольку дистанции состоят из пути по различным типам поверхности и высотных различий.

Для того чтобы успешно выступать на высоте, спортсменам необходимо пройти акклиматизацию. Это может включать в себя постепенное увеличение высоты, когда организм приспосабливается к недостатку кислорода, а также тренировки на высоте.

Горный бег представляет собой большой вызов для организма, поэтому тренировки должны быть регулярными и постепенными. Это поможет избежать травм и повысить физическую подготовку. Кроме того, при занятиях горным бегом сложны кардиоваскулярные нагрузки, что необходимо принимать во внимание при составлении программы тренинга.

Трейлраннинг

Основными отличительными особенностями трейлраннинга являются изменчивость поверхности, высотные различия и уникальная привлекательность ландшафта.

Дистанции трейлраннинга могут варьироваться от нескольких километров до продолжительности многодневных гонок. В зависимости от уровня подготовки, тренировочный план может включать в себя как бег средней интенсивности по тропинкам, так и продолжительные дистанции на лесных дорожках и горных вершинах.

Основными особенностями тренировок трейлраннинга являются:

• Техническая подготовка: как и при горном беге, важно научиться правильно выбирать кроссовки для условий, научиться удерживать равновесие на неровной или глиняной поверхности, быстро менять направление, перепрыгивать скалы и деревья.
• Выносливость: различные тренировочные дистанции исчерпывают своих претендентов, особенно, если находиться на значительной высоте.
• Акклиматизация: при подготовке к гонкам важно побывать на высоте, научиться работать с недостатком кислорода и правильно реагировать на высокогорное заболевание.
• Питание и гидратация: при занятиях трейл-раннингом важно правильно питаться и поддерживать гидратацию, чтобы избежать дегидратации и сухости во рту.

Если вы начинающий трейлраннер, хорошо подойдёт для начала дистанция примерно в 10 км. Однако это не означает, что стоит его пройти сразу. Чтобы организм не получил травму, нужно постепенно привыкнуть к новому формату тренировок, увеличивая дистанцию или время на пути.

Тренировки должны быть регулярные, максимально близкие к реальным условиям (препятствия на пути, изменение высот, состояние погоды). Есть и другие факторы, которые могут повлиять на успешность тренировок, например, наличие мозолей, подготовка почвы к бегу, жара или холод. Помните, что подготовка к трейл-раннингу может быть очень интенсивной, поэтому следует консультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Бэк-кантри

Чтобы успешно бегать Бэк-кантри, нужно уделить внимание нескольким ключевым аспектам:

• Подготовка: как и при любом другом виде занятий, предшествующая подготовка будет влиять на успех бега в Бэк-кантри. Это включает в себя подготовку к выносливости и к техническим навыкам. Например: провести тренировку, смоделировать гонку в соответствующих условиях, и постараться учиться каждый раз что-то новое.
• Снаряжение: необходимо подобрать правильное снаряжение для бега в Бэк-кантри. Это может включать в себя качественную и удобную обувь, которая не будет скользить на мокрой или глинистой земле, рюкзак для транспортировки припасов и лекарств, одежду, соответствующую погоде и солнцезащитные очки.
• Ориентация: необходимо понимать, как читать карты и использовать компас, чтобы ориентироваться в местности, а также знать, как использовать GPS и другие навигационные инструменты.
• Природа: следует учитывать и уважать окружающую природу, не оставлять мусор на земле и не нарушать местные правила охраны окружающей среды.

В целом, бег в Бэк-кантри представляет собой серьезное тестирование, позволяющее приводить в порядок ментальное и физическое здоровье, а также способствует повышению самосознания и внутренней готовности к новым вызовам.

Марафон-экстрим. Дистанция и особенности подготовки

Марафон-экстрим, это одна из самых сложных форм беговых мероприятий, которая представляет собой забег на дистанцию длиной 42 км с преодолением препятствий, испытаний на выносливость и силу, а также борьбы со сложными погодными условиями.

Особенности подготовки к марафону-экстриму включают в себя:

1. Силовая тренировка: необходимо проводить упражнения на силу и выносливость, которые помогут укрепить мышцы и повысить общий уровень физической подготовки. Рекомендуется включать в тренировочный режим упражнения для мышц ног, спины, живота и рук.
2. Кардиоваскулярная тренировка: тренировки на выносливость, как бег на длинные дистанции, можно сочетать с другими кардио тренировками, такими как велосипед, бег на лыжах, бассейн или эллиптический тренажер.
3. Техника бега: чтобы выполнить эту требовательную и сложную дистанцию, необходимо не только укрепление физического состояния, но и внимательное отношение к технике бега. В течение тренировок следует уделять внимание правильной постановке стопы при забегах в гору, изменению темпа, правильной постановке рук и дыхания.
4. Групповые тренировки: можно участвовать в групповых занятиях с бегунами, наслаждаться условиями мотивации, поддержки, взаимного соперничества и коучинга, а также отслеживать прогресс и сосредоточиться на своем улучшении.
5. Питание и отдых: правильное питание и отдых являются ключевым аспектом, дополнительно влияющим на эффективность тренировок и забегов. Необходимо осознавать важность белков и углеводов в питании, а также экспериментировать с обычным питанием. Преждевременное перенапряжение организма, отдых, сон, гигиена и здоровый образ жизни также могут сильно повлиять на успех.

В целом, марафон-экстрим является трудным, но возможным вызовом, который может быть успешно освоен благодаря научной и неторопливой подготовке.

Польза бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности имеет ряд преимуществ по сравнению с бегом по асфальту или тренажеру:

1. Улучшение физической формы: бег по пересеченной местности требует больше усилий и потребляет больше калорий, чем бег по асфальту. Это помогает улучшить физическую форму и способствует быстрому сжиганию жира.
2. Развитие гибкости и баланса: при беге по пересеченной местности мы постоянно меняем направление движения и преодолеваем неровности, что требует от нас постоянного поддержания баланса и гибкости. Это помогает развивать соответствующие мускулы и снижать риск травм.
3. Улучшение координации: бег по пересеченной местности требует постоянной смены скорости, направления и движения, что помогает улучшить координацию.
4. Приятные эмоции: при беге по пересеченной местности вы окружены природой, что помогает снижать стресс и улучшает настроение.
5. Развитие выносливости: бег по пересеченной местности дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, развивает выносливость.
6. Укрепление мышц: бег по пересеченной местности требует большего участия мышц ног и тела в целом, чем бег по асфальту. Поэтому бег по пересеченной местности помогает укреплять мышцы.

В целом, бег по пересеченной местности является более интересным и разнообразным способом тренировки, который позволяет получить множество физических и эмоциональных преимуществ.

Экипировка для бега по пересеченной местности

Специфика бега по пересечёнке накладывает особые требования к экипировке спортсмена. Ниже краткий список аксессуаров, одежды и обуви для бега по пересеченной местности.

• Кроссовки для бега по пересеченной местности с протектором и устойчивой подметкой
• Легкая и дышащая одежда, не ограничивающая движений
• Гидратор или специальный рюкзак-гидратор
• Шапка и очки от солнца
• Перчатки для защиты рук
• Беговой рюкзак с карманами для хранения ключей, телефона, еды и прочих мелочей
• Радио аппаратура
• Рефлекторные элементы и фонарик для безопасности
• Компас и карта для навигации
• Аптечка с необходимыми медикаментами.

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

• Горы;
• Любая дикая местность;
• Спуски;
• Лесная местность;
• Ущелья;
• Холмы.

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Плюсы и минусы бега по пересеченной местности

Основные преимущества трейлраннинга:

Читайте также: Накачать грудь в домашних условиях как мужчине учебное

• Выраженное повышение физической подготовки (превосходит почти все типы бега по эффекту);
• Увеличение выносливости и взрывных скоростно-силовых показателей;
• Повышение координации;
• Задействует все группы мышц;
• Умение быстро принимать решения, в зависимости от ситуации;
• Увлекательный и нескучный спорт;
• Повышает навыки выживания в дикой местности.

Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:

• Требует предварительной физической подготовки (освоение разных техник бега, тренировка мышц в спортзале, выполнение прочих специализированных упражнений);
• Требует специальную форму. Обычная одежда не подходит. Все, от рюкзака до носков и кроссовок для трейлраннинга подбирается с учетом специализации бега;
• Повышенный травматизм, в сравнении с другими видами бега.

Литература по кроссовому бегу

Для более полного ознакомления с лёгкой атлетикой, её разновидностями и техниками, углубления познаний о кроссовом беге полезно прочесть нижеследующую литературу.

«Лёгкая атлетика: основы знаний (в вопросах и ответах)». Автор – Е. П. Врублевский. Эта книга рассказывает про виды легкоатлетического спорта, В ней проанализированы техники и упражнения, помогающие добиться высокого уровня в кроссовом беге, разбираются ошибки и даются советы по их исправлению. Пособие написано простым слогом и будет понятно широкой аудитории.

«Бегай быстро и без травм». Автор – Гордон Пири. Как научиться бегать так, чтобы не получать травм? Как получать удовольствие и прогрессировать, будучи спортсменом? Как найти путь к прогрессу?

Ответы можно найти в этой книге. В ней даны рекомендации насчёт грамотного распределения различных видов нагрузок, правильной технике бега и умении справляться с трудностями. Издание будет полезно как новичкам, так и спортсменам, выступающим на международных соревнованиях.

«Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки». Автор – Рональд Ренг. Прочитав пособие, можно узнать о мотивах, заставляющих людей заниматься бегом; о целях, которые они ставят перед собой. Помимо этого, здесь затрагиваются следующие темы: правильное дыхание, стиль и техника бега, распространённые травмы и консультация по питанию.

В завершение подытожим, что кроссовый бег – один из самых интересных видов легкоатлетического спорта. Данная дисциплина по праву считается не только захватывающей, но и зрелищной. Участники соревнований, проявляя силу воли и рвение к победе, преодолевая встречающиеся на их пути трудности, заслуживают огромного уважения.

Кому подходит такой бег

Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».

По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:

В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.

Особенности бега по природному ландшафту

Бег по пересеченной местности еще называется «трейлраннинг», что в переводе с английского дословно означает «беговой маршрут». Натуральный рельеф считается более естественным для организма человека, чем асфальт или спортивная дорожка. Однако, это не значит, что такая нагрузка дастся ему легче – бег требует от атлета максимальной сосредоточенности и внимания.

Постоянно меняющийся маршрут не дает телу привыкнуть к нагрузке, поэтому мышцы постоянно находятся в тонусе. Данный вид спорта требует от атлета развитого чувства равновесия, умения чувствовать свое тело, каждую мышцу и сустав. Пригодится и выносливость, и умение на ходу принимать решения.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

• Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.
• Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
• Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками. Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
• Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности. К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

• Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
• Приседания с весом;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
• Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
• Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Техника движений

Длительный бег по пересеченной местности называют кроссом, он требует от атлета хорошей подготовки и соблюдения рекомендованной техники. Она пригодится, когда на фоне долгой нагрузки появится усталость, что в сумме с неровным рельефом провоцирует повышенный риск травмирования.

Читайте также: Диета на неделю — меню 1500 калорий на каждый день

Техника бега по пересеченной местности, в целом, похожа на алгоритм при стандартных забегах, но есть особенности. Например, для поддержания равновесия и контроля координации, вам придется помогать себе руками, наклонять корпус, чередовать темп и длину шага, по-разному ставить стопу.

Перепады рельефа нагружают разные группы мышц, поэтому техника бега вверх и вниз различается.

• При подъеме в гору можно слегка наклонить корпус вперед, но не усердствуйте. Рекомендуем сократить шаговую длину и энергично помогать себе руками.
• Спуск – не менее сложная часть дистанции, но не такая энергозатратная. Поэтому вниз бежать легче, однако риск травмироваться гораздо выше. Корпус лучше выпрямить и даже немного отклонить назад. Ступни не поднимайте высоко от земли, бегите мелкими частыми шажками. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Стопу ставьте сначала на носок, затем перекатывайте на пятку. Исключение составляет сыпучий грунт – в этих условиях сначала втыкайте в почву пятку, затем носок

Техника бега в гору

Наиболее сложный участок бега, когда спортсмен поднимается на возвышенность (гору), в этот момент тело испытывает наибольшую нагрузку, траты энергии достигают своего пика.

Основной ошибкой новичков при забеге в гору, является сильный наклон туловища вперед, который приводит к нарушению координации, усиленной работе «ненужных» мышц, и в результате быстро приходит утомление.

Правильное положение туловище в гору – наклон не более 7-15 градусов, и усиленная работа ногами и руками, так как затянувшееся восхождение на преграду, очень быстро может «забить» ноги, иногда говорят, будто «налились свинцом», из-за большого скапливания молочной кислоты в мышцах, которая обжигает рецепторы, и не дает двигаться дальше.

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

В техническом исполнении спуск с горы, примерно одинаков по сложности с подъемом, однако, он менее энергозатратный, поэтому его гораздо легче выполнять.

Во время спуска с возвышенности корпус держите ровно, либо слегка отклоните его назад. Старайтесь, чтобы ступня, находилась как можно меньше по времени в свободном полете, поэтому используйте частые движения ногами при спуске.

Руки держите согнутыми в локтях, активно помогая ими управлять координацией и равновесием тела.

Переход с пятки на носок, допускается лишь в том случае, если поверхность по которой вы бежите, имеет очень сыпучий грунт или песок, для предотвращения растяжения, вывиха голеностопного сустава. Во всех остальных случаях, не важно бежите вы по ровной поверхности, спускаетесь с горки или поднимаетесь на нее, движение ступни должно начинаться с носка, плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуна комфортным, экономным, безопасным и скоростным движением по поверхности.

Старайтесь при описанной выше техники бега (на землю сначала ставится носок, с плавным перекатом ступни на пятку) поднимать бедро выше обычного, а ногу естественным образом ставить под себя.

Большинство начинающих, которые только учатся правильно бегать, начинаю врезать носок в землю, провоцирую тем самым, мышечные спазмы нижней части тела, отучите себя сразу от этого.

Техника бега при спуске с возвышенности

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

• Обувь для бега по пересеченной местности;
• Фитнес-часы с GPS-трекером;
• Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
• Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
• Рюкзак.

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Читайте также: Прыжки на скакалке для похудения: советы и рекомендации

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

• Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
• Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

• Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
• Speedcross 4 отSalomon;
• GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

Существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

• Плотная фиксация к телу и отсутствие «разбалтывания»;
• Дышащая ткань;
• Множество карманов;
• Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

• Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
• Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
• Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
• Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
• Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

Добавьте не беговую разминку

На шоссе, дорожке или стадионе привычная разминка — легкий бег. Для трейла желательно хорошо размять все тело. «Добегите трусцой до леса, чтобы немного прогреться, — советует Андрей Солозобов, — и сделайте простые упражнения для разминки всего тела от шеи до стоп».

• Покрутите головой, руками в плечевых и локтевых суставах.
• Сделайте наклоны вперед-назад, в стороны, круговые движения корпуса, вращения тазом.
• Проделайте махи ногами, стоя у дерева как у опоры.
• Выполните приседания и растяжку бедер, выпады вперед и в стороны. Это прогреет коленные суставы и подготовит их к работе.
• В конце разминки хорошо разомните наиболее подверженный травмам сустав — голеностоп. Уприте носок в землю и вращайте пятку вокруг оси.

После такой разминки вам не страшны неровности, случайные ямки, камни и корни деревьев.

Бег по пересеченной местности: ГТО правила

• Согласно таблице правил ГТО для бега по пересеченной местности для детей и женщин и мужчин любого возраста временные показатели не учитываются. Главное – прохождение дистанции.
• Для мужчин и женщин в возрасте 60-69 лет учитывается только общее расстояние. Норма для пересеченной местности составляет 3 км (независимо от темпа, скорости и прочих условий).
• Для людей в возрасте 70 лет и выше норма по дистанции сокращается до 2 км.