После тренировки рекомендуется принимать теплый душ, который поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Теплая вода способствует восстановлению, а также помогает смыть пот и загрязнения с кожи.
Важно помнить, что слишком горячий душ может привести к перегреву организма, поэтому лучше выбирать комфортную температуру. Также можно закончить процедуру прохладным душем, что способствует охлаждению тела и укреплению сосудов.
Правила восстановления мышц после тренировки
Высокоинтенсивные физические тренировки – основа для формирования красивого, рельефного тела и поддержания отличного здоровья. Они запускают множество биохимических процессов в организме. Правильный восстановительный период после занятий – это залог их результативности как в текущий момент, так и в будущем, а также необходимое условие для хорошего самочувствия спортсмена.
С увеличением интенсивности нагрузок следует уделять больше внимания качеству отдыха. Рассмотрим, что важно для восстановления после тренировок и какие рекомендации помогут сделать занятия максимально эффективными и комфортными.
Методы восстановления мышц после тренировок
Основной фактор, вызывающий мышечные боли после интенсивных тренировок, – это микротравмы мышц и накопление молочной кислоты. При отсутствии должного восстановления эффективность спортсмена может сильно пострадать. Этого можно избежать, внедрив грамотно составленную тренировочную программу и обеспечив полноценную реабилитацию.
Быстрое восстановление мышц после интенсивных занятий обеспечивают:
- Разминка и «заминка». Перед тренировкой важно разогреть мышцы, а после нее – замедлить темп, в спокойном режиме пройтись по беговой дорожке и выполнить растяжку, чтобы расслабить мускулы, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
- Спортивный массаж. В ходе него нормализуется кровообращение и метаболизм, ускоряется ток лимфы, расслабляются мышцы в зонах повышенных нагрузок. Параллельно улучшается гемодинамика. В результате дискомфорт снижается, спортсменам удается быстрее освободиться от накопленной молочной кислоты.
- Контрастный душ. Еще один способ разогнать метаболизм, ускорить работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить боль в мышцах.
Для качественного восстановления мышц после физических нагрузок полезно посещение бани и сауны, а также их различные варианты. Тем не менее, важно помнить о рекомендациях для здоровья, установленных врачом. Некоторые спортсмены могут не подходить водные процедуры и массаж из-за соответствующих противопоказаний. В таких ситуациях следует обратить внимание на альтернативные программы восстановления, которые предлагает врач совместно с тренером.
Питание во время восстановления
В сфере фитнеса часто обсуждают диеты для увеличения мышечной массы и снижения жира, однако вопросы питательных веществ, необходимых для поддержки восстановительных процессов, остаются в тени. При высоких физических нагрузках спортсмену нужно не только стандартное питание, но и его обогащение, дополнение и корректировка в зависимости от увеличивающихся требований. Поделимся рекомендациями по питанию на протяжении дня и подходящими напитками для восстановления после тренировок.
Питание в течение дня
Если организм получает все необходимые питательные вещества, то быстрее восстанавливается, наращивает мышечную массу и поддерживает обменные процессы. Для качественного восстановления после тренировки питание должно быть сбалансированным в течение всего дня.
Определить точные значения КБЖУ невозможно, так как потребности у каждого атлета индивидуальны. Приведем несколько примеров продуктов, которые могут быть полезны перед тренировкой:
- протеиновый коктейль;
- банан;
- спортивные снеки;
- бутерброд с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе;
- смесь орехов и сухофруктов.
На данной стадии необходимо обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для тренировок – вас ожидают увеличенные физические нагрузки, следовательно, организму требуется энергия. Питание в этом случае должно быть гармоничным, с правильным распределением калорий, белков, жиров и углеводов, учитывая запланированные затраты энергии.
Питание после тренировки
Важно восстановить затраченную энергию, но следует избегать чрезмерных усилий. Белок играет ключевую роль и его рекомендуется употребить сразу – это защитит мышцы от повреждений. Примерно через 40-60 минут необходимо добавить углеводы, которые способствуют пополнению запасов гликогена.
Питание для восстановления мышц после тренировки может включать в себя:
- протеиновые коктейли;
- нежирную рыбу и мясо;
- омлеты и вареные яйца;
- орехово-протеиновые смеси.
Оптимальные продукты для восстановления после тренировки стоит подбирать совместно с диетологом. Важно следовать программе питания. Помните, что норма КБЖУ и диета для опытного спортсмена ведет новичков к ожирению. Правильно рассчитывайте количество питательных веществ, при необходимости обращайтесь к диетологу за составлением плана питания.
Разминка и заминка
Правильная разминка перед тренировкой – залог эффективного, а главное безопасного занятия. Важно подготовить мышцы и суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, а также органы дыхания. Это позволит организму быстро включиться в работу и повысит эффективность спортсмена. Без разминки не стоит приступать даже к упражнениям, которые кажутся легкими.
Заминка, напротив, помогает мышцам высвободить водород и переработать молочную кислоту. Если регулярно и правильно проводить ее, то даже после тяжелой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно. Для заминки подходят упражнения на растяжку, небыстрый бег и ходьба в спокойном режиме.
Сон
Восстановление после силового тренинга в спортзале невозможно без достаточного количества сна. Уделяйте этому не менее 8 часов каждый день. Имейте в виду, что именно в это время происходит наиболее интенсивное восстановление всего организма, включая мышцы. Недостаток сна и отдыха негативно сказывается на состоянии организма и может снизить спортивные достижения – вам потребуется значительно больше времени для достижения намеченных целей.
Легкая восстанавливающая тренировка
Речь не столько о заминке, сколько о занятиях спортом через некоторое время после интенсивной тренировки. Игра в футбол или волейбол, прогулка или неспешная езда не велосипеде помогут организму быстрее переработать молочную кислоту, нормализуют кровообращение и обменные процессы. В результате мышцы придут в норму гораздо быстрее.
Массаж
А теперь о том, как ускорить восстановление мышц после тренировки. Массаж обеспечивает максимально быструю регенерацию. Но только при условии, что его проводит компетентный специалист. Спортивный массаж направлен на ускорение кровообращения, снятие мышечного напряжения. Он способствует регенерации мускулатуры, активизирует восстановительные процессы.
Профессиональный массаж также помогает ускорить ток лимфы и вернуть подвижность суставам. Он нормализует обмен веществ и устраняет отечность, причем даже в глубоких тканях и мышцах. Лучшего инструмента для экстренного восстановления пока не придумали.
Температурное воздействие
Фитнес-центры «ДОНСПОРТ» оборудованы саунами именно для того, чтобы спортсменам было проще проходить восстановительные процедуры. Доказано, что температурное воздействие ускоряет циркуляцию крови. В результате нормализуется обмен веществ, запускается ускоренная регенерация поврежденных мышц. Поэтому спортсменам стоит использовать разные виды температурного воздействия на организм.
Ванна
Для ускорения процесса восстановления мышц после тренировки рекомендуется принять теплую ванну. Желательно сделать это в течение трех часов с момента окончания тренировки. Особенно полезно, если занятия проводились вечером, и вы сможете расслабиться в воде перед сном.
Теплая вода поможет снять напряжение и боль в мышцах, ускорит кровообращение и переработку молочной кислоты. После этого желательно оставаться в тепле и более не нагружать организм – важно исключить физические активности до утра.
Баня и сауна
Их главное достоинство – высокая температура. Ее воздействие увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивает приток крови к мышцам и более активное дыхание. Совокупно это позволяет ускорить метаболизм и обеспечить скорейшее восстановление поврежденных мускулов, нормализовать общее состояние.
Контрастный душ
Научно доказано его позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему и соединительные ткани. Последовательная смена температуры приводит к попеременному изменению диаметра сосудов, что улучшает кровообращение и обеспечивает интенсивное питание тканей. Контрастный душ также дарит заряд бодрости – это оптимальный вариант для восстановления после утренних тренировок.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?
Эксперты рекомендуют спортсменам использовать витамины для восстановления после тренировок. Желательно принимать комплексы, в которые входят ещё и минералы. Они обеспечивают скорейшее усвоение питательных веществ, способствуют росту мышц и значительно повышают выносливость.
Спортсменам советуют употреблять:
- аминокислоты;
- кальций;
- витамины для укрепления иммунитета.
Также не стоит забывать про магний и поливитамины, необходимые для поддержания обменных процессов. При регулярных занятиях важно использовать и спортпит для восстановления после тренировок – в каждом случае комплекс будет индивидуальным, зависящим от рациона конкретного спортсмена.
Как понять, что мышцы восстановились
Если вы ощущаете прилив сил, значительное снижение дискомфорта и испытываете повышенное желание проявить физическую активность, то мышцы наверняка восстановились. Но если вы чувствуете себя уставшим, а мысли о тренажерах наводят на вас тоску, то набор восстановительных процедур стоит пересмотреть.
В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные тренеры, которые составляют правильные программы тренировок и дают ценные рекомендации по восстановлению организма. Не стесняйтесь обращаться за рекомендациями – только индивидуальные советы помогут вам добиться поставленной цели. Спрашивайте, дискутируйте, говорите о своих ощущениях, при необходимости корректируйте программу тренировок – ваша активность имеет ключевое значение в тренировочном процессе.
Холодный душ после тренировки: польза и вред
В каких случаях холодный душ принесет пользу, а в каких его лучше исключить? Разбирались с фитнес-экспертом.
Полезен ли холодный душ после тренировки?
Максим Мусаев
Преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
Когда мы встаем под холодный душ, верхние слои нашего тела охлаждаются. В зависимости от времени нахождения в таких неблагоприятных для организма условиях и температуры воды наши сосуды на поверхности тела сужаются, кровообращение нарушается, поскольку организм направляет всю кровь к внутренним органам, тем самым пытаясь их сберечь.
Во время обливания холодной водой трофика мышечной ткани нарушается. Но спустя определенный период, необходимый для адаптации, организм вновь начинает направлять кровь к переохлажденным участкам кожи. Сосуды расширяются, и питательных веществ поступает гораздо больше.
Если спустя некоторое время после обливания усиливается кровоток, то, вероятнее всего, те продукты распада, которые у нас накопились в мышцах в результате тренировки, будут выводиться из мышечных волокон. Это будет препятствовать росту мышц, поскольку нам нужно, наоборот, сохранить как можно дольше эти продукты распада, которые являются стимулом для роста мышц.
Однако, когда речь идет о тренировках, направленных на увеличение силы, механические повреждения мышечных волокон способствуют тому, что обливание водой помогает быстрее запустить процессы восстановления. Регенерация тканей будет происходить быстрее, что позволит более оперативно вернуться к тренировкам с максимальными нагрузками.
Холодный душ приносит пользу сосудам и иммунитету. Контрастные водные процедуры тренируют наши сосуды сужаться и расширяться.
Увеличивается капилляризация мышц, а это уже имеет положительный эффект в борьбе с целлюлитом, подкожным жиром. Кроме того, выброс адреналина и норадреналина в определенных дозировках тоже полезен для организма. Это положительно сказывается на эмоциональном состоянии и работе центральной нервной системы.
Итак, делаем выводы. Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам как раз показан холодный душ для запуска более интенсивного восстановления. А для бодибилдеров обливания холодной водой возможны, но не после тренировки, а в другое время, возможно утром.
А что насчет горячего душа?
Горячий душ практически не вызывает выброса адреналина. Он расслабляет и запускает процесс восстановления, отмечает фитнес-эксперт. В целом эффект здесь тот же. Для роста мышц длительное нахождение под горячим душем не рекомендуется. Для тренировок с максимальными весами горячий душ приветствуется.
Важно помнить, что продолжительное пребывание под горячим душем после физических нагрузок может adversely отразиться на сердечной деятельности. То же самое относится и к саунам.
Справочно
Организм человека так устроен, что он способен лучше переносить переохлаждение, а не перегревы. Организму комфортнее будет находиться в прохладе, нежели в перегретом состоянии. Во время жары наши органы быстро перегружаются, что может привести к печальным последствиям.
