Тренажер, имитирующий движение на лыжах, обычно называется «лыжный тренажер» или «тренажер для лыжников». Он разработан для того, чтобы обеспечить пользователю возможность тренировать мышцы ног, улучшать выносливость и координацию без необходимости выезжать на горные склоны.
Используя лыжный тренажер, можно сосредоточиться на технике ходьбы и подготовке к лыжным сезонам, что особенно актуально для тех, кто хочет улучшить свои физические кондиции или готовится к соревнованиям. Такие устройства часто предлагают различные уровни нагрузки и программы тренировки, что делает их универсальным инструментом для фитнеса и поддержания активного образа жизни.
Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
Какие группы мышц работают при занятиях на эллиптическом тренажере? Как задействовать больше? Об этом, про упражнения и пользу орбитрека рассказываем в нашей статье.
Кроме тренировки мышц, занятия на эллипсе помогут безопасно похудеть (постепенно и без вреда для суставов), улучшить работу сердечно-сосудистой системы и морально отдохнуть.
⚡ На эллиптическом тренажере задействованы мышцы:
- Квадрицепсы (четырехглавая мышца) – передняя часть бедра, при классическом движении педалей вперед.
- Бицепсы бедра (двуглавая мышца) – задняя часть бедра. Наиболее активно задействуется при движении назад и при увеличении угла наклона рампы, В таком случае нагружается подколенное сухожилие.
- Во время тренировки с акцентом на ноги (держитесь руками за неподвижные поручни) вовлекаются икроножные мышцы.
- Ягодичные мышцы. Особенно сильно включаются в работу при движении "в гору" – на моделях эллипсов с регулировкой наклона. Также при упражнении "Отклонение назад" (описано ниже в статье).
- Также тренируется плечевой пояс: бицепсы,трицепсы и дельты, а также грудная мышца. Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа.
- Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.
- И, разумеется, при любом положении тела эллипс заставляет работать главную мышцу нашего тела — сердечную мышцу.
⚡ Как эффективнее тренировать мышцы на эллипсе
Для лучшего/большего вовлечения мышц в работу необходимо увеличивать темп или выставить высокое сопротивление, задействовать активно руки – держаться за поручни и с упором на них (с ногами вместе) приводить в движение эллипс, верхнюю часть корпуса вовлекать в движение, не фиксировать жестко, спину держать прямо (так вы сразу почувствуете как "включается" спина) и, конечно, концентрироваться на работе мышц.
Для увеличения времени тренировки:
- пейте периодически воду по несколько небольших глотков — так вы избегаете обезвоживания организма;
- следите за дыханием: вдох-выдох в темпе движения, неглубокие, а частые, без перерывов;
- занимайтесь в проветриваемом помещении. Перед занятием приоткройте окна или включите кондиционер (а не когда уже вспотели);
- обязательно занимайтесь в удобной спортивной форме: кроссовки, полуприлегающий спортивный костюм. Длинные и широкие футболки мешают движению, 100% плотный хлопок хорошо впытивает пот, но сразу утяжеляет одежду, так как долго не высыхает.
- включите что-то послушать: книгу, радио, музыку. Видео дает хуже концентрацию на движении.
Также, чтобы задействовать все группы мышц и разнообразить тренировки предлагаем рассмотреть основные упражнения на эллипсоиде.
⚡ Упражнения на эллипсоиде для проработки всех групп мышц:
Основное положение:
Голова поднята, туловище выпрямлено, руки расположены на подвижных рукоятках.
Такой вариант занятий считается самым простым и при этом самым эффективным для похудения, но при длительной тренировке — от 45 минут.
В основном положении задействованы все группы мышц:
- когда ноги выпрямляются, работает четырехглавая мышца бедра, когда нога нажимает на платформу — икроножная. Подколенное сухожилие работает при сгибании ног.
- идет нагрузка и на руки: при активном их сгибании и выпрямлении тренируются большие грудные мышцы, бицепс и трицепс. Также руки можно оставить на неподвижном поручне, тогда нагрузка с них снимается.
- мышцы брюшного пресса, как и мышцы спины, поддерживающие тело в вертикальном положении, задействованы на протяжении всей тренировки.
Обратное движение:
Туловище старайтесь держать прямо, но ноги движутся назад, больше сгибайте колени. Мышцы, работающие при этом на эллиптическом тренажере — икроножные и ягодичные, а также подколенное сухожилие. Нагрузка на суставы в этом положении повышается.
Отклонение назад:
Колени согнуты, тело в положении сидя. Работают такие мышцы, как ягодичная, мышцы бедра, спины и брюшного пресса. Рукоятки при этом не задействованы, держаться можно за неподвижный поручень.
Подъем в гору или наклон вперед:
Статичное положение рук (держимся за неподвижный поручень), наклон туловища вперед. Работают при этом только ноги. Эллиптический тренажер разрабатывает при этом такие группы мышц, как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), мышцы голени, икроножные мышцы. Особенно большая нагрузка приходится на ягодичную мышцу: это наилучший режим для ее проработки.
И еще про наклон: чем выше наклон, тем больше нагрузка на ягодичные в случае движения вперед и выше на квадрицепсы при движении назад. Зависимость наклона и задействованных мышц смотрите на картинке:
Некоторые модели эллипсов, представленных, например, на сайте eleptika.ru, позволяют автоматически выбрать программу, более активно разрабатывающую ту или иную группу мышц.
⚡ Плюсы занятий на эллиптическом тренажере:
- Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно.
Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
Итого
Эллипсоид задействует буквально все группы мышц — во время тренировки в движении и напряжении находятся ноги, ягодицы, руки, грудь и корпус. То есть работают мышцы бедра (квадрицепсы (спереди), бицепсы (задняя часть бедра), икроножные, ягодичные, пресс, спина и низ спины, грудные, бицепсы, трицепсы и дельты.
Для покупки эллиптического тренажера обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим, а сборку орбитрека осуществят наши сертифицированные специалисты.
На своем сайте мы составили различные подборки лучших орбитреков, ниже представлен Топ самых прочных для интенсивных тренировок:
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Эллиптический тренажер (также называемый эллипсоидом или орбитреком) — один из самых популярных кардиотренажеров. Врачи разрешают заниматься на эллипсоиде людям с ортопедическими ограничениями, проблемами с сердечно-сосудистой системой, при избыточной массе тела. Но так ли полезен эллиптический тренажер и правда ли, что из-за того, что в нем задействуются руки, калорий сжигается больше и жиры окисляются активнее, чем на других кардиотренажерах? Узнаете, прочитав эту статью.
ИСТОРИЯ ИЗОБРЕТЕНИЯ
Первый орбитрек был изобретен в 1995 году американским инженером Прекором. Он разработал его для своей дочери, получившей травму ноги и нуждавшейся затем в укреплении мышц с мягким воздействием на суставы.
ЧТО ИЗ СЕБЯ ПРЕДСТАВЛЯЕТ ЭЛЛИПСОИД
Тренажер объединяет функционал беговой дорожки, велотренажера и степпера, относится к кардиооборудованию. Во время тренировки на эллиптическом тренажере обеспечивается естественная траектория движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Движения ног повторяют рисунок овала (поэтому он и называется эллипсоидом) и напоминают лыжную ходьбу.
КАКИЕ МЫШЦЫ ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ Занятия на эллиптическом тренажере включают в работу ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, квадрицепсы, мышцы живота, спины и плечевого пояса.
ЧЕМ ПОЛЕЗЕН ЭЛЛИПСОИД
В отличие от беговой дорожки, у орбитрека практически нет противопоказаний. Заниматься на нем могут люди с избыточной массой тела, во время реабилитации, связанной с проблемами опорно-двигательного аппарата, пожилые и все, кто хочет повысить уровень физической активности без силовых тренировок и риска для суставов и связок.
Обеспечение тонуса разных мышечных групп
Во время движения работают мышцы бедер, ягодиц, спины, пресса, плечевого пояса, рук, икр. Причем за счет смены техники вы можете сами решать, какой мышце дадите нагрузку сильнее. Например, при отклонении назад (представьте, что сидите на велосипеде) можно сместить нагрузку и проработать ягодицы, в то время как при вертикальном положении тела нагрузка на мышцы ног распределится равномерно.
Прокачка сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Когда вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы высвободить достаточное количество энергии при окислении глюкозы. В результате кардиотренировок увеличивается объем легких и объем крови, которую сердце выталкивает в сосуды, укрепляется сердечная мышца.
Эффективное средство при реабилитации
Тренировки на эллипсе могут быть рекомендованы специалистами по реабилитации людям старшей возрастной категории, спортсменам с травмами ОДА и артритом, а также при восстановлении после оперативного вмешательства или травмы.
Эффективное сжигание калорий
Используя эллиптический тренажер для похудения, вы сможете активнее расходовать калории, чем при выборе менее интенсивных видов тренировок. Исследования ученых подтверждают, что в процессе занятий активно расходуется подкожный жир, хотя его расход и скорость окисления ниже, чем при беге на дорожке или выполнении круговых тренировок.
НЕДОСТАТКИ
Начинающим спортсменам сложно определить оптимальную интенсивность бега, нагрузку и длительность упражнений, поэтому можно легко перетренироваться. Если вы решили начать заниматься на эллиптическом тренажере, сначала проконсультируйтесь с тренером. Он подскажет, сколько времени стоит уделять занятиям в зависимости от вашей цели и программы тренировок. Еще один минус, который отмечают те, кто ищет спортинвентарь для дома, — высокая стоимость: эллипсоид дороже мини-степперов и велотренажеров.
КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ
Если вы решили выбрать кардиотренажеры для увеличения расхода калорий во время похудения, сразу предупредим, что одно занятие на эллиптическом тренажере не так энергозатратно, как одна тренировка на беговой дорожке той же длительности. Исследование группы ученых из Канады и Финляндии доказало, что на орбитреке максимальная скорость окисления жира на 30% ниже. Чтобы точно посчитать, сколько сжигается калорий на эллипсоиде, нужно принять во внимание длительность и интенсивность тренировок, уровень подготовки спортсмена, объем мышечной массы (чем больше мышц, тем больше им нужно энергии) и другие факторы. В среднем одно занятие продолжительностью 40 минут расходует до 400 ккал. Вы можете посмотреть, сколько калорий сжигается во время вашей кардиотренировки, на самом устройстве (если в нем предусмотрена данная функция).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Как нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы задействовалось максимальное количество мышц и суставы не перегружались? При классической ходьбе ваши руки должны полностью вытягиваться вперед, толкая рычаги, а не следуя за ними. Избегайте сильного, неестественного вращения корпуса. Не забывайте контролировать дыхание, оно должно быть диафрагмальным. Дальше чуть подробнее расскажем про технику выполнения разных видов этого упражнения и про то, какие именно мышцы активнее задействуются в каждом случае.
Какие мышцы задействованы при классической ходьбе
При классической ходьбе кардиотренажер эффективно тренирует все мышечные группы, о которых мы рассказывали в начале статьи. Обязательно используйте подвижные ручки: так вы задействуете в работу мышцы плечевого пояса, спины и рук, что в конечном счете скажется на энергорасходе.
Какие мышцы активизируются при движении в полуприседе
Для выполнения этого упражнения нужно отклониться назад так, словно вы сидите на велосипеде. В такой позе часть нагрузки смещается на ягодичные мышцы. Для безопасности держитесь за неподвижные ручки.
Какие мышцы задействуются при наклоне вперед
Руки при наклоне вперед не работают, они располагаются на статичных рукоятях эллиптического тренажера. Корпус должен быть максимально приближен к передней части тренажера, как показано на видео, записанном для вас тренером Spirit. Fitness Екатериной Николаевой. Какие группы мышц задействуются в этом случае? Основная нагрузка приходится на икры и бедра.
При этом в отличие от предыдущего упражнения минимизируется участие спины, поэтому врач может разрешить выполнять такие физические упражнения людям с проблемами позвоночника.
Какие мышцы активно работают при обратном ходе
При смене привычного направления движения педалей эллиптического тренажера наибольшая нагрузка приходится на мышцы ягодиц и подколенное сухожилие. При ходьбе корпус должен быть немного наклонен вперед (не так сильно, как при предыдущем варианте упражнения).
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОРБИТРЕКЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ
Как мы уже говорили, для снижения массы тела нужно обеспечить дефицит калорий (для этого посчитайте, сколько сжигается и сколько набирается калорий за сутки), соблюдать режим сна и отдыха и создать условия для регулярной активности. Если вы решили заниматься на эллипсоиде для достижения целей по похудению, в тренажерном зале для лучшей эффективности стоит работать 90 минут.
Если выполнять кардио нагрузку после силового занятия, достаточно будет 30–60 минут. И не забывайте, что при похудении важна именно суммарная дневная активность. Оптимально заниматься на орбитреке до четырех-пяти раз в неделю (но можно и каждый день) с периодической сменой техники. В любом случае, сколько бы времени вы ни затрачивали, все это будет суммироваться с другими видами вашей активности и будет полезно при похудении.
КАКИМ ДОЛЖНО БЫТЬ ПИТАНИЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ
Используя эллиптический тренажер для похудения, нужно правильно и сбалансированно питаться, обеспечивая достаточное количество белков, жиров и углеводов с дефицитом калорий. Рассчитать суточную калорийность можно по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Для похудения нужно уменьшить получившуюся цифру на 20%. При этом помните, что резко уменьшать объем калорий нельзя. Если ваша суточная калорийность превышает норму на 20%, сначала снизьте калорийность до нормы и только потом уменьшите еще на 20%.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ЭЛЛИПСОВ
Повысьте эффективность тренировки
Чтобы получить заметный результат от занятий, нужно придерживаться рекомендованной техники, контролировать пульс спортсмена и опираться на встроенные программы.
Контролируйте пульс
При похудении нужно заниматься со средней частотой пульса 60–70% от максимально допустимого для вашего возраста. Эта зона называется жиросжигающей пульсовой зоной, хотя на самом деле сжигается не только жир. Для расчета используется простая формула: 60–70% х (220 — ваш возраст). Например, если вам 45 лет, ваш максимальный пульс 175 ударов в минуту (220 — 45), оптимальная частота сердечных сокращений при похудении — 105–122. В современных эллиптических тренажерах есть встроенный пульсометр, который поможет контролировать показатели.
Используйте встроенные программы
В эллиптических магнитных тренажерах с электронным блоком управления можно использовать встроенные программы, например для жиросжигания. Они как раз основаны на принципе, описанном выше: система сама меняет нагрузку для поддержания заданной ЧСС. Также такие программы помогают проводить интервальные тренировки с чередованием среднеинтенсивных и низкоинтенсивных периодов, распределять физическую нагрузку на основе заданного вами времени и т. п.
Постепенно усложняйте занятия
Заниматься на эллиптическом тренажере рекомендуется с постепенным повышением нагрузки. Если вам сложно, начните тренироваться с использованием статичных ручек, чтобы работали в основном мышцы нижней части тела, но затем все равно подключите руки. Также, тренируясь дома или в тренажерном зале, постепенно повышайте скорость и сопротивление педалей, а для разнообразия тренировок периодически меняйте технику.
ВИДЫ ЭЛЛИПСОИДОВ
Механические. Маховик приводится в действие за счет натянутого на него ремня и движения педалей. Этот тренажер более доступен по цене, прост в эксплуатации. К недостаткам можно отнести невозможность менять нагрузку и относительно высокий уровень шума. Магнитные.
В этом оборудовании работой маховика управляют магниты. Такие эллипсоиды менее шумные, более функциональные, в них можно регулировать нагрузку, постепенно увеличивая сопротивление. Электромагнитные. Приводятся в действие за счет электромагнитного поля. Такие эллиптические тренажеры оснащены датчиками контроля, встроенными программами и другими опциями.
Занимают больше места, стоят дороже, чаще всего ставятся в тренажерных залах. Аэромагнитные. Оснащены встроенным генератором, который работает без подключения к электросети, и магнитной системой нагрузки маховика с электронной регулировкой. Компьютер аэромагнитного эллиптического тренажера питается от аккумулятора, который необходимо подзаряжать только после продолжительного простоя.
ПАРАМЕТРЫ ВЫБОРА ЭЛЛИПСОИДА ДЛЯ ДОМА
Если вы хотите заниматься дома, а не в тренажерном зале, для похудения, поддержания тонуса мышц и достижения других целей рекомендации по выбору оборудования будут одинаковыми. При покупке обратите внимание на следующие параметры:
- соответствие размера весу, росту, длине шага;
- наличие минимум 5 программ разного уровня сложности;
- наличие пульсометров на ручках;
- возможность смены программ кнопками.
Если вы подбираете тренажер для похудения, ищите модель, в которой можно будет автоматически отслеживать, сколько сжигается калорий. Также можно купить модель с регулируемым углом наклона педалей.
ЧТО ЛУЧШЕ: ОРБИТРЕК, ДОРОЖКА ИЛИ ВЕЛООБОРУДОВАНИЕ
Выбор зависит от того, какие мышцы вы хотите прорабатывать, сколько калорий хотите тратить и какую нагрузку выдержат ваши суставы. Если рассматривать функциональность спортивного оборудования, эллиптический тренажер объединяет в себе функции велооборудования и беговой дорожки. За счет такого сочетания его можно считать идеальным тренажером для домашних тренировок.
ПОСЛЕДСТВИЯ НЕСОБЛЮДЕНИЯ ТЕХНИКИ
Как заниматься на эллиптическом тренажере, лучше всего расскажет и покажет фитнес-инструктор. Неправильная техника может привести:
- к гипертоническому кризу;
- затяжным болям в суставах и мышцах;
- тахикардии;
- отказу от спортивных занятий из-за разочарования в результате.
Что такое эллиптические тренажер и для чего он нужен?
Эллиптические тренажеры — что это, назначение, особенности тренажеров, как правильно использовать начинающим?
Эллиптический тренажер входит в группу кардиотренажеров. Он дает возможность совместить два вида тренировок ― силовые и кардио. С его помощью можно укрепить легкие, расширить их объем, также оздоровить сердце и привести в тонус сосуды. При этом укрепляются мышцы спины, ног, пресса, рук и ягодиц.
Эллиптический тренажер даже при интенсивной нагрузке не несет никакого вреда для суставов. Поэтому его можно использовать даже людям с больной спиной, проблемами с коленными и другими суставами. А все благодаря тому, что движение происходит по эллиптической траектории, которая имитирует ходьбу и бег.
Назначение эллиптического тренажера
Хотя эллиптический тренажер в целом безопасен, необходимо помнить о том, что этот тип активности дает большие физические нагрузки на организм.
- Если вы страдаете от хронических заболеваний, лучше поговорить с врачом, можно ли вам тренироваться.
- Что касается беременности, то занятия на эллипсоиде допустимы только с разрешения специалиста.
- Если есть онкологические заболевания, тромбофлебит серьезной стадии, сердечно-сосудистые заболевания — не стоит рисковать.
- То же касается и людей с сахарным диабетом и серьезными болезнями позвоночника, костей и суставов.
Эллипсоид эффективен для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Тренировки усилят расход калорий, а регулярные занятия повлияют на ускорение расщепления жиров. Также тренажер подходит тем, кто хочет укрепить мышцы всего тела. Он задействует сразу мышцы рук и ног, а также ягодиц и спины. Все тело тренируется равномерно.
Стоит помнить, что занятия на эллипсоиде подходят для тех, кто хочет подсушить мышцы, избавиться от жировых отложений и получить красивый рельеф пресса. Но при этом мышечная масса увеличиваться не будет.
Особенности эллиптических тренажеров
Занятия на эллиптических тренажерах напоминают ходьбу на лыжах или же бег. Но если сравнивать с обычным бегом по гравию, такая нагрузка считается более безопасной для суставов и позвонков. На любом этапе движения стопы не отрываются от педалей, благодаря чему не происходит удара или резкого толчка. Во время тренировки ноги слегка согнуты, что тоже снимает нагрузку с голеностопных и коленных суставов.
Главные характеристики эллиптических тренажеров:
- Эллипсоид является полностью безопасным тренажером, так как он обеспечивает устойчивость. Руки имеют дополнительную опору, а нагрузка распределяется между ногами и верхней частью тела равномерно. За час интенсивных занятий можно сжечь 800 ккал.
Как использовать эллиптические тренажеры новичкам?
Перед подходом к эллиптическому тренажеру, новичкам в тренажерном зале следует обратить внимание на следующие моменты:
- Время тренировки- Самое оптимальное время для занятий ― через два часа после пробуждения. Можно тренироваться и вечером, но только не менее чем за два часа до сна. Это общие рекомендации, которые можно регулировать в зависимости от особенностей вашего организма и биологических часов.
На эллиптическом тренажере соблюдайте меры предосторожности
- Учитывайте свои физические возможности и состояние здоровья. Как только чувствуете сильную усталость, головокружение и дискомфорт, сразу прекращайте занятия. После этого понаблюдайте за тем, как себя ведет организм, чтобы скорректировать фазу тренировки в будущем.
