Частота сердечных сокращений от 140 до 160 ударов в минуту соответствует аэробному режиму нагрузки, известному как «умеренная» или «высокая» интенсивность. В этом диапазоне сердечный ритм активно перекачивает кровь, способствуя улучшению сердечно-сосудистой выносливости и сжиганию жировых запасов.
Такой режим нагрузки обычно используется во время кардиотренировок, таких как бег, велоспорт или плавание. Достижение этой частоты сердечных сокращений свидетельствует о том, что организм работает на повышенных мощностях, что способствует улучшению физической формы и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Как определить подходящую интенсивность физической нагрузки
Любая аэробная физическая активность (ФА), вовлекающая большие группы мышц, полезна для здоровья. К ней относится ходьба, плавание, танцы, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Но если вы новичок в этом деле и никогда раньше не тренировались, прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется узнать, какая интенсивность физической нагрузки вам подходит.
Интенсивность ФА можно определить по пульсу:
• Умеренная. Достигается при частоте сердечных сокращений равной 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст пациента.
• Интенсивная. Достигается при частоте сердечных сокращений более 70% от МЧСС.
Как посчитать? Максимальная частота сердечных сокращений расчитывается по формуле 220 минус возраст человека. Например, если вам 30 лет, МЧСС равна 220 — 30 = 190.
— Умеренная физическая активность будет достигнута при частоте пульса от 105 до 133 ударов в минуту или от 26 до 33 ударов за 15 секунд.
— Интенсивная ФА будет достигнута при частоте пульса от 133 до 162 ударов в минуту или от 33 до 41 ударов за 15 секунд.
Удобный способ управлять интенсивностью: если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.
Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.
Какой режим нагрузки соответствует частоте сердечных сокращений от 140 до 160 ударов в минуту
Основной принцип дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке основан на учете максимальных функциональных возможностей занимающихся. Дозирование нагрузки по интенсивности может осуществляться несколькими способами, одним из которых является пульсометрия. При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Здоровье имеет огромный приоритет в человеческой иерархии ценностей.
230 KB
оздоровительная тренировка
физическая нагрузка
пульсометрия
1. Ветков Николай Ефимович Содержание и требования к организации и проведению физкультурно-оздоровительной тренировки // Наука-2020. 2018. №3 (19). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/soderzhanie-i-trebovaniya-k-organizatsii-i-provedeniyu-fizkulturno-ozdorovitelnoy-trenirovki (дата обращения: 30.01.2023).
2. Данилова Елена Николаевна, Завьялов Александр Иванович, Власенко Анна Александровна Современные тенденции развития оздоровительной тренировки // Ученые записки университета Лесгафта. 2020. №4 (182). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-tendentsii-razvitiya-ozdorovitelnoy-trenirovki (дата обращения: 05.12.2022).
3. Киселева, Ж. И. Методические основы самостоятельных занятий физической культурой студентов с нарушением зрения / Ж. И. Киселева, В. В. Шляпникова // Университетский комплекс как региональный центр образования, науки и культуры : материалы Всероссийской научно-методической конференции, Оренбург, 01–03 февраля 2017 года / Оренбургский государственный университет. – Оренбург: Оренбургский государственный университет, 2017. – С. 4185-4188. – EDN YKDBTH.
4. Михеева Т.М., Холодова Г.Б., Панкратович Т.М. САМОКОНТРОЛЬ С ПРИМЕНЕНИЕМ МЕТОДИКИ ПУЛЬСОМЕТРИИ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ВУЗЕ // Оренбургский государственный университет, г. Оренбург URL: http://elib.osu.ru/bitstream/123456789/6591/1/elibrary_28977672_36439645.pdf (дата обращения: 29.01.2023).
5. Мухаметов Ахмад Мухаметович Основы оздоровительной физической культуры // Вестник науки и образования. 2020. №4-2 (82). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osnovy-ozdorovitelnoy-fizicheskoy-kultury (дата обращения: 30.01.2023).
6. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА РОЛЬ ФК В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ // Казанский (Приволжский) федеральный университет, URL: https://kpfu.ru/staff_files/F348404630/Teoreticheskij_material_po_3_teme.PDF (дата обращения: 29.01.2023).
7. Сильчук Александр Максимович ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ // Ученые записки университета Лесгафта. 2022. №4 (206). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/faktory-vliyayuschie-na-effektivnost-ozdorovitelnoy-fizicheskoy-trenirovki-voennosluzhaschih (дата обращения: 29.01.2023).
8. Холодова Галина Борисовна, Михеева Татьяна Михайловна, Зиамбетов Вадим Юсупович Самоконтроль интенсивности физической нагрузки на основе пульсометрии в процессе занятий физическими упражнениями // Вестник ОГУ. 2016. №2 (190). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/samokontrol-intensivnosti-fizicheskoy-nagruzki-na-osnove-pulsometrii-v-protsesse-zanyatiy-fizicheskimi-uprazhneniyami (дата обращения: 29.01.2023).
Здоровье имеет огромный приоритет в человеческой иерархии ценностей. Установлено, что чем раньше будет применяться комплекс активных действий, направленных на организм с целью предупреждения возрастных изменений, тем больше шансов на успех. Низкая физическая активность приводит к развитию ряда болезней. Это гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, вегетативно-сосудистая дистония, ожирение, нарушения осанки и др. [7].
Важным аспектом сохранения крепкого здоровья является оздоровительная физическая культура. Оздоровительная физическая культура — это применение средств физической культуры с целью терапии и профилактики различных заболеваний.
Занятия оздоровительной физической культурой содействуют укреплению и повышению сопротивляемости организма к рецидивам болезни, а также предупреждают заболевания или их осложнения. Главное средство оздоровительной физической культуры — это специально подобранные, методически оформленные физические упражнения [5]. Оздоровительная физическая культура – процесс, организованный так, чтобы вызвать утомление с целью стимуляции восстановления [6]. Физические нагрузки могут быть недостаточными или наоборот чрезмерными, вследствие чего не оказывается на организм должного оздоровительного эффекта.
Стоит так же сказать, что оптимум нагрузки в оздоровительной тренировке – индивидуален. В создании программы по физической тренировке для конкретного индивида стоит учитывать его индивидуальные особенности. Применяемые в оздоровительной физической тренировке упражнения должны быть доступны для занимающихся в координационном и функциональном плане. Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся на основе знаний функциональных и адаптационных возможностей организма и моторной специфики конкретного вида двигательной активности [1].
Необходимо также разграничить тренировку спортивную и оздоровительную. Спортивная тренировка направлена, прежде всего, на достижение максимальных результатов, а не на сохранение здоровья индивида. В свою очередь, оздоровительная тренировка направлена на повышение уровня физического состояния индивида до оптимального уровня. Поэтому эти два вида тренировки существенно отличаются друг от друга подбором средств и методов.
Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке осуществляется по следующим критериям:
¾ мощности (интенсивности нагрузки). Она регулируется скоростью и темпом упражнений, а определяется по ЧСС (уд./мин.);
¾ объему (продолжительности упражнения, количеству повторений);
¾ кратности (продолжительности интервалов отдыха);
¾ характеру отдыха (активный, пассивный);
¾ координационной сложности упражнений.
Пульсометрия – измерение напряженности нагрузки с помощью регистрации пульса (частоты сердечных сокращений ЧСС). Метод пульсометрии хоть и является лабильным и зависящим от разных воздействий на организм, но его главным достоинством считается – доступность и простота в применении и освоении [4]. В условиях вуза наиболее простым и объективным методом определения величины физической нагрузки является метод пульсометрии – определение частоты сердечных сокращений пальпаторным способом, который помогает преподавателю и студенту оперативно судить о соответствии предлагаемых заданий, возрастным особенностям занимающихся, уровню их физического развития и подготовленности. Этот метод знакомит и вооружает студентов навыками самоконтроля.
При дозировании интенсивности физических нагрузок по мощности (ЧСС) используют три показателя:
— пороговая (130-140 уд/мин — ниже которой не возникает тренировочного эффекта);
— пиковая (наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия);
— оптимальная ЧСС, соответствующая средней интенсивности нагрузки данного занятия или контингента занимающихся.
Для определения показателя ЧСС в определенной зоне интенсивности физической нагрузки, необходимо знать ЧСС в зоне максимальной интенсивности. Она рассчитывается по формуле ЧССмах = 220 – возраст. Далее границы зон интенсивности рассчитываются как процент от максимальной ЧСС [2]. Однако такие усредненные цифры имеют зоны колебаний, связанные с индивидуальными особенностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также факторами риска: избыточным весом тела, функциональными отклонениями, психологической нагрузкой, темпераментом. По данным ВОЗ, целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы составляет 60-90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп (для начинающих — 60 %, а для достаточно подготовленных — 70-85 %) [1].
Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболеваний составляет ЧССпик. = 180–возраст (например, 180 – 20 = 160 (уд/мин) – для 20-летних). Для опытных физкультурников, имеющих значительный (более 3 лет) стаж занятий, предложена другая формула: ЧССпик = 175 – 0,5 возраста (в годах) [6].
Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130-150 уд./мин; для тренированных лиц она может составлять 170-190 уд./мин.
Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134 удар/мин; 30 лет — 129; 40 лет — 124; 50 лет — 118; 60 лет — 113 удар/мин.
В зависимости от ЧСС можно судить о характере тренировочной нагрузки. Так при ЧСС 131-150 уд/мин – нагрузка относится к аэробной (первой) зоне, здесь энергия вырабатывается при достаточном количестве кислорода. При ЧСС 151-180 уд/мин – нагрузка относится к аэробной и анаэробной (смешанная), здесь энергия вырабатывается при недостаточном количестве кислорода [3].
Для определения ЧСС, кисть охватывают рукой в области лучезапястного сустава так, чтобы большой палец находился на тыльной стороне кисти, а указательным, средним и безымянным пальцами прижимают кожу на передней поверхности предплечья, где четко прощупывается пульсирующая лучевая артерия. При этом рука, на которой прощупывают пульс, должна находиться в удобном положении, и мышцы не должны быть напряжены. Для более удобного и быстрого измерения показателя ЧСС за 1 минуту, подсчет пульсирующих ударов в зоне лучевой артерии подчитывается за 6 секунд и умножается на 10 [8]. Также кардиодатчики (пульсометры) помогают контролировать и рационально регулировать нагрузку на протяжении тренировки, а персональные тренинг-программы для компьютера или смартфона, соединяющие в себе функции дневника самоконтроля и планировщика нагрузки, в некоторой степени могут заменить персонального тренера [2].
Таким образом, для обеспечения максимального эффекта оздоровительной тренировки, необходимо правильно дозировать физическую нагрузку. Правильно дозировать нагрузку можно по ранее упомянутым параметрам, но самый простой и понятный для самодиагностики и самоконтроля со стороны спортсмена является пульсомерия.
Классификация тренировочных нагрузок по их интенсивности
Во время выполнения тренировочных нагрузок эненгообеспечение работающих мышц осуществляется тремя путями, в зависимости от интенсивности работы: 1)сгорание (окисление) углеводов (гликогена) и жиров при участии кислорода – аэробное энергообеспечение; 2)расщепление гликогена – анаэробно-гликолитическое энергообеспечение 3)расщепление креатинфосфата. В теории спорта и спортивной пpaктике принята следующая классификация тренировочных нагрузок, в зависимости от их интенсивности и хаpaктера физиологических сдвигов в организме спортсмена, при выполнении соответствующей нагрузки:
1-я зона интенсивности – аэробная восстановительная («фоновые нагрузки»: разминка, заминка, восстановительные занятия);
2-я зона интенсивности – аэробная развивающая;
3-я зона интенсивности – смешанная аэробно-анаэробная;
4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая;
5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная.
Рассмотрим каждую зону интенсивности более подробно.
Первая зона интенсивности. Аэробная восстановительная. Тренировочные нагрузки в этой зоне интенсивности используются как средства восстановления после тренировок с большой и значительной нагрузками, после соревнований, в переходном периоде. Этой зоне соответствуют и так называемые «фоновые нагрузки».
Интенсивность выполняемых упражнений умеренная (около порога аэробного обмена). Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130-140 ударов в минуту (уд/мин.). Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) – до 2-3 миллимолей на литр (Мм/л). Уровень кислородного потрeбления 50-60% от МПК (максимального потрeбления кислорода). Продолжительность работы от 20-30 минут до 1 часа.
Основные источники энергии (биохимические субстраты) – углеводы (гликоген) и жиры.
Вторая зона интенсивности. Аэробная развивающая. Тренировочная нагрузка в этой зоне интенсивности применяется для выполнения упражнений большой продолжительности с умеренной интенсивностью. Такая работа необходима для увеличения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для поднятия уровня общей работоспособности.
Интенсивность выполняемых упражнений – до уровня порога анаэробного обмена, то есть концентрация молочной кислоты в мышцах и крови – до 20 Мм/л.; ЧСС – 140-160 уд/мин. Уровень потрeбления кислорода от 60 до 80% от МПК.
Скорость передвижения в циклических упражнениях 50-80% от максимальной скорости (на отрезке, продолжительностью 3-4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально возможной скоростью в данном упражнении). Биоэнергетическое вещество – гликоген.
При выполнении тренировочных нагрузок в этой зоне интенсивности применяется непрерывный и интервальный методы. Продолжительность работы при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом составляет до 2-3 часов и более. Для повышения уровня аэробных возможностей широко используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью.
Непрерывная работа с переменной интенсивностью предполагает чередование малоинтенсивного отрезка (ЧСС 140-145 уд/ мин.) и интенсивного отрезка (ЧСС 160-170 уд/мин.).
Применяя интервальный метод, продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1-2 мин. до 8-10 мин. Интенсивность отдельных упражнений можно определять по ЧСС (к концу выполняемого упражнения ЧСС должна быть 160-170 уд/мин.). Продолжительность интервалов отдыха также регламентируется по ЧСС (к концу паузы отдыха ЧСС должна быть 120-130 уд/мин.).
Применение интервального метода очень эффективно для увеличения способности к максимально быстрому развёртыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно «включаются» и активизируются до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению процесса вpaбатывания.
Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию функциональных возможностей кислородтрaнcпортной системы, улучшению кровоснабжения мышц. Применение непрерывного метода обеспечивает развитие способности к длительному удержанию высоких величин потрeбления кислорода.
Третья зона интенсивности. Смешанная аэробно-анаэробная. Интенсивность выполняемых упражнений должна быть выше скорости порога анаэробного обмена (ПАНО), ЧСС – 160-180 уд./мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) до 10-12 м-м/л. Уровень потрeбления кислорода приближается к максимальному (МПК).
Скорость выполнения циклических упражнений – 85-90% от максимальной скорости. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген (его окисление и расщепление).
При выполнении работы в этой зоне, наряду с максимальной интенсификацией аэробной производительности, происходит значительная интенсификация анаэробно-гликолитических механизмов энергообразования.
Основные методы тренировки: непрерывный метод с равномерной и переменной интенсивностью и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1-2 мин. до 6-8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2-3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1-1,5 часов.
Четвёртая зона интенсивности. Анаэробно-гликолитическая. Интенсивность выполняемых упражнений составляет 90-95% от максимально доступной. ЧСС свыше 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин – до 20 Мм/л. и более.
Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза должны выполняться при высоком кислородном долге.
Решению этой задачи способствует следующая методика: выполнение упражнений с субмаксимальной интенсивностью с неполными или сокращенными интервалами отдыха, при которых очередное упражнение выполняется на фоне недовосстановления оперативной работоспособности.
Выполнение упражнений в этой зоне интенсивности может быть только интервальным (или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2-3 минут. Паузы отдыха неполные или сокращённые (40-60 сек.).
Суммарный объём работы в одном занятии до 40-50 минут. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.
Пятая зона интенсивности. Анаэробно-алактатная.
Для повышения анаэробно-алактатных возможностей (быстроты, скоростных способностей) применяются упражнения продолжительностью от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.
Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и ёмкостью креатинфосфатного механизма. Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5-8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.
При выполнении упражнений в этой зоне интенсивности, несмотря на кратковременность выполняемых упражнений (до 15 сек.), интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2-3 минут.
Тренировочная работа должна выполняться серийно-интервально: 2-4 серии, в каждой серии по 4-5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный – 5-8 минут, который заполняется малоинтенсивной работой. Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики и к 5-6повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.
Продолжительность тренировочной работы в одном занятии в этой зоне интенсивности – до 40-50 минут.
