Вес, с которым можно бегать, зависит от нескольких факторов, включая индивидуальные особенности физической формы, уровень тренированности и наличие заболеваний суставов. В целом, важно, чтобы вес не превышал рекомендованные нормы для данного роста и возраста, поскольку это может негативно сказаться на здоровье и увеличивать риск травм.
Если вы только начинаете бегать и испытываете трудности с весом, разумно консультироваться с врачом или тренером, чтобы разработать безопасный и эффективный план. Постепенное снижение веса посредством физических упражнений и правильного питания позволит улучшить выносливость и сделать занятия бегом более комфортными.
Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес
Часто люди начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. В основном добиваются цели те спортсмены-любители, которые вместе с бегом пересматривают и своё питание — потому что одной физической активностью проблему лишнего веса не решить.
Бывает так, что те, кто научился бегать, но не смог похудеть, решаются на марафон. Обычно это эмоциональный поступок: желание доказать себе и окружающим, что «я смогу выдержать и преодолеть дистанцию».
Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес, и к чему может привести преодоление марафонской дистанции, мы обсудили с тренером по бегу, рекордсменом самого массового сверхмарафона в мире The Comrades (5:24.49, 2008), экс-рекордсменом России в марафоне и участником Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонидом Швецовым.
Лишний вес для марафонца — это сколько?
Начнём с того, что есть три типа сложения фигуры человека: гиперстеник, нормостеник и астеник. Худым и высоким от природы людям легче иметь оптимальное соотношение роста и веса. Они чаще всего астеники. Большинство людей относятся к нормостеникам, у которых также может быть лишний вес.
Существуют различные формулы определения оптимального веса. Одна из самых популярных — формула Брока: рост в сантиметрах минус 100. Однако у каждого человека свои особенности строения скелета и мышечной массы, поэтому назвать этот способ определения точным вряд ли можно.
Если у вас не было проблем с лишним весом в юности, то для определения оптимального веса для занятия бегом в настоящем вспомните, сколько вы весили в 18-20 лет. Скорее всего, это и будет ваш оптимальный вес. Не забываем и о чувстве комфорта в том или ином весе, подходящем лично вам.
Есть другой простой метод — калипетрометрия или измерение толщины подкожной жировой клетчатки. Для её уменьшения недостаточно только тренировок. Желательно подключить нутрициолога (хотя бы на основе разовых консультаций). Этот специалист сможет дать рекомендации по изменению рациона питания и помочь нормализовать вес.
Применимо к бегу, в том числе марафонскому, каждый лишний килограмм будет сказываться на количестве затрачиваемой энергии на каждый километр дистанции и скорости движения. Чем меньше вы весите, тем легче вам будут даваться беговые тренировки, тем меньшей нагрузке вы подвергнете ваш организм.
Что происходит с телом человека, если он бежит марафон с лишним весом
Марафон сам по себе — это испытание и сверхнагрузка на организм. Не всегда можно просчитать, как сложится забег, как будет реагировать организм на длительное интенсивное испытание. И вместе с положительными эффектами от марафона (например, эйфория бегуна) могут быть и негативные последствия, от которых не застрахован ни один спортсмен.
Если человек с лишним весом занимается продолжительными беговыми тренировками, больше всего работают его сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Во время марафона сердце испытывает высокие нагрузки. Поэтому перед тренировками и перед забегом нужно убедиться, что нет патологий. А при подготовке к длинным дистанциям необходимо правильно дозировать нагрузку, чтобы сердце не испытывало чрезмерной нагрузки.
То же самое касается опорно-двигательного аппарата, который под воздействием продолжительного испытания и лишнего веса испытывает сильнейшее давление — изнашиваются связки и суставы.
Здесь же стоит сказать о спортсменах категории «бодибилдер», которые также принимают участие в забегах. Спортсмены с большими накачанными мышцами имеют качественный «лишний вес». В беге на длинные дистанции они столкнутся с такими же трудностями, что и бегун с лишней жировой прослойкой. Дело в том, что мышцы такого спортсмена, как верхней части тела, так и ног, не будут способствовать качественному бегу на длинную дистанцию.
Более того, если такой бегун с развитым торсом не сможет расслаблять свои развитые мышцы во время бега, то будет потреблять ещё больше энергии и кислорода, доставляемого кровью к мышцам. Именно поэтому лучших марафонцев противопоставляют бодибилдерам: они не только не имеют ярко выраженную мускулатуру рук и грудной клетки, но и не особо работают над их развитием.
Также у спортсменов с лишним весом могут возникнуть ментальные проблемы на дистанции. Некоторые бегуны, которые участвуют в полумарафоне или марафоне, имеют меньше шансов уложиться в предложенный организаторами лимит: на дистанции 21,1 км это обычно 3 часа, на марафоне — 6 часов. Внутренняя борьба «успею или не успею» может отразиться на настроении во время забега, а это, в свою очередь, на чувстве усталости.
Есть ли связь между скинутыми килограммами и скоростью бега
Есть такое мнение, что каждый лишний килограмм замедляет ваш бег. Есть даже формулы расчёта, которые говорят о том, что каждые сброшенные 5 килограммов жировой массы сократят время дистанции на 4-6 минут. Но главное, чтобы ваше похудение было именно за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. В противном случае скорость вряд ли увеличится.
Быстрое похудение с высокой долей вероятности приведёт к потере жидкости и мышц. Не рекомендуется резко худеть перед стартом, если весь период подготовки вы провели в конкретном весе — ваш организм может не успеть адаптироваться к этим изменениям, а утраченные в ходе резкого похудения мышцы не смогут вам помочь на дистанции.
Каким должно быть питание при подготовке к марафону
Если у вас есть значительный лишний вес, а вы начали подготовку к марафону, рассчитывайте, что вам потребуется около года, чтобы без вреда для организма скинуть лишние 10-15 кг. Причём убрать лишний жир лучше в первой половине подготовки к старту.
Самым лучшим решением будет изменить своё питание и начать сбрасывать вес до начала подготовки к марафону.
Питание должно быть сбалансированным, без избытка сахара и вредных жиров, в нём должен быть качественный белок, свежие овощи и фрукты. В идеале нужно обратиться к нутрициологу, который рассчитает необходимую для вас систему питания, с учётом нужного КБЖУ, по всем нормам витаминов и микроэлементов, с небольшим дефицитом калорий.
Главное в этом деле — терпение. Нужно настроиться на длительную работу по формированию здоровых пищевых привычек и только потом начинать активную фазу подготовки к марафону. Иначе подготовка не доставит удовольствия, превратится в мучение на тренировках и сражение с вредными привычками.
Стоит ли выходить на старт марафона, если есть лишний вес
Нет какого-то ограничения или запрета, что при лишнем весе в 5 или 10 кг не стоит выходить на старт 42,2 км. Каждый человек имеет разную функциональную готовность к марафонской дистанции, а также готовность идти на риск, связанный с её преодолением с той массой тела, которая есть на день старта.
В подобных случаях наилучшим советчиком будет тренер, который знает, как прогрессировал его подопечный в течение всего подготовительного процесса. Как изменялась масса тела бегуна и его физическая форма. Какие тренировки он делал и какие самые длинные дистанции пробегал.
Если вы занимались без тренера и перед стартом озадачились таким вопросом, сомневаетесь, стоит ли бежать марафон, взвесьте разные факторы:
- Достаточно ли вы тренировались в последние месяцы?
- Бежали ли вы длительную тренировку в пределах 30 км примерно за месяц до марафона? Как вы чувствовали себя во время этой тренировки и после неё?
- Что стоит за желанием пробежать марафон? Что будет, если вы его не пробежите?
- Не будет ли марафонская нагрузка слишком колоссальной для организма в вашем текущем весе?
В конечном счёте решение за вами. Или за вашим тренером. Будьте честны с собой. Помните, что марафон — это не только про преодоление, но и про любовь к бегу и ваше отношение к процессу.
В любом случае марафоны от вас никуда не денутся: они проходят регулярно в течение всего года — от зимних забегов по снежному шоссе или льду озера до осенних шоссейных стартов и трейлов. Готовьтесь, бегайте и получайте от тренировок пользу и удовольствие.
Можно ли бегать, имея лишний вес?
Ответ – да! Мы считаем, что лишний вес – это не противопоказание для занятий бегом, а лишь дополнительная информация, которую необходимо учитывать, планируя свою физическую активность.
Советы, которые приведены в этой статье, актуальны для большинства новичков, но людям с лишним весом нужно более внимательно и бережно относиться к своему здоровью. Для любого нетренированного человека бег – это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а избыточный вес эти нагрузки усиливает.
Прежде чем начать бегать
Посетите врача Первое и самое главное, что нужно сделать, если вы хотите бегать и у вас есть лишний вес, – это убедиться, что вы здоровы. Нужно следить за давлением и посетить кардиолога. Скорее всего, доктор попросит вас пройти стресс-тест на беговой дорожке. Он фиксирует сердечную деятельность в состоянии покоя и при физической нагрузке, что позволяет диагностировать многие заболевания сердца. Мы не рекомендуем вам начинать бегать, если врач обнаружил какие-либо противопоказания.
Выберите правильную обувь Несмотря на то что первое время вы будете больше ходить, нежели бегать (об этом подробнее в следующем пункте), вам с самого начала нужны правильные кроссовки. Не пожалейте времени и средств, чтобы подобрать хорошую обувь. Существуют современные магазины беговой экипировки, которые предлагают услугу индивидуального подбора кроссовок. А если в вашем городе таких магазинов нет, можно обратиться за консультацией к спортивному врачу или тренеру онлайн (например, на нашем сайте), показать видео вашего бега и получить комментарий относительно выбора кроссовок.
Существует два противоположных мнения касательно правильных кроссовок. Первое – что новичкам лучше всего подходит обувь с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Второе мнение – что амортизирующая обувь не дает нормально чувствовать землю, правильно приземляться и это только усиливает нагрузку на суставы. Противники амортизации советуют выбирать кроссовки с небольшим перепадом между носком и пяткой.
Неплохо было бы обсудить вашу технику бега со специалистами на самом начальном этапе, пока вы еще не успели приобрести неправильные беговые привычки (а они есть у большинства бегунов).
Ходите. Много Первое время, примерно 6–8 недель, попробуйте просто ходить. Начните с 20–30 минут энергичной ходьбы 3–5 раз в неделю, постепенно увеличивая тренировку на 5 минут в неделю, пока не достигнете отметки в один час. Внимательно следите за своим состоянием, не торопитесь увеличивать длительность или интенсивность тренировок, даже если чувствуете себя очень хорошо, и не ориентируйтесь на километраж.
Сбросьте вес Если к тому моменту, как вы перейдете с ходьбы на бег, у вас получится немного сбросить вес, это уменьшит стресс для организма. Поэтому стоит еще на самом начальном этапе пересмотреть свой образ жизни. Не увлекайтесь диетами, рацион бегуна должен быть сбалансированным, а похудение происходить за счет разницы между потраченными и потребленными калориями. Чтобы больше тратить, можно добавить к тренировкам упражнения по общей физической подготовке, исключив те из них, что дополнительно нагружают суставы (например, приседания, выпады, прыжки).
И наконец – бегите!
Следующей фазой вашей подготовки будет постепенное добавление бега в тренировку. Чем более плавным будет переход от ходьбы к бегу, тем меньше стресса испытает ваш организм. Например, можно начать с чередования 30 секунд бега и 3 минут ходьбы в течение всей тренировки.
Помните о правиле десяти процентов. Чтобы избежать травм, увеличивать объемы можно не более чем на 10% в неделю.
Затем добавляйте к каждому беговому интервалу по 15 секунд и убавляйте по 30 секунд ходьбы. Когда вы будете бегать по три минуты, а ходить по одной, начните закладывать базу для длинной тренировки в выходной день – добавляя по 5 минут в неделю к общей длительности тренировки, пока не достигнете 90-минутной отметки.
Если к этому моменту ваше самочувствие не будет вызывать сомнений, а желание бегать не исчезнет, можно смело обозначить для себя какую-то беговую цель и начать конкретную подготовку к ее достижению. Составлять план подготовки лучше всего с тренером, ну или, на худой конец, при помощи беговых приложений, анализирующих ваши исходные данные.
«Для тех, у кого за 90»: можно ли бегать с большим весом?
Признаюсь честно — первые 30 лет своей жизни я был далек от спорта. Работа, как водится, в компьютерном кресле, да еще и на дому. Тут особенно трудно держать себя в оптимальном весе: в любой момент можно сходить на кухню и сделать бутерброд. В итоге у меня появился хорошо заметный живот, а затем и второй подбородок.
И в какой-то момент, взглянув на себя в зеркало, я понял, что надо что-то менять. Ведь даже подъем на третий этаж уже стал вызывать одышку.
Бегать можно практически при любой массе тела, если правильно выбрать экипировку, оборудование и нагрузку лицензии PxHere
Сразу скажу, что идти в спортивный зал мне не хотелось — именно потому, что у меня на данный момент не та физическая форма. Я решил, что мне будет комфортнее заниматься дома, где не придется ловить ничьи взгляды на себе или сравнивать себя с другими.
В итоге мой выбор пал на то, чтобы арендовать беговую дорожку в сервисе Fitsharing и заниматься на ней дома. А что, удобно: время не тратишь, идти никуда не надо, нет никаких «зрителей».
Однако я много раз слышал, что толстым людям нельзя бегать, а мне хотелось именно дорожку, чтобы как можно быстрее получить эффект. Я начал изучать эту тему в интернете и понял, что не все так однозначно.
Кто такой «толстый»?
Вопрос не праздный: некоторый считают, что им надо худеть, даже с весом в 40 кг. А другим и 150 кг — нормально. Чтобы быть объективным, проще всего использовать индекс массы тела (ИМТ). Для этого берем вес в килограммах и делим на квадрат роста (в метрах).
Например, у меня получилось 83: (1,72×1,72). Итого 28. Это среднее значение: от 25 до 30 вес считается избыточным, ниже — нормальным, выше — ожирение.
Почему с большим весом нельзя бегать?
Когда во время бега вы падаете на свою ногу, то она получает нагрузку, равную 2,5 вашим массам. Если вес 50 кг — значит, 125 кг. А если вес 100 кг — то уже 250 кг. Такая высокая нагрузка плохо влияет и на кости, и особенно на хрящи и суставы.
А еще важно следить за нагрузкой, чтобы не перегружать сердце. Ведь ему обеспечить кислородом организм весом в 100 кг совсем не так же просто, как весом в 50 кг. Одышка — это как раз признак того, что ему приходится нелегко. Поэтому нельзя оправдать тех бегунов «в теле», которые хотят получить быстрый эффект в виде похудения и стремятся развить скорость, как у олимпийских чемпионов.
Ни в коем случае нельзя этого делать, чтобы не получить больших проблем со здоровьем на самом старте. Да и вообще начинать лучше постепенно. Например, когда я арендовал дорожку в сервисе Fitsharing, первую неделю просто ходил в спокойном темпе.
Как начать бегать с лишним весом?
Мне удалось найти несколько важных советов.
Начинаем с ходьбы
Ходьба выгодно отличается от бега тем, что вы не отрываете стопу от дороги, а следовательно, не происходит падение на нее и тот самый «двойной удар». Поэтому для всех полных людей это идеальный вариант для старта.
Что касается быстрого бега, то он вообще не самоцель, без него можно обойтись. Например, врач-диетолог Александр Немов считает, что ходьба помогает снижению веса даже лучше.
Хорошо подходит трусца или ходьба, чуть более быстрая, чем обычно. Надо менять темп: сначала идешь как обычно, потом делаешь ускорение, потом замедление. И так по 2−3 минуты. Этого вполне достаточно, чтобы сбрасывать вес. Все остальное — просто фантазии.
Кстати, у беговых дорожек от Fitsharing есть еще одна важная опция: наклон полотна. Превосходная альтернатива высокой скорости: калорий тратится намного больше, а вот бежать все равно не требуется.
Выбираем подходящую обувь
Она важна во всех случаях, но бегунам с большим весом — особенно. Я прошел несколько магазинов, пока отыскал кроссовки с хорошей амортизацией. Одно из их отличий — толстая подошва. Когда приземляешься на нее, она «пружинит», амортизирует, смягчает удар. За счет этого нагрузка на колени и суставы при беге намного меньше.
Используем специальную беговую дорожку
Мой вес еще не настолько большой, чтобы всерьез думать о дорожке, рассчитанной на большую нагрузку: большинство из них выдерживают пользователя до 100 кг. Если масса тела очень солидная, нужно искать дорожки, где этот параметр 150−200 кг.
- Устойчивость. Тренажер должен иметь достаточную длину и ширину, чтобы он не двигался с места. Кроме того, он должен быть достаточно тяжелым. Очень хорошо, когда есть возможность протестировать, прежде чем выбрать.
- Эластомеры. Вы их не видите, они находятся под полотном. И именно они добавляют амортизации, чтобы вы могли бежать мягко и плавно, без сильных ударов ногами о полотно. Многие дешевые модели дорожек имеют символические эластомеры, но пользователю с большим весом желательно подобрать хороший тренажер, где с этим все в порядке. Это очень поможет уменьшить нагрузку на суставы.
Лично я арендовал беговую дорожку в сервисе Fitsharing. Я взял проверенную европейскую модель, которая выдерживает пользователя весом до 150 кг — с большим запасом. Когда мне ее привезли, я, кстати, смог провести тест и 5 минут побегать, чтобы решить, подходит мне или нет.
Все устроило: тренажер стоит как влитой, не скрипит, не подпрыгивает, не дергается, ход плавный. А за счет того, что мне подарили и коврик, он не давит на пол и не оставляет следов. Поэтому я решил взять его напрокат на 3 месяца. Если бы я покупал его в магазине, боюсь, ушло бы две моих зарплаты, а так совсем небольшая сумма — всего несколько тысяч рублей. При длительной аренде предусмотрены большие скидки.
На мой взгляд, я нашел оптимальный вариант, чтобы бегать, не выходя из дома, и работать со своим избыточным весом. В последнее время я тренируюсь по схеме: 10 минут разминка — 5 минут ходьба — 5 минут быстрый бег — снова 5 минут ходьба. Мало того что у меня за 2 недели ушел еще килограмм веса, так появились и мышцы на ногах, чего раньше не было. Так что я планирую заниматься дальше и всем советую тоже!
Если вы давно не тренировались, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, убедитесь, что нет противопоказаний!
