Оптимальный вес для бега сильно зависит от индивидуальных особенностей человека, включая его рост, уровень физической подготовки и цель занятия бегом. Важно, чтобы вес не превышал здоровые показатели индекса массы тела, а также чтобы вы чувствовали себя комфортно во время физической активности.
Кроме того, стоит учитывать, что чрезмерно низкий вес также может негативно сказаться на здоровье и выносливости. Лучше всего ориентироваться на свои физические ощущения и, при необходимости, консультироваться с врачом или тренером для определения оптимального веса для бега.
9 правил бега для тех, кому больше сорока
Екатерина Николаевна Алаева, заведующая отделением реабилитации Консультативно-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины», врач-кардиолог, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук
Мне нередко задают вопрос, а можно ли начать заниматься бегом для поддержания хорошей физической формы и укрепления здоровья после 40 лет? Расскажу об этом подробно.
Итак, ваш первый решительный шаг в сторону укрепления физической формы должен начинаться не в магазине спортивной одежды и обуви, не на беговой дорожке или аллее парка, а в кабинете врача. Да! Просто так «взять да и начать бегать» — не просто неполезно для здоровья, это может быть опасно. К 40 годам (а у многих, к сожалению, сегодня и раньше) уже накапливается много факторов риска, при которых резкое изменение интенсивности физической нагрузки может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Итак, с чего начать? Независимо от уровня физической активности вам нужно пройти обследование организма. И вы, и ваш врач должны быть уверены: никаких отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата нет.
Для оценки здоровья сердца необходимо выполнить ЭКГ, Эхо-КГ, тредмил-тест (нагрузочный тест), и провести биохимический анализ крови. Чтобы удостовериться в нормальной работе суставов, мышц, состояния спины и всего опорно-двигательного аппарата обязательно посетите врача-ортопеда. И только после этого перед вами откроется еще одна дверь — в кабинет врача ЛФК и спортивной медицины. Он составит для вас персональный план тренировок, учитывая все особенности вашего организма.
Вероятно, кого-то такой «квест» может заставить отказаться от идеи начать бегать. Но, повторюсь, такая диагностика нужна, прежде всего, вам — чтобы столь желанная мечта бегать по тенистым аллеям и беговым дорожкам не обернулась проблемами со здоровьем. Но если вы готовы — добро пожаловать! Если вы подготовитесь основательно, то у вас есть все шансы повернуть возраст вспять!
Почему? Потому что возраст мы определяем по состоянию сердца и сосудов, и именно правильная аэробная нагрузка (в том числе и бег) нам в этом помогает, а силовая часть — поддерживает мышечный «каркас» тела.
Однако, занимаясь бегом, стоит соблюдать и правила предосторожности, не превышая установленных для вас нагрузок и контролируя частоту сердечных сокращений. Опасными сигналами чрезмерной нагрузки являются: повышение артериального давления после тренировки на 20 и более мм рт. ст., бег с ЧСС 80-90% от возрастной нормы, головокружение, одышка, боли в коленных, голеностопных и/или тазобедренных суставах, несоблюдение последовательности тренировки (разминка — основная часть — растяжка).
Чтобы не допускать таких ошибок и заниматься бегом правильно, комфортно и без вреда для здоровья, нужно вести дневник самоконтроля. В нем вы должны регулярно указывать значения ЧСС и артериального давления до и после тренировки. Такой «дневник наблюдений» поможет вам четко понимать, насколько эффективны и безопасны ваши тренировки.
И еще несколько «бытовых» рекомендаций. Одевайтесь по сезону, в свободную одежду, которая не должна стеснять движения и хорошо впитывать влагу. Беговая обувь не должна быть на абсолютно плоской подошве. Для правильного отталкивания при беге ваши кроссовки должны иметь под пяткой подъем около 1,5 см. Вечерние пробежки (в 19.00-20.00 часов) — наиболее оптимальны.
Вы уже успели отдохнуть после рабочего дня, но еще не засыпаете. Кроме того, вечерняя тренировка поможет снять не только физическую, но и эмоциональную усталость после интенсивного дня.
Можно ли бегать сразу после ужина? Не стоит, это сделает пробежку некомфортной. Оптимально — после ужина должно пройти не менее 1 часа. И переносить ужин на время «после тренировки» тоже не стоит, это нарушит привычный график отхода ко сну. После тренировки лучше только пить воду.
«Для тех, у кого за 90»: можно ли бегать с большим весом?
Признаюсь честно — первые 30 лет своей жизни я был далек от спорта. Работа, как водится, в компьютерном кресле, да еще и на дому. Тут особенно трудно держать себя в оптимальном весе: в любой момент можно сходить на кухню и сделать бутерброд. В итоге у меня появился хорошо заметный живот, а затем и второй подбородок.
И в какой-то момент, взглянув на себя в зеркало, я понял, что надо что-то менять. Ведь даже подъем на третий этаж уже стал вызывать одышку.
Бегать можно практически при любой массе тела, если правильно выбрать экипировку, оборудование и нагрузку лицензии PxHere
Сразу скажу, что идти в спортивный зал мне не хотелось — именно потому, что у меня на данный момент не та физическая форма. Я решил, что мне будет комфортнее заниматься дома, где не придется ловить ничьи взгляды на себе или сравнивать себя с другими.
В итоге мой выбор пал на то, чтобы арендовать беговую дорожку в сервисе Fitsharing и заниматься на ней дома. А что, удобно: время не тратишь, идти никуда не надо, нет никаких «зрителей».
Однако я много раз слышал, что толстым людям нельзя бегать, а мне хотелось именно дорожку, чтобы как можно быстрее получить эффект. Я начал изучать эту тему в интернете и понял, что не все так однозначно.
Кто такой «толстый»?
Вопрос не праздный: некоторый считают, что им надо худеть, даже с весом в 40 кг. А другим и 150 кг — нормально. Чтобы быть объективным, проще всего использовать индекс массы тела (ИМТ). Для этого берем вес в килограммах и делим на квадрат роста (в метрах).
Например, у меня получилось 83: (1,72×1,72). Итого 28. Это среднее значение: от 25 до 30 вес считается избыточным, ниже — нормальным, выше — ожирение.
Почему с большим весом нельзя бегать?
Когда во время бега вы падаете на свою ногу, то она получает нагрузку, равную 2,5 вашим массам. Если вес 50 кг — значит, 125 кг. А если вес 100 кг — то уже 250 кг. Такая высокая нагрузка плохо влияет и на кости, и особенно на хрящи и суставы.
А еще важно следить за нагрузкой, чтобы не перегружать сердце. Ведь ему обеспечить кислородом организм весом в 100 кг совсем не так же просто, как весом в 50 кг. Одышка — это как раз признак того, что ему приходится нелегко. Поэтому нельзя оправдать тех бегунов «в теле», которые хотят получить быстрый эффект в виде похудения и стремятся развить скорость, как у олимпийских чемпионов.
Ни в коем случае нельзя этого делать, чтобы не получить больших проблем со здоровьем на самом старте. Да и вообще начинать лучше постепенно. Например, когда я арендовал дорожку в сервисе Fitsharing, первую неделю просто ходил в спокойном темпе.
Как начать бегать с лишним весом?
Мне удалось найти несколько важных советов.
Начинаем с ходьбы
Ходьба выгодно отличается от бега тем, что вы не отрываете стопу от дороги, а следовательно, не происходит падение на нее и тот самый «двойной удар». Поэтому для всех полных людей это идеальный вариант для старта.
Что касается быстрого бега, то он вообще не самоцель, без него можно обойтись. Например, врач-диетолог Александр Немов считает, что ходьба помогает снижению веса даже лучше.
Хорошо подходит трусца или ходьба, чуть более быстрая, чем обычно. Надо менять темп: сначала идешь как обычно, потом делаешь ускорение, потом замедление. И так по 2−3 минуты. Этого вполне достаточно, чтобы сбрасывать вес. Все остальное — просто фантазии.
Кстати, у беговых дорожек от Fitsharing есть еще одна важная опция: наклон полотна. Превосходная альтернатива высокой скорости: калорий тратится намного больше, а вот бежать все равно не требуется.
Выбираем подходящую обувь
Она важна во всех случаях, но бегунам с большим весом — особенно. Я прошел несколько магазинов, пока отыскал кроссовки с хорошей амортизацией. Одно из их отличий — толстая подошва. Когда приземляешься на нее, она «пружинит», амортизирует, смягчает удар. За счет этого нагрузка на колени и суставы при беге намного меньше.
Используем специальную беговую дорожку
Мой вес еще не настолько большой, чтобы всерьез думать о дорожке, рассчитанной на большую нагрузку: большинство из них выдерживают пользователя до 100 кг. Если масса тела очень солидная, нужно искать дорожки, где этот параметр 150−200 кг.
- Устойчивость. Тренажер должен иметь достаточную длину и ширину, чтобы он не двигался с места. Кроме того, он должен быть достаточно тяжелым. Очень хорошо, когда есть возможность протестировать, прежде чем выбрать.
- Эластомеры. Вы их не видите, они находятся под полотном. И именно они добавляют амортизации, чтобы вы могли бежать мягко и плавно, без сильных ударов ногами о полотно. Многие дешевые модели дорожек имеют символические эластомеры, но пользователю с большим весом желательно подобрать хороший тренажер, где с этим все в порядке. Это очень поможет уменьшить нагрузку на суставы.
Лично я арендовал беговую дорожку в сервисе Fitsharing. Я взял проверенную европейскую модель, которая выдерживает пользователя весом до 150 кг — с большим запасом. Когда мне ее привезли, я, кстати, смог провести тест и 5 минут побегать, чтобы решить, подходит мне или нет.
Все устроило: тренажер стоит как влитой, не скрипит, не подпрыгивает, не дергается, ход плавный. А за счет того, что мне подарили и коврик, он не давит на пол и не оставляет следов. Поэтому я решил взять его напрокат на 3 месяца. Если бы я покупал его в магазине, боюсь, ушло бы две моих зарплаты, а так совсем небольшая сумма — всего несколько тысяч рублей. При длительной аренде предусмотрены большие скидки.
На мой взгляд, я нашел оптимальный вариант, чтобы бегать, не выходя из дома, и работать со своим избыточным весом. В последнее время я тренируюсь по схеме: 10 минут разминка — 5 минут ходьба — 5 минут быстрый бег — снова 5 минут ходьба. Мало того что у меня за 2 недели ушел еще килограмм веса, так появились и мышцы на ногах, чего раньше не было. Так что я планирую заниматься дальше и всем советую тоже!
Если вы давно не тренировались, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, убедитесь, что нет противопоказаний!
Бег с лишним весом
ProWellness
Как правильно начать бегать с лишним весом
Многим полным людям тяжело начать заниматься спортом, но это не должно их останавливать. Если они хотят начать бегать, то важно сделать это правильно.
Некоторых людей от регулярных пробежек останавливает лишний вес. На суставы оказывается повышенная нагрузка, поэтому физическая нагрузка может принести больше вреда, нежели пользы. Как правильно начать бегать при лишнем весе?
Что такое лишний вес?
Перед тем, как говорить о таком состоянии, стоит разобраться, что он представляет из себя. Лишним весом считается состояние, при котором индекс массы тела превышает показатель в 24,9. В этих случаях можно вести речь о лишнем весе или различных степенях ожирения.
Обычно образ жизни таких людей характеризуется низкой двигательной активностью. Им сложно начать тренироваться, так как физкультура требует серьезных энергетических затрат. Однако, есть много примеров людей, которые изменили свою жизнь, начав тренироваться. Их опыт доказывает, что к физическим нагрузкам важно подходить правильно.
Как начать бегать человеку с лишним весом?
Набор 4 Wellness
Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.
L-карнитин
Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приема. Улучшает жировой обмен, помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок.
Хромлипаза
Для контроля аппетита и веса. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови, ускоряет метаболизм.
План по началу пробежек для человека с лишними килограммами обычно выглядит следующим образом:
- Консультация специалиста или полный медицинский анализ. В процессе спортивной активности важно правильно питаться, поэтому при прохождении обследования стоит посетить и диетолога.
- Выбор правильного спортивного режима, чтобы на суставы не оказывалось повышенной физической нагрузки.
- Приобрести пульсометр или смарт-часы, следить за показателями пульса во время физкультуры.
- Подобрать качественную экипировку (спортивный костюм, беговые кроссовки, утепленный вариант одежды).
- Выбрать место для пробежек. Идеально подойдет тихий сквер или парк, дорожки стадиона со специальным покрытием. Место стоит выбирать вдали от оживленных проезжих частей.
Бег – это довольно травмоопасный вид спорта, особенно для людей, страдающих от лишнего веса. Не стоит на нем зацикливаться. Возможно, человеку понравятся другие виды спорта. Например, плавание в бассейне или активность в тренажерном зале.
О чем важно помнить на тренировках?
Таким образом, некоторым людям с лишним весом бег противопоказан. Если индекс массы тела слишком высок, придется подобрать другой вид нагрузок. Если выбор был сделан в пользу пробежек, то план тренировок важно составлять с особой тщательностью, желательно с помощью врача или тренера.
