Кроссовый бег в значительной степени способствует развитию выносливости, что является ключевым двигательным качеством для спортсменов различных дисциплин. Пребывание в условиях разнообразного рельефа, смена темпа и преодоление препятствий тренируют сердечно-сосудистую систему и облегчают адаптацию организма к нагрузкам.
Кроме того, кроссовый бег развивает координацию и гибкость, что позволяет улучшить контроль над движениями и минимизировать риск травм. Неровная поверхность и постоянные изменения маршрута активируют разные группы мышц, повышая общую функциональность организма и его готовность к физическим вызовам.
Кроссовая подготовка
Оценить 
53228 1
Содержимое разработки
Кроссовая подготовка
Кроссовая подготовка: значение, упражнения.Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании?
В этих вопросах нам и предстоит разобраться.
Для чего нужна подготовка? Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу.
Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка. Ее основными задачами являются: тренировка выносливости; развитие скорости, силы и ловкости; воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.
Разминка. Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений. Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание.
В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.
Средства тренировки.Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга. Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом. Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.
Упражнения.Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории: На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. В эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег.
Отрезки составляют 100, 200 и больше метров. На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег Входит в эту категорию.
Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени.
Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый — это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).
Занятия в школе Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок. Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость. В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов.
Полезные советы Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.
Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон.
Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.
Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.
При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню. Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.
Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.
Развитию какого двигательного качества способствует кроссовый бег
222 KB
Приоритетной задачей физического воспитания подрастающего поколения является всесторонняя подготовка посредством обучения жизненно важным двигательным умениям, навыкам, а также разностороннего развития физических качеств. Важнейшими средствами этого процесса служат прикладные упражнения, взятые из жизни и к жизни же готовящие. В число таких упражнений входит — бег.
Способность бегать в человека заложила природа. Еще в древности люди заметили, что бег благотворно влияет на организм, активизируя все процессы и многократно усиливая возможности человека. Сведения о нем мы находим в древности. Значение бега было определено давно.
Бег относился к средству выживания: при помощи бега человек спасался от могущественных врагов и благодаря быстрому бегу настигал и убивал свою добычу. Бег выдержал испытания временем, основы его применения скорректированы народной мудростью. Две с половиной тысячи лет назад на громадной скале в Элладе были высечены слова: «Хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». В Древней Греции, на родине Олимпийских игр, широко применялись атлетические упражнения, основой которых был бег.
Сегодня можно увидеть множество людей, которые бегают в парках, скверах, на стадионах. Бегать могут практически все, а вот бегать с пользой для организма – лишь некоторые. На сегодняшний день, бег – это самый доступный для всех людей вид физической нагрузки. Для занятий не требуется зал и дорогостоящие тренажеры. Достаточно приобрести спортивный костюм и кроссовки.
Бегом могут заниматься как молодые, так и пожилые люди. Бег оказывает положительное влияние на опорно-двигательную, эндокринную и другие системы. Так как бег относится к разряду аэробных нагрузок, он отлично тренирует сердечную мышцу и дыхательный аппарат. По мнению специалистов, в результате регулярных занятий бегом, значительно снижается уровень холестерина, а это предупреждает развитие атеросклероза сосудов.
Интенсивная работа большого количества мышц при выполнении движений предъявляет высокие требования к основным функциональным системам организма и в то же время оказывает на них тренирующее влияние. Использование основных движений в дозировке, доступной и соответствующей возрастным возможностям, помогает повысить умственную и физическую работоспособность человека.
По мнению ученых-психологов, характер человека, занимающегося бегом, безусловно, меняется к лучшему. Регулярные занятия бегом развивают силу воли и самоуверенность человека. Люди, для которых бег – это занятие систематическое, характеризуются стойкостью и упорством. Такие люди с легкостью преодолевают неуверенность, лень и свои скрытые боязни.
Они с готовностью берутся за выполнения любого, даже самого сложного, задания. Бег воспитывает в человеке общительность и уравновешенность, влияние бега на психическое состояние человека также значительно, как и на физическое. Бег способен повышать настроение: во-первых, во время физической активности вырабатываются гормоны эндорфины, во-вторых, удовольствие от преодоления собственной лени каждый раз будет радовать человека. Недостаток двигательной активности в современных условиях может быть восполнен лишь систематическими тренировками. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени проводит за письменным столом, это особенно важно, так как занятия физической культурой, в общем, и бегом в частности – практически единственный способ сгладить последствия малоподвижного образа жизни.
Следует отметить, что в число приоритетных прикладных упражнений входит такой вид бега как кросс, который представляет собой комплекс различных двигательных действий, включающий основные варианты передвижения по пересеченной местности и рациональные способы преодоления возможных преград.
Кроссовый бег, преодоление полосы препятствий, марш – бросок хорошо развивают основные физические качества, служат целям разносторонней физической подготовки и укрепления здоровья студенческой молодежи, подготовки их будущей профессиональной деятельности и к службе в вооруженных силах. Кросс, в силу его всестороннего влияния на организм, является важным и необходимым компонентом тренировки любого спортсмена, каким бы видом он ни занимался.
Развитие двигательных качеств на уроках физической культуры
Характер двигательной деятельности, в частности, разные режимы выполнения одних и тех же двигательных действий способствуют развитию различных двигательных способностей. Например, бег на короткие дистанции способствует развитию скоростных способностей, а бег на длинные дистанции способности к выносливости.
Вместе с тем следует отметить, что бывают различные способности и выносливости в зависимости от характера выполняемой двигательной деятельности: выносливость к скоростной работе, общая выносливость, силовая выносливость
В основе воспитания физических качеств лежит свойство организма отвечать на увеличивающиеся нагрузки повышением исходного уровня работоспособности.
Во время упражнений расходуются энергетические ресурсы, постепенно развивается утомление. После утомительного занятия работоспособность остается сниженной, затем постепенно восстанавливается. Дойдя до первоначального уровня, работоспособность продолжает увеличиваться, так как организм восстанавливает ресурсы в количествах, превышающих затраченные. Таким образом, состояние организма после занятий физическими упражнениями можно отметить три фазы: утомление, восстановление, увеличение работоспособности.
Двигательные качества: быстрота, ловкость, гибкость, выносливость.
Развитие способности к выносливости
Выносливость – способность организма совершать продолжительную работу без снижения её эффективности.
В ряду физических качеств человека выносливость занимает особое место. Любое другое качество – быстрота или сила, ловкость или гибкость – в большинстве случаев проявляется в течение некоторого времени или при многократном выполнении, что требует определенного уровня выносливости. Различают общую и специальную выносливость.
При выполнении любой физической нагрузки рано или поздно наступает временное снижение работоспособности. Чем раньше оно наступает, тем ниже уровень выносливости. Выносливость развивается только в том случае, когда во время занятий преодолевается утомление.
Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости на моих уроках — кроссовый бег. Кроме того использую на уроках и другие циклические упражнения, а главное подвижные и спортивные игры, значительно усиливающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Упражнения
Кросс с чередованием бега и ходьбы по пересеченной местности от 500 м до 2-3 км для девушек и от 1 км до 5-6 км для юношей. Бег по песку. Спортивные игры: баскетбол, футбол. Туристские походы.
Упражнение с отягощением массой собственного тела: подтягивание на перекладине; отжимание на полу в упоре; сидя на скамейке, сгибание и разгибание туловища; приседание на одной или на двух ногах.
Упражнения с амортизаторами и эспандерами: движение руками вниз, в сторону, вверх из различных положений и т.д.
Упражнения с гантелями: из различных исходных положений (стоя, сидя на скамейке) разнообразные движения с гантелями: сгибание, разгибание, повороты, поднимание рук.
Быстрота
Быстрота – способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Быстрота определяется временем двигательной реакции, отдельного движения и частотой одинаковых движений в единицу времени.
Упражнения
- Бег на месте в упоре с максимальной частотой;
- Бег на 20, 30, 40, 50, 60 м с максимальной скоростью с хода;
- Выполнение различных упражнений по сигналу: бег лежа, сидя, с колени, много скоки;
- Бег с высоким подниманием бедра, голени, с максимальной частотой;
- Разнообразные эстафеты.
Развитие быстроты наиболее эффективно при оптимальном возбуждении нервной системы, поэтому упражнения на быстроту провожу в начале урока.
Ловкость
Ловкость – способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно меняющейся обстановки. Время, необходимое для овладения новыми упражнениями, как один из показателей ловкости, зависит от его координационной сложности, физической подготовленности занимающихся, наличие прежнего опыта и выполнение различных движений.
Ценными средствами воспитания ловкости служат подвижные спортивные игры, именно на уроках я даю возможность учащимся поиграть в футбол, баскетбол, волейбол, ручной мяч. Значительное место в развитии ловкости занимают акробатические упражнения, комбинации вольных упражнений.
Гибкость
Гибкость определяется как эластичность – свойство мышц, связок и суставов в целом. Гибкость можно развивать и добиваться высоких её показателей во всех возрастных периодах развития организма, даже в преклонном возрасте, о чем свидетельствует жизнь спортсменов, цирковых артистов, артистов балета.
1. Использование физических упражнений на растягивание возможно только после соответствующей специальной разминки, ибо можно повредить мышцы и связки. Это зависит от места времени, а также условий проведения занятий физическими упражнениями.
2. Серийность и постоянное усиление растягивания. Не допускать болевых ощущений, возможностей получения травм.
3. На занятиях по физической культуре рационально использовать физические упражнения на растягивание. Их можно применять только после разминки, после основной части урока, а В заключительной части урока физической культуры
Спортивные игры
Занятия спортивными играми способствуют совершенствованию основных двигательных качеств: быстроты, точности и координации движений, ловкости, силы и выносливости. Спортивные игры часто провожу на открытом воздухе при различных погодных условиях и поэтому дают высокий оздоровительный и закаливающий эффект. В процессе занятий спортивными играми воспитываются ценные моральные и волевые качества: коллективизм, целеустремленность, выдержка, самообладание и дисциплинированность.
Подвижные игры
Подвижные игры с бегом, прыжками, метаниями и преодолением препятствий очень интересны. Здесь можно проверить свою силу, развить выносливость, быстроту, меткость и ловкость. Не обойтись в играх и без смекалки, умения ориентироваться на площадке, быстро выбирать правильные решения.
Польза подвижных игр и в том, что они дадут вам возможность лучше узнать друг друга, научиться проявлять терпение и взаимовыручку, адекватно относиться к победе и поражению. В традицию школы вошли соревнования и игры с участием родителей: пап и мам. Игры: футбол, мини-футбол, баскетбол, настольный теннис, волейбол, армспорт, игра: «Папа, мама, я – спортивная семья».
И, в заключении можно сказать следующее, именно развитие физических качеств, очень сильно влияет на общую картину в целом. Что спорт всегда менял жизнь любого человека в лучшую сторону, несмотря на возраст. Физически развитый человек- здоровый потомок.
