Выбор верхнего слоя или покрытия дорожки для кросса играет ключевую роль в обеспечении комфорта и безопасности спортсменов. Среди наиболее популярных материалов можно выделить асфальт, грунт и синтетические покрытия, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Асфальт, например, обеспечивает гладкость и долговечность, но может быть жестким для суставов, тогда как грунтовые дорожки предлагают более мягкую поверхность, но требуют регулярного ухода.
В то же время, синтетические покрытия, такие как резина, обеспечивают отличную амортизацию и стабилизацию, позволяя снизить риск травм. При выборе покрытия важно учитывать климатические условия, тип тренировок и уровень подготовки спортсменов, чтобы создать оптимальные условия для тренировок и соревнований.
Поверхностное отношение: по каким покрытиям лучше бегать?
Асфальт, земля, специализированные дорожки на стадионе — где же лучше заниматься бегом? У каждой из этих поверхностей есть свои плюсы и минусы. Важно изучить их более детально перед тем, как организовать свои тренировки, чтобы избежать разочарований и травм. Некоторые получат из нашего материала новые знания, а другим будет полезно обновить свои старые навыки.
Главное отличие всех беговых поверхностей заключается в их жесткости. Это работает следующим образом: во время занятий на жестком покрытии (бетон, холодный асфальт) ваше тело адаптируется, чтобы снизить нагрузку на суставы, что заставляет вас бегать более плавно и гибко, что, в свою очередь, перенаправляет дополнительную нагрузку на колени. При беге по мягкому покрытию потребность в амортизации снижается, соответственно, и ударная нагрузка минимальна. Однако бег по мягким поверхностям активизирует и укрепляет больше мышц ног в сравнении с бегом по асфальту.
«При беге по твёрдым покрытиям рекомендуется переходить на наиболее легкий стиль бега. Во время бега по мягким поверхностям, таким как трава, песок или в лесу, приземление на пятку без обуви не вызовет дискомфорта. Однако, при беге по асфальту это может привести к боли. Асфальт и цемент — прекрасные наставники, которые быстро обучат вас основам техники бега и помогут освоить её правильно». Из интервью с Маклом Сендлером
Рекомендуется развить две важные беговые привычки: во-первых, стараться избегать бега по бетонным покрытиям (асфальта более чем достаточно). Во-вторых, разнообразить свои тренировки, заменяя привычный асфальт на грунт, песок, траву или стадионные поверхности. Мы подготовили список различных беговых покрытий, доступных в крупных городах России, и рассмотрели их преимущества и недостатки.
Асфальт
Это, пожалуй, самая распространённая для пробежек поверхность в крупных городах. В цивилизованных парках, где удобно бегать, дорожки асфальтированы, набережные, где нет машин, бордюров и переходов, тоже. Асфальт, скорее всего, предпочтут для тренировок бегуны с колясками, ну и абсолютно все крупные городские беговые соревнования проводятся по асфальтированным дорогам.
Преимущества: во-первых, асфальт — это наиболее доступная поверхность для бега. Во-вторых, его жёсткость находится на среднем уровне: он не так жёсток и травмоопасен, как бетон, но и не такой мягкий, как земляная тропа. Плотность асфальта меняется в зависимости от времени года: зимой он становится более твёрдым из-за холода.
Недостатки: асфальт всё же представляет собой достаточно жёсткое покрытие для регулярных занятий. Бегунам, предпочитающим асфальтовые дорожки, необходима обувь, способная смягчать удары, возникающие при контакте стопы с поверхностью. Частые тренировки на асфальте могут негативно сказаться на состоянии опорно-двигательного аппарата.
Бетон
Бетонное покрытие гораздо жёстче асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернатив нет (что, впрочем, сложно себе представить), делать это надо в кроссовках с самой продвинутой амортизацией. В СССР бетонные дороги — те самые «бетонки» — строили для того, чтобы на их твёрдое покрытие мог при случае сесть самолет.
На сегодняшний день бетонное покрытие можно увидеть на набережных пляжей, а также иногда из него изготавливают плитки, которыми могут быть оформлены дорожки в парках. В старых деревнях и садовых товариществах Подмосковья довольно часто встречаются дороги, выложенные крупными бетонными плитами. Будьте внимательны к своему шагу!
Преимущества: как правило, бетонные дороги отличаются высокой ровностью. Наверное, на этом их положительные качества для бегунов заканчиваются.
Недостатки: жесткость, жесткость и снова жесткость.
«Секрет асфальта с цементом заключается в их твёрдости. Однако их поверхность поразительно гладкая. Эти дороги абсолютно ровные: ваш первый шаг перед пробежкой будет идентичен тому, что вы сделаете через десять тысяч шагов. Так как все участки дороги имеют одинаковые характеристики, вы приземляетесь на каждом из них с одинаковым усилием, что в конечном итоге приводит к перегрузке ступней». Из интервью с Маклом Сендлером
Грунт
Это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление. Если вы бегаете не в цивилизованном парке, а по лесным тропинкам, можно устраивать себе личные трейловые забеги.
Плюсы: тут всё ясно — амортизация, а, значит, бегать не жёстко и не вредно для ног. Кроме того, грунтовые тропинки обычно находятся в живописной обстановке, в парках или лесах.
Минусы: иногда эти парки и леса бывают существенно удалены от дома и приходится тратить немало времени, чтобы добраться до места пробежки. Кроме этого, когда вы бежите по грунтовым дорогам, надо постоянно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть: там могут быть камни, корни, кочки, лужи и прочие сюрпризы. Впрочем, этот же фактор можно засчитать и за плюс: если бегать по лесной тропе, точно не заскучаешь. Ещё один минус: в плохую погоду грунтовые дороги становятся слишком грязными и скользкими.
Песок
Мы, конечно, живём вдалеке от океана или моря, но если постараться, найти песчаную поверхность для пробежки всё-таки можно (например, на каком-либо речном пляже). На сухом песке, в котором вязнут ноги, можно тренировать стопы. По плотному влажному песку бежать проще — его можно использовать как альтернативу грунту.
Плюсы: песок — нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Бегать по песку обычно получается в живописных условиях, по берегу реки, озера и т.п. — тоже отнесём это к плюсам.
Минусы: дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу. Бегайте аккуратно и избегайте песчаных поверхностей, если недавно перенесли травму. Ещё один минус — песок забивается в кроссовки. Зато по песку удобно бегать босиком, укрепляя таким образом стопу — плюс!
Стадионное покрытие
Эта поверхность из прорезиненной крошки практически так же удобна для бега, как и грунт — недаром она предусмотрена для профессиональных тренировок и соревнований. Ищите стадионы и манежи недалеко от дома и не забывайте, что бегать на стадионе нужно против часовой стрелки.
Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок.
Минусы: у недостаточно подготовленных бегунов стадионное покрытие может оставить противоречивые впечатления и даже болезненные ощущения в ногах (например, в подколенных сухожилиях). Виной тому повышенное сцепление с беговой поверхностью, которое необходимо для легкоатлетических соревнований.
Трава
Согласно исследованиям, размещённым в Journal of Sport Science, бег по природной траве уменьшает нагрузку на ноги бегуна на 17% в сравнении с бегом по твёрдым покрытиям, таким как асфальт или бетон. Это делает травяные поверхности идеальными для бегунов, находящихся в процессе восстановления после травм или интенсивных тренировок. Однако стоит отметить, что речь идет о ровной траве, которая используется на полях для гольфа или футбольных стадионах — такая трава обрабатывается особым способом и оптимально подстригается. Найти подобные участки для бега в Москве или других крупных городах может быть достаточно сложно.
Плюсы: одно из самых удобных покрытий для наших ног. Минимальный уровень нагрузки подходит для восстанавливающих тренировок.
Минусы: тяжело найти жителям крупных городов. Кроме того, можно подвернуть ногу в незаметной под травой ямке.
Идеального покрытия для бега не существует — существует разумная комбинация разных поверхностей. Правда, для того, чтобы эта комбинация была максимально разнообразной, нужно жить на набережной с песчаным пляжем в двух шагах от парка и стадиона, а также иметь доступ на поле для гольфа. Предлагаем вам рассказать о своих тренировках — где чаще всего проходят ваши пробежки?
Верхний слой или покрытие дорожки для кросса
В соответствии с принципом 2 максимально возможное количество тренировок, включая и И-тренировки, должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Найдите хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям.
Постарайтесь для бега вниз найти более пологие участки или по меньшей мере снижайте темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Я всегда считал, что бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха вам достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх.
Некоторые кроссмены бегают по покрытиям, которые допускают только очень медленный бег (по песку, траве, гравийным дорогам, каменистым участкам). На таких участках надо подстраиваться под отсутствие хорошего сцепления с дорогой, которое лежит в основе быстрых тренировок. С другой стороны, жители таких местностей вырабатывают большую силу, а также большую сопротивляемость травмам благодаря постоянному скручиванию и разворачиванию ступни.
Поскольку плохое сцепление оказывает влияние на эффективность использования кислорода за счет увеличения энергетических затрат на бег, нельзя бежать по плохому покрытию с такой же скоростью, что и по хорошему, так как это будет связано с повышением нагрузки на организм. И здесь особую важность приобретает ваша способность читать сигналы своего тела. Когда упражнение требует определенной относительной интенсивности усилий (как бывает при выполнении упражнений в пороговом, марафонском и интервальном темпах), на плохом покрытии скорость можно снизить, по-прежнему выполняя физиологические требования упражнения.
Если вы регулярно бегаете по покрытиям с плохим сцеплением, вам больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега.
Она вам понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы.
Если вы находитесь в неблагоприятной местности, рекомендуется перенести часть своих скоростных тренировок на беговую дорожку. Беговая дорожка позволит вам достигнуть вашего Пв-темпа и станет незаменимым помощником. Если скорость дорожки вас не устраивает, воспользуйтесь наклоном — увеличьте уклон на 5% для каждой минуты темпа на 1600 метров.
Это позволит вам добиться того уровня интенсивности, который вы могли бы ожидать от своего бега в Пв-темпе. Такой бег, кроме того, субъективно кажется более быстрым, чем показывает спидометр дорожки. Пара таких сессий в неделю сделает очень многое для вашего скоростного развития, а использование уклонов в 5% и более подготовит вас к бегу по холмистым кроссовым маршрутам.
Похожие статьи- Бег: основа практически всех видов спорта
- Лечение болезней бегом
- Техника бега с препятствиями
- Разминка
- Как правильно начать бегать новичкам?
- Питание бегуна
- Кросс 10 км: испытай себя прямо сегодня
- Отработка старта
- Равномерный бег
- Как выбрать кроссовки для бега в городе?
Горизонтально: 2. Каково название верхнего слоя или покрытия дорожки для кросса? 3. Что означает сочетание возвышений
Горизонтально: 2. Каково название верхнего слоя или покрытия дорожки для кросса? 3. Что означает сочетание возвышений и впадин на дистанции кроссового бега? 5. Какая часть нижней конечности используется для постановки ноги при беге с укороченным шагом? 6. Какого расстояние нужно преодолеть от старта до финиша? 8. Что такое участок дистанции, который каждый бегун пробегает в эстафетном беге?
Вертикально: 1. Как называется одно из вертикальных препятствий при беге по пересечённой местности? 4. Что передается в эстафетном беге от этапа к этапу и на какие препятствия в кроссовом беге рекомендуется обращать внимание? 9. Что такое одно из действий, которое выполняется при кроссовом беге?
- Другие предметы
Рекомендуется сохранять верные ответы и всегда делиться с друзьями, ведь они могут тебе ещё пригодиться!
Rodion
Конечно! Вот подробные ответы на каждый вопрос:
Горизонтально: 2. Название верхнего слоя или покрытия дорожки для кросса — это грунтовое покрытие. Оно обычно состоит из различных материалов, таких как земля, трава, песок или гравий. Покрытие может быть разным на разных кроссовых трассах в зависимости от местных условий и требований.
3. Сочетание возвышений и впадин на дистанции кроссового бега называется рельефом трассы. Рельеф может включать горки, холмы, водные преграды и другие неровности местности. Он создает разные условия для бегуна, требует изменения темпа и стратегии бега.
5. При беге с укороченным шагом частью нижней конечности, которая используется для постановки ноги, является передняя часть стопы. Бегуны делают короткие шаги и активно используют мышцы голени и стопы для забегания на различные поверхности.
6. Расстояние, которое нужно преодолеть от старта до финиша, зависит от дистанции, на которой проходит кросс. В школьных соревнованиях обычно используются дистанции от 1 километра до 5 километров. Международные кроссовые соревнования могут включать длинные дистанции до 10 километров и более.
8. Часть дистанции, которую каждый участник преодолевает в эстафетном беге, именуется этапом или сегментом. Это тот участок, который бегун пробегает перед тем, как передать эстафетную палочку следующему члену команды.
Вертикально: 1. Одно из вертикальных препятствий при беге по пересеченной местности называется горка или возвышение. Горки могут быть небольшими или значительными наклонами местности, которые требуют силы и усилий от бегуна для преодоления.
4. В эстафетном беге от этапа к этапу передается эстафетная палочка. Каждый бегун команды бегает свой этап дистанции и передает палочку следующему бегуну. В кроссовом беге на пути могут быть различные препятствия, такие как реки, грязь, горки и другие неровности местности, которые требуют от бегуна умения преодолевать их.
