Лучший завтрак перед тренировкой должен обеспечивать организм необходимой энергией и питательными веществами. Оптимальным выбором являются углеводы, которые быстро усваиваются, такие как овсянка или бананы, а также источник белка, например, йогурт или яйца, которые помогут восстановить мышцы после нагрузки.
Важно помнить о времени: завтрак следует употребить за 1-2 часа до тренировки, чтобы не испытывать дискомфорта во время занятий. Такой подход позволит вам достичь максимальной производительности и снизить усталость во время физических нагрузок.
Идеальный завтрак: с чем его едят?
Некоторые люди обожают на утро "проверенную временем" яичницу с колбасой или сэндвичи, другие предпочитают готовые завтраки и йогурты, а для кого-то утро невозможно представить без каши. Есть и те, кто вовсе отказывается от завтрака, довольствуясь лишь чашкой кофе, что может быть связано с нехваткой времени или желанием сбросить вес. Встает вопрос: нужно ли завтракать, и как поступить тем, кто хочет похудеть?
Что следует есть на завтрак перед тренировкой? Каков же "идеальный завтрак" с позиции здоровья и стройности? Попробуем в этом разобраться.
Завтракать или нет
В детские годы моя бабушка постоянно наставляла меня на то, что завтрак — это самая главная еда, и как утверждают многие специалисты по питанию, она была абсолютно права. Многочисленные исследования (по информации сайта www.prevention.com) демонстрируют, что полноценный завтрак способствует преодолению усталости в течение дня, стабилизирует уровень холестерина, улучшает метаболизм и поддерживает краткосрочную память.
Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.
Что касается снижения веса, то эксперты согласны в одном — те, кто пытается избавиться от лишних килограммов, думая, что лучше всего пропустить завтрак для уменьшения калорийности, оказываются в проигрыше дважды.
Во-первых, к обеду, а тем более к ужину, они так сильно голодают, что поглощают больше, чем необходимо; к тому же организму утром требуется энергия, и, не получая ее, он начинает использовать собственные мышцы. А именно они являются основой стройной фигуры, так как на их «обслуживание» даже в состоянии покоя расходуется значительная часть энергии. Еще один аргумент в пользу завтрака — мнение диетологов о том, что более чем 12-часовой перерыв между ужином и завтраком может привести к замедлению обмена веществ и вызвать проблемы с пищеварением.
Тем не менее, выражение "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" можно подвергнуть сомнению. Мой любимый доктор Ковальков утверждает, что полностью отказываться от завтрака — это серьезная ошибка. Однако если по утрам аппетита нет вовсе, то насильно есть, скорее всего, не нужно. Вероятно, это будет нечто среднее между завтраком и обедом, известное как бранч.
Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.
Завтрак перед тренировкой
Следует ли завтракать перед тренировкой или нет? Ответ на этот вопрос зависит от ваших спортивных целей и типа тренировки. Если вы стремитесь к снижению веса и планируете утреннюю аэробную активность, то будет целесообразно отправиться на пробежку на голодный желудок, предварительно выпив стакан воды. Уровень гликогена в организме после ночного сна будет крайне низким, и ваш организм начнет использовать жировые запасы как источник энергии. Кроме того, продолжающееся действие соматотропного гормона будет способствовать более эффективному сжиганию жиров.
Если на утро запланирована силовая тренировка, ситуация становится более сложной. Уменьшение веса при выполнении силовых упражнений происходит за счет сжигания жировой ткани, увеличения метаболизма и наращивания мышечной массы. Совмещение этих аспектов является гарантией успешного похудения. Более того, тренировки на голодный желудок оказываются более трудными и требуют значительных усилий.
Если же позавтракать перед занятиями в зале, качество и интенсивность тренировки заметно возрастет. На мой взгляд, это предпочтительнее, чем заниматься спустя рукава, постоянно останавливаясь из-за головокружений и общей слабости, что часто случается с теми, кто пропускает завтрак в стремлении сжечь больше калорий. Также «голодные» тренировки воспринимаются организмом как стресс, что может негативно сказаться на работе иммунной системы.
Основной источник энергии во время анаэробной тренировки – углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и "быстрыми" углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц.
Оптимальным решением будет небольшой порций протеинового коктейля, приготовленного на основе обезжиренного молока с добавлением фруктов или ягод (в том числе замороженных), или употребление энергетического/протеинового батончика. Если до начала тренировки остаётся полтора-два часа, можно устроить полноценный завтрак. По крайней мере, 50-60% поступающих калорий должны составлять углеводы, что позволит контролировать уровень сахара в крови во время физических нагрузок. Рекомендуется также добавить немного белков для восстановления мышц после тренировки. Жиров же стоит употреблять в минимальных количествах. Вот несколько возможных вариантов:
Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.
Что хорошо для завтрака
Оптимальный завтрак должен содержать как углеводы, так и белок. Однако углеводы бывают разными. Завтрак, состоящий из простых углеводов с высоким гликемическим индексом, быстро усваивается и может вызвать увеличение чувства голода. С таким питанием бывает трудно дожить до обеда, несмотря на его калорийность.
Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» – очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».
Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны
Каши изготавливаются из зерна, которое и является основой круп. Зерновые культуры содержат много клетчатки, витаминов (особенно группы В), «медленных» углеводов и качественного растительного белка. При этом, если не добавлять масло и сахар, они имеют относительно низкое содержание калорий. В зависимости от технологии приготовления, каши могут быть как вязкими, так и рассыпчатыми. Вязкие каши готовят из размолотого зерна на воде или молоке, они содержат много жидкости и обеспечивают быстрое ощущение сытости, а также легко усваиваются – это относится к овсяной, ячневой и кукурузной кашам.
Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.
Чтобы сократить время на готовку каши, крупу можно залить кипящей водой в термосе ещё накануне. Для гречки и овсянки такой «предварительной обработки» будет вполне достаточно — утром их лишь нужно подогреть и добавить молоко. Более тяжелые крупы требуется доварить после запаривания, однако благодаря этому процессу он пройдет гораздо быстрее, что может сыграть важную роль утром.
Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны.
Таким образом, вне зависимости от времени и стиля жизни существует множество вариантов здорового завтрака. Главное — подобрать свои идеальные утренние блюда и заботиться о здоровье, чего я желаю каждому!
Можно ли завтракать перед утренней тренировкой
Идея тренироваться по утрам кажется привлекательной. Действительно, для кого-то утро — идеальное время для занятий, когда можно зарядиться энергией на весь день. Разбираемся, каким должен быть завтрак, чтобы тренировка оказалась эффективной.
Завтракать или нет
Утренние занятия спортом — замечательное решение, особенно для любителей раннего подъема. Некоторые люди выбирают тренироваться натощак, чтобы избежать дискомфорта в животе, в то время как другие предпочитают сначала поесть перед упражнениями.
Единственно верного подхода нет. Есть научные публикации, которые указывают как на преимущества «голодных» тренировок, так и на их недостатки.
Сторонники первого подхода утверждают, что пропуск завтрака может быть полезным для сжигания жира, что подтверждают результаты ряда исследований. В то же время, оппоненты настаивают на важности завтрака перед утренними тренировками. Это особенно актуально для длительных занятий, которые длятся больше часа. Более того, прием пищи перед тренировкой обеспечивает дополнительную энергию, что облегчает выполнение физических упражнений.
Завтракать перед тренировкой или нет зависит от особенностей организма, характера занятий и целей. Тем, кто планирует похудение, стоит перенести утренний прием пищи на время после занятий. Тем, кто посвящает этот период интенсивным и длительным занятиям, завтрак точно не повредит.
Когда завтракать
Для тех, кто предпочитает завтракать перед занятиями спортом, важно учитывать временной фактор. Плотный завтрак перед бегом или силовыми тренировками может оказаться не очень удачным решением. Рекомендуется, чтобы между приемом пищи и началом тренировок прошло от получаса до трех часов.
Конечно, такая роскошь как три часа с утра, есть не у каждого. В такой ситуации лучше поесть за полчаса до занятий, порция должна быть не слишком большой. Тем, кого утренняя тренировка ждет через два-три часа после завтрака, могут поесть плотнее.
Что есть по утрам перед тренировками
Утреннюю часть дня перед занятиями рекомендуется начинать с пищи, способной зарядить организм энергией. Наилучшим образом с этой целью справляются медленные углеводы:
мюсли из цельных злаков;
каши;
смузи;
тосты, бейглы и сэндвичи с различными начинками;
фрукты или ягоды;
черный шоколад или мед.
Совет
Не стоит употреблять цельные злаки и углеводы, содержащие много клетчатки, если с момента завтрака до тренировки прошло менее часа. Избыточное количество клетчатки заставит организм тратить значительное количество энергии на ее переваривание, а не на достижения в спорте.
Если цель тренировок похудение, вы, вероятно, откажетесь от завтрака. Но не сокращайте калорийность рациона и обязательно поешьте после занятий. Исключение приемов пищи и слишком малое количество калорий могут замедлить процесс похудения, а сами тренировки сделать малопродуктивными.
Обязан ли завтрак атлета непременно содержать белковые продукты: молоко, яйца, творог, йогурт, сыр? Эти товары имеют особое значение для тех, кто «на массе», то есть стремится увеличить объем мышечных тканей. Однако всем без исключения завтракать только белками не обязательно.
Кстати, тренеры и диетологи рекомендуют съесть что-то белковое после тренировки — это способствует быстрому восстановлению мышц.
Что не стоит есть перед утренними тренировками
Если вы начинаете утро с завтрака, учтите, что не все продукты полезны перед тренировкой.
Завтрак не должен быть очень сытным, иначе тяжесть в желудке, повышенное газообразование и другие пищеварительные процессы будут мешать тренироваться.
Избегайте избыточного потребления жидкости перед физическими упражнениями: «бульканье» в животе может привести к неприятным ощущениям. Рекомендуется использовать воду без газа, делая глотки небольшими порциями.
Острая пища утром — не лучшая идея. Еда, которая содержит много специй, может спровоцировать спазмы в желудке и изжогу, из-за этого придется пренебречь тренировкой.
Перед тренировкой лучше избегать тортов и сладостей на завтрак. Слишком много сахара не даст энергии, а наоборот, приведет к расслаблению и потере сил. Если вам хочется чего-то сладкого, отдайте предпочтение более полезным альтернативам: меду, черному шоколаду или фруктам.
Начать день с полезной пищи, например, с овощей типа брокколи или цветной капусты, в целом неплохо, но не перед походом в спортзал. Капуста на завтрак может спровоцировать повышенное газообразование и вздутие живота, из-за которых впечатляющих результатов от тренировок ждать не стоит.
Творог, йогурт и прочие молочные изделия являются источником белка для организма, однако употреблять их перед Physical Activity следует только тем, кто полностью уверен в способности своего организма адекватно их усваивать. Если после потребления йогурта или молока вы чувствуете неудобство, лучше наслаждайтесь ими в другое время.
Лучший завтрак перед тренировкой
Анна Ивашкевич
- несладкая каша (на воде или с добавлением молока) с маслом или сыром/ягодами;
- блюда из 1-2 яиц с овощами и растительным маслом;
- блюда из творога со сметаной или кисломолочным продуктом, можно добавить ягод или немного фруктов (бананы тоже можно — они не являются врагами вашего организма, но помните о мере: не больше половины банана)
- несколько блинов из злаковой муки с начинкой из творога, птицы или сыра;
- бутерброды с сыром, маслом и листиком салата.
При завтраке перед посещением спортзала обращайте внимание на свои чувства — это поможет избежать тошноты или обморока от голода во время тренировки.
.com
А вот еда, от которой стоит отказаться во время завтрака:
- сладкие мюсли, каши быстрого приготовления, хлопья — они содержат много сахара. Съев порцию, вы всё равно скоро проголодаетесь;
- фастфуд и еда, в которой много соли, сахара, усилителей вкуса. После такого приёма пищи вам очень быстро снова захочется есть;
- острые и солёные блюда. Такая пища содержит эфирные масла и может раздражать желудок и другие органы пищеварения, ещё больше разжигая аппетит;
- алкоголь и кофе. Эти напитки вызывают раздражение желудка, что ведёт к изжоге, а при регулярном употребление — к гастриту и язве;
- газированные напитки (кроме минеральной воды). Газировка вызывает раздражение слизистой желудка;
- дрожжевая выпечка. Вас будет мучить газообразование в кишечнике и вздутие.
.ком
Есть миф, что кардио или силовые тренировки на голодный желудок — это необходимое условие для продуктивной тренировки и похудения. Такие заявления противоречат последним исследованиям , которые утверждают следующее: углеводы во время интенсивного кардио никак не влияют на окисление жиров . К тому же интенсивная кардионагрузка натощак может привести к выбросу желчи в желудок и головным болям. Тренировка на голодный желудок способна вызвать скачки давления и общее плохое самочувствие. Без еды высокоинтенсивная тренировка будет менее активной. Не завтракать можно перед занятиями лёгкой интенсивности, например перед ходьбой, йогой и растяжкой.
Посттренировочное питание оказывает значительное влияние на процесс восстановления организма. При соблюдении диеты восстановление замедляется — если человек не принимает пищу за два часа до занятия, тренируется в течение часа и ждет два часа после тренировки, уровень стресса возрастает. Таким образом, преимущества приема пищи после тренировки превосходят все возможные выгоды от незначительного (и вполне ограниченного) расхода калорий.
С точки зрения похудения, тренировка в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за пропуска еды. После занятия можно спокойно пообедать или поужинать — даже если вы худеете. Белки, жиры и углеводы после тренировки нужны для начала восстановительных процессов в организме.
